5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

04052026 am

Run w/1km Threshold + 1km/Tempo
Distance: 6,78km
ascend: 49m
ave Pace: 6:35
ave/max HR: 129/147 BPM
TE: 2,9/0,0

Ich habe heute überhaupt nicht in irgendeinen Rhythmus hineingefunden und das Laufen hat sich einfach nur anstrengend und falsch angefühlt. Meine Hamstrings haben wohl beim Laufen auf dem Airrunner ordentlich was abbekommen, die wollten einfach nicht locker werden. Ich bin die ersten 3km easy gelaufen, danach wollte ich 2x1km zügiger im Threshold- oder Tempo-Bereich bleiben. Im ersten Intervall habe ich dann mal die von Garmin errechnete Schwelle probiert (5:14/km) und habe sie mit 5:15,6/km auch ziemlich gut getroffen. Cardiovaskulär war das voll im Rahmen, aber meine Beine haben sich wie Blei angefühlt und danach musste ich bei einer sehr langsamen Pace recovern. Das zweite Intervall hatte ich dann bei 5:45/km angepeilt und es mit 5:45,8/km quasi exakt getroffen. Länger hätte ich das aber auch nicht laufen wollen. Das liegt sicherlich unterhalb meiner Schwelle, aber heute war das einfach nichts.
Ich bin froh, dass ich es hinter mir habe und bin halbwegs zufrieden, dass ich mich wenigstens bis zum Ende an den Plan gehalten und nicht einfach abgebrochen habe. Die Squat- und Deadliftsession heute Abend kann dann ja ein Spaß werden...

[Carter]

04052026 pm C56W2D4

5min Row @1:51,6/500m @23s/m: 1344m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Snatch 1'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5

Squat 5's PRO+ 1-3'
45/10
55/8
65/5
75/5
85/5
95/16
85/20

Supplemental Lift:
Deadlift 5x7@SSL 1-2'
70/7
100/7
125/7
140/5x7
Superset w/
Weighted Chin ups BW+10kg 1'/10, 10, 10, 9, 8, 8, 7

Assistance:
Hanging Leg Raises 1' BW+4kg/14, 13, 12
Superset w/
Seated Arnold Press 1' 2x18kg/15, 2x16kg/15, 14

DB Lateral Raise 1' 2x16kg/14, 2x14kg/14, 34
Superset w/
Lying DB Extensions1' 2x18kg/3x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x41

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW+16kg/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x6kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x5kg/2x20

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
3min Breathwork & Mobility

Brutale Session. Ich war ein bisschen spät dran, die Box war mega voll und da es Draußen schon warm war, war es in der Box fast schon tropisch-schwül. Ich habe stundenlang gottlos geschwitzt...

Rower lief. Snatches waren smooth, auch bei 40+kg. Squats liefen auch sehr gut ... die aktuell regelmäßige Exposition zu den hohen Gewichten zahlt sich wirklich aus, auch 85 oder 95kg fühlen sich jetzt einfach nicht mehr so schwer an. Die 16 Reps waren hart und entsprechen einem e1RM von 146kg. Das sind zwar nur +2kg im Vergleich zu Session in W1, aber +8kg im Vergleich zu W1 Session im letzten Cycle und sogar +9kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles.
Dann kam noch das Widowmaker-Set ... und war auch noch mal brutal - dachte ich ... aber danach kam der härteste Teil der Session: das Deadlift-weighted Chin up Superset, bei dem ich die Pausen teilweise auf 2min setzen musste, weil ich einfach noch nicht wieder bereit war. Das war Lifedraining und ich habe mir danach eine kurze Pause und 40g Carbs gegönnt.
Leg Raises wie in der D2-Session, aber mit gefühlt weniger RPE. Seated Arnold Press mit deutlich mehr Reps, vor allem im 1. Set (+3 Reps bei gleichem Gewicht). Danach war ich dann aber auch durch ... der Rest der Assistance war dann eher ein pflichtbewusstes Abspulen... und ich war auch ziemlich durch.

bearbeitet May 5, 2026 at 06:10 AM von Carter

[Carter]

05052026 noon

3,99km Ruck (+10kg)
98hm
Pace: 10:28

Heute nur ein etwas kürzerer Ruck in der Mittagspause. Die Beine sind noch gut ... schwer.

