5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

24082026 noon

Easy Run
Distance: 3,91km
ascend: 29m
ave Pace: 7:13
ave/max HR: 114/122 BPM
TE: 2,1/0,0

Knie hat sich gefühlt gut erholt, die Beine sind von heute Morgen ein bisschen schwerer als gewohnt, aber so ein Easy Run ging soweit. Meine Balance zwischen linkem und rechtem Bein zeigt allerdings recht deutlich, dass ich mein linkes Bein unbewusst geschont habe (45,1/54,9 normalerweise belaste ich mein linkes Bein immer ein bisschen weniger als das rechte, aber liege dann bei >47,5, häufig bei 48,X - 45,1 ist ein echter Ausreißer).

[Carter]

24082026 pm C58W1D3

5min Echobike @253 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 1-3'
42,5/10
52,5/8
62,5/5
72,5/5
82,5/5
92,5/12
72,5/20 (19+1)

Supplemental Lift:
Press 3x7 @SSL 1'
37,5/7
47,5/7
55/3x7
Superset w/
Banded Pull ups 1'/4x15

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 1-2' 16kg/3x16
Superset w/
Weighted Ring Dips 1-2' BW+15kg/15, 13, 10

Reverse DB Flys 1' 2x16kg/18, 2x14kg/16
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x22kg/26, 2x18kg/26

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+15kg/28, 26
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,27km

20min Easy SkiErg
Distance: 4842m
ave Pace: 2:03,9/500m
ave Power: 184 Watt
ave s/m: 35
SPI: 5,4

Gute Session! Die Box war zwar recht voll, aber ich trotzdem ein Platz im Rig gehabt, wo ich Benchen und Pressen konnte. Die 12 Reps im Topset entsprechen einem e1RM von 129 kg, was in einem Bereich liegt, den ich bisher nur im Februar und März 2025 erreicht habe (mit 129 und 130kg im e1RM) und im Vergleich zum Average des letzten Cycles sind es +3,5kg. Die 12te Rep war aber schon ein Grinder und ich hatte das Gefühl, dass sie ewig gedauert hat - ich hatte aber einen guten Spotter, der auch alles aus mir herausgeholt hat - auch bei dem Widowmaker, in dem ich die 20 Reps in 19+1 absolviert habe. Bei der einen einzelnen Rep hat die Hantel sich doppelt so schwer angefühlt, wie davor. Vermutlich hätte ich es mir deutlich einfacher gemacht, wenn ich das Set schon nach 17 oder 18 Reps beendet hätte, dann hätten die letzten 2-3 Reps sich vermutlich auch nicht so schwer angefühlt.
Aber alles in allem ist das sehr gut gelaufen und auch meine Form war on point.

Press lief anfangs ganz gut, aber die 55kg für 3x7 waren schon recht schwer. Die Cossack Squats liefen ausnahmsweise mal recht gut, obwohl meine Adduktoren mich die 14 Lauf-km haben spüren lassen. Ring Dips mit 15kg Zusatzgewicht waren auch okay, da habe ich meine Leistung aus D1 wiederholen können.

Der Rest der Assistance war okay bis gut. Am Ende habe ich mir wieder 20min auf dem SkiErg gegönnt und es wird immer besser. HR habe ich aber nur am Handgelenk abgenommen, weil ich meinen Brustgurt mal wieder vergessen hatte.

[Carter]

25082026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettllebell Swings

14min AMRAP
10x Burpee
10x KB Swing @24kg
10cal Echobike

Score: 7 Rounds +2 Burpees
ave/max HR: 144/160 BPM
TE: 2,6/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Ein klassisches MWG-Triplet als AMRAP mit gleichbleibenden Reps in allen Übungen (M=Monostructural=Echobike, W=Weightlifting=KB Swings, G=Gymnastics=Burpees) und eher geringer Last und moderaten Reps - dadurch ist es sowohl systemisch wie auch muskulär nicht so extrem belastend, auch, wenn die HR relativ gut in die Höhe schießt (deutlich höhere Repranges sind z.B. deutlich ermüdender, ebenso wie hohe Lasten).
Ich komme ja immer mal wieder darauf zu sprechen, dass ich im Q1 2025 ziemlich fit war und, dass ich mir mein Training/Programming aus dem Zeitraum noch mal anschauen sollte, dies ist quasi ein Repeat vom 21012025. Im Januar 2025 habe ich das AMRAP allerdings als 15min AMRAP ausgeführt, da habe ich heute eine Minute abgezogen um mich in der Timedomain weiter von 20min zu entfernen und spezifischer in der Timedomain liege, die für das 2026er ATHX Metcon X für mich realistisch ist (12:30-14:30min).
Ich hatte heute also 1min weniger Zeit, ich habe aber insgesamt 24 Reps mehr geschafft (am 21012025 waren es in 15min 6 Runden + 8 Burpees - heute habe ich die 7 Runden vollgemacht und noch 2 Burpees oben draufgepackt), meine HR lage aber auch ein bisschen höher im ave/max 144/160 BPM vs. 141/154 BPM. In meinem Log hatte ich damals aber auch notiert, dass ich nicht wirklich "in Fahrt" gekommen bin, und die Session sich ein bisschen nach "mit Handbremse bei 80-90" angefühlt hat.

