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5/3/1 Pervertor


Robkay

Empfohlene Beiträge

FitNotes Workout - Mittwoch 22nd September 2021

 

** Hatfield Squat **

- 97.5 kgs x 3 reps

- 112.5 kgs x 3 reps

- 127.5 kgs x 10 reps

- 97.5 kgs x 20 reps

 

** Sissy Squat **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

 

Meine Beine sind nichts gewöhnt. Das amrap und danach FSL widowmaker waren sehr hart. Und das obwohl ich bestimmt noch 1-2 Reps beim amrap im Tank hatte. 

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FitNotes Workout - Freitag 24th September 2021

 

** Axle Push Press **

- 47.5 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 67.5 kgs x 3 reps

- 77.5 kgs x 7 reps

 

** Axle Strict Press **

- 50.0 kgs x 13 reps

- 50.0 kgs x 7 reps

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 94.0 kgs x 7 reps

- 94.0 kgs x 7 reps

- 94.0 kgs x 7 reps

- 94.0 kgs x 7 reps

 

** JM Press **

- 40.0 kgs x 12 reps

- 40.0 kgs x 12 reps

- 40.0 kgs x 12 reps

- 40.0 kgs x 12 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

 

** KB Row **

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

 

** Band Pull Apart **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

 

Bei der Push Press ist relativ schnell die Luft raus, wenn es an mehrere Reps geht. Wenn die Explosivität der Beine nachlässt, dann kommt nicht mehr viel. 

Die Press war auch sehr hart. Nicht mal ansatzweise eine Chance die 20 voll zu machen. Also kurze Rest und dann die letzten sieben reps. Generell war das Training ziemlich rückenlastig, was mir sehr gefallen hat. Dadurch ist der eine Tag mehr Schulter Fokus und der andere Rücken Fokus. 

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Am 9/25/2021 um 12:29 PM schrieb Carter:

Benutzt du für die JM Press einen Eazy-Bar, den Axle oder eine normale Barbell?

Dafür benutze ich die normale Stange. Mache die Variation, bei der man quasi erst close grip bench bis zur Brust macht, dann die Stange Richtung Stirn führt und wieder hoch drückt. 

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FitNotes Workout - Montag 27th September 2021

 

** Deadlift **

- 70.0 kgs x 3 reps

- 115.0 kgs x 3 reps

- 130.0 kgs x 3 reps

- 145.0 kgs x 8 reps

 

** Romanian Deadlift **

- 95.0 kgs x 20 reps

 

** Good Morning **

- 72.5 kgs x 8 reps

- 72.5 kgs x 8 reps

- 72.5 kgs x 8 reps

 

** Band Pull Apart **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

Beim Heben hätte ich vielleicht no h ein zwei raus hauen können, aber ich habe auf jedenfall gemerkt, dass meine Beine der limitierende Faktor sind. Wieder einmal die Quads haben dicht gemacht. Muss dazu sagen, dass ich anscheinend relativ viel legdrive benutze aber mal sehen. Meine Beuge wird demnächst ja vermutlich hoch gehen, da mir die Hatfieldbeuge zu liegen scheint. Mal sehen, ob sich das gut auswirkt mittelfristig. 

RDL waren echt eklig und ein guter fight aber ging dann noch durch wenigstens. 

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FitNotes Workout - Mittwoch 29th September 2021

 

** Power Clean N Jerk **

- 52.5 kgs x 3 reps

- 52.5 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 67.5 kgs x 3 reps

 

** Floor press **

- 82.5 kgs x 5 reps

- 82.5 kgs x 5 reps

- 82.5 kgs x 5 reps

- 82.5 kgs x 5 reps

- 82.5 kgs x 5 reps

 

** Inverted Row **

- 94.0 kgs x 13 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

 

** Behind The Neck Barbell Press **

- 50.0 kgs x 6 reps

- 50.0 kgs x 6 reps

- 50.0 kgs x 6 reps

 

** Behind The Neck PP **

- 50.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

 

** Band Pull Apart **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

- 12 reps

- 12 reps

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FitNotes Workout - Freitag 1st Oktober 2021

 

** Hatfield Squat **

- 90.0 kgs x 5 reps

- 105.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

- 105.0 kgs x 5 reps

- 105.0 kgs x 5 reps

- 105.0 kgs x 5 reps

- 105.0 kgs x 5 reps

- 105.0 kgs x 5 reps

 

