Mein Log

[Robkay]

@Carter haben eine kleine Holzhütte gebaut in einer Ecke auf der Terrasse, die man so generell nicht sieht. Ist dadurch, dass man durch die Größe der Ecke begrenzt war, klein ausgefallen. Um den Dreh 3m x 2,5m. Für den Boden habe ich eine Art Pferdestallmatten genommen, die ich ganz gut ausrollen konnte. Hier waren die Kosten glaube ich im die 200 Euro. Kann ja mal nachher ein paar Fotos machen.

 

Habe mir noch eine Safety Squat Bar geholt, um besser beugen zu können. Die müsste demnächst ankommen. Eine Axle Bar will ich eigentlich nur als billige Alternative, damit ich besser Supersätze machen kann. Das ist ja nur ein Stahlrohr, das ich mit Tape mit einer Stangenaufnahme versehen kann. Deswegen müsste ich dafür nur von einem Metallbauer ein Stahlrohr in der richtigen Größe holen. Dass ich damit noch etwas mehr Griffkraft in manchen Übungen trainieren kann ist ein netter Bonus. 

 

Das mit dem Defizit müsste ungefähr passen. Aber ich habe auch das Trainingsvolumen ziemlich runter gefahren und dadurch war es dann machbar. 

[Robkay]

Das ist gerade so mein kleines Reich zum trainieren. Sieht noch unordentlich aus als sonst weil ich gerade die Stange gereinigt und geölt habe. habe da jetzt derzeit:

 

-ein Power Rack

-Langhantel und mit dieser insgesamt 217,5kg Gewichte

-eine verstellbare Bank

-Dip Holme und Dipgürtel 

-Blöcke für Stangenablage auf Kniehöhe

-jeweils eine 8kg, 16kg, 24kg und 40kg Kettlebell

-ein paar Bänder 

 

 

bearbeitet May 16, 2021 at 03:46 PM von Robkay

[Carter]

Nice!

 

Wie ist es mit der Luft da drin? Trainierst du bei offener Tür? Kannst du "auf Durchzug" stellen? Ich kann mir vorstellen, dass es im Winter ziemlich kalt und im Sommer ziemlich heiß und stickig werden könnte.

Bei reinem Krafttraining ist das aber evtl. gar nicht so wild.

 

Machst du auch deine Oly-Lifts da drin?

bearbeitet May 16, 2021 at 07:16 PM von Carter

[Robkay]

@Carter Mache das immer vom Wetter abhängig ob die Tür offen ist.

Wenn es wärmer ist und kein Regen, dann ist sie eigentlich immer auf. Glaube bei so richtig warmen Temperaturen habe ich da noch nicht trainiert aber denke, dass das machbar ist. Stört mich aber eigentlich auch nicht bei Wärme zu trainieren. Ist nur nervig, weil man immer so viel Kreide braucht. 

Im Winter war glaube ich das kälteste -10 Grad. Da habe ich mir dann ein T-Shirt und darüber einen Pullover angezogen. Da war das dann auch kein Problem. Nur die kalte Stange hat am Anfang etwas gestört

 

Generell mache ich ja nur submaximal oly lifts, weil ich die Matten ja leider immernoch nicht habe (bisher warte ich schon fast zwei Monate). Denke bei Jerks und bei Cleans ist das kein Problem. Denke aber, dass ich Snatches da nicht machen werde. Da ist es mir doch zu eng für,wenn ich die Stange mal nach hinten abwerfen muss. Dafür würde ich dann raus gehen mit den Matten. 

 

 

[Robkay]

FitNotes Workout - Montag 17th Mai 2021

 

** Dips **

- 110.0 kgs x 5 reps

- 110.0 kgs x 5 reps

- 110.0 kgs x 5 reps

- 110.0 kgs x 5 reps

 

** Barbell Row UH **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

 

** Push Up **

- 20 reps

- 20 reps

- 20 reps

 

 

Entspannter Deload. 

[Robkay]

Nach dem Deload werde ich folgenden Plan machen (vorausgesetzt, dass meine SSB bis dahin angekommen ist. Die wurde am 07.05. versendet)

 

 

Montag bis Freitag: Fighter Pullup Program mit 15kg Zusatzgewicht startend bei 3 Reps. Squat Everyday nach dem Muster aus diesem Reddit Thread. Also erstmal das leichtere GPP Program und dann die anderen 3 in der vorgeschlagenen Reihenfolge.

