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13092021 p.m. C27W1D2

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swing

2 Rounds of Cindy

 

Hang Power Clean

25/10

30/8

37,5/5

40/4

45/5

52,5/5

 

Deadlift

65/10

85/8

97,5/5

105/5

120/5

137,5/8

 

Squat

45/5

60/5x5

 

Hanging Leg Raises BW / 3x12

Superset w/

Good Mornings 30kg / 3x12

 

Pull ups BW w/ 5sec excentrics / 3x5

Superset w/

Ring Dips BW w/ 5sec excentrics / 3x5

 

Curls to Press 2x10kg / 3x12

 

10min Echobike

 

Leichte Hang Power Cleans zum wieder Reinkommen. Danach relativ leichte Deadlifts. Normalerweise hebe ich ab 130kg im Kreuzgriff, die 137,5 kg habe ich heute aber im double overhand grip gehoben. Leichte Squats ... da hat sich jedes Set immer besser angefühlt und die letzten 3 Sets habe ich dann noch spontan "paused" gemacht.

Leg Raises und Good Mornings für einen stanilen Core und zur Rehabilitation meiner Rückenverletzung und Vorbeugung einer neuen. die Leg Raises heute super strict, ohne Durchschwingen unter dem Körper in der exzentrischen Phase.

Ich wollte schon länger mal Pull ups und Dips mit einem Fokus auf die exzentrische Phase in mein Training einbauen, viele Leute aus em Calisthenics- und Gymnastikbereich schwören ja auf solche Techniken. Die Pull ups waren gar nicht mal so schlimm, aber bei den Dips haben meine Pecs ganz schön extrem an meinem Brustbein gezerrt. Danach noch ein bisschen Gepumpe. Vom Volumen und der Intensität her bin ich mit der Assitance heute deutlich besser klargekommen als am Freitag ... (da waren es die Lunges, die ich noch bis heute Morgen gespürt habe).

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14092021 a.m.

 

5min Echobike

Movement Prep

 

16min EMOM

odd: 8cal Echobike

even: 6x alternating Devil's Press @15kg

ave/max HR: 139/154 BPM

Training Effect: aerob 2,5 / anaerob 0,0

 

Glute Bridge 2x60s

L-Sit Hold 2x20s

 

Frog Stand / 26s, 31s

Superset w/

Tucked Ring Front Lever / 20s, 20s

 

5min Echobike

 

Habe heute Morgen verpennt, daher blieb keine Zeit für ein aufwändiges Aufwärmen. Das EMOM sollte relativ entspannt bleiben, danach noch ein bisschen bodyweight positional strength.

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15092021 a.m.

 

20min Echobike:

5min: 191W/55RPM

13min: 1min 250W/61RPM vs. 1min 191W/55RPM

2min:191W/55RPM

 

Total Distance: 11,47km

ave/max HR: 128/141 BPM

Training Effect: aerob 2,3 / anaerob 0,0

 

23min ROMWOD

 

Ich hatte heute keine Lust auf langweilige 20min steady state und habe deshalb ein paar Intervalle mit niedriger Intensität eingebaut - aber alles im aeroben Bereich. Insgesamt bin ich so kaum 1km mehr gefahren als bei einer lockeren morgendlichen Runde LISS.

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15092021 p.m. C27W1D3

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

37,5/10

45/8

55/5

60/5

67,5/5

77,5/10

 

Press

30 / 5

37,5 / 5x5

Superset w/

Pull ups BW / pronated, 8 8, 8 supinated 8, 8, 8

 

Single Leg DB Dealifts 22,5 / 5x8 (per Leg)

Superset w/

Reverse DB Flys 2x10 / 5x10

 

BB Curls 35 / 2x10

Superset w/

CGBP 45 / 2x12

Superset w/

Single Leg KB Calf Raise 24 / 2x12

 

10min Echobike

 

Workout 3 des neuen Cycles in the books. Ich merke, dass ich schnell wieder stärker werde und eigentlich gerne höhre Gewichte (oder mehr Reps) bewegen würde, aber jetzt bleibe ich erstmal bei den %. Press und Bench warne sehr leicht. Aber die Single Leg Deadlifts haben mich (ähnlich wie die Lunges an D1) ziemlich fertig gemacht, nicht aufgrund des Gewichtes selbst, sondern irgendwie "systemisch". Das scheint bei mir bei Single Leg UK Übungen irgendwie so ein Ding zu sein.