Auf dem Echobike habe ich mich an meinem Threshold orientiert und bin ein bisschen drüber gegangen, meine Splits waren sehr konstant und am Ende hatte ich noch ausreichend Power für einen Kick:

• 1. 2:00/305 Watt

• 2. 2:00/318 Watt

• 3. 2:01/318 Watt

• 4. 2:00/305 Watt

• 5. 1:58/318 Watt

• 6. 1:58/332 Watt

• 7. 1:51/346 Watt

• 8. 0:12/- Watt

[Carter]

25082026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,71km
Ascend: 109m
Pace: 11:18

Ruck ging recht leicht von der Hand.

[Carter]

25082026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13586m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 102/109 BPM
TE: 0,5/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

30min Easy Spinning, HR heute der niedrigste Wert im ave (neben dem 09072026) und im max immerhin auch ein recht niedriger Wert. Ich bin irgendwie gespannt, ob oder wann der Wert auf <100 BPM sinkt ... aber ich werde vermutlich die Intensität, wenn man denn bei so einem niedrigen Puls von "Intensität" sprechen will, demnächst erhöhen, denn das ist schon sehr easy Easy Spinning. Es wurde aber mit der Zeit auch immer lockerer - aber das soll es grundsätzlich auch bleiben.

[Carter]

26082026 am

30min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
24min: 30s 305 Watt vs. 30s 200 Watt
1min: 200 Watt
ave Power: 227 Watt
normalized Power: 258 Watt
Distance: 17,95km
ave/max HR: 117/130 BPM
TE: 2,1/0,0
IF: 0,86
TSS: 36,9

Deficit Push ups BW/2x20
Superset w/
Captains of Crush Grippers:
100lb/15 (/Hand)
140lb/5 (/Hand)

Dead Hang/75s
One Arm Dead Hang/25s (/Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (/Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x8 (/Side)
DB Upright Row 2x17,5kg/2x10
MB 360s 6kg/2x6 (/Side)
MB Trunk Rotations 12kg/2x6 (/Side)
CB Swings & Throws 2x2kg/3x 1min

19min Mobility for explosive Athletes #3

Ich hatte auf dem Echobike das Gefühl, nicht ausreichend mit Carbs versorgt zu sein, werde also im Laufe des Tages ordentlich nachlegen. Ansonsten haben sich die Intervalle irgendwie schwerer angefühlt, als erwartet, aber mein HR blieb recht kontrolliert und liegt im ave/max sogar -5/-2 BPM niedriger als bei der letzten Session mit diesem Protokoll über 30min (08072026).
Die CoC Gripper 1.0 waren heute wieder eher schwergängig, die einarmigen Deadhangs waren auch tough. Heute habe mal probeweise einen Upright DB Row eingefügt, mal schauen, ob ich den beibehalte oder etwas anderes durch ihn ersetze. Bei den Throws mit der Clubbell wurde ich von einer Wespe angegangen und habe mir die 2kg Gusseisen schön gegen den Schädel gedonnert...

[Carter]

26082026 noon

Easy Run
Distance: 7,4km
ascend: 143m
ave Pace: 7:06
ave/max HR: 122/136 BPM
TE: 2,6/0,0

Ein aufgrund seiner Höhenmeter nicht ganz so leichter Easy Run, beim letzten Anstieg ist meine HR dann doch noch ein wenig unkontrolliert in die Höhe geschossen. Die Beine haben sich aber gut angefühlt, auch das kaputte Knie hat keine Probleme bereitet - meine Balance ist aber noch ein bisschen off, aber lange nicht so schlimm wie bei dem Easy Run am Montag.

Aber ich merke ... ich brauche noch mehr Carbs.

[Carter]

26082026 pm C58W1D4

5min Row @1:52,4/500m @23s/m: 1334m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Snatch 1'
22,5/5
27,5/5
32,5/5
37,5/5
42,5/5
47,5/5

Squat 5's PRO+ 2-3'
47,5/10
57,5/8
70/5
82,5/5
92,5/5
105/11
92,5/10+6+4

Supplemental Lift:
Deadlift 3x7@SSL 1-2'
75/7
107,5/7
132,5/7
150/3x7
Superset w/
Weighted Chin ups BW+15kg 1'/8, 10, 0, 9, 7

Assistance:
Hanging Leg Raises 1' BW+4kg/15, 14, 13
Superset w/
Seated Arnold Press 1' 2x18kg/12, 2x16kg/15, 12

DB Lateral Raise 1' 2x16kg/16, 2x14kg/16
Superset w/
Lying DB Extensions1' 2x18kg/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/2x45

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+15kg/28, 26
Superset w/
DB Forearm Curls 2x8kg/20, 18
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x6kg/20, 18

10min Echobike @165 Watt: 5,27km

Es war eine echt harte, aber doch irgendwie gute Session. Ich glaube, die Extracarbs, die ich mir im Laufe des Tages genehmigt habe, haben es mir erlaubt, über die lange Dauer der Session mit einer hohen Intensität zu trainieren - dafür brauchte ich aber immer wieder längere Pausen als eigentliche geplant. Es war auch wieder recht voll in der Box und auch, wenn es zwar sehr warm war, war die Temperatur nicht extrem, die Luftfeuchtigkeit aber schon und irgendwie hatte ich das Gefühl, dass Feuchtigkeit einfach nicht mehr verdunsten kann (meine Klamotten waren am Ende wieder klitschnass).

