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11012022 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

 

21-15-9-9-15-21 Reps for Time

cal Echobike

KB Swings @24kg

Time: 10:00

ave/max HR: 160/170 BPM

TE: 2,6/1,2

 

Glute Bridge: 2x40s

L-Sit Hold: 2x20s

Frog Stand on Paralettes: 20s, 22s

Tucked Ring Front Lever: 2x20s

 

5min Echobike

 

Ich konnte mich heute Morgen mal wieder zu etwas Intensität durchringen. Es hat weh getan, aber danach habe ich mich gut gefühlt. Das WOD war ein Repeat vom 27082019 - und ich war heute 56 Sekunden, also fast eine ganze Minute(!), schneller. 2019 bin ich das WOD relativ konservativ angegangen und war der Meinung, dass ich wohl noch gut 30 Sekunden herausholen könnte. Jetzt bin ich 1,5 Jahre älter geworden und war sogar noch mal 26 Sekunden schneller. Mein Pul war allerdings auch im Schnitt höher (heute: 160 zu damals 151 BPM), aber nicht im Maximum (heute 170 zu damals 172 BPM).

Meine Limiter waren definitiv die Lungen, wobei ich schon sagen muss, dass mir bei den Swings am Ende die Griffkraft auszugehen drohte :o - ich mache wohl zu wenig Swings oder pulle im Moment zu wenig.

Danach noch ein bisschen Calisthenics, da scheine ich über die Pause zumindest nicht wirklich abgebaut zu haben, wobei ich mich im Frog Stand schon recht wackelig gefühlt habe, das war schon mal besser, aber L-Sit und Tucked Front Lever waren gut.

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12012022 p.m. C29W2D4

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Snatch

22,5 / 2x5

27,5 / 5

32,5 / 5

37,5 / 5

42,5 / 5

 

Squat

40/10

50/8

60/5

70/5

80/5

90/11

 

Deadlift

70 / 5

95 / 5

117,5 / 5

137,5 / 3x5

 

Hanging Leg Raises +2kg / 3x12

Superset w/

Good Mornings 45kg / 3x12

 

Weighted Chin ups +10kg/10, +15kg/7, +10kg/7

Superset w/

Ring Dips +10kg/10, +15kg/7, +10kg/7

 

Hammer Curls 2x15kg / 12, 12

Superset w/

Push ups / 20, 13

 

10min Echobike

 

Die Squats liefen angenehm gut! Mir fehlt zwar noch ein bisschen die Kraft, aber die Form war sehr gut. Bei den Deadlifts habe ich das erste der 3 Topsts noch im Obergriff gehoben, danach habe ich aber auf den Kreuzgriff gewechselt, damit meine Griffkraft nicht zum limitierenden Faktor wird. Bei der Assistance war dann schon ein bisschen die Luft raus, insebsondere bei den Push ups war einfach nichts mehr aus mir herauszuholen ...

 

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13012022 a.m.

 

5 Rounds @75% FTP

4min Row (2:05/500m): 986m, 987m, 986m, 991m, 987m

4min Echobike (209 Watt): 2,31km, 2,31km, 2,3km, 2,3km, 2,31km

Total Time: 46:03min

ave/max HR: 121/134 BPM

TE 2,0/0,0

 

Ein entspanntes aber dafür etwas längeres Cardio-Piece. Mein unterer Rücken ist von gestern Abend noch nicht erholt, in den Beinen spüre ich das Training auch noch ein bisschen - da ist so niedrige Intensität dann auch angenhmer ... :rolleyes:

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14012022 p.m. C29W3D1

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

25/10

30/8

37,5/5

45/5

52,5/5

57,5/7

 

Bench

55 / 5

70 / 5

82,5 / 3x5

Superset w/

Ring Rows w/ elevated Feet BW / 4x12

 

Alternating DB Front Foot Elevated (3x20kg Bumper) Reverse Lunge 2x22,5kg / 4x12

Superset w/

DB Lateral Raise 2x15kg / 4x10

 

DB Concentration Curl 15kg / 2x12

Superset w/

Overhead DB Triceps Extension 15kg / 2x12

Superset w/

Standing Single Leg Deficit KB Calf Raise 40kg / 2x12

 