[Carter]

05052026 pm

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

3 Rounds for Time w/30s Rest b/w Rounds
24cal BikeErg (Damper 10)
16x Alternating DB Lunge 2x22,5kg
8x Burpee
30s Rest

Time: 9:38
ave/max HR: 142/154 BPM
TE: 2,2/0,0

BikeErg Intervals:
#1: 0:40,3, 1:27,6/1000m, 521 Watt, 76 RPM
#2: 0:52,2, 1:36,8/1000m, 385 Watt, 69 RPM
#3: 1:00,4, 1:42,7/1000m, 323 Watt, 66 RPM

10min BikeErg @150 Watt: 4520m

Quadkiller ... aber so sollte es sein. Mit den 24cal mit Damper 10 wollte ich meine Quads schön in die Azidose bringen und sie dann unter der Azidose-Last mit den Lunges zu "compromised work capacity/grit-work" bringen ... und dann dem auseinanderfallenden System noch ein paar Burpees abtrotzen. Damit wollte ich noch mal meinen Schwachpunkt aus dem Metcon der Simulation angehen.

Es war wirklich unangenehm und ich bin froh, dass es vorbei ist, aber auch, dass ich es noch durchgezogen habe, obwohl meine Beine von gestern noch ziemlich hinüber sind.

[Carter]

06052026 am

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,30km
ave/max HR: 106/112 BPM
TE: 0,6/0,0
TSS: 14,8

Heute Morgen nur ein bisschen easy Spinning auf dem Echobike - eigentlich Deload-Style - aber in den kommenden Tagen stelle ich mein Training ein bisschen um, da ich meinen Cycle nicht mehr vor dem Wettkampf, bzw. nicht mit ausreichend Abstand beenden kann. Deshalb liegt der Fokus heute bspw. allein auf der pm-Session.

Meine HR ist ziemlich niedrig, was mich anhand der Belastung vom Montag und Dienstag wirklich wundert. Mein Schlaf in den letzten beiden Nächten war auch eher mäßig bis okay. Normalerweise liege ich bei 20min bei 200 Watt bei einer ave/max HR von 106-113/115-121 BPM - heute also am unteren Ende der ave HR und unterhalb der Range der max HR. Eigentlich nice! Ich fühle mich auch deutlich besser, als ich gestern Abend nach dem WOD mit den brennenden Oberschenkeln befürchtet habe (auch nice!).

[Carter]

06052026 pm

5min Row: 1335m (1:52,3/500m @23s/m)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 2-3'
30/5
40/5
50/5
60/5
65/5
70/3
72,5/2
75/1
77,5/1
80/F
72,5/2, 2, 1

Deadlift 2-3'
70/5
90/5
110/5
130/5
150/5
170/5
180/5

Assistance:
20min EMOM
Minute 1: 10x Pull up
Minute 2: 20x Walking Lunge
Minute 3: 10x Push up
Minute 4: 20x Walking Lunge

For Time
4x 30m Sandbag Carry (on the Shoulder w/ Shoulder-to-Shoulder-Transition @15m)
w/3x 10 Box Jump Overs @24'' b/w Rounds
Time: 3:56
ave/max HR: 145/172 BPM
TE: 1,5/2,6

10min Echobike @166 Watt: 5,25km
10min Breathwork & Mobility

Da ich meinen Cycle nicht mehr komplett fertig bekomme, habe ich für dieses und die nächste Session jeweils 2 Mainlifts und dafür keinen Supplemental Lift und auch nur minimale Assistance programmiert.
Press lief gut, ich konnte meinen neuen PR von 77,5kg bestätigen. Da die sich zwar nicht schnell, aber okay bewegt haben, habe ich auch die 80kg probiert, habe das Gewicht aber nicht in den Lock out bekommen. Danach gab es dann noch ein paar Back off sets bei 72,5kg für insgesamt aber auch nur 5 Reps.
Beim Deadlift wollte ich auf ein schweres 5er Set kommen ... und bei 180kg hatte ich dann genug.

Das EMOM war easy.

