5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

23032026 noon

Jog
Distance: 5,25km
Ascend: 132m
Pace: 7:06
ave/max HR: 126/142 BPM
TE: 2,5/0,0

Ich habe versucht, locker zu bleiben, aber die Höhenmeter haben meinen Puls dann doch immer wieder ein bisschen hochgetrieben. Insgesamt aber eine nette Abwechslung vom Schreibtisch - ich bin nur leider erst spät losgekommen und hoffe, dass ich mich bis heute Abend noch halbwegs erhole.

[Carter]

23032026 pm C55W3D2

5min Row @ 1:49,5/500m @23s/m: 1369m
Agile 8
Movemnt Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1'
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5

Deadlift 5's PRO S.V.R. I 2-3'
70/10
90/8
112,5/5
127,5/5
145/5
162,5/5
170/5
180/3
190/2
200/1

Supplemental Lift:
Squat 5x6 @FSL 1'
60/6
75/6
85/5x6
Superset w/
Weighted Pull ups BW+20kg 1'/6x6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+6kg 1'/ 13, 12, 11
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated Feet BW 1'/16, 14, 12

DB Lateral Raise 1'
2x18kg/12
2x16kg/14
2x12kg/18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x18kg 1'/3x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x44

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x6kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x4kg/2x20

10min Echobike @166 Watt: 5,26km
7min Breathwork & Mobility

Ich war heute für die schweren Deadlifts wieder in der Box. Die Cleans liefen gut, ich würde sagen, sie waren zu leicht. Danach kamen die Deadlifts, auf die ich gespannt war und auf die ich mich gefreut habe. 5's PRO bis zum TM (aktuell 170kg), danach habe ich noch 3 Joker Sets mit einem Triple, einem Double und einem Single gemacht. Alle 3 waren gut machbar, auch die 200kg. Da ist noch Luft nach oben, aber aktuell reicht es mir, 1x pro Cycle so schwere Gewichte zu bewegen. Der Double bei 190kg ist schon eine Verdopplung meiner Leistung aus dem letzten Cycle (190kg x1). Klar, das war nicht ausgemaxxed und da war deutlich Luft nach oben, aber ich habe es nicht so eilig.
Die 5 Reps bei meinem aktuellen TM von 170 kg entsprechend btw einem e1RM von 198kg.

Das Superset mit den Squats und Weighted Pull ups lief deutlich besser, als ich erwartet habe. Pull ups reizen meine Schulter aktuell mit am meisten (und Muscle ups), weshalb ich unsicher war, wie viel ich mir zumuten könnte. Aber als ich dann erstmal angefangen habe, hatte ich eher das Gefühl, dass die Belastung hilft, vor allem in der exzentrischen Phase. Mit 6x6 Reps mit 20kg Zusatzgewicht im Sets across bin ich mega happy!

Danach noch Assistance, Cool Down etc. - das war relativ unspektakulär.

[Carter]

24032026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,05km
Agile 8
Movement Prep

For Time:
Buy in: 49cal Row
into 7 Rounds of
7x DB Thruster @2x12,5kg
7x Burpee

Cash out: 49cal Row

Time: 14:53
ave/max HR: 142/156 BPM
TE; 2,6/0,0

2km Walk

Ich hätte eigentlich gedacht, dass ich schneller mit dem WOD durch bin, aber mein System hat noch ordentlich Fatigue von gestern Abend abzubauen. Den ersten Row bin ich ein bisschen konservativ angegangen, damit ich nicht schon vor den Thrustern einen ersten Blow up habe. Ich bin dann mit einer 1:49,8er Pace (264 Watt) und 27er strokerate gefahren.
Die Thruster habe ich immer unbroken gemacht, bei den Burpees habe ich ab und am mal kurz innegehalten und kurz geatmet. In den 7 Runden lagen meine Splits zwischen 1:00,4min (Runde 1) und 1:31,4min (Runde 3) mit einem Average von 1:21,3min.
Beim zweiten Row konnte ich dann mit dem, was noch da war, Gas geben und kam auf eine Pace von 1:47,7/500 (280 Watt), wieder bei einer 27er strokerate.

Das war ein ziemlich cooles Workout. 3 Übungen, die alle die HR hochtreiben oder hoch halten, und aus jedem Bereich (Monostructural, Weightlifting, Gymnastics) war etwas mit dabei. Ich hatte die Reps pro Set bewusst niedrig gehalten, um möglichst keine Pausen zu benötigen, aber mit der Erschöpfung von der Deadliftsession gestern Abend war es immernoch zu viel. Vermutlich wären 4 oder 5 Reps noch besser gewesen (ggf. mit mehr Runden), um noch besser in Bewegung zu bleiben.

