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15112022 am

 

5min Echobike 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

For max cals / Timecap: 20min

Buy in: 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Reps of

Cals Echobike

Alternating DB Clean & Jerk @15kg

 

Score: max cals Echobike in the remaining time

Score: 58

 

5min Echobike: 2,62km

 

Ich war zwischenzeitlich unsicher, ob ich den Buy in überhaupt in den vorgegebenen 20min schaffen kann. Die großen Sets von 20-12 ziehen sich gefühlt ewig, aber die späteren kurzen Sets gehen dann so schnell, dass der Buy in "plötzlich" vorbei ist ... durch die Vorbelastung auf dem Echobike sind die Beine aber natürlich dann schon ziemlich schwer. Gerade die wechselnde Belastung zwischen "konstanter Druck aufs Pedal" und explosive Bein- und Hüftstreckung beim Clean & Jerk hat mich ziemlich erledigt.

Mit dem Buy in war ich nach 15:51 fertig - ein cooles WOD, ich bin sehr zurfrieden mit dem Programming - auch, oder gerade weil(?) ich zwischendurch nicht daran geglaubt habe, überhaupt eine Score zu bekommen, was durchaus eine mentale Belastung war(!), aber drangeblieben bin und mich dann selbst überrascht habe. Das war so ein bisschen ein Gefühl wie "über sich hinaus zu wachsen". Es ist immer wieder cool zu erleben, wie ein WOD so etwas auf der psychologischen Seite mit einem macht.

bearbeitet von Carter
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16112022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200W

15min: 2min 250W vs. 1min 200W

Total Distance: 11,77km

ave/max HR: 116/140 BPM

TE: 2,2/0,0

TSS: 22,9

 

Ich habe mal meine Training Stress Score (TSS) für mein Training für meine Intervalle oder auch Single Modality-Workouts (nach Allen & Coggan) berechnet und werde den Wert in Zukunft mal mit-loggen, damit ich die Workouts (ob nun die "einfachen", die ich normalerweise morgens vor einem Deadlift- oder Squat-Training mache, oder andere, die als Conditioning Piece an einem Di., Do. oder Sa. programmiert sind) besser anhand des Verlaufs von Volumen und Intensitäts innerhalb eines Mesocycles steuern kann.

bearbeitet von Carter
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16112022 pm C35W1D2

 

5min Row: 1317m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

27,5/10

32,5/8

40/5

42,5/5

50/5

57,5/5

 

Deadlift

70/10

85/8

102,5/5

112,5/5

127,5/5

145/13

 

Squat 1'

57,5/10

67,5 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW 1' / 14, 13, 12, 11

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 13, 12

 

Chin ups BW 30'' / 11, 8, 6

Suprset w/

Barbell Curls 25kg 2' / 10, 8, 8

 

Writs Roller 1,25kg 1' / 2x2

 

10min Echobike: 5,23km

 

Deadlift lief gut. e1RM waren 208kg, das ist uwar 2kg unter dem vom letzten Deadlift-Day von Cycle 34, aber das liegt vermutlich innerhalb der Tagesform-Abweichung, vor allem nach meiner Infektion. Immerhin sind es ja 3,3kg mehr als der Average aus Cycle 34 und nur noch 2,2kg unter dem Average von Cycle 31.

Die Squats mit den kurzen Pausen waren rough. Hanging Leg Raises und Ring Push ups werden besser, Progress bei den Chin ups ist langsam (alle Sets +1 Rep), der Wrist Roller wird gefühlt leichter.

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17112022 am

 

10k Row <2:00,0/500m

Time: 39:35,5

ave Pace: 1:58,8/500m

ave Power: 209W

SPM: 26

ave/max HR: 140/153 BPM

TE: 3,4/0,0

TSS: 51,7

 

Ich bin lange keinen 10k mehr gerudert. Ich erinnere mich auch nur an ein einziges Mal, das war damals aber nicht "For Time", sondern einfach nur "For Distance", um zu sehen, wie sich so eine Belastung auf dem Rower anfühlt. Meine Zeit war damals irgendwo um die 44min. Der 10k jetzt war aber auch nicht "For Time" sondern Pace-gesteuert, um eine kontrollierte Belastung zu gewährleisten.