Danach habe ich noch ein sehr kurzes Metcon gemacht, bei dem es mir vor allem um die Technik der Shoulder to Shoulder Transition ging. Ich habe den Sandbag immer zuerst auf meine schwächere Schulter gecleand, bin damit 15m gelaufen/gegangen, habe mich dann umgedreht, den Sandbag quasi über meine Brust auf die andere Schulter gebracht, und bin dann wieder zurückgelaufen. BJOs gab es nur zwischen den Carries - es waren also keine "4 Runden" insgesamt, sondern 4 Runden Carries und nur 3 Runden BJOs.
Aber das war ganz spaßig ... ich glaube so ein 50kg Strongman Sandbag wäre noch eine sinnvolle Anschaffung für mich - und liegt auf jeden Fall exakt in der richtigen Gewichtsrange!

bearbeitet May 7, 2026 at 07:19 AM von Carter

[Carter]

07052026 noon

Run w/6x5min @5:30 w/90s easy Jog b/w Intervals
Distance: 8,59kmkm
ascend: 56m
ave Pace: 5:56
ave/max HR: 134/148 BPM
TE: 3,3/0,0

Garmin hatte meinen Threshold kürzlich auf 5:15min/km reduziert, heute wollte ich unter meiner Schwelle bleiben, denn die Einheiten von gestern (2 Mainlifts), morgen (auch zwei Mainlifts) und eben die heutige Laufsession sollen alle möglichst qualitativ sein - und ich muss mich gut davon erholen können. Irgendwie hat mein Brustgurt am Anfang der Session den Kontakt zur Uhr verloren und ich habe mich gewundert, warum mein Puls beim Warm up so hoch sein soll. Nach dem Re-Connect sprang er dann plötzlich in den gewohnten Bereich (man sieht es an der Atemfrequenz, die erst ab dem Zeitpunkt mitgeloggt wurde). Die ave HR ist aber dadurch mit ziemlicher Sicherheit ein overestimate, wenn auch kein großes, denn das waren nur rund 6:30min.
Die Intervalle bin ich mit Paces von: 5:28, 5:29, 5:30, 5:20, 5:23, 5:26 gelaufen - also recht präzise dafür, dass ich nicht auf einer Bahn, dazu auch noch mit ein paar Höhenmetern gelaufen bin ... und mich auch nicht als irgendwie erfahren im Laufen bezeichnen würde. Ich war jedenfalls sehr überrascht, wie präzise ich die Pace immer getroffen habe - und wie relativ entspannt die Session an sich war (vor allem im Vergleich zu der Katastrophe vom Montag).

Heute Abend gibt es dann noch eine Runde Easy Spinning auf dem C2 Bike.

bearbeitet May 7, 2026 at 05:56 PM von Carter

[Carter]

07052026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13586m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 84
ave/max HR: 112/123 BPM
TE: 0,9/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

HR niedriger als zuletzt aber nicht ganz so niedrig wie Mitte bis kurz vor Ende April.

[Carter]

0852026 am

Warm up
5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1315m

Rowing Intervals
10x250m @1:36/500m vs. 1min Rest
1.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt
2.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt
3.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt
4.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt
5.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt
6.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt
7.: 1:36,0/500m, 31s/m, 396 Watt
8.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt
9.: 1:35,8/500m, 30s/m, 398 Watt
10.: 1:31,8/500m, 33s/m, 452 Watt

ave Pace: 1:35,4/500m
ave Power: 403 Watt
ave s/m: 30
SPI: 13,3
ave/max HR: 130/148 BPM
TE: 2,4/0,0
IF: 1,43
TSS: 61,4

Kurze Intervalle auf dem Rower, die mich für den Rest des Tages nicht komplett kaputtmachen. Aktuell ein Repeat aus meinem letzten Deload, da aber ohne ""kick" im letzten Intervall. Wie es scheint, habe ich ein bisschen Strokepower verloren. Da es im April der erste Tag des Deloads war, kann ich nicht besonders erholt in die Session gegangen sein. Meine SPI lagen im April auf jeden Fall bei 13,7 und meine Strokerate bei fast gleicher Leistung bei 29 s/m über alle 10 Intervalle.
Dafür war meine HR, vor allem im ave, heute ein bisschen niedriger und ich hatte am Ende noch "Bock" auf eine Eskalation im letzten Intervall.

