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Robkay

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Sieht auf dem Papier auf jeden Fall interessant aus! Wie machst du SSL? 5x5? 3x5?

 

Ich habe mal eine Weile SST gemacht, das folgt eigentlich derselben Idee (hohes Supplemental Volumen in der 5er Woche, mittleres Volumen in der 3er woche und niedriges Volumen in der 5/3/1 Woche, jeweils imt angepassten Percentages), das sah auf dem Papier auch gut aus ... in der Praxis hat es mir dann nicht so gut gefallen, wie ich erwartet hatte.

 

Und warum gerade push Press und Stict Press mit dem neuen Axle Bar? Gerade beim Press (und Bench) spielt der Bar-Durchmesser ja deutlich weniger eine Rolle, oder übersehe ich da etwas?

 

Viel Erfolg!

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 7/19/2021 um 9:20 AM schrieb Carter:

Sieht auf dem Papier auf jeden Fall interessant aus! Wie machst du SSL? 5x5? 3x5?

 

Ich habe mal eine Weile SST gemacht, das folgt eigentlich derselben Idee (hohes Supplemental Volumen in der 5er Woche, mittleres Volumen in der 3er woche und niedriges Volumen in der 5/3/1 Woche, jeweils imt angepassten Percentages), das sah auf dem Papier auch gut aus ... in der Praxis hat es mir dann nicht so gut gefallen, wie ich erwartet hatte.

 

Also der Plan sagt, dass ich 5x5 machen soll. Eigentlich sollte das auch ganz gut machbar sein. Obwohl der Sprung zwischen BBS und SSL von dem Gewicht her doch ziemlich hoch ist, da BBS ja nur @FSL Gewicht ist. 

Wie kommt es, dass es dir nicht so gefallen hat? Sieht ja wirklich sehr ähnlich aus. Nur weniger Volumen dafür etwas höhere Intensität.

 

Am 7/19/2021 um 9:20 AM schrieb Carter:

Und warum gerade push Press und Stict Press mit dem neuen Axle Bar? Gerade beim Press (und Bench) spielt der Bar-Durchmesser ja deutlich weniger eine Rolle, oder übersehe ich da etwas?

 

Also als ich es getestet habe, war der Unterschied wirklich nicht groß spürbar. War ungefähr gleichstark. Nehme die Axle nur, weil ich ein bisschen damit liebäugel nächstes Jahr mal bei einem total Beginner Strongman Wettkampf mitzumachen, wenn der einigermaßen bei mir in der Nähe ist. Und da ist das dann einfach schonmal eine etwas spezifischere Art zu drücken.

Ziel: stärker werden.

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FitNotes Workout - Montag 19th Juli 2021

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 94.0 kgs x 10 reps

- 94.0 kgs x 10 reps

- 94.0 kgs x 10 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

 

** Dips **

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

 

** Band Pull Apart **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

Ziel: stärker werden.

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FitNotes Workout - Montag 19th Juli 2021

 

** Power Clean **
- 52.5 kgs x 3 reps
- 52.5 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 67.5 kgs x 3 reps

 

** Floor press **
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 5 reps

 

 

Ja das erste Training war wie zu erwarten ziemlich leicht. Habe mich nun kurzfristig doch für Power Cleans entschieden, da die doch um einiges weniger technikintensiv sind. Trotzdem waren die ziemlich eingerostet und mein Kontaktpunkt war jedesmal wo anders. Mal sehen, wie das über die nächsten Wochen läuft.

bearbeitet von Robkay

Ziel: stärker werden.

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FitNotes Workout - Dienstag 20th Juli 2021

 

** Front Raise **

- 15.0 kgs x 20 reps

- 15.0 kgs x 20 reps

- 15.0 kgs x 20 reps

- 15.0 kgs x 20 reps

 

** Lateral Dumbbell Raise **

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 15 reps

- 5.0 kgs x 15 reps

 

** Band Pull Apart **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

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Am 7/19/2021 um 10:09 AM schrieb Robkay:

Also der Plan sagt, dass ich 5x5 machen soll. Eigentlich sollte das auch ganz gut machbar sein. Obwohl der Sprung zwischen BBS und SSL von dem Gewicht her doch ziemlich hoch ist, da BBS ja nur @FSL Gewicht ist. 