In den ersten Minuten habe ich noch gedacht, dass meine Bizeps als erstes aufgeben, die sich nohc von den Chin ups und Curls am Vorabend erholen müssen, der untere Rücken ist (von den Hang Cleans, den Deadlifts und den Squats) auch noch nicht wieder erholt (auch alles Gründe, kein For Time 10k zu Rudern B)), haben aber anstandslos mitgemacht. Auch mein Bizeps hat nach ein paar Minuten zum Eingrooven Ruhe gegeben.

Nach der Hälfte der Strecke lag meine max HR bei 144 BPM, ist durch die HR-Drift dann bis zum Ende aber noch auf 153 BPM gestiegen. Ich habe den Wert trotzdem notiert, um einen Vergleich zu dem 5k Row <2:00,0/500m vom 03112022 anstellen zu können.

Ich bin bei dem 5k mit einer etwa 2 Sekunden schnelleren Pace (aber einer 6W geringeren Leistung?) gerudert, meine HR Daten waren dabei 141/155 BPM und ich war am Ende des Workouts ziemlich fertig (das war das erste Workout nach der krankheitsbedingten Pause). Der anaerobe TE lag bei dem 5k bei 1,2, bei dem 10k hier bei 0,0 - meine anaerobe Schwelle liegt (laut meiner Fenix) bei 154/155 BPM. Der gefühlte Unterschied (und irgendwie auch die Genauigkeit meiner Uhr) ist schon ein bisschen beeindruckend. Ich schreibe den Unterschied aber eher meiner Infektion zu, als einem Trainingseffekt, trotzdem ist es cool, die Daten "Schwarz auf Weiß" zu sehen.

bearbeitet von Carter
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18112022 am

 

2,70km Run

Time: 17:30

ave/max HR: 129/145 BPM

TE: 2,2/0,0

 

Exakt dieselbe Strecke wie am Montagmorgen (14112022) - die fehlenden 70m gehen wohl auf die Ungenauigkeit des GPS zurück - etwas über 20 Sekunden langsamer (ich laufe bei diesen Runs aber auch nicht wirklich auf Geschwindigkeit, sondern eher, um mich vor dem Büroalltag ein bisschen zu bewegen) und mit dafür doch deutlich geringerem Puls (für den Vergleich: ave/max HR: 135/150 BPM), was aber auch noch Nachwirkungen von dem 10k am Samstag (12112022) sein können.

 

Damit bin ich mit der Retrospektive der letzten Monate und Wochen endlich durch und wieder im aktuellen Log-Alltag angekommen. Heute Abend folgt dann die Bench-Einheit.

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18112022 pm C35W1D3

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

40/10

47,5/8

57,5/5

62,5/5

72,5/5

82,5/13

 

Press 1'

30/10

37,5 / 10, 10, 7+3 - 90'' Rest - 8+2 - 2' Rest - 10

 

Staggered Stance DB RDL 2x22,5 1' / 6x15 (3 Sets per Leg)

Superset w/

Banded Pull ups BW w/Green MB 1' / 14, 10, 10, 10, 10, 10

 

Ring Dips BW 30'' / 13, 11, 9

Superset w/

Lying DB Trices Extensions 2x10kg 2' / 20, 20, 15

 

10min Echobike: 5,33km

 

Die 13 Reps sind ein e1RM von 118kg, 2kg unter dem e1RM von C34W3D3, 0,7kg unter dem Average von Cycle 34 und 1,7kg unter dem Average von Cycle 31 - insgesamt also ein nicht ganz so "stellarer" Tag, aber auch nicht dramatisch. De Top End Strength verliere ich gefühlt immer sehr schnell, so dass ich das der Pause und/oder der Infektion zuschreibe und mir den Kopf nicht weiter darüber zerbreche. Es kann auf einfach sein, dass die Zeit der schnellen Anpassungen nach der langen Pause (also die Pause über Monate, nicht den Urlaub und die Krankheit vor Kurzem) erstmal vorbei ist und die Leistungsverbesserungen jetzt nur noch schleppend vorangehen.

Press war hart ... da musste ich nach der Steigerung um 2,5kg schon im 3. Workset splitten, danach habe ich die Pausen immer weiter bis auf 2min verlängert, so dass ich im letzten Set dann wieder die 10 Reps am Stück geschafft habe. +2,5kg im 5x10 ist eben noch mal etwas ganz anderes als beim 3x5 oder 5x5 ... vor allem beim Press :lol:.

