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5/3/1 Pervertor


Robkay

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FitNotes Workout - Montag 31st Mai 2021

 

** Dips **

- 135.0 kgs x 4 reps (+42.5kg)

- 135.0 kgs x 4 reps

- 135.0 kgs x 4 reps

- 135.0 kgs x 4 reps

- 135.0 kgs x 8 reps

- 120.0 kgs x 9 reps (+27.5kg)

- 120.0 kgs x 9 reps

- 120.0 kgs x 9 reps

- 120.0 kgs x 10 reps

 

** Barbell Curl **

- 27.5 kgs x 61 reps

 

** SSB Shrugs **

- 97.5 kgs x 68 reps

 

** Wrist Curl **

- 27.5 kgs x 61 reps

 

** Ab-Wheel Rollout **

- 30 reps

 

 

Die Dips waren wieder sehr hart. Cor allem nach dem ersten AMRAP noch so viel Volumen durchzuarbeiten schlaucht. Also hier wieder im ersten AMRAP nur die Reps bestätigt und im zweiten sogar eine drunter. Die Assistance lief gut. Überall leicht erhöht und trotzdem über 60 Reps gekommen. Als Bauchübung habe ich nun ab wheel rollouts reingenommen. Die bin ich aber sehr langsam angegangen, da ich sonst immer schnell starken Muskelkater kriege. 

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FitNotes Workout - Mittwoch 2nd Juni 2021

 

** SSB Squat **

- 77.5 kgs x 10 reps

- 92.5 kgs x 8 reps

- 97.5 kgs x 6 reps

- 105.0 kgs x 4 reps

- 110.0 kgs x 2 reps

- 97.5 kgs x 8 reps

 

** Hatfield Squat **

- 67.5 kgs x 15 reps

- 67.5 kgs x 15 reps

- 67.5 kgs x 15 reps

 

** Front Foot Elevated Split Squat **

- 27.5 kgs x 15 reps

- 27.5 kgs x 15 reps

- 27.5 kgs x 15 reps

 

** Barbell Glute Bridge **

- 100.0 kgs x 15 reps

- 100.0 kgs x 15 reps

- 100.0 kgs x 15 reps

 

Ganz gutes Workout. Die SSB ist doch um einiges anders. Es ist irgendwie schwerer und auch leichter, wenn ich den OK Winkel bei der Aufwärtsbewegung nicht veränder. Der Rücken muss viel mehr arbeiten aber die Quads werden etwas entlastet, was es dann am Ende doch leichter für mich macht. 

Das Assistance Volumen ist relativ leicht. Denke im nächsten Cycle werde ich das erhöhen, wenn ich denn noch gut damit klar komme. 

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FitNotes Workout - Samstag 5th Juni 2021

 

** Block Pull **

- 100.0 kgs x 6 reps

- 140.0 kgs x 3 reps

- 157.5 kgs x 9 reps

- 157.5 kgs x 9 reps

- 157.5 kgs x 9 reps

- 157.5 kgs x 9 reps

 

** Behind The Neck PP **

- 65.0 kgs x 4 reps

- 65.0 kgs x 4 reps

- 65.0 kgs x 4 reps

- 65.0 kgs x 4 reps

- 65.0 kgs x 9 reps

 

** Overhead Press **

- 57.5 kgs x 4 reps

- 57.5 kgs x 4 reps

- 57.5 kgs x 4 reps

- 57.5 kgs x 4 reps

- 57.5 kgs x 7 reps

 

** Seated Good Morning **

- 60.0 kgs x 9 reps

- 60.0 kgs x 9 reps

- 60.0 kgs x 9 reps

- 60.0 kgs x 16 reps

 

 

Ja wurde wieder ziemlich von dem Training auseinander genommen. Die Rack Pulls waren immer noch super schwer. Hätte vielleicht im letzten Satz noch ein bis zwei geschafft aber das war es mir nicht wert. Ich war schon ziemlich durch. 

