5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

03072026 am

5min Crosstrainer

Leg Curls 70kg/15
Leg Extensions 70kg/15
Bulgarian Split Squats 2x24kg/2x8 (per Leg)
Neutral Grip Chin ups BW/2x10
DB Bench 2x20kg/2x15
DB RDL 2x24kg/15
DB Row 24kg/15 (per Arm)
Seated Arnold Press 2x20kg/15

Ein kurzes Express Workout im Hotelgym in insgesamt 28min.

[Carter]

03072026 pm

5min Breathwork & Mobility

[Carter]

04072026 noon

Easy Run
Distance: 6,51km
ascend: 29m
ave Pace: 7:08
ave/max HR: 116/123 BPM
TE: 2,4/0,0

Ein Easy Run im flachen Norddeutschland ... ohne die Höhenmeter, die auf fast allen meinen Laufstrecken unvermeidbar sind, bleibt mein Puls recht unbeeindruckt. Ich wollte es aber auch ganz easy angehen ... es wird noch ein langer Tag und meine Beine waren irgendwie schwer, vor allem meine Hamstrings, Quads gingen eigentlich, und meine Achillessehnen haben mir 6 Std. im Auto und dann 20k Steps in flachen Vans ein bisschen übel genommen.

Ist aber alles während des Laufens besser geworden, sowohl Muskulatur wie auch Achillessehnen fühlen sich nun deutlich besser und lockerer an.

[Carter]

06072026 am

5min Row: 3x ramp to <1:45/500m: 1312m, 1:54,3/500m, 24 s/m

Rower Intervals
4x1000m <1:44,5/500m vs. 3:00min Rest
1. Time: 3:29,1, Pace: 1:44,5/500m, 27 s/m
2. Time: 3:33,2 Pace: 1:46,6/500m, 27 s/m
3. Time: 3:29,0, Pace: 1:44,5/500m, 27 s/m
4. Time: 3:29,0, Pace: 1:44,5/500m, 28 s/m
ave Power: 302 Watt
ave s/m: 27
SPI: 11,1
ave/max HR: 133/163 BPM
TE: 2,5/0,3
IF: 1,14
TSS: 49,6

Eigentlich wollte ich heute 5x1000m Rudern, aber ich habe schon im 3. Intervall gemerkt, dass ich dafür zu wenig Carbs an Bord hatte. Das Wochenende war ernährungstechnisch suboptimal inkl. Fast Food und Alkohol und bis auf die Nacht auf heute habe ich auch deutlich zu wenig geschlafen (dafür letzte Nacht ein Sleepsocre von 83 und ein alltime low in der Resting HR von 38 BPM). So war es dann eher eine undramatische Entscheidung, nach dem 4. Intervall Schluss zu machen - aber auch die liefen nicht ganz rund. Das 1. war fast zu easy. Ich habe mir dann in der (Full Rest-) Pause noch einen Kaffee geholt und den Einsatz zum 2. Intervall verpasst ... ich habe dann einfach meine Leistung im Auge behalten und kann mit Sicherheit sagen, dass ich die meiste Zeit, die ich gerudert bin, eine Pace von 1:44/500m gehalten habe, aber ich habe eben am Anfang des Intervalls gar nicht gerudert, weshalb es jetzt diesen hässlichen Ausreißer gibt. Intervall 3 und 4 konnte ich meiner Vorgabe entsprechend abarbeiten, aber ich habe dann eben auch gemerkt, wie mir die Power ausgeht. Im 4. Intervall konnte ich die Pace auch offensichtlich nur noch halten, indem ich meine strokerate beschleunige.

Im Vergleich zu meinen letzten 1000er (abgesehen von dem Double-1k im Mai-Peaking) im Dezember und Januar sehen die heutigen gar nicht mal schlecht aus: etwas bessere Leistung bei deutlich niedrigerer ave HR (142 BPM im Dezember bei 4x1000m und 137 BPM im Januar bei 5x1000m) und leicht niedrigerer max HR (jeweils 165 BPM).
Am 01102025 bin ich 4x1000m allerdings auch schon mal mit einer ave Pace von 1:43,3/500m bei einer ave/max HR von 135/162 BPM gerudert - und das war 3,5 Wochen nachdem ich mein Training nach einer ca. 4-monatigen Pause wieder aufgenommen habe (und vermutlich meine bisher beste Leistung auf 4x1000m).

[Carter]

06072026 noon

Run
Distance: 5,62km
ascend: 39m
ave Pace: 6:25
ave/max HR: 140/149 BPM
TE: 3,0/0,0

Eigentlich sollte es ein Easy Run mit ein bisschen Tempo werden, aber ich bin wohl zu schnell losgelaufen und dann auch zu lange bei höherem Tempo gelaufen. Meine HR ist auf jeden Fall viel zu schnell gestiegen und hat sich dann auch nicht wieder beruhigt, auch nicht bei einer wirklich langsamen Pace gegen Ende.

[Carter]

06072026 pm C57W1D3

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 1-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/12
70/20 (16+4)

Supplemental Lift:
Press 3x7 @SSL 1'
37,5/7
47,5/7
52,5/3x7
Superset w/
Banded Pull ups 1'/4x15

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 1' 16kg/3x16
Superset w/
Weighted Ring Dips 1' BW+15kg/14, 12, 10

Reverse DB Flys 1' 2x15kg/18, 2x12,5kg/18
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x22,5kg/20, 2x17,5kg/20

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+15kg/25, 23
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
8min Breathwork & Mobility

Die Session lief ganz okay. Zuerst habe ich mich über die 12 Reps im Topset gefreut, bis ich festgestellt habe, dass das exakt meine Leistung in W2 des letzten Cycles war, im Vergleich dazu also +/- 0kg ... dennoch ergibt das ein e1RM von 126kg, immerhin +2kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles von W1 und W2.
Press war mobilitymäßig ganz gut, aber das 3. Set war sehr schwer. Pull ups waren okay. Cossacksquats erträglich, bei den Dips habe ich in den beiden letzten Sets jeweils 1 Rep draufgepackt.
Bei den Curls ist es mir ein Rätsel, wie ich im letzten Cycle im 2. Set, nach den 20 Reps mit 22,5kg (10 pro Arm) noch 30 Reps (15 pro Arm) mit jeweils 17,5kg gepackt habe (und danach noch ein 3. Set mit 20 Reps, also 10 pro Arm) - die 2x20 Reps heute waren RPE 9,9.

