5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

29072026 pm C57W3D2

5min Row @ 1:52,8/500m @23s/m: 1329m
Agile 8
Movemnt Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1'
30/5
35/5
40/5
47,5/5
52,5/5
57,5/5

Deadlift 5's PRO S.V.R. I 2-3'
72,5/10
95/8
117,5/5
135/5
155/5
172,5/5
180/5
190/1

Supplemental Lift:
Squat 4x6 @SSL 1-2'
67,5/6
82,5/6
95/3x6
Superset w/
Weighted Pull ups 1' BW+25kg/4x5

Assistance:
Hanging Leg Raises 1' BW+6kg/ 15, 14, 12
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated Feet 1' BW/16, 14, 12

DB Lateral Raise 1'
2x18kg/12
2x16kg/14
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x18kg/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/2x48

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+32kg/26, 20
Superset w/
DB Forearm Curls 2x8kg/20, 18
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x6kg/20, 18

10min Echobike @166 Watt: 5,26km

20min Easy SkiErg
Distance: 4707m
ave Pace: 2:07,4/500m
ave Power: 169 Watt
ave s/m: 33
SPI: 5,1
ave/max HR: 135/141 BPM
TE: 2,5/0,0

6min Breathwork & Mobility

Es war ganz schön heiß in der Box und die Luftfeuchtigkeit war auch ziemlich hoch. Ich habe die ganze Session über heftig geschwitzt und entsprechend mehr getrunken - aber die Hitze hat mich erstaunlich wenig beeinflusst/fertig gemacht - ja, es war warm, aber ich hatte nicht das Gefühl, dass das meine Erschöpfung negativ beeinflusst. Die Cleans liefen gut, die Deadlifts waren auch okay, ich habe aber das Gefühl, hier ein bisschen Kraft eingebüßt zu haben. Die 180kg für 5 waren machbar, aber schon sehr schwer. Für die 190kg habe ich dann auch einen Gürtel genommen, aber nach der 1. Rep direkt wieder aufgehört - eigentlich hätte ich mir einen Triple gewünscht -und es war in dem Moment für mich schwer vorstellbar, dass ich das Gewicht vor einigen Wochen für 5 Reps bewegt habe.
Das e1RM für 180x5 liegt auch nur bei 210kg - was für die W3 mit den hohen % aber für mich nicht ungewöhnlich ist und auch eine Verbesserung von +5kg im Vergleich zu C56W3D2 darstellt, aber eben im Vergleich zu W1 (215kg) und W2 (220kg) den niedrigsten ermittelten Wert darstellt (mit der größten Nähe zu einem echten 1RM).
Ich hatte aber durchaus das Gefühl, dass ich mit den 180kg, die aktuell meinem TM im Deadlifts entsprechen, jetzt durchaus ein 5RM erreicht habe, dass ich vielleicht nicht jeden Tag und jederzeit im Gym abrufen kann. Evtl. ist es Zeit, das TM mal wieder zu resetten. Das war jetzt der 4. Cycle in Folge (C53-C57).

Die Squats liefen danach ziemlich gut und ich hatte nicht das Gefühl, dass die Deadlifts einen deutlichen negativen Einfluss hatten. Vermutlich bin ich das nach den AMRAPs und Widowmaker-Sets einfach gewöhnt, so dass es mich dann positiv überrascht, wenn ich mal nur im 5er Range hebe. Die Weighted Pull ups waren dafür ordentlich schwer. Vielleicht war die doppelte Steigerung des Gewichts im letzten Cycle für die langfristige Entwicklung nicht die beste Idee, vielleicht crushed mich auch einfach gerade die 3/5/1-Struktur, aber das wird sich erst mit der Zeit zeigen.

Die Hanging Leg Raises liefen recht gut, 15 Reps mit dem Extragewicht an den Füßen ist für mich schon eine gute Leistung. Die Ring Push ups haben sich anfangs zu einfach angefühlt, aber ich hatte mich bei den angepeilten Reps vertan, im ersten Set wären durchaus mehr Reps drin gewesen, aber ich habe dann schnell abgebaut. Lateral Raises, Triceps und Core liefen ziemlich gut. Bei den Forearm Curls habe ich mal das Gewicht erhöht ... weniger als einen 2kg(!) Schritt kann ich da in der Box leider nicht machen, was mich auch direkt 2 Reps im 2. Set gekostet hat - obwohl die 6kg und 4kg im 2x20 mittlerweile echt easy waren.

Da ich noch eine halbe Stunde Endurance vor mir hatte und meine Flasche mit den flüssigen Carbs schon am Ende war, bzw. ich sie nur noch mit Wasser nachgefüllt hatte, habe ich mir noch ein 40g Gel genehmigt und bin dann aufs Echobike und das SkiErg. Auf dem SkiErg lief es recht gut, ich habe meine Pace noch mal um 1,1 Sekunden/500m verschärft und bin ziemlich sicher, dass ich damit (in dem Zustand am Ende der langen Session) recht nah an meinem LT1 lag. Meine Zone 2 geht bis 139 BPM, ich bin also nur im Maximum 2 BPM darüber gewesen und lag im ave 4 BPM darunter (Z0: 4%, Z1: 5%, Z2: 91%, Z3: 1%) - und ich habe trotz der Hitze weniger geschwitzt als am Montag.