 

Die normalen DB RDLs habe ich jetzt mal durch eine Staggered Stance Variante ersetzt, um tatsächlich eine unilaterale hüftdominante Übung zu machen (mit eher wenig Gewicht und dafür vielen Reps). Das lieft ganz gut, aber irgendwann wurden die Hanteln echt schwer, was ich vor allem in den Lats gespürt habe, in denen wohl immer noch der 10k Row von gestern steckt - und dabei habe ich das Gewicht der Hanteln jeweils um 10kg reduziert. Okay, ist auch eine einbeinige Variante und insgesamt 2 Sets mehr.

Bei den Banded Pull ups, die ich im Superset mit den RDLs mache, habe ich dann entsprechend auch die 6 Sets vollgemacht. Ich bin gespannt, wie gut ich das Volumen vertrage und ob und wie es sich auszahlt. Ist ja mit einem Band...

 

Morgen fällt das Training eher kurz aus und ich muss dafür früher aufstehen als sonst - der Rest des Tages gehört dann der Family.

 

So - erster Tag mit dem Log wieder in "Realtime" geschafft.

 

Ich kann nur jedem empfehlen, diese Sache mit dem Log mal auszuprobieren ... Adherence ist einfach so unglaublich wichtig und ein Log kann dabei aufgrund des Commitments (und des Commitment Bias - was sich in diesem Fall mal positiv auswirkt, haha!) wirklich sehr hilfreich sein.

bearbeitet von Carter
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19112022 am

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

10min Alactic Capacity EMOM

5x KB Swing @40kg

ave/max HR: 119/135 BPM

TE: 1,3/0,0

 

18-15-12-9-6 Reps for Time

cals Echobike

Burpees

Barbell Thruster @20kg

Time: 15:10

ave/max HR: 152/162 BPM

TE: 2,9/0,1

 

Abmat Sit ups 1' / 2x25

 

10min Echobike: 5,3km

 

Ein kurzes WOD als Main-Workout mit jeweils einer Modality aus Monostructural/Gymnastics/Weightlifting. Alle Übungen eher "Ganzkörper", damit das Herzkreislaufsystem ordentlich was zu tun hat, aber so "leicht", dass man in Bewegung bleibt und nicht lange herumstehen muss, um Luft zu holen.

Ich hatte mit einem höheren ave/max Puls gerechnet, aber evtl. konnte ich einfach nicht so viel Gas geben, wie ich gehofft hatte. Ich habe mal wieder zu spüren bekommen, warum ich bei Thrustern so schlecht bin: Meine eingeschränkte Schultermobility verhindert, dass ich in der Extension meine Gelenke sinnvoll "stacken" kann. Von der Seite gesehen sind meine Hände und die Bar ein Stück weit vor meinen Schultern (also in die Frontal Plane verschoben), in meinen Schultern ist ein Winkel <180° (im Verhältnis zum Oberkörper) und meine (sowieso schon langen) Arme wirken als Hebelarm. So muss ich sehr viel Kraft im oberen Rücken aufwenden, die Barbell über dem Kopf zu halten, anstatt sie einfach wie auf einer Säule "abzustellen". Barbell Thruster werden so zu einer Kraft- und Kraftausdauer-Übung für den obern Rücken. Mit Dumbbells ist es etwas besser, weil ich die Schultern nach Innen rotieren kann (die Handflächen zeigen dann zueinander, anstatt von mir weg - also im "Parallelgriff"), wo ich zwar auch keine besonders tolle, aber eine bessere Schulter-Extension hinbekomme.

 

Ein paar Abmat Sit ups hinterher als Assistance, um meiner gerade in "Barbara" bewiesene Schwäche entgegenzuwirken.

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21112022 pm C35W1D4

 

5min Row:1321m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlbell Swings

 

Hang Power Snatch

20/10

22,5/8

25/5

27,5/5

39/5

32,5/5

 

Squat

45/10

55/8

67,5/5

75/5

85/5

95/8

 

Deadlift 1'

60/10

85/10

102,5 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 14, 13, 12

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 13, 12

 

Pull ups BW 30'' / 10, 8

Superset w/

DB Curls 2x15kg 2' / 10, 7

 

Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 15, 15

Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2

 

10min Echobike: 5,2km

 

Anstatt der DB Snatches habe ich wieder Hang Power Snatches in den Plan genommen, werde da aber ganz easy anfangen - das ganze soll vor allem Techniktraining sein und meine Explosivität verbessern.