Eigentlich wollte ich noch 20min locker Rudern, aber das versuche ich morgen Abend noch unterzubringen, heute fehlte mir die Zeit dazu.

[Carter]

07072026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

3x3min AMRAP w/1min Rest b/w Sets
7xBurpee
7x Pull up
Score:
1. 3+5
2. 3+3
3. 3+1

ave/max HR: 138/156 BPM
TE: 2,2/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Kurz und trotzdem nicht schmerzlos. Ich hatte gehofft, in allen 3 Runden auf 3 Runden +X zu kommen, was gut aufgegangen ist. Ich habe in jeder Runde nur 2 Burpees verloren, was für ein recht sauberes Pacing spricht. Hätte ich einen Tipp abgeben müssen, hätte ich gedacht, dass ich zumindest in Runde 1 noch mit den Pull ups in Runde 4 anfangen würde.
Burpees und Pull ups haben sich beide ein bisschen sluggish angefühlt, die Pull ups sogar deutlich, aber ich habe auch echt lange keine Butterfly Pull ups mehr gemacht. War ein ungewohntes Gefühl, wie ab Runde 2 nach den Burpees und bei den Pull ups sich die Azidose in den Quads breitmacht.

[Carter]

07072026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,77km
Ascend: 73m
Pace: 10:20

[Carter]

07072026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 108/114 BPM
TE: 0,7/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

20min Easy Row
Distance: 4578m
ave Pace: 2:11,0/500m
ave Power: 155 Watt
ave s/m: 19
SPI: 8,2
ave/max HR: 112/117 BPM
TE: 0,8/0,0
IF: 0,66
TSS: 14,5

Easy Session mit den 30min BikeErg und zusätzlich noch den 20min auf dem Rower, die ich gestern zeitlich nicht mehr geschafft habe. HR ist schön kontrolliert niedrig geblieben, so sollte es sein.

[Carter]

08072026 am

30min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
24min: 30s 305 Watt vs. 30s 200 Watt
1min: 200 Watt
ave Power: 227 Watt
normalized Power: 258 Watt
Distance: 17,99km
ave/max HR: 122/132 BPM
TE: 2,1/0,0
IF: 0,86
TSS: 36,9

Deficit Push ups BW/2x20
Superset w/
Captains of Crush Grippers:
100lb/15 (/Hand)
140lb/5 (/Hand)

Dead Hang/75s
One Arm Dead Hang/25s (/Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (/Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x8 (/Side)
MB 360s 6kg/2x6 (/Side)
MB Trunk Rotations 12kg/2x6 (/Side)
CB Swings & Throws 2x2kg/3x 1min

18min Mobility for explosive Athletes #3

Bei dem 30/30er Protokoll hatte ich gerade die Belastungsintensität auf 305 Watt hochgesetzt, ich war gespannt, wie sich das über 24 statt 14 Intervalle (durch die extra 10min) auswirkt, aber das war alles im Rahmen, meine HR hat Zone 2 nicht verlassen...

Die Push ups waren ungewohnt schwer, die Gripper sogar noch mehr, vor allem mit der linken Hand ... die Dead Hangs danach waren übel. Beim Bottom up Press habe ich ich links nach wie vor größere Schwierigkeiten als rechts.

[Carter]

08072026 noon

Easy Run
Distance: 3,91km
ascend: 33m
ave Pace: 7:04
ave/max HR: 120/130 BPM
TE: 2,2/0,0

Bisher bin ich eigentlich immer montags und freitags mittags gelaufen - und habe diese Easy Runs dann um zusätzliche Einheiten z.B. am Di./Do./Sa. ergänzt. In diesem Cycle will ich damit beginnen, neben der grundsätzlichen Erhöhung meines Endurancevolumens auch mein Laufvolumen ein bisschen zu erhöhen. Ich werde deshalb versuchen, auch am Mittwoch in der Mittagspause einen Easy Run unterzubringen. Mit dem Volumen werde ich mich dabei aber ein bisschen zurückhalten, es geht mir in erster Linie um die Frequenz und eine sachte Erhöhung des Wochenvolumens. Da ich dann an allen Krafttrainingstagen auch Laufe, kann es langfristig gut sein, dass ich an den OK-Tagen mehr und an den UK-Tagen (wie heute) weniger Lauf-Volumen unterbringe.

Grundsätzlich waren die knapp 4km okay, aber irgendwie habe ich das Gefühl, dass ich langsamer werde.

[Carter]

08072026 pm C57W1D4

5min Row @1:53,6/500m @23s/m: 1320m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Snatch 1'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5

Squat 5's PRO+ 2-3'
45/10
55/8
67,5/5
77,5/5
90/5
100/13
90/20

Supplemental Lift:
Deadlift 3x7@SSL 1-2'
72,5/7
105/7
130/7
145/3x7
Superset w/
Weighted Chin ups BW+15kg 1'/8, 8, 8, 8, 7

Assistance:
Hanging Leg Raises 1' BW+4kg/15, 14, 12
Superset w/
Seated Arnold Press 1' 2x17,5kg/12, 2x15kg/15, 12

DB Lateral Raise 1' 2x15kg/2x16
Superset w/
Lying DB Extensions1' 2x17,5kg/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/2x43

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+15kg/25, 23
Superset w/
DB Forearm Curls 2x5kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x3kg/2x20

10min Echobike @164 Watt: 5,25km

20min Easy BikeErg
Distance: 9056m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 84
ave/max HR: 119/123 BPM
TE: 0,6/0,0
IF: 0,56
TSS: 5,1