[Carter]

30072026 am

Warm up
5min Row: 3x ramp to <1:55/500m, 20s, 30s, 40s: 1258m

Sub-Threshold-Intervals
5x6min @88% FTP/220 Watt/1:56,7/500m @24 s/m vs. 1min Rest
Time: 34:09
Distance: 7716m
normalized Power: 220 Watt
ave/max HR: 125/136 BPM
TE: 2,2/0,0
IF: 0,85
TSS: 41,2

Meine Posterior Chain hat sich heute Morgen definitiv nach der Deadlift Session gestern Abend angefühlt, ich habe auch nur mittelgut geschlafen (Sleepscore 53) und meine HRV ist seit 3 Tagen unausgewogen ... aber die Intervalle heute Morgen sollten ja auch nur "Sub-Threshold" sein.
Ich habe mich nicht frisch oder topfit gefühlt - alles andere als das - aber ich konnte die Intervalle perfekt abliefern.

 

Im September 25 (25092025) bin ich eine sehr ähnliche Einheit gefahren, damals die 5x6min allerdings mit einer ave Pace von 1:57,5/500m, dafür aber mit "Trabpausen" bei 2:10/500m für 1min anstatt "Rest" wie heute. Ich hatte damals auf dem Rower keine Intervalle programmiert, sondern hatte eine Gesamtzeit von 35min eingestellt und bin dann nach Pace gefahren ... das hatte ich heute Morgen nicht noch mal so genau nachgeschaut ... und heute habe ich dann Intervalle eingestellt, bin dann in der 1min Pause auch nicht weiter gerudert, weil das Display es bei der Einstellung sowieso nicht anzeigt und die Daten auch nicht geloggt werden (auch die HR nicht), und habe mir keine großen Gedanken zur Vergleichbarkeit gemacht. Da der Unterschied aber doch sehr groß ist, würde ich trotzdem von einer Tendenz sprechen. Meine HR lag heute bei 125/136 BPM - im September (bei einer um 1,1 Sekunden langsameren Pace auf 500m, dafür mit 2:10/500m in der 1min Pause) bei 139/152 BPM, also deutlich höher.

 

 

[Carter]

30072026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,76km
Ascend: 1306m
Pace: 11:02

Ganz schön warm ... ich glaube aber, dass Garmin meine Hitzeakklimatisierung deutlich unterschätzt (es sind gerade mal noch 20% übrig), denn die bis zu 36°C empfand ich als nicht so tragisch. Das war bei der ersten Hitzewelle noch ein ganz anderes Gefühl.

[Carter]

30072026 pm

Warm up
5min Row: 3x ramp to <1:54/500m, 20s, 30s, 40s: 1276m

Sub-Threshold-Intervals II
10x3min @230 Watt/1:55/500m @24 s/m vs. 1min@ca. 160 Watt/2:10/500m @20-21 s/m
Time: 40:00
Distance: 9833m
normalized Power: 193 Watt
ave/max HR: 131/140 BPM
TE: 2,5/0,0
IF: 0,87
TSS: 50,7

Das zweite von zwei Sub-Threshold-Workouts heute - double threshold und damit noch eine Keysession für den 5k in the books. Das war alles machbar, aber ich habe den Carb-Verbrauch ... nein ... den Carb-Burn-Through so nah an LT2 komplett unterschätzt. In der Pause nach dem 5. Intervall habe ich dann schnell ein Gel genommen (und offensichtlich nicht weitergerudert), in der Pause nach Intervall 6 habe ich Wasser hinterher gegossen und in der Pause nach Intervall 7 habe ich mir noch eine große Hand voll Weingummi in den Mund gesteckt ... so konnte ich die Session dann zumindest in den Intervallen komplett durchziehen. Weirdes Gefühl, da hätte ich gerne einen Glukosemonitor am Arm gehabt - ich bilde mir ein, dass ich förmlich fühlen konnte, wie mein BZ in die Knie geht und die Leber nicht hinterherkommt.
Nächstes Mal besser fuelen (nach der Session heute Morgen habe ich - wegen des Doubles - direkt Maltodextrin nachgelegt, ich hatte eine große Portion Reis zum Mittagessen, den Tag über Fruchtsaft-Schorle statt Wasser, als Snack Obst - Apfel und Weintrauben, und noch ein MNSTRY Porridge Bar)...

Auch, wenn ich mich in 3 der 10 Intervallpausen um mein Fueling kümmern musste, sollten die Daten vergleichbarer zu denen aus dem September sein als die von heute Morgen mit Full Rest.
Im September 2025 lag meine HR bei 10x3min @220-225 Watt vs. 1min @160 Watt bei 141/152 BPM, also im Average 10 BPM und im Maximum 12 BPM höher - bei einer niedrigeren Belastung während der Intervalle. (die niedrigere Ave Power von heute erklärt sich durch den kompletten Stillstand des Rowers in 3 von 10 Pausen).

