5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

Heute Morgen wurden die ATHX Events für die 2027er Season announced ... bin angemeldet.

[Carter]

18052026 pm

30min BikeErg Easy Spinning/Active Rest
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 84
ave/max HR: 101/108 BPM
TE: 0,5/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Noch ein bisschen Active Rest ... die niedrige HR ist bisher unheard of ... ich lag eine ganze Weile unter 100 BPM.

[Carter]

19052026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

For Time: 4 Rounds w/30s Rest b/w Rounds
16cal Echobike
8x KB Swing @32kg
8x alternating unilateral DB Thruster @22,5kg
8x Pull up

Time: 11:16
Echobike Power: 519 W, 486 W, 503 W, 470 W
Splits: 2:05, 2:11, 2:33, 2:55
ave/max HR: 147/158 BPM
TE: 2,4/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Power auf dem Echobike und bei den KB Swings ist da, Thruster waren schwer, aber unilateral machbar, Core- und vor allem Shoulder-Stability sind hier eher das Problem als die Quads, Butterfly Pull ups im Warm up ein bisschen stiff, im WOD dann quasi-Rest nach den Thrustern. Ich heiße mich mal selbst welcome back im Cycle 56.

[Carter]

19052026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,75km
Ascend: 75m
Pace: 10:07

[Carter]

19052026 pm

30min BikeErg Easy Spinning/Active Rest
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 84
ave/max HR: 115/123 BPM
TE: 1,1/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

HR wieder im normalen Range. Komisch, dass sie gestern so niedrig war - war beides mit Cheststrap gemessen.

[Carter]

20052026 am

Warm up
5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1304m

Progressive 4k Row
500m: 1:48,8, 1:48,8/500m, 28 s/m, 272 Watt
1000m: 3:37,7, 1:48,9/500m, 27 s/m, 271 Watt
1500m: 5:25,8, 1:48,1/500m, 27 s/m, 277 Watt
2000m: 7:13,6, 1:47,8/500m, 27 s/m, 279 Watt
2500m: 8:59,9, 1:46,3/500m, 28 s/m, 291 Watt
3000m: 10:45,9, 1:46,0/500m, 28 s/m, 294 Watt
3500m: 12:30,8, 1:44,9/500m, 28 s/m, 303 Watt
4000m: 14:13,9, 1:43,1/500m, 27 s/m, 319 Watt

ave Pace: 1:48,4/500m
ave Power: 288 Watt
ave s/m: 27,5
SPI: 10,7
ave/max HR: 145/163 BPM
TE: 2,7/0,0
IF: 1,23
TSS: 36,1

Nach den ATHX Games steht nun als nächstes ein neuer 5k Row PR auf meinem Plan - und in meiner Progression bin ich auch schon fast im Peaking angekommen - das passte so auch sehr gut für meine Form bei den ATHX Games, wo der "Endurance-Effort" über 22min eben auch einen Row beinhaltete. Wobei ich sicher bin, dass ich bei meinem 5k Row Attempt deutlich mehr als 1min unter 20min bleiben werde - aber genau dafür kommen jetzt ja auch noch ein paar Einheiten.

Der Progressive Row heute sollte unterhalb der eigentlichen "Wettkampf-Distanz" einen aggressiven negativen Split beinhalten. Mein Plan:
<1000m: 1,49-1,50/500m
<2000m: 1:48-1,49/500m
<3000m: 1:46-1:48/500m
<4000m: Was noch geht, aber <1:46/500m

Meine Execution war ein bisschen zu schnell bzw. immer eher am schnelleren Ende, aber grundsätzlich gut. Auf der zweiten Hälfte der ersten 1000m habe ich noch ein bisschen Tempo rausgenommen, damit ich nicht versehentlich overpace, aber die Power war da. Die ersten 2000m liefen extrem stark, danach wurde es dann bei den Paces unter 1:47 hart. Am Ende würde ich der Session eine RPE 9,0-9,5 geben, aber sie war kurz genug, als dass ich mich relativ schnell wieder gefangen habe.