 

Montag:

 

-Dips 5Sätze mit der SBS 2.0 Strength Progression (4 submaximale Sets mit einem Amrap am Ende)

-Dips 4Sätze mit der SBS 2.0 Hypertrophy Progression (3 Sets ungefähr @RPE 7 und dann ein Amrap)

- Curls und Shrugs im 15 Minuten Density Training (So viele Reps wie möglich in 15 Minuten in beiden Übungen. Bei über 60 Reps wird das Gewicht erhöht.)

- Wrist Curls und V-Ups im 15 Minuten Density Training

 

Mittwoch:

 

-Vielleicht ein paar Sätze AMRAP Push Ups mit BW. Je nach Lust.

 

 

Freitag:

 

-4x4 Clean Pulls von Blocks Steigerung nach Gefühl

-Behind the Neck Push Press in der SBS 2.0 Strength Progression (wie bei den Dips)

-OHP im Supersatz mit Seated Good Mornings (OHP mit der Strength Progression und SGM mit der Hypertrophie Progression)

-Vielleicht noch ein zwei Übungen Assistance je nach Lust und Laune

[Robkay]

FitNotes Workout - Donnerstag 20th Mai 2021

 

** SSB Squat **

- 57.5 kgs x 5 reps

- 87.5 kgs x 5 reps

- 107.5 kgs x 4 reps

- 117.5 kgs x 2 reps

- 107.5 kgs x 4 reps

- 107.5 kgs x 4 reps

 

 

Ja jetzt ärgere ich mich, dass ich nicht schon viel früher eine ssb geholt habe. Endlich habe ich bei dem Beugen mal die Quads und die Glutes gespürt und hatte auch einen Pump. Gewichtstechnisch geht aber, wie zu erwarten, etwas weniger. Denke werde mit 115kg als daily minimum einsteigen und dann um 2,5kg erhöhen, wenn ich fünf Tage hintereinander eine saubere leichte Rep mache. 

[Robkay]

Ja jetzt noch vor dem Start des neuen Plans eine große Änderung. Werde nicht Squat every day machen. Ich denke, dass das nur Sinn macht, wenn man schon einiges ausgeschöpft hat und wirklich an der Technik arbeiten muss. Das hätte Sinn gemacht, wenn ich nicht bei der SSB jetzt so ein großes Potenzial sehe, dass ich da ohne solche Mittel progressen kann und mir somit diesen Pfeil in meinem Köcher noch aufsparen kann.

 

Werde jetzt Mittwoch einen "Quad" Tag machen. Dabei werde ich SSB Kniebeuge als Hauptübung haben und diese dann nach dem Vorbild von Bromleys "Powerbuilder" Programm progressen.

 

Das sieht dann so aus, dass das Volumen und die Intensität von Woche 1 bis Woche 3 ansteigt und dann erneut bei Woche 1 mit einer Erhöhung von 2-4% des 1RM weitergearbeitet wird. Passt gut zu dem anderen Plan, da ich dann einfach immer zwei Blöcke machen kann und dann eine Woche Deload.

 

Als Übungen werde ich an dem Mittwoch dann folgende machen:

 

- SSB Squat

- SSB Hatfield Squat

- Bulgarian Split Squat

- Glute Bridge

[Robkay]

FitNotes Workout - Montag 24th Mai 2021

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 106.0 kgs x 5 reps [+15]

- 106.0 kgs x 4 reps

- 106.0 kgs x 3 reps

- 106.0 kgs x 2 reps

- 106.0 kgs x 1 rep

 

 

Habe mich kurzfristig doch für neutral Grip Pull ups entschieden. Dafür mit zwei Reps mehr als eigentlich geplant gestartet, da ich da stärker bin. Lief ziemlich gut. 