Kurze Retrospektive zu Leistung und ave/max HR bei dieser Session:
13022026: ave Pace: 1:36,0/500m, 395,7 Watt, ave/max HR: 133/151 BPM (Pace #1-9: 1:36,4-1:36,8/500m, #10: 1:31,8/500m - also deutlich mehr Variabilität, dafür mit Endspurt)
12092025: ave Pace 1:37,8/500m, 373 Watt, ave/max HR: 138/158 BPM
07042025: ave Pace: 1:36,7/500m, 388 Watt, ave/max HR: 130/148 BPM
01042026: ave Pace: 1:36,0/500m, 396 Watt, ave/max HR: 134/149 BPM

Die heutige Session war in der ave Pace ca. 1 Sekunde schneller als die Session am 07042025 bei exakt gleicher ave/max HR.

Auffällig ist außerdem, dass meine Atemfrequenz im Vergleich zu der Session am 01042026 heute eine Weile benötigt hat, um in Fahrt zu kommen. Im direkten Vergleich HR und Atemfrequenz von heute und vom 01042026:

[Carter]

08052026 noon

Easy Run
Distance: 5,99km
ascend: 45m
ave Pace: 6:56
ave/max HR: 118/132 BPM
TE: 2,4/0,0

Angenehm easy, aber mein kaputtes Knie zickt ein bisschen herum, das hat aber schon gestern Abend begonnen, kam also weder vom Rudern noch vom Laufen - und auf dem C2 Bike gestern Abend habe ich noch nichts davon gespürt.

[Carter]

08052026 pm

5min Echobike @253 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings
Sandbag Shoulder-to-Shoulder-Transitions

Mainlift:
Squat 1-3'
50/3
70/3
85/3
100/3
110/3
120/3
125/3
120/3
115/3
110/3
105/3

Bench 1-3'
40/5
60/5
80/5
90/5
100/5x5

Reverse Hyper
20/15
40/15

Assistance:
20min EMOM
Minute 1: 10x Ring Dip
Minute 2: 20x Walking Lunge
Minute 3: 10x Ring Row
Minute 4: 20x Walking Lunge

4x 500m SkiEg <1:55,0/500m w/1min Rest b/w Intervals
1.: 1:55,0/500m, 39s/m, 230 Watt
2.: 1:54,9/500m, 39s/m, 231 Watt
3.: 1:54,8/500m, 40s/m, 231 Watt
4.: 1:52,2/500m, 41s/m, 248 Watt
Time: 10:41
ave/max HR: 136/151 BPM
TE: 2,1/1,0

10min Echobike @165 Watt: 5,27km
5min Breathwork & Mobility

Die Session war ähnlich aufgebaut wie die vom Mittwoch: 2 Mainlinfts, wenig Bodyweight-only-Assistance und zum Abschluss noch ein bisschen Cardio, heute allerdings Intervalle auf dem SkiErg - und wie schon heute Morgen auf dem Rower, wollte ich das letzte Intervall mit einem "Kick" beenden ... wenn hier noch Marathonläufer mitlesen ... ihr nennt das glaube ich "Endbeschleunigung".
Squats liefen ganz gut, wobei mir 1 Set mit den 125kg wirklich ausgereicht hat. Bench lief gut. Ich hatte meine Wristwraps vergessen, aber die 100kg gingen auch stabil ohne. Danach habe ich noch kurz den Reverse Hyper benutzt ... ich hatte gehofft, dass der meinen Rücken ein bisschen aufmacht. Der ist seit Wien permanent zu ... hat aber nicht geholfen.
Dips liefen gut, vor allem, mit dem 5x5 Bench so kurz davor ... und es waren immerhin 50 Reps. Rows waren easy, quasi fast schon "Rest". Die Lunges waren nach den Squats ein wenig anstrengender als am Mittwoch nach den Deadlifts, was nicht überrascht, aber die 200 Reps (100 pro Bein) waren trotzdem recht easy.

SkiErg lief gut. Das war kurz genug, um meine Recovery nicht zu sehr zu stressen, aber intensiv genug, als dass es einen Reiz darstellen sollte.

