5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

23012026 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s @305 Watt vs. 60s @200 Watt
Distance: 11,75 km
ave/max HR: 117/126 BPM
TE: 1,1/0,0
TSS: 21,5

Deficit Push ups BW/3x20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x12 (per Hand)

Dead Hang/75s
Single Arm Dead Hang/20s (per Arm)

KB Halos @16kg/2x10
KB Bottom up Press @8kg/2x12 (per Arm)

20min Mobility for Explosive Athletes #4

Easy Intervalle. Im Vergleich zum 10122025 gefällt mir vor allem die Entwicklung meiner HR, denn die lag im Dezember bei 121/132 BPM.

[Carter]

23012026 noon

Easy Jog
Distance: 5,49km
Ascend: 49m
Pace: 7:42
ave/max HR: 118/130 BPM
TE: 2,3/0,0

Gestern Abend haben sich irgendwann dann noch meine Achillessehnen gemeldet. Die Pace war gestern definitiv noch zu viel für sie, das war heute beim Laufen unangenehm und ich gehe auch ein bisschen unrund .

[Carter]

23012026 pm C54W2D2

5min Row @ 1:49,7/500m @23s/m: 1367m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 20''-1'
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5

Deadlift 5's PRO+ S.V.R. II 3'
70/10
85/8
100/5
115/5
132,5/5
150/13
132,5/20 (10+3+3+2+2)

Supplemental Lift:
Squat 5x8 @FSL 1'
40/10
55/8
67,5/5x8
Superset w/
Weighted Pull ups BW+10kg 1'/9, 8, 7, 6, 6, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+4kg 1'/ 13, 11, 10
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated Feet BW 1'/16, 14, 12

DB Lateral Raise 2x15kg 1'/16, 2x10kg/20, 20
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x20
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x37

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x5kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x3kg/2x20

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
4min Breathwork & Mobility

Jetzt erinnere ich mich wieder, warum ich mit S.V.R. II irgendwann mal aufgehört hatte ... es lag an den Deadlifts. Das Backoff Set ist einfach Lifedraining ...

Auf dem Rower habe ich mal wieder ein bisschen Gas gegeben, kam irgendwie fast von allein. Die Cleans liefen sehr gut ... ich habe bis 40kg immer nur so 20sek Pause zum Wechseln der Scheiben gemacht ... bin dann aber doch zu 1min Setpausen übergegangen, weil ich meinen Grip vor den Deadlifts nicht zu stark prefatiguen wollte. Da muss ich aber bald mal wieder mehr Gewicht nehmen.
Die Deadlifts liefen ganz gut dafür, dass meine Beine sich von der bisherigen Woche schon ganz schön mitgenommen anfühlen. die 13 Reps bei 150kg entsprechen einem e1RM von 215kg, +6kg im Vergleich zu W1 und +14kg(!) im Vergleich zu Average des letzten Cycles (da war das W1 e1RM mit 192kg aber auch echt niedrig, die anderen waren W2: 203kg, W3: 208kg).
Dann kam der Widowmaker ... ich bin das 20er Set konservativ angegangen und habe mit deutlichen Reserven das erste Set nach nur 10 Reps beendet. Der erste Triple war noch easy, vermutlich hätte ich ein AMRAP mit so 14 Reps gepackt ... aber die kurzen Pausen haben mich fertig gemacht, der zweite Triple war schon echt ätzend ... für die beiden Doubles brauchte ich dann alles, was ich an Willenskraft aufbringen konnte und die paar Reps bei dem mittleren Gewicht waren bei der Erschöpfung mit die härtesten Reps, die ich in den letzten Monaten absolviert habe. Meine Frau kam vorbei und hat gefragt, ob alles okay wäre ...
Danach habe ich mich erstmal so 1-2 Minuten einfach auf den Boden gelegt ... ich war echt fertig.

Squats waren nicht leicht, aber okay, das lag aber vor allem an den kurzen Pausen ... und den Weighted Pull ups, mit denen ich echt zufrieden bin. Ich habe bei beiden Übungen 2 Sets draufgepackt und das Gewicht erhöht - und bin bei den Reps (in den vergleichbaren Sets) gleich geblieben.

Bei der Assistance gab es hier und dort ein bisschen Fortschritt - vor allem bei der Trizeps-Iso ... da habe ich einfach mal in allen 3 Sets 2 Reps draufgepackt. Ich hatte ja schon erwähnt, dass ich mal neue Hex-DBs benötige. Die 22,5er, die ich noch habe, gehen mir dabei ein bisschen zu sehr auf die Ellenbogen, da kommt es bei mir leicht zu Sehnenreizungen, wenn ich es mit dem Gewicht übertreibe. Deshalb mache ich da eher mehr Reps und weniger Gewicht.

[Carter]

24012026 am

Warm Up
5min Echobike @253 Watt: 3,04km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups (Green Monsterband) / 5x6
Superset w/
DB Thruster
2x10kg/12
2x16kg/10
2x22kg/6
2x16kg/10
2x10kg/12

Alactic Capacity
10min EMOM
4x Jumping Lunge
ave/max HR: 104/115 BPM
TE: 0,4/0,0

Anaerobic Power
Echobike Intervals
6x20s >900 Watt vs. 1:40min 166 Watt
ave/max Power: 904-941 Watt (688 Watt)/1197 Watt
ave/max HR: 147/157 BPM
TE: 2,4/0,1

Recovery
5min Echobike @166 Watt: 2,62km

Metcon
10 Rounds for Time
Round 1-6
15cal SkiErg
10x Alternating DB Snatch @22kg
10x Box Jump Over
1min Rest
into
Round 7-10
8x Burpee
8x Pull up
10x Push up
12x Airsquat
6x Pull up
8x Push up
10x Airsquat
1min Rest
Time: 32:53
Round 1-6: 1:59,3 - 2:26,5
Round 7-10: 2:14,7-2:53,2
ave/max HR: 145/155 BPM
TE: 3,4/0,0

Accessory
Glute Bridge/2x60s
Superset w/
L-Sit Hold/2x20s

Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
Renegade Rows 2x32kg/2x12

Slant Board Airsquats/2x15
Superset w/
Side to Side bent Knee ups/2x20

Slant Board Jefferson Curls 20kg/2x8
Superset w/
KB Russian Twist 16kg/2x20

Cool Down
10min Echobike 64 Watt: 5,24km

Wie man an den Muscle ups, dem SkiErg und den Box Jump Overs erkennen kann, war ich heute mal wieder in der Box. Nach der Vormittags-Class ist in der Regel die beste Zeit für Open Gym ... und wir waren nur zu Viert...

