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5/3/1 Pervertor


Robkay

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Sieht auf dem Papier auf jeden Fall interessant aus! Wie machst du SSL? 5x5? 3x5?

 

Ich habe mal eine Weile SST gemacht, das folgt eigentlich derselben Idee (hohes Supplemental Volumen in der 5er Woche, mittleres Volumen in der 3er woche und niedriges Volumen in der 5/3/1 Woche, jeweils imt angepassten Percentages), das sah auf dem Papier auch gut aus ... in der Praxis hat es mir dann nicht so gut gefallen, wie ich erwartet hatte.

 

Und warum gerade push Press und Stict Press mit dem neuen Axle Bar? Gerade beim Press (und Bench) spielt der Bar-Durchmesser ja deutlich weniger eine Rolle, oder übersehe ich da etwas?

 

Viel Erfolg!

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de & Fitladies.de

Am 7/19/2021 um 9:20 AM schrieb Carter:

Sieht auf dem Papier auf jeden Fall interessant aus! Wie machst du SSL? 5x5? 3x5?

 

Ich habe mal eine Weile SST gemacht, das folgt eigentlich derselben Idee (hohes Supplemental Volumen in der 5er Woche, mittleres Volumen in der 3er woche und niedriges Volumen in der 5/3/1 Woche, jeweils imt angepassten Percentages), das sah auf dem Papier auch gut aus ... in der Praxis hat es mir dann nicht so gut gefallen, wie ich erwartet hatte.

 

Also der Plan sagt, dass ich 5x5 machen soll. Eigentlich sollte das auch ganz gut machbar sein. Obwohl der Sprung zwischen BBS und SSL von dem Gewicht her doch ziemlich hoch ist, da BBS ja nur @FSL Gewicht ist. 

Wie kommt es, dass es dir nicht so gefallen hat? Sieht ja wirklich sehr ähnlich aus. Nur weniger Volumen dafür etwas höhere Intensität.

 

Am 7/19/2021 um 9:20 AM schrieb Carter:

Und warum gerade push Press und Stict Press mit dem neuen Axle Bar? Gerade beim Press (und Bench) spielt der Bar-Durchmesser ja deutlich weniger eine Rolle, oder übersehe ich da etwas?

 

Also als ich es getestet habe, war der Unterschied wirklich nicht groß spürbar. War ungefähr gleichstark. Nehme die Axle nur, weil ich ein bisschen damit liebäugel nächstes Jahr mal bei einem total Beginner Strongman Wettkampf mitzumachen, wenn der einigermaßen bei mir in der Nähe ist. Und da ist das dann einfach schonmal eine etwas spezifischere Art zu drücken.

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FitNotes Workout - Montag 19th Juli 2021

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 94.0 kgs x 10 reps

- 94.0 kgs x 10 reps

- 94.0 kgs x 10 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

 

** Dips **

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

 

** Band Pull Apart **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

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FitNotes Workout - Montag 19th Juli 2021

 

** Power Clean **
- 52.5 kgs x 3 reps
- 52.5 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 67.5 kgs x 3 reps

 

** Floor press **
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps

 

 

Ja das erste Training war wie zu erwarten ziemlich leicht. Habe mich nun kurzfristig doch für Power Cleans entschieden, da die doch um einiges weniger technikintensiv sind. Trotzdem waren die ziemlich eingerostet und mein Kontaktpunkt war jedesmal wo anders. Mal sehen, wie das über die nächsten Wochen läuft.

bearbeitet von Robkay
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FitNotes Workout - Dienstag 20th Juli 2021

 

** Front Raise **

- 15.0 kgs x 20 reps

- 15.0 kgs x 20 reps

- 15.0 kgs x 20 reps

- 15.0 kgs x 20 reps

 

** Lateral Dumbbell Raise **

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 15 reps

- 5.0 kgs x 15 reps

 

** Band Pull Apart **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

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Am 7/19/2021 um 10:09 AM schrieb Robkay:

Also der Plan sagt, dass ich 5x5 machen soll. Eigentlich sollte das auch ganz gut machbar sein. Obwohl der Sprung zwischen BBS und SSL von dem Gewicht her doch ziemlich hoch ist, da BBS ja nur @FSL Gewicht ist. 

Wie kommt es, dass es dir nicht so gefallen hat? Sieht ja wirklich sehr ähnlich aus. Nur weniger Volumen dafür etwas höhere Intensität.