Die Snatches liefen anfangs gut, aber die 47,5kg waren schon ziemlich schwer. Also ja, sie haben sich für die 5 Reps bewegen lassen, aber das war nicht easy.

Bei den Squats hatte ich von Anfang an ein ziemlich gutes Gefühl. Ich bin sehr gut in die Tiefe Position gekommen und habe - um technisch möglichst sauber zu arbeiten - die drei Warm up Sets als Paused Squats gemacht. Auch, wenn mich das am Ende die eine oder andere Rep - vor allem im Widowmaker - gekostet hat, haben die sich technisch sehr gut angefühlt.
Die 11 Reps entsprechen einem e1RM von 143kg, was zwar +2,5kg über dem Average des letzten Cycles aus W1 und W2 liegt, aber in W2 hatte ich im Topset 5kg vergessen und mich an meine geplanten Reps gehalten, was mit 138kg potenziell nicht maximales e1RM ergeben hat. Die 143kg entsprechen außerdem exakt dem e1RM von W1 des letzten Cycles.
Im Widowmaker habe ich im letzten Cycle noch 90kg unbroken für 20 gesquatted, mit 92,5kg musste ich die 20 Reps splitten (in W1 habe ich im 1. +Set 90kg und im 2. +Set 82,5kg für jeweils 16 Reps gesquatted - die 90kg für 20 Reps waren also wohl durchaus eine Ausnahme bzw. ein sehr guter Tag). Ich habe mich deshalb dazu entschieden, ab dem nächsten Cycle das Widowmaker Set auch im Squat auf 70% zu reduzieren - wie bei den anderen Lifts auch, beim Squat habe ich es bisher bei 80% belassen, weil es "noch ging".

Die Deadlifts liefen ganz gut. Ich hatte mir nicht die 7 Reps im Sets across wie in den letzten Cycles notiert, sondern bewusst auf 5-7 Reps pro Set reduziert, damit ich mein Fatiguemanagement besser hinbekomme, es sind dann aber doch 7 Reps in allen Sets geworden, ich habe dafür aber die Pausen ein bisschen verlängert und dadurch die Session ein bisschen in die Länge gezogen.
Die Weighted Chin ups liefen ganz gut. Im 1. Set war ich ein bisschen zurückhaltend, da hatte ich mir die geplante Reprange (5x6-10) nicht noch mal angeschaut und hatte irgendwie 8 im Kopf, die liefen sehr gut, aber ich wollte das Set dann auch nicht bis zum Maximum ausreizen, nur um in den Sets danach massiv einzubrechen, also habe ich das Set nach 8 Reps beendet. Dann habe ich in mein Log geschaut und gesehen, dass auch mehr gehen würde, also habe ich dann ab Set 2 10 Reps als Maximum angepeilt - und bin hinten raus dann auch ein bisschen eingebrochen.

Die Assistance lief ganz okay, die Hanging Leg Raises liefen gut, Arnold Press okay, die Lateral Raises waren schwer, die Triceps Extensions und Abmat Sit ups dafür nicht.

Für noch 20min auf dem SkiErg oder Mobility war keine Zeit mehr und ich war auch echt bedient.

[Carter]

27082026 am

3 Rounds @Low Intensity
10min Echobike @200 W: 5,64km, 5,65km, 5,65km
10min Rower @170 Watt @21s/m: 2360m, 2360m, 2360m
Time: 1:04:26
ave/max HR: 108/119 BPM
TE: 1,4/0,0
TSS: 49,6

Das Training gestern Abend hat mich gut zerlegt. Herzkreislaufsystem war okay, aber muskulär ist der ganze Körper erschöpft. HR im Vergleich zum letzten Cycle, in dem ich diese Session auch nach der Squatsession in W1 gemacht habe, um -4/-1 BPM niedriger.

[Carter]

27082026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,71km
Ascend: 158m
Pace: 11:37

Beine sind ziemlich durch, viele Carbs haben auch nicht geholfen.

[Carter]

27082026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13586m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 100/107 BPM
TE: 0,4/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

30min Easy Spinning, Vorgestern fragte ich mich noch...

Zitat

 Ich bin irgendwie gespannt, ob oder wann der Wert auf <100 BPM sinkt ... aber ich werde vermutlich die Intensität, wenn man denn bei so einem niedrigen Puls von "Intensität" sprechen will, demnächst erhöhen, denn das ist schon sehr easy Easy Spinning.

Bei 100 BPM im Average bin ich nun schon mal angekommen (ave/max HR -2/-2 BPM im Vergleich zu 25082026).