Die Muscle ups liefen erstaunlich gut dafür, dass ich ewig keine gemacht habe, die 5x6 waren problemlos möglich, ich wollte es aber auch nicht übertreiben. Die Thruster waren gewohnt schwer.

Bei dem Alactic Capacity EMOM habe ich 2min drauf gepackt, aber das war trotzdem easy, so wie es sein soll.

Die Anaerobic Power Intervalle bin ich auf einem V3 Echobike gefahren ... leider wurde der Monitor noch nicht mit dem neuesten Software Update versehen, was man schnell daran erkennt, dass die Averages von Leistung und RPM nicht (wie bei meinem oder der 2. Generation der V3 Echobikes) nur über die Intervall-Zeit ermittelt werden, sondern über die Gesamtzeit, d.h. die Pausen ziehen den Schnitt runter und man kann nur anhand der Daten raten, die man während der Intervalle auf dem Monitor sieht ... mein Ziel für heute war, die 900 Watt-Grenze in den Intervallen im Schnitt zu übertreffen. Mein angezeigter Average lag bei 688 Watt. Die Pausen bin ich (1:40min) bei 166 Watt gefahren, in den Intervallen würde ich schätzen, dass ich tatsächlich die meiste Zeit bei 909 bis 941 Watt lag. Im ersten Intervall bin ich beim "Anfahren des Intervalls" sogar einmal auf 1197 Watt hochgeschossen ... später ist mir das noch ein paar Mal mit Leistungswerten über 1000 Watt (aber unter 1100 Watt) passiert. Es ist bei dem Poweroutput einfach echt schwer, die Power so genau zu dosieren - jedenfalls für mich auf einem Echobike.

Danach gab es eine kleine Pause mit Intraworkoutshake (mit Carbs) und eine Banane ... danach ging es ins Metcon.

Beim SkiErg habe ich ein bisschen mit meiner Technik herumgespielt. In der Vergangenheit habe ich meistens den typischen CrossFitter-Stroke gemacht, der auch den UK recht stark belastet. Mittlerweile weiß ich, dass man einen durchaus höheren Output gut mit weniger Unterkörper aber einer dafür deutlich höheren Strokerate erreichen kann ... solange der Trizeps das eben mitmacht. Ich habe mir die resultierenden Powercurves bei den verschiedenen Techniken angeschaut und war überrascht, wie viel effizienter der kürzere Stroke sein kann (solange man die Power hat!) und mich dazu entschieden, diese hauptsächlich im WOD zu nutzen.
Die 15cal habe ich dann mit Paces zwischen 1:49,4/500m und 1:53,5/500m absolviert, was für mich ganz gut ist ... ich trainiere ja quasi nie mit einem SkiErg. Die Snatches habe ich heute mal mit einem höheren Gewicht ausgeführt - allerdings noch 0,5kg unter R'x Gewicht ... aber wir haben in der Box nur 22er und dann 24er (fragt nicht, warum, es ist halt auch keine affiliated CrossFit-Box). Ich habe aber alle Reps jeweils vom Boden gestartet und nicht beim Runtergehen schon die Hand gewechselt (das ist schneller, wenn man das Gewicht denn mit einer so hohen Cyclerate "beherrscht").
Dann kamen die Box Jumps und Oh Boy ... haben die mich fertig gemacht. Sowas kann ich ja zuhause nicht machen und das habe ich deutlich zu spüren bekommen - immerhin haben meine Achillessehnen gut durchgehalten.
Bei dem Bodyweight/Gymnastics-Circuit habe ich die Burpees um 1 Rep erhöht. Gerade Burpees und Pull ups liefen sehr gut. Bei den Push ups habe ich die Ermüdung durch den SkiErg massiv unterschätzt ... ich habe gerade mal in Runde 7 die Reps unbroken geschafft, in Runde 9 und 10 musste ich das erste Set pro Runde in 3(!) Miniutsets - 4-4-2 - splitten. Die Squats waren für meine aktuellen Verhältnisse (Knie) gut.

Danach noch ein bisschen Accessory und Cool Down.

Echt gute aber mega lange Session ... System hat trotz der Widowmaker-Deadlifts von gestern Abend okay durchgehalten - aber ich freue mich echt über den Rest Day!

Zuhause gab es dann erstmal eine große Portion Essen ... und jetzt folgt zur Regeneration noch eine heiße Badewanne mit Mineralsalzen.

bearbeitet February 1, 2026 at 05:56 PM von Carter

[Carter]

25012026 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 97/105 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 10

HR entwickelt sich weiterhin in die richtige Richtung ... sehr langsam.
Spaziergang folgt nachher noch.

