Carter Geschrieben September 5, 2020 at 02:04 PM Autor Melden Share Geschrieben September 5, 2020 at 02:04 PM 05092020 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity 4min EMOM 5x Jumpsquat 40min AMRAP 16x Alternating Devils Press @22,5kg 70m Uphill Burden Run w/80lbs Sandbag 8x Sandbag Thruster @80lbs 70m Downhill Burden Run w/80lbs Sandbag 7 Rounds +6 Reps Training Effect: Aerob 3,9 / Anaerob 2,4 ave/max HR: 152/165 BPM Glute Bridge 4x35s L-Sit Hold 4x20s Russian Twist @16kg / 2x10 Weighted Pull ups +16kg / 4x5 Superset w/ Weighted Ring Dips +16kg / 4x5 Alternating DB Curl 2x15kg / 3x10 Superset w/ DB Triceps Kick Back 1x15kg / 3x10 (per Side) Standing Single Leg Deficit Calf Raise / 3x15 (per Side) Superset w/ DB Lateral Raise 2x15kg / 3x10 DB Hammer Curl 2x15kg / 2x12 Superset w/ DB Skull Crusher 2x10kg / 2x15 Standing Single Leg Deficit Calf Raise / 2x15 (per Side) Superset w/ DB Lateral Raise 2x10kg / 2x15 10min Airbike War ein gutes Training. Der Metcon hatte es in sich. Meine hintere Kette ist von gestern noch nicht ganz erholt und dann die Devils Press mit relativ hohem Gewicht und dazu auch noch vieln Reps. Der Burden Run war auch hart, ich habe unterschätzt, wie groß die Belastung für den Core (insbesondere die seitliche Bauchmuskulatur) bei der Distanz ist, wenn man einen Sandsack auf der Schulter trägt. Die letzten beiden Runden war es dan nauch eher ein Burden Walk, wobei ich dann am Ende von Runde 7 noch einen kleinen Endspurt eingelegt habe und doch wieder gelaufen bin. Pull ups und Dips waren okay, haben wir aber auch ziemlich viel abverlangt, danach gab es dann noch etwas Hypertrophie-Volumen für Arme, Schultern und Waden (alles Schwachpunkte ). Ich hatte bei dem kompletten Training den Brustgurt der Fenix um und wenn ich den Daten Glauben schenke, dann habe ich heute bisher 1860 kcal durch Sport verbrannt - das wird ein Spaß, die kcal wieder halbwegs reinzubekommen ... auf den PWO Shake habe ich mich heute auf jeden Fall seeehr gefreut! Und mit Overnight Oats mit Obst geht es jetzt auch direkt in Runde 2, bevor es dann mit Avocado Toast mit Tomaten und Ei und vermutlich danach noch Protein Pancakes weitergeht ... Nachher gibt es noch eine heiße Badewanne, morgen ist Rest Day und kommende Woche werde ich mal ein wenig deloaden. In den Main- und Supplemental-Lifts reduziere ich dazu das Volumen, in der Assisstance wd Volumen und Intensität reduziert. Bei den Metcons und dem Ausdauertraining lasse ich es auch etwas lockerer angehen. Übernächste Woche Mittwoch kommt dann vermutlich wieder der erste Workout mit normaler Intensität und Volumen. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 5, 2020 at 10:25 PM Autor Melden Share Geschrieben September 5, 2020 at 10:25 PM 05092020 p.m. 22min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 6, 2020 at 10:26 AM Autor Melden Share Geschrieben September 6, 2020 at 10:26 AM 06092020 a.m. Rest Day Active Rest 20min Airbike 10,09km ave HR: 95 BPM 5x L-Sit to Tabletop w/ 5s isometric hold 10x Skin the Cat on Rings Ich muss mal wieder mehr für meine Schultermobilität tun, daher habe ich heute mal ein bisschen experimentiert. Die Skin the Cats liefen sehr gut, werde ich in Zukunft wohl öfter mal machen. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 6, 2020 at 10:22 PM Autor Melden Share Geschrieben September 6, 2020 at 10:22 PM 06092020 p.m. 21min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 7, 2020 at 06:37 AM Autor Melden Share Geschrieben September 7, 2020 at 06:37 AM 07092020 a.m. 18min ROMWOD 4x L-Sit to Tabletop w/4-10s isometric hold 2x Skin the Cat Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 7, 2020 at 06:02 PM Autor Melden Share Geschrieben September 7, 2020 at 06:02 PM 07092020 p.m. C21W15D1-Corona DELOAD 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Skin the Cat RTOs DB Press 2x10kg / 10 2x15kg / 10 1x22,5 / 10 (per Side) DB Push Press 1x32,5kg / 1x5 (per Side) Ring Dips BW / 3x5 Superset w/ Ring Rows BW / 3x10 Front Rack KB Reverse Lunge 16kg / 6x10 (alternating) Superset w/ Ring Push ups BW / 2x10 Triceps Extesions w/ Resistance Band / 2x20 Tripke Threat / 2x15 10min Airbike Das Training war ein Spaziergang, für das Training nach dem Aufwärmen (ohne die 10min Airbike) habe ich nur knapp über 35min benötigt. Auch schön, mal so schnell durch zu sein. Das wird eine erholsame Woche. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 8, 2020 at 09:01 AM Autor Melden Share Geschrieben September 8, 2020 at 09:01 AM 08092020 a.m. DELOAD 5min Airbike Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings "Gimme 10" 10 Rounds for Time 10x BW Lunge 10x Push ups Time: 7:12 ave/max HR: 138/153 BPM Glute Bridge 2x30s L-Sit Hold 2x15s 5min Airbike Gimme 10 ist einer meiner "Go To Metcons" im Deload. Das Workout ist kurz und knackig und weniger eine Belastung für das Herzkreislaufsystem, also kein "Breather", sondern eher eine Frage der lokalen Muskelausdauer - zumindest für mich. Meine Quads und Trizeps sind da wohl meine größten Schwachstellen und brennen ab Runde 5-6, vordere Schulter und Brust machen das problemlos mit. Ab Runde 5 habe ich die Push ups in 6/4 aufgesplittet, um mit der kurzen Pause ein dichtmachen im Trizeps zu verhindern, was ganz gut geklappt hat. So konnte ich eine hohe Frequenz beibehalten und ich war damit insgesamt genauso schnell (1 Sekunde schneller), als Ende Februar, als ich das Workout gemacht habe ohne die Push ups zu splitten. Vermutlich wurden meine Reps dabei hinten raus so langsam, dass es mit Pause ähnlich schnell ging. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 8, 2020 at 08:24 PM Autor Melden Share Geschrieben September 8, 2020 at 08:24 PM 08092020 p.m. 18min ROMWOD 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 9, 2020 at 06:39 PM Autor Melden Share Geschrieben September 9, 2020 at 06:39 PM (bearbeitet) 09092020 p.m. C21W15D2-Corona DELOAD 5min Airbike Movement Prep DB Hang Power Clean & Jerk 1-2' 2x10kg / 5 2x15kg / 5 2x22,5kg / 5 DB Power Clean & Jerk 2' 1x32,5kg / 6 alternating DB DL 2' 2x22,5kg / 12 2x32,5kg / 3x12 DB Goblet Squat 1' 1x32,5kg / 3x12 DB Press 2x15kg 1' / 3x12 Superset w/ Pull ups BW 1' / 10, 10, 7+3 Hanging Leg Raises BW 1' / 3x10 Archer Push ups BW 1' / 2x20 alternating Superset w/ KB Gorilla Row 24kg 1' / 2x15 (per Side) 10min Airbike Wieder ein Deload Workout, heute war ich in einer knappen 3/4 Std. durch. Die Hanging Leg Raises nach einigen einheiten das erse Mal wieder ohne Gewichte an den Füßen - ein ganz anderes Gefühl - da ist die Übung plötzlich richtig leicht und die Beine bewegen sich fast von alleine. Ich glaube ich weiß jetzt auch, was mir an den Archer Push ups so gut gefällt: Es ist die Kombination von Konzentration auf eine Körperseite in der eigentlichen Bewegung mit der isometrischen Belastung des gestreckten Arms (Calisthenics Leute sprechen da oft von "straight arm strength"), vor allem im Bizeps. bearbeitet September 9, 2020 at 08:56 PM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 9, 2020 at 08:55 PM Autor Melden Share Geschrieben