5min Breathwork & Mobility

Ich bin erst spät zum Training gekommen und die Session hat sich trotz der Volumenreduktion irgendwie gezogen. Ich habe zwischendurch überlegt, die 20min extra Cardio zu streichen, sie dann aber doch noch durchgezogen.
Snatches liefen ganz okay, gerade 30-40kg waren mein Sweetspot.
Squats liefen gut, aber ich habe im Wohnzimmer ohne Safetys, Spotter oder Möglichkeit zum Abwerfen trainiert, weshalb ich ein bisschen konservativ geblieben bin. Mit den 100kg wäre vermutlich auch noch 1 Rep mehr drin gewesen, eventuell sogar 2. Das e1RM liegt bei 143kg und damit -2kg unter dem average von W1 und W2 des letzten Cycles. Interessanterweise ergeben die 20x90kg ein e1RM von 150kg - das dürfte das erste Mal gewesen sein, dass ich im Back off Set ein höheres e1RM erzielt habe als im Topset, ich habe mir allerdings ab Rep 10 auch immer einen Augenblick Zeit zwischen den Reps genommen, um einen zusätzlichen Atemzug zu nehmen - aber ich war froh, als ich mit dem Widowmaker durch war.
Die Deadlifts im Superset mit den weighted Chin ups waren hart. Die geplante 1min Pause hat in der Regel nicht ganz ausgereicht, ab dem 2. Set waren es eher 1:20, nach dem 2. Workset bei den Deadlifts habe ich mir dann für die letzten beiden jeweils 2min Pause gegönnt.

Der Rest lief dann ganz okay, wobei meine Unterarme sich beim letzten Set Hanging Leg Raises und auch bei der Seated Arnold Press gemeldet haben - die waren durch. Grundsätzlich fiel es mir nach den Deadlifts und Chin ups auch schwer, mich RIR-mäßig bei der Assistance zurückzuhalten und habe es dann laufen lassen...

Auf dem BikeErg wollte ich dann meine Beine ein bisschen recovern. SkiErg wäre mir lieber gewesen, aber zuhause habe ich keines und für die Box war ich zu spät dran, dort hätte ich mein Training gar nicht mehr geschafft, bevor der Laden abends dicht gemacht wird. Nach der Vorbelastung war meine HR dann auch eine ganze Ecke höher als abends am 07072026.

[Carter]

09072026 am

3 Rounds @Low Intensity
10min Echobike @200 W: 5,63km, 5,64km, 5,64km
10min Rower @170 Watt @21s/m: 2360m, 2361m, 2360m
Time: 1:04:23
ave/max HR: 112/120 BPM
TE: 1,6/0,0
TSS: 49,6

Das Training gestern Abend hat mich gut zerlegt, ich habe da vor allem das Widowmakerset und die Deadlifts im Verdacht. Herzkreislaufsystem war okay, aber muskulär ist der ganze Körper erschöpft. In der ersten Runde bin ich kaum - wie sonst eigentlich immer - an die geplanten Intensitäten herangekommen, d.h. natürlich konnte ich die Leistung bringen (oder auch übertreffen), aber wenn ich nicht darauf geachtet habe, ist meine Leistung immer abgesackt und ich musste nachkorrigieren.
Ab Runde 2 lief das deutlich runder, nachdem ich erstmal warm war.

HR ist für meinen Grad an Fatigue komplett im Rahmen.

[Carter]

09072026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,72km
Ascend: 112m
Pace: 11:23

Beine sind ziemlich durch ... das habe ich beim ersten km - der nur bergauf ging - deutlich zu spüren bekommen. Nachdem es dann wieder eine Weile bergab ging, wurde es aber besser, auch bei den späteren Anstiegen.

[Carter]

09072026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13586m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 102/107 BPM
TE: 0,5/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Easy Session mit einer noch niedrigeren HR als am 07072026. Nachdem ich mich heute Morgen auf dem Echobike und dem Rower sowie heute Mittag bei dem weighted Ruck eher erschöpft gefühlt habe, ging mir diese Session echt leicht von der Hand. Klar, meine Beine sind immer noch müde, aber das war angenehme Recovery (HR: Z1 96%, Z2 2%, Leistungsbereiche: Z1: 91%, Z2 8%).

Nachdem es gestern eher spät wurde, werde ich versuchen, heute früh ins Bett zu kommen, mir jetzt aber erstmal ein sommerliches Kaltgetränk gönnen...

[Carter]

10072026 am

5min Row: 2min <2:00/500m, 3x ramp to <1:45/500m/ 20s, 30s, 40s: 1313m @24s/m

5min Rest

2x3000m Row @1:47,0-1:48,0/500m w/5min Rest b/w Rounds
Total Time: 29:35
1. 10:44,7, ave Pace 1: 1:47,4/500m @26 s/m, 282 Watt
2. 10:43,9, ave Pace 2: 1:47,3/500m @26s/m, 283 Watt
SPI: 10,9
ave/max HR: 140/163 BPM
TE: 3,0/0,1
IF: 1,14
TSS: 57,5

Eine direkte Progression des Double 3k vom 29062026 mit einer Verdichtung der Intervalle. Anstatt 8min zwischen den beiden Efforts gab es heute nur 5min zum Ausruhen, was bei einer Belastung von fast 120% der FTP über fast 11min wenig ist ... wer nach FTP trainiert, kann sich da vielleicht hineinfühlen. Da Garmin mir außerdem attestiert hat, dass nach dem Easy Day von gestern meine Erholung bei 0h angekommen ist (was innerhalb eines Cycles bisher nie der Fall war!), hatte ich mir überlegt, im zweiten Intervall zu schauen, was noch zu holen ist.

