5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

14072026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,74km
Ascend: 107m
Pace: 11:00

Das WOD heute Morgen hat mich eventuell ein kleines bisschen mehr mitgenommen, als ich zunächst gedacht habe. Ich habe auf jeden Fall ein bisschen gebraucht, um "reinzukommen" ... und Hitze und Höhenmeter haben es dann natürlich mit der Weste nicht einfacher gemacht.

[Carter]

14072026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 108/115 BPM
TE: 0,7/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Easy Session auf dem BikeErg, wieder mit schön niedriger HR.

[Carter]

15072026 am

Easy Run
Distance: 6,52km
ascend: 97m
ave Pace: 6:55
ave/max HR: 121/134 BPM
TE: 2,6/0,0

Heute gab es nur einen Run und diesen ohne Vorbelastung durch Intervalle auf dem Echobike oder eine Session auf dem Rower ... und im Vergleich zu dem Run am Montag (13072026) mit relativ vergleichbaren Eckdaten (Pace, Höhenmeter, okay, heute 1km weniger) ist meine HR sehr viel niedriger geblieben (13072026: ave/max HR 132/147 BPM). Herzkreislaufmäßig hat sich der Lauf auch easy angefühlt ... aber meine Beine sind nach den letzten 2 Tagen natürlich schon ein bisschen müde, was ich vor allem bei den Anstiegen auch gespürt habe.
Die kommenden Tage werden aber ja wohl ein bisschen entspannter ... aber am Wochenende steht schon wieder eine Hochzeit an und da wird die Regeneration natürlich mit Füßen getreten...

[Carter]

20072026 noon

Easy Run
Distance: 7,8km
ascend: 101m
ave Pace: 6:33
ave/max HR: 126/139 BPM
TE: 3,0/0,0

Nach 5 anstrengenden Tagen mit nur 2 kaum relevanten Hotelgymbesuchen (ein bisschen Crosstrainer, ein bisschen Laufband, ein bisschen Kram mit Kurzhanteln), viel Fahrerei, viel Fast Food, relativ viel Alkohol und quasi ausschließlich schlechtem Schlaf habe ich meinen Wecker für heute Morgen deutlich später klingeln lassen und mir die a.m.-Session gespart. Dafür wurde ich mit einer Sleepscore von 92 und einem alltime low bei meiner Resting HR von 37 BPM belohnt, bin aber erst zur Mittagszeit dazu gekommen, ein bisschen Sport in den Tag zu integrieren. Die Session auf dem Rower heute Morgen ist einfach ausgefallen.
Der Lauf war okay, die Temperatur tatsächlich wirklich angenehm, aber meine Heatacclimation geht den Bach runter.

Jetzt heißt es erstmal wieder in die Routine finden, dazu wird heute Abend gebenched.

[Carter]

21072026 am

Poolsession
4x250m w/45s Rest
Total Distance: 1000m
Time: 26:00

Habe die Bench-Session gestern Abend doch noch geskipped - habe noch ein bisschen länger gearbeitet und ich war von den letzten Tagen doch noch ziemlich platt, da wollte ich nicht ewig spät ins Bett kommen und habe einfach ein bisschen mehr regeneriert.

Die Poolsession war ganz angenehm, aber zeitbedingt leider ein bisschen kurz.

[Carter]

21072026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,72km
Ascend: 112m
Pace: 11:16

[Carter]

22072026 am

10k Row
Time: 37:54,8
ave Pace: 1:53,7/500m
ave s/m: 23
ave Power: 238 Watt
ave/max HR: 140/155 BPM
TE: 3,2/0,0
IF: 0,95
TSS: 57,3

Mit ziemlich wenig strukturiertem Training auf dem Rower in den letzten Wochen heute mal wieder ein 10k - um beim Volumen ein bisschen nachzuholen, außerdem ist meine 5er Woche (W1) aktuell ja auch meine Volumenwoche. Der heutige 10k sollte allerdings nicht so progressiv sein wie der am 10062026 und ich war heute auch langsamer ... und habe auch ohne es konkret geplant zu haben, einen progressiven Split gerudert.
Insgesamt war ich heute 13,6 Sekunden langsamer als im Juni. Auf eine Gesamtzeit von fast 38 Minuten wirkt das auf den ersten Blick fast schon irrelevant, aber der Unterschied ist groß, bei mir insbesondere deshalb, weil es so nah an meinem Threshold liegt.
Ich habe heute im Schnitt 4 Watt weniger geleistet, dafür blieb meine HR allerdings deutlich niedriger: ave/max HR 140/155 BPM vs. 142/160 BPM. Meine aktuelle Threshold-HR liegt bei etwa 155 BPM, die habe ich heute am Ende auch erreicht, aber ich lag eben nicht 5 BPM drüber. Ich bin heute außerdem mit einer strokerate von 23 s/m ausgekommen, anstatt 24 s/m.
Ich bin auf den ersten 2000m mit einer Pace von 1:54,7/500m eingestiegen, lag dann 6000m lang mit 1:53,8-1:53,9/500m knapp unter 1:54/500m und habe dann auf den letzten 2000m noch mal auf 1:52,2/500m verschärft, wobei das von 8000-9500m eher 1:53,0 und auf den letzten 1000m dann unter 1:50,0/500m lag. Im Großen und Ganzen also auch "progressiv", aber weniger geplant und eher intuitiv und mit integriertem Warm up.

