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11112021 a.m.

 

5min Warm up Echobike/Rower

 

30min AMRAP

1,5k Echobike

750m Rower

5 Rounds +0,85k Echobike

ave/max HR: 146/160 BPM

TE: 3,3/0,0

 

Triple Threat / 2x15

 

Ein Repeat vom 02092021, im September fehlten mir 28m um Runde 5 zu beenden. Meine HR war heute im Schnitt 2 BPM höher, aber im Maximum 6 BPM niedriger, was bei einem solchen Workout (AMRAP in der 30min Timedomain) im Sinne eines "constant best effort" (der in der Regel zu den besten Ergebnissen führt, da man weder under- noch overpaced und daher seine mögliche Leistung möglichst efffizient ausschöpft, ohne dabei zu viel Laktat zu akkumulieren) ist das wünschenswert. Die mixed modal Natur des Workouts und die Dauer von nur 30min lassen dabei eine Dauerleistung knapp über dem individuellen Threshold zu - im weitesten Sinne ist es selbst ein Threshold Workout, bei dem sich überschwellige Leistung mit "Pausen" abwechselt, wobei diese Pausen natürlich nur im Sinne von "eine Pause von der jeweiligen Modalität" zu verstehen ist, die reicht aber aus, damit sich zumindest lokal die Muskulatur ein wenig erholen kann.

Auf dem Echobike bin ich im in den ersten 3 Runden mit 305 Watt unterwegs gewesen, danach lag ich zwischen 277 und 291 Watt, was zu Splits zwischen 2:17 und 2:21 geführt hat. Auf dem Rower bin ich bei einem Drag-Factor von 170 konstant mit einer Pace von <1:54 /500m unterwegs gewesen, die Splits lagen demnach alle bei ca. 2:49.

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12112021 p.m. C28W3D2

 

5min Row

Agile 8 (w/o Groiners)

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy

 

Power Hang Clean

25/5

32,5/5

37,5/5

47,5/5

55/5

60/5

 

Deadlift

70/10

85/8

100/5

125/5

142,5/5

157,5/10

 

Squat (every set immediately followed by 3x Squat jumps)

50 / 10

60 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW+4,5kg / 4x10

Superset w/

Good Mornings 45kg / 4x10

 

Pull ups BW+4,5kg w/5s Excentrics / 4x6

Superset w/

Ring Dips BW+4,5kg w/5s Excentrics / 4x6

 

Curls to Press 2x15kg / 3x8

 

10min Echobike

 

Cleans liefen gut. Deadlift lief gut - ich hatte eher mit 9 Reps gerechnet (was dem e1RM von W2 entsprichen hätte - so sind es jetzt +5kg), aber die 10 ging noch ziemlich gut hoch. Die Squats waren hart, ich habe sie mit einem narrow stance gemacht, um die Hüfte zu entlasten - aber so gehen sie natürlich mehr auf die Quads. Die Leg Raises waren am Ende zäh, bei den Good Mornings bin ich unsicher ... irgendwie spüre ich die nicht so richtig doll, aber sie erschöpfen mich trotzdem irgendwie. Bei den Pull ups und Dips hatte ich zwischendurch überlegt, auf 5 Reps oder nur 3 Sets zu reduzieren, habe mich dann aber dazu entschieden, zumindest zu versuchen sie als sets across den Cycle noch durchzuziehen und dann im nächsten das Volumen erheblich zu reduzieren. 

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13112021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8 (w/o Groiners)

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

 

12min Alactic Capacity EMOM

4x KB Swing @40kg

ave/max HR: 103/119 BPM

 

6 Rounds of

8min Row @65% FTP (153 Watt / <2:14/500m: 1822m, 1832m, 1828m, 1821m, 1833m, 1822m)

8min Echobike @65% FTP (182 Watt / 54 RPM: 4,34km, 4,35km, 4,34km, 4,34km, 4,34km, 4,33km)

ave/max HR: 120/138 BPM

TE: 2,1/0,0

 

Eine lange LISS Session, wie schon letzen Samstag, dieses Mal aber mit etwas längerer Gesamtzeit und dafür geringerer Intensität. Habe den Workout nüchtern absolviert und brauche jetzt erstmal ganz dringend Carbs - ich habe in meinen Postworkoutshake schon Fructose, Dextrose und Wachsmaisstärke gemischt, damit ich die Aufnahme über meine Transporter ein bisschen maximieren kann. Fast 11km auf dem Rower und 26km auf dem Echobike. Ordentlich.