Die Push Press lief ganz okay. Hier aber auch wieder der rapide Abfall ab Rep fünf oder sechs. Die Schultern machen dicht und der Lockout wird immer schwerer obwohl der Barspeed nicht gravierend weniger wird. 

Bei der Press bin ich am meisten enttäuscht. Für mich sollte das eigentlich kein Gewicht sein (vor über einem halben Jahr hatte ich 70kg x7 gemacht) aber ich denke, dass mehrere Faktoren da mit reinspielen, dass ich die achte Rep gemisst habe. 

1) seit über sechs Monaten keine OHP mehr gemacht

2) 10kg BW weniger 

3) mache sie nach der Push Press also ist es diesmal ein supplemental lift

4) mein frontrack ist nicht mehr gut, sodass ich derzeit die Stange dort nicht ablege sondern sie quasi in der Luft habe. Das wird auch etwas an Kraft kosten. 

SSSBGM waren leicht und gingen gut. 

 

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FitNotes Workout - Montag 7th Juni 2021

 

** Dips **

- 92.5 kgs x 8 reps

- 122.5 kgs x 3 reps

- 145.0 kgs x 3 reps [+52.5]

- 145.0 kgs x 3 reps

- 145.0 kgs x 3 reps

- 145.0 kgs x 3 reps

- 145.0 kgs x 6 reps

- 122.5 kgs x 8 reps [+30]

- 122.5 kgs x 8 reps

- 122.5 kgs x 8 reps

- 122.5 kgs x 9 reps

 

** Band Pull Apart **

- 12 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

** SSB Shrugs **

- 107.5 kgs x 62 reps

 

** Barbell Curl **

- 30.0 kgs x 61 reps

 

** Ab-Wheel Rollout **

- 40 reps

 

** Wrist Curl **

- 30.0 kgs x 71 reps

 

 

 

 

 

FitNotes Workout - Dienstag 8th Juni 2021

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 9 reps

- 8 reps

- 7 reps

- 6 reps

- 6 reps

 

** SSB Squat **

- 77.5 kgs x 10 reps

- 92.5 kgs x 8 reps

- 97.5 kgs x 6 reps

- 105.0 kgs x 4 reps

- 110.0 kgs x 2 reps

- 117.5 kgs x 1 rep

- 105.0 kgs x 4 reps

 

** Hatfield Squat **

- 67.5 kgs x 15 reps

- 67.5 kgs x 15 reps

- 67.5 kgs x 15 reps

- 67.5 kgs x 15 reps

 

** Front Foot Elevated Split Squat **

- 27.5 kgs x 15 reps

- 27.5 kgs x 15 reps

- 27.5 kgs x 15 reps

- 27.5 kgs x 15 reps

 

** Barbell Glute Bridge **

- 100.0 kgs x 15 reps

- 100.0 kgs x 15 reps

- 100.0 kgs x 15 reps

- 100.0 kgs x 15 reps

 

 

Training am Montag war wieder hart. Bei den Dips komme ich einfach auf keinen grünen Zweig. Wenn ich die Reps im ersten AMRAP vollkriege, dann leidet der zweite AMRAP darunter. Habe bei dem wieder die Reps nicht voll bekommen. In den kleinen Übungen danach habe ich mich überall steigern können.

Wird vermutlich ein Problem mit der Ernährung sein. Ich esse zu wenig. Habe in den letzten drei Wochen nicht zugenommen. Habe nicht vor mein essen zu tracken, aber ich muss anscheinend konstant drei große Mahlzeiten + Snacks essen, damit ich zunehme.

 

Das Training heute war auch anstrengend. Ist die dritte Woche und damit das höchste Volumen im Plan. Nach den Beugen noch die Hatfield Beugen und die Splitsquats war super hart. Zwar wieder alles sehr submaximal aber es war super warm in meiner Hütte und dieses Volumen für die Beine bin ich nicht gewöhnt. 