Im ersten Intervall war ich ein bisschen schneller als am 29062026 (1:47,4/500m vs. 1:47,5/500m) - und ja, eine Zehntelsekunde in der Pace sind auf einen 3k gerade mal 0,6s, aber ich bilde mir ein, den Unterschied zu fühlen, haha. Als ich noch etwa 850m auf der Uhr hatte, hat meine HR meine Schwellen-HR erreicht, also eigentlich alles im grünen Bereich.
Die verkürzte Pause habe ich definitiv auch gespürt, ich war trotz Full Rest noch nicht erholt, als ich wieder auf den Rower gestiegen bin. Die ersten 250m liefen trotzdem sensationell und ich habe mich entschieden, zu versuchen, eine 1:47,2er Pace zu halten, aber mit der Vorbelastung und der kurzen Pause war das zu viel ... meine HR lag schon über meiner Threshold-HR, als noch 1600m übrig waren und ich langsam Schwierigkeiten bekam, das Tempo zu halten. Ich habe dann etwas Tempo rausgenommen und bin auf eine 1:47,5er Pace abgerutscht, die ich okayish halten konnte. Auf den letzten 500m, insbesondere auf den letzten 300m habe ich dann noch mal beschleunigt und rausgeholt, was noch ging (sieht man auch ganz gut an der Atemfrequenz), so habe ich die ave Pace noch auf eine ganz ansehnliche 1:47,3/500m herunter bekommen - allerdings war das auch eine 9,9X von 10 auf der RPE Scale.
Danach habe ich mich auf allen Vieren auf dem Wohnzimmerboden vor dem Ventilator wiedergefunden und mich erstmal 1 Minute nicht vom Fleck gerührt und mich nur auf meine Atmung konzentriert - soweit es die Azidose im ganzen Körper halt zugelassen hat.

Das war schmerzhaft.

Die Session war außerdem auch ein Repeat vom27042026, 17032025 und 21032025:

• Am 17032025 habe ich im ersten Intervall mit einer all out 1:45,8er Pace overpaced und musste die Session im 2. Intervall abbrechen.

• Am 21032025 habe ich einen zweiten Versuch unternommen und bin mit einer 1:47,4er Pace gestartet und konnte das 2. Intervall mit einer 1:48,4er Pace auch beenden - aber das waren near-all out Efforts.

• Am 27042026 bin ich die Sache lockerer angegangen und bin so gerudert, dass meine HR knapp unterhalb meiner Threshold-HR bleibt. Daraus ergab sich eine Pace von 1:49,9/500m und eine 3000m Zeit von 10:59,9 - also knapp 15 Sekunden langsamer als am 29062026 oder auch heute, allerdings mit einer - erzwungen langsamen - strokerate von 24 s/m.

• Am 29062026 habe ich beide Intervalle mit einer ave Pace von 1:47,5/500m und einer strokerate von 27 s/m beendet.

Heute habe ich im Vergleich dazu nicht nur meine besten Paces (vom 29062026) verbessert, sondern das Ganze auch noch mit einer kürzeren Pause und einer langsameren strokerate von 26 s/m.

HR ist btw sehr vergleichbar mit der vom 29062026, allerdings in ave HR ein bisschen höher, was bei der kürzeren Pause nicht verwunderlich ist, und in der max HR 1 BPM niedriger.

 

bearbeitet July 10, 2026 at 08:45 AM von Carter

[Carter]

Nach dem Review einiger meiner Leistungsdaten auf dem Rower setze ich meine FTP mal nach oben. Es kann eigentlich nicht sein, dass die noch bei 235 Watt liegt, die Daten von heute, meine Double 2ks und vor allem der 8k im März (30min bei 256 Watt) sprechen da eine deutliche Sprache, vor allem der 8k mit 30min bei 256 Watt - das wären ja 21 Watt über meiner Schwelle für 30min - physiologisch quasi unmöglich.

Auch heute sind 2x11min bei 120% eigentlich unrealistisch. Intervalle mit der Belastungszeit (8-12min) fährt man eigentlich eher im 110% Bereich.

Der 8k sollte der stärkste Indikator sein und der war nicht all out und ich konnte am Ende noch beschleunigen. Meine aktuelle FTP auf dem Rower dürfte demnach bei 250-255 vielleicht auch 260 Watt liegen. Ich bin mal konservativ und rechne ab sofort mit 250 Watt.

[Carter]

10072026 noon

Easy Run
Distance: 7,19km
ascend: 53m
ave Pace: 6:41
ave/max HR: 133/141 BPM
TE: 3,0/0,0

Sollte eigentlich easy sein, war es nicht so richtig, zumindest nicht nach der HR, aber es lief trotzdem ganz gut, weshalb ich unterwegs meine Laufstrecke noch um 1,6km verlängert habe. Der double 3k Row von heute Morgen hat sich bestimmt auf die HR ausgewirkt.

[Carter]

10072026 am C57W2D1

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 1-3'
25/10
30/8
40/5
45/5
50/5
57,5/9
50/10

Supplemental Lift:
Bench 3x8 @SSL 1'
50/8
65/8
75/3x8
Superset w/
Ring Rows w/elevated Feet 1' BW/4x15

Assistance:
Alternating Front Foot elevated Reverse SB Lunge 1' 80lb/3x20
Superset w/
Ring Dips 1' BW/20, 18, 16

Reverse DB Flys 1' 2x12,5kg/20, 18
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x17,5kg/30, 24

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/2x25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

20min Easy Row
Distance: 4582m
ave Pace: 2:10,9/500m
ave Power: 156 Watt
ave s/m: 19
SPI: 8,2
ave/max HR: 119/122 BPM
TE: 1,1/0,0
IF: 0,62
TSS: 13,0