Für meinen Standard Cooldown auf dem Echobike hatte ich keine Zeit mehr und habe ihn durch einen kurzen Spaziergang zu einem Termin ersetzt (nach dem Duschen ).

[Carter]

24032026 noon

4,75km Ruck (+10kg)
81hm
Pace: 10:16

Gerade gesehen: nur noch 989 Punkte bis Level 8 bei Connect.

[Carter]

24032026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 84
ave/max HR: 109/118 BPM
TE: 0,8/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Easy Spinning auf dem BikeErg. HR ist recht niedrig geblieben. HRV ist auch das erste Mal seit 9 Tagen wieder im grünen Bereich.

[Carter]

25032026 am

5min Row: 2min <2:00/500m, 3x ramp to <1:45/500m/ 20s, 30s, 40s: 1304m @24s/m

5min Rest

2x6000m Row @1:54,0/500m w/10min Rest b/w Rounds
Total Time: 55:19
ave Pace 1: 1:52,9/500m @24s/m, 243 Watt (22:35.7)
ave Pace 2: 1:52,9/500m @24s/m, 243 Watt (22:35,3)
SPI: 10,1
ave/max HR: 137/157 BPM
TE: 3,3/0,0
TSS: 93,1
Training Strain: 123

Ein Repeat von 2x6000m Threshold vom 23022026 und damit wieder eine Einheit mit hoher Spezifität für meine 5k Leistung bzw meine TTE @Threshold.
Im Februar hat es sich eher nach einer Sweetspot-Session angefühlt, ich bin dabei aber auch "nur" mit einer Pace von 1:55/500m bzw. 230 Watt gerudert (was ich aktuell als meine FTP auf dem Rower annehme). Meine HR lag dabei bei ave/max: 130/150 BPM. Die Werte von heute (137/157 BPM, also +7/+7 BPM) sehen da deutlich eher nach Threshold aus. Ich würde auch sagen, dass sich 1:53,0/500m mit einer strokerate von 24 s/m so anfühlt, als ob ich damit einen 10k rudern könnte. Meine FTP liegt also vermutlich eher bei 240-245 Watt. Nice ... und das, obwohl ich gestern Abend ein paar Drinks hatte (und eine Sleep Score von 42). 

Am 26022025 bin ich die Einheit schon mal mit einer Pace von 1:53,7/500m gerudert, allerdings mit einer ave/max HR von 147/167 BPM. Wenn mich meine Notizen nicht täuschen, allerdings damals ohne extra Warm up, was zumindest einen kleinen (bei den Distanzen aber mE nicht so relevanten) Unterschied machen kann - von daher nehme ich das mal als Verbesserung wahr, wobei ich im Februar 2025 eigentlich ziemlich fit war (das war kurz vor meiner Handverletzung).

bearbeitet March 25, 2026 at 12:16 PM von Carter

[Carter]

25032026 pm C55W3D3

5min Echobike @253 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO S.V.R. I w/ Joker Sets 2-3'
40/10
50/8
60/5
72,5/5
82,5/5
92,5/5
95/5
100/3
105/3
110/2
115/2
120/1
125/1 (2024er PR)

Supplemental Lift:
Press 5x6 @SSL 1'
40/6
45/6
52,5/5x6
Superset w/
Banded Pull ups 1'/6x15

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/3x16
Superset w/
Weighted Ring Dips BW+20kg 1'/12, 10, 8

Reverse DB Flys 1'
2x18kg/15
2x16kg/15
2x12kg/15
Superset w/
Alternating DB Curls 1'
2x22kg/20, 14
2x18kg/18

Triple Threat/3x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/3x25
Superset w/
Wrist Roller w/Fat Gripz 5kg/1, 1, FAIL

10min Echobike @166 Watt: 5,27km
7min Breathwork & Mobility

Für die schwere Bench-Session bin ich in die Box gefahren ... und es lief richtig gut. 5 Reps bei meinem aktuellen TM von 95kg waren easy, danach habe ich mit Spotter weitergemacht - einfach, weil ich solche Gewichte nicht gewohnt bin und im großen Rig ohne Spotter Arms/Safetys gebenched habe. Ich wollte eigentlich nur bis 120kg hochgehen, was ja auch schon +2,5kg im Vergleich zum letzten Cycle wären, aber die 2x115kg, was ja ein Double bei nur 2,5kg weniger als das Maximum aus dem letzten Cycles war, gingen so gut hoch ... ebenso wie die 1x120kg, dass ich mich dann spontan dazu entschlossen habe, 125kg aufzulegen und meinen bisherigen Lifetime-PR zu wiederholen. Und auch der hatte noch Luft nach oben. Mein Spotter meinte, ich hätte sicher noch eine weitere Rep gepackt ... aber ich bin auch so zufrieden. Im nächsten Cycle kann ich immernoch was draufpacken und es ist eine Verbesserung von +7,5kg... (und eine Bestätigung der e1RMs aus den letzten Sessions, die immer wieder bei 125-126kg lagen).