 

 

[Carter]

31072026 am

Warm up
5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1307m

4.5k Row
Time: 16:12,1
ave Pace: 1:48,0/500m
ave s/m: 25
ave Power: 278 Watt
normalized Power: 279,1
ave/max HR: 146/161 BPM
TE: 2,8/0,0
IF: 1,12
TSS: 33,7

Nach den etwas über 20k auf dem Rower von gestern habe ich mir den Racepace 4.5k heute Morgen nur schwer vorstellen können, aber ich habe mich offensichtlich gut erholt bzw. die Sub-Threshold-Intervalle haben mich trotz des hohen Volumens nicht komplett fertig gemacht. Ich war gestern Abend nach der p.m.-Session auch noch für ein paar kurze Runden in der Sauna und habe danach ordentlich gerefueled.
Interessanterweise liegt meine ave/max HR exakt(!) bei denselben Werten wie am Montag bei dem 6k Row - trotz der kürzeren Gesamtzeit. Ich habe also wohl halbwegs intuitiv ein physiologisch ähnliches Pacing (relativ gesehen, natürlich) durchgezogen.
eigentlich wollte ich die ersten 1000m bei 1:50/500m rudern, aber es lief auch mit knapp über 1:49/500m ganz gut. Zwischendurch habe ich mich immer mal gefragt, ob ich das Tempo halten können werde, aber meine niedrige Strokerate hat mir da das nötige Selbstvertrauen gegeben. Auch, wenn diese Session hier sicherlich eine RPE 9,5/10 war, hat sie mir einen großen Confidence Boost für den Timetrial gegeben, denn ich bin mit (relativ) hoher Prefatigue und suboptimalen Bedingungen in die Session gestartet (ja, ich habe oben geschrieben, dass die Intervalle von gestern mich nicht "fertig gemacht" haben, aber 20k sind 20k Volumen, ich habe ordentlich gegessen, aber auch keinen Carbload gemacht oder ähnliches, und ich habe auch nur 6 Std. geschlafen, Resting HR wieder erhöht, HRV weiterhin unausgewogen mit Abwärts-Trend und Sleepscore 65).

[Carter]

31072026 noon

Run
Distance: 5,57km
ascend: 41m
ave Pace: 6:32
ave/max HR: 131/142 BPM
TE: 2,9/0,0

Eigentlich sollte der Run easy sein, und ich habe mich auch grundsätzlich gut und leistungsfähig gefühlt, aber so richtig easy war er nicht, obwohl gar nicht viele Höhenmeter dabei waren. Ich bin für meine Verhältnisse zügig gelaufen und die ave HR ist auch im richtigen Bereich, aber das Maximum liegt eigentlich zu hoch. Das kann natürlich viele Gründe haben, u.a. vor allem die Erschöpfung von dem 4.5k Row heute Morgen, die Hitze und im Zusammenhang mit beidem evtl. keine optimale Hydrierung, die sich schnell auf die HR auswirken kann.

[Carter]

31072026 pm C57W3D3

5min Echobike @253 Watt: 3,09km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO S.V.R. I w/ Joker Sets 2-3'
40/10
50/8
60/5
75/5
85/5
95/5
100/5
105/3
110/3
115/2
120/1
125/1

Supplemental Lift:
Press 3x6 @SSL 1'
42,5/6
50/6
57,5/5x6
Superset w/
Banded Pull ups 1'/4x15

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 1-2' 16kg/3x16
Superset w/
Weighted Ring Dips 1-2' BW+25kg/10, 9, 8

Reverse DB Flys 1'
2x18kg/16
2x16kg/16
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x22kg/24, 16

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+32kg/25, 23
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @166 Watt: 5,25km

20min Easy Row
Distance: 4616m
ave Pace: 2:09,9/500m
ave Power: 159 Watt
ave s/m: 19
SPI: 8,4
ave/max HR: 123/127 BPM
TE: 2,0/0,0
IF: 0,64
TSS: 13,7

Gute Session. War aber wieder heiß und schwül in der Box. Bench lief gut, habe sehr sicher mein TM mit 5 Reps gedrückt und dann auch recht sicher meinen PR als Single. Die Joker waren echt ein ganz anderes Gefühl als im Deadlift und auch angenehmer als im Press.
Press lief ganz okay, die ersten 5 Reps in den drei Work Sets waren immer okay, die 6. Rep hat mich dann deutlich mehr effort gekostet.

Die Ring Dips waren heute schwer, aber ich schätze, dass sich da einfach das Press-Volumen aus den vorherigen Sets bemerkbar gemacht hat. Am Ende habe ich mich noch 20min auf den Rower gesetzt und bin ganz easy noch mal etwas über 4,5km gefahren - insgesamt also gute 30km in den letzten beiden Tagen.