Die Easy Spinning Session auf dem BikeErg musste gestern Abend ein paar Überstunden und einem spontanen Geschäftsessen weichen ... das war nett, ging aber mit definitiv zu viel Fett im Essen und nebenbei auch alkoholischen Getränken einher ... und ich spüre heute Morgen die Nachwirkungen von beidem, was mich meine Leistung in dem 10k noch mehr schätzen lässt ... (und dass ich mich überhaupt dazu aufraffen konnte...!).

Es war außerdem überhaupt der 2. 10k, den ich sub38 gerudert bin, wenn ich mich nicht irre - also schon eine Benchmark-Leistung.

Ich hoffe, dass ich den Tag so herumbekomme, dass ich heute Abend mal wieder Lust und Zeit finde, halbwegs ausgeruht eine Strengthsession durchzuziehen.

Eigentlich wollte ich in diesem Cycle ja mein Endurancevolumen erhöhen und mein Strengthvolumen ein bisschen runterfahren ... was ich auch getan habe, allerdings hatte ich mir erhofft, dass mein Gewicht dann tendenziell runtergehen wird, wenn ich weiterhin "intuitiv" esse (also so wie immer). Okay, jetzt kamen eine Dienstreise und zwei Hochzeiten dazu, die sowohl mein Training immer mal wieder unterbrochen wie auch zu unregelmäßigem Schlaf und teilweise miserabler Ernährung geführt haben, aber mein Gewicht steigt (langsam aber stetig) und ich habe aktuell eigentlich keine Lust dazu, da noch zusätzliche Maßnahmen zu ergreifen...

bearbeitet July 22, 2026 at 07:49 AM von Carter

[Carter]

22072026 noon

Easy Run w/Hills
Distance: 9,3km
ascend: 164m
ave Pace: 7:11
ave/max HR: 123/134 BPM
TE: 2,8/0,0

Heute den Easy Run in der Mittagspause mal mit ein paar mehr Höhenmetern, die ich aber immer konservativ angegangen bin (ebenso wie das Bergablaufen) - so blieb meine HR sehr(!) kontrolliert aber die Pace eben auch. Auf den ersten km habe ich meine von dem 10k Row müden Hamstrings ordentlich gespürt, jetzt sind es eher die Achillessehnen.
Ich bin mit dem Run aber sehr zufrieden, auch wenn ich recht langsam unterwegs war.

[Carter]

22072026 pm C57W2D3

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
60/5
65/5
75/5
85/14
75/12

Supplemental Lift:
Press 3x8 @SSL 1'
32,5/8
42,5/8
50/3x8
Superset w/
Banded Pull ups 1'/4x15

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/3x16
Superset w/
Ring Dips 1'/20, 16, 12

DB Reverse Flys 2x12,5kg1'/ 20, 18
Superset w/
Alternating DB Curls 2x17,5kg 1'/30, 24

Triple Threat/2x15
Superset W/
Slant Board Calf Raises/28, 25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km

20min Easy Row
Distance: 4616m
ave Pace: 2:09,9/500m
ave Power: 159 Watt
ave s/m: 19
SPI: 8,4
ave/max HR: 123/127 BPM
TE: 2,0/0,0
IF: 0,64
TSS: 13,5

10min Breathwork & Mobility

Das war ein ganz schön vollgepackter Tag ... Bench lief ganz okay, die 1 Rep, die ich durch die Gewichtssteigerung (um +2,5kg) von Cycle 55 zu Cycle 56 eingebüßt habe, habe ich dieses Mal wieder gepackt. 14 Reps ergeben ein e1RM von 125kg, was -1kg unter dem e1RM von W1 (die 3er Woche), aber +1kg über dem Average von W1 und W2 aus Cycle 56 (und +3,5kg über dem aus Cycle 55) liegt. Im 2. AMRAP habe ich dann aber zu schnell begonnen und die ersten ca. 5 Reps deutlich zu schnell absolviert (hat sich nach den 85kg zuerst leicht angefühlt...), was mich zu viel Kraft gekostet hat und was ich auch direkt gemerkt habe. Ich habe dann das Tempo verringert, bin aber deutlich unter den Reps geblieben, die ich erwartet hatte, denn ich ging eigentlich von 14-15 aus.