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FitNotes Workout - Freitag 11th Juni 2021

 

** Block Pull **

- 120.0 kgs x 3 reps

- 155.0 kgs x 8 reps

- 155.0 kgs x 8 reps

- 155.0 kgs x 8 reps

- 155.0 kgs x 10 reps

 

** Behind The Neck PP **

- 60.0 kgs x 2 reps

- 67.5 kgs x 3 reps

- 67.5 kgs x 3 reps

- 67.5 kgs x 3 reps

- 67.5 kgs x 3 reps

- 67.5 kgs x 8 reps

 

** Overhead Press **

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 3 reps

- 60.0 kgs x 7 reps

 

** Seated Good Morning **

- 62.5 kgs x 8 reps

- 62.5 kgs x 8 reps

- 62.5 kgs x 8 reps

- 62.5 kgs x 15 reps

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 91.0 kgs x 9 reps

- 91.0 kgs x 9 reps

- 91.0 kgs x 8 reps

- 91.0 kgs x 7 reps

- 91.0 kgs x 6 reps

 

 

Block Pulls waren diesmal viel besser. Habe mich mehr darauf konzentriert den Rückenwinkel konstant zu halten und dann nur über die Hüfte den dann zu verändern, wie es eigentlich auch sein sollte. Habe die letzten Wochen immer so gestartet wie beim normalen kreuzheben, indem ich die Beine in den Boden drücke. Das scheint einfach nicht so gut zu funktionieren und ging immer extrem auf den unteren Rücken. 

Die beiden Push Übungen liefen heute besser. Konnte mich bei der Push Press und bei der Press steigern und endlich mal wieder über die vorgegebenen Reps gehen. Denke, dass das bald wieder um einiges besser läuft. Auch mein Griff bei der OHP muss glaube ich weiter werden. Ist gerade doch relativ eng. 

 

Auch bei den Klimmzügen habe ich wieder eine Woche geschafft. Ging diese Woche ziemlich leicht. 

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FitNotes Workout - Montag 14th Juni 2021

 

** Dips **

- 130.0 kgs x 5 reps [+37.5]

- 130.0 kgs x 5 reps

- 130.0 kgs x 5 reps

- 130.0 kgs x 5 reps

- 130.0 kgs x 10 reps

- 120.0 kgs x 9 reps [+27.5]

- 120.0 kgs x 9 reps

- 120.0 kgs x 9 reps

- 120.0 kgs x 11 reps

 

** Barbell Curl **

- 35.0 kgs x 47 reps

 

** SSB Shrugs **

- 117.5 kgs x 62 reps

 

** Wrist Curl **

- 32.5 kgs x 65 reps

 

** Ab-Wheel Rollout **

- 48 reps

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 91.0 kgs x 10 reps

- 91.0 kgs x 9 reps

- 91.0 kgs x 8 reps

- 91.0 kgs x 7 reps

- 91.0 kgs x 6 reps

 

 

Generell eher ein gutes Training. Habe alle Reps bei den Dips voll bekommen. War um einiges leichter als sonst, was ich darauf schiebe, dass ich die Ellenbogen weiter ausgestellt habe und nicht so nah am Körper geführt habe. Ging dadurch aber aus irgendeinem Grund leicht auf die Handgelenke. Dazu dann noch die curls und nun fühlen sich die Handgelenke komisch an. Mal abwarten, ob ich die Dips weiterhin so mache. 

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FitNotes Workout - Mittwoch 16th Juni 2021

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 91.0 kgs x 10 reps

- 91.0 kgs x 9 reps

- 91.0 kgs x 8 reps

- 91.0 kgs x 8 reps

- 91.0 kgs x 7 reps

 

** SSB Squat **

- 80.0 kgs x 10 reps

- 95.0 kgs x 8 reps

- 102.5 kgs x 6 reps

- 107.5 kgs x 4 reps

 

** Hatfield Squat **

- 77.5 kgs x 12 reps

- 77.5 kgs x 12 reps

 

** Front Foot Elevated Split Squat **

- 32.5 kgs x 12 reps

- 32.5 kgs x 12 reps

 

** Barbell Glute Bridge **

- 110.0 kgs x 12 reps

- 110.0 kgs x 12 reps

 

 

Neuer Squat Cycle. Überall Gewicht erhöht und bei der Assistance leicht die Reps verringert von 15 auf 12. Lief diesmal bei den Kniebeugen nicht gut. Technik war irgendwie off. Hoffe, dass das nächste Woche wieder besser ist. 