[Carter]

01082026 am

Warm Up
5min Echobike @253 Watt: 3,10km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups
Green/8
1xPurple 2xRed/8
1xPurple 1x Red/8
Purple/8
Green/10
Superset w/
DB Thruster
2x12kg/12
2x16kg/10
2x22kg/8
2x16kg/10
2x12kg/12

Alactic Capacity
7min EMOM
8x Jumping Lunge
ave/max HR: 108/115 BPM
TE: 0,4/0,0

Anaerobic Capacity
Echobike Intervals (Repeatability)
2x5x30/30s 545 Watt vs. 165 Watt w/2min rest b/w sets @165 Watt (12min)
Distance: 7,74km
ave/max Power: 428/608 (545) Watt
ave/max RPM: 73/83 (80)
ave/max HR: 144/157 BPM
TE: 2,4/0,0

Recovery
5min Echobike @165 Watt: 2,63km

Rest

Strength
Box Jumps 24'' (Step Down) 1'/3x4
Superset w/
Plyometric Push ups 1' BW/3x3

Backsquat 2'
60kg/4
80kg/4
100kg/3
120kg/3x3
80kg/12

Superset w/
Press 2'
35kg/4
50kg/4
60kg/3
70kg/3x3
45kg/12

Metcon
Mikko's Triangle
40min EMOM (10 Rounds for max calories/lowest average calories scores)
Minute 1: cals Echobike
Minute 2: cals Rower
Minute 3: cals SkiErg
Minute 4: Rest

Score: 543 cals (181 cals on every machine)
ave/max HR: 149/160 BPM
TE: 3,7/0,3

Accessory
-

Cool Down
10min Echobike 164 Watt: 5,27km

Ein langer und sehr guter Trainingstag in der Box...
Die Muscle ups liefen im ersten Set so smooth, dass ich ich sie mal wieder mit weniger Unterstützung probieren wollte. Ich habe dann im zweiten Set ein lila und 2 rote Bänder benutzt und wieder 8 Reps gemacht, dann noch ein rotes Band weggelassen und dann auch noch das andere ... allein mit dem (ziemlich ausgeleierten) lila Band hatte ich dann kaum noch das Gefühl, dass da überhaupt Unterstützung vorhanden ist (natürlich unterstützt es, aber vor allem in der untersten Position, es fängt vor allem den impact des Herunterschwingens und gibt einem einen kleinen Impuls am Umkehrpunkt, aber dadurch, dass ich den Muscle up nicht strict sondern mit Kip ausführe, ist es dann mit der Unterstützung tatsächlich sehr schnell vorbei, weil ich meinen Körper nicht vertikal nach oben bringe, sondern durch den Kip zunächst in eine eher horizontale Position, also parallel zum Boden) und es wurden trotzdem 8 Reps - die aber durchaus fordernd waren. Danach habe ich mich dann noch für ein Back off Set mit einem grünen Band entschieden, um auszuprobieren, ob ich nach der Belastung noch einmal 8 Reps oder vielleicht sogar 1-2 mehr schaffe, und es wurden dann 10 (erstes unbroken Set BMUs mit zweistelligem Repcount - wenn auch "banded").
Bei den Thrustern hatte ich einen ähnlichen, wenn auch keinen so dramatischen Fortschritt. Die 2x22kg haben mich lange extrem gefordert und ich habe gefühlt ewig gebraucht, um von 4 auf 6 Reps zu kommen ... und jetzt habe ich in einem Schritt einfach 8 geschafft. Gut, die 8te Rep war schon langsamer als die 7te und wirklich fordernd, aber 8 Reps sind 8 Reps.

Bei der Alactic Capacity habe ich wieder 2 Reps hinzugefügt, deshalb ist die Gesamtdauer auch in den letzten Wochen wieder gesunken, easy.

Bei den Anaerobic Capacity Intervallen habe ich die Belastungsintensität in allen Intervallen von ca. 528 Watt auf ca. 545 Watt erhöht (das hatte ich letzte Woche nur im letzten von 10 Intervallen mal ausprobiert) - das hat gerade so gepasst, mich aber auch an meine Grenze der aktuellen Recoverability meiner anaerobic capacity in den 30s zwischen den Intervallen gebracht. Ich hatte ein echt hohes O2-Defizit und habe eine Weil gebraucht, um wieder zu Atem zu kommen - auch während der 5-Recovery-Minuten.

Danach habe ich eine Pause eingelegt und etwas gegessen und schon mal den Strenghtpart aufgebaut. In der aktuellen Progression (3x4, 4x3, 3x3...) standen 120kg im Squat und 70kg im Press auf dem Plan, das hat soweit auch funktioniert, aber die Lifts wurden ganz schön langsam und vor allem die jeweils 3. Sets waren schon ein Struggle.

Für das Metcon hatte ich irgendwie Bock, mal wieder einen richtigen Banger rauszuhauen (und auch auf Hyrox und ATHX-Spezifität zu verzichten)... idealerweise mit Rower und SkiErg - und da passt Mikko's Triangle natürlich perfekt... Ich habe das WOD das erste und auch das letzte Mal am 05042025 ausgeführt, allerdings hatte ich da vorher nur Muscle ups und DB Thruster gemacht und bin deshalb recht "fresh" in das WOD gestartet. Ich habe damals 181cals auf allen drei Ergs geschafft und hatte damals eine ave/max HR von 153/166 BPM.
Heute war mein Ziel, meine Leistung zu wiederholen ... oder es zumindest zu versuchen. Im April 2025 war ich sehr gut in Form und bin mit kaum Vorbelastung in das Workout gestartet. Heute standen vorher zusätzlich noch Anaerobic Capacity Intervalle auf dem Echobike und schwere Squats auf dem Programm ... und das habe ich auch sehr deutlich zu spüren bekommen. Im April 2025 war das SkiErg (aufgrund meiner mangelnden Exposition auf dem Erg) definitiv mein Limiter, heute ging es auf dem SkiErg eigentlich ... aber das Echobike hat sich ab ca. Runde 6 in meinen Quads gemeldet und mich leiden lassen. Vor allem, weil das Echobike ja nur das erste der drei Ergs ist und ich dann mit brennenden Quads erst auf den Rower und danach noch auf das SkiErg musste - wobei der Rower halbwegs angenehm war, da konnte ich mich einigermaßen sammeln, aber eben auch nur einigermaßen.
Am Ende habe ich meine Leistung von 2025 wiederholen können, trotz der Vorbelastung und das Ganze dann auch mit einer deutlich geringeren HR (149/160 vs. 155/166 BPM, also -6 BPM im Average UND im Maximum).