Danach habe ich dann noch mehr Push-Volumen beim Press draufgepackt. Das lief auch sehr gut ... die jeweils letzte Rep in den letzten beiden Sets waren schon recht schwer und nicht mehr ganz so schön, wie der Rest, aber noch absolut im Rahmen. Bei den Pull ups muss ich ein noch sehr neues Band erwischt haben. Normalerweise muss ich mit den Reps in jedem Set immer weiter runtergehen (also 15, 14, 13, 12...), heute gingen einfach 6x15 Reps im Sets across.

Dass ich danach dann auch bei den weighted Ring Dips mit +20kg im Vergleich zur Press-Session an D1 dieses Cycles (letzten Freitag) noch Reps draufpacken konnte, hat mich überrascht. Ich dachte, dass ich nach dem ganzen Volumen irgendwann mal erschöpft sein müsste.

Am Ende hat mich dann der Wrist Roller geschafft ... an den Griffen fehlt schon lange die Polsterung oder überhaupt irgendwas. Das Teil bietet nur blankes Metall (meiner zuhause hat so eine leicht schaumstoffartige Gummierung) ... weshalb einer der Coaches auf die Idee kam, einfach Fat Gripz da drauf zu ziehen ... ich war intrigued, aber es war geisteskrank anstrengend. Ich habe mich auf 1 Rep pro Set beschränkt, bin aber im 3. Set gefailed.

Geniale Session ... mit dem Double 6k-Row eigentlich 2 geniale Sessions heute... 

[Carter]

26032026 am

5min Echobike @200 Watt w/3x ramp up to 405 Watt

Echobike Intervals
5x3min @318-332 Watt w/2min Recovery @164 Watt
Distance: 15,33km
ave/max HR: 129/144 BPM
TE: 2,3/0,0
TSS: 39,7

Bei meinen letzten Versuchen, mit dem 5x3min Protokoll meine VO2max zu verbessern, war ich immer peripher/muskulär limitiert und obwohl meine Atemfrequenz ordentlich in die Höhe geschossen ist, ist meine HR eher moderat geblieben. Ich habe mich eine Weile mit einer KI auseinandergesetzt und ihr meine HR-, Leistungs- und Atemfrequenzdaten bereitgestellt ... der resultierende Vorschlag war, dass ich vermutlich zu viel Gas gebe, dadurch eher im anaerobic capacity Bereich lande und meine Muskulatur Azidose-bedingt dichtmacht, bevor mein Herzkreislaufsystem richtig in Fahrt gekommen ist. Um mein aerobes System stärker auszureizen und anzusprechen, sollte ich bei einem geringeren Poweroutput, aber immernoch deutlich über meiner Thresholdleistung fahren, ggf. auch progressiv intensivere Intervalle nutzen. So sollte mein HR letztendlich trotz niedrigerer Leistung höher steigen.

Ich war skeptisch, wollte der Idee aber wenigstens eine Chance geben. So bin ich die Intervalle heute statt bei 359 Watt im ersten Intervall nur bei 318 Watt und danach bei 332 Watt gefahren. Statt bei 138/155 BPM ist meine ave/max HR heute aber nur bei 129/144 BPM gelandet.

 

Ich schätze, ich werde es noch mal mit 30/15ern oder deutlich längeren Intervallen probieren.

bearbeitet March 26, 2026 at 09:41 AM von Carter

[Carter]

30032026 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s 373 Watt vs. 120s 200 Watt
Distance: 11,73km
ave/max HR: 113/132 BPM
TE: 1,2/0,0
TE: 24,2

Deficit Push ups BW/20, 20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers (per Hand)
100lb/15
140lb/5
167lb/3

CB Swings & Throws/3x1min
Dead Hang/75s
One Arm Dead Hang/20s (per Arm)
MB 360s 6kg/2x6 (per Side)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x6 (per Side)

16min Mobility for Explosive Athletes #6

Ich war ab Freitag auf einem Kurztrip mit Freunden ... und oh, boy, ich habe schon lange nicht mehr so viel Bier getrunken und dazu in 2 Nächten zusammen weniger geschlafen als normalerweise in einer... Als ich gestern wieder zuhause angekommen bin, war ich zu nichts mehr zu gebrauchen (und habe auch nur mit Mühe zumindest mein Schritteziel erreicht).
Immerhin war mein Stressscore heute morgen wieder <20, mein Ruhepuls wieder bei 41 und mein Sleepscore in der letzten Nacht >70 - trotzdem erwarte ich vom heutigen Training eigentlich nicht viel. Eigentlich stehen heute 2 easy und 1 echte Session auf dem Programm: morgens Intervalle auf dem Echobike mit noch ein bisschen was dazu, mittags ein lockerer und kurzer Lauf und abends eine schwere Squatsession.
Die Easy Intervalle auf dem Echobike habe ich immerhin schon hinter mir, den Lauf bekomme ich wohl irgendwie auch unter, aber ob ich heute Abend wirklich schwer Squatten (und dazu Volumen Deadlifts und weighted Chin ups) will, kann ich noch nicht sagen. Vielleicht verschiebe ich das einfach auf den Mittwoch und schiebe den Beginn meines Deloads so um 2 Tage nach hinten, das wäre dann Freitag statt Mittwoch.