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FitNotes Workout - Donnerstag 17th Juni 2021

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 91.0 kgs x 10 reps

- 91.0 kgs x 9 reps

- 91.0 kgs x 9 reps

- 91.0 kgs x 8 reps

- 91.0 kgs x 7 reps

 

** Dips **

- 91.0 kgs x 10 reps

- 91.0 kgs x 10 reps

- 91.0 kgs x 10 reps

- 91.0 kgs x 10 reps

- 91.0 kgs x 10 reps

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FitNotes Workout - Freitag 18th Juni 2021

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 91.0 kgs x 10 reps

- 91.0 kgs x 10 reps

- 91.0 kgs x 9 reps

- 91.0 kgs x 8 reps

- 91.0 kgs x 7 reps

 

** Dips **

- 91.0 kgs x 12 reps

- 91.0 kgs x 12 reps

- 91.0 kgs x 12 reps

- 91.0 kgs x 12 reps

- 91.0 kgs x 12 reps

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FitNotes Workout - Freitag 18th Juni 2021

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 91.0 kgs x 10 reps

- 91.0 kgs x 10 reps

- 91.0 kgs x 9 reps

- 91.0 kgs x 8 reps

- 91.0 kgs x 7 reps

 

** Dips **

- 91.0 kgs x 12 reps

- 91.0 kgs x 12 reps

- 91.0 kgs x 12 reps

- 91.0 kgs x 12 reps

- 91.0 kgs x 12 reps

 

** Block Pull **

- 150.0 kgs x 9 reps

- 150.0 kgs x 9 reps

- 150.0 kgs x 9 reps

- 150.0 kgs x 12 reps

 

** Behind The Neck PP **

- 62.5 kgs x 5 reps

- 62.5 kgs x 5 reps

- 62.5 kgs x 5 reps

- 62.5 kgs x 5 reps

- 62.5 kgs x 9 reps

 

** Overhead Press **

- 55.0 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 5 reps

- 55.0 kgs x 8 reps

 

** Seated Good Morning **

- 60.0 kgs x 9 reps

- 60.0 kgs x 9 reps

- 60.0 kgs x 9 reps

- 60.0 kgs x 16 reps

 

 

Bei den Block Pulls diesmal nur auf die Spannung im oberen Rücken geachtet. Lief dadurch um einiges besser als sonst. Den Rest musste ich gar nicht beachten. Die Push Übungen waren wieder so lala. Denken, dass das erst besser wird, wenn die Reps weniger werden. 

 

In ein paar Tagen werde ich schauen, wie viele Klimmzüge ich schaffe und damit dann den neuen Plan berechnen. Werde weiter jeden Tag Klimmzüge machen, das passt mir super in den Zeitplan. 

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** Neutral Grip Pull Up **

- 91.0 kgs x 13 reps

- 91.0 kgs x 5 reps

- 91.0 kgs x 5 reps

- 91.0 kgs x 5 reps

 

 

** Dips **

- 91.0 kgs x 12 reps

- 91.0 kgs x 12 reps

- 91.0 kgs x 12 reps

 

 

Heute dann getestet, wie viele Klimmzüge gehen. Bei 13 hat dann der Lat dicht gemacht und da ging nichts mehr. Werde mir mal Gedanken machen, wie ich ab jetzt meine Progression gestalte. Glaube es wird dann jetzt langsam schwer mit dem gleichen Programm noch um einiges höher zu kommen und Pavel hat auch keine Empfehlung für 13 Reps gegeben sondern erst wieder für 15 und da unterscheidet sich das Training doch um einiges von der normalen Progression für 5-9 Maxreps.

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Dips liefen wieder sehr gut. Reps mehr als voll bekommen. Da habe ich jetzt auch eine Berechnungsgrundlage von ~183kg, also genau doppeltes Körpergewicht. Wenn ich die 90kg als 1RM hätte, wäre ich schon sehr zufrieden.