10min Echobike

 

Erstes Workout in W3 ... lief eigentlich recht zufriedenstellend. Ich hätte natürlich gerne mehr Reps im Press geschafft, aber meine Frequenz ist da gerade eben ziemlich mies. Immerhin hat sich mein e1RM nicht verschlechtert. Die Lunges  waren wie immer super anstrengend und die Lateral Raises waren nicht so schön. Die rechte Seite meines Trapezius ist schon eine Weile steinhart und total verspannt (eigentlich seit der ersten richtigen Trainingseinheit dieses Jahres). Ich hatte mir deshalb beim Press auch nicht viel ausgerechnet, aber eigentlich war das bei den Lateral Raises noch mal deutlich unangenehmer. Ich könnte wohl mal eine Massage gebrauchen.

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15012022

 

5min Echobike

Agile 8

Movment Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

8min Alactic Capacity EMOM

4x KB Swing @40kg

 

IWT

10 Rounds for Time

3 Rounds of

10x DB Snatch @2x15kg

15cal Echobike

1min Rest

(+1min Rest after 3rd Round)

3 Rounds of

10x DB Thruster @2x10kg

15cal Echobike

1min Rest

(+1min Rest after 3rd Round)

4 Rounds of

8x Pull up

12x Push up

16x Airsquat

1min Rest

 

Total Time: 22:56min

ave/max HR: 142/165 BPM

TE: 3,0/2,3

 

10min Echobike

 

Heute keine super lange oder harte Session ... dazu muss ich erstmal wieder richig in den Trainingsalltag hineinfinden. Deshalb auch keine Alactic Power sondern erstmal wieder Alactic Capacity - und auch da erstmal wieder ein paar Schritte zurück und nicht da weitermachen, wo ich aufgehört hatte.

Danach ein IWT - aber mit relativ niedrigen Gewichten und auch die Cardiobelastungen sollten nicht gleich im Bereich mehrerer Minuten liegen.

Die DB Snatches taten gut, die haben meinen Muskelkater in den Glutes von den Lunges gestern Abend gut durchgearbeitet. Die Thruster - die ich wirklich lange nicht mehr gemacht habe (erst ein Adduktorenproblem und dann die Hüfte) - waren gut, aber sie waren auch bewusst leicht und in einem relativ überschaubaren Reprange. Auf dem Echobike fehlt mir im Moment ein bisschen Dampf. Mit den programmierten Pausen sollte man ja eigentlich eine recht hohe Intensität tolerieren und ich denke, dass mein aerobes System im Moment recht gut aufgestellt ist ... im anaeroben Bereich sieht es aber nicht so gut aus. Ich hatte ab Runde 4 schon Schwieirgkeiten, eine Leistung von mehr als 400 Watt für die 15cal aufrecht zu erhalten, hat aber gerade so geklappt. Die Snatchrunden haben immer etwa 1:30 gedauert, da hatte ich bei den explosiven Übungen (mit mehr Gewicht) also ein Work:Rest-Ratio von 3:2, bei den Thrustern haben die Runden dann knapp unter einer Minute gedauert, also 1:1.

Der Bodyweight Circuit war gut. Die Pull ups liefen sehr smooth, die Push ups waren noch das schwierigste, da habe ich im 3ten Set gespürt, dass ich langsam abbaue, aber ds 4te ging noch unbroken durch, auch, wenn ich ein bisschen langsamer wurde. Die Airsquats habe ich wohldosiert absolviert - zwar alle Sets unbroken aber nicht mit maximaler Geschwindigkeit, um mein zwickendes Hüftgelenk zu schonen. Trotzdem lag ich bei allen Runden ziemlich genau bei 50 Sekunden, also bei einem Work:Rest-Ratio von 4:5.

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16012022 a.m. Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

10,69km

 

Edit:

4,94km Spaziergang

 

Heiße Badewanne mit Mineralsaltzen.

 

24min ROMWOD

 

So muss ein Rest Day aussehen!

 

Heute Abend gibt es dann noch eine selbstgemachte Lasagne mit einer Bolognese, für die ich gestern 4 Std. in der Küche stand ... dazu werde ich mir dann auch das ein oder andere Glas Wein gönnen.