Press hat sich gut angefühlt, war in den 3 Working Sets aber mit jeweils 8 Reps auf jeden Fall recht schwer, d.h. an der Grenze des für mich Machbaren bei so kurzen Pausen. Bei den Pull ups musste ich für die 15 Reps im 4. Set auch ganz schön kämpfen.
Die Cossack Squats haben mir wie immer viel abverlangt, die Ring Dips liefen anfangs gut, aber ich bin ein bisschen ins Schwingen geraten, was mich dann für die 20 Reps zusätzlich Kraft gekostet hat, die mir bei den beiden folgenden Sets gefehlt hat, da ging es recht rapide abwärts. Der Rest war okay.
Am Ende habe ich mich noch mal für 20 lockere Minuten auf den Rower gesetzt. Meine HR war deutlich höher als bei den letzten solcher Sessions (ave max HR 112/117 BPM und 119/122 BPM), obwohl meine Pace gerade mal 1 Sekunde schneller war. Für den Zweck, den diese Sessions erfüllen sollen, sollte ich wohl über 2:10,0 bleiben. Es kann aber auch gut sein, dass es einfach das gesamte Trainingsvolumen des Tages war, das sich da bemerkbar gemacht hat (10k Row, fast 10k Run, Bench-Session ... und dann noch mal auf den Rower... das war schon viel).

[Carter]

23072026 am

2 Rounds @Low Intensity
10min Echobike @200 W: 5,65km, 5,64km
10min Rower @170 Watt @20s/m: 2360m, 2360m
Time: 43:13
ave/max HR: 106/115 BPM
TE: 0,9/0,0
TSS: 46,7

Eigentlich wollte ich heute Morgen 3-4 Runden drehen, aber ich hatte einfach nicht genug Zeit und noch früher Aufstehen war heute auch nicht drin. Evtl. hole ich heute Abend noch 1-2 Runden nach - bei der niedrigen Intensität ist das Gesamtvolumen vermutlich sowieso deutlich relevanter als in wie vielen Sessions man es absolviert (solange auch mal die eine oder andere längere Session dabei ist, aber Durability ist eher eine meiner Stärken als Schwächen).

Ich habe die Bench-Session gestern Abend noch gut zu spüren bekommen, vor allem im Trizeps und in den Schultern. Auf dem Rower ist mir heute Morgen aufgefallen, wie stark meine Adduktoren beansprucht werden - einen ähnlichen Eindruck hatte ich gestern Morgen schon bei dem 10k Row, aber das war ich bisher eigentlich nicht gewohnt. Ansonsten hätte ich, wenn es nur heute Morgen aufgetreten wäre, wohl die KB Cossack Squats als Ursache vermutet, aber da der 10k Row davor stattfand, können sie höchstens danach zu der Erschöpfung beigetragen, aber sie nicht verursache haben. Ich werde das auf dem Rower mal im Blick behalten.

Ich bin beim Thema Rower in letzter Zeit immer wieder über Social Media Posts gestolpert, die Hugh Jackmans Leistungen auf dem Rower thematisieren. Er hat noch ein paar Jahre Vorsprung vor mir (er ist etwa 8,5 Jahre älter als ich, aktuell 57) und hat einen 5k, einen 10k und einen 2k gerudert. Ich nehme an, dass das alles All-out-efforts waren, seine Zeiten waren:
10k: 38:22
5k: 18:31,5
2k: 6:48

Das ist in etwa meine Leistungsklasse, ich bin aktuell vermutlich (beim 10k sicher, beim 5k äußerst wahrscheinlich, beim 2k vielleicht) ein bisschen schneller, aber ich bin ja auch noch jünger. Ich finde es trotzdem interessant, sich bei so etwas mal nicht mit anderen "Ruderern", sondern mit leistungsfähigen Hobbysportlern zu vergleichen (und Hey, er ist Wolverine!).

[Carter]

23072026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 3,98km
Ascend: 102m
Pace: 11:10

Heute musste der Ruck wegen Zeitknappheit ein bisschen kürzer ausfallen als gewohnt...