Die Squats liefen eher mäßig. Ich hätte eigentlich gerne 10 Reps gemacht, dann wäre das e1RM so ausgefallen, wie in Woche 3 des letzten Cycles, aber das war am 19102022 - also vor über einem Monat - und dazwischen habe ich nur 1x wirklich mit Gewicht gesquattet (C35W1D2 - 5x10 mit 67,5 kg, also nicht wirklich schwer, sondern eher auf Volumen und Kapazität, die WODs mit den Gobletsquats oder den Thrustern zähle ich hier mal nicht mit hinzu, die waren noch sehr viel leichter) und meine "Top-End-Strength" verliere ich beim Squatten irgendwie immer sehr schnell, von meinr Infektion ganz zu schweigen ... das war also keine wirkliche Überraschung. die 8 Reps entsprechen einem e1RM von 120kg, was dem e1RM von C34W1D4 entspricht, aber 3,3kg unter dem Average von Cycle 34 und 5,3kg unter dem Average von Cycle 31 liegt. Wenn sich der Rest des Cycle annähernd so entwickelt, wie sich der Cycle 34 entwickelt hat, bin ich aber vollauf zufrieden.

Die Deadlifts mit den kurzen Pausen gingen gerade so. Eine Steigerung von 2,5kg sind beim Deadlift ja nun nicht wikrlich viel, aber solche Betrachtungen stellt man ja meistens für ein 1RM oder ein 3x5 oder 5x5 an. Hier ist es ein 5x10 mit 1 Minute Pause zwischen den Sets - damit bin ich sehr zufrieden. Insgesamt bin ich zufrieden damit, dass ich die 60% vom TM bei fast allen Lifts halten konnte, nur beim Press nicht, aber der Press ist halt der Press.

Bei den Hanging Leg Raises konnte ich auch in jedem Set eine zusätzliche Rep draufpacken. Bei 15 werde ich es aber erstmal cappen und zusehen, dass ich auf ein sets across hinarbeite (ich werde in den kommnenden 1-3 Cycles das Assistance Programm aber erstmal umstellen).

Bei den Push ups, Pull ups und Curls erstmal alles beim Alten. An die Belastung beim Wrist Roller gewöhne ich mich langsam, da werde ich das Volumen demnächst evtl. mal erhöhen.

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22112022 am

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Cindy

20min AMRAP

5x Pull up

10x Push up

15x Airsquat

 

18 Rounds +5 Pull ups + 10 Push ups +15 Airsquats

ave/max HR: 129/145 BPM

TE: 1,6/0,7

 

5min Echobike: 2,59km

 

Cindy ist immer eine gutes Benchmark-WOD. Mein Ziel war, meinen alten PR vom 18052021 zu schlagen, damals habe ich 18 Runden + 5 Pull ups + 10 APush ups + 3 Airsquats geschafft. Zwischendurch - am 08022022 - lag ich mal bei 17+5+10+9, aber zu der Zeit hatte ich gerade nicht besonder viel Bodyweight-Volumen trainiert.

Ein neuer PR ist natürlich immer toll - vor allem, je älter man wird (sein jüngeres Ich zu schlagen ist schon cool! B)). Mein Schwachpunkt waren, wie immer, die Push ups. Die Pull ups habe ich alle unbroken gemacht, die Push nach einem initialen Set mit 10 bis irgendwo um Runde 10 immer in 6/4 und danach in 5/3/2, die Airsquats nach einem initialen Set mit 15 immer als 6/5/4. Das Repscheme war für mich ziemlich ideal. Die Pausen habe ich so minimal gehalten, wie es geht (Schweiß abwischen, Arme und Beine ausschütteln, Hänke chalken...). Nächstes Jahr sollten die 19 Runden fallen (es sei denn, das Alter macht mir einen Strich durch die Rechnung).

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23112022 am

 

2,74km Run

Time: 16:06

ave/max HR: 135/156 BPM

TE: 2,4/0,0

 

Gestern Abend hat sich noch ein leichter Muskelkater von den 190 Push ups und vor allem den 279 Airsquats aus Cindy eingestellt (die 95 Pull ups spüre ich hingegen nicht), beim Laufen hat das allerdings nicht gestört.

