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30082021 p.m.

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy

 

Deadlift

60 / 8

80 / 8

100 / 8

120 / 3x8

 

Press

30 / 8

35 / 8

40 / 3x8

Superset w/

Pull ups BW / 10, 10 ,10, 9 Chin ups BW / 10

 

Alternating DB Curls 2x10kg / 2x15

Superset w/

Lateral Raises 2x10kg / 2x15

 

Ring Push ups BW / 2x15

 

Plank +30kg / 60s, 40s

 

10min Echobike

 

Die 3x8 mit 120kg waren schon nicht mehr easy, aber alles sehr stabil. Nur mein Grip hat am Ende langsam schlapp gemacht (habe aber auch im double overhand grip gehoben). Press stark und stabil,da geht auf jeden Fall mehr, Pull ups werden auch schon wieder.

Ich bin mit der Entscheidung, noch 2 weitere "Prep"-Einheiten dranzuhängen aber sehr zufrieden.

bearbeitet von Carter
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31082021 p.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy

 

4 Rounds for Time

15cal Echobike

10x alternating KB Complex @16kg: 1x KB Clean, 1x KB Press, 1x KB Frontrack Lunge

5x Pull up

 

Time: 10:01

ave/max HR: 161/171 BPM

Training Effect: aerob 2,8 / anaerob 1,0

 

Glute Bridge 2x45s

L-Sit Hold 2x15s

Frog Stand 11s, 11s, 12s, 12s

 

10min Echobike

 

Ich habe heute Morgen total verpennt, so dass vor dr Arbeit keine Zeit für meine Trainingssession mehr war, die ich dann kurzerhand auf nach der Arbeit verschoben habe. Das Ziel war die Intensität signifikant zu steigern und dafür die Belastungszeit von letzter Woche ca. zu halbieren, ich wollte außerdem ein MWG Metcon, das möglichst viele horizontale und vertikale Push- und Pullübungen mit einem Squat- und einem Hingepattern verbindet - um bei der Intensität möglichst viele Bewegungen auszuführen (klar, mit jeweils durchaus unterschiedlicher Intensität). Außerdem wollte ich ein Herausforderung für das Herzkreislaufsystem (Echobike) und auch etwas im Kraftbereich, das nicht u sehr in Richtung Kraftausdauer geht. Hat für mich und meinen Trainingsstand gut funktioniert, wobei ich bei den Pull ups ein paar mehr Reps hätte drauflegen können, vermutlich wären auch mit der KB ein paar mehr Reps oder eine etwas schwerere KB sinnvoll gewesen (aber keine 24er).

Squat: KB Lunge, Echobike

Hinge: KB Clean

Press: KB Press, Echobike

Pull: Pull up, KB Clean, Echobike

 

Zum Ende hin habe ich noch eine Übung eingebaut, die ich schon länger mal wieder machen wollte. Ich habe schon mal ein bisschen mit dem Frog Stand herumgespielt, ihn aber nie systematisch ins Programm aufgenommen. Das lief heute für mich aber schon recht zufriedenstellend (und es hat auch Spaß gemacht :D), vielleicht behalte ich das bei, ich habe allerdings recht lange Pausen benötigt.

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01092021 p.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy

 

Squat

45 / 8

65 / 8

80 / 3x8

 

Bench

45 / 8

60 / 8

75 / 3x8

Superset w/

Ring Rows BW / 5x12

 

BB Curls 30kg / 2x12

Superset w/

DB Lateral Raise 2x10kg / 2x15

 

Ring Push ups BW / 2x15

 

Plank +30kg / 60s, 40s

 

10min Echobike

 

Beim Squatten bin ich konservativ geblieben, ging aber ganz gut. Ich habe aber gemerkt, dass ich da in letzter Zeit verstärkt im höheren Reprange trainiert habe und lange keine Barbell auf dem Rücken hatte. Die Ring Rows werden schon zu leicht ... aber ich habe mir heute auch immer ausreichend Pausen gegönnt.

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02092021 a.m.

 

30min AMRAP

1,5km Echobike

750m Row

 

4 Rounds + 1,5km Echobike + 722m Row

ave/max HR: 145/166 BPM

Training Effect: aerob 3,4 / anaerob 0,0

 

Triple Threat 2x15

 

Die erste Runde hat quasi das Aufwärmen ersetzt. Die Splits der einzlnen Modalities sind auch relativ lang. Auf dem Bike lag ich in allen Runden zwischen 2:20 und 2:22, auf dem Rower immer ganz knapp unter 3:00. Ich bin mit einem für mich sehr ungewohnt niedrigen Dragfaktor von 125 gerudert, was dann bei meinem Pull eine Strokerate von 32-34 eforderte, um einen Split von knapp unter 2:00 auf 500m zu halten.