Danach hat mich einer der Coaches noch gefragt, was ich jetzt noch auf dem Plan habe,  ... ich war froh, dass das nur noch der Cool Down war, bei dem meine HR immer noch recht hoch war.

Über die Session verteilt habe ich rund 255g Carbs zu mir genommen (80g in meinem Wasser 4:1, 2x40g in Form von Gels 2:1, 2 relativ große Bananen, ca. 50g, 1 Porridge Bar 45g, Bananen und Porridge Bar in der Pause) ... und ich konnte das Wasser am Ende nicht mehr sehen, es war mir viel zu süß (und ich hatte auch das Gefühl, dass mir die Süße den Appetit für den Rest des Tages verdorben hat, denn ich hatte eher wenig Hunger und war auch beim Abendessen schnell satt, bevor ich meine gewohnten Portionen gegessen hatte).

Zuhause habe ich dann noch ein paar Carbs nachgeladen und ein kleines Nap gemacht. Anstatt ein heißes Bad zu nehmen, bin ich noch für ein paar Runden in die Sauna und ins Dampfbad gegangen, und habe auch eine Weile im Whirlpool gechillt. Danach habe ich mich dann deutlich erholter gefühlt. Da muss ich mal ein bisschen herumexperimentieren, wie sich das heiße Bad zur Sauna verhält.

bearbeitet August 3, 2026 at 09:05 AM von Carter

[Carter]

Noch eine nachträgliche Betrachtung des Metcons mit Blick auf die Monitore des Rowers und des SkiErgs, und der Entwicklung meiner HR.

Der Vergleich der zurückgelegten m auf dem Rower (2430m) und dem SkiErg (2624m) - obwohl ich auf beiden 181cal erreicht habe(!) - machen deutlich, wie relevant ein starker Pull auf den Ergs sein kann. Die calories und Meter verhalten sich nicht linear zueinander, mit einem starken Pull kann man auf derselben Distanz mehr calories erreichen, weshalb man das Damper-Setting bei WODs mit einem calorie-Target auch strategisch wählen (je nach individueller Leistungsfähigkeit) kann.
Man sieht hier ganz gut, dass ich auf dem Rower mehr calories / Distanz erreiche - und das sogar, obwohl ich mich auf dem Rower immer ein bisschen erhole. Meine HR geht auf dem Echobike erstmal hoch, ab dem 7. Intervall sieht man, dass meine HR auf dem Rower nach dem Echobike wieder sinkt, bevor sie auf dem SkiErg wieder steigt. Besonders gut sieht man das in den letzten 3 Intervallen.

An der HR kann man auch gut sehen, ab wann es mit mir bergab ging: Nach den ersten 5 Intervallen hat sich meine HR in der 1min-Pause immer einigermaßen gut gefangen und einen relativ konstanten Wert erreicht. Nach der 6. Runde war es damit vorbei und meine HR ist in den Pausen nicht mehr so weit gefallen, bzw. meine Erholung wurde immer schlechter. Gleichzeitig waren meine Quads (nach den Echobike Intervallen und den Squats) einfach am Ende und meine HR hat schon auf dem Echobike schon ab ca. Runde 7 einen hohen Wert erreicht. An dem Punkt wurde es auch deutlich unangenehmer - wobei sich das Gefühl schon eine Runde vorher angekündigt hatte (s.o.).

[Carter]

02082026 am Rest Day

Active Recovery
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,43km
ave/max HR: 98/105 BPM
TE: 0,3/0,0
IF: 0,55
TSS: 10

Easy Recovery. HR ein bisschen höher als sonst, aber meine Resting HR ist heute auch ungewöhnlich hoch (49 BPM), ein Trend, der sich aus den letzten Tagen fortsetzt, aber die hohe HR durchaus erklärt. Ich werde das weiter im Auge behalten. Nach den letzten Tagen (eigentlich nach der letzten Woche mit einigen echt harten Einheiten) überrascht mich das nicht - aber der heutige Rest Day ist vermutlich schon sehr sinnvoll.
Morgen noch ein abschließend harter Trainingstag in diesem Cycle und dann geht es auch schon wieder in den Deload.

Eigentlich wollte ich Montag in einer Woche (10.08.) meinen 5k Timetrial fahren, allerdings muss ich das ganze Wochenende auf einer Veranstaltung arbeiten ... unglückliches Timing, da komme ich weder zum Trainieren, noch zum Erholen. Da muss ich noch einen Augenblick drauf herumdenken.

