5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

23012023 pm C36W3D2

 

5min Rower: 1360m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Main:

Hang Power Clean

27,5/10

35/8

42,5/5

52,5/5

57,5/3

65/3

 

Deadlift

70/10

87,5/8

105/5

132,5/5

150/5

167,5/8

 

Supplemental:

Squat 2'

60/5

82,5/5x5

 

Assistance:

For Time:

21-15-9 Reps of

Hanging Leg Raises BW (strict)

Ring Push ups

Fat Gripz DB Curls @2x15kg (Reps per Arm)

Time: 12:00min

 

10min Echobike: 5,23km

 

Der Deadlift war heute schwer. Ich schätze ich komme in der jeweils 3. Woche eines Cycles langsam in den Bereich, wo meine Kapazität für hohe Reps langsam zu Ende ist, das ist ja ein recht rapider Abbau. Die 8. Rep heute war sicherlich noch schöner als die 12. in W2 mit 157,5 kg und eine 9. Rep wäre vermutlich noch drin gewesen, aber ich habe irgendwie Rumpfspannung verloren und da habe ich es lieber sein lassen.

Ich schätze mit fehlt da einfach die Top-End-Strength als neuronale "Skill", ich trainiere ja fast nur noch submaximal und eher in höheren Repranges, da fehlt mir das motorrecruitment... das sollte aber dann ja mit den kommenden Einheiten besser werden (auch durch die höheren intensitäten im Supplemental Lift).

Das e1RM für heute ist zwar das schwächste in diesem Cycle, aber der Average von Cycle 36 liegt immernoch 3,4 kg über dem Average von Cycle 35 (auch wenn das heutige e1RM 0,3 kg unter dme Average von Cycle 35 liegt) und sogar 5,5 kg über dem Average von (Referenz-)Cycle 31.

Squats waren recht easy, auch wenn ich heute irgendwie nicht so "mobil" war.

 

Die Assistance dann heute mal als "Grip-Killer". Nach dem ersten Set Curls mit den Fat Gripz haben meine Unterarme "geglüht" ... mit dem Grip für die Leg Raises war es dann plötzlich gar nicht mehr so einfach. Aber so war die Assistance mit jeweils 45 Reps für Core/Push/Pull schnell durch.

 

bearbeitet January 23, 2023 at 08:27 PM von Carter

[Carter]

24012023 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Tabata Intervals Echobike

8x20s/10s

20s on: >503 W (182% FTP)

10s off: Rest / easy spinning

ave Power (on): 535 W (194% FTP)

Total Distance: 2,82km

ave/max HR: 150/164 BPM

TE: 1,3/0,2

TSS: 41,0

 

4x250m Row <1:40/500m vs. 1min Rest

1. 0:49,1 (1:38,2/500m)

2. 0:49,0 (1:38,0/500m)

3. 0:49,0 (1:38,0/500m)

4. 0:49,0 (1:38,0/500m)

ave/max HR: 132/143 BPM

TE: 1,3/0,0

ave Power: 370 W (157% FTP)

 

5min Echobike: 2,62km

 

Heute zum Ende der Belastungsphase des Mesocycles (der Deload kommt ja noch) mal wieder eine sehr anaerobe Einheit: Tabata Intervalle auf dem Echobike, ein Repeat von vor knapp 6 Wochen (in denen auch die Feiertage lagen) vom 13122022. Ich habe mir meine average Power aus dem Dezember als Minimum gesetzt und konnte meine average Power um 32 Watt erhöhen. Anders als im Dezember habe ich auch meinen Brustgurt für die HR-Messung benutzt.

Danach habe ich noch ein paar schnelle Intervalle auf dem Rower absolviert, aber anders als im Dezember (ebenfalls 13122022) nur über die halbe Distanz, dafür mit einer schnelleren Pace.

Insgesamt eine knackige Einheit im anaerobic power/capacity Bereich - die gesamte Belastungszeit betrug gerade mal 5:56min!

