Stedefreund Geschrieben April 18, 2018 at 10:59 PM Melden Share Geschrieben April 18, 2018 at 10:59 PM Nabend Leute, als Vorbild habe ich immer den klassischen Surferboy im Blick, auch wenn ein Sixpack absolut kein Muss ist und ich dann eben einen niedrigeren KFA anstrebe (15% sind es momentan). Ich lege viel Aufmerksamkeit auf meine schwachen Arme, die sehr lang und sehnig sind, desweiteren sind meine Kraftwerte im Anfängerbereich. Ich denke drei Mal die Woche wird zu viel für ein klassisches StrongLifts oder Starting Strengh Training und die Arme sind mir natürlich besonders wichtig. Man denke an Brad Pitt im Film Snatches. Ich weiß ich bin sicherlich nicht das Ideal, das andere User hier anstreben, die wahrscheinlich reines Bodybuilding betreiben, aber ich hoffe auf Anregungen und Tipps von Euch, denn schließlich wendet man sich ja eben ein die Könner, wenn es darum geht etwas zu erreichen. Hier mein TP Montag Krav Maga ---------- Dienstag Ruhetag ---------- Mittwoch Krav Maga ---------- Donnerstag 3×8 Kniebeugen (Beine, Rumpf) 3×8 Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps) 3×8 Schulterdrücken (Schultern, Trizeps) 3×8 Rudern (Rücken, Bizeps) Assistance Work 2x10 Dips (Brust, Trizeps) 2x10 Hammer-Curls (Querbizeps) 2x10 Scott-Curls (Kopfbizeps) ------------------------------------------------------- Freitag Schützentraining Klein/Großkaliber ----------------------------------- Samstag Ruhetag ---------- Sonntag 3×8 Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps) 3×8 Schulterdrücken (Schultern, Trizeps) 3×8 Rudern (Rücken, Bizeps) 3×5 Kreuzheben (Beine, Rumpf, unterer Rücken) Assistance Work 2x10 Dips (Brust, Trizeps) 2x10 LH-Curls (Langbizeps) 2x10 Scott-Curls (Kopfbizeps) Steigerung 5Kg Beinübungen 2,5Kg Oberkörperübungen[/i][/b] Ernährungstechnisch peile ich folgende Werte an Protein: 2g Kohlenhy: 4g Fett: 1-2g Ca. 2600 kcal auf 1,88cm und 84kg. Wenn es nicht reicht, dann bitte einmal schütteln. Liebe Grüße Simon Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kritischer Geist Geschrieben April 19, 2018 at 05:09 AM Melden Share Geschrieben April 19, 2018 at 05:09 AM Hallo... wie lange trainierst du bereits? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Stedefreund Geschrieben April 19, 2018 at 10:55 AM Autor Melden Share Geschrieben April 19, 2018 at 10:55 AM Hey! Ich fange erst an mit dem Krafttraining, also starte von ganz unten mit 20 KG Liebe Grüße Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben April 19, 2018 at 11:18 AM Melden Share Geschrieben April 19, 2018 at 11:18 AM vor 20 Minuten schrieb Stedefreund: Hey! Ich fange erst an mit dem Krafttraining, also starte von ganz unten mit 20 KG Liebe Grüße Ähem... du bist hier seit April 2015 registriert, hast bereits 75 Beiträge verfasst und "fängst gerade erst an mit dem Krafttraining"? Überleg dir mal, ob das wirklich die Antwort ist, die @Kritischer Geist hören wollte, um dir helfen zu können? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Stedefreund Geschrieben April 19, 2018 at 11:40 AM Autor Melden Share Geschrieben April 19, 2018 at 11:40 AM Ja. Ich habe immer wieder angefangen und aufgehört. Für mich war Kampfsport immer spaßiger und wichtiger. Und FEM und Krav Maga/MMA vertragen sich überhaupt nicht gut. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben April 19, 2018 at 11:53 AM Melden Share Geschrieben April 19, 2018 at 11:53 AM Hier ein Kampfsportler Log, der mir so einfällt. Vielleicht solltest du es ähnlich machen. Spartanische Trainingseinheiten 2x/Woche. Stärker werden in großen Grundübungen, die viel Muskulatur involvieren und dann füg noch paar Isos für die dir wichtigen Stellen (Arme) ein und fertig. Ansonsten kennst du sicherlich die Standard-Anfänger-Pläne von der Hauptseite. Vielleicht wäre auch WB4SB was für dich in der Variante "IN SEASON TRAINING" weiter unten. Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Stedefreund Geschrieben April 19, 2018 at 11:59 AM Autor Melden Share Geschrieben April 19, 2018 at 11:59 AM An WB4SB hatte ich auch gedacht, das überfordert mich aber komplett. Ich verstehe das ganze System nicht, da ich des englischen nicht mächtig bin. Außerdem habe ich ein/zwei Baustellen und absolut keine Ahnung wie ich steigere und die Übungen zusammenstelle. Die Baustellen sind mein Hohlkreuz und mein Rundrücken bedingt durch meine Trichterbrust. Deshalb wollte ich auch zunächst jedes mal Rudern. LG Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben April 19, 2018 at 12:02 PM Melden Share Geschrieben April 19, 2018 at 12:02 PM Erstmal bitte Sonst kommt hier denke ich gar nichts mehr... Mit jedem deiner Beiträge kommt sonst nur Stück für Stück irgendeine neue Info Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Stedefreund Geschrieben April 19, 2018 at 12:14 PM Autor Melden Share Geschrieben April 19, 2018 at 12:14 PM Dann lege ich mal los =) 1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"): Dein Alter: 28 Deinen KFA: 15% Deine Größe: 188cm Dein Gewicht: 80,7kg Deine Kraftwerte: Untrainierter Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press, Rudern sind bekannt mit recht guter Ausführung denke ich Kein aktuelles Krafttraining Schlaf: Ich schlafe gut 7-9 Stunden immer von ca. 02:00- 09:00 und am WE bis 12:00 Ernährung - Ganz mies. Toast/Kornflakes am Morgen, Mittags nur eine Kleinigkeit, Abends dann Nudeln/Kroketten/Fischstäbchen und dann wieder von vorne und viel Süßkrams. Hungergefühl entwickelt sich meist nur in der Nacht. Klappt lustigerweise für den Kampfsport ganz gut ohne irgendwelche Probleme mit dem Körper zu bekommen. 