[Carter]

26012026 am

5min Row: 3x ramp to <1:45/500m: 1306m
3x1500m Row < 1:47,5/500m vs. 5min Rest
1. 5:18,6 1:46,2/500m, 28 s/m, 292 Watt
2. 5:21,1, 1:47,0/500m, 27 s/m, 285 Watt
3. 5:28,5, 1:49,5/500m, 27 s/m, 267 Watt

ave/max HR: 126/152 BPM
TE: 2,3/0,0
TSS: 51,0

Das lief ja mal richtig scheiße ...ich bin so richtig schön eingebrochen und deutlich unter meinen Erwartungen zurückgeblieben. Ich hatte mir für die 3x1500m eine Pace von 1:47,5/500m vorgenommen ... und leichtfertig auf eine sub 1:46,0/500m gehofft .
Im ersten Intervall ging es noch richtig gut los und obwohl ich eigentlich mit einer 1:45er Pace zum "Reinfühlen, was heute möglich ist" beginnen wollte, war ich plötzlich und relativ effortless bei einer 1:43er Pace bei einer 27er Strokerate.
Ohne es wirklich zu merken, habe ich dabei aber wohl den einen oder anderen "match zu viel verbrannt" und auf der zweiten Hälfte bin ich deutlich unter meine Zielpace gerutscht, so dass meine ave Pace immer schlechter wurde. Da wurde mir schon klar, dass das heute Morgen eine eher unangenehme Session wird. Im Zweiten Intervall konnte ich noch Damage Control betreiben und mir wurde klar, dass ich im 3. Intervall die Pace nicht halten können werde - und letztenlich habe ich schon nach 250m überlegt, das Training abzubrechen. Als noch 1000m auf der Uhr standen ist meine Pace schon Richtung 1:54,0 gedriftet und ich musste auf den letzten 750m kämpfen, um die Ave Pace unter 1:50 zu halten.

Was soll ich sagen ... das war alles, was ich heute Morgen hatte  . Solche Tage gibt es eben auch immer mal wieder. Meine HR ist auch nicht richtig in Fahrt gekommen. Carbs hatte ich eigentlich von Sa./So. genug an Bord, daran kann es nicht gelegen haben. Schlaf war mäßig, aber auch nicht schlechter als sonst. Ich hatte gestern schon das Gefühl, dass das Wochenende eigentlich für mich noch einen Tag länger haben könnte, vermutlich bin ich underrecovered. Vielleicht hat sich mein System von den Deadlifts am Freitagabend noch nicht erholt, wobei ich eher noch die Samstagssession in Verdacht hätte - vielleicht ist es aber auch von beiden Sessions akkumulierte Erschöpfung.

[Carter]

26012026 noon

Easy Jog
Distance: 3,9km
Ascend: 33m
Pace: 7:29
ave/max HR: 121/132 BPM
TE: 2,1/0,0

In der Mittagspause habe ich mich mal kurz ins Schneegestöber nach Draußen begeben ... aber in Anbetracht meiner Erfahrungen von heute Morgen war es eher ein "besser einmal kurz und easy" als "garnicht". Achillessehnen haben ganz gut mitgemacht ... Neuschnee, Schneematsch und Leute mit Schlitten oder Hunden (die herumstehen, sich unterhalten und Wege komplett blockieren) waren aber ein bisschen nervig.

[Carter]

26012026 pm C54W2D3

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 1-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
77,5/5
85/13
77,5/20 (10+3+3+2+2)

Supplemental Lift:
Press 5x8 @FSL 1'
25/10
35/8
42,5/5x8
Superset w/
Banded Pull ups 1'/15, 14, 13, 12, 11, 10

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg/3x16
Superset w/
Weighted Ring Dips BW+10kg 2'/12, 10, 8

Reverse DB Flys 2x15kg 1'/18, 2x10kg/18, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x22,5kg 1'/18, 2x15kg/30, 28

Triple Threat/3x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/3x25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2, 2, 1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
7min Breathwork & Mobility

Meine Beine sind cooked ... aber der Oberkörper konnte noch ein bisschen!
Bench lief ganz gut. Ich habe aktuell das Gefühl, dass die vielen Push ups in letzter Zeit (nach den Echobike Intervallen und in den Metcons) langsam auszahlen. Ich habe das Gefühl, im Oberkörper irgendwie mehr "rigid" zu sein und dadurch effizienter und kraftsparender horizontale Druckbewegungen wie Push ups ausführen kann - aber ich habe es heute "gefühlt" auch bei der Bench gespürt.
Die 13 Reps waren gut - und vermutlich hätte ich auch noch eine 14. mit geringerem Barspeed geschafft, aber ich hatte das Widowmaker-Set mit den 20 Reps schon vor Augen und wollte mich nicht zu sehr abschießen. Im Endeffekt hatte ich im letzten Cycle bei dieser Session (W2) auch 13 Reps, aber mit 2,5kg weniger auf der Bar. Die 13 Reps entsprechen einem e1RM von 122kg, was dem e1RM von W3 des letzten Cycles entspricht, aber +2kg im Vergleich zu W1 (also der Session zwischen der W3 des letzten Cycles und heute) und +4kg im Vergleich zu W2 des letzten Cycles - also dieser Session im letzten Mesocycle. Es geht also alles in die richtige Richtung, nur nicht mehr ganz so schnell (wobei +4kg im Verlauf von 42 Tagen nicht so über ist).
Bei dem Widowmaker bin ich wieder konservativ herangegangen und habe das erste Set lange bevor ich auch nur in die Nähe vom MV gekommen bin beendet. Die beiden Triples gingen ganz gut (ich könnte mir vorstellen, dass ich 1 Set mit 14-15 Reps gepackt hätte), aber dann wurde es langsam eng und die beiden Doubles waren sehr fordernd. Ich habe meine Pecs dabei auch deutlich intensiver gespürt als sonst beim Benchen, vor allem auch den Pec minor.

Press lieft überraschen gut, trotz des hohen Volumen mit den 5x8 Reps, die wurden nur hinten raus irgendwann dann doch schwer - aber technisch bin ich trotz meiner Schultern sehr gut in Position gekommen. Bei den Pull ups habe ich es nicht drauf angelegt und einfach die Reps aus der letzten Session wiederholt. Ich würde immerhin so weit gehen und behaupten, dass sie diese Woche leichter waren.
Bei den Cossack Squats habe ich gemerkt, dass meine Beine echt durch sind und eine Pause brauchen. Die Dips liefen ganz okay, da habe ich mit dem Zusatzgewicht einfach die Reps aus der W3-Session des letzten Cycles abgespult.
Bei der Assistance kam hier und dort eine Reps dazu oder auch nicht. Also alles so, wie es sein soll.