[Carter]

28082026 am

10k Subthreshold Row
Time: 38:21,8
ave Pace: 1:55,0/500m
ave s/m: 23
ave Power: 230 Watt
ave/max HR: 134/147 BPM
TE: 3,0/0,0
IF: 0,92
TSS: 54,0

Zum Anfang der neuen Trainingswoche ein bisschen Volumen auf dem Rower. Da ich mein Fatiguemanagement ein bisschen im Auge behalten muss, habe ich mich dazu entschlossen, den 10k ein bisschen langsamer anzugehen und im Subthresholdbereich bei 90-92% meiner FTP zu bleiben, d.h. eine Pace zwischen 1:55,9 und 1:55,0/500m zu halten.
Da ich solche Sessions ohne Warm up rudere, habe ich einen negativen Split angepeilt, der am Ende im Average auf die Zielpace kommt. So bin ich auf den ersten 2000m bei 1:56,5/500m gestartet, habe dann für die nächsten 5000m auf 1:55,0/500m beschleunigt und bin auf den letzten 3000m dann ein bisschen unter 1:55,0/500m geblieben, um am Ende auf die 1:55,0/500m bzw. die 230 Watt zu kommen (20 Watt unter meiner FTP).

Um die Intensität bzw. die Belastung bei einer Session dieser Länge ein bisschen einordnen zu können, hier mal ein paar andere 10k Rows dazu im Vergleich, besonders interessant ist hier mMn die HR:
28082026 // 38:21,8 // 1:55,0/500m // 230 Watt // ave/max HR: 134/147 BPM
22072026 // 37:54,8 // 1:53,7/500m // 238 Watt // ave/max HR: 140/155 BPM
10062026 // 37:41,2 // 1:53,0/500m // 242 Watt // ave/max HR: 142/160 BPM
31122025 // 38:10,2 // 1:54,5/500m // 233 Watt // ave/max HR: 148/165 BPM
22092025 // 38:15,3 // 1:54,7/500m // 232 Watt // ave/max HR: 147/161 BPM

Natürlich verzerrt der schwankende Trainingszustand die Daten ein wenig (vor allem an Silvester nach den Feiertagen...), aber ich finde es schon eindrucksvoll, wie viel ein paar Watt weniger ausmachen, vor allem, wenn man die Sessions vom 10062026, dem 22072026 und 28082026 (heute) miteinander vergleicht - die letzten beiden 10ks lagen bei 92% bzw.- 95,2% meiner Threshold-Leistung, also gerade mal 3,2% Unterschied (klar, in der Nähe des Thresholds, das ist der ausschlaggebende Punkt), aber in der ave/max HR ein Unterchied von -6/-8 BPM (über eine Dauer von knapp 40min).

[Carter]

28082026 noon

Easy Run
Distance: 6,52km
ascend: 128m
ave Pace: 7:09
ave/max HR: 120/130 BPM
TE: 2,5/0,0

Easy Run mit ein paar Höhenmetern, die ich aber "effort-matched" gelaufen bin. So ist meine HR nach dem ersten Anstieg ganz am Anfang trotz des Profils sehr konstant geblieben und auch nicht gedriftet.

[Carter]

28082026 am C58W2D1

5min Echobike @253 Watt: 3,09km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 1-3'
32,5/10
37,5/8
42,5/5
47,5/5
52,5/5
57,5/9
52,5/10

Supplemental Lift:
Bench 3x8 @SSL 1'
52,5/8
67,5/8
77,5/3x8
Superset w/
Ring Rows w/elevated Feet 1' BW/4x15

Assistance:
Walking DB Lunges 1-2' 2x20kg/3x24
Superset w/
Ring Dips 1' BW/20, 18, 16

Reverse DB Flys 1' 2x14kg/20, 18
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x18kg/32, 24

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/32, 26
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,27km

20min Easy SkiErg
Distance: 4882m
ave Pace: 2:02,9/500m
ave Power: 189 Watt
ave s/m: 34
SPI: 5,6

Gute Session. Press lief okay. Wie im letzten Cycle auch schon entsprechen die 9 Reps einem e1RM von 75kg, d.h. ich habe mich im Vergleich zu W2 des letzten Cyles nicht verbessert, aber es waren immerhin +1,5kg mehr als im Average von W1 und W2 des letzten Cycles
Bench war auch okay, hat trotz der Erhöhung um +2,5kg nicht so schwer angefühlt wie im letzten Cycle. Die Ring Rows habe ich auch wieder über 4 Sets mit 15 Reps gepackt, aber im letzten Set war es ein Struggle.
Lunges und Dips waren ganz gut, aber im letzten Set an den Ringen bin ich ganz schön ins Schaukeln gekommen und habe das nicht mehr abgebremst bekommen.

Der Rest dann eher unspektakuläre Assistance ... und noch 20min Easy SkiErg zum Abschluss, bei dem ich meine Pace wieder um 1 Sekunde /500m verbesser habe - aber bei einer recht niedrigen HR geblieben bin.