Also 5x10, 10x5 und 5x5? BBS wäre glaube ich nichts für mich.

 

Ich kann gar nicht so genau sagen, was mir am Simplest Strength Template (SST) nicht gefallen hat. Ich hielt es damals für einen sinnvollen Zwischenschritt, als ich von BBB auf 5x5 FSL umgesteigen wollte. Ich wollte Volumen und Intensität langsam anpassen und nicht in einem Schritt von BBB auf 5x5 FSL umsteigen.

Am Ende sind es aber vermutlich 2 Faktoren, die mich retrospektiv nicht zu einem Fan des Templates (SST) machen :

1. Das Wechseln der Scheiben zwischen den Sets hat mich genervt. Beim Mainlift sehe ich die Notwendigkeit um ein Topset mit einer Belastungsspitze mit hoher Intensität zu gewährleisten, aber es im Supplemental Slot auch noch zu machen, kostet Zeit ... da gefällt mir ein Sets Across Ansatz einfach besser (weshalb ich BBB und FSL/SSL auch komplett cool finde) - aber das Problem ist bei Pervertor nicht gegeben, da du ja mit Sets Across arbeitest ;).

2. Mein Progress war nicht gut. Ich habe meine e1RMs kontinuierlich getracked und habe bei BBB (also vor dem Wechsel auf SST) und bei 5x5 FSL (was ich direkt nach SST gemacht habe) deutlich bessere Ergebnisse erzielt, Man würde vermuten, dass SST eigentlich bessere Kraftzuwächse liefern müsste, da man bei höheren % des 1RMs trainiert, aber man muss dabei natürlich berücksichtigen, wie ich vorher trainiert habe: Das war ein relativ niedrigvolumiger Plan und vermutlich war der Wechsel auf die 5x10 mit dem deutlich höheren Volumen dann ein Schlüssel für die guten Fortschritte (genau das, was ich zu dem Zeitpunkt gebraucht habe). Bei dem Wechsel auf 5x5 FSL war dann wiederum der Ansatz mit höherem Volumen und niedrigeren % "ausgereizt" und ich "brauchte" wieder einen Ansatz mit höherer Intensität (und weniger Volumen).

Dass es nach einm Wechsel auf 5x5 FSL wieder besser laufen würde, konnte ich zu dem Zeitpunkt natürlich nicht wissen, aber ich habe gesehen, dass mein Fortschritt mit SST im Vergleich zu BBB deultich zurückging. Nach 3 Cycles habe ich mich dann entschlossen, wieder das Template zu wechseln. Und bevor die Frage kommt: Insgesamt habe ich etwas über 17 Wochen nach SST trainiert (ich mache ja nur 3 Tage/Woche und dann kommt der eine oder andere Ausfall noch hinzu, Deloads habe ich nach jeder Trainingswoche eingelegt).

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Am 7/20/2021 um 2:37 PM schrieb Carter:

Also 5x10, 10x5 und 5x5? BBS wäre glaube ich nichts für mich.

 

Genau. BBS Ist auch die Variation der drei, die ich am unattraktivsten finde. Dauert lange, selbst mit kurzen Pausen und ist super leicht.

Am 7/20/2021 um 2:37 PM schrieb Carter:

Das Wechseln der Scheiben zwischen den Sets hat mich genervt.

 

Würde mir genau so auf den Sack gehen. Dieses viele umstecken bei leichten Gewichten ist nicht mein Ding. Wie du sagt bei dem Mainlift muss man es jetzt machen, nur bei meinen Plänen davor war ich auch immer sehr schnell bei meinen working sets.

Bin auch noch unschlüssig, ob ich zwei oder drei leader mache. Denke werde es bei zwei belassen. Mache ja wie du 3 Einheiten die Woche und da würde sich die base building phase doch ziemlich hinziehen mit drei leadern. Mal sehen was der Plan so bringt!

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FitNotes Workout - Mittwoch 21st Juli 2021

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 94.0 kgs x 5 reps

- 94.0 kgs x 6 reps

- 94.0 kgs x 7 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

 

** Pin Press **

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

 

** Axle Curls **

- 27.5 kgs x 12 reps

- 27.5 kgs x 12 reps

- 27.5 kgs x 12 reps

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Am 7/21/2021 um 7:51 AM schrieb Robkay:

Bin auch noch unschlüssig, ob ich zwei oder drei leader mache. Denke werde es bei zwei belassen. Mache ja wie du 3 Einheiten die Woche und da würde sich die base building phase doch ziemlich hinziehen mit drei leadern. Mal sehen was der Plan so bringt!