** Band Pull Apart **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

Gestern ein bisschen gebeugt und heute beim Umzug geholfen. Die schweren Teile wurden natürlich ausschließlich für meinen Kumpel und mich reserviert, sodass ich heute kein Sandbag Training mehr machen werde, da der untere Rücken ziemlich durch ist. 

bearbeitet von Robkay
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FitNotes Workout - Montag 4th Oktober 2021

 

** Axle Push Press **

- 57.5 kgs x 5 reps

- 65.0 kgs x 5 reps

- 72.5 kgs x 5 reps

 

** Axle Strict Press **

- 47.5 kgs x 5 reps

- 47.5 kgs x 5 reps

- 47.5 kgs x 5 reps

- 47.5 kgs x 5 reps

- 47.5 kgs x 5 reps

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 94.0 kgs x 7 reps

- 94.0 kgs x 7 reps

- 94.0 kgs x 7 reps

- 94.0 kgs x 7 reps

 

** KB Row **

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

 

** JM Press **

- 40.0 kgs x 12 reps

- 40.0 kgs x 12 reps

- 40.0 kgs x 12 reps

- 40.0 kgs x 12 reps

- 40.0 kgs x 12 reps

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FitNotes Workout - Mittwoch 6th Oktober 2021

 

** Deadlift **

- 70.0 kgs x 2 reps

- 105.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

- 137.5 kgs x 5 reps

 

** Romanian Deadlift **

- 102.5 kgs x 5 reps

- 102.5 kgs x 5 reps

- 102.5 kgs x 5 reps

- 102.5 kgs x 5 reps

- 102.5 kgs x 5 reps

 

** Pin Good Morning **

- 77.5 kgs x 6 reps

- 77.5 kgs x 6 reps

- 77.5 kgs x 6 reps

 

** Band Pull Apart **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

 

Habe jetzt wieder für das Heben meine Gewichtheberschuhe angezogen. Die Position fühlt sich einfach um ein vielfaches besser an, auch wenn ich dadurch vermutlich etwas weniger Gewicht bewegen kann. 

Dazu heute als Assistance mal Pin Good Mornings getestet. Fühlen sich gut an und machen Spaß. Werden bestimmt öfter genutzt jetzt. 

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FitNotes Workout - Freitag 8th Oktober 2021

 

** Continental Clean And Press **

- 60.0 kgs x 3 reps

- 47.5 kgs x 3 reps

- 57.5 kgs x 3 reps

- 67.5 kgs x 1 rep

- 67.5 kgs x 1 rep

- 67.5 kgs x 1 rep

- 67.5 kgs x 1 rep

 

** Floor press **

- 82.5 kgs x 5 reps

- 82.5 kgs x 5 reps

- 82.5 kgs x 5 reps

- 82.5 kgs x 5 reps

- 82.5 kgs x 5 reps

 

** Inverted Row **

- 94.0 kgs x 15 reps

- 94.0 kgs x 15 reps

- 94.0 kgs x 15 reps

- 94.0 kgs x 13 reps

- 94.0 kgs x 15 reps

 

** Klokov Press **

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 8 reps

 

** Snatch Push Press **

- 50.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

 

** Band Pull Apart **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

- 10 reps

- 10 reps

 

 

Heute mal Continental Clean ausgetestet. Ist irgendwie härter als erwartet. Da muss ich nochmal schauen, wie ich das mache. Ist jetzt auch die letzte Woche des Cycles und dann geht es in den deload. Danach werde ich vermutlich 5/3/1 x365 machen. Finde den Aufbau ganz schön und man muss sich gar keine Gedanken machen. Auch die Abwechslung ist da und bei den großen Assistanceübungen habe ich auch eine festgelegte Progression. 

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FitNotes Workout - Sonntag 10th Oktober 2021

 

** Hatfield Squat **

- 105.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 3 reps

- 132.5 kgs x 11 reps

- 105.0 kgs x 5 reps

- 105.0 kgs x 5 reps

- 105.0 kgs x 5 reps

- 105.0 kgs x 5 reps

- 105.0 kgs x 5 reps

 

** Band Pull Apart **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

Bin wirklich froh, dass ich die SSB gekauft und damit Hatfield Squats ausprobiert habe. Damit kann ich wirklich meine Beine pushen. Auch wenn die 11 Reps nicht so richtig am Stück waren und ich oft einige Atemzüge zwischen den Reps hatte. 