Wie kommt es, dass es dir nicht so gefallen hat? Sieht ja wirklich sehr ähnlich aus. Nur weniger Volumen dafür etwas höhere Intensität.

Also 5x10, 10x5 und 5x5? BBS wäre glaube ich nichts für mich.

 

Ich kann gar nicht so genau sagen, was mir am Simplest Strength Template (SST) nicht gefallen hat. Ich hielt es damals für einen sinnvollen Zwischenschritt, als ich von BBB auf 5x5 FSL umgesteigen wollte. Ich wollte Volumen und Intensität langsam anpassen und nicht in einem Schritt von BBB auf 5x5 FSL umsteigen.

Am Ende sind es aber vermutlich 2 Faktoren, die mich retrospektiv nicht zu einem Fan des Templates (SST) machen :

1. Das Wechseln der Scheiben zwischen den Sets hat mich genervt. Beim Mainlift sehe ich die Notwendigkeit um ein Topset mit einer Belastungsspitze mit hoher Intensität zu gewährleisten, aber es im Supplemental Slot auch noch zu machen, kostet Zeit ... da gefällt mir ein Sets Across Ansatz einfach besser (weshalb ich BBB und FSL/SSL auch komplett cool finde) - aber das Problem ist bei Pervertor nicht gegeben, da du ja mit Sets Across arbeitest ;).

2. Mein Progress war nicht gut. Ich habe meine e1RMs kontinuierlich getracked und habe bei BBB (also vor dem Wechsel auf SST) und bei 5x5 FSL (was ich direkt nach SST gemacht habe) deutlich bessere Ergebnisse erzielt, Man würde vermuten, dass SST eigentlich bessere Kraftzuwächse liefern müsste, da man bei höheren % des 1RMs trainiert, aber man muss dabei natürlich berücksichtigen, wie ich vorher trainiert habe: Das war ein relativ niedrigvolumiger Plan und vermutlich war der Wechsel auf die 5x10 mit dem deutlich höheren Volumen dann ein Schlüssel für die guten Fortschritte (genau das, was ich zu dem Zeitpunkt gebraucht habe). Bei dem Wechsel auf 5x5 FSL war dann wiederum der Ansatz mit höherem Volumen und niedrigeren % "ausgereizt" und ich "brauchte" wieder einen Ansatz mit höherer Intensität (und weniger Volumen).

Dass es nach einm Wechsel auf 5x5 FSL wieder besser laufen würde, konnte ich zu dem Zeitpunkt natürlich nicht wissen, aber ich habe gesehen, dass mein Fortschritt mit SST im Vergleich zu BBB deultich zurückging. Nach 3 Cycles habe ich mich dann entschlossen, wieder das Template zu wechseln. Und bevor die Frage kommt: Insgesamt habe ich etwas über 17 Wochen nach SST trainiert (ich mache ja nur 3 Tage/Woche und dann kommt der eine oder andere Ausfall noch hinzu, Deloads habe ich nach jeder Trainingswoche eingelegt).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 7/20/2021 um 2:37 PM schrieb Carter:

Also 5x10, 10x5 und 5x5? BBS wäre glaube ich nichts für mich.

 

Genau. BBS Ist auch die Variation der drei, die ich am unattraktivsten finde. Dauert lange, selbst mit kurzen Pausen und ist super leicht.

Am 7/20/2021 um 2:37 PM schrieb Carter:

Das Wechseln der Scheiben zwischen den Sets hat mich genervt.

 

Würde mir genau so auf den Sack gehen. Dieses viele umstecken bei leichten Gewichten ist nicht mein Ding. Wie du sagt bei dem Mainlift muss man es jetzt machen, nur bei meinen Plänen davor war ich auch immer sehr schnell bei meinen working sets.

Bin auch noch unschlüssig, ob ich zwei oder drei leader mache. Denke werde es bei zwei belassen. Mache ja wie du 3 Einheiten die Woche und da würde sich die base building phase doch ziemlich hinziehen mit drei leadern. Mal sehen was der Plan so bringt!