[Carter]

23072026 pm

2 Rounds @Low Intensity
10min Echobike @200 W: 5,65km, 5,64km
10min Rower @170 Watt @20s/m: 2360m, 2360m
Time: 43:07
ave/max HR: 113/121 BPM
TE: 1,3/0,0
TSS: 46,7

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 109/114 BPM
TE: 0,9/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Ich hatte heute Morgen leider nicht ausreichend Zeit für das geplante Volumen, das habe ich jetzt noch vor den zusätzlichen 30min Easy Spinning eingefügt. Da ist Conditioning-volumenmäßig heute ganz schon was zusammengekommen, aber dafür war es ja intensitätsmäßig easy:
86min Echobike & Row
44min Ruck
30min BikeErg
160min Total

[Carter]

24072026 am

30min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
24min: 1min 305 Watt vs. 1min 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 17,97km
ave Power: 227 Watt
normalized Power: 258 Watt
ave/max HR: 119/131 BPM
TE: 2,0/0,0
IF: 0,86
TSS: 36,9

Deficit Push ups/2x20
superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/2x15 (per Hand)

Dead Hang/75s
Single Arm Dead Hang/25s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x8 (per Side)
MB Swings 6kg/2x6 (per Side)
MB Trunk Rotations 12kg/6 (per Side)
CB Swings & Throws 2x2kg/3x1min

20min Mobility for Explosive Athletes #1

Die Easy Intervalle auf dem Echobike heute entsprechend des erhöhten Conditioningvolumens für 30min statt 20min - und da meine HR die letzten Male bei diesem Protokoll recht stabil war, hatte ich mir auch noch notiert, die Belastungsintensität von 291 Watt auf 305 Watt zu erhöhen. Die Session heute war also sozusagen eine Double-Progression mit erhöhter Intensität (+14 Watt) und erhöhtem Volumen (12 Intervalle statt nur 7).
Dafür ist meine HR recht entspannt geblieben, im Vergleich zum 24042026 (20min 291 Watt/200 Watt) lag meine ave/max HR nur bei +2/+1 BPM (119/131 BPM vs. 117/130 BPM). Das ist mMn überraschend gut. Meine Resting-HR ist heute Morgen aber mit 46 BPM außergewöhnlich hoch gewesen (Sleepscore und HRV waren aber auch sehr ausbaufähig).

Die Gripper habe ich langsam (auch links) wieder unter Kontrolle, aber die Dead Hangs waren zum Ende hin schon brutal, evtl. splitte ich die Belastungszeit mal in mehrere Intervalle auf.
Dafür gingen die Bottom up Presses heute deutlich besser.

Bei der Mobilityroutine bin ich noch mal ganz schön ins Schwitzen gekommen und mein Trizeps hat bei einigen dynamischeren Übungen hintereinander zum Ende der Routine dann auch irgendwann aufgegeben (60s Active Forearm Plank Complex, 90s Active Lizard to Down Dog Complex, 90s Seal to Down Dog Complex und dann noch 60s Wide Stance Down Dog), Und ich habe meine Adduktoren auch als recht tight empfunden, aber das überrascht mich wenig, nachdem ich sie beim Rudern in letzter Zeit immer schon gespürt habe.

[Carter]

24072026 noon

Progressive Tempo Run
Distance: 5,53km
ascend: 37m
ave Pace: 5:50
ave/max HR: 142/154 BPM
TE: 3,3/0,0

Eigentlich sollte es ein Easy Run werden, aber als ich die Laufschuhe dann anhatte, habe ich gemerkt, dass heute einer dieser Tage ist, die man nutzen sollte, wenn sie kommen. Mein Laufschritt war (für meine Verhältnisse!) leicht und meine Beine haben sich stark und frisch angefühlt, also habe ich es Laufen lassen. Es wurde dann recht schnell ein progressiver Tempo Run - der sich gut angefühlt hat, "reasonably hard".
Auf einer Straße für landwirtschaftlichen Nutzverkehr ging plötzlich die Beifahrertür eines PKWs auf (Scheiben waren getönt, ich konnte nicht sehen, dass sich da jemand drin bewegt und im Begriff ist, auszusteigen), mein reaktionsschnelles Ausweichmanöver hat mich dann die Bekanntschaft mit einigen Brennnesseln machen lassen, und dann hat eine Rentnerin auf einem Fahrrad mich noch fast von hinten über den Haufen gefahren. Am Ende habe ich meine HR dann noch mal meiner Schwellen-HR angenähert, hat sich auch okay angefühlt.

Jetzt bin ich gespannt, wie sich der etwas härtere Lauf auf die Session heute Abend auswirkt.

[Carter]

24072026 pm C57W2D4

5min Rower @23s/m @1:52,1/500m: 1338m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 1'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
42,5/5

Squat 5's PRO 2-3'
47,5/10
57,5/8
67,5/5
72,5/5
82,5/5
90/16
82,5/16

Supplemental Lift:
Deadlift 3x8 @SSL 1-4'
72,5/8
100/8
120/8
135/3x8
Superset w/
Chin ups BW 1-2'/12, 12, 11, 10, 10

Assistance:
Hanging Leg Raises 1' BW/3x15
Superset w/
Seated Arnold Press 1' 2x16kg/15, 15, 12

DB Lateral Raises 1' 2x14kg/2x16
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x18kg/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/2x38

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/28, 26
Superset w/
DB Forearm Curls 2x6kg/2x20
Superset w/
DB Reverse DB Forearm Curls 2x4kg/2x20

10min Echobike @166W: 5,24km
2min Breathwork & Mobility

Die Einheit war rough. Session RPE 10/10 und ich habe mehrmals überlegt abzubrechen und es a day zu callen.