[Carter]

27012026 am

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,3km
ave/max HR: 108/114 BPM
TE: 0,6/0,0
TSS: 14,8

Frog Stand/2x20s
Superset w/
Tucked Ring Front Lever/2x20s

Anstatt eines Metcons im 8-16min-Bereich, habe ich mich autoregulativ für eine easy-Session entschieden, um mich noch besser zu erholen. Ich war gestern Abend ganz schön erledigt, vor allem meine Beine, obwohl ich die (abends) gar nicht wirklich trainiert habe. Das akkumulierte Volumen hat da offensichtlich mein MRV erreicht, also gilt es, mehr auf Recovery zu setzen. Auch Garmin attestiert mir eine Trainingsbelastung, die in den letzten Tagen eher am oberen Rand des optimalen Bereichs lag ... ich habe also einen Gang zurück geschaltet und hoffe, dass ich mich bis zu den Squats morgen Abend wieder erholt habe.
Daher gab es nur 20min Easy Spinning auf dem Echobike und danach jeweils 2x20s in zwei Calisthenics-Basics aus dem Bereich Push und Pull.

Die Weste werde ich heute Mittag auch weglassen.

[Carter]

28012026 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt
1min: 200 Watt
ave Power: 227 Watt
normalized Power: 244 Watt
Distance: 11,82km
ave/max HR: 115/124 BPM
TE: 1,0/0,0
TSS: 22,1

Deficit Push ups BW/3x20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x12 (per Hand)

Dead Hang/75s
One Arm Dead Hang/20s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 8kg/2x12 (per Side)

14min Mobility for explosive Athletes #6

Die optionalen 30min Easy Spinning auf dem C2-Bike und das ebenso optionale Speedtraining habe ich gestern geskipped, um einfach noch mehr Recovery zu bekommen. Heute Morgen habe ich dann überlegt, ob ich wieder in meine Routine starten sollte und mich letztendlich dafür entschieden. 14x30/30s knapp Sub-Threshold - HR wieder relativ unbeeindruckt und wieder etwas niedriger als am 17122025, als ich dasselbe Protokoll gefahren bin (aber wieder mit etwas mehr Varianz in der HR, wenn man Intervalle und Pausen miteinander vergleicht). In den Beinen habe ich die Intervalle aber durchaus gespürt, so dass ich auf die Squatsession heute Abend gespannt bin ... und schon jetzt "respektvoll" an den Widowmaker denke.

Bei der Mobility habe ich auch eine Routine ausgesucht, die keine aktiven Elemente beinhaltet, aber dennoch einige Punkte meiner Squatmobility anspricht.

bearbeitet January 28, 2026 at 11:03 AM von Carter

[Carter]

28012026 pm C54W2D4

5min Row @1:53,5/500m @23s/m: 1321m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Snatch 20''-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
37,5/5
40/5

Squat 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
77,5/5
87,5/16
77,5/20

Supplemental Lift:
Deadlift 5x8@FSL 1'
70/10
90/8
105/8
117,5/5x8
Superset w/
Weighted Chin ups BW+10kg 1'/10, 9, 8, 7, 6, 5, 5

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+4kg 1'/13, 11, 10
Superset w/
Seated Arnold Press 2x15kg 1'/12, 12, 12

DB Lateral Raise 2x15kg 1'/16, 2x10kg/20, 20
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x20
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x37

Triple Threat/2x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises/2x15 (per Leg)
Superset w/
DB Forearm Curls 2x5kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x3kg/2x20

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
2min Breathwork & Mobility

Ich hatte das Gefühl, dass meine Brustmuskulatur von der Benchsession noch ziemlich tight ist und meine Schultermobility stärker als sonst eingeschränkt hat. Das ist mir schon beim Warm up aufgefallen, bei den Snatches wurde es dann noch offensichtlicher, und als ich bei den Squats Probleme hatte, war klar, dass das nicht normal sondern ein Ausreißer sein muss.
Ansonsten liefen die Snatches aber ganz okay.

Vor den Squats hatte ich ordentlich Respekt, denn meine Beine sind einfach nicht richtig erholt und heute stand das Widowmaker Set an. Da es in W1 so gut lief, habe ich die beiden letzten Sets auch wieder mit Gürtel gebeugt. Das Topset lief gut und nach 16 Reps hatte ich genug. Das entspricht einem e1RM von 134kg, also +2kg im Vergleich zu W1 und +9,7kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles.
Bei dem Widowmaker habe ich mir ein bisschen mehr Zeit zwischen den Reps gelassen als sonst - und so konnte ich das Set zwar slow aber unbroken ausführen. Es war hart, aber machbar.
Um ehrlich zu sein, war das Deadlifts-weighted Chin ups-Superset mit jeweis nur 1min Pause, das danach kam, subjektiv, aber ich war natürlich auch schon ziemlich erschöpft. Die ersten 4 Sets habe ich im Hookgrip gehoben und bin danach auf einen mixed Grip umgestiegen. Normalerweise hebe ich so etwas (bewusst) im Double Overhand Grip, aber danach war mir heute einfach nicht (das wäre noch anstrengender gewesen...).
Der Rest der Assistance lief dann ganz okay und ohne große Überraschungen.

Morgen steht eine kurze Dienstreise an ... und ich breche so früh auf, dass vorher kein Training sinnvoll ist. Ich hoffe, ich komme ab Fr. Mittag wieder in meine normale Routine.