 

Heute Mittag gab es Shakshouka - unzweifelhaft im Moment mein liebstes Regenerationsessen mit haufenweise Gemüse, frischen Kräutern, Eiern, Gewürzen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkungen (wie z.B. Kurkuma) und dazu geröstetes Sauerteigbrot. Ich kann wirklich nur empfehlen, es mal auszuprobieren.

bearbeitet von Carter
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17012022 p.m. C29W3D2

 

5min Row

Agile 8

Movemet Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

27,5/5

32,5/5

40/5

50/5

57,5/5

62,5/5

 

Deadlift

70/10

85/8

102,5/5

127,5/5

145/5

162,5/5

 

Squat

60 / 5

75 / 5

85 / 3x5

 

Hanging Leg Raises +4,5kg / 3x8

Superset w/

Good Mornings 50kg / 3x8

 

Weighted Pull ups +10kg/10, +15kg/6, +10kg/7

Superset w/

Weighted Ring Dips +10kg/10, +15kg/6, +10kg/7

 

Reverse Barbell Curls 30kg / 2x10

Superset w/

Push ups BW / 20, 16

 

10min Echobike

 

Am Anfang fühlten die Cleans sich noch richtig gut an, als es dann schwerer wurde, habe ich mich daran erinnert, dass ich in den Arbeitssätzen eigentlich mal auf 5/3/1 setzen wollte - anstatt 5's PRO. Das werde ich am dem nächstne Cylce auch machen und kein +Set dranhängen. Die Ermüdung für den unteren Rücken war heute in der Summe zu viel. Ich habe das schon bei dn Deadlifts gemerkt und bin deshalb auch konservativ bei den 5 Reps geblieben. Bei den Squats hatte ich noch ein bisschen Bedenken (es waren ja nur 5kg weniger als in W2 im Topset aber für 3 Sets), aber die waren stabil.

Assistance war dann nach der relativ hohen Intensität im Main und Supplemental Lift ein bisschen schwach, aber das ist okay.

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18012022 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

 

10min Echobike Intervals 30/30s

30s: 359 Watt/69 RPM

30s: 182 Watt/54 RPM

Total Distance: 6,23km

 

5in Echobike

 

Das Training hatte ich mir ganz anders vorgestellt. eigetlich wollte ich ein Metcon machen ... aber ich habe schon beim Aufstehen bemerkt, dass ich mich nicht vom Training am Vorabend erholt hatte. Ich war noch ziemlich erschöpft und mein unterer Rücken, Gluteus und Hamstrings - alles sehr tight. Mein ZNS war gefühlt auch nicht on point. Ich habe meinen eigenlichen Plan dann noch beim Aufwärmen verworfen und stattdessen ein kleines Intervalltraining im Thresholdbereich absolviert, um wenigstens meinen Kreislauf in Gang zu bringen und einmal am Tag "anaerob" zu sein.

 

Über den Tag wurde es nicht wikrlich besser, vor allem nicht durch längeres sitzen am Schreibtisch. Mittags bin ich noch 2km Spazieren gegangen, um meinen Bewegungsapparat ein wenig aufzulockern.

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18012022 p.m.

 

10min ROMWOD

 

Ich denke ich habe den Quell meines Zustands relativ sicher zuordnen können und bin dem ganzen mit Yoga, Blackroll und Massage auf den Pelz gerückt. Hamstrings, glutes und unterer Rücken sind ziemlich "dicht". Das Hauptproblem scheinen der Gluteus medius und der piriformis zu sein. Letzerer drückt verhärtet (und evtl. geschwollen) unglücklich auf den Ischiasnerv, was auch ein unilaterales Ausstrahlen ins linke Bein erklärt.

Da meine akute Selbsttherapie mir schnelle Linderung verschafft hat, gehe ich erstmal davon aus, dass ich richtig liege (wenn es nicht besser oder schlimmer wird, gehe ich wohl aber mal zum Arzt oder rufe dort zumindest an).