Eigentlich ziemlich cool, dass ich die letzten 1000m am Ende eines 4000ers mittlerweile schneller angehen kann, als 1000er Intervalle mit mehreren Minuten Pause noch vor ein paar Monaten.

[Carter]

20052026 noon

Easy Run w/4x100m strides
Distance: 7,44km
ascend: 97m
ave Pace: 6:47
ave/max HR: 121/137 BPM
TE: 2,6/0,0

Ausnahmsweise heute mal an einem Mittwoch ein kleiner Lauf, weil ich am Montag ja noch "gerested" habe. Ich hatte auch irgendwie einfach Bock.

[Carter]

20052026 pm C56W3D1

5min Echobike @253 Watt: 3,04km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5' PRO S.V.R. I 1-3'
25/10
32,5/8
37,5/5
47,5/5
55/5
60/5
62,5/5
67,5/23
70/2
72,5/2
75/1
80/1

Supplemental Lift:
Bench 5x6@SSL 1'
60/6
75/6
85/5x6
Superset w/
Ring Rows w/elevated Feet 1' BW/15, 15, 15, 14, 13, 12

Assistance:
Alternating Front Foot elevated (Reebok Stepper max height) Reverse Lunge 1' 40kg/ 3x20
Superset w/
Weighted Ring Dips 1-3' BW+25kg/ 10, 10, 8

Reverse DB Flys 1'
2x18/15
2x16kg/13
2x14kg/13
Superset w/
Alternating DB Curls 1'
2x22kg/24, 16
2x18kg/16

Triple Threat/3x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+32kg/3x20
Superset w/
Wrist Roller 5kg/3x1

10min Echobike @166 Watt: 5,26km
9min Breathwork & Mobility

Gute Session. Die 253 Watt auf dem Echobike fühlten sich leicht an (das sind sie auch - relativ, wenn ich aufgewärmt bin, aber mit Kaltstart fühlen sie sich durchaus auch schon mal fordernd an). Für den Press sollte es noch mal schwer werden. S.V.R. I mit 5 Reps bis zum TM und dann ein paar Joker Sets hinterher. Ich wollte schauen, wie es läuft und dann sehen, wie nah ich an meinen aktuellen PR herankomme. Die 80kg habe ich gepackt, aber es war ein sehr langsamer Lockout, den ich mir hart erkämpfen musste.
Bench und Ring Rows liefen gut. Bei den Lunges habe ich heute mal eine Barbell und einen Stepper benutzt (ich war wegen des schweren Press in der Box), zuhause nutze ich normalerweise einen Stack aus 3 Bumperplates und meinen 80lb Sandbag... und ich glaube, der Stepper ist ein bisschen höher, ich war auf jeden Fall an der Grenze meiner ROM und habe bei den Reverse Lunges arg gelitten - wie immer bei den Single Leg Sachen.
Bei den Ring Dips mit 25kg Zusatzgewicht habe ich mich selbst ein bisschen überrascht und bin mit dem Ergebnis sehr zufrieden.

Danach noch ein bisschen hintere Schulter, Curls, Unterarme und Waden und ein bisschen Prehab für die Schultern im Allgemeinen.

[Carter]

21052026 am

5min Echobike @200 Watt, 3x ramp to 359 Watt for 20, 30, 40s, 3,0km

3x8min Echobike @318 Watt (66 RPM) vs. 3min @164 Watt (52 RPM)
Time: 33:21
Distance: 20,59km
ave/max HR: 131/146 BPM
TE: 2,8/0,0
TSS: 53,4

HR ist wie immer ein bisschen niedrig geblieben, Ventilation war hoch, Beine nahezu ausbelastet und ich froh, als es vorbei war. Habe mich aber schnell wieder gefangen.

bearbeitet May 21, 2026 at 07:54 AM von Carter

[Carter]

21052026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 5,26km
Ascend: 132m
Pace: 11:09

Habe die Intervalle von heute Morgen noch ganz gut in den Beinen - Pace direkt mal 1min langsamer als am Di. (okay, waren auch ein paar mehr Höhenmeter, aber auf längerer Strecke).