[Carter]

30012026 pm C54W3D1

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5' PRO S.V.R. I 1-3'
25/10
32,5/8
37,5/5
45/5
50/5
55/5
57,5/5
62,5/3
65/3
67,5/2
70/1
72,5/1

Supplemental Lift:
Bench 5x5@FSL 1'
40/10
57,5/8
70/5x5
Superset w/
Ring Rows w/elevated Feet BW 1'/15, 13, 11, 10, 10, 10

Assistance:
Alternating Front Foot elevated (3 plates) Reverse Lunge 80lb 1'/ 3x20
Superset w/
Weighted Ring Dips BW+15kg 1'/ 12, 10, 8

Reverse DB Flys 2x15kg 1'/ 18, 16, 2x10kg/18
Superset w/
Alternating DB Curls 2x22,5kg 1'/ 20, 14, 2x15kg/ 24

Triple Threat/3x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/3x25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/3x2

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
3min Breathwork & Mobility

Puh ... nach einer kurzen Dienstreise, die auch eine größere Feierlichkeit mit relativ viel Alkohol und eher weniger gesundem Essen beinhaltete, hatte ich im Hotel eine Sleep Score von gerade mal 29(!) ... und habe entsprechend wenig von der heutigen Session erwartet. Für die Mittagssession war ich ich auch viel zu spät zu Hause ... ein Hoch auf die DB (die mir auf beiden Strecken jeweils mehr als 1 Std. Verspätung beschert hat).
Für W3 hatte ich mir überlegt, auch mal wieder das S.V.R. I Template mit 5's PRO bis zum TM und dann noch ein paar Joker-Sets zu nutzen - einfach, um mal wieder ein bisschen Exposition zu höheren Gewichten (bei niedrigen Reps!) zu bekommen - dafür fällt aber dann auch das +Set, also das AMRAP im (eigentlichen) Topset (in W3 bei 95% des TMs) aus.
Das Ganze ist nicht als 1RM-Test gedacht, kann aber natürlich dafür genutzt werden, aber in dem Fall würde ich dann wohl nicht 5's PRO nutzen, sondern weniger Reps machen, um weniger Vorermüdung zu erzeugen. Das Ganze lief ganz gut und ich bin mit dem Ergebnis sehr zufrieden. Mit den 72,5kg konnte ich quasi das e1RM bestätigen - bzw. sogar noch um 0,5kg übertreffen, und ich lehne mich meiner Meinung nach nicht weit aus dem Fenster, wenn ich behaupte, dass das noch kein 1RM war. Da sind sicherlich noch 1-2, vielleicht sogar 2,5kg mehr drin. Ja, die Rep war slow, aber so nah am echten 1RM sind die Lifts eigentlich immer langsam .

Bench war ziemlich easy. Fast schon ein bisschen abgefahren, dass die 10er und 8er Sets in W1 und W2 sich so viel schwerer anfühlen, obwohl sie ja bei 10 bzw. 5% weniger Gewicht absolviert werden. Ich bin schon am Überlegen, bald auf SSL bei weniger Reps pro Set umzusteigen.
Ring Rows waren ganz gut, da habe ich hinten raus gar keine Reps mehr eingebüßt, was ich als gutes Zeichen bzgl. der Entwicklung meiner Kraftausdauer deute.
Die Lunges liefen auch mal recht erfreulich und haben sich trotz der Erhöhung des Defizits bei gleichem Gewicht und gleichen Reps im Vergleich zu den Vorwochen irgendwie leichter und weniger zerstörerisch angefühlt. Die Ring Dips liefen gut. Bei den Curls waren die ersten beiden Sets echt heavy, aber auch da verzeichne ich Progress.
Im 2. und 3. Set war die jeweils 2. Rep mit dem Wrist Roller furchtbar ... ich hatte das Gefühl, dass meine Unterarme gleich platzen würden .

Gute Session! 

[Carter]

31012026 am

Warm Up
5min Echobike @253 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups (Green Monsterband) / 5x8
Superset w/
DB Thruster
2x10kg/12
2x16kg/10
2x22kg/6
2x16kg/10
2x10kg/12

Alactic Capacity
8min EMOM
6x Jumping Lunge
ave/max HR: 111/122 BPM
TE: 0,5/0,0

Anaerobic Power
Echobike Intervals
6x20s >900 Watt vs. 1:40min 166 Watt
ave/max Power: 941 Watt (708 Watt)/1100 Watt
ave/max HR: 147/158 BPM
TE: 2,4/0,0

Recovery
5min Echobike @166 Watt: 2,61km

Metcon
7 Rounds for Time
Round 1-3
30cal SkiErg
20x Alternating DB Snatch @22kg
20x Box Jump Over
20m D-Ball Carry @70kg
1min Rest
into
Round 4-7
9x Burpee
8x Pull up
10x Push up
12x Airsquat
6x Pull up
8x Push up
10x Airsquat
1min Rest
Time: 36:18
Round 1-3: 5:12,3 - 7:09,7
Round 4-7: 2:44,7-2:59,4
ave/max HR: 147/160 BPM
TE: 3,4/0,0

Accessory
Glute Bridge/2x60s
Superset w/
L-Sit Hold/18s, 19s

Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
Renegade Rows 2x32kg/2x12

Slant Board Airsquats/2x15
Superset w/
Side to Side bent Knee ups/2x20

Slant Board Jefferson Curls 20kg/2x8
Superset w/
KB Russian Twist 16kg/2x20

Leg Extensions 63kg/ 2x10
Leg Curls 63kg/2x10

Cool Down
10min Echobike 64 Watt: 5,26km

Ich war heute Vormittag wieder in der Box - vor allem wegen der Muscle ups, des SkiErgs und der Box Jump overs - gerade letztere hatten mich ja am vergangenen Wochenende ziemlich fertig gemacht.

Bei den Muscle ups habe ich in allen 5 Sets 2 Reps draufgepackt ... allerdings musste ich mir die letzten Reps, vor allem im letzten Set hart erkämpfen. Bei den Jumping Lunges habe ich die Arbeit verdichtet und leicht erhöht, was sich im Rahmen natürlich auch auf die HR ausgewirkt hat.
Die Anaerobic Power Intervalle wurden langsam hässlich. Am Ende standen 708 Watt Average Power auf dem Display, in den Belastungsintervallen habe ich darauf geachtet, möglichst bei 941 Watt zu landen. Subjektiv würde ich sagen, dass mir das vermutlich gelungen ist.