[Carter]

09052026 am

Warm Up
5min Echobike @254 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Alactic Capacity
15min EMOM
6x Jumping Lunge
ave/max HR: 93/105 BPM
TE: 0,2/0,0

Anaerobic Capacity
Echobike Intervals (Repeatability)
2x5x30/30s 529 Watt vs. 175 Watt w/2min rest b/w sets (12min)
Distance: 7,74km
ave/max Power: 429/588 (529) Watt
ave/max RPM: 73/82
ave/max HR: 137/150 BPM
TE: 2,3/0,0

Recovery
5min Echobike @165 Watt: 2,61km

Strength
4 Rounds for Quality
4x Sandbag Clean over the Shoulder
4x Sandbag Squat (positioned on the Shoulder) w/ Shoulder to Shoulder Transitions
Time: 9:05

Metcon
4 Rounds for Time w/ 2min Rest b/w Rounds
20cal BikeErg
20m Burpee Broad Jumps
20cal SkiErg

Time: 18:43 (Splits: 3:04,5, 3:17,7, 3:19,6, 3:12,7)
ave/max HR: 134/155 BPM
TE: 2,5/0,0

Accessory
-

Cool Down
10min Echobike 165 Watt: 5,25km
15min Breathwork & Mobility

Meine Beine waren heute Morgen ziemlich schwer - und meine Pecs gut verspannt, mein kaputtes Knie auch ein wenig Probleme bereitet ... aber den letzten schweren Trainingstag vor dem Taper wollte ich noch mitnehmen.
Beim Warm up auf dem Echobike habe ich gespürt, wie platt meine Beine von den Squats (und evtl. auch dem Lauf vom Donnerstag) noch sind. Im EMOM hat sich das ein bisschen gegeben, aber ich war gespannt, wie es sich bei den Anaerobic Capacity Intervallen anfühlen würde. Ich wollte meine Leistung (across all Intervals) von 509 Watt von vor 2 Wochen übertreffen und bin bei 529 Watt in allen Intervallen gelandet. Das war echt tough, aber machbar - und es ging tatsächlich fast nur auf die Beine, meine HR hat nicht mal meine Schwellen-HR erreicht (aber gut, das Protokoll ist auch für periphere Anpassungen gedacht, von daher ist das auch richtig so).

Nach der Recovery gab es eine kurze Pause und 80g Intra-Carbs. Danach ging es mit ein bisschen Sandbag-Training weiter. Der Sandbag, den einer der Coaches mir für die Simulation mitgebracht hatte, ist noch in der Box und das wollte ich unbedingt nutzen. Also gab es einen 4-Rounder ... die Cleans gingen relativ easy. Der Grip an dem Bag (der keine Griffe hat) ist einfach so viel besser als an dem 70kg D-Ball, egal wie viel Chalk man benutzt ... und die 50kg sind für mich auch einfach das bessere Trainingsgewicht. Ich kann die 4 Reps halbwegs zügig hintereinander absolvieren und "in Bewegung" bleiben - aber dann kamen die Squats ...! WTF? Mit einem 50kg Sandbag auf einer Schulter sind Squats einfach from another planet. Ich habe immer nur 2 Reps am Stück gemacht, zwischen den Reps im Stehen den Sandbag auf die andere Schulter gebracht und nach der 2. Rep gedropped, dann für das zweite Paar Reps den Sandbag wieder auf die Schulter gebracht.
Wahnsinn, wie schwer sich 50kg anfühlen können, wenn man mit einem solchen "odd object" arbeitet.
Die unilateral Belastung und auch die Transitions waren absichtlich so gewählt. Das WOD sollte mich einfach routinierter mit dem 50kg Strongman Sandbag machen und mich auf das Aufheben, auf die Schulter bringen, Schulter wechseln etc. vorbereiten ... und es hat sau viel Spaß gemacht, mit dem Teil zu trainieren. Das war einfach sehr raw und primal - irgendwie schon ziemlich cool.