Nachher folgt noch ein Spaziergang.

[Carter]

03082026 am

30min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s 373 Watt vs. 120s 200 Watt
Distance: 17,62km
ave/max HR: 116/129 BPM
TE: 1,5/0,0
TE: 37,5

Deficit Push ups BW/20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers (per Hand)
140lb/5
167lb/4

Dead Hang/75s
One Arm Dead Hang/25s (per Arm)
CB Swings & Throws/3x1min
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x8 (per Side)
MB 360s 6kg/2x6 (per Side)

18min Mobility for Explosive Athletes #3

Echobike Intervalle wieder mit +10min, also +4 Intervalle - lief sehr rund, hat mich jetzt aber auch nicht überrascht. 373 Watt sind zwar gut 120-124% meiner FTP, aber bei einem Work:Rest-Ratio von 1:4 vertrage ich das sehr gut ... physiologisch spielt sich das dann vor allem im Bereich der anaeroben Kapazität ab und da bin ich ganz okay aufgestellt.
Die Gripper liefen heute mal ganz gut, ich habe nur die beiden schwereren genommen und bei den 167ers (1,5er) bin ich in letzter Zeit ja ein bisschen verzweifelt, heute ging direkt 1 Rep mehr - auch mit der linken Hand. Die Dead Hangs haben darunter offenbar auch nicht so sehr gelitten, zumindest war die Hangtime halbwegs aushaltbar und auch bei den Bottom up Presses hat mich mein Grip nicht verlassen.

[Carter]

03082026 noon

Easy Run
Distance: 6,89km
ascend: 82m
ave Pace: 7:42
ave/max HR: 118/129 BPM
TE: 2,2/0,0

Ich bin den Easy Run heute mal wirklich easy mit einer Pacevorgabe nach James Copeland (unter Berücksichtigung der Temperatur, der Höhenmeter und einem leichten Wind) gelaufen ... und das war wirklich easy, wie man an meiner ave HR von 118 BPM gut sehen kann. Das Maximum habe ich natürlich bei dem letzten steilen Anstieg auf den letzten Metern zu meiner Haustür erreicht, obwohl ich da wirklich(!!!) langsam gemacht habe (10:00min/km).

Das war ein sehr angenehmer Lauf. Nach meinen normalen HF-Bereichen wäre das fast ausschließlich Z1 gewesen, aber im Laufen liegen meine Zonen etwas niedriger und da waren es 83% Z2.

[Carter]

03082026 pm C57W3D4

5min Row @1:56,1/500m @22s/m: 1291m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Snatch 1'
20/5
25/5
30/5
37,5/5
42,5/5
47,5/5

Squat 5's PRO S.V.R. I 2-3'
45/10
55/8
67,5/5
85/5
95/5
105/5
110/5
117,5/3
122,5/2

Supplemental Lift:
Deadlift 3x6@SSL Rest as needed
72,5/6
105/6
120/6
145/6
155/2x6
Superset w/
Weighted Chin ups BW+25kg Rest as needed/5, 5, 5, 5, 7

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+6kg 1'/15, 14, 12
Superset w/
Seated Arnold Press 1'
2x18kg/13, 12
2x16kg/13

DB Lateral Raise 1'
2x18kg/12
2x16kg/14
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x18kg/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x48

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises +32kg/26, 23
Superset w/
DB Forearm Curls 2x8kg/20, 18
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x6kg/20, 18

10min Echobike @165 Watt: 5,24km
3min Breathwork & Mobility

Ich habe mich irgendwie auf die letzte schwere Session des Cycles gefreut, aber als ich in die Box kam, bin ich gegen eine Wand gelaufen ... es war wie ein Backofen, nur auch noch feuchte Hitze.
Ich bin den Warm up auf dem Rower schon langsam angegangen und habe trotzdem sofort angefangen heftig zu schwitzen. Die Snatches liefen ganz gut, auch die 42,5kg haben sich gut angefühlt, die 47,5kg waren aber dann plötzlich sehr schwer und mein linker Bizeps hat sich danach komisch angefühlt, ähnlich wie nach zu vielen Butterfly Pull ups, wenn man sie länger nicht gemacht hat, was sich während der Squats dann auch noch verstärkt hat. Ich habe mir kurz Sorgen wegen der Deadlifts und wighted Chin ups gemacht, aber beschlossen, es zu probieren, denn ich hatte keine Schmerzen in dem Sinne, der Muskel hat sich nur "stark beansprucht" gefühlt.
Die Squats liefen ganz gut, das hatte ich nach den 3x3 mit 120kg am Samstag aber auch so erwartet. Der Double mit 122,5kg ging in Ordnung, aber da hatte ich dann auch genug.
Für das Deadlift-weighted Chin up Superset hatte ich mir gar nicht erst vorgenommen, die Pausen einzuhalten, sondern direkt auf "Rest as needed" umgeplant. Beim Addieren des Gewichts war ich aber wohl irgendwie nicht ganz da, das muss die Hitze gewesen sein. Die geplanten "130kg" haben sich angenehm leicht angefühlt und mein erstes Set bei "155kg" ebenso, was mich gewundert hat, also habe ich die Plates noch mal gezählt und nachgerechnet - es waren nur 145kg und die 130kg müssen dann 120kg gewesen sein. So wurden es dann nur 2x6 bei 155kg aber mir war nicht danach, meinen Fehler noch auszugleichen. Dafür habe ich bei den weighted Chin ups im letzten Set noch 2 Reps draufgepackt, die waren auch angenehm leicht - und da habe ich mich auch nicht verrechnet, denn das war einfach eine 25er Plate.