Meine HR war aber bei den Intervallen so niedrig wie lange nicht. Anfang Februar hatte ich schon in etwa die Werte aus dem März 2025 erreicht, jetzt war die max HR zwar wieder gleich, aber die ave HR 4 BPM niedriger.
Bei den CoC Grippern habe ich meine aufgrund des Wochenendes fehlende "Readyness" ab dem 1.0 und dem 1.5 Gripper deutlich gespürt, die 5/3 Reps waren sehr schwer. Die Macebell Swings habe ich mal auf nach die Dead Hangs verschoben, ist so herum auf jeden Fall angenehmer.

[Carter]

30032026 noon

Jog
Distance: 5,72km
Ascend: 45m
Pace: 6:38
ave/max HR: 124/138 BPM
TE: 2,7/0,0

Ein unambitiionierter Jog ... HR ist angenehm kontrolliert geblieben, aber auf dem letzten km hat mein linker tib ant mal wieder anders gewollt als ich.

bearbeitet March 30, 2026 at 01:02 PM von Carter

[Carter]

30032026 pm C55W3D4

5min Row @1:49,9/500m @23s/m: 1364m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Snatch 1'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5

Squat 5's PRO S.V.R. I 1-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/5
100/5
105/3
110/3
115/2
120/2
125/1

Supplemental Lift:
Deadlift 5x6@SSL 1'
70/6
95/6
120/6
145/5x6
Superset w/
Weighted Chin ups BW+20kg 1'/7, 7, 7, 7, 7, 7, 7

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+3kg Slamm-Ball 1'/10, 9, 8
Superset w/
Seated Arnold Press 1'
2x18kg/12, 12
2x16kg/12

DB Lateral Raise 1'
2x18kg/12
2x16kg/14
2x12kg/18
Superset w/
Lying DB Extensions 1' 2x18kg/3x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x44

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x6kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x4kg/2x20

10min Echobike @164 Watt: 5,25km
2min Breathwork & Mobility

Heute Morgen hätte ich die Session von heute Abend - vor allem als dritte Session des Tages, auch wenn die ersten beiden eher locker waren - nicht für möglich gehalten. Als ich dann aber erstmal in der Box war, lief es irgendwie ganz gut. Schon auf dem Rower hatte ich gut Power - ein Kaltstart mit einer 1:49,9er Pace bei einer Strokerate von 23 s/m ist schon nicht übel...
Die Snatches liefen gut, auch die bei 40kg. 45kg fand ich schon recht schwer, aber technisch für mich gut beherrschbar. Der Oly Coach meinte, dass sie technisch gut waren, aber man im Lockout noch bemerkt, dass meine Schultermobility mich zurückhält.

Die Squats liefen gut. Ab 90kg habe ich mir Gürtel gesquatted. Die 120kg, die ich im Februar als Single gesquatted habe, gingen heute recht solide als Double und bei den 125kg ist sicherlich noch Luft nach oben. Sicher 5kg, evtl. auch 10kg - aber ich hatte ja schon eine Menge Reps hinter mir und auch noch relativ schwere Deadlifts und Chin ups mit einem substanziellen Volumen vor mir...

Die Deadlifts waren gut, die 145kg haben sich immer gut bewegt, aber auf Dauer war es mit den kurzen Pausen natürlich trotzdem fordernd, aber alles andere als brutal. Die Chin ups waren in den letzten beiden Sets ziemlich am Limit, meine Schulter war da heute eher mittelmäßig begeistert.

Für die Leg Raises hatte ich meine Gewichtsmanschetten vergessen ... und dann erst versucht mit einem Tibialis Adapter klarzukommen, aber das war eine eher schlechte Idee ... dann habe ich einen 3kg Slam-Ball benutzt, aber so wurde es eher zu einem Agility-Exercise ... irgendwann ist mir der Ball immer entglitten. Das war also nicht so furchtbar effektiv, aber immerhin auch nicht ganz leicht.
Danach dann noch ein bisschen mehr Assistance ... meine Schultern hat erst die Seated Arnold Press und danach noch die schweren Lateral Raises mit 2x18kg ziemlich fertig gemacht...