Ziel: stärker werden.

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FitNotes Workout - Mittwoch 21st Juli 2021

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 94.0 kgs x 5 reps

- 94.0 kgs x 6 reps

- 94.0 kgs x 7 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

 

** Pin Press **

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

 

** Axle Curls **

- 27.5 kgs x 12 reps

- 27.5 kgs x 12 reps

- 27.5 kgs x 12 reps

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Am 7/21/2021 um 7:51 AM schrieb Robkay:

Bin auch noch unschlüssig, ob ich zwei oder drei leader mache. Denke werde es bei zwei belassen. Mache ja wie du 3 Einheiten die Woche und da würde sich die base building phase doch ziemlich hinziehen mit drei leadern. Mal sehen was der Plan so bringt!

Viel Erfolg dabei!

 

Um BBS zu vermeiden könnte man ja evtl. überlegen, BBB, 5x5 FSL und 3x5 SSL über die 3 Wochen zu kombinieren. Das wären dann 5x10 @50-60%, 5x5 @70% und 3x5 @85%, was auf dem Papier jetzt erstmal nicht so übel aussieht.

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

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Am 7/21/2021 um 8:24 AM schrieb Carter:

Um BBS zu vermeiden könnte man ja evtl. überlegen, BBB, 5x5 FSL und 3x5 SSL über die 3 Wochen zu kombinieren. Das wären dann 5x10 @50-60%, 5x5 @70% und 3x5 @85%, was auf dem Papier jetzt erstmal nicht so übel aussieht.

 

Ich denke ich werde es erstmal nach Plan machen und notfalls was ändern, wenn es wirklich zu nervig wird (bin eher ein Freund von viel Volumen, weswegen mir prinzipiell 10 Sätze lieber sind, obwohl halt fraglich ist, wie viel Auswirkung die @70% haben). Dadurch, dass ich die Assistance morgens mache, sind die Einheiten ja trotzdem schnell erledigt.

 

BBB ist übrigens @FSL bei der 5er Woche also immer bei 65% und damit ja sogar relativ hoch angesetzt.

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Am 7/21/2021 um 8:57 AM schrieb Robkay:

BBB ist übrigens @FSL bei der 5er Woche also immer bei 65% und damit ja sogar relativ hoch angesetzt.

Wie schlimm sich das anfühlt hängt ja dann allein davon ab, bei wie vielen % deines 1RMs du das TM ansetzt. Als ich meine ersten Cycles BBB gemacht habe, war ich sehr konservativ und die Empfehlung war 50-60% des TMs zu benutzen. 50% waren viel zu leicht und da bin ich dann schnell auf 60% gegangen, aber mein TM war eben auch in der unterne Hälfte der % des 1RMs. Wenn das TM bei 90% des 1RMs liegt werden die 5x10 @65% schön knackig :D.

(in meinen letzten Cycles habe ich aber Press und Bench auch bei 65-70% des TMs gemacht)

bearbeitet von Carter

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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FitNotes Workout - Mittwoch 21st Juli 2021

 

** Barbell Front Squat **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 80.0 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

 

** Hatfield Squat **

- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

- 95.0 kgs x 5 reps

 

 

Das Training war ganz nett. Die Beugen sind doch alle relativ schwer gewesen. Hätte sie mir zumindest leichter vorgestellt. Bei den Hatfield Beugen kann ich einen komplett geraden Oberkörper haben, damit ich wirklich den Fokus auf den Quads habe. Dadurch wird es natürlich auch schwerer. Bei den 85% SSL werden ich vermutlich den Winkel etwas ändern müssen.

bearbeitet von Robkay

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FitNotes Workout - Donnerstag 22nd Juli 2021

 

** Front Raise **

- 15.0 kgs x 20 reps

- 15.0 kgs x 20 reps

- 15.0 kgs x 20 reps

- 15.0 kgs x 20 reps

 

** Lateral Dumbbell Raise **

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 15 reps

- 5.0 kgs x 15 reps

- 5.0 kgs x 15 reps

 

** Band Pull Apart **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

 

 

FitNotes Workout - Freitag 23rd Juli 2021

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 94.0 kgs x 9 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

 

** Dips **

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

 

** Band Pull Apart **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

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FitNotes Workout - Freitag 23rd Juli 2021

 

** Axle Push Press **

- 57.5 kgs x 5 reps

- 67.5 kgs x 5 reps

- 72.5 kgs x 5 reps

 

** Axle Strict Press **

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

- 45.0 kgs x 5 reps

 

 

Push Press war ziemlich leicht. Spannung halten hat etwas Probleme gemacht aber gewichtstechnisch kein Problem. 