[Carter]

21052026 pm

30min BikeErg Easy Spinning/Active Rest
Distance: 13453m
ave Power: 146 Watt
normalized Power: 159 Watt
ave Cadence: 83
ave/max HR: 105/122 BPM
TE: 0,7/0,0
IF: 0,59
TSS: 17,3

Ich wollte wie immer kontinuierlich fahren, musste aber 2x kurz absteigen und mich um Dinge kümmern ... die Zeit lief natürlich weiter und ich wollte trotzdem die 150 Watt im Average haben. So bin ich dann zeitweise deutlich darüber gefahren, weshalb die normalized Power von der average Power abweicht (und IF und TSS höher sind also sonst). Umso besser, dass die HR trotzdem so niedrig geblieben ist.

[Carter]

22052026 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 332 Watt vs. 90s 200 Watt
1min: 200 Watt
ave Power: 218 Watt
normalized Power: 242 Watt
Distance: 11,64km
ave/max HR: 111/120 BPM
TE: 1,1/0,0
TSS: 21,7

Deficit Push ups BW/20, 20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/15, 140lb/5, 167lb/3

Dead Hang/75s
One Arm Dead Hang/20s (per Arm)
CB Swings & Throws 2x2kg/2x1min

Bei dem 30s/90s-Echobike Intervals-Protokoll habe ich die Belastungsintensität von 318 auf 332 Watt erhöht, denn meine HR-Daten der letzten Sessions (mit diesem Protokoll) haben deutlich gezeigt, dass es mich cardiovaskulär unterfordert. Nach meinem Wiedereinstieg im November 2025 war der Verlauf folgendermaßen:
01122025: 128/145 BPM
14012026: 122/136 BPM
20022026: 114/128 BPM
Eine max HR, die gerade mal die untere Grenze von Zone 2 ankratzt (die bei mir bei 124 BPM beginnt), ist bei einem Intervallprotokoll, bei dem die Belastungsintervalle über LT2 liegen, eigentlich zu niedrig.
Es hat aber nicht geholfen, meine ave/max HR war heute trotz höherer Intensität mit 111/120 BPM noch mal deutlich niedriger...
Die muskuläre Belastung war aber auf jeden Fall gegeben, ich habe auch die 3x8min von gestern Morgen mit 318 Watt und die "Korrekturversuche" meiner ave Power auf dem BikErg von gestern Abend in den Quads gespürt (und vielleicht waren die Front Foot elevated Reverse Barbell Lunges vom Mittwoch auch noch mit dabei...). Muskulär war das für eine meiner morgendlichen Sessions an einem Tag, an dem abends ein Lower Body Krafttraining ansteht, möglicherweise schon ein bisschen zu viel Belastung - würde ich vermuten, aber vielleicht erhole ich mich auch gut davon.

Die Push ups und CoC-Gripper hatte ich in den zwei Wochen vor den ATHX Games weggelassen ... und direkt abgebaut. Die Push ups waren hinten raus (d.h. in den letzten beiden Sets und darin die letzten 3-5 Reps) ziemlich schwer. Bei den Grippern habe ich direkt Reps eingebüßt ... aber so ist das mit der Spezifität. Dead Hang war auch tough - und neben ein paar Swings mit den Clubbells, die ich damit gesupersetted habe, war dann keine Zeit mehr für den Kettlebell- und Macebell-Kram, den ich sonst an diesen Tagen so mache, und leider auch nicht für eine Mobility-Session.