Danach gab es dann noch ein Metcon mit Rounds for Time. So ähnlich wie schon am Dienstag sollte das BikeErg einfach als "Laktat-Lieferant" dienen (ja, es ist die Azidose, nicht das Laktat, ich weiß), die Burpee Broad Jumps sollten dann einfach "compromised"/"unter Last" ausgeführt werden, und auf dem SkiErg ging es darum, direkt anzufangen und sich in den ersten Sekunden noch von den Burpees zu erholen ... und am Ende mit einem Kick zu enden. Deshalb auch die relativ lange Pause von 2min: Damit jede Runde wieder Gas gegeben werden kann. Auf dem BikeErg habe ich immer so um die 90 RPM bei 352 W, 339 W, 343 W und 331 W getreten.

Jetzt gibt es noch eine heiße Badewanne und später Drinks auf dem Balkon. Heute Abend werde ich auch den Beefer mal wieder anwerfen.

[Carter]

10052026 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,47km
ave/max HR: 96/107 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 10

HR bleibt eher erhöht, was ich wie gehabt der aktuell hohen Belastung zuschreibe. Evtl. wirken heute auch die Steaks und Drinks von gestern noch nach...

[Carter]

11052026 am TAPER

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,29km
ave/max HR: 105/112 BPM
TE: 0,6/0,0
TSS: 14,8

Easy Spinning auf dem Echobike, um ein bisschen Bewegung in die alten Knochen zu bringen. Ruhepuls ist auf 40 BPM, Stress bei 15, HRV ausbalanciert bei 71ms ... nur der Sleep Score ist mit 68 ein bisschen niedrig ... aber hey, das ist in der Nacht zum Montag irgendwie immer so.

Heute Mittag gibt es einen kurzen Easy Run mit ein paar Strides, der soll mich nicht erschöpfen, sondern eher der Regeneration förderlich sein, mich aber durch die Strides an meine Threshold-Pace erinnern.

Am Abend kommt dann eine Deadlift/Bench-Session mit wenig Volumen.

[Carter]

11052026 noon TAPER

Easy Run w/Strides
Distance: 4,77km
ascend: 39m
ave Pace: 6:23
ave/max HR: 128/142 BPM
TE: 2,7/0,0

Angenehm easy. Ich habe mich nach dem Rest Day fast schon richtig gut erholt gefühlt. Bei den Strides bin ich beim ersten Anlauf spontan viel zu schnell gelaufen, habe mich aber bei den folgenden 3 im richtigen Bereich eingependelt - und auch die liefen erstaunlich gut.

[Carter]

12052026 pm TAPER

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Deadlift 1-3'
70/5
100/5
120/5
140/3
160/3
175/2x3

Bench 1-3'
40/5
60/5
80/5
90/3
100/2x3

Assistance:
20min EMOM
Minute 1: 10x Ring Dip
Minute 2: 20x Reverse Lunge
Minute 3: 10x Chin up
Minute 4: 20x Reverse Lunge

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13597m
ave Power: 151 Watt
normalized Power: 151 Watt
ave Cadence: 84
ave/max HR: 116/123 BPM
TE: 1,3/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

27min Breathwork & Mobility

Eigentlich wollte ich ja gestern Abend schon die Deadlift-Bench-Session absolviert haben - und heute Morgen noch mal meine HR spiken ... aber das Leben kam dazwischen. Ich habe gestern noch bis spät in die Nacht gearbeitet, um ein Projekt abzuschließen. Entsprechend hatte ich einfach gar keine Zeit für eine Trainingssession und war sehr spät im Bett ... und es stand heute Morgen einfach nicht zur Debatte, meinen Wecker nicht 1:30 Std. später zu stellen - und so war dann heute Morgen auch keine Zeit für ein kleines Metcon.
Das Training von gestern Abend gab es dann heute Abend ... und direkt danach die Recovery-Session von heute Abend. Volumentechnisch habe ich dann nur das Metcon verloren ... so richtig nachholen kann ich das vermutlich nicht mehr, aber ich werde einfach morgen nach dem Krafttraining noch mal meine HR in die Höhe treiben.