Die Assistance lief ganz okay, aber auch dabei habe ich mir Zeit genommen - und mich immer wieder abgetrocknet ... da mein Handtuch komplett durch war, bin ich auf Papierhandtücher umgestiegen ... und meine Sportklamotten waren so nass, als wäre ich damit im Pool gewesen.

Durch die verlängerten und langen Pausen blieb mir am Ende keine Zeit mehr, noch 20min auf dem SkiErg zu machen. Die Session war echt herausfordernd, aber irgendwie trotzdem oder aus dem Grund ganz cool.

Heute Morgen habe ich dann total verpennt ... ich wollte eigentlich 1.500m im Pool machen, aber dazu reichte die Zeit dann nicht mehr. Aber ich spüre die Session von gestern Abend im ganzen Körper...

bearbeitet August 4, 2026 at 09:14 AM von Carter

[Carter]

04082026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13586m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 86
ave/max HR: 108/114 BPM
TE: 0,9/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

30min Easy Spinning and lots of Sweating ... die niedrige HR vom letzten Mal habe ich nicht halten können, vermutlich schwitze ich schneller als ich trinken (und absorbieren) kann.
Heute Mittag war ich auch 4,5km Spazieren - aber ohne Weste, ich habe den Deload eingeläutet. Und zum Relaxen geht es jetzt noch eine runde in die Sauna.

[Carter]

05082026 am DELOAD

5.5k easy Row
Time: 21:54,7
ave Pace: 1:59,5/500m
ave Power: 205 Watt
ave s/m: 22
SPI: 9,3
ave/max HR: 124/134 BPM
TE: 2,1/0,0
IF: 0,82
TSS: 24,7

Der Deload beginnt und ich bin auch recht froh darüber, es für ein paar Tage etwas lockerer angehen zu lassen. Hinzu kommt auch noch, dass ich das Wochenende über auf einer Veranstaltung bin und arbeite, das passt da also ganz gut rein. Was nicht so gut passt, ist der 5k Timetrial, den ich eigentlich für kommende Woche geplant hatte. aber erstmal zum 5.5k Row von heute Morgen ... ich bin gefühlt nicht so richtig reingekommen, aber meine HR ist komplett im Rahmen (bei den letzten "easy 5ks" lag sie im ave bei 129 und 132 BPM, heute also niedriger), evtl. erholt sich meine Muskulatur noch von der Session am Montagabend.

[Carter]

05082026 noon

Easy Run
Distance: 4,75km
ascend: 39m
ave Pace: 7:08
ave/max HR: 121/133 BPM
TE: 2,3/0,0

Easy Run wieder ziemlich easy aber nicht ganz so langsam wie am Montag ... und gefühlt im Backofen.

[Carter]

05082026 pm C57W4D1 DELOAD

5min Echobike @250 Watt: 3,05km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO 1'
27,5/10
32,5/8
40/5
42,5/5
50/5
57,5/5

Supplemental Lift:
Bench 1'
60/6
75/6
80/5
85/4
Superset w/
Ring Rows 1'/ 3x15

Assistance:
Alternating Reverse Front Foot elevated SB Lunge1' 80lb/2x20
Superset w/
Ring Dips 1' BW/18, 16

DB Reverse Flys 1' 2x12,5kg/2x18
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x17,5kg/30, 24

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/30, 28
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,22km
11min Breathwork & Mobility

Deload Session #1. Hat sich gut angefühlt und ich war recht schnell durch. Hitze ging einigermaßen. Bench war verhältnismäßig schwer, Lunges und Dips haben sich gut angefühlt.

[Carter]

06082026 am DELOAD

1500m Swim
Time: 35:47
Pace: 2:22/100m
ave/max HR: 133/140 BPM
TE: 3,2/0,2
1k Split: 24:04,4

Ich habe heute Morgen mit mir gerungen und mich zwischen den 1500m im Pool, die ich eigentlich schon am Dienstag absolvieren wollte, und 2-3 Runden Echobike und Rower immer wieder hin und her entschieden. Die Low Intensity Session auf dem Echobike und dem Rower hätte meinem 5k bestimmt noch gut getan, aber Low Intensity auf dem Rower hatte ich gestern Morgen auch schon als 5.5k - und mein Schwimmen habe ich (aufgrund des geschlossenen Schwimmbads) lange vernachlässigt (und vermisst!).
Also fiel die Wahl letztendlich auf die Poolsession ... auch, damit sich das neue Abo wirklich lohnt.
Ich bin positiv überrascht, dass ich in der 3. Schwimmsession nach jahrelanger Pause einfach mal so 1500m Freistil Schwimmen kann - ja, meine Zeit ist da jetzt nichts besonders vorzeigbares, aber ich habe die Session auch nicht als Timetrial betrachtet, sondern bin "sustainable" geschwommen ... außerdem hatte ich Boardshorts (mit hohem Drag!) an und natürlich kamen die üblichen Unterbrechungen auch immer wieder dazwischen (Absprachen mit den anderen Schwimmern, ob wir jetzt in halben Bahnen Schwimmen oder im Kreis auf der rechten Hälfte der Bahn hin und auf der linken zurück, immer angepasst an die stetig wechselnde Anzahl an Schwimmern auf der Bahn, ältere Schwimmbadbesucher, die quer zur Bahn Schwimmen und den Weg auch auf den abgetrennten Sportbahnen blockieren etc.).