Das Beste an der ganzen Session war aber, dass ich mich danach nicht wieder total zerstört gefühlt habe, wie es bei den letzten Einheiten häufiger der Fall war. Ich bin recht fresh aus der Session gegangen. Das kann sowohl an den vielen Extracarbs von gestern liegen, an den niedrigeren Gewichten, den weniger system-belastenden
Übungen, meiner geringeren Erschöpfung, weil ich den 10ßk Row heute Morgen eher easy (Subthreshold) angegangen bin ... ich habe auch in der letzten Nacht mal wieder 8 Std. geschlafen und hatte einen Sleepscore von 80 (für mich eher hoch) - oder natürlich, was am wahrscheinlichsten ist - eine Mischung aus all den Faktoren.

Ein guter Tag!

[Carter]

29082026 noon

Warm Up
5min Echobike @253 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups
Green Monsterband/8
Purple Monsterband/3x8
Green Monsterband/8
Superset w/
DB Thruster
2x12kg/12
2x16kg/10
2x22kg/8
2x16kg/10
2x12kg/12

Alactic Capacity
8min EMOM
8x Jumping Lunge
ave/max HR: 104/115 BPM
TE: 0,3/0,0

Anaerobic Capacity
Echobike Intervals (Repeatability)
2x5x30/30s 545 Watt vs. 165 Watt w/2min rest b/w sets (12min)
Distance: 7,7km
ave/max Power: 411/629 (545) Watt
ave/max RPM: 72/84 (80)
ave/max HR: 140/153 BPM
TE: 2,3/0,0

Recovery
5min Echobike @165 Watt: 2,63km

Rest

Strength
Box Jumps 24'' (Step Down) 1'/3x4
Superset w/
Plyometric Push ups 1' BW/3x3

Backsquat 2'
65kg/4
85kg/4
105kg/3
125kg/3x2
85kg/12

Superset w/
Press 2'
35kg/4
50kg/4
65kg/3
72,5kg/3x2
45kg/12

Metcon
50-40-30-20-10 Reps - Go slow and take rest! Just try to survive the volume!
cals SkiErg
Alternating DB Snatch 22kg
m Sandbag Carry 50kg
Box Jump Overs 24''
m Sandbag Lunges 20kg
m Burpee Broad Jumps

Time: 1:11:15
ave/max HR: 141/156 BPM
TE: 3,6/0,1
Round 1: 21:30,2
Round 2: 21:19,8
Round 3: 15:41,3
Round 4: 8:43,2
Round 5: 4:00,0

Accessory
-

Cool Down
-

Die Muscle ups liefen ganz okay, das dritte Set mit dem Purple Band war schon eher tough. Die DB Thruster werden immer besser, ich denk, ich kann da bei einem der leichteren Sets mal wieder das Gewicht steigern, ohne, dass das den Rest der Session zu sehr negativ beeinflusst. Alactic Capacity war easy. Bei den Echobike Intervallen habe ich im Angesicht des noch anstehenden Volumens die Intensität mal nicht bewusst erhöht, aber ich war regelmäßig auch immer mal wieder bei 566 statt 545 Watt - und ich habe mich damit auch nicht komplett zerstört.

Die Doubles im Strengthpart waren schon ziemlich schwer. Im Press hätte ich eigentlich 75kg bewegen wollen, aber nachdem die 3x3 in der letzten Woche bei 72,5kg schon nicht geklappt haben und nur ein 2, 2, 1 wurden, habe ich mich gegen die Progression entschieden, denn ich konnte sie ja beim letzten Mal auch nicht einhalten. So habe ich jetzt wenigstens die drei Doubles gepackt und die waren schon hart. Jetzt gibt es in diesem Teil der Session einen Reset und ich fange beim nächsten Mal wieder bei 3x4 Reps an.

Dann kam das Metcon ... und oh, boy ... heute war (entsprechend der 5er Woche) Volume-Day! Mir war klar, dass das WOD ein Zerstörer ist, aber wie hart es nach dem ganzen anderen Kram in der Session wird, habe ich nicht geahnt. Ich habe mir wirklich Zeit gelassen und immer wieder Pausen gemacht, aber ich war einfach schon ziemlich platt. Ich habe mir direkt vor dem WOD noch ein 40g Gel mit 100mg Koffein gegönnt und schon in Runde 1 (die 50er Runde), dass das nicht ausreichen wird. In Runde 2 habe ich mir dann noch die Zeit genommen, um noch einen Abstecher in die Umkleide zu machen, und mein "Notgel", das ich noch im Rucksack hatte, zu holen und während des Metcons zu nehmen (immerhin habe ich damit mal die Gel-Aufnahme mitten im WOD hinter mich gebracht). In meiner Trinkflasche waren auch noch Carbs (80g), aber die musste ich zwischen durch auch 2x Nachfüllen. Die Luft stand und die Luftfeuchtigkeit war hoch, ich habe also enorm geschwitzt und ich glaube, ich hatte vor allem ein Heat-Management-Problem.
Die cals auf dem SkiErg habe ich in Runde 1 und 5 bei 950cal/hr und in den anderen Runden eher bei 825 cal/hr absolviert. Die Snatches habe ich in 10er Sets gesplitted, den Carry habe ich immer unbroken gemacht, die Box Jumps wieder in 10er Sets gesplitted, die Lunges wieder unbroken und die Burpee Broad Jumps wieder in 10m Sets gesplitted. So habe ich das WOD überlebt, aber es hat mich viel gekostet. Ich war froh, als es vorbei war, ansonsten wäre ich auch dadurch getimecapped worden, dass die Box schließt... ich habe zwischendurch auch immer wieder auf die Uhr geschaut und gehofft, dass ich das WOD überhaupt noch rechtzeitig beenden kann.
Der Cool Down musste aber ausfallen ... ich habe dann "kühl" geduscht, um meine Körpertemperatur wieder runterzubekommen.