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15112021 p.m. C28W3D3

 

5min Echobike

Agile 8 (w/o Groiners)

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy

 

Bench

40/10

47,5/8

57,5/5

70/5

80/5

90/10

 

Press (every Set immediately followed by 3x DB Push Press 2x15kg)

30 / 10

35 / 5x10

Superset w/

Pull ups BW / pronated: 10, 10, 10, supinated: 10, 10, 10

 

Single Leg Glute Bridge BW / 5x10 (per Leg)

Superset w/

DB Reverse Flys 2x15kg / 5x10

 

Barbell Curls 45kg  / 3x8

Superset w/

Close Grip Bench Press 60 kg / 3x12

Superset w/

Standing Single Leg Deficit KB Calf Raise 40kg / 3x12 (per Leg)

 

10min Echobike

 

Der Cycle nähert sich dem Ende. Ich habe mir ausreichende Set-Pausen gegönnt und bin mit dem Bench Ergebnis recht zufrieden. Das e1RM entspricht meinem 1RM von Dezember 2019. Bei Press und Pull ups habe ich mir längere Pausen gegönnt als sonst, dadurch wurden die Pull angenehm einfach(er).

Die Curls aren am Ende noch mal schwer.

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16112021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8 (w/o Groiners)

Movement Prep

Burpees & Kettlebell Swings

 

5 Rounds for max Reps:

On a 1 minute clock:

12cals Echobike

max Reps Devil's Press @2x15kg in the remaining time

1min Rest

Reps: 5, 5, 5, 5, 5

ave/max HR: 142/155 BPM

TE: 2,2/0,0

 

Glute Bridge 2x60s

L-Sit Hold 2x20s

Frog Stand 24s 25s

Tucked Ring Front Lever 2x20s

 

5min Echobike

 

Gegen Ende der 5/3/1-Woche werden auch die Metcons kürzer und intensiver, heute Morgen also mal wieder ein "schön anaerobes" :D Couplet aus Monostructural und Weighttraining. Quasi 1 Minute lang all out und dann 1 Minute Pause ... wobei ich durchaus ein bisschen gepaced habe, um ein constant best effort zu leisten. Die 12 cal auf dem Echobike hatte ich jeweils bei 600 Watt in knapp unter 30 Sekunden zusammen und für die Devil's Press rechne ich bei konstanter Leistung mit etwa 5-6 Sekunden pro Rep, der Rest der Zeit ging für die Transition drauf.

Es war aber auch angenehm schnell wieder vorbei, eine weitere Runde hätte ich vermutlich nicht mit 5 Reps geschafft.

L-Sit Hold war heute leicht, der Front Lever dafür recht schwer, was vermutlich an dem OK-Training von gestern Abend liegt.

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17112021 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 Watt/56 RPM

14min: 2min 250 Watt/61 RPM vs. 2min 200 Watt/56 RPM

1min: 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,66 km

ave/max HR: 116/132 BPM

TE: 1,5/0,0

 

Recht niedrige HR und TE im Vergleich zu anderen 2min/2min Intervallen mit niedrigerer Leistung, aber die HR-Daten sehen eigentlich gut aus. Ich nehme das einfach mal als Indiz für eine Leistungssteigerung B).

 

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17112021 p.m. C28W3D4

 

5min Row

Agil 8 (w/o Groiners)

Movement Prep

Burpees & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy w/Lunges

 

Power Hang Snatch

20/5

22,5/5

27,5/5

32,5/5

37,5/5

42,5/5

 

Squat

40/10

47,5/8

57,5/5

72,5/5

82,5/5

92,5/510

 

Deadlift (every set immediately followed by 3x Squat Jumps)

65 / 10

85 / 10

100 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW+4,5kg / 4x12

Superset w/

Good Mornings 45kg / 4x12

 

Chin ups BW+4,5kg w/5s Excentrics / 4x6

Superset w/

Ring Dips BW+4,5kg w/5sExcentrics / 4x6

 

Curls to Press 2x15kg / 3x8

 

10min Echobike

 

Das war noch mal ein ziemliches Programm. Ich bin froh, dass jetzt der Deload ansteht und ich mich von den letzten 12 Einheiten erstmal erholen kann. Im nächsten Cycle geht es auf jeden Fall mit weniger Volumen weiter. Die Zunahme im e1RM ist zum Ende des Cycles hin in allen Lifts langsamer geworden, ich kann aber nicht sagen, ob das daran liegt, dass ich nach der Pause jetzt erstmal soweit an meine alte Form herangekommen bin, wie es möglich ist, oder dass ich einfach Erschöpfung akkumuliert habe - das wird sich vermutlich nach dem Deload zeigen.

 

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22112021 p.m. C28W4D1 DELOAD

 

5min Echobike

Agile 8 (w/o Groiners)

Movement Prep

Burpees & Kettlebell Swings

 

Press

25/10

30/8

35/5

37,5/3

45/3

50/3

 

Bench

50 / 10

60 / 3x10

Superset w/

Ring Rows BW / 4x12

 

Alternating Frontrack Sandbag Lunges 80 lbs / 3x12

Superset w/

DB Lateral Raise 2x10kg / 3x12

 

DB Curls 2x15kg / 2x10

Superset w/

DB Skull Crusher 2x15kg / 2x12

Superset w/

Standing Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 2x12

 

10min Echobike

 

Die erste Deloadeinheit ist in the books. War wirklich easy und ich bin quasi nicht erschöpft. Wenn man es sich so aus dr erne ansieht, dann ist es schon ein bisschen erschreckend, was ein paar mehr Reps im Mainlift, 2 Sets im Supplemtental Lift und dann noch jeweils 1-2 Sets mehr in den Assistance Exercises so ausmachen - quasi Tag und Nacht.