Nach dem Wochenende ohne Training bin ich jetzt eigentlich gar nicht so wild auf den Deload, werde ihn aber trotzdem morgen beginnen und mehr oder weniger auch über die komplette kommende Woche ausdehnen, Ausnahmen sind vermutlich der kommende Samstag und 1-2 Tage in der kommenden Woche, in der ich unterwegs bin, und schauen muss, wo ich ein passendes Gym finde. Aber zwei habe ich schon im Blick...

[Carter]

31032026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

3 Rounds of 21-15-9 Reps w/3min Rest b/w Rounds
cals Echobike
KB Swings @24kg
Round 1: 4:21
Round 2: 4:20
Round 3: 4:19
Total Time: 19:01
ave/max HR: 137/162 BPM
TE: 2,5/0,7

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

VO2max Training, aber CrossFit-Style. Im Grunde 3x4min all out, wobei ich mich bei "all out" für ein "sustainable all out" entschieden hatte. In Runde 1 habe ich die Intervalle auf dem Echobike mit einer ave Power von 438 Watt absolviert, in Runde 2 waren es 454 Watt für die 21 und 15cal und 434 Watt für die 9cal, in runde 3 438 Watt für die 21 und 15cal und 486 Watt für die 9cal am Schluss.
Die Swings habe ich alle unbroken ausgeführt, aber meine Unterarme waren am Ende auch echt "on fire" - sie waren auch von den Deadlifts, weighted Chin ups etc. von gestern Abend noch nicht wieder erholt.
Mein Ziel war heute ein möglichst gleichmäßiges Pacing und minimal kurze Transitions zu schaffen - ohne Atempausen, weil ich mich zu sehr verausgabt habe. Das ist ganz gut aufgegangen, auch, wenn es zwischendurch mental hart war, bei dem Leistungsoutput zu bleiben und nicht langsamer zu werden. Und Runde 1 hatte ich immer wieder das Gefühl "Da geht noch mehr", aber es war mE gut, dass ich konservativ geblieben bin, und nicht geredlined habe.
Der Endspurt (die 486 Watt auf dem Echobike) zeigt zwar, dass ich noch Reserven hatte, aber hätte ich sie zu früh abgerufen, wäre ich evtl. eingebrochen. Zum Ende hin habe ich zumindest das "21-15-9-Laktat-Unwohlsein" verspürt, das sollte in dem Ausmaß, wie ich es empfunden habe, ein guter Proxy für eine Ausbelastung auf der einen Seite und eine gute Dosierung auf der anderen Seite - weil ich mich dann doch noch beherrschen konnte - sein.

Im Dezember - an Weihnachten - habe ich das WOD das letzte Mal absolviert, allerdings nur mit 2 Runden statt 3. Meine erste Runde war dabei ziemlich schnell (3:53 - mit Leistungen auf dem Echobike von 516-486-506 Watt für 21-15-9cal), für die zweite Runde hatte ich aber notiert, dass eine 3. Runde nicht drin gewesen wäre. Die 3:53 waren also entsprechend hart erkauft (und nicht mal 20sec unter meinem PB für eine einzelne Runde). Dass ich im Dezember die 2. Runde in der selben Zeit absolviert habe, wie heute die 3. Runde - und heute alle 3 Runden quasi gleich schnell waren (oder sogar ein insignifikanter negativer Split), deutet auf ein für meine Verhältnisse wirklich gutes Pacing hin.
HR lag im Dezember bei 141/161 BPM, also ein ähnliches Maximum mit einem etwas höheren Average, grundsätzlich recht ähnlich.

[Carter]

31032026 noon

4,74km Ruck (+10kg)
82hm
Pace: 10:20

Heute doch noch ganz reguläres Training ... der Deload beginnt dann morgen.

[Carter]

31032026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 84
ave/max HR: 107/114 BPM
TE: 0,8/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Easy Spinning auf dem BikeErg. HR ziemlich niedrig, zuletzt lag ich letzte Woche bei 109/118 BPM, vor einer Weile auch schon mal bei 107/121 BPM, aber im max noch nie so niedrig.

[Carter]

01042026 am DELOAD

Rowing Intervals
5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1314m

10x250m @<1:40/500m vs. 1min Rest
1.: 1:36,0/500m, 29s/m, 396 Watt
2.: 1:36,0/500m, 29s/m, 396 Watt
3.: 1:36,0/500m, 29s/m, 396 Watt
4.: 1:36,0/500m, 29s/m, 396 Watt
5.: 1:36,0/500m, 29s/m, 396 Watt
6.: 1:36,0/500m, 29s/m, 396 Watt
7.: 1:36,0/500m, 29s/m, 396 Watt
8.: 1:36,0/500m, 29s/m, 396 Watt
9.: 1:36,0/500m, 29s/m, 396 Watt
10.: 1:35,8/500m, 29s/m, 398 Watt

ave Pace: 1:36,0/500m
ave Power: 396 Watt
ave s/m: 29
SPI: 13,7
ave/max HR: 134/149 BPM
TE: 2,4/0,0
IF: 1,4
TSS: 59,1