[Carter]

ATHX hat die Tage noch eine Art Analyse in Form des sogenannten "Fitscore" veröffentlicht bzw. mir als Analyse meiner Wettkampfleistung zukommen lassen. Der Wert ist eine Art Vergleich über das gesamte Teilnehmerfeld wie er genau ermittelt wird, ist mir aber nicht bekannt.

Fitscore: 68
Strict Press 69/100
Back Squat 55/100
Deadlift 75/100
Run 62/100
Row 79/100
Metcon 67/100

Interessant, dass ich im Row offensichtlich grundsätzlich noch besser abgeschnitten habe als im Deadlift, wobei ich mir vorstellen könnte, dass das daran liegt, dass so ziemlich alle Teilnehmer irgendwie ihren Deadlift trainieren, aber seltener einen Rower benutzen und deshalb da eher unspezifisch vorbereitet rangegangen sind. Was mich überrascht ist, dass mein Run gar nicht so weit hinter meinem Press und dem Metcon zurücksteht, und wie niedrig mein Squat-Score im Vergleich dazu ausfällt. Ich habe ja meinen Squat und meinen Run ganz klar als meine Schwächen erkannt, hätte es aber anders eingeschätzt.

[Carter]

30082026 am Rest Day

Active Recovery
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,44km
ave/max HR: 92/98 BPM
TE: 0,3/0,0
IF: 0,55
TSS: 10

Easy Recovery. Das Training von gestern hat deutliche Spuren hinterlassen und ich freue mich über den heutigen Rest Day! Den Rest des gestrigen Tages habe ich abgesehen von 30min in der heißen Badewanne auf dem Sofa verbracht ... und heute ist mein unterer Rücken ziemlich durch. Ich bin schon auf die Deadlifts morgen Abend gespannt... aber bis dahin sind es ja noch mehr als 24h.

In die Sauna schaffe ich es heute nicht mehr, aber ein Spaziergang sollte noch drin sein und dann wird noch gemealprepped..

[Carter]

31082026 am

4x1000m Subthreshold-Run
Distance: 7,24km
ascend: 92m
ave Pace: 6:22
ave/max HR: 123/138 BPM
TE: 3,0/0,0

1000m Subthreshold-Intervalle, geplant waren die 4x1000m mit einer 5:45er Pace (Garmin hat meine Pace at LT2 bei 5:30 angesetzt). Die Höhenmeter haben mich ein wenig ausgebremst, aber ich konnte die geplante Pace trotzdem gut einhalten - ich habe keine flachen 1000m vor der Haustür. Es waren dann: 5:35, 5:43, 5:36, 5:43 - wobei Intervall 1 und 3 leicht bergab gingen und Intervall 2 und 4 dieselbe Strecke leicht bergauf, die meisten Höhenmeter lagen aber in dem km Warm up und dem km Cool Down.
HR ist wie auch bei dem 10k Subthreshold Row unter 140 BPM geblieben, die Session war auch eher muskulär fordernd als cardiovaskulär.

[Carter]

31082026 noon

Easy Run
Distance: 3,97km
ascend: 109m
ave Pace: 8:09
ave/max HR: 110/123 BPM
TE: 1,9/0,0

Easy Run als 2. Run des Tages. Habe den Vormittag über nur am Schreibtisch gesessen, meine Achillessehnen sind dabei ziemlich stiff geworden, ich nehme an, aufgrund der Belastung von der der a.m.-Session. Mein unterer Rücken ist auch noch ganz schön tight. Aber mit der Belastungsintensität bin ich zufrieden, auf der kurzen Strecke waren ja auch ein paar Höhenmeter dabei.
Interessant - und etwas, was ich im Auge behalten werde - ist wieder der "Verfall" meiner Balance, wie ich es auch schon bei den anderen 2-a-day-Runs am 21082026 und am 24082026 beobachtet habe. Bei dem 10k am Morgen des 24082026 und nach den 6x500m am Morgen des 21082026 war die Belastung des linken Beins (das mit dem kaputten Innenmeniskus) bei dem darauffolgenden Easy Run mittags um 1,6% geringer (und die des rechten Beins entsprechend höher). Heute habe ich das linke Bein bei diesem Lauf nur 0,7% weniger belastet als bei dem Lauf heute Morgen (und das rechte entsprechend mehr).