Als ich in die Box kam, lief gerade das Partner WOD, die Fenster waren zu, es war heiß, schwüle und es gab gefühlt kaum noch Sauerstoff ... auf dem Rower ging es noch, aber ich bin sehr schnell extrem ins Schwitzen gekommen. Mit den Snatches bin ich sehr zufrieden. Die Squats waren okay. Im Topset habe ich vergessen 5kg aufzulegen, habe mich aber an die maximalen Reps gehalten, die ich mir vorgenommen hatte. Das war hart genug, hat aber dann gar kein so gutes e1RM ergeben: 138kg, Das sind -5kg im Vergleich zu W1 und sogar -7kg im Vergleich zum Average von W1 und W2 aus Cycle 56. Hätte ich die 5kg nicht vergessen und dieselben Reps gepackt (was ich nicht glaube, aber 14 oder 15 wären es wohl geworden), wäre es ein e1RM von 146kg gewesen.
Das zweite AMRAP Set war okay, aber ich hatte keinen Dampf mehr ... da hat sich vermutlich der Lauf bemerkbar gemacht - oder der sehr stressige Nachmittag. Ich bin kaum zum Essen gekommen und habe meinen Nachmittags Snack komplett geskipped. Gerade in Verbindung mit den erhöhten Echobike Volumen und dem intensiveren Lauf war es eigentlich abzusehen, dass ich in der pm Session irgendwann einbreche...

Das kam dann bei den Deadlifts. Die Chin ups liefen ganz gut, aber der 120er Set mit 8 Reps hat mich erledigt. Ich habe danach 2:30min gebraucht, um mich wieder zu sammeln und ab da ging es mit mir steil bergab. Vor dem letzten 135er Set habe ich 4min Pause benötigt, um mich zu erholen und bereit zu fühlen. Allerdings liegt mein Deadlift TM aktuell auch mittlerweile bei fast 90% meines 1RMs, da sind 8 Reps bei SSL % kein Spaziergang mehr. Ich werde schauen, wie sich die geplanten 6 Reps in W3 anfühlen und dann nachjustieren, vermutlich gehe ich bei den Reps auf 3-6 runter, anstatt bei 6-8 zu bleiben. Evtl. wechsle ich im kommenden Cycle dann im Deadlift auch von 5' PRO auf 5/3/1.
Ich habe mich auf jeden Fall durch die Sets gekämpft und nach dem Superset auch 14min Pause gemacht und ein Gel genommen. Ich hatte die Hoffnung, dass ein paar Carbs mir helfen würden (ich hatte aber auch noch 60g in meinem Wasser), aber wirklich geholfen hat es nicht. Ich war einfach durch.

Der Rest der Session lief nach der Pause okay, hat mir aber viel abverlangt. Mit den vielen Pausen war ich dann auch der letzte in der Box und ich habe die easy 20min auf dem SkiErg nicht mehr unterbekommen, bevor der Laden dicht gemacht wurde. War aber vermutlich auch gut so.

[Carter]

25072026 pm

Warm Up
5min Echobike @253 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups (Green Monsterband)/5x8
Superset w/
DB Thruster
2x12kg/12
2x16kg/10
2x22kg/6
2x16kg/10
2x12kg/12

Alactic Capacity
9min EMOM
6x Jumping Lunge
ave/max HR: 102/120 BPM
TE: 0,4/0,0

Anaerobic Capacity
Echobike Intervals (Repeatability)
2x5x30/30s 528 Watt vs. 165 Watt w/2min rest b/w sets (12min)
Distance: 7,71km
ave/max Power: 411/587 (528) Watt
ave/max RPM: 72/82 (79)
ave/max HR: 141/153 BPM
TE: 2,3/0,0

Recovery
5min Echobike @165 Watt: 2,63km

Rest

Strength
Box Jumps 24'' (Step Down) 1'/3x4
Superset w/
Plyometric Push ups 1' BW/3x3

Backsquat 2'
55kg/4
75kg/4
95kg/4
115kg/4x3
75kg/12

Superset w/
Press 2'
35kg/4
50kg/4
60kg/4
67,5kg/4x3
42,5kg/12

Metcon
-

Accessory
-

Cool Down
10min Echobike 164 Watt: 5,25km

Ich brauchte den Vormittag heute noch für die Regeneration und war dann erst am Nachmittag in der Box. Ich wollte einfach mal schauen, wie es läuft und ggf. eben nur so viel machen, wie ich schaffe. Am Ende fiel dann das lange Metcon flach, weil die Box zugemacht hat ... ich habe auch die 10min Echobike als Cooldown zuhause gemacht.