Gute Session. Press lief ganz okay. Die 9 Reps entsprechen einem e1RM von 75kg, das sind +3kg im Vergleich zur letzten Session und entspricht meinen Bestleistungen in den e1RMs des letzten Cycles (abgesehen von den noch schwereren Singles) und +1kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles. In W2 des letzten Cycles waren die 57,5kg mein Topset-Gewicht in der 3er Woche, also der W2, jetzt sind sie mein Topset-Gewicht in der 5er Woche, die ich jetzt - im Rahmen von 3/5/1 - als W2 ausführe - und ich habe immerhin 1 Rep mehr mit dem Gewicht gepackt als im letzten Cycle.
Bench war okay, hat sich sogar verhältnismäßig schwer angefühlt und aufgrund der Rundung bei den Trainingsgewichten habe ich die 75kg im letzten Cycle ja schon im 5x8 bewegt.
Immerhin habe ich dafür bei den Ring Rows alle 4 Sets mit 15 Reps gepackt.
Danach kam dann die Überraschung - nicht bei den Lunges, das wäre natürlich nice gewesen - sondern bei den Bodyweight Ring Dips. Ich hatte 16 Reps geplant, aber als ich bei 14 war, habe ich schon gemerkt, dass da deutlich mehr gehen wird, also habe ich auf 18 geupgraded und war immer noch nicht so nah am Versagen, wie ich sein wollte, also habe ich 20 Reps rausgehauen ... mein Max bisher waren glaube ich mit BW 17. Und in Set 2 und 3 habe ich ja auch noch 18 und 16 Reps gepackt. Da hat sich das reduzierte Volumen im Benchen (und vielleicht auch die ... sagen wir 0,5 RIR mehr im Press, die im Tank geblieben sind) sich sehr positiv bemerkbar gemacht.
Der Rest dann eher unspektakuläre Assistance ... und noch ein Easy Row zum Abschluss, mit dem ich heute insgesamt auf ca. 11,8km gekommen bin.

Ein guter Tag!

[Carter]

11072026 am

Warm Up
5min Echobike @253 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups (Green Monsterband)/5x8
Superset w/
DB Thruster
2x12kg/12
2x16kg/10
2x22kg/6
2x16kg/10
2x12kg/12

Alactic Capacity
13min EMOM
4x Jumping Lunge
ave/max HR: 102/111 BPM
TE: 0,4/0,0

Anaerobic Capacity
Echobike Intervals (Repeatability)
2x5x30/30s 528 Watt vs. 165 Watt w/2min rest b/w sets (12min)
Distance: 7,71km
ave/max Power: 411/625 (528) Watt
ave/max RPM: 72/85
ave/max HR: 141/154 BPM
TE: 2,3/0,0

Recovery
5min Echobike @165 Watt: 2,62km

Rest

Strength
Box Jumps 24'' (Step Down) 1'/3x3
Superset w/
Plyometric Push ups 1' BW/3x3

Backsquat 2'
50kg/4
70kg/4
90kg/4
110kg/3x4
70kg/12

Superset w/
Press 2'
30kg/4
45kg/4
60kg/4
65kg/3x4
45kg/12

Metcon
6 Rounds for Time / minimum 45min (add Rounds if neccessary) @below Threshold HR (Rest as needed to keep Heartrate <154 BPM)
250m Run (Assault Airrunner)
10m Sled Push @100kg
10x altenating DB Snatch @22kg
10m Sandbag Carry @50kg
5x Box Jump Over 24''
10x Walking Sandbag Lunge @30kg (ca. 10m)
5x Burpee Broad Jumps (ca. 10m)
10cal SkiErg

Time: 48:12
ave/max HR: 143/153 BPM
TE: 3,4/0,1
ave Split: 8:02,1 (1st Round 5:53,2; 4th Round 9:29,0)
ave SkiErg Pace: 2:20,0 (6th Round 2:12,4; 5th Round 2:26,6)
ave SkiErg Power: 128,3 Watt (6th Round 151 Watt; 5th Round 111 Watt)

Accessory
-

Cool Down
10min Echobike 166 Watt: 5,24km
3min Breathwork & Mobility

Das war zerstörerisch - ich habe mich mit der Session komplett aus der Homöostase geschossen und danach quasi gar nichts mehr gemacht. Das Aufräumen war schon ein Kampf, vor allem den Sled mit 100kg, die Sandbags mit 30 und 50kg, die Plyobox und den Airrunner wieder an ihre Plätze zu bringen. Danach gab es 1 Std. auf dem Sofa und einen chilligen Abend mit sehr viel Pasta und Getränken, die mich meinen körperlichen Zustand haben vergessen lassen  ... Weil ich so zerstört war logge ich die Session auch erst am Tag danach.

Aber zum Training selbst...
Ich war offensichtlich mal wieder in der Box, aufgrund der Hitze war es schon relativ leer als ich angekommen bin und wurde dann immer leerer. Als ich mein Metcon absolviert habe, waren neben einem Aushilfscoach nur 2 andere Trainierende da. Sehr angenehm - und dieses Mal haben auch keine unbetreuten Kleinkinder meine Streckenmarkierungen sabotiert  .

Die Muscle ups liefen eigentlich sehr gut, aber es war so warm in der Box, dass ich komplett ehrenlos geschwitzt habe. Ich habe zwar tonnenweise Chalk verwendet, aber nicht damit gerechnet, dass der Schweiß, der während der Sets von meinen Armen zu meinen Händen läuft, die Chalk komplett unbrauchbar machen würde. In den ersten beiden Sets hatte ich damit noch kein Problem, aber im 3. Set wurde die Bar plötzlich total glitschig und ich habe überlegt, das Set abzubrechen, habe es dann aber doch durchgezogen und war eben sehr vorsichtig/aufmerksam, was meine Hände und ein potenzielles Abrutschen betrifft. In den folgenden Sets habe ich dann immer mit Papierhandtüchern (mein eigenes Handtuch war zu diesem - frühen! - Zeitpunkt eigentlich schon so durch, dass ich damit zwar noch "Tropfen" abwischen konnte, aber es blieb immer Feuchtigkeit zurück) sowohl die Bar wie auch meine Hände und Arme abgetrocknet habe, bevor ich Chalk benutzt habe und mich an das nächste Set gemacht habe. So war es dann kein Problem.

Die Thruster liefen auch gut. Die Sets mit 12 und 16kg waren leichter, als ich sie in Erinnerung hatte. Die 16kg haben meine HR zwar gespiked, aber das blieb im Rahmen. Das Set mit 22kg war wie immer schwer, aber absolut machbar.