[Robkay]

FitNotes Workout - Montag 24th Mai 2021

 

** Dips **

- 125.0 kgs x 5 reps (+32.5)

- 125.0 kgs x 5 reps

- 125.0 kgs x 5 reps

- 125.0 kgs x 5 reps

- 125.0 kgs x 11 reps 

- 120.0 kgs x 10 reps (+27.5)

- 120.0 kgs x 10 reps

- 120.0 kgs x 10 reps

- 120.0 kgs x 11 reps

 

** Band Pull Apart **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

** Barbell Curl **

- 25.0 kgs x 62 reps

 

** SSB Shrugs **

- 87.5 kgs x 80 reps

 

** Crunch **

- 15.0 kgs x 71 reps

 

** Wrist Curl **

- 25.0 kgs x 80 reps

 

 

Das Training hat Spaß gemacht. Mal etwas anderes. Die Dips waren ehrlich gesagt ziemlich hart. Vor allem, als dann die 10er Sets mit nur fünf Kilo weniger dran waren. Da habe ich dann im AMRAP auch die vorgegebenen Reps nicht mehr geschafft und bin einen drunter geblieben. Aber gut das wird ja dann in den nächsten Workouts reguliert.

 

Das Density Training war nett. Habe hier die Shrugs und die Curls sowie die Crunches und die Wrist Curls in 15 Minuten Blöcken gemacht. Also dann für beide Übungen insgesamt 15minuten Zeit um mindestens 60 Reps zu schaffen. Wenn ich die schaffe, dann wird das Gewicht erhöht. War alles relativ leicht und somit wird überall erhöht. Bei den Crunches bin ich noch am überlegen, ob ich da nicht eine andere Übung nehme.

[Robkay]

FitNotes Workout - Dienstag 25th Mai 2021

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 106.0 kgs x 5 reps

- 106.0 kgs x 4 reps

- 106.0 kgs x 3 reps

- 106.0 kgs x 2 reps

- 106.0 kgs x 2 reps

[Robkay]

Training heute um einen Tag verschoben aufgrund von Kopfschmerzen nach meiner zweiten Coronaimpfung. 

[Robkay]

FitNotes Workout - Donnerstag 27th Mai 2021

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 106.0 kgs x 5 reps

- 106.0 kgs x 4 reps

- 106.0 kgs x 3 reps

- 106.0 kgs x 3 reps

- 106.0 kgs x 2 reps

[Robkay]

FitNotes Workout - Donnerstag 27th Mai 2021

 

** SSB Squat **

- 77.5 kgs x 10 reps

- 92.5 kgs x 8 reps

- 97.5 kgs x 6 reps

- 105.0 kgs x 4 reps

- 92.5 kgs x 10 reps

 

** Hatfield Squat **

- 67.5 kgs x 15 reps

- 67.5 kgs x 15 reps

 

** Front Foot Elevated Split Squat **

- 27.5 kgs x 15 reps

- 27.5 kgs x 15 reps

 

** Barbell Glute Bridge **

- 100.0 kgs x 15 reps

- 100.0 kgs x 15 reps

 

Erste Beineinheit fertig. War ziemlich hart, meine Beine haben zwischendrin die ganze Zeit gezittert und ich werde morgen Muskelkater des Todes haben. Das amrap am Ende der Squats habe ich auf 10 gecapped und die Assistance ziemlich submaximal gelassen. Trotzdem war es ziemlich hart und anstrengend durch den hohen Repbereich, der für mich sehr ungewohnt ist. In der nächsten Einheit ist bei jeder Übung ein Satz mehr. 

[Robkay]

FitNotes Workout - Freitag 28th Mai 2021

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 106.0 kgs x 5 reps

- 106.0 kgs x 4 reps

- 106.0 kgs x 4 reps

- 106.0 kgs x 3 reps

- 106.0 kgs x 2 reps

[Robkay]

FitNotes Workout - Freitag 28th Mai 2021

 

** Block Pull **

- 160.0 kgs x 10 reps

- 160.0 kgs x 10 reps

- 160.0 kgs x 10 reps

- 160.0 kgs x 10 reps

 

** Behind The Neck PP **

- 60.0 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 11 reps

 

** Overhead Press **

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 5 reps

- 52.5 kgs x 11 reps

 

** Seated Good Morning **

- 55.0 kgs x 10 reps

- 55.0 kgs x 10 reps

- 55.0 kgs x 10 reps

- 55.0 kgs x 15 reps

 

 

Das Training war ziemlich hart. Die Block Pulls habe ich etwas zu hoch angesetzt dafür, dass ich sie nun auch schon wieder etwas längere Zeit nicht mehr gemacht habe und damals auch nur etwas mehr Reps mit dem Gewicht geschafft habe. Vielleicht sind die Block Pulls auch schwerer als die Rack Pulls. Auf jedenfall wird das ja jetzt erstmal etwas runter reguliert. 