Ich hätte nicht gedacht, dass mein Puls in dem Workout (am Ende) so hoch geht. Am Anfang lag er bei entspannten mittigen bis hohen 130ern, in Runde 4 auf dem Echobike aber schon deutlich über 150 (beim Rower tendenziell immer ein bisschen niedriger). Am Ende wollte ich natürlich noch Runde 5 vollmachen und bin dafür den 2:20er auf dem Bike und mit einem 500m Split von 1:52 gerudert ... es hat aber nicht ganz gereicht - ist aber ein gutes Ziel für ein Repeat! B)

Die 28 m sollte nauf jeden Fall drin sein. Vermutlich reicht es da sogar, vorher ein 3-5 minütiges Warm up vorzuschalten und die Transitions ein wenig energischer anzugehen.

bearbeitet von Carter
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03092021 a.m.

 

20min Echobike

10,72km

ave/max HR: 122/137 BPM

Training Effect: aerob 2,2 / anaerob 0,0

 

23min ROMWOD

 

Ich habe gefühlt nicht ausreichend geschlafen, deshalb nur ein "easy spin" und ein bisschen Mobility um den Tag zu beginnen.

bearbeitet von Carter
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03092021 p.m.

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy

 

Deadlift

60 / 5

80 / 5

100 / 5

120 / 5

140 / 5

160 / 5

110 / 5x5

 

Press

30 / 5

35 / 5

40 / 5

45 / 5

50 / 5

55 / 5

40 / 5x5

 

5 Rounds for Quality

5x Pull up (strict)

10x Push up

10x Hanging Leg Raise

20x Airsquat

Time: 14:25

 

10min Echobike

 

Ich habe mich für das heutige Training an einem Einstiegstraining aus Forever orientiert. Insbesondere mit dem Deadlift bin ich sehr zufrieden, ich hatte Zweifel, ob die 160kg so einfach werden, aber die waren absolut machbar. Auf +sets habe ich aber sicherheitshalber verzichtet. In dem Bodyweight Circuit am Ende waren die Hanging Leg Raises mit Abstand am anstrengendsten ... aber die habe ich ja auch länger nicht gemacht.

Insgesamt sind mir 2 Mainlifts an einem Tag aber doch ein bisschen zu viel herumgerödel. Für Bench und Squats werde ich das Set up aber auch noch mal angehen.

bearbeitet von Carter
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@RobkayAn meinem grundsätzlichen Plan für Cycle 27 hat sich erstmal nichts geändert. Das wird grundsätzlich ein 5's PRO + 5x5 FSL mit resetteten TMs, dazu kommt noch 5/3/1 Power Hang Clean am Deadlift Day und 5/3/1 Power Snatch am Squat Day.

 

Im Moment befinde ich mich aber noch in der "Rekonvaleszenz" nach meiner Verletzung und nutze die für eine "Prepphase", wenn man die Terminologie aus der Periodisierung heranzieht. Also keine Prepphase, wie man sie aus dem Bodybuilding kennt, sondern eine Prepphase, die einer Accumulationphase vorgeschaltet ist. Cycle 27 wäre dann die Accumulation Phase.

Das Workout von gestern Abend habe ich wie gesagt an einem Einstiegsprotokoll aus Forever orientiert, Wendler nennt es Beginner Prep School (siehe Forever ab Seite 38), das ist eigentlich ein 5's PRO mit 3/5/1-Prozenten + 5x5 FSL, ich habe meine neuen TMs aber noch gar nicht festgelegt und habe es mir stattdessen mit angenehm zu wechselnden Trainingsweichten "bequem gemacht".

Hauptsächlich ging es mir um ein Ramp to Topset bei 5 Reps, um zu einem schweren Topset in der Reprange zu kommen und das "Gewicht zu fühlen" und meine Muskulatur mal auf eine derartige Belastung abzuklopfen (nachdem ich in den ersten Wochen jetzt mit 3x10 und 3x8 Set across trainiert habe). Keine Raketenwissenschaft ;).