Danach habe ich im Skill-Part der Session noch mal probiert, ein paar Skippings mit einer Jumprope zu machen, aber das war nichts - so wirklich gar nicht. Meine Achillessehnen haben sich schon bei den ersten Skippings direkt gemeldet und ich habe dann nach vielleicht 20 Single Unders abgebrochen. Mittlerweile fühlt es sich wieder okay an, aber ich habe die Belastung bis zum Abend gespürt. Mit der Elastizität meiner Achillessehnen ist es also nicht sehr weit her. Mir war klar, dass ich da keine Riesensprünge machen würde, aber ich wollte es mal wieder probieren, in der Hoffnung, dass ein bisschen Jumpropetraining meine Elastizität/Bouncyness und meine Running Economy verbessern würde. Vorerst wohl nicht.

Alactic Capacity easy wie immer - ich merke aber, dass meine Stabilität dabei immer besser wird und sich gefühlt auch ganz gut auf das Laufen überträgt.

Die Anaerobic Capactiy Intervalle waren hart wie immer, aber dennoch hatte ich das Gefühl, dass ich die 528 Watt "geowned" habe. Ich habe aber auch die Intensität in den Pausen ein bisschen reduziert (ca. 10 Watt, hängt vom Echobike ab, dass ich erwische), damit das Workout weniger aerob und noch anaerober wird. Da kann ich die Belastungsintensität mal wieder erhöhen.
Bei den Intervallen hat das Schwitzen dann aber noch ein neues Level erreicht, mein Shirt war danach drenched ... als hätte ich damit eine Dusche genommen.

Nach ein paar Minuten Recovery habe ich dann eine Pause eingelegt und auch etwas gegessen. Danach ging es mit dem Strength-Part weiter, mit dem ich recht zufrieden bin. Ich hätte mich gefreut, wenn die Sets mich ein bisschen weniger mitgenommen hätten, aber ich war ja schon ordentlich vorbelastet. Es ging alles wie geplant und ich habe mich dadurch nicht zerstört gefühlt, RPE war deutlich niedriger als an einem meiner "Strength-Days".

Dann kam das Metcon ... und oh boy, habe ich dabei die Hitze unterschätzt. Ich habe zwar schon die ganze Zeit unglaublich geschwitzt und hatte vermutlich auch keine Chance, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen (ich habe während der ganzen Session etwa 4l Flüssigkeit mit Elektrolyten und Carbs zu mir genommen). Ich habe die Hitze selbst subjektiv gar nicht als so extrem belastend empfunden, aber die Belastung durch das Metcon war ungleich anstrengender, also "sehr ungleich", obwohl es eigentlich ein Subthreshold-/Sweetspot-Training sein sollte (und ich habe meine HR auch recht gut in dem Bereich unter 154 BPM gehalten).
Die Übungsauswahl ist offensichtlich Hyrox- und ATHX-spezifisch und ich wollte unbedingt Laufen und einen Sled mit dabei haben. Ich hatte auch noch an Wall Balls gedacht, aber nach den Thrustern und Backsquats bin ich froh, sie weggelassen zu haben (ich habe immerhin ein paar 5er Sets im Warm up gemacht - mit dem CrossFit Gewicht für Männer, also 9kg statt 6kg wie im Hyrox). Ab den DB Snatches war die Reihenfolge dann wie im ATHX-Metcon X für die 2026er Season, aber mit anderen Reps und Weights. Ich habe bei dem Metcon die Saucony Endorphin Pro 5 benutzt, um sie mal in den ganzen Übungen zu testen und bin sehr positiv angetan. Dass sie sich auf dem Airrunner gut geschlagen haben, ist jetzt keine Überraschung, da fand ich sie auch noch mal deutlich besser als die Superblast, die auf der Straße echt nice sind, aber in so einem Workout finde ich sie ein bisschen zu squishy. Mit dem Sled auf dem Kunstrasen waren die Endorphin einfach megagut! Ich hatte dann später beim Aufräumen wieder meine Nanos an und habe den Unterschied da recht deutlich gemerkt (auch über meine Erschöpfung hinaus). Die Endorphin haben einen megaguten Grip. Bei den Snatches waren sie eher ein Störfaktor, was vor allem an der Stackheight (im Vergleich zu meinen Nanos oder CXTs) liegt, denn da ist die ROM der Bewegung einfach ein bisschen größer, quasi wie ein "Deficit-DB Snatch", aber auch die geringere Stabilität ist eher ungewohnt. Beim Carry des 50kg Sandbags haben sie im Vergleich zu typischen CrossFit Schuhen jetzt nicht gerade geglänzt, aber das hatte ich auch nicht erwartet. Bei den Box Jump Overs haben sie mir ziemlich gut gefallen, vor allem der Take off profitiert da gefühlt deutlich von der Carbonplatte. Bei den Lunges haben sie eine gute Stabilität geliefert - und diese waren mit dem 30kg Sandbag einfach mal mehrere Level einfacher als mit 2x20kg DBs! Bei den Burpee Broad Jumps waren sie auch einfach nur richtig gut, bei beiden Jumps (also dem Jump up des Burpees selbst wie auch dem Broad Jump) hatte ich das Gefühl, von der Bouncyness der Schuhe zu profitieren. Beim SkiErg haben sie "nicht gestört".
Ansonsten lief das WOD aber insgesamt recht elend ... ich habe ständig kurze Atempausen benötigt, nicht nur, um meine HR im richtigen Bereich zu halten, sondern weil ich muskulär deutlich härter gefordert war, als ich gedacht hatte. Ich vermute, dass ich zu dem Zeitpunkt einfach schon ziemlich dehydriert und auch muskulär erschöpft war.
Ich wollte entweder 6 Runden auf Zeit absolvieren oder - wenn ich mit 6 Runden schneller durch bin als 45min - so viele Runden, dass ich auf mindestens 45min komme. Grundsätzlich lag ich mit der Einschätzung ganz gut, denn ich war nach 48:12min mit den 6 Runden durch ... es wäre mir aber natürlich lieber gewesen, wenn ich einfach 8 Runden vollgemacht hätte  .
Beim Laufen und beim SkiErg bin ich die Sache easy angegangen, der Sled ging eigentlich auch komplett klar, aber der Rest hat mich einfach fertig gemacht. Meine HR ist immer schon bei den Snatches gespiked, vielleicht waren das im Verhältnis zu viele Reps. Technisch liefen die aber gut. Der 50kg Sandbag war dann auf der Schulter auch schwerer als ich ihn in Erinnerung hatte. Die Box Jump Overs gingen eigentlich, da waren die 5 Reps für ein so langes Workout ganz gut gewählt. Die Lunges waren wie oben schon geschrieben mit dem 30kg Sandbag gut machbar. Die Burpee Broad Jumps waren von den Reps her auch gut gewählt, normalerweise machen die mich ziemlich fertig, hier ging es eigentlich. SkieErg war wie gesagt easy. Eigentlich wollte ich da immer direkt nach den Burpee Broad Jumps einsteigen - Spezifität und so - habe das aber in meinem erschöpften Zustand total vergessen und vorher immer eine kurze Atempause eingelegt. In den letzten beiden Runden habe ich aber daran gedacht und dann eben versucht, mit einer niedrigen Leistung zunächst meine HR zu senken und wieder zu Atem zu kommen. Nach dem SkiErg habe ich in jeder Runde ein paar Schluck getrunken, was sicherlich eine gute Idee war.