Die Bar Muscle ups liefen ganz okay, ich hatte wieder "Schweißprobleme", obwohl ich von Anfang an darauf geachtet habe. Die Thruster liefen nach den Squats gestern Abend überraschend gut. Die Jumping Lunges ebenfalls.
Vor den Anaerobic Capacity Intervallen auf dem Echobike hatte ich großen Respekt, einfach, weil ich systemisch noch alles andere als erholt war, aber dann liefen die eigentlich ziemlich gut. Das erste Intervall war geradezu easy und am Ende des ersten Sets habe ich mich deutlich besser gefühlt als vor 2 Wochen. In der zweiten Serie wurde es dann natürlich trotzdem sehr unangenehm, aber absolut aushaltbar - und im letzten Intervall habe ich sogar noch mal auf 548 Watt erhöht und auch die Intensität noch halten können.
Nach ein paar Recoveryminuten habe ich mir eine Pause, einen Intraworkoutshake und auch ein paar feste Carbs gegönnt, danach ging es in den Strengthpart. Der war insgesamt machbar, aber ich habe meine Fatigue deutlich gespürt. Es war anstrengender als es hätte sein sollen, aber das ist für meinen Zustand wohl total okay. Nach den letzten beiden Back off Sets wurde die Box dann auch direkt dichtgemacht. Zuhause noch einen Metcon zu machen, hat mich dann auch nicht überzeugt ... wenn ich es noch geschafft hätte, ein Metcon irgendwie unterzubringen, hätte ich ein Triplet aus SkiErg, Wall Balls und Burpee Broad Jumps gemacht, aber das sollte wohl nicht sein und ich schätze, das wird mir gut tun.

[Carter]

26072026 am Rest Day

Active Recovery
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,45km
ave/max HR: 95/101 BPM
TE: 0,3/0,0
IF: 0,55
TSS: 10

Easy Recovery. HR im richtigen Bereich, was mich ehrlich gesagt ein wenig wundert, denn meine Resting HR ist seit 2 Tagen außergewöhnlich hoch (46-47, also etwa 5 BPM höher als sonst). Spaziergang folgt später ... bin aber auch noch ganz gut zerschossen von den Sessions am Freitagabend und gestern.

[Carter]

27072026 am

Warm up
5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1318m

6k Row
Time: 21:55,1
ave Pace: 1:49,5/500m
ave s/m: 26
ave Power: 266 Watt
ave/max HR: 146/161 BPM
TE: 3,1/0,0
IF: 1,07
TSS: 41,5

Ein frischer 6k Row mit hoher Spezifität für meinen 5k Timetrial - und irgendwie auch schon eine Art Leistungstest. Das Ziel war ein sub22min 6k, d.h. ein 6k mit einer ave Pace von mindestens 1:49,9/500m (sub 1:50/500m, 1:50/500m entspricht genau 22min). Ich hatte mir vorgenommen, den ersten km mit einer Pace von 1:51,0/500m anzugehen, es waren dann 1:50,7/500m, was etwa 255 Watt entspricht, also knapp über meiner Power @Threshold und es hat sich ziemlich exakt so angefühlt. Ich hätte das eine ganze Weile durchhalten können, aber auch nicht ewig.
Die mittleren 4km wollte ich dann mit einer Pace von 1:50,0/500m angehen und ab und zu auf 1:49/500m runtergehen, so dass meine ave Pace bei 1:50,0/500m liegt, wenn ich die 5k Marke bei genau 18:20 erreiche - was auch genau aufgegangen ist.
So habe ich meinen eigentlichen 5k PR von 18:36 um 16 Sekunden in einem längeren Piece unterboten. Auch meinen uneigentlichen 5k PR von 18:32, den ich im Rahmen eines 8k aufgestellt hatte, ist dadurch gefallen.
Und da das ja noch nicht genug ist ... habe ich dann auf den ersten 500m des letzten km auf 1:48-1:49/500m beschleunigt, um meine ave Pace auf unter 1:50,0/500m zu drücken ... und auf den letzten 500m bin ich dann all out gegangen und habe sogar noch eine Spitzenpace von 1:39/500m erreicht und meine ave Pace auf 1:49,5/500m gedrückt. Wahnsinn.
Und das bei gerade mal 26 s/m. Meine HR hat einmal kurz, als noch 1380m übrig waren, meine Threshold HR überschritten und bliebt auf den letzten 800m konstant über 154 BPM bzw. erreichte dann auch ihren Spitzenwert von 161 BPM (ca. 90% HFmax).
Der Kick am Ende war natürlich eine 9,9/10, aber insgesamt war die Session eher eine 8,5/10, was mich für den 5k sehr zuversichtlich stimmt. Es war gleichzeitig auch eine erste Bestätigung, dass ich einen 5k mit einer Pace sub 1:50,0/500m packen kann.
Ich hatte noch überlegt, ob ich heute schon probieren soll, die 1:49,9/500m beim 5k-Split zu knacken, habe mir das aber für den echten TT aufgehoben. Die 1:49,9/500m bei einem 6k zu knacken sollte für heute reichen und ist für mich auch schon ein ziemlich krasser Milestone, denn das war heute Morgen keine TT-all out Leistung und die Zeiten für eine "Elite" Leistung liegen für einen 6k um mein Alter herum bei:
45 Jahre: 21:36,2
50 Jahre: 22:18,7