[Carter]

25012023 am

 

2,79km Run

Time: 16:33

ave/max HR: 141/154 BPM

TE: 2,3/0,0

 

 

[Carter]

25012023 pm C36W3D3

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Main:

Bench

40/10

50/8

60/5

75/5

85/5

95/8

 

Supplemental:

Press 2'

35/5

47,5 / 5x5

 

Assistance:

Banded Chin ups (green Monsterband) BW 1' / 15, 15, 10, 10, 10

 

Ring Dips BW 2x AMRAP vs. 2' / 18, 12

 

Lying Triceps DB Extensions 2x10kg 1' / 2x20

 

For Time:

21-15-9 Reps of

calories Echobike

KB Swings @32kg

Time: 4:55

ave/max HR: 154/166 BPM

TE: 1,8/0,2

 

10min Echobike: 5,24km

27min ROMWOD

 

Ich hatte heute keinen Spotter und habe mich auch irgendwie nicht soo stark auf der Bench gefühlt, von daher bin ich mit dem Ergebnis recht zufrieden, es ist dasselbe e1RM wie in W2, 1,7kg über dem Average aus Cycle 35, aber nur 0,3kg über dem Average aus Cycle 31.

Press lief ziemlich gut. Ich hatte ein wenig Bedenken, weil mir das Gewicht für das Volumen recht hoch erschien, aber bisher waren die 5x8 und die 5x5 Sets in W2 und W3 alle angenehmer als die 5x10 in W1. Der Cycle ist zwar nicht ganz durch, aber ich kann glaube ich jetzt schon sagen, dass BBB Variant 2 bisher von allen Templates, die ich bisher ausprobiert habe, mein Favorit ist.

BBB ist "literally" langweilig und eintönig.

FSL ist mir egel ob als 3x5 oder als 5x5 in den ersten beiden Wochen tendenziell zu leicht. Klar, mein TM ist auch eher niedrig angesetzt, aber das änder ja nichts daran, dass man die Sets und Reps bei den höheren % in Woche 2 und 3 auch schaffen muss. Definitionsgemäß ist es dann eben zum Anfang eines Cycles leichter.

SSL hat grundsätzlich dasselbe Problem wie FSL - es ist halt nur schwerer und wird meistens mit weniger Volumen genutzt.

SST macht eigentlich die Volumen- und Intensitäts-Progression über den Verlauf eines Cycles ganz gut, bzw. die Idee dahinter gefällt mir gut, aber das Wechseln der Gewichte von Set zu Set ist mir einfach zu nervig für den Supplemental Lift.

BBB Variant 2 kombiniert da sinnvoll den Gedanken aus SST mit den Sets Across und den % von FSL.

 

Danach noch ein bisschen Pull und Push Volumen, und für Core und Beine nur ein Metcon als kurzer Sprint. Das war durchaus unangenehm, aber ich bin mit meinem Pacing zufrieden, auf dem Echobike habe ich konstant 400-500 Watt getreten und konnte in der letzten Runde noch ein bisschen mehr Gas geben, als in Runde 2, die Swings habe ich nur in Runde 1 einmal unterbrochen (14+7 Reps), das 15er Set war bei dem Gewicht und der hohen Heartrate hart, aber gerade so machbar.

 

Morgen früh gibt es 1 Stunde Threshold Training (2:1 Work:Rest-Ratio, also 40 min @Threshold), deshalb werde ich heute noch ein paar mehr Carbs als sonst zu mir nehmen.

bearbeitet January 26, 2023 at 06:17 AM von Carter

[Carter]

26012023 am

 

Ramp up to FTP

2:30min Echobike <277W

2:30 Rower <236W

 

Threshold Intervals

5x 8min @100% FTP w/ 4min Rest @68% FTP (FATmax)

Rounds 1, 3, 5: Echobike (277W vs. 191W), Total Distances/12min Round: 7,26km, 7,24km, 7,24km

Rounds 2, 4: Rower (236W vs. 160W), Total Distances/12min Round: 3037m, 3036m

ave/max HR: 134/152 BPM

TE: 3,1/0,0

TSS: 60,1

 