Ich war dann aber auch echt froh, als es vorbei war... und über den heutigen Rest Day freue ich mich auch.

[Carter]

12072026 am Rest Day

Active Recovery
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,45km
ave/max HR: 96/102 BPM
TE: 0,3/0,0
IF: 0,55
TSS: 10

Easy Recovery. HR im richtigen Bereich. Spaziergang folgt später ... erstmal gibt es ein spätes Sekt-Brunch.

[Carter]

13072026 am

30min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
24min: 8x 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt
1min: 200 Watt
ave Power: 227 Watt
normalized Power: 250 Watt
Distance: 17,99km
ave/max HR: 117/127 BPM
TE: 1,7/0,0
TSS: 34,6

Deficit Push ups BW/20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/2x15

Dead Hang/75s
One Arm Dead Hang/25s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x8 (per Side)
MB 360s 6kg/2x6 (per Side)
MB Trunk Rotations 12kg/2x6 (per Side)
CB Swings & Throws 2x2kg/3x1min

18min Mobility for Explosive Athletes #5

Echobike Intervalle mit 30 statt 20min und dadurch insgesamt 3 Intervalle mehr und 1min zusätzliche Cool Down Zeit. Meine HR war -2/-3 BPM niedriger als bei demselben Protokoll mit 20min und nur 5 Intervallen, nice.

Bei den Grippern hatte ich heute keine Probleme den Gripper auch mit Links zu schließen, auch, wenn es mir etwas schwerer fiel als mit Rechts. Dead Hangs eher schwer, Halos heute sehr geschmeidig und easy, Bottom up Presses etwas besser, aber Links schwerer als Rechts.

[Carter]

13072026 noon

No(o)n Easy Run 
Distance: 7,50km
ascend: 89m
ave Pace: 6:53
ave/max HR: 132/147 BPM
TE: 3,0/0,0

Sollte eigentlich easy sein, aber mit der Hitze und auch den Höhenmetern war es das nicht so richtig, obwohl die Steigungen eigentlich ganz gut liefen und ich mich den Lauf über gut gefühlt habe - und eine ave HR von 132 BPM ist jetzt auch noch nicht hoch. Meine Beine waren zur Abwechslung mal nicht schwer und träge, sondern haben sich so angefühlt, als könnten sie das noch eine Weile weitermachen.
Ich würde sogar so weit gehen und sagen, dass es einer der besseren meiner Läufe in den letzten Monaten war, also rein vom Gefühl der Biomechanik und der muskulären Ermüdung.

[Carter]

13072026 pm C57W2D2

5min Row: 1312m (1:54,3/500m @22s/m)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Clean 5's PRO 1'
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5

Deadlift 5's PRO+ 2-4'
72,5/10
90/8
110/5
117,5/5
135/5
155/12
135/14

Supplemental Lift:
Squat 3x8@SSL 1-2'
65/8
72,5/8
82,5/3x8
Superset w/
Pull ups 1' BW/12, 12, 10, 10

Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1'/15, 15, 13
Superset w/
Ring Push ups BW 1'/20, 18, 14

DB Lateral Raises 1' 2x14kg/2x16
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x18kg/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1' BW/2x38

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calf Raises BW/2x25
Superset w/
DB Wrist Curls 2x6kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Wrist Curls 2x4kg/2x20

10min Echobike @165 Watt: 5,22km

20min Easy SkiErg
Distance: 4505m
ave Pace: 2:13,1/500m
ave Power: 148 Watt
ave s/m: 33
SPI: 4,5

4min Breathwork & Mobility

Es war ziemlich warm in der Box, die Luft war zum Schneiden und gefühlt lag der Sauerstoffgehalt deutlich unter 21%. Aufgrund der Temperaturen - vermute ich, kann natürlich auch an den Ferien liegen - war die Class nur mäßig voll und so hatte ich ausreichend Platz, auch schon die Hang Cleans und Deadlifts vor dem Rig zu machen, an dem ich später squatten wollte, und nicht umziehen zu müssen.
Auf dem Rower bin ich es gemächlich angegangen, habe aber trotzdem direkt angefangen heftig zu schwitzen. Die Cleans liefen gut, die leichten Gewichte sind mir mittlerweile definitiv zu leicht.