Bei dem Density Training habe ich diesmal SSB Good Mornings genommen, weil bei den Shrugs einen Tag danach immer mein Nacken so verspannt war, dass ich starke Kopfschmerzen bekommen habe und das erst nach 15 Minuten mit der Blackroll wegging. Die Good Mornings sind für diese Art von Training aber auch keine gute Idee gewesen. Habe mir dabei eine leichte Blockade eingefangen in meiner LWS, die ich erstmal lösen musste. Also nochmal drüber nachdenken, was ich stattdessen nehme.

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FitNotes Workout - Montag 21st Juni 2021

 

** Dips **

- 140.0 kgs x 4 reps [+47.5]

- 140.0 kgs x 4 reps

- 140.0 kgs x 4 reps

- 140.0 kgs x 4 reps

- 140.0 kgs x 8 reps

- 120.0 kgs x 8 reps [+27.5]

- 120.0 kgs x 8 reps

- 120.0 kgs x 11 reps

 

** Good Morning **

- 67.5 kgs x 42 reps

 

** Barbell Curl **

- 30.0 kgs x 55 reps

 

** Wrist Curl **

- 35.0 kgs x 61 reps

 

** Ab-Wheel Rollout **

- 50 reps

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vor 8 Minuten schrieb Robkay:

Dips liefen wieder sehr gut.

Stark!

 

vor 23 Stunden schrieb Robkay:

Klimmzüge ... Glaube es wird dann jetzt langsam schwer mit dem gleichen Programm noch um einiges höher zu kommen und Pavel hat auch keine Empfehlung für 13 Reps gegeben sondern erst wieder für 15 und da unterscheidet sich das Training doch um einiges von der normalen Progression für 5-9 Maxreps.

Vermutlich wäre es sinnvoller bzw. eher unproblematisch, die Progression für 15 Wdh. zu nehmen, oder?

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FitNotes Workout - Dienstag 22nd Juni 2021

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 91.0 kgs x 8 reps

- 91.0 kgs x 8 reps

- 91.0 kgs x 8 reps

- 91.0 kgs x 8 reps

 

** Sumo Deadlift **

- 70.0 kgs x 4 reps

- 110.0 kgs x 3 reps

- 140.0 kgs x 1 rep

- 150.0 kgs x 1 rep

- 140.0 kgs x 1 rep

- 140.0 kgs x 1 rep

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vor 3 Stunden schrieb Ghost:

Stark!

Danke!

 

vor 3 Stunden schrieb Ghost:

Vermutlich wäre es sinnvoller bzw. eher unproblematisch, die Progression für 15 Wdh. zu nehmen, oder?

 

Ich bin ja leider immer etwas sprunghaft in meiner Planung, bis ich mir dann endlich etwas überlegt habe. Heute habe ich zum Beispiel einfach 4x8 Klimmzüge in den Pausen meines Sumo Kreuzhebens gemacht (siehe Post davor). Ich glaube, dass ich in meinem "everyday" approach einfach immer einen gewissen Fokus legen werde und die anderen Sachen dann nicht übertreibe. Sprich jetzt jeden Tag Sumo Heben und halt irgendwas leichteren bei den Klimmzügen, da ich die zumindest weiterhin jeden Tag machen möchte.

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FitNotes Workout - Mittwoch 23rd Juni 2021

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 91.0 kgs x 8 reps

- 91.0 kgs x 8 reps

- 91.0 kgs x 8 reps

- 91.0 kgs x 8 reps

 

** Sumo Deadlift **

- 70.0 kgs x 4 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 125.0 kgs x 3 reps

- 125.0 kgs x 3 reps

 

 

Entspannt. Habe mich für die Fokus Lift Progression von simple and Jackd 2.0 entschieden. Da gehe ich immer mindestens auf mein daily minimum für sechs Reps und danach kann ich entscheiden. Wenn ich acht Einheiten das daily minimum gut geschafft habe dann wird das erhöht. 

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