Danach habe ich eine Pause eingelegt, einen Intraworkout Shake, eine Banane und ein paar Datteln zu mir genommen, bevor es an das lange Metcon ging. Das war sehr ähnlich wie am vergangenen Wochenende, aber auch hier mit einer Verdichtung (und Ergänzung) der "Arbeit": Anstatt 6 Runden mit 15cals, 10 Snatches und 10 Box Jump overs, bevor es 1min Pause gibt, habe ich heute nur 3 Runden absolviert, dafür mit 30cal, 20 Snatches und 20 Box Jump overs ... und danach habe ich noch einen 20m Carry eines 70kg D-Balls drangehängt.
SkiErg lief okay, da fehlt mir definitiv Volumen, ich baue über die Zeit zu stark ab. Die Snatches liefen gut, ich habe mir aber auch ein bisschen Zeit genommen. Die Box Jump overs haben mir letztes Wochenende hart zugesetzt, heute ging es deutlich besser, ich habe aber auch an einem etwas effizienteren Bewegungsmuster gearbeitet. Danach kam dann die Überraschung: der D-Ball. als ich mir das Teil zu meinem Set up geholt habe, musste ich es etwas über 20m tragen - und das lief relativ easy. Da dachte ich schon "Ah, das wird im WOD nicht so schlimm...".
Die Vorbelastung des unteren Rückens (ein bisschen vom SkiErg, mehr von den Snatches), aber vor allem die hohe Ventilationsrate/Atmung, die im Bear Hug relativ abrupt eingeschränkt wird, hat mich ziemlich fertig gemacht. Mein unterer Rücken hat da ziemlich dicht gemacht. Also nicht so dicht, dass ich nicht weitermachen konnte, aber das war definitiv ein Belastungspeak im WOD. Ich habe dann auch immer nur 10m am Stück geschafft, kurz pausiert und dann die anderen 10m hinter mich gebracht.

Bei dem Bodyweight Circuit habe ich 1 Burpee draufgepackt und ein bisschen mehr auf mein Pacing geachtet. So waren meine Rundensplits alle deutlich näher beieinander als letztes Wochenende, aber dafür auch am langsameren Ende des Spektrums vom letzten Wochenende - aber dafür mit immerhin 1 Burpee mehr.

Danach noch ein bisschen Accessory ... und beim Cool down habe ich dann gemerkt, wie viel Tribut die Session gefordert hat. Ich war echt platt ... aber in einem noch guten Sinne. Zuhause dann erstmal Essen ... und gleich ein Regenerationsbad.

bearbeitet February 1, 2026 at 05:56 PM von Carter

[Carter]

01022026 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 97/106 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 10

HR ziemlich identisch mit letztem Sonntag (max HR +1 BPM).
Spaziergang folgt nachher noch.

[Carter]

02022026 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 318 Watt vs. 90s 200 Watt
1min: 200 Watt
ave Power: 218 Watt
normalized Power: 236 Watt
Distance: 11,63km
ave/max HR: 115/125 BPM
TE: 1,1/0,0
TSS: 20,7

Deficit Push ups BW/20, 20, 18
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x12 (per Hand)

Dead Hang/75s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 8kg/2x12 (per Side)

5min Mobility for Explosive Athletes #3

Easy Intervalle. Ende Dezember lag meine HR bei diesem Protokoll bei ave/max HR 117/130 BPM, im September allerdings auch schon mal knapp unter den Werten von heute bei 113/125 BPM.
Dead Hang mit beiden Armen war heute irgendwie sehr schwer.

Mein unterer Rücken ist immer noch ein bisschen zu von den Carries am Samstag, aktuell plane ich aber zumindest mal, heute Abend in die Box zu gehen, um dort ein paar schwerere (schwerer als sonst) Deadlifts auszuprobieren. Wenn die Mittagspause es zulässt, werde ich auch zusehen, zumindest eine kurze Runde zu Laufen.

[Carter]

02022026 noon

Jog
Distance: 6,2km
Ascend: 101m
Pace: 6:53
ave/max HR: 129/144 BPM
TE: 2,9/0,0

Achillessehnen zwicken ein wenig, Steigungen und Gegenwind haben ein bisschen gestört, ich hatte irgendwie das Gefühl, nicht von der Stelle zu kommen.

[Carter]

02022026 pm C54W3D2

5min Row @ 1:48,8/500m @24s/m: 1383m
Agile 8
Movemnt Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1'
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5

Deadlift 5's PRO S.V.R. I 2-3'
70/10
90/8
107,5/5
125/5
142,5/5
157,5/5
165/5
175/3
182,5/2
190/1

Supplemental Lift:
Squat 5x5 @FSL 1'
40/10
57,5/8
72,5/5x5
Superset w/
Weighted Pull ups BW+15kg 1'/6x7

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+6kg 1'/ 12, 10, 8
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated Feet BW 1'/16, 14, 12

DB Lateral Raise 2x16kg 1'/14, 12, 2x10kg/18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x16kg 1'/20, 20, 19
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x42

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x6kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x4kg/2x20

10min Echobike @165 Watt: 5,22km
9min Breathwork & Mobility

Lange Session ... Cleans liefen ganz gut. Für die relativ schweren Deadlifts war ich in der Box. 5's PRO bis zum TM, danach habe ich noch 3 Joker Sets mit einem Triple, einem Double und einem Single gemacht. Die 190kg waren noch sehr machbar, aber ich habe in den letzten Monaten immer unter 160kg gehoben, da wollte ich jetzt nichts riskieren. Ich werde in Zukunft immer mal schwere Sets im Low Rep Bereich einstreuen, damit ich mich wieder daran gewöhne und mich (möglichst) nicht verletze. Ich würde sagen, dass ich noch etwas mehr als 10kg Luft hatte und vermutlich 202,5 oder 205kg auch gegangen wären - aber mit den 190kg bin ich schon super zufrieden vor allem, weil ich eben deutlich leichter trainiere).
Die 5 Reps bei meinem aktuellen TM von 165 kg entsprechend btw einem e1RM von 192kg.

Die Squats waren angenehm - nur 5 Reps pro Set waren fast ein Spaziergang, da hatte ich dann trotz der kurzen Pausen entsprechend Luft für die Weighted Pull ups. Ich habe das erste Set bewusst beendet, als es noch relativ leicht war, und trotzdem befürchtet, dass meine Reps am Ende einbrechen. Von daher bin ich mit dem 6x7 Reps im Sets across mega zufrieden!
Danach noch Assistance, Cool Down etc. - das war relativ unspektakulär.