Push Press sowie Overhead Press war beides okay. Die normalen Reps waren alle leicht aber bei den amraps hat wieder wie immer meine Schulter dicht gemacht und ich habe bei den höheren Wiederholungszahlen einfach den Lockout nicht mehr hinbekommen. 

Die Seated Good Mornings habe ich zum ersten Mal gemacht. Gingen erstaunlich gut. Mal sehen, wie sich das über die Wochen entwickelt. 

Jetzt muss ich nur noch genug essen um das Pensum auch verarbeitet zu kriegen! 

[Robkay]

FitNotes Workout - Samstag 29th Mai 2021

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 106.0 kgs x 5 reps

- 106.0 kgs x 5 reps

- 106.0 kgs x 4 reps

- 106.0 kgs x 3 reps

- 106.0 kgs x 2 reps

 

Erste Woche geschafft. War doch am Ende schwerer als erwartet und teils nicht 100% sauber. Mal sehen, was das nächste Woche wird. 

[Robkay]

FitNotes Workout - Montag 31st Mai 2021

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 91.0 kgs x 3 reps

- 106.0 kgs x 6 reps

- 106.0 kgs x 5 reps

- 106.0 kgs x 4 reps

- 106.0 kgs x 3 reps

- 106.0 kgs x 2 reps

[Robkay]

FitNotes Workout - Dienstag 1st Juni 2021

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 106.0 kgs x 5 reps

- 91.0 kgs x 3 reps

- 91.0 kgs x 8 reps

- 91.0 kgs x 7 reps

- 91.0 kgs x 6 reps

- 91.0 kgs x 5 reps

 

 

Ja super zweite Woche schon an die Wand gefahren. Habe den ersten Satz nicht voll bekommen. Muss wohl mehr essen um besser zu regenerieren. Finde aber ehrlich gesagt die Version mit zusatzgewicht sowieso nicht so gut. Finde das steigern ziemlich hart. Werde die Woche etwas rumdümpeln und dann mit den BW Klimmzügen das gleiche nochmal machen. 

[Gast]

Zu hoch gestartet? (Vom Gewicht bzw. den Wdh.) Weiter oben stand soetwas von "mit mehr Reps als geplant gestartet, was vermutlich aber auch der Umstellung im Griff geschuldet war? Aber vielleicht hättest du doch für den Anfang mehr Reserven haben müssen?

 

Hast du dein tägliches Gewicht mit berücksichtigt, um auf die 106kg zu kommen? Wie lang war die Pause zwischen den Sätzen?

 

 

bearbeitet June 1, 2021 at 05:23 AM von Gast

[Robkay]

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Zu hoch gestartet? (Vom Gewicht bzw. den Wdh.) Weiter oben stand soetwas von "mit mehr Reps als geplant gestartet, was vermutlich aber auch der Umstellung im Griff geschuldet war? Aber vielleicht hättest du doch für den Anfang mehr Reserven haben müssen?

 

Hast du dein tägliches Gewicht mit berücksichtigt, um auf die 106kg zu kommen? Wie lang war die Pause zwischen den Sätzen?

 

 

Also ich habe dann ja doch den Griff gewechselt und dann einfach ein AMRAP gemacht um zu sehen, wo ich starte. Also nichts im Tank gelassenm, was wohl ein Fehler war.

Bei den 106kg ist dann mein Gewicht mit drin. Bin derzeit bei ca. 91kg also dann mit den +15 sind es 106kg. Mache die Klimmzüge immer vor dem Essen und trinken, also ist das Gewicht auch relativ konstant.

Pause ist relativ kurz zwischen den Sätzen. Brauche in der Regel 15Minuten für die Einheit.

 

Als ich die Reps mit dem BW gemacht habe, habe ich aber gemerkt, dass die MMC um einiges besser ist. Ich vermute, dass es dann wirklich mehr Sinn machen würde lieber die BW Reps hochzuhauen. Wie siehst du das?

[Gast]

vor 20 Minuten schrieb Robkay:

Als ich die Reps mit dem BW gemacht habe, habe ich aber gemerkt, dass die MMC um einiges besser ist. Ich vermute, dass es dann wirklich mehr Sinn machen würde lieber die BW Reps hochzuhauen. Wie siehst du das?

Du weißt ja... "Press like a Powerlifter, Back like a Bodybuilder"...