 

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23112021 a.m. Deload

 

5min Echobike

Agile 8 (w/o Groiners)

Movement Prep

Burpees & Kettlebell Swings

 

Easy Row Intervals (Dragfactor 195)

8x500m vs. 30s Rest

ave/max HR: 132/145 BPM

TE: 2,4/0,0

 

In allen Intervallen lag meine Pace (und damit meine Rundenzeit) zwischen 1:54.2 und 1:54.7/500m bei einer Strokerate von 29-30. Wie man der HR Data entnehmen kann war das ein recht lockeres Intervalltraining.

 

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24112021 p.m. C28W4D2

 

5min Rower

Agile 8 (w/o Groiners)

Movement Prep

Burpees & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

25/5

32,5/5

37,5/5

42,5/3

47,5/3

55/3

 

Deadlift

70/10

85/8

100/5

112,5/3

125/3

142,5/3

 

Squat

50 / 10

60 / 3x10

 

Hanging Leg Raises BW / 3x10

Superset w/

Good Mornings 35kg / 3x10

 

Pull ups BW / 3x6

Superset w/

Ring Dips BW / 3x6

 

Curls to Press 2x10kg / 2x12

 

10min Echobike

 

Deload Workout 2 in the books. Für ein Deload Workout gar nicht mal so wenig fordernd, evtl. habe ich aber auch einfach zu wenig gegessen. Aufgrund einer Dienstreise muss D3 auf kommende Woche verschoben werden und da werde ich am Freitag auch wieder nicht trainieren können (die dritte Woche am Stück). Es wird also keine Deload-Woche sondern eher Deload-2,5-Wochen. Aber vermutlich tut mir das auch mal ganz gut, solange ich soweit es geht am Ball bleibe.

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25112021 a.m. DELOAD

 

30min AMRAP @HR<145 BPM

2k Echobike

1k Row

 

3 Rounds + 2k + 863m

ave/max HR: 139/148 BPM

TE: 3,1/0,0

 

Triple Threat / 2x15

 

Für den Deload sollte es nicht zu intensiv werden, aber für mich eben auch nicht zu langweilig :D. Ich habe mir einen Alarm für eine "Ceiling-HR" von 145 BPM auf meiner Fenix eingestellt (und einen Brustgurt getragen), damit ich veruschen kann, bei einem constant Best Effort den Workout als Repeat zu bestreiten.

Im März habe ich das WOD zum ersten Mal gemacht und kam auf 3 Runden + 2k + 912m (also 49m mehr als heute), dabei hatte ich allerdings eine ave HR von 143 BPM und eine max HR von 168 BPM. Im Mai habe ich die 4 Runden geschafft und danach sogar noch 300m auf dem Echobike zurückgelegt, ich hatte dabei aber auch eine ave HR von 151 BPM (!) und eine max HR von 161 BPM - also ein besserer konstanter Effort als im März, aber im Schnitt eine ganze Ecke intensiver.

Mit einer maximalen HR von 145 BPM ist das WOD natürlich relativ easy, um nicht über den anpeilten Obergrenze zu landen musste ich mich zurückhalten. Am Anfang (immer jeweils Echobike oder Rower) kann man einmal kurz ein bisschen mehr Gas geben, um auf eine Ziel-HR in der Nähe der 145 BPM zu kommen, muss danach aber eben aufpassen, nicht über das ziel hinaus zu schießen, was mir öfter passiert ist, vor allem auf dem Echobike zu Beginn der Runden 2, 3 und 4.

Vor allem die Änderung in der orthostatischen Belastung scheint dabei eine große Rolle zu spielen. Wenn man von der auf dem Rower sitzenden, relativ horizontalen Position in die Position auf dem Echobike wechselt, bei der die Beine sich nicht in einer horizontalen, sondern einer vertikalen Position befinden, muss das Herz offensichtlich kurze Zeit viel mehr Arbeit verrichten, obwohl die erbrachte Leistung auf dem Gerät in Watt gar nicht mal so hoch ist. In Runde 1 bin ich noch mit 305 Watt die ganze Runde durchgefahren, aber in Runde 3 und 4 musste ich erstmal mit 191 Watt beginnen und konnte mich dann nur langsam - bei gleichbleibender HR - zu höheren Leistungen (bis etwa 277 Watt) hocharbeiten.

 

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