[Carter]

01092026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

4 Rounds for Time
525m Run (10m gain)
500m Row
Time: 22:47
ave/max HR: 138/154 BPM

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Monostructural Metcon mit hoher ATHX-Spezifität ...hilft aber sicherlich auch für den Hyrox, denn "compromised Running" ist hier auch ein Teil des Spaßes. Lief eigentlich ganz gut. Ich bin um den Block gerannt, der Verkehr hält sich dabei in Grenzen, aber es gibt ein paar scharfe Kurven, nervig ist vor allem das Aufschließen von Haus- und Wohnungstür und die Treppe in den 1. Stock.
Meine Fenix hat die Runs mit 0,53, 0,52, 0,52 und 0,53km gelogged, meines Paces waren dabei 5:29, 5:27, 5:37 und 5:23 - also ziemlich exakt meine von Garmin ermittelte LT2-Pace. Auf dem Rower lagen meine Paces bei 1:45,1, 1:43,5, 1:42,4 und 1:38,9/500m. Bis auf Runde 3 im Laufen (in der mir auf dem Wanderweg ein Landschaftpflege-Pick up entgegenkam, dem ich ausweichen musste) habe ich also grundsätzlich einen negativen Split eingehalten, was ich als äußerst positiv bewerte. Meine Transitions lagen beim Run>Row bei 0:36-0:39 (inkl. Aufschließen der Haus- und Wohnungstür), bei Row>Run (oihne Schlüsselbenutzung) bei 0:26-0:29.
Meine HR ist auch in einem relativ kontrollierten Bereich geblieben und hat erst im finalen Sprint auf dem Rower meine LT-HR erreicht.7

Ich muss hier noch mal loswerden, wie schlecht Garmin Connect als Interface für die Auswertung von Multisportaktivitäten ist. Für Duathlon oder Triathlon ist das vielleicht okay, aber für so ein Workout mit mehreren Runden ist es einfach nur schlecht.

Gestern Abend musste das Training aus logistischen Gründen ausfallen. Ich hätte noch verspätet ins Training gehen können, aber dann wäre ich entweder dadurch getimecapped worden, dass die Box schließt (eigentlich wollte ich dort trainieren), es wäre im Homegym sehr spät geworden oder ich hätte nur mein halbes Programm geschafft ... irgendwie war mir von nichts davon, also habe ich das Training ausfallen lassen und war stattdessen - zumindest kurz - in der Sauna.

[Carter]

01092026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,74km
Ascend: 85m
Pace: 10:54

Achillessehnen nach den 4x525m Laufen heute Morgen ziemlich stiff und ein bisschen verärgert. Zusammen mit den 4x1000m und dem Easy Run on Top war das vielleicht ein bisschen viel auf einmal.

[Carter]

02092026 am

30min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
24min: 8x 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt
1min: 200 Watt
ave Power: 236 Watt
normalized Power: 250 Watt
Distance: 18,0km
ave/max HR: 116/128 BPM
TE: 1,8/0,0
TSS: 34,6

Deficit Push ups BW/20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/15, 140lb/5 (per Hand)

Dead Hang/75s
One Arm Dead Hang/25s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x8 (per Side)
DB Upright Row 2x22,5kg/2x6
MB 360s 6kg/2x6 (per Side)
MB Trunk Rotations 12kg/2x6 (per Side)
CB Swings & Throws 2x2kg/3x1min

16min Mobility for Explosive Athletes #6

Echobike wie im letzten Cycle wiedr mit 30min statt 20min, meine HR ist nahezu identisch mit dem letzten Mal: ave/max HR -1/+1 BPM.
Habe auch wieder die Upright Rows gemacht (wie an W1D4C58) ... Schultern kann man immer noch ein bisschen mehr machen...

Die 30min Easy Spinning mussten gestern Abend ebenso ausfallen wie ein optionaler Saunabesuch ... und ich bin heute im Allgemeinen auch eher spät dran, ich hoffe, dass sich das nicht negativ auf die Deadlift-Session heute Abend auswirkt. Mein unterer Rücken ist auch vom Samstag immer noch nicht gänzlich erholt.

[Carter]

02092026 noon

Easy Run
Distance: 3,92km
ascend: 3m
ave Pace: 6:59
ave/max HR: 116/126 BPM
TE: 2,2/0,0

Ein im Vergleich zu Montag flacher Easy Run. Pace ca. 1min schneller, HR im ave und max dafür etwas höher.

[Carter]

02092026 pm C58W2D2

5min Row: 1310m (1:54,5/500m @23s/m)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Clean 5's PRO 1'
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5

Deadlift 5's PRO+ 2-4'
75/10
90/8
112,5/5
122,5/5
140/5
157,5/12
140/12

Supplemental Lift:
Squat 3x8@SSL 1-2'
65/8
77,5/8
87,5/3x8
Superset w/
Pull ups 1' BW/12, 12, 11, 10

Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1'/15, 15, 15
Superset w/
Ring Push ups BW 1'/18, 16, 14

DB Lateral Raises 1' 2x14kg/2x16
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x18kg/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1' BW/2x40

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calf Raises BW/32, 30
Superset w/
DB Wrist Curls 2x6kg/2x22
Superset w/
Reverse DB Wrist Curls 2x4kg/2x22

10min Echobike @165 Watt: 5,26km

20min SkiErg
Distance: 4996m
ave Pace: 2:00,0/500m
ave Power: 202 Watt
ave s/m: 35
SPI: 5,8

Toughe Einheit. Den Rower habe ich langsam angehen lassen, da ich den ganzen Tag über spät dran war, hatte ich auch später als sonst gegessen und zum Beginn des Trainings dann auch noch das Gefühl, einen zu vollen Magen zu haben.