Die Deadlifts liefen anfangs gefühlt ganz gut, die beiden Amrap-Sets waren dann nur noch "in Ordnung". Irgendwie haben sich die Competition Plates (bei den Gewichten passen von den normalen Bumperplates in der Box nicht genug auf die Bar, um auf 155kg zu kommen, also nehme ich ein paar der schmaleren Competition Bumper mit dazu) am Boden anders angefühlt, als würden sie daran kleben.
Im Topset hatte ich mir eigentlich mehr als 12 Reps erhofft. Die entsprechen einem e1RM von 217kg, was -0,5kg unter dem Average von W1 und W2 des letzten Cycles und -10kg unter dem e1RM aus der W1 (der 3er Woche). Das hat mich "hellhörig" gemacht und ich habe mir die e1RM der letzten Cycles genauer angesehen. Auch, wenn der Average des letzten Cycles bei 217,5kg lag, lag das e1RM aus der W1 (der 5er Woche, die ich jetzt als W2 mache) nur bei 215kg, das aus Cycle 55 lag bei 213kg und das aus Cycle 54 bei 209kg - die 217kg liegen also voll im Soll. Das "leichte Gewicht" - mit einer größeren Entfernung zum 1RM als in W2 oder W3 - macht es vermutlich einfach schwerer, ein hohes e1RM zu erzielen (mit einem höheren TM wäre der Effekt vermutlich kleiner).
Squat lief für die Rahmenbedingungen (Hitze, kurze Pausen, Erschöpfung durch die Deadlifts) eigentlich ziemlich zufriedenstellend, die Pull ups ebenfalls. Der Rest war dann eben Assistance.
Nach dem Recovery-Cool Down gab es dann noch easy 20min auf dem SkiErg, im Vergleich zum 01072026 mit einer um 2,8 Sekunden schnelleren Pace auf 500m, was in einer 90m längeren Distanz (auf 20min ... enttäuschend...) resultiert hat - aber hier geht es mir einfach darum, das Volumen rein zu bekommen,

[Carter]

14072026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

20min AMRAP
2 Rounds of DB DT with a Spin @2x22,5kg
into 3 Rounds of Cindy

1 Round of DB DT with a spin:
15cal Echobike
12x DB Deadlift
9x DB Hang Power Clean
6x DB Push Jerk

1 Round of Cindy:
5x Pull up
10x Push up
15x Airsquat

Score: 2 Cycles +1 Round of DT +14cal
ave/max HR: 145/163 BPM
TE: 3,0/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Cooles WOD!
Eigentlich sollte ich mal wieder deutlich mehr Gymnastics Volumen machen und wollte mich mal wieder Cindy widmen, allerdings bedeutet das für mich als 20min AMRAP knapp 300 Airsquats (und 100 Pull ups und 200 Push ups). Während mich die Push ups nicht gerade einschüchtern, auch, wenn sie mein limitierender Faktor sind, blicke ich den Pull ups dabei eher erwartungsvoll entgegen ... aber die 300 Airsquats will ich meinem kaputten Knie aktuell nicht antun.
Dazu kommt, dass ich ab morgen schon wieder bis Sonntag unterwegs sein werde und meine Trainingsmöglichkeiten eher ungewiss sind (wir sind erst bei Freunden, wo ich keine Zeit haben werde, und danach in einem Hotel mit einem netten Spa-Bereich und tollen Restaurant, aber eher ausbaufähigem Gym) - weshalb eigentlich "etwas schweres, also etwas mit einer gewissen absoluten Last, sinnvoll wäre. Für etwas in der 10-20 Minuten Timedomain kam ich dabei auf DT with a Spin, was eigentlich aus 5 Runden besteht - habe mich aber für Dumbbells entschieden (was dann keine 20min dauert, aber ja, auch aus Faulheit und weil ich zuhause nicht Droppen kann).
Ich fand beide Ideen irgendwie gut und habe mir dann gedacht, dass die beiden Workouts sich eigentlich ganz gut ergänzen, vor allem, wenn man Cindy aufgrund der geringeren Last ("Bodyweight only", ja, klar, ein Deadlift mit 2x22,5kg ist leichter als ein Pull up, deshalb 2x12x Deadlift und dafür 3x5x Pull up) rundenmäßig etwas höher ansetzt. so kam ich auf 2:3 Runden pro Cycle, was dann pro Cycle insgesamt:
30cal Echobike
24 Deadlifts
18 Hang Cleans
12 Push Jerks
15 Pull ups
30 Push ups
45 Airsquats bietet.

Eigentlich ziemlich nice!
Auf dem Echobike bin ich die ersten 5 Runden einfach bei 305 Watt gefahren - also ca. meine FTP, das war gut repeatable, hat mich locker in Runde starten lassen und gab mir ab Runde 2 die Möglichkeit, mich von den anderen Sachen zu erholen, die lokal ja alle deutlich über dem Threshold liegen.
Die Deadlifts habe ich unbroken absolviert und bin direkt in 8 Cleans übergegangen, wo nach ich kurz abgesetzt habe. So konnte ich eine kurze Pause vor den mit dem Gewicht für mich recht fordernden Jerks einlegen und habe nur 1 unnötigen "Transition Deadlift" zusätzlich machen müssen - der letzte Clean musste ja noch gemacht werden, um auf die 9 zu kommen. Von dem 1 Clean bin ich also direkt in die 6 Push Jerks gegangen, vor denen ich mir aber immer ein kurzes Reset gegönnt habe. Touch and Go hätte ich mit dem Gewicht über die Zeit nicht durchziehen können.
Pull ups, Push ups und Airsquats dann immer alle unbroken, wobei das erste Set Push ups immer das schwerste war, weil es direkt nach den schweren Push Jerks kam - okay, vielleicht bis auf das letzte Set Push ups (das 6. Set insgesamt), das mich quasi an die Grenze meiner lokalen Kraftausdauer gebracht hat (9,5/10).

Ich hatte gehofft, 2 Zyklen zu packen und war selbst überrascht, dass es mit dem anfangs recht konservativen Pacing so schnell ging. Mir war schon am Ende der 2. Runde DT klar, dass ich 2 Zyklen schaffen würde, ich wusste nur noch nicht, wie weit ich danach noch komme - und bin mit dem Ergebnis extrem zufrieden! Vor allem, weil ich von der Session gestern Abend noch recht platt bin (und deshalb heute ein bisschen später angefangen habe).

Insgesamt waren das also innerhalb von 20min:
89cal Echobike
60 DB Deadlifts
45 DB Hang Power Cleans
30 DB Push Jerks
30 Pull ups
60 Push ups
90 Airsquats
(Hm, so sieht es gar nicht nach so viel aus...).