September 9, 2020 at 08:55 PM 09092020 p.m. 17min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 10, 2020 at 06:51 AM Autor Melden Share Geschrieben September 10, 2020 at 06:51 AM 10092020 a.m. 3min Airbike 5x Burpee 5x Skin the Cat 30min EMOM3 (every three minutes on the minute) 20cal Airbike 5x Burpee ave/max HR: 140/156 BPM Triple Threat / 2x15 Ein eher entspanntes EMOM in der Deloadwoche. Bei ca. 280-300 W auf dem Airbike haben die 20cal knapp unter 1:30 gedauert, mit den Burpees war ich ohne mich groß zu beeilen, immer so um die 2:00-Marke durch und hatte dann eine Pause von ca. 1min. Auf dem Airbike blieb mein Puls recht moderat, bei den Burpees gab es dann immer wieder Spitzen, von denen ich mich anfangs noch sehr schnell erholt habe (da ging mein Puls von 140+ wieder auf unter 120 BPM runter), aber diese Erholungsrate hat sich relativ spontan nach Runde 6 verabschiedet und auch die max HR ging ab da relativ schnell weiter hoch. Vermutlich liegt zwischen 15 und 20min irgendwo ein Punkt, an dem meine "erste Luft" einfach alle ist. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 11, 2020 at 06:26 AM Autor Melden Share Geschrieben September 11, 2020 at 06:26 AM 10092020 p.m. 53min ROMWOD 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 11, 2020 at 06:26 AM Autor Melden Share Geschrieben September 11, 2020 at 06:26 AM 11092020 a.m. 12min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 11, 2020 at 06:26 PM Autor Melden Share Geschrieben September 11, 2020 at 06:26 PM 11092020 p.m. C21W15D3-Corona DELOAD 5min Airbike Agile 8 Movement Prep DB Bench 2x15kg / 10 2x22,5kg / 10 2x32,5kg / 2x8 DB Press 2x22,5kg / 3x5 Single Leg DB Deadlift 32,5kg / 3x10 (per Side) Superset w/ Chin ups BW / 3x10 Overhead DB Triceps Extensions 1x10kg / 3x15 Skin the Cat / 3x5 10min Airbike Der dritte Deload Workout. Wieder sehr entspannt. Ich könnte langsam mal wieder richtig loslegen, was ich für ein sehr gutes Zeichen halte, genau so muss sich ein Deload anfühlen. Morgen gibt es dann nur den Metcon, kein Krafttraining danach. Dann bin ich erstmal ein paar Tage auf Dienstreise und komme wohl erst am Mittwoch dazu, den letzten Deload-Trainingstag nachzuholen, um dann am Freitag wieder mit der nächsten Trainingswoche loszulegen. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 12, 2020 at 11:29 AM Autor Melden Share Geschrieben September 12, 2020 at 11:29 AM 12092020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings "Barbara" 5 Rounds for Time 20x Pull up 30x Push up 40x Sit up 50x Airsquat 3min Rest between Rounds Rounds (Time & Splits from 21092019) 1. 5:03 (4:49) 2. 13:58, Split: 5:55 (Time: 13:26, Split: 5:37) 3. 23:02, Split: 6:04 (Time: 22:49, Split: 6:20) 4. 32:25, Split: 6:23 (Time: 32:46, Split: 6:57) 5. 41:22, Split: 5:57 (Time: 42:29, Split: 6:43) 10min Airbike Ein Repeat von vor ca. 1 Jahr. Meine Zeit ist sehr an an der alten Bestzeit, ich war etwas mehr als 1 Minute schneller, habe aber meine Kraft auch ein bisschen anders eingeteilt (am Anfang langsamer, dafür am ende nicht so langsam ). Insgesamt hat sich das hohe Gymnastics Volumen gut angefühlt un ich bin mit meiner relativ gleichbleibenden Leistung sehr zufrieden. Ich ging davon aus, dass die Push ups wohl mein limitierentster Faktor sein würden, aber es waren eher die Abmat sit ups (aber gefolgt von den Sit ups), die belasten die Bauchmuskulatur doch noch mal deutlich anders als die Leg Raises, die ich hauptsächlich als Bauchmuskelübung verwende. