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5/3/1 Pervertor


Robkay

Empfohlene Beiträge

FitNotes Workout - Montag 9th August 2021

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 94.0 kgs x 12 reps [Assisted]

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 10 reps

- 94.0 kgs x 9 reps

 

** Push Up **

- 20 reps

- 20 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

** Band Pull Apart **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

 

** Barbell Front Squat **

- 77.5 kgs x 5 reps

- 87.5 kgs x 5 reps

- 97.5 kgs x 5 reps

 

** Hatfield Squat **

- 115.0 kgs x 5 reps

- 115.0 kgs x 5 reps

- 115.0 kgs x 5 reps

- 115.0 kgs x 5 reps

- 115.0 kgs x 5 reps

 

Doch relativ schwer. 

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FitNotes Workout - Mittwoch 11th August 2021

 

** High Hang Snatch High Pull **

- 50.0 kgs x 8 reps

- 70.0 kgs x 6 reps

- 70.0 kgs x 6 reps

- 70.0 kgs x 6 reps

 

** Front Raise **

- 20.0 kgs x 12 reps

- 20.0 kgs x 12 reps

- 20.0 kgs x 12 reps

- 20.0 kgs x 12 reps

 

** Axle Push Press **

- 60.0 kgs x 5 reps

- 67.5 kgs x 5 reps

- 77.5 kgs x 5 reps

 

** Axle Strict Press **

- 55.0 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

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FitNotes Workout - Freitag 13th August 2021

** High Hang Snatch High Pull **
- 50.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps

 

** Front Raise **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

 

** Deadlift **
- 115.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 145.0 kgs x 5 reps

 

** Stiff-Legged Deadlift **
- 115.0 kgs x 5 reps
- 115.0 kgs x 5 reps
- 115.0 kgs x 5 reps
- 115.0 kgs x 5 reps
- 115.0 kgs x 5 reps

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FitNotes Workout - Dienstag 17th August 2021

 

** Power Clean **

- 57.5 kgs x 3 reps

- 57.5 kgs x 3 reps

- 65.0 kgs x 3 reps

- 65.0 kgs x 3 reps

- 72.5 kgs x 3 reps

 

** Floor press **

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

 

** High Hang Snatch High Pull **

- 70.0 kgs x 7 reps

- 70.0 kgs x 6 reps

- 70.0 kgs x 6 reps

- 70.0 kgs x 6 reps

 

** JM Press **

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

- 40.0 kgs x 8 reps

 

 

Power Cleans waren okay. Im Topsatz leider einmal nicht aufgepasst und habe dann einen no contact muscle Clean gemacht. Also mehr konzentrieren nächstes mal. 

Die Floor Press lief im EMOM sehr gut. War leicht. 

Die JM Press habe ich zu schwer angesetzt denke ich. Werde nächstes Mal leichter einsteigen um vor allem die Ellenbogen nicht zu schnell zu überfordern. Aber der Trizeps war richtig auf Pump danach. Schöne Übung. 

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FitNotes Workout - Donnerstag 19th August 2021

 

** High Hang Snatch High Pull **

- 50.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

 

** Push Up **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

** Upside Down SSB Squat **

- 67.5 kgs x 5 reps

- 77.5 kgs x 5 reps

- 87.5 kgs x 5 reps

 

** Hatfield Squat **

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

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FitNotes Workout - Samstag 21st August 2021

 

** Axle Push Press **

- 57.5 kgs x 5 reps

- 67.5 kgs x 5 reps

- 75.0 kgs x 5 reps

 

** Axle Strict Press **

- 47.5 kgs x 5 reps

- 47.5 kgs x 5 reps

- 47.5 kgs x 5 reps

- 47.5 kgs x 5 reps

- 47.5 kgs x 5 reps

- 47.5 kgs x 5 reps

- 47.5 kgs x 5 reps

- 47.5 kgs x 5 reps

- 47.5 kgs x 5 reps

- 47.5 kgs x 5 reps

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FitNotes Workout - Montag 23rd August 2021

 

** High Hang Snatch High Pull **

- 52.5 kgs x 10 reps

- 52.5 kgs x 10 reps

- 52.5 kgs x 10 reps

- 52.5 kgs x 10 reps

 

** Push Up **

- 20 reps

- 20 reps

- 20 reps

- 20 reps

 

** Deadlift **

- 110.0 kgs x 5 reps

- 125.0 kgs x 5 reps

- 142.5 kgs x 5 reps

 

** Deficit Deadlift **

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

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FitNotes Workout - Mittwoch 25th August 2021

 

** Power Clean **

- 52.5 kgs x 3 reps

- 52.5 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 67.5 kgs x 3 reps

 

** Floor press **

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

 

** Band Pull Apart **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

 