 

Ärgerlicherweise habe ich mir heute Morgen die Hand an zerbrochenem Glas geschnitten, damit die Wunde schnell heilt, muss sie natürlich ruhig gestellt werden (und eine Erhöhung des Blutdrucks ist auch nicht von Vorteil). Das Training fällt also heute aus :(. Morgen ist es wahrscheinlich auch noch zu früh und am Montag hätte ich sowieso nicht trainieren können, weil ich den ganzen Tag auf Dienstreise bin. So komme ich vermutlich erst am Mittwoch wieder zu einem echten Training.

 

Für Cycle 27 sieht mein Plan dann folgendermaßen aus:

 

Day 1:

Mainlift: Press 5's PRO

Supplemental Lift: Bench 5x5 FSL

Assistance

 

Day 2:

Mainlift A: Hang Power Clean 5/3/1

Mainlift B: Deadlift 5's PRO

Supplemental Lift: Backsquat 5x5 FSL

Assistance

 

Day 3:

Mainlift: Bench 5's PRO

Supplemental Lift: Press 5x5 FSL

Assistance

 

Day 4:

Mainlift A: Power Snatch 5/3/1

Mainlift B: Backsquat 5's PRO

Supplemental Lift: Deadlift 5x5 FSL

Assistance

 

Die TMs für die Oly-Lifts werde ich großzügig nach unten korrigieren, insbesondere beim Power Snatch. Einen neuen TM Test mache ich nicht, sondern nehme die Werte von vor der Verletzung und ziehe noch mal 1-2 Cycles ab, und kombiniere das mit meinem Eindruck von den beiden Trainingstagen, an denen ich alle 4 Lifts als Ramp to Topset mache (Bench und Squat stehen da noch aus).

Bei der Assistance werde ich vermutlich wieder viel Bodyweight Sachen einbauen.

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Am 9/4/2021 um 11:28 AM schrieb Carter:

An meinem grundsätzlichen Plan für Cycle 27 hat sich erstmal nichts geändert. Das wird grundsätzlich ein 5's PRO + 5x5 FSL mit resetteten TMs, dazu kommt noch 5/3/1 Power Hang Clean am Deadlift Day und 5/3/1 Power Snatch am Squat Day.

 

Ah ich verstehe. Wie gehst du dann genau bei den olympic lifts vor? Habe mal deine Post Historie durchgeblättert und sieht für mich so aus, als ob du da quasi 3 Sets machst und die dann vermutlich mit den 5/3/1 %en. Zumindest habe ich auf die schnelle keinen Satz gesehen, in dem du in der 5/3/1 Woche mehr als 3Reps gemacht hast und in der 5er Woche halt auch bei 5Reps die Grenze gesetzt hast.

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Am 9/7/2021 um 7:02 AM schrieb Robkay:

Wie gehst du dann genau bei den olympic lifts vor? Habe mal deine Post Historie durchgeblättert und sieht für mich so aus, als ob du da quasi 3 Sets machst und die dann vermutlich mit den 5/3/1 %en. Zumindest habe ich auf die schnelle keinen Satz gesehen, in dem du in der 5/3/1 Woche mehr als 3Reps gemacht hast und in der 5er Woche halt auch bei 5Reps die Grenze gesetzt hast.

Du hast einfach nicht weit genug zurückgeblättert ;).

Normalerweise habe ich immer 5'S PRO mit den 5/3/1 % gemacht und wie es für 5'S PRO vorgesehen ist, kein +Set am Ende. Mit zunehmenden TMs wurde mir das insbesondere am Squatday (Powercelan 5'S PRO, Squat 5'S PRO mit +Set, Deadlift BBB / 5x5@FSL) doch zu viel, da bin ich dann auf 5/3/1 umgestiegen, habe aber +Sets weggelassen, weil nach dem Oly Lift ja noch der anderen Mainlift kommt (und die Oly Lifts für mich eher der Routine als dem Ausmaxen dienen, anders als Squat und Deadlift). Ich der 5er Woche also 5 Reps, in der 3er woche 3 Reps ... nur in der 5/3/1 Woche war mir eine Rep im Topset bei meinem doch recht niedrigen Trainingsgewicht zu wenig, weshalb ich da zwar kein +Set, aber doch 3 Reps gemacht habe.

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Am 9/7/2021 um 10:09 AM schrieb Carter:

Du hast einfach nicht weit genug zurückgeblättert ;).