Beginn des Deloads mit kurze Intervallen auf dem Rower. Klingt unintuitiv, aber 10x250m sind für mich in einem Rahmen, dass die Intervalle für sich genommen bei einer "sustainable pace" kurz genug sind, um mich nicht total wegzuschießen, und das Gesamtvolumen vom Umfang her so gering ausfällt, dass ich mich gut und vor allem schnell davon erhole.
Wie man an der chirurgischen Präzision  der Repeatability gut erkennen kann, war ich "in control" ... und habe es beim Blick auf die Intervalltabelle selbst kaum glauben können, dass ich echt über 9 Intervalle die Pace auch die 1/10 Sekunde exakt gehalten habe (und am Ende noch genug Power hatte, um ein paar starke Züge - aber keinen echten Endspurt! - dranzuhängen).
Die Session war ein Repeat vom 13022026, 07042025 und 12092025.
13022026: ave Pace: 1:36,0/500m, 395,7 Watt, ave/max HR: 133/151 BPM (Pace #1-9: 1:36,4-1:36,8/500m, #10: 1:31,8/500m - also deutlich mehr Variabilität, dafür mit Endspurt)
12092025: ave Pace 1:37,8/500m, 373 Watt, ave/max HR: 138/158 BPM
07042025: ave Pace: 1:36,7/500m, 388 Watt, ave/max HR: 130/148 BPM

April 2025 war kurz vor meiner Handverletzung als ich mMn ziemlich fit war, im September hatte ich nach einer Pause wieder angefangen und war noch nicht wieder so lange dabei.

Hier noch die Intervalltabelle aus der ErgData App und meine HR und Atemfrequenz. Insbesondere an der Atemfrequenz erkennt man anhand der Verschiebung von HR von Atemfrequenz sehr gut die anaerobe Natur der Intervalle, in denen man ein O2-Defizit eingeht, das man dann "wieder reinholen" muss.

 

[Carter]

01042026 pm C55W4D1 DELOAD

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO 1'
25/10
30/8
37,5/5
42,5/5
47,5/5
52,5/5

Supplemental Lift:
Bench 1'
57,5/6
72,5/3x6
Superset w/
Ring Rows 1'/ 15, 14, 13

Assistance:
Alternating Reverse Front Foot elevated SB Lunge1' 80lb/2x20
Superset w/
Ring Dips 1' BW/15 15

DB Reverse Flys 1' 2x12,5kg/2x16
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x17,5kg/30, 26

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/2x25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
13min Breathwork & Mobility

Deload Session ... das hat alles soweit sehr gut gepasst und ich war recht schnell durch ... bis auf die Lunges, die waren fies. Um das eskalierte Wochenende etwas auszugleichen und den Kurztrip über Ostern "vorzubereiten", habe ich seit gestern ein recht aggressives Defizit angelegt (ich tracke das nicht wirklich, aber ich esse ja auch sonst intuitiv und bleibe weit unter meinen normalen Carbs). Das Metcon gestern Morgen war dann so etwas wie ein "Entleerungstraining" (und die Intervalle auf dem Rower heute Morgen haben da natürlich noch mal eins draufgesetzt). Dem Training heute Abend habe ich das bei den Lunges aber dann auch sehr deutlich angemerkt - der Rest ging eigentlich. Ich habe aber auch schon beim Warm up gespürt, dass ich mich bzw. vor allem meine Beine sich von den 10x250m nicht so gut erholt haben, wie ich das getan hätte, wenn ich normal gegessen hätte.

[Carter]

02042026 am DELOAD

3 Rounds @Low Intensity
10min Echobike @200 W: 5,64km, 5,64km, 5,63km
10min Rower @170 Watt @21s/m: 2360m, 2360m, 2360m
Time: 1:04:58
ave/max HR: 114/122 BPM
TE: 1,7/0,0
TSS: 49,6

Zum Start in den Tag 3 Runden Easy Endurance. HR ist aber deutlich höher als im Februar (19022026: ave/max HR: 108/118 BPM) und eher vergleichbar mit den Werten aus dem Januar (08012026: ave/max HR 115/124 BPM). Ich habe aber auch eher mittel geschlafen und war evtl. ein bisschen dehydriert.

Heute Mittag gibt es noch einen Spaziergang - im Deload aber ohne Weste - und heute Abend noch eine Easy Spinning Session auf dem BikeErg. Sollte meine HR da auch einen Ausreißer nach oben zeigen, werde ich mir das evtl. noch mal genauer anschauen.