** Single Arm KB Press **

- 16.0 kgs x 10 reps

- 16.0 kgs x 10 reps

- 16.0 kgs x 10 reps

- 16.0 kgs x 10 reps

 

** Overhead Squat **

- 20.0 kgs x 5 reps

- 40.0 kgs x 5 reps

- 40.0 kgs x 5 reps

- 40.0 kgs x 5 reps

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FitNotes Workout - Freitag 27th August 2021

 

** Upside Down SSB Squat **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 80.0 kgs x 5 reps

- 90.0 kgs x 5 reps

 

** Hatfield Squat **

- 92.5 kgs x 10 reps

- 92.5 kgs x 10 reps

- 92.5 kgs x 10 reps

- 92.5 kgs x 10 reps

- 92.5 kgs x 8 reps

 

** Inverted Row **

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

 

** JM Press **

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

 

** Kettlebell Swing **

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

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FitNotes Workout - Montag 30th August 2021

 

** Axle Push Press **

- 55.0 kgs x 5 reps

- 62.5 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

 

** Axle Strict Press **

- 45.0 kgs x 10 reps

- 45.0 kgs x 10 reps

- 45.0 kgs x 10 reps

- 45.0 kgs x 10 reps

- 45.0 kgs x 10 reps

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 94.0 kgs x 5 reps

- 94.0 kgs x 6 reps

- 94.0 kgs x 7 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

 

** JM Press **

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

 

** Band Pull Apart **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

 

 

Mache es jetzt wieder etwas strikter als OK + UK Split und verteile das Pull und Push Assistance Volumen auf die Press und Power Clean Tage und das Single Leg Core auf die Squat und Deadlift Tage. Finde es einfach besser als wenn ich an Beintagen noch Push machen muss. 

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FitNotes Workout - Freitag 3rd September 2021

 

** Power Clean **

- 57.5 kgs x 3 reps

- 57.5 kgs x 3 reps

- 65.0 kgs x 3 reps

- 65.0 kgs x 3 reps

- 77.5 kgs x 3 reps

 

** Floor press **

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

 

** Inverted Row **

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

 

** Overhead Squat **

- 20.0 kgs x 5 reps

- 40.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

 

** Single Arm KB Press **

- 16.0 kgs x 10 reps

- 16.0 kgs x 10 reps

- 16.0 kgs x 10 reps

- 16.0 kgs x 10 reps

 

** Band Pull Apart **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

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FitNotes Workout - Sonntag 5th September 2021

 

** Upside Down SSB Squat **

- 60.0 kgs x 5 reps [Überall 20 zu wenig genommen]

- 70.0 kgs x 5 reps

- 80.0 kgs x 5 reps

 

** Hatfield Squat **

- 100.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

 

Zeitdruck gehabt und deswegen die Gewichte falsch drauf gepackt. Habe mich schon gewundert warum alles so leicht ist... 

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FitNotes Workout - Mittwoch 8th September 2021

 

** Axle Push Press **

- 62.5 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 78.5 kgs x 5 reps

 

** Axle Strict Press **

- 57.5 kgs x 5 reps

- 57.5 kgs x 5 reps

- 57.5 kgs x 5 reps

- 57.5 kgs x 5 reps

- 57.5 kgs x 5 reps

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 94.0 kgs x 6 reps

- 94.0 kgs x 7 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

- 94.0 kgs x 7 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

 

** JM Press **

- 42.5 kgs x 10 reps

- 42.5 kgs x 10 reps

- 42.5 kgs x 10 reps

- 42.5 kgs x 10 reps

 

** Band Pull Apart **

- 13 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

 

 

Mit der Axle fällt mir push press noch um einiges leichter. Dip and drive fühlt sich viel natürlicher an. Mal sehen was da noch so geht die nächsten Monate. 

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FitNotes Workout - Freitag 10th September 2021

 

** Deadlift **

- 120.0 kgs x 5 reps

- 135.0 kgs x 5 reps

- 150.0 kgs x 5 reps

 

** Stiff-Legged Deadlift **

- 112.5 kgs x 5 reps

- 112.5 kgs x 5 reps

- 112.5 kgs x 5 reps

- 112.5 kgs x 5 reps

- 112.5 kgs x 5 reps

 

 

Diesmal sehr darauf geachtet, dass der Rückenwinkel gleich blieb und sich der Oberkörper nicht zu schnell aufrichtet. Dadurch habe ich es eigentlich nur im unteren Rücken gespürt. Sonst merke ich es ja in den Quads. Sollte ich mal weiter drauf achten, da ich es sonst zu ineffizient mache, wenn ich weiter so stark mit den Quads arbeite. 