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 13, 2020 at 10:11 AM Autor Melden Share Geschrieben September 13, 2020 at 10:11 AM 13092020 a.m. Rest Day DELOAD 20min Airbike 10,52km Vielleicht schaffe ich noch eine kleine ROMWOD Einheit, den Rest des Tages mus ich dann (bei dem Wetter!) im Auto verbringen . Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 13, 2020 at 08:06 PM Autor Melden Share Geschrieben September 13, 2020 at 08:06 PM 13092020 p.m. Rest Day Deload 18min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 15, 2020 at 05:49 PM Autor Melden Share Geschrieben September 15, 2020 at 05:49 PM 14092020 a.m. C21W15D4-Corona DELOAD 5min Crosstrainer Movement Prep Jumping Lunges BW / 1x10 alternating 2x5kg / 3x10 alternating Bulgarian Split Squat 2x5kg / 3x10 (per Side) Seated Leg Curl 60kg / 3x10 3 Rounds of Lat Pull Down 90kg x 10 Chest Press 70kg x10 Seated Row 80kg x10 10min Crosstrainer Joa, immerhin hatte das Hotel ein Gym. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 15, 2020 at 05:54 PM Autor Melden Share Geschrieben September 15, 2020 at 05:54 PM 15092020 a.m. 5min Crosstrainer Movement Prep 10min AMRAP 10x DB Thruster @2x5kg 20x Single Under EMOM 5x Burpee 7 Rounds +1 Thruster Sieht auf den ersten Blick nicht danach aus, ist aber ein Burpee Workout. Nach so langer Zeit waren das aber wohl ein paar Skippings zu viel für meine Achillessehne. Der Boden war aber auch unangenehm hart. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 16, 2020 at 08:49 PM Autor Melden Share Geschrieben September 16, 2020 at 08:49 PM 16092020 p.m. C21W16D1-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Press 2' 2x10kg / 15 2x15kg / 14 1x22,5kg / 12, 12, 10, 10 2x15kg / 12 DB Bench 2x22,5kg 1' / 5x12 Superset w/ DB Bent over Row 2x22,5kg 1' / 5x12 10 Rounds of Reverse DB Lunges 2x15kg 1' x20 (alternating) Superset w/ Rounds 1-3: Pull ups BW x8 Rounds 4-6: Push ups BW x20 Rounds 7-8: Curls to Press 2x10kg x10 Rounds 9-10: DB Lateral Raise 2x10kg x15 10min Airbike Der Deload ist vorbei und ich bin heute mal wieder mit viel Volumen (Assistance: Pull 124 Reps, Push 110 Reps, Single Leg 100 Reps) in den neuen Cycle gestartet. Danach habe ich mir auch direkt ein paar Carbs im PWO Shake gegönnt. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 17, 2020 at 06:27 AM Autor Melden Share Geschrieben September 17, 2020 at 06:27 AM 17092020 a.m. 5min Airbike Short Airbike Interval Stacks 11x 30s/15s (359 Watt / 182 Watt) 3min Rest 11x 30s/15s (359 Watt / 182 Watt) 3min Rest 11x 30s/15s (359 Watt / 182 Watt) ave/max HR: 141/159 BPM Triple Threat / 2x15 5min Airbike Die Interval Stacks bin ich heute wieder bei 130% / 65% FTP gefahren. Im Vergleich zu 3x10 Stacks bei 130% FTP (140/157 BPM) lag meine ave/max HR heute ein bisschen höher, was ich aber eher meiner Tagesform zuschreibe, als den 90 Sekunden mehr Work und den 45 Sekunden mehr "Rest". 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 18, 2020 at 10:00 PM Autor Melden Share Geschrieben September 18, 2020 at 10:00 PM 18092020 p.m. C21W16D2-Corona 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings DB Hang Power Clean & Jerk 2' 2x10kg / 10 2x15kg / 10 2x22,5kg / 3x8 DB Deadlift 2' 2x22,5kg / 12 2x32,5kg / 5x12 Double Kettlebell Frontsquat 16+24kg 1' / 4x10 10 Rounds of Hanging Leg Raises 1' BWx10 Superset w/ Rounds 1-3: Ring Dips BWx10 Rounds 4-6: Chin ups BWx10 Rounds 7-8: Ring push ups BWx15 Rounds 9-10: KB Gorilla Rows 32kgx15 Overhead Triceps Extensions 30'' 10kg / 2x20 Superset w/ DB Curls 30'' 2x10kg / 2x20 10min Airbike Und weiter geht es mit hohem Volumen ... 