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FitNotes Workout - Mittwoch 13th Oktober 2021

 

** Axle Push Press **

- 65.0 kgs x 5 reps

- 72.5 kgs x 3 reps

- 80.0 kgs x 6 reps

 

** Axle Strict Press **

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 94.0 kgs x 7 reps

- 94.0 kgs x 7 reps

- 94.0 kgs x 7 reps

- 94.0 kgs x 5 reps

- 94.0 kgs x 5 reps

 

** JM Press **

- 45.0 kgs x 10 reps

- 45.0 kgs x 10 reps

- 45.0 kgs x 10 reps

- 45.0 kgs x 10 reps

 

** KB Row **

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 20 reps

 

Gutes Workout. Hätte vielleicht noch eine Rep bei der Push Press machen können aber bin es lieber etwas leichter angegangen. 

Bei den KB Rows am Ende noch einen Satz Kroc Rows gemacht. War ziemlich cool. Rechts habe ich so gut wie kein body english benötigt aber links scheint doch etwas hinterher zu hängen. Naja daran kann man ja arbeiten. 

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FitNotes Workout - Freitag 15th Oktober 2021

 

** Deadlift **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 110.0 kgs x 1 rep

- 122.5 kgs x 5 reps

- 137.5 kgs x 3 reps

- 155.0 kgs x 6 reps

 

** Romanian Deadlift **

- 102.5 kgs x 5 reps

- 102.5 kgs x 5 reps

- 102.5 kgs x 5 reps

- 102.5 kgs x 5 reps

- 102.5 kgs x 5 reps

 

** Band Pull Apart **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

 

Gleiches e1Rm wie letzten amrap aber dafür diesmal mit WL Schuhen. Also sehe ich das als leichte Steigerung an, da es vermutlich minimal schwerer ist damit. 

Werde denke ich die nächsten Cycle wieder 5Pro für DL machen, da nach dem amrap keine Lust mehr für Assistance über ist. Also 5Pro und dann Good Morning amrap. 

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FitNotes Workout - Samstag 16th Oktober 2021

 

** Sandbag Pickup **

- 70.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 2 reps

- 70.0 kgs x 1 rep

- 70.0 kgs x 1 rep

- 70.0 kgs x 1 rep

- 70.0 kgs x 1 rep

- 70.0 kgs x 1 rep

- 70.0 kgs x 1 rep

- 70.0 kgs x 1 rep

 

12 Minuten EMOM. Am Ende lief es besser, weil ich die Hände mehr unter den Sack gemacht habe und dadurch mehr Angriffsfläche hatte. 

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TM Test in der Deloadwoche

 

4x 85kg Push Press

5x 140kg Hatfield Squat

 

 

Die PP war hart und habe auch keine 5. Rep mehr geschafft. Schiebe das aber ein bisschen auf den Umstand, dass ich wieder auf die normale Barbell gewechselt bin und die Reps alle zu weit vorne waren und dadurch unnötig Kraft gekostet haben. Ich lasse aber das TM trotzdem so und erhöhe es erstmal nicht.

 

Beuge war super leicht.

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FitNotes Workout - Donnerstag 21st Oktober 2021

 

** Overhead Press **

- 20.0 kgs x 6 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 4 reps

- 60.0 kgs x 5 reps

 

** Deadlift **

- 110.0 kgs x 5 reps

- 140.0 kgs x 3 reps

- 162.5 kgs x 5 reps

 

 

Die restlichen TM Tests gemacht. Überkopfdrücken war zu schwer für eine fünfte Rep aber denke das ist einfach die Umgewöhnung auf schwere Gewichte. Werde da trotzdem das TM erhöhen. 

 

Werde also ab dem nächsten Cycle mit dem Volumen Cycle einsteigen, den ich, außer für die Kniebeugen, mit 5s Pro machen werde und die supplemental Übungen mit 45% vom TM als 5x12. 

 

Bestimmte Assistanceübungen, die ich auch steigern möchte und in den Fokus setzen will, werde ich auch über ein TM steigern. 

 

Die TMs sehen dann wie folgt aus:

 

Push Press 85kg

Floor Press 130kg

Overheadpress 72,5kg

Hatfield Squat 145kg

Deadlift 155kg

Romanian Deadlift 145kg

Dips 160kg

Rudern 100kg

Pin Good Morning 100kg

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