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23112022 pm C35W2D1

 

5min Echobike: 3,09km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

25/10

30/8

37,5/5

42,5/5

50/5

55/8

 

Bench 1'

57,5 / 6x10

 

Ring Rows BW 1' / 12, 12, 9+3, 7+3+2, 7+3+2

 

Alternating Front Foot Elevated (3x20kg Bumperplates) Reverse Sandbag Lunge 80lbs 1' / 4x20

Superset w/

DB Lateral Raises 2x10kg 1' / 4x15

 

Triple Threat 1' / 2x15

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 1' / 18, 15

 

10min Echobike: 5,24km

 

55kg x 8 Reps sind wieder 70kg im e1RM, also dieselbe Leistung wie in Woche 1 dieses Cycles und in Woche 3 des letzten Cycles ... ziemlich konstant ... leider ohne Verbesserung ;) - aber nach dem steilen Anstieg des e1RM von 60 auf 70kg im Verlauf der Cycles 33 und 34 war das zu erwarten.

Bench wieder mit einem Set mehr als die anderen Supplemental Lifts, um das Volumen des fehlenden (nicht notwendigen) Warm up Sets auszugleichen. Bei den Rows arbeite ich offensichtlich noch an meiner Kapazität :rolleyes:. Lunges waren wie immer die Hölle.

 

Morgen früh folgt dann Ausdauertraining mit Rower und Echobike und mit viel Laktat...

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24112022 am

 

1:5 Over-Under-Intervals

2-1 Rounds of Rower/Echobike / 1min Rest b/w Rounds: 1min @125% FTP vs. 5min @Sweetspot (88-93% FTP)

125% FTP Rower/Echobike: 295W/346W

Sweetspot Rower/Echobike: 207W/250W

 

5min Wam up: 2x2:30min Ramp to 125% FTP Rower/Echobike

3min Rest

1min @295W Rower

5min @207W Rower

1min @295W Rower

5min @207W Rower

1min Rest

1min @346W Echobike

5min @250W Echobike

1min @346W Echobike

5min @250W Echobike

1min Rest

1min @295W Rower

5min @207W Rower

1min Rest

1min @346W Echobike

5min @250W Echobike

1min Rest

5min Cooldown @155W Echobike

Time: 53:00

ave/max HR: 135/151 BPM

TE: 3,3/0,0

TSS: 74,7

 

Over-Under-Intervalle haben mich beim letzten Mal schon ziemlich fertig gemacht. In der Theorie wechselt man dabei Phasen der Netto-Laktat-Produktion mit Phasen des Netto-Laktat-Abbaus ab. Dabei kann man sowohl mit den Intensitäten wie auch der Dauer der Phasen herumexperimentieren - idealerweise anhand einer vorliegenden Leistungsdiagnostik, die Laktat Auf- und Abbau mit einbezieht. So kann man z.B. Phasen gleicher Dauer abwechseln, wenn man in etwa eine ähnliche Rate beim Auf- und Abbau anpeilen kann, das sind dann die klassischen 2min vs. 2min oder 4min vs. 4min Over-Unders. Alternativ kann man sie so programmieren, dass man Laktat mit einer hohen Rate, aber nur für kurze Zeit, akkumuliert, und es dann bei einer geringeren Rae, aber für eine längere Zeit, wieder abbaut. So soll die Laktat Clearance bzw. Tolerance verbessert werden - auch unter Belastung (also nicht "in Ruhe").

Die 1min Belastungszeit ist zwar recht knackig, aber ich habe mich dabei eigentlich immer noch recht gut gefühlt. Die erste Minute der Abbauphase, also der 5min unter geringerer Belastung - also quasi die Pause, ist der unangenehmste Teil der Intervalle, denn dann spürt man, wie das Laktat bzw. die H+Ionen sich im ganzen Körper verteilen.

 

Ich habe also ein bisschen gelitten... war aber ansosnten ein gutes Workout. Den TSS habe ich inklusive des Warm ups, des Cool downs und der Pausn dazwischen berechnet, die HR-Daten sind ebenfalls inklusive, also über die gesamte Zeit des Workouts. Innerhalb des eigentlichen Intervalltrainings wäre die ave HR also höher.