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19012022 p.m. C29W3D3

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

40/10

47,5/8

57,5/5

72,5/5

82,5/5

92,5/8

 

Press

30 / 5

42,5 / 5

52,5 / 3x5

Superset w/

Pull ups BW / pronated: 10, 10, supinated: 10, 10

 

Single Leg Glute Bridge BW / 4x10 (per Side)

Superset w/

Reverse DB Flys 2x15kg / 4x12

 

DB Concentration Curl 15kg / 2x12 (per Side)

Superset w/

DB Overhead Triceps Extension 15kg / 2x12 (per Side)

Superset w/

Standing Single Leg KB Deficit Calf Raise 40kg / 2x12 (per Side)

 

10min Echobike

 

Meine Gluteus medius und piriformis Muskulatur hat sich wieder gelockert und den Ischias freigegeben. Ich konnte wieder problemlos trainieren und es lief auch ganz gut. Bench ist noch ausbaufähig, mit dem Press bin ich recht zufrieden, da habe ich wieder die "Magie von SSL" gespürt ... der Rest war heute ja relativ überschaubar anstrengend.

Der Row am Morgen hat mir scheinbar ganz gut getan.

bearbeitet von Carter
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21012022 p.m. C29W3D4

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Snatch

20/5

22,5/5

27,5/5

35/5

40/3

45/1

 

Squat

40/10

50/8

60/5

75/5

85/5

95/9

 

Deadlift

70 / 5

95 / 5

125 / 5

145 / 3x5

 

Hanging Leg Raises +4,5kg / 3x8

Superset w/

Good Mornings 50kg / 3x8

 

Weighted Chin ups +10kg/10, +15kg/8, +10kg/8

Superset w/

Weighted Ring Dips +10kg/10, +15kg/8, +10kg/8

 

DB Hammer Curls 2x15kg / 2x12

Superset w/

Push ups BW / 20, 18

 

10min Echobike

 

Das Training lief eigentlich ganz gut, ich habe mir aber auch recht viel Zeit dafür genommen und ich habe daran gedacht, bei den Snatches das Volumen zu reduzieren. Gestern Abend hatte ich das Gefühl, krank zu werden (ich war seit November 2019 keinen Tag krank ... aber dafür mehrfach verletzt), aber heute Morgen war ich wieder fit. Jetzt zum Abend hin habe ich das Gefühl wieder abzubauen. Meine Lunge fühlt sich irgendwie angestrengt an, ich habe aber keinen Husten oder Atembeschwerden.

Ich werde das im Auge behalten und das morgige Trainng entsprechend anpassen.

bearbeitet von Carter
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22012022 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Alactic Capacity 7min EMOM

5x KB Swing @40kg

ave/max HR: 122/136 BPM

TE: 1,1/0,0

 

5,12km Run (1st km nose breathing only)

37:45min

ave/max HR: 127/140 BPM

TE: 2,1/0,0

 

4000m Row

17:18min

ave pace: 2:08,8/500m (164 Watt)

24s/m

ave/max HR: 130/137 BPM

TE: 2,2/0,0

 

7,5k Echobike

14:12min

ave power: 164 Watt/52 RPM

ave/max HR: 129/133 BPM

TE: 2,0/0,0

 

Der aktuelle Cycle ging gestern zu Ende, heute beginnt daher eigentlich sowieso der Deload und ich wollte ja es auch ein bisschen lockerer angehen lassen - also habe ich den laktisch-anaeroben Bereich - der in der Lunge brennt - heute mal weggelassen und nur darunter und darüber trainiert: mit ganzen kurzen Belastungen für den anaerob-alaktischen Bereich oder eben im aeroben Bereich.

Fühlte sich wie eine Recovery Einheit an B) - war ja irgendwie auch eine...

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25012022 a.m.

 

Ich habe in der Nacht zum Montag quasi nicht geschlafen, ich habe keine Ahnung warum. Morgens war ich noch eingermaßen fit, aber mein Zustand hat sich über den Tag massiv verschlechtert. Ich habe daher die Deloadtrainingseinhait verschoben, bin früh ins Bett gegangen und habe auch länger geschlafen, als sonst, um mich zu erholen. Deshalb fällt auch die Einheit am Dienstagmorgen aus, evtl. hole ich sie heute Abend noch nach.

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