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Mein Log


Robkay

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FitNotes Workout - Mittwoch 23rd Juni 2021

 

** SSB Box Squat **

- 80.0 kgs x 10 reps

- 95.0 kgs x 8 reps

- 102.5 kgs x 6 reps

- 107.5 kgs x 4 reps

- 117.5 kgs x 2 reps

 

Das Quad Volumen habe ich jetzt erstmal etwas runter gefahren, da das sonst vermutlich zu viel wird mit dem Heben. Also nur ganz kurz und entspannt ein bisschen Box Squats gemacht und fertig. Finde ich gut, weil meine Mittwochseinheit dadurch um einiges kürzer wird.

Ziel: stärker werden.

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vor 36 Minuten schrieb Robkay:

Finde ich gut, weil meine Mittwochseinheit dadurch um einiges kürzer wird.

Ich bin auch schon am Überlegen, wie ich meinen Plan anpasse, um ein bisschen Zeit zu sparen. Volumen runter, Intensität hoch ist da natürlich bis zu einem gewissen Punkt ein Ansatz (bis die Pausenzeiten aufgrund der hohen Intensität zu lang werden).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor einer Stunde schrieb Carter:

Ich bin auch schon am Überlegen, wie ich meinen Plan anpasse, um ein bisschen Zeit zu sparen. Volumen runter, Intensität hoch ist da natürlich bis zu einem gewissen Punkt ein Ansatz (bis die Pausenzeiten aufgrund der hohen Intensität zu lang werden).

Ich finde den high frequency Ansatz mit einer gewissen Intensität ziemlich gut. Durch das Homegym stehe ich einfach jeden Tag 25 Minuten früher auf. Das macht mich nicht so fertig wie 1,5 Stunden früher und dafür habe ich schon einiges an meinem Wochenvolumen erledigt, das ich dann weniger machen kann an meinen eigentlichen Trainingstagen. 

Ziel: stärker werden.

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FitNotes Workout - Freitag 25th Juni 2021

 

** Sumo Deadlift **

- 70.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 125.0 kgs x 3 reps

- 125.0 kgs x 3 reps

 

** Barbell Row **

- 75.0 kgs x 8 reps

- 75.0 kgs x 8 reps

- 75.0 kgs x 8 reps

- 75.0 kgs x 15 reps

 

** Behind The Neck PP **

- 65.0 kgs x 4 reps

- 65.0 kgs x 4 reps

- 65.0 kgs x 4 reps

- 65.0 kgs x 4 reps

- 65.0 kgs x 9 reps

 

** Overhead Press **

- 57.5 kgs x 4 reps

- 57.5 kgs x 4 reps

- 57.5 kgs x 4 reps

- 57.5 kgs x 4 reps

- 57.5 kgs x 8 reps

 

** Seated Good Morning **

- 62.5 kgs x 8 reps

- 62.5 kgs x 8 reps

- 62.5 kgs x 8 reps

- 62.5 kgs x 15 reps

 

 

Angenehmes Training. Habe diesmal das Sumo Heben ganz normal vor dem eigentlichen Training gemacht. Ab nächster Woche werde ich dann höher gehen mit den Gewichten, wenn die Tagesform passt. Jetzt habe ich mich ja etwas an die Belastung gewöhnt. Habe aber anstelle der Block Pulls jetzt Rudern gemacht. Sonst wäre das wohl zu viel Heben die Woche. 

Das Drücken lief wieder gut. Komme langsam an meine alte Kraft heran. Bei der OHP greife ich jetzt auch wieder breiter und komme in ein gutes Frontrack. Das ist ziemlich wichtig, da ich damals bei meiner besten Leistung auch immer so gedrückt hatte und ich denke, dass ich damit das höchste Potenzial habe. 

Ziel: stärker werden.

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FitNotes Workout - Montag 28th Juni 2021

 

** Sumo Deadlift **

- 70.0 kgs x 3 reps

- 110.0 kgs x 2 reps

- 125.0 kgs x 3 reps

- 125.0 kgs x 3 reps

- 140.0 kgs x 1 rep

- 150.0 kgs x 1 rep

- 160.0 kgs x 1 rep

 

 

Diesmal etwas höher gegangen. Nach den 160kg hat sich kurz alles gedreht. Bin diese Intensität nicht gewöhnt. War rückblickend aber relativ leicht. Ging halt nur etwas langsamer vom Boden hoch. 

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FitNotes Workout - Montag 28th Juni 2021

 

** Dips **

- 150.0 kgs x 3 reps [+57.5]

- 150.0 kgs x 3 reps

- 150.0 kgs x 3 reps

- 150.0 kgs x 3 reps

- 150.0 kgs x 5 reps

 

** Steep Incline Bench Press **

- 60.0 kgs x 8 reps

- 60.0 kgs x 7 reps

- 60.0 kgs x 7 reps

- 60.0 kgs x 9 reps

 

** Barbell Curl **

- 30.0 kgs x 56 reps

 

** KB Row **

- 40.0 kgs x 42 reps

 

** Wrist Curl **

- 37.5 kgs x 62 reps

 

** Ab-Wheel Rollout **

- 51 reps

 

 

 

Die Dips waren super schwer. Jede Steigerung über 40kg macht sich stark bemerkbar und mit +57.5kg habe ich bisher auch noch nicht gedipt. 