Die Strict Press war mir auf dem Papier etwas zu leicht deswegen habe ich es dann einfach als EMOM gemacht. War dann auf einmal doch gar nicht mehr so leicht :D

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FitNotes Workout - Montag 26th Juli 2021

 

** Chin Up **
- 94.0 kgs x 8 reps
- 94.0 kgs x 8 reps
- 94.0 kgs x 8 reps
- 94.0 kgs x 8 reps

 

** Dips **
- 94.0 kgs x 12 reps
- 94.0 kgs x 12 reps
- 94.0 kgs x 12 reps
- 94.0 kgs x 12 reps

 

** Band Pull Apart **
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps

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FitNotes Workout - Montag 26th Juli 2021

 

** Deadlift **
- 107.5 kgs x 5 reps
- 122.5 kgs x 5 reps
- 137.5 kgs x 5 reps

 

** Sumo Deadlift **
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps

 

Ziemlich leicht alles. Vor allem aufgrund des warmen Wetters habe ich überlegt BBS frühzeitig aufzuhören. Habe es aber durchgezogen, da ich versucht habe an meinem Slack Pull zu arbeiten. Habe mir da vor kurzem dieses Video zum Slack Pull angeguckt und das klingt für mich alles ziemlich gut. Muss aber sagen, dass die Umsetzung doch gar nicht so leicht war. Vor allem bei dem leichteren Gewicht.

bearbeitet von Robkay

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FitNotes Workout - Dienstag 27th Juli 2021

 

** Front Raise **

- 15.0 kgs x 20 reps

- 15.0 kgs x 20 reps

- 15.0 kgs x 20 reps

 

** Lateral Dumbbell Raise **

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 20 reps

 

** Band Pull Apart **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

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FitNotes Workout - Mittwoch 28th Juli 2021

 

** Inverted Row **

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 10 reps

- 94.0 kgs x 10 reps

- 94.0 kgs x 10 reps

 

** Pin Press **

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

 

FitNotes Workout - Donnerstag 29th Juli 2021

 

** Front Dumbbell Raise **

- 15.0 kgs x 20 reps

- 15.0 kgs x 20 reps

- 15.0 kgs x 20 reps

 

** Lateral Dumbbell Raise **

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 20 reps

- 5.0 kgs x 20 reps

 

** Band Pull Apart **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

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FitNotes Workout - Donnerstag 29th Juli 2021

 

** Power Clean **

- 50.0 kgs x 3 reps

- 50.0 kgs x 3 reps

- 57.5 kgs x 3 reps

- 57.5 kgs x 3 reps

- 65.0 kgs x 3 reps

 

** Floor press **

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

 

 

Wieder sehr leicht. Die Power Cleans waren eher Muscle Cleans, weil es so wenig Gewicht war. Bei dem Drücken hat es gereicht einen Atemzug am Anfang zu nehmen um alle Reps durchzumachen. 

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FitNotes Workout - Freitag 30th Juli 2021

 

** Barbell Front Squat **

- 67.5 kgs x 5 reps

- 77.5 kgs x 5 reps

- 87.5 kgs x 5 reps

 

** Hatfield Squat **

- 87.5 kgs x 10 reps

- 87.5 kgs x 10 reps

- 87.5 kgs x 10 reps

- 87.5 kgs x 10 reps

- 87.5 kgs x 10 reps

 

** Standing Skullcrushers **

- 20.0 kgs x 20 reps

- 20.0 kgs x 18 reps

- 20.0 kgs x 18 reps

- 20.0 kgs x 18 reps

 