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16092021 a.m.

 

5min Echobike

 

8 MILE

2miles Echobike

1mile Run

2miles Echobike

1mile Run

2miles Echobike

 

Total Time: 35:08

ave/max HR: 148/169 BPM

Training Effect: aerob 3,5 / anaerob 0,0

 

Triple Threat / 2x15

 

Ein Repeat aus dem April, da war ich aber ein bisschen besser in Form und meine Zeit lag bei 34:40 - und zwar bei einer niedrigeren ave und max HR von: 144/162 BPM. Meine Splits lagen heute bei 4:47, 4:50 und 4:43 und waren damit ein bischen schneller als im April (4:54, 4:54 und 4:46) - d.h. meine Laufsplits waren im Arpil deutlich besser (Überraschung). Ich habe mich heute beim Laufen aber auch gezielt zurückgehalten, ich war ja schon ewig nicht mehr Laufen, dafür habe ich auf dem Echobike ziemlich Gas gegeben (meiner derzeitigen Form entsprehend) und die letzte Runde waren seeehr lange 4:43. Vermutlich könnte ich eine schnellere Zeit herausholen, wenn ich auf dem Echobike ein bisschen weniger und beim Laufen ein bisschen mehr gebe, denn heute habe ich meine höchsten HR Werte immer auf dem Echobike erreicht und nicht beim Laufen.

Ich bin dieselbe Strecke wie die letzten beiden Male bei diesem Workout gelaufen, 800m bergauf (64m Höhenunterschied) und dann den Hügel auf einem anderen Weg wieder runter.

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17092021 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200W/56RPM

13:30min: 30sec 250W/61RPM vs. 30sec 200W/56RPM

1:30min: 200W/56RPM

 

Total Distance: 11,6km

ave/max HR: 132/144 BPM

Training Effect: aerob 2,4 / anaerob 0,0

 

Ganz leichte Intervalle...

Nachdem meine VO2max in den letzten Monaten ein wenig abgesunken ist (auf 47), hat sie mittlerweile wieder 49ml/min/kg erreicht. B)

bearbeitet von Carter
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17092021 p.m. C27W1D4

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Snatch

20/5

20/5

25/5

27,5/5

30/5

35/5

 

Squat

40/10

45/8

55/5

60/5

67,5/5

77,5/15

 

Deadlift

65 / 5

85 / 5

105 / 5x5

 

Hanging Leg Raises BW / 3x12

Superset w/

Good Mornung 30 / 3x12

 

Chin ups BW w/5sec excentrics / 3x5

Superset w/

Ring Dips BW w/5sec excentrics / 3x5

 

Curls to Press 2x10 / 3x12

 

10min Echobike

 

Week 1 in the books. Snatch aus dem Hang und ganz vorsichtig - aber die Verletzung habe ich nicht gespürt. Squat auch erstmal ganz vorsichtig ... lief aber ganz gut. Deadlifts waren easy. Die slow excentrics hatte ich mir mit schlimmeren Nachwirkungen (DOMS anyone?) vorgestellt, aber nach dem Training am Montag bin ich davon auf jeden Fall verschont geblieben. Chin ups waren och mal etwas anderes ... aber weder Chin ups noch Pull ups sind so schwer wie die Ring Dips .. aber das liegt wohl an den Ringen :D ... man muss ja permanent stabilisieren ...

Dann noch ein bisschen Bizeps und Schultern aufplustern ... :lol: wobei meine Schultern ehrlich gesagt müde waren, bevor ich im Bizeps irgendwas von Erschöpfung gespürt habe (trotz der Chin ups!).