Mein Brustbein fühlt sich immer etwas komisch an und zieht bei einigen Bewegungen. Das ist vor allem immer nach den Dips und heute hatte ich es sehr stark gemerkt nach den fünf Sätzen. Da wollte ich keine Dips mehr machen, habe mich also für eine Alternative entschieden. Im Nachhinein wäre vermutlich Floor Press das Beste gewesen aber wollte unbedingt mal steep Incline Bench Press testen (ca. 80° Winkel und somit sehr starker Fokus auf der Schulter). Die 60kg waren da doch sehr optimistisch aber gingen am Ende dann doch alle hoch, auch wenn es s ein ganz schöner Kampf war. Habe vor, wenn ich wieder mit 531 anfange diese Übung als supplemental für meine ohp zu nehmen. 

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FitNotes Workout - Mittwoch 30th Juni 2021

 

** SSB Box Squat **

- 80.0 kgs x 10 reps

- 95.0 kgs x 8 reps

- 102.5 kgs x 6 reps

- 107.5 kgs x 4 reps

- 115.0 kgs x 2 reps

- 122.5 kgs x 1 rep

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 91.0 kgs x 8 reps

- 91.0 kgs x 8 reps

- 91.0 kgs x 8 reps

- 91.0 kgs x 8 reps

- 91.0 kgs x 8 reps

 

 

FitNotes Workout - Donnerstag 1st Juli 2021

 

** Sumo Deadlift **

- 70.0 kgs x 3 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 125.0 kgs x 6 reps

Ziel: stärker werden.

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FitNotes Workout - Freitag 2nd Juli 2021

 

** Behind The Neck PP **

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 3 reps

- 70.0 kgs x 9 reps

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 111.0 kgs x 5 reps [+20]

- 101.0 kgs x 5 reps

- 101.0 kgs x 5 reps

- 101.0 kgs x 5 reps

- 101.0 kgs x 5 reps

 

** Overhead Press **

- 62.5 kgs x 3 reps

- 62.5 kgs x 3 reps

- 62.5 kgs x 3 reps

- 62.5 kgs x 3 reps

- 62.5 kgs x 7 reps

 

** Seated Good Morning **

- 67.5 kgs x 7 reps

- 67.5 kgs x 7 reps

- 67.5 kgs x 7 reps

- 67.5 kgs x 14 reps

 

 

Ja schönes Training. Meine Kraft bei den Push-Übungen kommt langsam zurück. 5kg bei der Push Press mehr als letzte Woche und genau die gleiche Anzahl an Reps gemacht. Auch das Überkopfdrücken war in Ordnung (immer noch 10kg auf die gleiche Repzahl weniger als vor ziemlich genau einem Jahr). Habe da mal mit einem leicht versetzten Stand herumexperimentiert, nachdem ich davon gelesen habe. Macht Sinn, dass man dabei um einiges Stabiler steht. Fand ich gut, und hat vielleicht leicht meine Performance verbessert. Werde ich weiter testen.

bearbeitet von Robkay

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FitNotes Workout - Montag 5th Juli 2021

 

** Dips **

- 112.5 kgs x 5 reps

- 112.5 kgs x 5 reps

- 112.5 kgs x 5 reps

- 112.5 kgs x 5 reps

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

- 92.5 kgs x 5 reps

 

** Floor press **

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 5 reps

 

** Barbell Curl **

- 15.0 kgs x 10 reps

- 15.0 kgs x 10 reps

- 15.0 kgs x 10 reps

- 15.0 kgs x 10 reps

 

 

 

FitNotes Workout - Dienstag 6th Juli 2021

 

** Sumo Deadlift **

- 70.0 kgs x 3 reps

- 110.0 kgs x 3 reps

- 130.0 kgs x 2 reps

- 140.0 kgs x 2 reps

- 140.0 kgs x 2 reps

 

Gestern entspannt Deload gehabt und heute mal etwas mehr bei dem Heben gemacht. 

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FitNotes Workout - Donnerstag 8th Juli 2021

 

** Sumo Deadlift **

- 70.0 kgs x 3 reps

- 110.0 kgs x 3 reps

- 130.0 kgs x 1 rep

- 130.0 kgs x 1 rep

- 130.0 kgs x 1 rep

- 130.0 kgs x 1 rep

- 130.0 kgs x 1 rep

- 130.0 kgs x 1 rep

 

Gestern wollte ich beugen, aber mein Knie hat rumgezickt. Generell auch gestern den ganzen  Tag und heute schon wieder ein ziehen in meinem linken Glute bei bestimmten Bewegungen. Habe das immer, wenn ich etwas überlastet bin. Anscheinend sollte ich erstmal nur mit meinem daily min arbeiten bei meinem Sumoheben.