Heute dann wie gehabt: 2 Mainlifts, wenig Bodyweight-only-Assistance und zum Abschluss noch ein bisschen low Intensity Cardio/Active Recovery. Als Mainlifts Deadlift und Bench. Deadlift, weil ich da am wenigsten Arbeit benötige und schon recht gut dastehe. Ich habe heute zuhause trainiert, wo ich (auf dem Parkett im Wohnzimmer) mit schweren Gewichten eher konservativ bin. Aber auch die 175kg gingen bei 2x3 Reps gut - und auch mit einer langsamen exzentrischen Phase, so dass ich den Boden nicht zerstöre.
Bench war einfach maintenance Work, weil der Lift an sich für Samstag erstmal unspezifisch ist (Squat und Press will ich noch ein bisschen "frischer" im System haben, deshalb kommen die erst morgen).

Bei den Ring Dips hatte ich fast das Gefühl, dass mir mein übliches Training in Sachen Volumen und Intensität fehlt und ich schon schwächer werde. Chin ups waren okay, Lunges auch. Insgesamt war die Session ziemlich easy ... vor allem im Vergleich zu meinem sonstigen Training. Bei weitem nicht so "devastating für das System"...

Zum Abschluss noch ein längere Mobility Session, um ein bisschen mehr Spannung aus der Muskulatur zu bekommen.

Morgen früh geht es dann noch mal auf den Rower und abends in die Box für Squats und Press - zumindest sofern alles nach Plan läuft.

[Carter]

13052026 am TAPER

Warm up
5min Row: 3x ramp to <1:44/500m, 20s, 30s, 40s: 1309m, 1:54m5/500m, 25 s/m

Rowing Intervals
2x1000m <1:45/500m vs. 3min Rest
1.: 3:25,0, 1:42,5/500m, 28s/m, 325 Watt
2.: 3:25,1, 1:42,5/500m, 28s/m, 325 Watt

ave Pace: 1:42,5/500m
ave Power: 325 Watt
ave s/m: 28
SPI: 11,6
ave/max HR: 131/155 BPM
TE: 2,0/0,0
IF: 1,15
TSS: 21,9

Die letzten 1000er Intervalle bin ich am 18022026 gefahren - 5 Intervalle mit einer ave Pace von 1:44,3/500m. Da das Volumen heute nicht mal 50% davon betragen sollte und ich mittlerweile auch noch ein bisschen fitter und aktuell auch ausgeruhter sein sollte, hatte ich mir eine Pace von 1:43,5/500m vorgenommen und wollte die Intervalle mit "Endbeschleunigung" fahren, damit ich den "Kick" am Ende noch mal spüre und entsprechend pace.
1:43,5/500m wäre aber zu leicht gewesen, das habe ich schon auf den ersten 300m gemerkt, also habe bin ich die jeweils ersten 500m auf 1:43,0/500m gerudert und habe auf der zweiten Hälfte noch mal beschleunigt ... und die Intervalle geowned. So sollte es sich in einem Taper anfühlen.
Bei der kurzen Belastung hat meine HR gerade mal die Threshold-HR erreicht, aber immerhin hat sie das getan.

[Carter]

13052026 pm TAPER

5min Echobike @253 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Backsquat 2-3'
50/5
70/5
85/5
100/5
115/2x3

Press 2-3'
30/5
40/5
50/5
60/5
70/2x3

12min EMOM
Minute 1: 10x Push up
Minute 2: 20x Walking Lunges
Minute 3: 10x Ring Rows
Minute 4: 20x Walking Lunges

3 Rounds for Time (85-90%)
15cal SkiErg
10x Alternating DB Snatch @20kg
20m Sandbag Carry @50kg
10x Box Jump Over @24''
10m Burpee Broad Jumps

Time: 8:37
ave/max HR: 143/170 BPM
TE: 2,2/2,0

10min Echobike @166 Watt: 5,26km

Die letzte Strength-Session im Taper. Gefühl und Position beim Squat war gut, auch wenn die beides Triples bei 115kg nicht so leicht waren, wie ich erhofft hatte. im Press waren die beiden Triples bei ca. 90% sogar ein neuer PR.
Beim EMOM waren nur noch die "leichten" Übungen (also Rows und Push ups statt Dips und Pull/Chin ups) mit dabei und ich habe auch nur 3 statt 5 Runden absolviert.