[Carter]

02042026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13585m
ave Power: 150 Watt
normalized Power: 150 Watt
ave Cadence: 84
ave/max HR: 109/117 BPM
TE: 0,8/0,0
IF: 0,56
TSS: 15,4

Easy Spinning auf dem BikeErg. HR nicht ganz so niedrig wie am 31032026 aber ziemlich exakt wie in der Woche davor, also kein Grund zur Beunruhigung. Mittags gab es einen Spaziergang über 5,25km mit 133hm.

[Carter]

03042026 am DELOAD

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,29km
ave/max HR: 108/115 BPM
TE: 0,6/0,0
TSS: 14,8

Deficit Push ups BW/20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/2x15 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x8 (per Side)
KB Bottom up Press 16kg/2x4 (per Side)
MB 360s 6kg/2x2x4 (per Side)

19min Mobility for Explosive Athletes #3

Die ave HR auf dem Echobike ist weiterhin (bei 20min @200Watt) in einem guten Bereich:
11022026: 106/120 BPM
16022026: 105/112 BPM
03042026: 108/115 BPM

Push ups, Grip, Halos und Bottom up Press mit reduziertem Volumen, Hang mit reduzierter Belastungszeit. Dabei auch ein paar Swings mit Mace- und Clubbells und danach noch eine Runde Mobility als Primer für die Session heute Abend.

[Carter]

03042026 noon

Jog
Distance: 6,09km
Ascend: 83m
Pace: 6:28
ave/max HR: 125/142 BPM
TE: 2,8/0,0

Ein easy Jog mit ein paar Höhenmetern.

[Carter]

03042026 pm C55W4D2 DELOAD

5min Row @ 1:53,5/500m @23s/m: 1321m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 30''
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5

Deadlift 5's PRO+ 2'
70/10
85/8
100/5
115/5
130/5
145/5

Supplemental Lift:
Squat 1'
60/6
75/3x6
Superset w/
Pull ups 1'/12, 12, 10

Assistance:
Hanging Leg Raises 1'/ 15, 15
Superset w/
Ring Push ups BW 1'/16, 16

DB Lateral Raise 2x12,5kg 1'/2x18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x17,5kg 1'/2x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/2x34

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x5kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x5kg/2x15

10min Echobike @164 Watt: 5,25km
9min Breathwork & Mobility

Die Session war so easy wie eine Deloadsession sein sollte. Morgen dann eine lange Session in der Box, die nicht ganz so deloadig wird ... aber dafür bin ich die komplette kommende Woche mit meiner Frau auf einem Städtetrip, da werde ich nicht so viel zum Trainieren kommen, von daher sehe ich das mit der morgigen Session nicht so eng.

[Carter]

04042026 am DELOAD

Warm Up
5min Echobike @212 Watt: 2,85km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups (Green Monsterband) / 3x6
Superset w/
DB Thruster
2x16kg/10
2x22kg/6
2x16kg/10

Alactic Capacity
10min EMOM
4x Jumping Lunge
ave/max HR: 96/109 BPM
TE: 0,2/0,0

Anaerobic Capacity
Echobike Intervals
2x3x30/30s all out vs. 121-143 Watt w/2min rest b/w sets (8min)
Distance: 5,0km
ave/max Power: 427/1464 Watt
ave/max RPM: 73/112
ave/max HR: 150/161 BPM
TE: 2,3/0,4

Recovery
5min Echobike @166 Watt: 2,62km

Strength
Box Jumps 24'' (Step Down) 1'/3x4
Superset w/
Backsquat 2'
60kg/6
80kg/6
100kg/5
110kg/4x4

Frontsquat 1'
50kg/4x5

Metcon
10 Rounds for Quality @Threshold (kind of for Time)
20cal SkiErg
10x altenating DB Snatch @22kg
10x Box Jump over 24''
10m Dual DB Walking Lunge @2x22kg

Time: 39:35
ave/max HR: 149/159 BPM
TE: 3,6/0,0

Ave Split: 3:57,5
SkiErg ave Time: 1:17,6
SkiErg ave Pace: 2:04,4
SkiErg ave Power: 181,8 Watt
SkiErg ave s/m: 35,6
SPI: 5,1

Accessory
-

Cool Down
10min Echobike 166 Watt: 5,26km
10min Breathwork & Mobility

Eine ziemlich krasse Session - hat aber Spaß gemacht.

Die Muscle ups waren richtig schön easy, da werde ich im nächsten Cycle das Volumen mal wieder ein bisschen nach oben korrigieren und dann auf ein leichteres Band umsteigen - sofern die Schulter mitspielt (heute hat sie mir aber keine Schwierigkeiten bereitet) - Die Thruster waren auch okay, wobei ich die 2x22kg echt schwer finde und das ist ja das normale R'x Gewicht.