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25112022 pm C35W2D2

 

5min Row: 1330m

Agile 8

Movment Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

27,5/10

32,5/8

40/5

47,5/5

52,5/5

60/5

 

Deadlift

70/10

85/8

102,5/5

120/5

137,5/5

155/11

 

Squat 1'

57,5/10

67,5 / 5x10

 

Hangin Leg Raises BW+2kg 1' / 12, 12, 12, 10

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 15, 14, 13, 12

 

Chin ups BW+2kg 30'' / 10, 8, 7

Superset w/

Barbell Curls 27,5kg 2' / 11, 8, 8

 

Wrist Roller 1,25kg / 2x2

 

10min Echobike: 5,18km

 

Hang Cleans liefen gut. Mit den 11 Reps bin ich auch super zufrieden, das entspricht einem e1RM von 212kg, das sind +4kg im Vergleich zu W1 dieses Cycles, +7,3kg im Vergleich zum Average von Cycle 34 und sogar +1,8kg im Vergleich zu Cycle 31 (und nur 11kg unter meinem PR e1RM).

Die Squats liefen gefühlt ein bisschen besser als beim letzten Mal. Die vielen Reps mit den kurzen Pausen sind immer noch sehr unangenehm, aber etwas erträglicher.

Bei den Leg Raises in den letzten beiden Sets jeweils 2 Reps mehr als im selben Workout in Cycle 34.

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26112022 am

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

10min Alactic Capacity EMOM

4x DB Thruster @ 2x10kg

ave/mac HR: 100/127 BPM

TE: 0,4/0,0

 

Interval Weight Training

3 Rounds of

500m Row <1:45/500m

10x Alternating DB Cluster @15kg

1min Rest

 

Into 3min Rest

Into 3 Rounds of acending Reps Cindy w/1min Rest b/w Rounds

5x Pull up

10x Push up

15x Airsquat

1min Rest

10x Pull up

20x Push up

30x Airsquat

1min Rest

15x Pull up

30x Push up

45x Airsquat

 

Time: 22:31

Splits (Row Split):

2:50 (1:42,7/500m)

6:58 (1:42,9/500m)

11,24 (1:43:00/500m)

16:06

18:29

22:31

ave/max HR: 108/151 BPM

TE: 1,6/0,9

 

Abmat Sit ups 1' / 3x25

DB Press 2x15kg 1' / 15, 11, 8

 

DB Fat Gripz Concentration Curl 15kg 1' / 12, 10, 8

Superset w/

Deficit Single Leg Calf Raise BW 1' / 15, 15, 12

 

Side to Side bent Knee ups BW 1' / 20, 20

 

10min Echobike: 5,22km

 

Heute hatte ich irgendwie Pech mit der Technik: Als erstes hat die Batterie in meinem Brustgurt den Geist aufgegeben, also musste ich mit der Messung am Handgelenk vorlieb nehmen, was aber ehrlich gesagt das Workout nicht wirklich stört, sondern nur nervig ist, weil der Batteriewechsel ein kleiner Akt ist.

Zur abwechslung habe ich bei meinem Alactic Capacity EMOM mal Thruster gemacht, bei denen der Fokus ganz klar auf einer schnellen/explosiven Ausführung lag - meine hintere Kette ist ja schon recht ... stark, wird Zeit, dass ich mich mehr auf eine "squatdominante" Übung einlasse...

Dann kam das Herzstück des heutigen Trainings: ein Interval Weight Training. Eigentlich waren 6 Runden Rower und Cluster geplant. Die 500m-Intervalle wollte ich mit der Pace absolvieren, die ich für den sub-7min-2k-Row benötige, vor allem, damit ich mich an diese Pace gewöhne. Die Cluster wollte ich dann halbwegs ruhig angehen und nicht überpacen, um nicht Gefahr zu laufen, dass ich den Split auf dem Rower nicht halten kann. Nach der 3. Runde haben dann aber auch noch die Batterien des Monitors des Rowers aufgegeben ... und ich habe den Teil des Workouts an der Stelle abgebrochen. Bis ich gecheckt habe, was das Problem mit dem Monitor ist, ist natürlich ein wenig Zeit vergangen ... daher auch die zusätzliche 3min-Pause, die war eigentlich nicht geplant.

Naja, das WOD ist also ganz anders gelaufen, als ich gedacht habe ... und ich hatte die ersten 3 Runden natürlich so gepaced, als würde ich 6 Runden absolvieren. Da wäre also deutlich mehr drin gewesen, insbesondere bei den Clustern, die ich ja bewusst langsam angegangen bin. Immerhin liefen die 3 Runden auf dem Rower nach Plan und ich hatte keine Probleme, die sub-1:45er Pace zu halten.