Danach wollte ich noch einmal meine HR Spiken, um eine hohe Intensität zu spüren und bei hoher HR eben Metcon-Dinge machen. Dazu habe ich dann ein paar der wettkampfspezifischen Dinge ausgewählt, um gleichzeitig auch noch ein bisschen Technik und Flow mit dabei zu haben. Vor allem für die Transition der DB über dem Kopf bei den Snatches - da hilft es mir einfach, mich sicherer zu fühlen -, bei einem längeren Carry auf einer Schulter - im Bear Hug habe ich immer nach 15m abgesetzt, teilweise bedingt durch die Vorbelastung durch die Snatches, zuletzt hatte ich es mit Shoulder-to-Shoulder-Transitions probiert, aber jetzt bin ich eigentlich sicher, dass ich auch 30m locker auf einer Schulter packe und mein Core dabei lächelt... -, bei den BJOs ging es mir um den Step-Down und wie ich mich nach dem Set in welche Richtung bewege/drehe, um zur nächsten Station zu kommen, bei den BBJs hatte ich zuletzt - aufgrund potenzieller Ermüdung - mit Step up Burpees trainiert, aber gerade nach den Lunges kosten mich die irgendwie mehr Kraft als Jump up Burpees, bei denen man mehr Kraft aus einer explosiven Bewegung der Hüfte holt - anstatt einer nicht-explosiven aus den Knien - also habe ich die 3x10m einfach mit Jump up Burpees probiert - die spiken zwar meine HR, ermüden mich gefühlt aber weniger, zumindest bei kurzen Strecken, und ich bin deutlich schneller. Ich schätze, ich werde am Ende mit Jump up Burpees beginnen, sehen, wie weit ich damit komme, und dann zu Step ups wechseln.
Interessant fand ich die gefühlte Belastung bei einer HR von 170 BPM. Normalerweise bin ich da längst am redlinen, durch das aktuell fehlende Volumen und die reduzierte Intensität habe ich das ziemlich easy weggesteckt. Die ganze Session war vom System her wenig belastend (die schweren Lifts waren natürlich schwer und im Metcon habe ich auch schwer geatmet, keine Frage) und ich war danach ziemlich schnell wieder fit und erholt.

[Carter]

14052026 am TAPER

Run w/8x3min @5:30 w/60s easy Jog b/w Intervals
Distance: 7,99kmkm
ascend: 52m
ave Pace: 6:10
ave/max HR: 125/146 BPM
TE: 3,1/0,0

Subthreshold-Intervalle. Hat sich ganz gut angefühlt, relativ bouncy für meine Verhältnisse. Execution war auch gut, die Intervalle lagen zwischen 5:19 und 5:36, ich lag also zwischen 0:04 und 0:21 unter meiner Threshold-Pace. HR ist entsprechend - und aufgrund der kurzen Belastungszeiten - entspannt geblieben.

Jetzt gibt es noch ein bisschen Recovery mit einer heißen Badewanne und ein bisschen Mobility und heute Abend gibt es dann noch eine Runde Easy Spinning auf dem C2 Bike. Ich werde jetzt außerdem zu noch ein paar mehr Carbs shiften.

 

Sleep Score war heute Nacht bei für mich ungewöhnlichen 91!

bearbeitet May 14, 2026 at 11:26 AM von Carter

[Carter]

14052026 pm TAPER

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13586m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 85
ave/max HR: 109/120 BPM
TE: 0,9/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Lockere Session ... wie immer total geschwitzt, HR angenehm niedrig ... und Garmin hat mir auch kurz irgendeine Verschiebung von irgendeinem Leistungsparameter angezeigt, aber ich finde ihn jetzt nicht wieder.

[Carter]

15052026 pm

30min for Quality @low Intensity:
10min Crosstrainer
10min Row (Matrix)
10kmin Spinning Bike
ave/max HR: 107/132 BPM
TE: 1,5/0,0

10min Breathwork & Mobility

Der Matrix Rower ist der wohl schlechteste Rower, den ich bisher benutzt habe, da sind sogar die Water Rower oder die Teile von Life Fitness besser... lediglich der Technogym Rower ist ähnlich, aber nicht ganz so schlecht.
Hotelgym ist ganz okay ausgstattet, mehr als das, was ich heute Abend noch an Bewegung reinbekommen habe, werde ich da aber kaum machen.