** Inverted Row **

- 94.0 kgs x 15 reps

- 94.0 kgs x 15 reps

- 94.0 kgs x 15 reps

- 94.0 kgs x 15 reps

 

** Band Pull Apart **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

 

Angenehmes Training, auch wenn es vermutlich das anstrengendste die Trainingswoche ist. Und das obwohl ich von meinen eigentlichen Beugegewichten noch ziemlich entfernt bin. Der Unterschied diesmal ist, dass ich bei der Frontbeugen sehr darauf achte, dass meine Hüfte nicht nach hinten geht und ich wirklich über die Quads arbeite mit einer aufrechten Haltung. 

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FitNotes Workout - Montag 2nd August 2021

 

** Axle Push Press **

- 52.5 kgs x 5 reps

- 60.0 kgs x 5 reps

- 67.5 kgs x 5 reps

 

** Axle Strict Press **

- 42.5 kgs x 10 reps

- 42.5 kgs x 10 reps

- 42.5 kgs x 10 reps

- 42.5 kgs x 10 reps

- 42.5 kgs x 10 reps

 

** Lu Raises **

- 5.0 kgs x 12 reps

- 5.0 kgs x 12 reps

- 5.0 kgs x 10 reps

- 5.0 kgs x 10 reps

 

** Inverted Row **

- 94.0 kgs x 13 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

 

** Band Pull Apart **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

 

 

Angenehmes Training. Drücken sehr leicht. Accessoryübungen habe ich leicht geändert. Aber da habe ich ja eh kein festes Schema und gehe nach dem Motto Hauptsache Volumen für die Muskulatur. 

Ziel: stärker werden.

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FitNotes Workout - Mittwoch 4th August 2021

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 94.0 kgs x 5 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

 

** Push Up **

- 20 reps

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

** Band Pull Apart **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

 

** Deadlift **

- 100.0 kgs x 5 reps

- 115.0 kgs x 5 reps

- 130.0 kgs x 5 reps

 

** Snatch Deadlift **

- 90.0 kgs x 10 reps

- 90.0 kgs x 10 reps

- 90.0 kgs x 8 reps

- 90.0 kgs x 8 reps

- 90.0 kgs x 8 reps

 

 

Habe mich diesmal wieder selber getrollt. Wollte dann doch snatch Deadlifts als supplemental machen und habe die natürlich zu hoch angesetzt. Auf den Wert, den ich damals als ich die regelmäßig gemacht habe erreicht habe. Dazu habe ich dann natürlich noch großzügige bei 88,3 aufgerundet. Hat dadurch dann nicht gereicht für alle fünf Sätze. Meine Quads habe ich mitten im Satz für gespürt. 

Wenigstens waren das normale Heben sehr leicht. Aber irgendwie habe ich dabei auch nur die Quads gespürt. Ungewöhnlich. 

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Heute keine Assistenzübungen gemacht. Habe diesmal meinen blöden Sporttest etwas früher gemacht, damit ich nicht gegen Ende des Jahres wieder da stehe und dann vielleicht wieder die Schwimmbäder zu sind.

 

1km Schwimmen: 23:21 min

 

Danach erstmal fertig gewesen... :D 

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FitNotes Workout - Freitag 6th August 2021

 

** Inverted Row **

- 94.0 kgs x 15 reps

- 94.0 kgs x 14 reps

- 94.0 kgs x 13 reps

- 94.0 kgs x 12 reps

 

** Front Raise **

- 15.0 kgs x 20 reps

- 15.0 kgs x 20 reps

- 15.0 kgs x 20 reps

- 15.0 kgs x 20 reps

 

** Band Pull Apart **

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

- 12 reps

 

** Power Clean **

- 55.0 kgs x 3 reps

- 55.0 kgs x 3 reps

- 62.5 kgs x 3 reps

- 62.5 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

 

** Floor press **

- 70.0 kgs x 3 reps

- 90.0 kgs x 5 reps

- 90.0 kgs x 5 reps

- 90.0 kgs x 5 reps

- 90.0 kgs x 5 reps

- 90.0 kgs x 5 reps

Ziel: stärker werden.

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