 

Bei den Cindy Runden habe ich alle Reps bis inklusive der 15x Pull ups unbroken absolviert, die jeweils letzte runde bei den Push ups und den Airsquats musste ich jeweils splitten (Push ups: 12+5+4+3+3+3, Aisquats: 3x10+15).

Danach habe ich dann noch ein bisschen Schwachpunkt-Kraftausdauer/Hypertrophie drangehängt.

 

Morgen dann estmal ein Rest Day.

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28112022 am

 

2,72km Run

Time: 17:19

Pace: 6:22/km

ave/max HR: 141/165 BPM

TE: 2,5/0,0

 

Ich bin ohne Brustgurt gelaufen (habe die Batterie noch nicht gewechselt) und die Uhr schlackerte ein bisschen zu locker am Handgelenk herum. Die Daten sind also nicht besonders verlässlich - insbesondere die max HR erscheint mir im Vergleich zu anderen Einheiten zu hoch.

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28112022 pm C35W2D3

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

40/10

47,5/8

57,5/5

67,5/5

77,5/5

87,5/11

 

Press 1'

30/10

37,5 / 10, 107+3, 5+3+2, 5+3+2

 

Staggered Stance Single Leg DB RDL 2x32,5kg 1' / 2x12 (per Leg)

Superset w/

Banded Pull ups BW w/ Green Monster Band 1' / pronated 15, 12, supinated 10, 10

 

Ring Dips BW+2kg 30'' / 12, 10, 9

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x10kg 2' / 3x20

 

10min Echobike: 5,15km

 

Bench lief gut, +2kg im e1RM. Beim Press waren meine Schultern irgendwie schon ziemlich erschöpft - obwohl gestern Rest Day war(!) - ich habe aber auch die kurzen Pausen von nur 1 Minute zwischen den Sets einfach durchgezogen, wo ich in den letzten Wochen in den letzten Sets die Pausen dann doch auf erst 90 Sekunden und dann 2 Minuten ausgedehnt habe. Die zusätzlichen Reps (+3 oder +3+2) habe ich in Minisets immer innerhalb von 10-15 Sekunden angeschlossen, also so ähnlich wie Myo Reps.

Die Staggered Stance DB RDLs habe ich ja erst seit diesem Cycle im Programm, in Woche 1 noch mit 2x22,5kg Kurzhanteln, heute habe ich dann mal die schweren ausprobiert (2x32,5kg) und dafür nur 2 Sets pro Bein gemacht ... aber alleine das Halten der Hanteln und insbesondere das letzte Stück der Hipextension hat meine Lats enorm aufgepumpt ... die Pull ups haben sich dann ab dem 2ten Set merkwürdig und auch unangenehm angefühlt .. die Lats waren einfach zu prall mit Blut gefüllt, um vernünftig zu arbeiten :lol:.

Dips und Trizeps waren danach immer noch stark. 

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29112022 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

3x3min AMRAP w/ 1min Rest b/w Rounds

10cal Echobike

10x 80lbs Sandbag Ground to Overhead

 

Round 1: 2 Rounds + 9 cals

Round 2: 2 Rounds + 4 cals

Round 3: 2 Rounds +7 cals

 

ave/max HR: 118/144 BPM

TE: 1,0/0,1

 

5min Echobike: 2,67km

 

Ich war für heute ein bisschen unspiriert, was das Programming betrifft. Als Timedomain sollte 10-15min auf dem Plan stehen und kein Bench und kein Squat beinhalten - wobei eine grundsätzliche Belastung z.B. der Quads aber durchaus drin sein sollte (nur eben nicht below parallel und schwer etc.). Ich habe mich dann kurzerhand für einen Repeat eines WODs entschieden, das ich vor Kurzem erst absolviert habe (ich habe in meinem Trainingslog einfach nicht soo weit zurückgeblättert...): 30082022.

Ende August hatte ich folgende Scores:

Round 1: 2 Rounds +2 cals

Round 2: 2 Rounds

Round 3: 2 Rounds +3 cals

 

ave/max HR: 146/168 BPM

TE: 2,4/0,7

 

Ich habe mich in den kurzen Sprints also um +7 cals, +4 cals und +4 cals verbessert - nicht die Welt, aber immerhin. Die HR-Daten von heute halte ich nicht für vertrauenswürdig, sie sind nur am Handgelenk gemessen, die Daten aus dem August erscheinen mir deutlich realistischer.

 

 

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