Normalerweise habe ich immer 5'S PRO mit den 5/3/1 % gemacht und wie es für 5'S PRO vorgesehen ist, kein +Set am Ende. Mit zunehmenden TMs wurde mir das insbesondere am Squatday (Powercelan 5'S PRO, Squat 5'S PRO mit +Set, Deadlift BBB / 5x5@FSL) doch zu viel, da bin ich dann auf 5/3/1 umgestiegen, habe aber +Sets weggelassen, weil nach dem Oly Lift ja noch der anderen Mainlift kommt (und die Oly Lifts für mich eher der Routine als dem Ausmaxen dienen, anders als Squat und Deadlift). Ich der 5er Woche also 5 Reps, in der 3er woche 3 Reps ... nur in der 5/3/1 Woche war mir eine Rep im Topset bei meinem doch recht niedrigen Trainingsgewicht zu wenig, weshalb ich da zwar kein +Set, aber doch 3 Reps gemacht habe.

 

 

Genau so hatte ich das auch verstanden. Anscheinend aber nicht gut genug rüber gebracht :D Habe in der 5/3/1 Woche keinen letzten Satz über drei Reps gesehen aber halt auch nicht darunter. Habe mir da schon gedacht, dass du dir da 3Reps als Wert gesetzt hast. ;) 

Mache es ja ähnlich mit "3`s Pro" und 5x3 anstelle von 3x5.

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07092021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy

 

20min EMOM

1. Minute: 12cal Echobike

2. Minute: 12x Curls to Press 2x10kg

3. Minute: 12 Burpees

4. Minute: Rest

x5

 

ave/max HR: 155/168 BPM

Training Effect: aerob 3,3 / anaerob 0,7

 

Glute Bridge 2x50s

L-Sit Hold 2x18s

Frog Stand 22s, 23s, 18s

 

10min Echobike

 

Nach den unfreiwilligen Restdays habe ich schon heute Morgen wieder lsogelegt und wollte ein Metcon absolvieren, das mich ordentlich arbeiten und auch an meine Grenze bringt. Die jeweils 12 Reps waren vor allem für die Curls to Press und die Burpees ideal gewählt, auf dem Echobike war ich abgesehen von runde 4 immer unter 40s mit den 12cals durch, in Runde 4 war ich ein paar Sekunden langsamer. Bei den Curls to Press und den Burpees war ich anfangs nach knapp 40-45s durch, aber in Runde 4 und 5 habe ich die 60s bis zum Ende ausreizen müssen, um die Reps vollzukommen.

 

L-Sit Hold war schon deutlich besser als letzte Woche, überraschend war aber vor allem die Steigerung beim Frogstand, da bin ich von 11, 11, 12, 12 in der letzten Woche auf über 60s in 3 Sets gekommen. Als Ausgleich habe ich auch einen Tucked Front Lever an den Ringen probiert, aber das hat mit meiner Handverletzung vom Wochenende nicht funktioniert (Pull-Bewegungen generell, daher auch die Übungsauswahl im Metcon - die Curls gingen gerade so, aber bei den Pull ups beim Aufwärmen hatte ich definitiv eine ungleichmäßige Lastenverteilung zwischen meinen Armen...).

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08092021 p.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy

 

Squat

45 / 5

60 / 5

75 / 5

90 / 5

100 / 1

75 / 6x5

 

Bench

40 / 5

50 / 5

60 / 5

70 / 5

80 / 5

90 / 5

70 / 5x5

 

5 Rounds for Quality

15x KB Swing @24kg

10x Ring Dips BW

15x Ring Rows BW

10x Ab Wheel

Time: 24:45

 

10min Echobike

 

Wieder eine lange Einheit ... beim Squat war ich sehr konservativ. Die 90kg haben sich eigentlich recht gut angefühlt, die 100 aber nicht mehr, also habe ich das Set direkt nach der ersten Rep beendet. Bei der Bench bin ich im Vergleich zu meinem letzten TM Test ein bisschen schwächer geworden, aber mit einem 90er TM werde ich es anfangs sehr leicht haben - auch mal nett.

Die 5 Rounds for Quality hatten es in sich ... die limitierenden Faktoren waren ganz klar die Ring Dips und die Ring Rows, die Wendler eigentlich als Dips an einem Dipständer und Fat Man Rows, die man eigentlich an einer Barbell in einem Rack macht, programmiert ... an den Ringen sind vor allem die Dips ungleich schwerer ... da habe ich mich nach den 8 Worksets Bench echt durchkämpfen müssen. Die Swings waren recht easy, trotz der immer noch verletzten Hand, und das Ab Wheel ging vor allem auf die Arme - was mich bei 105 Reps Push und 75 Reps Pull (wenn man die Swings nicht mitzählt) kaum wundert. Die vorgegebenen 20 Minuten habe ich locker gerissen ... dabei habe ich mich (trotz der Pause und der Verletzung) für verhältnismäßig fit gehalten ... :huh:

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09092021 a.m.