[Carter]

07082026 am DELOAD

5min Echobike: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

"Cindy"
20min AMRAP
5x Pull up
10x Push up
15x Airsquat

Score: 20 Rounds +5+3 (PR)
ave/max HR: 147/161 BPM
TE: 3,1/0,0

5min Echobike: 2,61km

Gestern Abend habe ich noch ein bisschen länger gearbeitet und danach auf die 30min Easy Spinning auf dem BikeErg verzichtet, aber ich war noch eine Runde im Dampfbad und in der Sauna ... bis jemand mein Handtuch für seines gehalten hat, als ich gerade im Tauchbecken "gechilled" habe (oder mein vollgeschwitztes Handtuch einfach so toll fand...?). Ohne Handtuch habe ich dann auf weitere Saunagänge verzichtet...
Da ich am Wochenende auf einer Veranstaltung bin, werde ich ab heute Mittag nicht mehr zum Training kommen, weshalb ich mich dazu entschieden habe, trotz des Deloads, heute Morgen noch mal ein bisschen Gas zu geben und nicht nur 30min auf dem Echobike verbringe, sondern auch noch mal etwas wie einen "Ganzkörper-Trainingsstimulus" triggern will, also keinen rein cardiovaskulärern Reiz, sondern auch noch ein bisschen Kraft bzw. Kraftausdauer - und da fiel meine Wahl auf den alten Klassiker "Cindy".
Meine letzten Attempts sind auch schon eine ganze Weile her ... der letzte Versuch und auch ein PR stammt vom 13022024, da hat mir genau 1 Rep gefehlt, um die magische Grenze von 20 Runden zu erreichen (also 19 Runden, 5 Pull ups, 10 Push ups und 14 Airsquats). Mein PR davor stammt sogar noch vom 22112022 (! das war vor meiner ersten Covid-Infektion) und belief sich auf 18 Runden, 5 Pull ups, 10 Push ups und 13 Airsquats.
Heute habe ich dann endlich mal die 20 Runden geknackt  ...
Normalerweise habe ich Cindy auch immer eher als Kraftausdauer-Workout betrachtet und keinen Brustgurt getragen, um meine HR zu tracken, die Daten vom Handgelenk sind aber kaum verlässlich, weil eben dieses bei den Push ups sehr stark abgeknickt wird, was die Messungen beeinträchtigt. Mich hat das aber nie wirklich gestört, denn das Workout hatte für mich eben einen anderen Fokus, denn meine lokale Kraftausdauer - vor allem bei den Push ups - war mein Limiter, nicht mein cardiovaskuläres System. Mein Puls blieb meistens halbwegs kontrolliert im Schwellenbereich - wenn man den Daten denn trauen will.
Heute war das ein bisschen anders. Ich habe die Push ups von Anfang an in 5/5 Reps gesplitted und dazwischen kurz durchgeatmet. Ab Runde 9 musste ich das zweite 5er Set noch in 3/2 splitten. Die Pull ups und Airsquats habe ich alle unbroken gemacht. Die Push ups sind also nach wie vor mein Limiter, aber nicht so dramatisch wie früher, wobei ich im Februar 2024 vermutlich schon ähnlich "fit" war - heute war ich jedoch knapp besser (und mehr als 2 Jahre älter!).
Die Push ups waren zwar immer noch mein Limiter, aber mein cardiovaskuläres System wurde mE deutlich stärker gefordert. Ich habe heute auch meinen Brustgurt getragen, um meine HR bei dem WOD zu tracken, und ich lag tatsächlich einen guten Teil des WODs über meiner Threshold-HR.
So kann ich mE ruhigen Gewissens ins Wochenende starten ... ein neuer PR und dazu:
105 Pull ups
203 Push ups
300 Airsquats
... in gerade mal 20min...
... und meine HR lag auch kurz über meiner Threshold-HR.

[Carter]

08082026 am DELOAD

Easy Run
Distance: 5,21km
ascend: 37m
ave Pace: 7:10
ave/max HR: 109/118 BPM
TE: 2,2/0,0

Easy Run ziemlich früh am Morgen - weil der Tag ansonsten keinen Raum bietet. Es war angenehm kühl. Meine HR blieb sehr niedrig, krass niedrig, eigentlich. Ansonsten ist die DOMS von den 300 Airsquats gestern Morgen definitiv angekommen ... und je länger ich gelaufen bin, desto eher habe ich auch die 105 Pull ups in den Armen zu spüren bekommen.