[Carter]

22052026 noon

Easy Run
Distance: 7,31km
ascend: 177m
ave Pace: 7,24
ave/max HR: 124/140 BPM
TE: 2,6/0,0

Eigentlich ein Easy Run, aber die 177 Höhenmeter haben die Pace ganz schön gedrosselt - es sollte ja easy bleiben. Ein paar Exkursionen in Zone 3 konnte ich nicht vermeiden.

[Carter]

22052026 pm C56W3D2

5min Row @ 1:54,0/500m @24s/m: 1315m
Agile 8
Movemnt Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1'
30/5
35/5
40/5
47,5/5
52,5/5
57,5/5

Deadlift 5's PRO S.V.R. I 2-4'
70/10
95/8
115/5
132,5/5
150/5
167,5/5
175/5

Supplemental Lift:
Squat 5x6 @SSL 1-2'
65/6
80/6
90/5x6
Superset w/
Weighted Pull ups BW+25kg 1'/6x5

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+6kg 1'/ 13, 12, 11
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated Feet BW 1'/18, 15, 13

DB Lateral Raise 1'
2x18kg/12
2x16kg/12
2x12kg/16
Superset w/
Lying DB Extensions 2x18kg 1'/3x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x46

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+32kg/2x20
Superset w/
DB Forearm Curls 2x6kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x4kg/2x20

10min Echobike @166 Watt: 5,23km
9min Breathwork & Mobility

Das war alles andere als eine gute Session ...
Der plötzliche Temperaturanstieg hat mir zu schaffen gemacht und irgendwie war ich schon ziemlich müde und verschwitzt und möglicherweise auch ein bisschen dehydriert (ich hatte beim Laufen am Mittag schon sehr viel geschwitzt), als ich in der Box angekommen bin. Dort herrschten dann auch noch tropische Temperaturen und eine extrem hohe Luftfeuchtigkeit, so dass ich schon beim Warm up quasi zerlaufen bin. Auf dem Rower konnte ich mich auch nicht wirklich überwinden, ein bisschen Gas zu geben.
Die Cleans liefen noch ganz okay, haben sich aber verhältnismäßig schwer angefühlt. Die Deadlifts waren dann der echte Anfang vom Ende. Schon die 132,5kg haben sich schwer angefühlt. Eigentlich wollte ich 5 Reps bis zu meinem TM machen und dann noch ein paar Joker Sets mit einem Triple, 1-2 Doubles und vielleicht auch noch Singles. Haha ...
Ich habe die 167,5kg kaum für 5 Reps vom Boden wegbekommen. Für die 175kg habe ich dann sogar schon einen Gürtel genommen und versucht mir einzureden, dass das ja gehen muss ... ich habe ja schon deutlich schwerere 5er Sets gehoben (also zweistellig schwerer) und sein TM sollte man jederzeit im Gym als 5-Rep-Set packen. Es hat funktioniert, aber es war schwer ... und die Joker Sets habe ich mir verkniffen. Habe sogar zwischendurch überlegt, das Training komplett abzubrechen, mich dann aber an den Gedanken geklammert, dass ich mich besser fühlen werde, wenn ich mich da mental durchgekämpft habe.

Die Squats waren gefühlt viel zu schwer für das Gewicht. Die Pull ups sind so ziemlich das Einzige, mit dem ich wirklich zufrieden bin, da habe ich mich selbst überrascht. Ich dachte, ich würde 1 vielleicht 2 Sets mit dem Zusatzgewicht mit 4 Reps packen und dann pro Set mindestens 1 Rep einbüßen. Dass ich tatsächlich 6x5 Reps mit 25kg Zusatzgewicht gepackt habe, hat die Session ein bisschen für mich gerettet. Ich habe die Setpausen bei den Gewichten aber auch ein bisschen autoregulativ verlängert und statt immer nur 1min Pause zwischen den Sets zu machen, auch mal 2min gewartet, meistens waren es wohl 1:30-1:45min. Ich hatte da das Gefühl, dass ich mich bei der Hitze einfach nicht so schnell erhole wie sonst.
Leg Raises waren schwer und haben sich im Vergleich zu C55 auch nicht verbessert. Bei den Ring Push ups habe ich immerhin die eine oder andere Rep draufgepackt, aber das ist minimaler Progress. Bei den Lateral Raises habe ich ein paar Reps eingebüßt. Die Trizeps-Iso wird gefühlt ein bisschen leichter, aber scheinbar war mein Trizeps noch leistungsfähig, hat ja auch bei den Push ups geholfen.