Das war hart, aber machbar. Auf dem Echobike war die Pace jenseits von unangenehm, auf dem Rower war sie jenseits von unangenehm und dann noch ein bisschen schneller. Mein HR-Daten (ermittelt mit Brustgurt) spiegeln das auch gut wieder: während auf dem Rower mit zunehmender Belastungszeit die typische HR-Drift deutlich zu erkennen ist, erreiche ich auf dem Echobike ein Plateau, auf dem sich meine HR dann einpendelt. Ich nehme das mal als weiteres Zeichen, dass meine FTP auf dem Echobike mittlerweile höher liegt. Der Monitor des Echobikes erechnet die Leistung in Watt nur in RPM Schritten, ich vermute ohne Dezimalstellen, denn die angezeigte Leistung steigt in Schritten (250 W, 263 W, 277 W etc.) und nicht stufenlos. Um eine höhere FTP mit dem Echobike nachweislich zu messen, müsste ich eine 20min Power von 305 Watt erreichen, also ca. 10 Watt mehr als bei meinem letzten FTP Test (okay, der ist auch 2,5 Jahre her...), und ich bin nicht sicher, ob ich da schon angekommen bin.

Beim nächsten Threshold Training werde ich die Modalities mal umdrehen, mit dem Rower beginnen und entsprechend 3 Runden auf dem Rower und nur 2 auf dem Echobike absolvieren. Wenn meine Vermutung bzgl. meiner FTP stimmt, dann sollte das Workout dann ein bisschen härter sein, sozusagen eine "Mini-Progression" auf dem Weg zu längeren Belastungsintervallen @Threshold.

Vielleicht noch interessant: Die 5 Runden haben laut meiner Fenix 893 kcal verbrannt, bei einer Leistung nahe des Thresholds sind das vor allem (aber nicht nur) Kohlenhydrate gewesen.

 

bearbeitet January 26, 2023 at 01:56 PM von Carter

[Carter]

27012023 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200W

14min: 30s 305W vs. 30s 200W

1min: 200W

Distance: 11,89km

ave/max HR: 125/137 BPM

TE: 2,1/0,0

TSS: 27,1

 

HR heute mal mit Brustgurt gemessen.

[Carter]

28012023 pm C36W3D4

 

5min Row: 1332m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Main:

Hang Power Snatch

20/10

22,5/8

25/5

30/5

35/3

40/3

 

Squat

45/10

55/8

67,5/5

82,5/5

95/5

105/8

 

Supplemental:

Deadlift 2'

70/5

105/5

132,5 / 5x5

 

Assistance:

Banded Bar Muscle ups (Green Monsterband) / 5, 2, 4, 5

Superset w/

Abmat Sit ups / 40, 40, 40, 40

 

Triceps Cable Push Downs 52,3/18, 56,3/15, 61,3/12

Superset w/

Cable Hammer Curls (Rope) 34,3/18, 38,3/15, 43,2/12

 

Cable Crossover Lateral Raises 2x4,5/18, 2x9/13, 2x6,8/15

 

Single Arm Upright Cable Row 20,3/12, 16,3/12 (per Side)

 

Single Arm Cable Rear Delt Raise 4,5/15 (per Side)

 

10min Echobike: 3,43 Miles

7min ROMWOD

 

Snatches liefen technisch ziemlich gut. Squat war ziemlich gut, das heutige e1RM liegt 11kg über dem Average von Cycle 35 und 7,7kg über dem von Cycle 31. Der Average dieses Cycles liegt nur 1kg unter dem von heute, im Vergleich also eine Steigerung von +10kg von Cycle 35 auf Cycle 36 (in Cycle 35 hing ich aber auch fest bzw. lag mit dem Average sogar 1,3kg unter em Average von Cycle 34 ... ein Plateau, wenn man so will, aber nicht konstant über alle drei Einheiten). So kann es ruhig weitergehen.

Die Deadlifts waren fast schon easy. Normaler wechsel ich ja bei um die 130kg vom double overhand grip auf den Kreuzgriff, das habe ich heute nicht getan, sondern alle Sets im Obergriff mit Kreide und ohne Zughilfen gehoben.

Push und Pull wollte ich heute eher moderat gestalten, deshalb habe ich einfach ein paar Banded Bar Muscle ups mit den hochvolumigen Abmat Sit ups im Superset absolviert (ich mache grundsätzlich zu viel Hanging Leg Raises - nicht, dass die schlecht wären, aber mehr Abwechslung tut meiner Performance sicher gut, wenn ich da z.B. an "Barbara" oder auch "Angie" denke, wo die Abmat Sit ups meine große Schwäche sind - und beide Workouts haben auch Push ups ...). Die Muscle ups liefen ganz gut, vor allem, wenn man bedenkt, dass ich noch nie so viele in einer einheit gemacht habe ... und auch die Sit ups waren okay, ich habe alle 4 Sets unbroken gemacht, aber ich hatte auch Set-Pausen. Es ging mir dabei grundsätzlich darum, so hohe Rep-Zahlen zu tolerieren.