Die Cleans waren okay. Mein unterer Rücken ist immer noch tight vom Samstag, ich habe den Deadlifts deshalb ein wenig skeptisch entgegengeblickt, aber sie liefen dann ganz okay. Im Topset hatte ich auf 12-13 Reps gehofft, es wurden dann 12, was einem e1RM von 220kg entspricht. Das sind -3kg im Vergleich zu W1 und -2kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles, der allerdings in W1 mit einem e1RM von 227kg einen sehr guten und überdurchschnittlichen Start hatte. Im Vergleich zu W2 des letzten Cycles - also von dieser Session im letzten Cylce zu dieser - sind es +3kg. Grundsätzlich geht es noch in die richtige Richtung.Die Squats waren okay, aber die ltzten Reps der 3 Worksets haben sich schon schwer angefühlt. Pull ups waren okay, ähnlich wie im letzten Cycle, Set 3 hatte jetzt 1 Rep mehr.
Bei den Hanging Leg Raises habe ich die 3x15 voll gemacht, dafür bei den Ring Push ups ein paar Reps weniger als im letzten Cycle. Danach noch die Assistance ohne Überraschungen.
Zum Abschluss habe ich noch 20min auf dem SkiErg verbracht. Eigentlich wollte ich nur eine Pace von unter 2:03 halten, aber es lief dann ziemlich gut und meine ave Pace lag die meiste Zeit zwischen 2:01,9 und 2:01,6/500m - und das war ein "moderate Effort", nicht easy, aber noch sehr kontrolliert. Nach 12min hatte ich dann das Gefühl, dass ich es evtl. packen könnte, innerhalb der 20min 5k zu schaffen, aber dafür musste ich beschleunigen - ohne dabei zu explodieren. Als ich noch 4min auf der Uhr hatte, habe ich das Tempo noch mal verschärft und in den letzten knapp 60 Sekunden noch einen echten Endspurt hingelegt, der auch meine HR deutlich über die Schwelle befördert und meine Unterarme krampfen lassen hat. Meine Pace lag dabei dann bei 1:42/500m.
Auf dem Display des Ergs ist meine Pace aber nur bis auf 2:00,1 gesunken und die Distance dann bei 4996m stehen geblieben... 4m vor dem 5k. In der App wird die Pace jetzt als 2:00,0 angezeigt, aber dann hätten es eigentlich 5k sein müssen ... schade, dass es für die letzten 4m nicht gereicht hat, aber ich hätte vermutlich schon zu Beginn ein bisschen mehr Gas geben müssen, dann wäre es am Ende nicht so eng geworden.
Die regelmäßige Exposition zu dem SkiErg hat sich aber definitiv ausgezahlt, ich merke, wie ich darauf immer leistungsfähiger werde (aktuell auch noch ohne fancy Trainingsplanung, sondern einfach nur 20min nach dem Krafttraining).

Und auch, wenn das jetzt über die 20min die meiste Zeit kein all out Effort war und ich am Ende die Leistung nur durch einen Sprint erreicht habe, gibt mir der average Poweroutput einen Anhaltspunkt, wo meine FTP auf dem Erg liegt: bei ca. 192 Watt.

bearbeitet September 3, 2026 at 05:42 AM von Carter

[Carter]

03092026 am

3min Echobike @200-405 Watt: 1,75km
3min Rower @170-310 Watt: 731m

3 Rounds of Tempo w/ 20s Anaerobic Capacity Surges @2, 4, 6 min
8min Echobike @250 Watt w/ Surges to 405 Watt: 5,0km, 5,01km, 5,0km
8min Rower @200 Watt w/ Surges to 310 Watt: 2036m, 2038m, 2042m
Time: 0:53:27
ave/max HR: 124/139 BPM
TE: 2,5/0,0
TSS: 46,0

Tempo mit Anaerobic Capacity, so eine Session hatte ich zuletzt im Februar absolviert - ebenfalls nach einem Lowerbody-Day - und da hat sie mich ziemlich mitgenommen. Heute war meine ave HR 4 BPM niedriger und ich bin von gestern Abend auch noch nicht erholt. Muskulär war die Session fordernd, aber machbar. Laut Garmin waren das 28% Zone 1 und 60% Zone 2 ... ja genau ... nicht (also cardiovaskulär - und daran macht Garmin das ja fest - vielleicht, aber die periphere Belastung war deutlich höher).

(ich habe vergessen, die Uhr rechtzeitig zu starten und war schon fast 3min in der Session, als mir das aufgefallen ist, deshalb startet die HR so hoch)