 

3min Row

 

40min Row Intervals

30 Rounds of

60s: <2:00min/500m @<30 strokes/min

20s: rest

 

total distance: 7614m

ave: 1:58,2/500m @29 strokes/min

ave/max HR: 132/146 BPM

Training Effect: aerob 2,9 / anaerob 0,0

 

Triple Threat 2x15

 

Ein längeres Cardio-Piece auf dem Rower, um mich mal wieder meiner 5k-Zeit anzunähern. 30x60s @5k Pace mit 30x20s Pause, dafür aber 150% der Distanz - und das ganze bei einem ziemlich moderaten Puls und einer niedrigen RPE. Aber ich spüre auch das Training von gestern Abend noch...

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10092021 p.m. C27W1D1

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy

 

Press

22,5/10

27,5/8

35/5

37,5/5

42,5/5

47,5/10

 

Bench

45/5

60/5x5

Superset w/

DB Row 32,5/6x5

 

Alternating Front Foot Elevated (1 Plate) Reverse Lunge w/80lbs Sandbag / 5x16

Superset w/

Lateral Raise 2x10/5x10

 

DB Curls 2x15/2x10

Superset w/

DB Skull Crusher 2x15/2x10

Superset w/

KB Calf Raise 24/2x12

 

10min Echobike

 

Ich habe den neuen Cycle gestartet. TMs sind niedrig, Main und Supplemental Lift waren sehr leicht, dafür war die Assistance nicht ganz ohne. Das soll eigentlich so nicht sein ... aber an solche Lunges muss ich mich erstmal wieder gewöhnen. Die DB Rows haben trotz der Handverletzung gut geklappt - die Wunde ist heute bei einer dummen Bewegung (nicht beim Sport) mit der Hand leider wieder aufgegangen ...

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11092021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy

1min Rower

 

6min Alactic Capacity EMOM

5x KB Swing @40kg

 

Interval Weight Training for Time

3 Rounds of

8x Hang Power Clean @30kg

1min Echobike for max Distance

2min Rest

 

into 3 Rounds of

8x Thruster @30kg

1min Rower for max Distance

2min Rest

 

into 4 Rounds of

5x Pull up

10x Push up

15x Airsquat

1min Rest

 

Time: 27:27

ave/max HR:145/166 BPM

Training Effect: aerob 3,2 / anaerob 2,6

Echobike Distance: 0,8km, 0,79km, 0,79km

Rower Distance: 300m, 297m, 292m

 

10min Echobike

 

Um "schnell" wieder in Form zu kommen heute mal wieder eine Reise in die Tiefen der Paincave (ja, Studien zeigen, dass - bei vorhandener aerober Kapazität - regelmäßige Einheiten im anaeroben Bereich zu einer starken Verbesserun sowohl der anaroben wie auch der aeroben Kapazität beitragen - schneller als rein aerobes Training es allein vermag ... und Letzteres verbessert eben die anaerobe Kapazität überhaupt nicht, usw.).

Mit dem EMOM will ich längerfristig wieder meine alactic capacity (also das CP-ATP System für kurze Sets bei sehr hoher Intensität) verbessern ... und das IWT war an anaerober Alptraum aus Schmerzen :D. Die 8 Reps "weightraining" machen da natürlich nicht wirklich etwas - eben abgesehen davon, dass sie einmal die CP Vorräte leeren - aber die 1min Vollgas auf dem Echobike oder dem Rower ... phew ... und die 2min Pause geben einem ausreichend Zeit, um sich soweit davon zu erholen, dass man das mehrere Runden hintereinander durchhält.

Die 4 Runden Bodyweight waren da reinste Entspannung, vor allem, weil es ja eigentlich "Cindy" war, aber eben mit 1min Pause zwischen den Runden, dafür "fatigued" ... aber eben noch ein bisschen Muscle Endurance am Schluss, für mehr war sowieso nichts mehr im Tank.

Schwachpunkttraining, was ich sonst immer noch nach dem Samstags-Metcon dranhgehängt habe, habe ich mir geschenkt. Das Volumen vertrage ich mMn noch nicht wieder.

 

Morgen ist ein mMn wohlverdienter Restday ... aber ich muss Arbeiten...

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