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19092021 a.m. Rest Day

 

20min Echobike

10,79km

ave/max HR: 114/128 BPM

Training Effect: aerob 1,3 / anaerob 0,0

 

6,23km Walk

 

Gestern war leider kein Training möglich ... so mache ich vermutlich sogar am echten "Rest Day" mehr ... immerhin habe ich gestern trotzdem 17.000 Schritte zusammen bekommen.

bearbeitet von Carter
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20092021 p.m. C27W2D1

 

5min Echobike

Aglie 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy

 

Press

22,5/10

27,5/8

35/5

40/5

45/5

50/9

 

Bench (paused w/ slow excentrics)

50 / 5

65 / 5x5

Superset w/

DB Row 32,5 / 6x12

 

Alternating Front Foot Elevated Reverse Lunge w/ 80lbs Sandbag / 5x16

Superset w/

Lateral Raise 2x12,5 / 5x10

 

DB Curls 2x15 / 2x12

Superset w/

DB Skull Crusher 2x15 / 2x12

Superset w/

Standing KB Deficit Calf Raise 32 / 2x12

 

10min Echobike

 

20min ROMWOD

 

Erstes Training in Woche 2, Press lief gut (e1RM +5kg im Vergleich zu W1, aber so ist das eben, wenn man detrained ist, dann geht es auch mal schneller...). Bench war so leicht, dass ich mich zu Pausen und langsamer Exzentrik entschieden habe. Bei den Rows habe ich pro Set - bei allen 6 Sets - 2 Reps draufgepackt ... aber das hatte es dann auch ab Set 3 in sich, dadurch sind meine Pausen im Vergleich zu W1 recht lang geworden.

Bei den Reverse Lunges habe ich eine Plate draufgepackt (auf die "Elevation", nicht aufs Gewicht!), aber es lief trotzdem gefühlt besser als in W1. Bei den Lateral Raises habe ich das Gewicht um 2,5kg pro Hantel erhöht, was grundsätzlich kein Problem war, aber auch hier musste ich längere Pausen einlegen, bis ich wieder so weit war, das nächste Set anzugehen.

Bei den Curls, Skull Crushern und Calf Raises habe ich nur bei letzteren 8kg draufgepackt, die Reps konnte ich halten, aber vielleicht waren auch hier die Pausen länger. Trotzdem bin ich rundherum zurfrieden.

 

bearbeitet von Carter
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21092021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy

 

For Time

28cal Echobike

15 Single Arm DB Thruster @10kg (per Side)

15 Single Arm Russian KB Swings @16kg (per Side)

21cal Echobike

12 Single Arm DB Thruster @10kg (per Side)

12 Single Arm Russian KB Swings @16kg (per Side)

15cal Echobike

9 Single Arm DB Thruster @10kg (per Side)

9 Single Arm Russian KB Swings @16kg (per Side)

9cal Echobike

 

Time: 11:27

ave/max HR: 155/168 BPM

Training Effect: aerob 2,6 / anaerob 0,3

 

Glue Bridge / 3x45s

L-Sit Hold / 2x15s

Frog Stand / 31s, 39s

Tucked Ring Front Lever / 20s, 20s

 

5min Echobike

 

Mal wieder ein Reps For Time Metcon in einer Kombination aus Monostructural und Weightlifing, Letzteres unilateral und das Ganze in einem kombinierten 28-21-15-9 (M) bzw. 15-12-9 (W) Schema. 21-15-9 wäre natürlich auch gegangen, aber gerade wenn es unilateral ist und dann auch noch beide Seiten abgearbeitet werden müssen (und nicht "alternating" oder so), dann dauert das natürlich auch eine Weile.

Die Swings liefen super, wobei ich meine Glutes (von den Lunges gestern) und auch mein unterer Rücken (?) durchaus gespürt habe. Vielleicht liegt das an den unilateralen Swings, bei denen man ja immer die "anti-Torsion" halten muss. Die Thruster habe ich (aufgrund der Lunges von gestern, vor allem aber augrund der cals auf dem Echobike direkt davor :D) in den ersten beiden Runden gesplittet (3x5 bzw. 2x6) und nur in Runde 3 unbroken gemacht.