[Carter]

27072026 noon

Easy Run w/10x45/15s uphill strides
Distance: 5,99km
ascend: 89m
ave Pace: 6:33
ave/max HR: 129/148 BPM
TE: 3,0/0,0

Hauptsächlich ein Easy Run, aber einen steilen Anstieg habe ich mit etwas mehr Tempo bergauf (und 15s Intervallpausen bergab) genommen. Lief ganz zufriedenstellend, das etwas höhere Tempo hat sich (auch bergauf) ganz gut angefühlt der Row hat meine Beine (noch) nicht gegrillt. Jetzt bin ich auf die Lunges heute Abend gespannt.

[Carter]

27072026 pm C57W3D1

5min Echobike @253 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5' PRO S.V.R. I 1-3'
27,5/10
32,5/8
40/5
50/5
57,5/5
62,5/5
65/5
70/3
72,5/2
75/1
80/FAILED

Supplemental Lift:
Bench 4x6@SSL 1'
60/6
75/6
85/3x6
Superset w/
Ring Rows w/elevated Feet 1' BW/15, 15, 15, 15

Assistance:
Walking DB Lunges 1' 2x22kg/3x20
Superset w/
Weighted Ring Dips 1-2' BW+25kg/ 10, 10, 8

Reverse DB Flys 1'
2x18/16
2x16kg/16
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x22kg/24, 16

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+32kg/25, 23
Superset w/
Wrist Roller w/FAT GRPIZ 5kg/2x1

10min Echobike @166 Watt: 5,24km

20min Easy SkiErg
Distance: 4668m
ave Pace: 2:08,5/500m
ave Power: 165 Watt
ave s/m: 33
SPI: 5,0

5min Breathwork & Mobility

Gute Session. Ich habe mich zwar während meines Warm ups mit einem der Box Owner verquatscht, aber ansonsten war ich ein bisschen überrascht, wie viel Energie ich nach den beiden Sessions am Morgen und Mittag noch hatte.

Press lief eigentlich ganz gut, aber die 80kg habe ich heute nicht gepackt. Ich habe die Hantel unracked und direkt gespürt, dass mir die Kraft fehlt, das Teil in den Lock out zu bringen - also habe ich die Barbell gleich wieder geracked.
Rows haben gut im Bizeps gebrannt, Bench war tight und fühlte sich gut an.
Da ich in der Box war, habe ich mich in der Single Leg Variation heute mal für Walking DB Lunges entschieden. Ich hatte kurz an einen 30kg Sandbag gedacht (Think Hyrox), mich dann aber für die ATHX-spezifischere Variante mit 2 DBs entschieden (aber anstatt 2x20kg mit 2x22kg das klassischere CrossFit "R'x" Gewicht genommen) - und die liefen eigentlich ganz okay! Ring Dips waren stabil ... habe mir der 25kg Plate am Dipgürtel und dann an den Ringen ein paar Blicke auf mich gezogen...
Assistance lief dann auch noch ganz okay.

Nach dem eigentlichen Training habe ich dann noch 20min auf dem SkiErg vom Freitag nachgeholt. Eigentlich wäre heute der Rower dran gewesen, aber auf dem SkiErg fehlt mir einfach am meisten Volumen, also habe ich mich dafür entschieden (und mit meiner Hyrox-Mixed Double-Partnerin ein bisschen an ihrer Technik gefeilt). HR habe ich dabei aber nur am Handgelenk abgenommen und da ist sicher etwas schiefgelaufen. Das war irgendwo unter LT1.