Alactic Capacity war easy - und vermutlich eine gute Vorbereitung auf vieles, was danach kam.

Die Anaerobic Capacity Intervalle waren brutal. Einer der Coaches aus der Box wollte eigentlich schon gehen, hat sie dann aber noch mitgemacht (er hatte schon ein Team Metcon hinter sich). Im ersten Intervall bin ich bis auf 1464 Watt hochgegangen und dann langsam gefaded, im 2. Intervall habe ich es immerhin noch auf 1000+ Watt geschafft, im 3. bin ich in der unteren Hälfte der 900er hängengeblieben. Die Pause war echt gut, danach bin ich wieder an die 1000 Watt herangekommen, danach aber gepflegt eingegangen und in Intervall 5 gerade noch so an die 800 Watt und im letzten noch knapp an die 700 gekommen - aber in den Intervallen natürlich immer schwächer geworden. Ich lag aber auch am Ende des 3. Intervalls der 2. Serie noch bei über 400 Watt, also gut über meiner Cut Off Intensity (die den Übergang zum VO2max-Bereich darstellt, bzw. dessen Obergrenze).

 

Danach habe ich eine Pause eingelegt und auch etwas gesnacked, um ein paar extra Carbs reinzuholen.

Danach gab es noch ein bisschen Strengthwork, bzw. beim Frontsquat eher Technik, denn den habe ich schon lange nicht mehr gemacht. Die Bar ist mir immer zu weit nach vorne gerollt, da muss ich dran arbeiten. Die Squats waren ganz gut. Ich bin bei meinen Squats immer recht vorsichtig, denn ich habe mich schon ein paar Mal dabei verletzt, weshalb ich meine Trainingsgewichte immer sehr konservativ wähle - und vermutlich zu leicht. Die 125kg in der vergangen Woche haben mir da ein bisschen Selbstvertrauen gegeben und die 110kg im 4x4 liefen eigentlich ganz gut (vor allem für die Vorbelastung). Ich denke, ich werde zusehen, eine extra Squatsession irgendwo unterzubringen und der Samstag bietet sich dafür an. Das wird zwar meine langen Metcons negativ beeinflussen, aber mein relativ schwacher Squat ist vermutlich eines meiner "Holes", bei denen ich relativ einfach relativ viel erreichen kann.

Danach gab es dann noch ein langes Metcon, bei dem ich versuchen wollte, möglichst nicht zu weit über meine Threshold-HR hinauszugehen, die einzelnen Übungen aber immer unbroken auszuführen und ggf. zwischen den Übungen kurz innezuhalten, bis meine HR sich wieder beruhigt. Das lief ganz okay. Ich bin drüber hinausgegangen und habe im Laufe des WODs auch immer weiter abgebaut, aber gar nicht mal so viel. Vor allem die BJOs und die Lunges haben mich da ausgebremst.
Ich habe aber sehr gut an meiner alternating DB Snatch-Technik arbeiten können. Ich trainiere ja meistens zu Hause und kann die DB da nicht auf den Parkettboden knallen lassen. Ich setze sie also immer (sanft) ab und beginne dann erst die nächste Rep mit der anderen Hand, anstatt die zeitlich effizientere Technik zu nutzen und die Hand auf etwa halbem Weg nach unten zu wechseln und dann nur mit einem der DB Köpfe den Boden zu berühren (ist eine legale Rep).
Ich wollte das heute in der Box mal ausprobieren. Bisher dachte ich immer, dass ich mit der Technik zwar klarkommen würde, aber vermutlich schon in niedrigeren Repranges an mein Limit kommen würde, weshalb ich meine bisherige Technik immer okay fand. Aber das WOD heute hat mir gezeigt, dass die 10 Reps locker in der Range meiner Capacity liegen - auch mit dem SkiErg vorweg. 20 Reps würden aber vermutlich schon anders aussehen, aber das werde ich bei Zeiten ausprobieren (in der Box).
Die BJOs waren fordernd und haben meine HR immer gut gespiked, weshalb ich vor den Lunges - die für mich und meine eher langen Beine mit 44kg schwer sind - immer kurz Pause machen musste.

Insgesamt war das ein schöner Grinder und bis auf die vorletzte Runde bin ich auch nicht zu sehr eingebrochen. Meine erste Runde lag bei 3:14,5, bis Runde 4 habe ich meine Splits unter 4min gehalten, Runde 5-9 lagen bei über 4min, Runde 9 sogar nur knapp unter 5min, in Runde 10 habe ich meine Rundenzeit noch mal auf 3:37,7 drücken können. Auf dem SkiErg war die letzte Runde tatsächlich meine schnellste, aber da lagen auch alle sehr nah beieinander (1:15,8-1:19,5).

 

Zuhause gab es dann erstmal eine heiße Badewanne.