Grundsätzlich habe ich vor allem 2 Faktoren in Verdacht, die hier zusammengekommen sind:
1. Die Hitze und mein Hydrtations-Status, evtl. hatte ich auch über den Tag einfach zu viel Salze verloren und da quasi nichts nachgelegt. Im Wasser, das ich für das Training dabei hatte, sind zwar Elektrolyte enthalten, aber die kommen natürlich viel zu spät für die, die ich über den Tag bis dahin schon ausgeschwitzt hatte. Wenn ich also bei solchem Wetter aus dem Büro laufen gehe, sollte ich da ggf. dran denken.
2. Von den 3x8min über der Schwelle hatte ich mich auch noch nicht erholt - und habe es gefühlt noch nicht. Ich trainiere ja grundsätzlich viel in einem ermüdeten Zustand, das ist für verschiedene Arten des Fortschritts (gerade im reinen Kraftbereich aber auch bei Skills) sicherlich nicht optimal, aber ich betrachte es für mich dennoch als spezifisch. Hier war es aber einfach too much, weshalb ich mich auch schon während der Session dazu entschieden habe, die Session am Samstag ausfallen zu lassen bzw. einfach durch ein bisschen low intensity Cardio zu ersetzen. Durch die Competition-Prep und die Competition habe ich meinen aktuellen Cycle ja auch deutlich verlängert, was die Frequenz meiner gewohnten Deload-Sessions extrem verringert. Ich freue mich auch schon auf den Deload, werde aber die letzten beiden Trainingstage jetzt noch durchziehen - eben mit einem zusätzlichen Restday.

[Carter]

23052026 am Rest Day

Active Recovery
30min Echobike @164 Watt
Distance: 15,69km
ave/max HR: 93/101 BPM
TE: 0,4/0,0
IF: 0,55
TSS: 15,4

Erst eine halbe Stunde easy auf dem Echobike und danach noch eine heiße Badewanne. Danach gab es dann aber auch noch ungesundes Essen, eine nicht insignifikante Menge Alkohol und viel Sonne.

Da ich am Pfingstmontag nicht dazu kommen werde, normal zu trainieren, wollte ich das Training vom Montag eigentlich auf den Sonntag vorziehen und den Rest Day vom Sonntag auf den Montag legen. Wie ich mich aber jetzt am Sonntag fühle, werde ich einfach 3 Rest Days einlegen und nur ein bisschen Aktivität einstreuen, kein echtes Training.
Ich habe aber zufällig mitbekommen, dass das Hallenbad bei uns wieder eröffnet hat. Ich werde ab sofort also auch immer mal wieder eine Session im Pool einstreuen ... aber im Schwimmen muss ich mich - wie auch im Laufen - erstmal wieder überhaupt hineinfinden. Ich bin gespannt, ob ich überhaupt noch ein paar Hundert Meter am Stück Freistil auf die Reihe bekomme.

[Carter]

25052026 Rest Day am

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 89/98 BPM
TE: 0,2/0,0
TSS: 10

Quasi der 3. Rest Day in a Row, wobei der Samstag schon anstrengend war und ich den Sonntag zur Erholung vom Samstag gebraucht habe  ...
Heute fühle ich mich aber schon wieder ganz gut hergestellt. Sleep Score 90, HRV 74ms (ausbalanciert, für mich eher hoch), Trainingsbereitschaft schlecht, aber immerhin 22.