Insgesamt war der ganze Tag trainingsmäßig echt gut... 3 gute Sessions

[Carter]

28072026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

5x3min EMOM
1./3./5.: 6x Devil's Press 2x15kg
2./4.: 9x Burpee

Time: 15:00min
ave/max HR: 133/169 BPM
TE: 2,3/2,4

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Das WOD sollte heute im Threshold-Bereich liegen und metabolisch fordernd sein, außerdem wollte ich auf ein Squatpattern verzichten - dann habe ich mich an das Workout vom21042026 erinnert, bei dem ich
5x4min w/1min Rest b/w Rounds als 4x30/30s ausgeführt hatte: Devil's Press und Burpees - und das Workout war ziemlich cool. Allerdings hatte das aufgrund der hohen Intensität in den 30s der Belastung und die dadurch notwendigen Pausen einen sehr anaeroben und VO2max-Intervall-Charakter. Für heute hatte ich mir deshalb überlegt, die gleiche Anzahl Reps im Zweifelsfall einfach auf eine komplette Minute zu verteilen, dafür aber keine Pausen zu programmieren - so bleibt der aerobe Reiz deutlich stärker.
Ich habe also die 1min Pause zwischen den Runden und die 30s Pausen innerhalb der Runden (formal) gestrichen, es gibt sie natürlich dennoch, denn wenn die Reps pro Minute durch sind, hat man den Rest der Minute Pause. In meinem Fall waren das ca. 22-23 Sekunden nach den Devil's Presses und ca. 18 Sekunden nach den Burpees. Insgesamt standen heute aber weniger Reps auf dem Plan, denn in den 3min schafft man nicht so viele Reps wie in 4min pro Runde, wenn die Reps/Minute gleich bleiben - für heute hat es aber so auf jeden Fall ausgereicht und ich bin recht sicher, dass ich den richtigen Bereich ganz gut getroffen habe.

Die HR-Daten sind leider nicht zu gebrauchen. Irgendwie hat sich mein Brustgurt nicht mit der Uhr verbunden und das ständige abknicken des Handgelenks (bei den Burpees) hat der Messung dann den Rest gegeben, ich führe die Daten hier nur der Vollständigkeit halber an, sie sind all over the place...

Das verhältnismäßig hohe Press-Volumen von gestern Abend habe ich auf jeden Fall ganz gut zu spüren bekommen.

So rein vom Gefühl her muss ich sagen, dass mich die Session am Freitagabend ziemlich aus dem Leben geschossen hat ... und der Samstag hat entsprechend darunter gelitten. Aber alle drei Einheiten gestern (Montag) liefen gut bis sehr gut und auch heute Morgen hatte ich ordentlich Power ... sehr gut! Vielleicht habe ich am Wochenende einfach nur ein bisschen mehr Pause gebraucht oder der Freitag hat sich Capacity-wise doch ausgezahlt.

[Carter]

28072026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,72km
Ascend: 132m
Pace: 11:20

[Carter]

28072026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 104/108 BPM
TE: 0,6/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

30min Easy Spinning wieder mit sehr niedriger HR (aber kein alltime Low, das liegt bei 102/107 BPM vom 09072026). Habe heute eine Stunde früher Feierabend gemacht ... tut mir vielleicht ganz gut.

[Carter]

29072026 am

30min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
24min: 30s 332 Watt vs. 90s 200 Watt
1min: 200 Watt
ave Power: 218 Watt
normalized Power: 247 Watt
Distance: 17,59km
ave/max HR: 114/126 BPM
TE: 1,4/0,0
TSS: 33,8

Deficit Push ups BW/20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/15, 140lb/5

Dead Hang/75s
One Arm Dead Hang/25s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Presses 16kg/2x8 (per Side)
MB Trunk Rotations 12kg/2x6 (per Side)
CB Swings & Throws 2x2kg/3x1min

Easy Intervalle. Obwohl die Belastungsintervalle bei 110% FTP für 30s lagen, haben die Pausen ausgereicht um komplett in Z0 (28%) und Z1 (72%) zu bleiben. Die Gripper waren okay, die schweren (1er) immer noch schwer. Die KB Halos und Bottom up Presses liefen ganz gut.

[Carter]

29072026 noon

Easy Run
Distance: 5,25km
ascend: 140m
ave Pace: 7:25
ave/max HR: 128/140 BPM
TE: 2,6/0,0

Easy Run mit ein paar Höhenmetern - es sollte aber easy bleiben, damit ich 1. für die Deadlift-Session heute Abend noch ein bisschen Power habe und 2. die Double Threshold-Session auf dem Rower, die morgen als a.m. und p.m. Session auf dem Plan steht, überlebe.
Die Höhenmeter haben hier und dort immer mal meine HR gespiked, mit dem Average bin ich aber sehr zufrieden. Die Temperatur war erstaunlich erträglich, auch, wenn ich gut geschwitzt habe.