Viel Erfolg dabei!

 

Um BBS zu vermeiden könnte man ja evtl. überlegen, BBB, 5x5 FSL und 3x5 SSL über die 3 Wochen zu kombinieren. Das wären dann 5x10 @50-60%, 5x5 @70% und 3x5 @85%, was auf dem Papier jetzt erstmal nicht so übel aussieht.

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Am 7/21/2021 um 8:24 AM schrieb Carter:

Um BBS zu vermeiden könnte man ja evtl. überlegen, BBB, 5x5 FSL und 3x5 SSL über die 3 Wochen zu kombinieren. Das wären dann 5x10 @50-60%, 5x5 @70% und 3x5 @85%, was auf dem Papier jetzt erstmal nicht so übel aussieht.

 

Ich denke ich werde es erstmal nach Plan machen und notfalls was ändern, wenn es wirklich zu nervig wird (bin eher ein Freund von viel Volumen, weswegen mir prinzipiell 10 Sätze lieber sind, obwohl halt fraglich ist, wie viel Auswirkung die @70% haben). Dadurch, dass ich die Assistance morgens mache, sind die Einheiten ja trotzdem schnell erledigt.

 

BBB ist übrigens @FSL bei der 5er Woche also immer bei 65% und damit ja sogar relativ hoch angesetzt.

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Am 7/21/2021 um 8:57 AM schrieb Robkay:

BBB ist übrigens @FSL bei der 5er Woche also immer bei 65% und damit ja sogar relativ hoch angesetzt.

Wie schlimm sich das anfühlt hängt ja dann allein davon ab, bei wie vielen % deines 1RMs du das TM ansetzt. Als ich meine ersten Cycles BBB gemacht habe, war ich sehr konservativ und die Empfehlung war 50-60% des TMs zu benutzen. 50% waren viel zu leicht und da bin ich dann schnell auf 60% gegangen, aber mein TM war eben auch in der unterne Hälfte der % des 1RMs. Wenn das TM bei 90% des 1RMs liegt werden die 5x10 @65% schön knackig :D.

(in meinen letzten Cycles habe ich aber Press und Bench auch bei 65-70% des TMs gemacht)

bearbeitet von Carter
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FitNotes Workout - Mittwoch 21st Juli 2021

 

** Barbell Front Squat **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 80.0 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

 

** Hatfield Squat **

- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

 

 

Das Training war ganz nett. Die Beugen sind doch alle relativ schwer gewesen. Hätte sie mir zumindest leichter vorgestellt. Bei den Hatfield Beugen kann ich einen komplett geraden Oberkörper haben, damit ich wirklich den Fokus auf den Quads habe. Dadurch wird es natürlich auch schwerer. Bei den 85% SSL werden ich vermutlich den Winkel etwas ändern müssen.

bearbeitet von Robkay
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FitNotes Workout - Donnerstag 22nd Juli 2021

 

** Front Raise **

- 15.0 kgs x 20 reps

- 15.0 kgs x 20 reps

- 15.0 kgs x 20 reps

- 15.0 kgs x 20 reps

 

** Lateral Dumbbell Raise **

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 15 reps

- 5.0 kgs x 15 reps

- 5.0 kgs x 15 reps

 

** Band Pull Apart **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

 

 

FitNotes Workout - Freitag 23rd Juli 2021

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 94.0 kgs x 9 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

 

** Dips **

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

 

** Band Pull Apart **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

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FitNotes Workout - Freitag 23rd Juli 2021

 

** Axle Push Press **

- 57.5 kgs x 5 reps

- 67.5 kgs x 5 reps

- 72.5 kgs x 5 reps

 

** Axle Strict Press **

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

 

 

Push Press war ziemlich leicht. Spannung halten hat etwas Probleme gemacht aber gewichtstechnisch kein Problem. 

Die Strict Press war mir auf dem Papier etwas zu leicht deswegen habe ich es dann einfach als EMOM gemacht. War dann auf einmal doch gar nicht mehr so leicht :D

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