456 Reps insgesamt, 300 davon in der Assistance. Vor den 10 Runden mit 10 Leg Raises hatte ich ein wenig Respekt, aber die liefen eigentlich ganz gut. Chin ups liefen heute irgendwie nicht. Die 20er Sets am Ende haben ordentlich gebrannt, das letzte Set Curls hatte auch schon fast etwas Myo-Rep-esques. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 19, 2020 at 04:23 PM Autor Melden Share Geschrieben September 19, 2020 at 04:23 PM 19092020 a.m. 5min Airbike Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Alactic Capacity: 4min EMOM 5x KB Swing @40kg IWT 15xKB Swing @32kg 1min max cals Airbike (20) 1min Rest 15xKB Swing @32kg 1min max cals Airbike (20) 1min Rest 15xKB Swing @32kg 1min max cals Airbike (20) 2min Rest 15xDB Thruster @2x15kg 1min max cals Airbike (16) 1min Rest 15xDB Thruster @2x15kg 1min max cals Airbike (17) 1min Rest 15xDB Thruster @2x15kg 1min max cals Airbike (15) 2min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat 1min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat 1min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat 1min Rest 10x Pull up 20x Push up 30x Airsquat Time: 30:02 Glute Bridge 5x30s L-Sit Hold 5x15s Renegade Rows 2x22,5kg / 2x20 Lateral Raise 2x15kg / 10, 10, 2x10kg / 15, 15 Superset w/ Single Leg Standing Calf Raise 1x24kg / 12, 12, 1x16kg / 15, 15 Death by Sandbag Backsquats EMOM @80lbs Start @ 5 Reps / Minute Increase Reps by 1 every minute 11 min (5-15 Reps) 10min Airbike Heute mal wieder ein IWT. Die ganzen Workouts mit vielen Reps, eher niedrigem Gewicht und dafür kürzeren Pausen in den letzten Monaten haben sich heute mal ausgezahlt. In den 1-2min Pausen habe ich mich immer ziemlich schnell wieder erholt. Da erinnere ich mich noch an ganz andere Zeiten. Die Swings flogen nur so aus der Hüfte ... aber die Thruster waren in Kombination mit dem Airbike schon ziemlich hässlich. Bei den Bodyweight-Runden haben sich die vielen Bodyweight Workouts/Reps in den letzten Monaten ebenfalls bewährt. Meine lokale Muskelausdauer ist im Vergleich zu vor dem Lockdown deutlich besser geworden. Ich konnte über die ganze Zeit meine Rundenzeiten relativ stabil halten: um 1:40min in den Runden mit den Swings, um 2:00min in den Runden mit den Thrustern und in den Bodyweight-Runden. Der Work:Rest-Ratio lag also in Richtung 2:1, was ich bei konstanter Leistung in etwa angepeilt hatte. Danach noch Corework und Schwachpunkte. Da habe ich mir für den aktuellen Cycle mal Schultern, Waden und Squats ausgesucht. So ein "Death by..." Workout habe ich schon länger nicht mehr gemacht, aber irgendwie fand ich die Idee mit den Sandbag Squats ganz cool - obwohl meine Oberschenkel durch die 6x1min Airbike, die 45 Thruster und die 120 Airsquats natürlich schon ziemlich trashed waren. Entsprechend brannten sie dann bei dem EMOM auch. Nach den 14 Reps habe ich den Sandsack gar nicht erst abgelegt ... Morgen dann ein wohlverdienter Rest Day! 2 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 20, 2020 at 01:07 PM Autor Melden Share Geschrieben September 20, 2020 at 01:07 PM (bearbeitet) 20092020 Rest Day Active Rest 20min Airbike 4km Walk Jetzt noch ein bisschen Hausarbeit und dann eine heiße Badewanne. 30min ROMWOD bearbeitet September 20, 2020 at 03:27 PM von Carter 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 21, 2020 at 07:07 AM Autor Melden Share Geschrieben September 21, 2020 at 07:07 AM 21092020 a.m. 14min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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