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FitNotes Workout - Montag 12th Juli 2021

 

** Dips **

- 137.5 kgs x 4 reps

- 137.5 kgs x 4 reps

- 137.5 kgs x 4 reps

- 137.5 kgs x 4 reps

- 137.5 kgs x 9 reps

 

** Floor press **

- 90.0 kgs x 8 reps

- 90.0 kgs x 6 reps

- 80.0 kgs x 9 reps

- 80.0 kgs x 12 reps

 

** Barbell Curl **

- 30.0 kgs x 56 reps

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 94.0 kgs x 35 reps

 

** Wrist Curl **

- 40.0 kgs x 58 reps

 

** Ab-Wheel Rollout **

- 52 reps

 

** Band Pull Apart **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

 

Ja wollte diesmal als supplemental u Übung nicht mehr die Dips drin haben, da mir das einfach zu sehr aufs Brustbein geht und sich die ganze Woche das sehr unangenehm anfühlt. 

Ich dachte also ich nehme wieder Floor Press und steige da ein, wo ich aufgehört habe. Das war mal gar nichts. Muss mich da wohl wirklich wieder erst langsam hochsteigern. Habe gehofft, dass ich durch das generell relativ hohe Druck Volumen nicht viel einbüßen muss. 

Die Klimmzüge im density Training mit den Curls waren ungewohnt hart. Vielleicht hilft es mir ja, dass der Bizeps dadurch eine gewisse Vorermüdung hat. Die MMC vom Lat war heute nämlich richtig gut. 

Ziel: stärker werden.

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FitNotes Workout - Mittwoch 14th Juli 2021

 

** Hatfield Squat **

- 87.5 kgs x 10 reps

- 92.5 kgs x 10 reps

- 92.5 kgs x 10 reps

- 92.5 kgs x 10 reps

 

** Chin Up **

- 94.0 kgs x 8 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 94.0 kgs x 8 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

 

Hatfield Squats gefallen mir langsam richtig gut als Volumen für die Quads. Werden denke ich für eine längere Zeit im Plan bleiben. 

Ziel: stärker werden.

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FitNotes Workout - Freitag 16th Juli 2021

 

** Axle Push Press **

- 47.5 kgs x 5 reps

- 67.5 kgs x 5 reps

- 77.5 kgs x 1 rep

- 87.5 kgs x 1 rep

- 92.5 kgs x 1 rep

 

** Neutral Grip Pull Up **

- 94.0 kgs x 8 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

- 94.0 kgs x 8 reps

 

** Axle Strict Press **

- 57.5 kgs x 10 reps

- 57.5 kgs x 7 reps

- 57.5 kgs x 7 reps

- 57.5 kgs x 7 reps

 

 

Habe mich denke ich etwas in meinem Training verlaufen und zu viel auf einmal machen wollen. Dabei immer zu viele extreme Änderungen gemacht. 

 

 

Werde jetzt früher als geplant einfach wieder mit 531 anfangen. Habe mit da vor längerer Zeit ein Template ausgesucht, das ich machen möchte. Es handelt sich dabei um das Pervertor Template. Dabei werden BBB, BBS und SSL kombiniert. 

Werde es als 3days a week machen und dafür zumindest die OK Assistance etwas mehr machen. Die UK Assistance werde ich nur sehr gering machen. Vielleicht etwas nach Laune. Liegt zum einen daran, dass ich glaube, dass ich da nicht so viel brauche und weil ich an den Main Lifts ein bisschen was ändere. 

 

Als Mainlifts mache ich:

 

Front Squat (120kg 1RM)

Conv. Kreuzheben (180kg 1RM)

Clean (100kg 1RM)

Axle Push Press (95kg 1RM)

 

Supplemental Lifts:

 

Hatfield Squat (160kg 1RM)

Sumo Deadlift (180kg 1RM)

Floor Press (125kg 1RM)

Axle Strict Press (77,5kg 1RM)

 

Gearbeitet wird mit 85% TM und mit einer 3/5/1 Woche 

bearbeitet von Robkay

Ziel: stärker werden.

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Am 7/16/2021 um 7:57 PM schrieb Ghost:

 

;)

 

Viel Erfolg!

Danke! Hört sich viel an ist aber lediglich eine wöchentliche Rotation. Quasi in der 5er Woche BBB, in der 3er BBS und in der 1er SSL. Ist dadurch bestimmt eine nette Abwechslung und man trainiert verschiedene Rep und Intensitäten 

Ziel: stärker werden.

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Am 7/16/2021 um 8:03 PM schrieb Ghost:

Ist auch vollkommen o. k. Ich konnte nur bei der Kombination der Sätze (gemeinerweise von mir aus dem Zusammenhang gerissen) natürlich nicht widerstehen.

 

Welche Übungen machst du mit welchen Supplemental-Schemata?

 

Ah stimmt habe ich gar nicht geschrieben. Also die Mainlifts laufen nach 5Pro ab (Cleans mache ich dann 5x3) und die supplemental Lifts laufen dann in der BBS, BBB und SSL Rotation. 

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