Danach dann ein bisschen ZNS-schonendes Hypertrophietraining für Arme und Schultern - zur Abwechslung mal am Kabel (ja, eher ungewöhnlich, haben wir aber auch in der Box).

bearbeitet January 27, 2023 at 11:32 PM von Carter

[Carter]

28012023 am

 

5min Echobike: 1,96 Miles

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

WOD 1

11min Alactic Capacity EMOM

4x Burpee Box Jump over 24''

ave/max HR: 132/144 BPM

TE: 2,0/0,0

 

WOD 2

5 Rounds for max Reps Devil's Press w/ 3min Rest b/w Rounds

On a 5min Clock:

20cal Echobike

20x Clean & Jerk @40kg

max Reps Single Arm Devil's Press @22kg

Round 1: 15

Round 2: 14

Round 3: 11

Round 4: 11

Round 5: 9

ave/max HR: 147/166 BPM

TE: 3,3/2,0

 

Assistance:

L-Sit Hold BW /2x20s

Superset w/

Glute Bridge BW / 2x60s

 

Renegade Rows 2x32kg / 2x12

Side to Side bent Knee ups BW / 2x20

 

Paused Breathing Squats 40kg / 1:12, 1:12, 1:10

 

12min Echobike: 3,55 Miles

 

Zum Ende der Belastungsphase in diesem Cycle noch mal ein langer Tag mit einem sehr intensiven Metcon. Die programmierte Pause ermöglicht trotz der relativ langen Gesamtbelastungszei von 25min eine sehr hohe Intensität. In der Assistance habe ich dann viel Core gemacht ... und auch die Breathing Squats sind im Endeffekt Core-Training, bei dem man in der tiefen Position des Squats tief ein und aus atmet, um die haltende Muskulatur ohne zusätzlichen intraabdominalen Druck arbeiten zu lassen. Ich habe dabei nicht auf eine Uhr geschaut, sondern bin wieder aufgestanden, wenn ich "genug" hatte, das war erstaunlich reproduzierbar.

Ich bin von den letzten Tagen jetzt auch ziemlich erschöpft, vor allem das Thresholdtraining, die Squat-Deadlifteinheit und das Training heute haben mich ziemlich fertig gemacht. Ich freue mich nicht nur auf den Rest Day, sondern auch auf den Deload.

 

[Carter]

29012023 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

Distance: 10,44 km

Ave Power: 164 W

ave/max HR: 100/108 BPM

TE: 0,3/0,0

 

 

[Carter]

29012023 pm Rest Day

 

25min ROMWOD

[Carter]

30012023 am

 

20min Echobike

ave Power: 200W

Distance: 11,33km

ave/max HR: 113/121 BPM

TE: 1,0/0,0

TSS: 17,4

 

24min ROMWOD Explosive Athlete Routine

[Carter]

30012023 pm C36W4D1 Deload

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 9

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Main:

Press

25/10

32,5/8

37,5/5

42,5/3

47,5/3

55/3

 

Supplemental:

Bench

60/8

70 / 2x8

Superset w/

Ring Rows BW / 12, 12, 12

 

10min EMOM

Minutes 1, 3, 5: 12x Alternating Reverse Sandbag Lunge @80lbs

Minutes: 2, 4, 6: 12x DB Lateral Raise 2x15kg

Minutes: 7, 9: 5x Ring Dips @BW

Minute 8, 10: 12x Lying DB Triceps Extensions @2x15kg

 

Triple Threat / 2x15

 

10min Echobike: 5,26km

18min ROMWOD (Overhead Mobility Routine)

 

Deload Workout 1 in the books. Heute habe ich mal angenehm viel ROMWOD untergebracht bekommen.

[Carter]

31012023 am

 

18min ROMWOD (Explosive Athlete Routine)