3.) Dein Ziel Deine Ziele - was willst du mit deiner Vorgehensweise erreichen? Ich möchte eine solide Muskulatur aufbauen und damit an attraktivität gewinnen. Fortgeschrittene Kraftwerte erreichen, ein leichtes Sixpack wäre natürlich großartig aber steht natürlich noch in den Sternen. =) Edit: Besonderheiten: Hohlkreuz und Rundrücken Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben April 19, 2018 at 12:46 PM Melden Share Geschrieben April 19, 2018 at 12:46 PM Wegen deiner "Besonderheiten" solltest du mit einem Arzt/Physio Rücksprache halten, was und wie du trainieren solltest. Ansonsten gibt es genug Beispiele für 2 Krafteinheiten/ Woche von einfachen (alternierenden) GK-Plänen, die sich weitgehend auf Grundübungen beschränken bis hin zu 2-Tage Templates von 5/3/1 oder eben WS4SB oder auch von Dan John. Darüberhinaus kannst du eine der folgenden Ansätze anschauen: MMA Minimalist Routine Minimalist Training Routine Twice a week Workout Routine Push/Pull-Variante Da du mit der englischen Sprache Schwierigkeiten hast, deiner Aussage nach, kannst du auch den WKM-Plan als Grundgerüst machen: WKM Plan Wie man sehen kann, kochen alle nur mit Wasser und wie im Artikel zu sehen haben auch schon Leute wie Bill Starr oder Stuart McRobert u. a. so einfache alternierende GK-Pläne erstellt. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Stedefreund Geschrieben April 19, 2018 at 01:09 PM Autor Melden Share Geschrieben April 19, 2018 at 01:09 PM Könnte ich auch einen Plan wie Stronglifts oder FEM nehmen und den anstatt dreimal in der Woche zweimal trainieren oder ist das Pensum dann wiederum nicht ausreichend? Je einfacher die Struktur, desto verständlicher für mich. Stronglifts versteht sich dank der App ja von selbst und FEM ist bis ins kleinste Detail beschrieben. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Kiggie Geschrieben April 19, 2018 at 02:09 PM Melden Share Geschrieben April 19, 2018 at 02:09 PM vor 58 Minuten schrieb Stedefreund: Könnte ich auch einen Plan wie Stronglifts oder FEM nehmen und den anstatt dreimal in der Woche zweimal trainieren oder ist das Pensum dann wiederum nicht ausreichend? FEM ist doch ein alternierender GK-Plan, also ja kannst du nehmen. Als Anfänger wirst du auch bei 2x die Woche Training Erfolge fahren. Zitieren Mein Log: Kirstens Log Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Stedefreund Geschrieben April 19, 2018 at 03:27 PM Autor Melden Share Geschrieben April 19, 2018 at 03:27 PM Ist StrongLifts auch alternierend? Ich würde das nämlich bevorzugen auch wenn es 5x5 ist Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Dosenjohannes Geschrieben April 19, 2018 at 03:36 PM Melden Share Geschrieben April 19, 2018 at 03:36 PM Dein Ernst? Liest du dir auch mal was durch? Oder guckst du nur: Ah das wurde genannt und hat ne App. Dann mach ich das. Zitat Focus on Lifting While The App Does The Thinking for You Bei anderem muss ich ja selber denken. So kamst du bisher bei all deinen Beiträgen, die ich gelesen habe, rüber. Änder erstmal dein Mindset und dann kannste auch Trainingspläne verfolgen und deine Kraftwerte auf gutes Anfänger- oder sogar Fortgeschrittenenniveau bringen. 1 Zitieren langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs) aktuelle Daten : Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg aktuelle e1RMs: Kniebeuge: 100 kg am 08.10.2019 Kreuzheben: 134 kg am 12.10.2019 Bankdrücken: 92 kg am 10.10.2019 Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
_-Martin-_ Geschrieben April 20, 2018 at 05:24 AM Melden Share Geschrieben April 20, 2018 at 05:24 AM ich würde auch sagen du hast genügend lektüre um was zu finden für dich und wenn du nicht mal bereit bist eine frage wie ist stronglift alternierend selbst zu beantworten, was ungefähr 10sekunden google bedeuten dann ist die zeit die hier menschen für dich investieren eindeutig zu kostbar also spezifische fragen zu punkten eines systems sind ok aber dafür müsstest du dich erst mal einlesen also viel spass beim lesen Zitieren Current | 92,0kg | KFA: 22% | Goal | 80,kg | KFA: 12% | Strength PRs | Sq 1x140 | Bp 5x95 | Rdl 5x175 | PU 1x+40 | (2020) Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km | Run 42k coming | (2023) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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