Meine HR ist in den 20min auf jeden Fall sehr niedrig geblieben - kein alltime Low, aber nah dran. Ich werde im Laufe des Tages wohl noch mal kurz die Laufschuhe schnüren und zumindest eine kurze Runde drehen, auch wenn das nicht so Rest Day-mäßig ist, ich hatte ja schon recht viel Pause und brauche ein bisschen Bewegung.

[Carter]

25052026 noon

Easy Run
Distance: 6,13km
ascend: 119m
ave Pace: 6,59
ave/max HR: 121/139 BPM
TE: 2,5/0,0

Easy Run, aber die Höhenmeter - vor allem bei der Hitze waren - nicht ganz ohne... aber immerhin "Hitzeakklimatisierung".

[Carter]

Ich hatte gestern Abend schon Schwimmbrille und Badehose rausgelegt, um den heutigen Tag mit einer Session im Pool zu beginnen, aber kurz danach ging es mit meiner Gesundheit rapide bergab. Es hat mit Niesen angefangen, weshalb ich zunächst auf eine allergische Reaktion gehofft hatte, aber im Verlauf der Nacht wurde dann schnell sehr klar und deutlich, dass ich mir irgendwas eingefangen habe.
Training wird daher vorerst ausgesetzt ... und jetzt geht es erstmal zum Arzt.

[Carter]

Nachtrag vom 02062026:

 

Ich bin immernoch nicht wieder voll hergestellt, sonst hätte ich das Training natürlich längst wieder aufgenommen, bin aber auf dem Weg der Besserung. Ich hoffe, dass ich in Richtung Wochenende wieder starten kann.

In der Zwischenzeit habe ich mich dazu entschieden, mein Training mal in einem Consult mit einem Coach durchzugehen, der mir hoffentlich auch ein paar Fragen beantworten kann, auf die ich bisher keine Antworten gefunden habe. Der Call ist für den Donnerstag geplant und ich bin sehr gespannt.

[Carter]

04062026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 84
ave/max HR: 110/116 BPM
TE: 0,9/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

5k/20min easy Row
Time: 19:59,9
ave Pace: 1:59,9/500m
ave Power: 203 Watt
ave s/m: 22
SPI: 9,2
ave/max HR: 134/145 BPM
TE: 2,7/0,0
IF: 0,86
TSS: 24,8

10min Echobike @200 Watt
Distance: 5,62km
ave/max HR: 128/132 BPM
TE: 1,9/0,0

Zum Wiederreinkommen nach der Krankheitspause erstmal eine Runde easy Cardio auf verschiedenen Ergs. HR wie erwartet ein bisschen höher als vor der Pause, wobei es auf dem BikeErg - also zu Beginn der Session und in einem niedrigen Intensitätsbereich eigentlich nur die ave HR betrifft, während die max HR verhältnismäßig niedrig blieb, auch im Vergleich zu vorher. Auf dem Rower lag die Belastung dann schon im Tempo-Bereich/Zone 3, was im Vergleich zu einem ähnlichen 5k im April in höheren Werten sowohl in der ave wie auch in der max HR gesorgt hat, die aber in einem ähnlichen Bereich liegen, wie Anfang Februar.
Auf dem Echobike ist meine HR dann nicht wirklich wieder runtergegangen. Ich schätze, ich habe ein bisschen Plasmavolumen eingebüßt, aber das sollte schnell wieder zurückkommen. Ich werde es noch ein paar Tage lockerer angehen, aber mein Training grundsätzlich wieder aufnehmen. Die krankheitsbedingte Pause war jetzt 10 Tage lang.

[Carter]

04052026 noon

Ruck (10kg Vest)
Distance: 4,76km
Ascend: 106m
Pace: 10:35

Pace sogar recht flott ... aber zwischendurch hat es in der Ferne auch schon gedonnert und ich wollte mit der Weste mit ihren gusseisernen Gewichtsplatten auch nicht mitten in ein Gewitter laufen...