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FitNotes Workout - Samstag 11th September 2021

 

** Sandbag Hold **

- 70.0 kgs - 00:03

- 70.0 kgs - 00:03

- 70.0 kgs - 00:03

- 70.0 kgs - 00:03

- 70.0 kgs - 00:03

- 70.0 kgs - 00:03

- 70.0 kgs - 00:03

- 70.0 kgs - 00:03

- 70.0 kgs - 00:03

- 70.0 kgs - 00:03

- 70.0 kgs - 00:03

- 70.0 kgs - 00:03

- 70.0 kgs - 00:50

 

 

Habe mir zwei Sandsäcke a 70kg und 100kg geholt. Heute mal leicht ausprobiert mit einem 12 Minuten EMOM jeweils eine Rep vom Boden und an der Brust kurz halten. Danach dann noch eine Rep so lange wie möglich gehalten. 

Den 100kg Sandsack habe ich leider noch nicht hoch bekommen. Muss mal schauen, wie man das bei schwererem Gewicht am besten macht. Bei den 70kg habe ich das Gewicht quasi immer hoch gerudert aber das ging dabei nicht. 

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@Carter sind die Sandsäcke aus dem strengthshop. Haben so diese typische Zylinderform ohne irgendwelche Griffe. 

Stelle mir das mit so einem D Ball auch super cool vor. Habe auch überlegt mir Atlas Stones zu machen aber aufgrund des Platzmangels und weil Sandsäcke flexibler sind, bin ich dann bei denen hängen geblieben. Nur jetzt muss ich erstmal ein bisschen Sandsack skills aufbauen :D

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Bin wieder fit! Am Montag starte ich dann mit dem Anchor, nachdem ich durch die Woche krank keinen Deload machen konnte. Wird bestimmt ein netter Muskelkater werden am Anfang.

 

Training baut sich so auf, dass für diese vier Wochen wieder 5/3/1 PR Sets auf dem Plan stehen und als Supplemental einmal Widowmaker, einmal SSL und dann noch FSL. 

 

Die Assistance werde ich einfach Satztechnisch etwas hochfahren und auch für die Quads und Hams eine Übung dazu machen.

Auch werde ich das TM bei meinen Beugen nicht steigern und dafür jetzt auch als Hauptübung die Hatfield Squats machen. Weiß nicht, was es mir bringen soll mit sonst so wenig Gewicht zu trainieren. Also werden jetzt die Beine auch in den Mainsets gut überladen.

Bei den Cleans werde ich jetzt vermutlich immer noch Jerks dranhängen. Aber mal sehen, wie das aus der kalten Hose zu funktioniert.

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FitNotes Workout - Montag 20th September 2021

 

** Power Clean N Jerk **

- 57.5 kgs x 3 reps

- 57.5 kgs x 3 reps

- 65.0 kgs x 3 reps

- 65.0 kgs x 3 reps

- 72.5 kgs x 3 reps

 

** Inverted Row **

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 15 reps

 

** Floor press **

- 77.5 kgs x 20 reps

 

** Behind The Neck Barbell Press **

- 50.0 kgs x 6 reps

- 50.0 kgs x 6 reps

- 50.0 kgs x 6 reps

 

** Band Pull Apart **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

** Behind The Neck PP **

- 60.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

 

 

 

Erstes Training des neuen Cycles. Habe das Gewicht bei dem jetzt Power Clean and Jerk nicht erhöht, da durch das Hinzufügen des Jerks ja schon einiges an Belastung dazu kam. Habe ich auch zu spüren bekommen, da der dritte Power Clean immer sehr zäh war und die Beine schon ziemlich smoked waren für den letzten Jerk. Aber der Jerk war im Gegensatz zu den Power Cleans immer ziemlich leicht und ging dann auch unter Belastung sehr gut. Freut mich, da normale Jerks ja auch schon wieder etwas länger her sind.

Der Widowmaker im Drücken war echt hart. Ist doch eine andere Belastung, wenn man genau sein 20RM trifft. Da wäre keine Rep mehr gegangen und die letzten beiden haben mir schon ziemlich Willenskraft abverlangt.

Danach noch etwas Assistance. Relativ Überkopflastig, was aber auch der Plan ist, da es mir a) mehr Spaß macht und b) ich mich eher auf bessere Leistungen Überkopf konzentrieren will. Deswegen ist generell horizontales Drücken eher auf dem backburner. 

bearbeitet von Robkay
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Am 9/21/2021 um 8:06 PM schrieb Carter:

Machst du die Inverted Rows an einer Barbell im Rack?

 

Ehrlich gesagt weiß ich nicht, ob es wirklich inverted rows sind. Ich mache meine Beine über das Rack oben und halte mich dann von unten an der Klimmzugstange fest. Also liegen meine Füße weiter oben als meine Hände, was ja eigentlich bei inverted rows nicht der Fall ist. Ist ein ziemlich guter Stretch und eine gefühlt große ROM. 

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