[Carter]

03022026 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

3 Rounds of 2min w/2min Rest b/w Rounds
Burpees...

Round 1: 25
Round 2: 24
Round 3: 23

ave/max HR: 1287/149 BPM
TE: 1,9/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Die Session gestern Abend steckt mir noch in den Knochen. Heute kurz und fast schmerzlos ... Score ist aber okay, Repeatability ist richtig gut, aber mein Power Output ist definitiv ausbaufähig.
Aber es fühlt sich immer gut an, etwas getan und einmal die HR hochgetrieben zu haben...

[Carter]

Ich war gerade noch mal 3km im Schneegestöber durch gefühlt 15cm Neuschnee "rucken", denn ich hatte meine 10kg Weste dabei an. 50 Höhenmeter haben mir aber ausgereicht - ich habe also ein flache Strecke gewählt.

[Carter]

03022026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13344m
ave Power: 145 Watt
normalized Power: 145 Watt
ave Cadence: 89
ave/max HR: 107/116 BPM
TE: 0,7/0,0
IF: 0,53
TSS: 13,4

Dynamic Effort Deadlift 1'
75/2
100/10x2

Dynamic Effort Press 1'
25/3
35/10x3

Ein Easy Recovery Shake Out nach dem Bürotag. Cadence wie gehabt, HR ist auch wieder niedriger.

Der Dynamic Effort Teil war dieses Mal allerdings nicht so easy bzw. "nicht-ermüdend" ... oder ich bin so weit zum Ende des Cycles einfach platt ... oder platt von gestern, haha.

Morgen früh wird ganz entspannt mit einem längeren Row gestartet.

[Carter]

04022026 am

9k Row
Time: 34:21,4
ave Pace: 1:54,5/500m
ave Power: 233 Watt
ave s/m: 23
SPI: 10,1
ave/max HR: 140/157 BPM
TE: 3,1/0,0
TSS: 58,8

Eine Intensitäts-Progression (mit Volumen-Regression) zum 12k im Januar und gleichzeitig ein Repeat zu einer Session im Januar 2025. Bei dem 12k lag meine HR bei 144/157 BPM, also im Average ein bisschen höher, bei dem 9k lag sie mit 147/156 BPM im Schnitt sogar recht deutlich höher, aber Maximum 1 BPM niedriger. 1 BPM halte ich für quasi irrelevant und es ist gut möglich, dass ich heute ein bisschen mehr "Endbeschleunigung" dabei hatte, um meinen Average Split noch auf 1:54,5 zu bekommen .

Grundsätzlich bin ich heute Morgen sehr langsam in Fahrt gekommen, ich habe fast 3000m gebraucht, um einigermaßen komfortabel bei meiner eigentlichen Zielpace von 1:55,0/500m anzukommen, was subjektiv vor allem an den Armen lag. Nachdem ich vom Rower gestiegen bin, habe ich dann aber auch gespürt, wie wasted meine Hamstrings nach den Belastungen von Montagabend, Dienstagabend und heute Morgen sind.

 

Ich freue mich auf jeden Fall auf den bald anstehenden Deload.

[Carter]

04022026 pm C54W3D3

5min Echobike @253 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO S.V.R. I w/ Joker Sets 30''-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/5
92,5/5
97,5/3
102,5/3
107,5/2
112,5/1
117,5/1

Supplemental Lift:
Press 5x5 @FSL 1'
25/10
35/8
45/5x5
Superset w/
Banded Pull ups 1'/15, 14, 13, 12, 11, 10

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/3x16
Superset w/
Weighted Ring Dips BW+15kg 1'/12, 11, 10

Reverse DB Flys 2x16kg 1'/16, 14, 2x10kg/16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x22kg 1'/20, 16 2x16kg/24

Triple Threat/3x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises BW/3x25
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2, 1, 1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
7min Breathwork & Mobility

Gute Session ... ich war wieder in der Box, im Rig mit Spotter schwer zu benchen war mir lieber, als das im Wohnzimmer auszuprobieren... und es lief richtig gut. 5 Reps beim TM waren easy und auch alle anderen Triples, der Double und die beiden Singles liefen sehr gut und stabil. Da ist auf jeden Fall Luft nach oben - aber ich wollte es auch hier nicht bei der ersten schweren Bench-Session übertreiben, nur, weil es gut läuft. Es war ja kein 1RM Test, sondern es sollten einfach nur ein paar schwere(re) Joker Sets sein.

Press und Pull ups liefen auch gut ... sogar die Cossack Squats waren erträglich. Bei den Ring Dips habe ich offensichtlich auch ein bisschen Fortschritt gemacht. Insgesamt eine sehr zufriedenstellende Session ... und ich war froh, dass die Beine heute Abend quasi eine Pause einlegen konnten (die dauert aber auch nur bis morgen früh).

Mit den OK-Leistungen bin ich echt zufrieden. Im Press hatte ich in Woche 1 und 2 des Cycles e1RMs von 70 und 72 kg - und im Lift dann 72,5kg, also sogar noch mal 0,5kg mehr (mit geringem Potenzial nach oben), bei der Bench lagen die e1RM ins Woche 1 und 2 bei 120 und 122,5kg, wovon ich mit 117,5kg nicht wirklich weit entfernt bin und da war noch ordentlich Potenzial nach oben.