 

Aber was meine Vorlieben sind, spielt ja keine Rolle. und daher... Was ist dein Ziel? Wo willst du dich verbessern? Willst du ggf. absichtlich einen Kontrast im Training setzen? Dir stehen ja alle Möglichkeiten offen, bei dem Programm.

 

vor 22 Minuten schrieb Robkay:

Pause ist relativ kurz zwischen den Sätzen. Brauche in der Regel 15Minuten für die Einheit.

Dies könnte ein Problem sein, v. a. wenn du mit Zusatzgewicht arbeitest. Aber ich bin bei dem Programm gerade nicht mit den genauen Pausenzeiten vertraut.

[Robkay]

vor 3 Minuten schrieb Ghost:

Aber was meine Vorlieben sind, spielt ja keine Rolle. und daher... Was ist dein Ziel? Wo willst du dich verbessern? Willst du ggf. absichtlich einen Kontrast im Training setzen? Dir stehen ja alle Möglichkeiten offen, bei dem Programm.

 

Derzeit habe ich in dieser Hinsicht eigentlich kein klares Ziel. Generell habe ich Pull-Ups sehr lange vernachlässigt und möchte da einen gewissen Fokus drauf legen, da das eigentlich schon immer meine Schwäche war, die ich jetzt ausmerzen möchte. 

Natürlich bin ich dabei gegenüber Muskelwachstum durch das relativ hohe Volumen nicht abgeneigt. Aber ob ich mich jetzt im niedrigen Rep Bereich steigere oder  im Hohen ist für mich nicht wichtig. Aber vermutlich habe ich aus meiner Erfahrung heraus eher zu dem niedrigen Repbereich tendiert, was nicht unbedingt gut sein muss.

 

vor 7 Minuten schrieb Ghost:

Dies könnte ein Problem sein, v. a. wenn du mit Zusatzgewicht arbeitest. Aber ich bin bei dem Programm gerade nicht mit den genauen Pausenzeiten vertraut.

 

Habe eben das Programm nochmal gelesen und nichts zu Pausenzeiten gefunden. Es würde mich aber auch nicht wundern, wenn Pavel da eher in Richtung grease the groove tendiert. Das Ding ist halt, dass ich die Sätze immer fix vor der Arbeit mache, damit ich dann für den Tag alles erledigt habe.

 

[Gast]

vor einer Stunde schrieb Robkay:

Derzeit habe ich in dieser Hinsicht eigentlich kein klares Ziel. Generell habe ich Pull-Ups sehr lange vernachlässigt und möchte da einen gewissen Fokus drauf legen, da das eigentlich schon immer meine Schwäche war, die ich jetzt ausmerzen möchte. 

Auch wenn man bei höheren Gewichten auf gute MMC achten kann, würde ich dann, bei dem was du schreibst, ersteinmal versuchen die Anzahl der Wdh. zu erhöhen, v. a. wenn deine MMC da besser ist.

 

Danach kannst du immernoch zu den Zusatzgewichten zurückkehren (bzw. zur Abwechslung einen Durchlauf damit machen).

 

vor einer Stunde schrieb Robkay:

Habe eben das Programm nochmal gelesen und nichts zu Pausenzeiten gefunden. Es würde mich aber auch nicht wundern, wenn Pavel da eher in Richtung grease the groove tendiert. Das Ding ist halt, dass ich die Sätze immer fix vor der Arbeit mache, damit ich dann für den Tag alles erledigt habe.

Bei dem Programm bin ich unsicher, ob es tatsächlich Grease the Groove ist, aber ich stimme dir grundsätzlich zu... Ich vermute, dass es dir aber auch bei der hohen Anzahl der Wdh. bei zu kurzen Pausenzeiten passieren kann, dass du in Schwierigkeiten kommst.

[Robkay]

vor 45 Minuten schrieb Ghost:

Auch wenn man bei höheren Gewichten auf gute MMC achten kann, würde ich dann, bei dem was du schreibst, ersteinmal versuchen die Anzahl der Wdh. zu erhöhen, v. a. wenn deine MMC da besser ist.

 

Danach kannst du immernoch zu den Zusatzgewichten zurückkehren (bzw. zur Abwechslung einen Durchlauf damit machen

Dann werde ich jetzt erstmal die Woche so weiterführen, dass ich bei acht Reps starte und dann nächste Woche auf neun gehe und dann so weiter steigere.