[Carter]

05062026 am

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,28km
ave/max HR: 114/121 BPM
TE: 1,1/0,0
TSS: 14,8

Deficit Push ups BW/20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/15, 140lb/4 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/20s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x8 (per Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x6 (per Side)
MB 360s 6kg/2x2x6 (per Side)
Superset w
CB Swings & Throws 2x2kg/3x1min

Heute lasse ich es weiterhin langsam angehen, d.h. ich beginne mit den letzten zwei eigentlichen Einheiten des aktuellen Cycles erst nächste Woche. ansonsten hätte heute Morgen eine Session auf dem Rower und heute Abend Bench auf dem Plan gestanden.
Stattdessen habe ich heute Morgen einfach meine Deload-Routine für einen Lowerbody-Day gemacht, um Volumen und Intensität Schritt für Schritt wieder aufzubauen. Die 20min auf dem Echobike waren absolut okay, meine HR war bei so einer Belastung auch schon mal deutlich niedriger, aber im April lag ich auch bei ave/max HR 112/119 BPM, was jeweils nur 2 BPM von den heutigen Werten entfernt ist.

Die Push ups waren wie erwartet hinten raus schwer, denn Kraftausdauer geht bei mir bei einer Pause immer am schnellsten verloren. Die Gripper waren auch tough - sogar die 100er und ganz zu schweigen von den 140ern, bei denen ich in dem niedrigen Reprange trotzdem 2 Reps eingebüßt habe.
Dead Hang war mit der reduzierten Belastungszeit sehr machbar.
Die Bottom up Presses fielen mir links deutlich schwerer als rechts, was vor allem ein Grip-/Unterarmproblem war, weniger eines der Schulter - ich konnte einfach nicht so fest zupacken, was die ganze Sache für mich deutlich erschwert hat.
Clubbells und Macebell liefen aber recht smooth.

Für eine ausgedehnte Mobility Session fehlte mir die Zeit, aber ich werde heute Abend in meinem Warm up ein bisschen was dafür tun und hoffe, dass ich in der Mittagspause eine entspannte Runde Laufen gehen kann.

[Carter]

05062026 noon

Easy Run
Distance: 7,51km
ascend: 85m
ave Pace: 7:10
ave/max HR: 124/137 BPM
TE: 2,7/0,0

Easy Run mit ein paar wenigen Höhenmetern. Garmin hat direkt einige Leistungsparameter nach unten angepasst...

[Carter]

05062026 pm

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Goblet Squat 2'
22,5kg/20
32,5kg/3x15

DB Bench 1'
2x17,5kg/20
2x22,5kg/3x15
Superset w/
Ring Rows 1' BW/4x15

Hangin Leg Raises 1' BW/15, 10
Superset w/
Abmat Sit ups 1' BW/2x30

Lying DB Extensions 1' 2x17,5kg/2x15
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x17,5kg/2x30

DB Lateral Raises 1' 2x15kg/15, 2x12,5kg/12
Superset w/
Reverse DB Flys 1' 2x15kg/15, 2x12,5kg/12

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calf Raises BW/2x25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
12min Breathwork & Mobility

Habe mich fit genug für eine Session mit DBs gefühlt. Die Goblet Squats waren in den Beinen sehr (vermutlich zu) easy, aber mein Herzkreislaufsystem hat bei den vielen Reps ganz schön Arbeiten müssen. Bench lief ganz gut, bei den Rows waren die letzten Reps der letzten beiden Sets schon sehr nah am Versagen, aber ich wollte die 15 dann auch dort vollmachen.
Das zweite Set Leg Raises nach den Sit ups hatte ich mir unschön vorgestellt, aber trotzdem noch unterschätzt. Arme, Schultern, Prehab ... meine Unterarme habe ich mit am meisten zu spüren bekommen, die waren auch jeden Fall ein Limiter.

Grundsätzlich hatte ich aber das Gefühl - auch schon beim Warm up - dass ich nach der Pause sehr mobil bin.