[Carter]

05022026 noon

8min Warm C2 Bike @180 Watt w/4x ramp to >325 Watt: 3987m

30min C2 Bike
w/5x3min 290-300 Watt @95 RPM w/2min Rest @130-140 Watt @85 RPM
Distance: 15111m
ave cadence: 90
ave Power: 207 Watt
normalzied Power: 244 Watt
ave/max HR: 128/156 BPM
TE: 2,8/0,0

Ich musste heute Vormittag dringend ein Projekt für die Arbeit über die Ziellinie bringen und habe deshalb früher angefangen und meine a.m.-Session in die Mittagspause verlegt. Frau ist dazu auch noch krank ... ich hoffe, dass der Kelch an mir vorbei geht, die Session war natürlich für das Immunsystem nicht optimal, aber ich habe sie schon eine Weile auf meiner ToDo-Liste, denn ich wollte endlich mal VO2max-Intervalle auf dem BikeErg fahren und dabei eine etwas höhere Cadence ausprobieren, als ich sie sonst fahre. Im Grunde will ich dieselbe Session irgendwann in naher Zukunft noch mal mit einer niedrigeren Cadence fahren um mir den Effekt auf meine HR und meine Atemfrequenz anzuschauen (um die Daten dann mit demselben Protokoll - aber anderer, gerätespezifischer Leistung - auf dem Echobike anzuschauen).
Leider hat die Session im Großen und Ganzen nicht so ideal funktioniert ... normalerweise trainiere ich morgens nüchtern auf 1-2 Becher Kaffee. Da ich aber erst heute Mittag dazu gekommen bin, auf das Bike zu steigen und bis dahin nichts gegessen hatte, war ich natürlich schon ein bisschen "leer".
Ich habe dann vor der Session noch 40g Carbs zu mir genommen (was die Datenanalyse leider nicht besser machen wird), hatte bis zu dem Zeitpunkt aber vermutlich schon deutlich mehr verbraucht (wobei es mir um mein Leberglykogen geht).
Außerdem logge ich meine Sessions auf den C2 Ergs immer doppelt (vor allem Intervalle!) bzw. parallel in Garmin Connect und ErgData, weil ErgData bei einem Intervall-Workout - warum auch immer - nur die HR während der Intervalle aufzeichnet und ich dann die kontinuierlichen Daten aus Garmin Connect nutze. Eigentlich wollte ich dann eine einzige Messung vornehmen, inkl. Warm up und Cool down ... aber der PM5 des BikeErgs hat schon im Arm up den Kontakt zu meinem Brustgurt verloren (kennt das noch jemand? Das passiert bei meinem BikeErg irgendwie ständig, mindestens bei jedem 2. Workout), weshalb ich die Aufzeichnung in ErgData für die 30min mit den Intervallen neugestartet habe ... Jetzt habe ich 3 Datenpakete die (ohne Aufwand) nicht so gut zusammenzubringen sind, was für den Vergleich am Ende leider alles andere als ideal ist. Was habe ich mir nur dabei gedacht ... (der PM5 hat während der 30min btw auch wieder den Kontakt zum Brustgurt verloren...).

Die Intervalle waren echt ätzend ... ich bin so hohe Kadenzen einfach nicht gewohnt, da fehlt mir scheinbar komplett die Motorkontrolle, um das effizient Leistung abzurufen, was die Belastung subjektiv nochmal deutlich anstrengender gemacht hat. Ich habe auf jeden Fall ordentlich nach Luft geschnappt und konnte förmlich fühlen, wie meine Physiologie sich auf die Belastung einstellt und meine slow component nach ca. 90-120 Sekunden hochgefahren ist. Das kann natürlich auch Bullshit sein, aber ich hatte wiederholt das Gefühl, dass da auf einen hohen Durchsatz noch mal mehr draufgesattelt wird.
Die Beine haben sich dabei furchtbar angefühlt und ich habe das Parkett unter Wasser gesetzt ...

Danach hatte ich dann fast schon entschieden, dass es das - abgesehen von vielleicht einem kleinen Spaziergang am Nachmittag - für den Tag gewesen sein sollte. Bei dem Spaziergang habe ich dann auch die Gewichtsweste weggelassen (die ich dienstags und donnerstags normalerweise dabei trage) ... und dann habe ich mich mehr oder weniger mit jedem Schritt an der frischen Luft immer besser gefühlt.
Mein ganzer Tag hat sich ein bisschen nach hinten verschoben, aber ich glaube, ich snacke jetzt noch etwas und setze mich dann doch noch mal für einen Shake out spin auf das BikeErg...

[Carter]

05022026 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13344m
ave Power: 145 Watt
normalized Power: 145 Watt
ave Cadence: 87
ave/max HR: 117/124 BPM
TE: 1,2/0,0
IF: 0,53
TSS: 13,4

Dynamic Effort Squat 1'
45/2
57,5/10x2

Dynamic Effort Bench 1'
45/3
57,5/10x3

Ein Easy Recovery Shake Out - nach dem Spaziergang hatte ich doch irgendwie genug Luft dafür ... am Ende war es aber nicht ganz so easy, wie die letzten Male, was vermutlich einfach an der spezifischen Belastung der Intervalle aus der Mittagspause liegt. An der HR sieht man es auch sehr gut.

Danach habe ich noch überlegt, ob es eine gute Idee ist, die DE-Session noch dranzuhängen ... und die ersten Sets bestätigen meine Zweifel irgendwie, aber so ab dem 4. Set Squats lief es plötzlich. Fast, als wäre einfach ein Schalter umgelegt worden. Ich war gut in Position, hatte Speed und einen guten Umkehrpunkt etc. - Bench lief danach auch wie von alleine. Ich würde auch sagen, dass die Session, anders als die 3. Session Deadlift und Press, mich nicht nur nicht belastet/ermüdet hat, sondern dass ich sogar irgendwie frischer wieder daraus hervorgegangen bin.

Im Nachhinein bin ich deshalb sehr froh, dass ich sie durchgezogen habe.

Jetzt gönne ich mir zur Erholung aber auch noch ein heißes Bad zur Erholung.

[Carter]

6022026 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s 373 Watt vs. 120s 200 Watt
Distance: 11,73km
ave/max HR: 117/132 BPM
TE: 1,4/0,0
TE: 24,2

Deficit Push ups BW/20, 20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x12 (per Hand)

Dead Hang/70s
One Arm Dead Hang/20s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 8kg/2x12 (per Side)

14min Mobility for Explosive Athletes #6

Easy Intervalle auf dem Echobike. HR dabei so niedrig wie seit März 2025 (vor meiner Handverletzung im Mai, nach der es dann langsam aber stetig mit meinem Training in 2025 bergab ging). Ich habe aber auch gut geschlafen (Sleep Score >75, was für mich hoch ist) und fühle mich relativ gut erholt.