Die 28cals auf dem Echobike hatte ich (mit der darauf noch olgenden Belastung im Hinterkopf) in 1:17 zusammen. Grundsätzlich bin ich in allen 4 Runden immer über 400W Leistung geblieben, im Endspurt dann sogar noch bei 500+W.

 

Edit:

21092021 p.m.

 

22min ROMWOD

bearbeitet von Carter
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22092021 a.m.

 

20min Echobike Intervals

5min: 200W / 56RPM

14min: 30s 277W / 63RPM vs. 30s 200W / 56RPM

1min: 200W / 56RPM

 

Total Distance: 11,76km

(ave/max HR: 109/145 BPM)

(Training Effect: aerob 2,0 / anaerob 0,1)

 

Heute mal nicht mehr so ganz easy Intervalle bei 14x30s @FTP (277W) - aber das Gesamtvolumen ist natürlich trotzdem so niedrig, dass die Einheit nicht wirklich belastend war. Die Heartrate-Data wirkt auch nicht verlässlich, ich habe keinen Pulsgurt verwendet und der Verlauf sieht danach aus, als hätte die Uhr zu lokcer gesessen (deshalb die Klammern).

 

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22092021 p.m. C27W2D2

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy

 

Hang Power Clean

25/5

30/5

37,5/5

42,5/5

50/5

55/5

 

Deadlift

65/10

80/8

100/5

115/5

130/5

145/10

 

Squat (Paused 5s @ Bottom)

50 / 5

65 / 5x5

 

Hanging Leg Raises +2kg / 3x12

Superset w/

Good Mornings 35kg / 3x12

 

Pull ups +2kg w/5s excentrics / 3x5

Superset w/

Ring Dips +2kg / w/5s excentrics / 3x5

 

Curls to Press 2x12,5kg / 3x10

 

10min Echobike

 

Edit:

25min ROMWOD

 

Die Power Cleans liefen schon wieder ganz gut. Beim Deadlift hatte ich gefühlt eine wirklich gute Spannung im ganzen Körper und immer eine sehr solide Form. Die letzten beiden Sets habe ich im Kreuzgriff gehoben ... die 10 Reps bei 145kg waren dann auch 0 RIR / RPE 10.

Squat war so leicht, dass ich von Anfang an eine 5s Pause eingebaut hbe, um die Vorspannung abzubauen und mehr positional strength aus dem Tiefen Squat zu bekommen.

Bei den Leg Raises bin ich sehr zufrieden, dass ich trotz Extragewicht (wenig - aber an langen Hebeln!) auf dieselben Reps gekommen bin wie in W1. Bei den Good Mornings habe ich diese Woche ebenfalls die Intensität erhöht (5kg draufgepackt) und bin bei genauso vielen Reps herausgekommen, wie in W1.

Die Pull ups und Ring Dips mit den slow excentrics haben mich mit den 2kg Extragewicht aber dann total fertig gemacht. Ich hatte bei den Pull ups in Set 2 und 3 Schwierigkeiten überhaupt noch mal mein Kinn über die Stange zu bringen. Bei den Curls to Press dann pro Arm 2,5kg drauf und dfür in allen 3 Sets 2 Reps runter.

 

bearbeitet von Carter
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23092021 a.m.

 

5min Row

 

28min Rower-Intervals

3x2000m @2:00min / 500m

2min Rest b/w sets

 

Split 1: 7:57,8, 1:59,4 / 500m, 28 s/m

Split 2: 7:57,6, 1:59,4 / 500m, 28 s/m

Split 3: 7:57,6, 1:59,4 / 500m, 28 s/m

 

ave/max HR: 132/147 BPM

Training Effect: aerob 2,6 / anaerob 0,0

 

Lockere 2000m Intervalle bei einer Intensität, die in etwa meiner 5000m "Race Pace" entspricht bzw. ein bisschen langsamer ist. Damit sollten sie irgendwo im Bereich meines Rower-FTPs liegen. Wenn ich mir die HR Daten ansehe, dann lag ich da aber vermutlich eher noch eine ganze Ecke drunter.

 

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