5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

23012026 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s @305 Watt vs. 60s @200 Watt
Distance: 11,75 km
ave/max HR: 117/126 BPM
TE: 1,1/0,0
TSS: 21,5

Deficit Push ups BW/3x20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x12 (per Hand)

Dead Hang/75s
Single Arm Dead Hang/20s (per Arm)

KB Halos @16kg/2x10
KB Bottom up Press @8kg/2x12 (per Arm)

20min Mobility for Explosive Athletes #4

Easy Intervalle. Im Vergleich zum 10122025 gefällt mir vor allem die Entwicklung meiner HR, denn die lag im Dezember bei 121/132 BPM.

[Carter]

23012026 noon

Easy Jog
Distance: 5,49km
Ascend: 49m
Pace: 7:42
ave/max HR: 118/130 BPM
TE: 2,3/0,0

Gestern Abend haben sich irgendwann dann noch meine Achillessehnen gemeldet. Die Pace war gestern definitiv noch zu viel für sie, das war heute beim Laufen unangenehm und ich gehe auch ein bisschen unrund .

[Carter]

23012026 pm C54W2D2

5min Row @ 1:49,7/500m @23s/m: 1367m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 20''-1'
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5

Deadlift 5's PRO+ S.V.R. II 3'
70/10
85/8
100/5
115/5
132,5/5
150/13
132,5/20 (10+3+3+2+2)

Supplemental Lift:
Squat 5x8 @FSL 1'
40/10
55/8
67,5/5x8
Superset w/
Weighted Pull ups BW+10kg 1'/9, 8, 7, 6, 6, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+4kg 1'/ 13, 11, 10
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated Feet BW 1'/16, 14, 12

DB Lateral Raise 2x15kg 1'/16, 2x10kg/20, 20
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x20
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x37

Triple Threat/2x15
Superset w/
Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
DB Forearm Curls 2x5kg/2x20
Superset w/
Reverse DB Forearm Curls 2x3kg/2x20

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
4min Breathwork & Mobility

Jetzt erinnere ich mich wieder, warum ich mit S.V.R. II irgendwann mal aufgehört hatte ... es lag an den Deadlifts. Das Backoff Set ist einfach Lifedraining ...

Auf dem Rower habe ich mal wieder ein bisschen Gas gegeben, kam irgendwie fast von allein. Die Cleans liefen sehr gut ... ich habe bis 40kg immer nur so 20sek Pause zum Wechseln der Scheiben gemacht ... bin dann aber doch zu 1min Setpausen übergegangen, weil ich meinen Grip vor den Deadlifts nicht zu stark prefatiguen wollte. Da muss ich aber bald mal wieder mehr Gewicht nehmen.
Die Deadlifts liefen ganz gut dafür, dass meine Beine sich von der bisherigen Woche schon ganz schön mitgenommen anfühlen. die 13 Reps bei 150kg entsprechen einem e1RM von 215kg, +6kg im Vergleich zu W1 und +14kg(!) im Vergleich zu Average des letzten Cycles (da war das W1 e1RM mit 192kg aber auch echt niedrig, die anderen waren W2: 203kg, W3: 208kg).
Dann kam der Widowmaker ... ich bin das 20er Set konservativ angegangen und habe mit deutlichen Reserven das erste Set nach nur 10 Reps beendet. Der erste Triple war noch easy, vermutlich hätte ich ein AMRAP mit so 14 Reps gepackt ... aber die kurzen Pausen haben mich fertig gemacht, der zweite Triple war schon echt ätzend ... für die beiden Doubles brauchte ich dann alles, was ich an Willenskraft aufbringen konnte und die paar Reps bei dem mittleren Gewicht waren bei der Erschöpfung mit die härtesten Reps, die ich in den letzten Monaten absolviert habe. Meine Frau kam vorbei und hat gefragt, ob alles okay wäre ...
Danach habe ich mich erstmal so 1-2 Minuten einfach auf den Boden gelegt ... ich war echt fertig.

Squats waren nicht leicht, aber okay, das lag aber vor allem an den kurzen Pausen ... und den Weighted Pull ups, mit denen ich echt zufrieden bin. Ich habe bei beiden Übungen 2 Sets draufgepackt und das Gewicht erhöht - und bin bei den Reps (in den vergleichbaren Sets) gleich geblieben.

Bei der Assistance gab es hier und dort ein bisschen Fortschritt - vor allem bei der Trizeps-Iso ... da habe ich einfach mal in allen 3 Sets 2 Reps draufgepackt. Ich hatte ja schon erwähnt, dass ich mal neue Hex-DBs benötige. Die 22,5er, die ich noch habe, gehen mir dabei ein bisschen zu sehr auf die Ellenbogen, da kommt es bei mir leicht zu Sehnenreizungen, wenn ich es mit dem Gewicht übertreibe. Deshalb mache ich da eher mehr Reps und weniger Gewicht.

[Carter]

24012026 am

Warm Up
5min Echobike @253 Watt: 3,04km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups (Green Monsterband) / 5x6
Superset w/
DB Thruster
2x10kg/12
2x16kg/10
2x22kg/6
2x16kg/10
2x10kg/12

Alactic Capacity
10min EMOM
4x Jumping Lunge
ave/max HR: 104/115 BPM
TE: 0,4/0,0

Anaerobic Power
Echobike Intervals
3x20s >900 Watt vs. 1:40min 166 Watt
ave/max Power: 904-941 Watt (688 Watt)/1197 Watt
ave/max HR: 147/157 BPM
TE: 2,4/0,1

Recovery
5min Echobike @166 Watt: 2,62km

Metcon
10 Rounds for Time
Round 1-6
15cal SkiErg
10x Alternating DB Snatch @22kg
10x Box Jump Over
1min Rest
into
Round 7-10
8x Burpee
8x Pull up
10x Push up
12x Airsquat
6x Pull up
8x Push up
10x Airsquat
1min Rest
Time: 32:53
Round 1-6: 1:59,3 - 2:26,5
Round 7-10: 2:14,7-2:53,2
ave/max HR: 145/155 BPM
TE: 3,4/0,0

Accessory
Glute Bridge/2x60s
Superset w/
L-Sit Hold/2x20s

Slant Board Calve Raises/2x25
Superset w/
Renegade Rows 2x32kg/2x12

Slant Board Airsquats/2x15
Superset w/
Side to Side bent Knee ups/2x20

Slant Board Jefferson Curls 20kg/2x8
Superset w/
KB Russian Twist 16kg/2x20

Cool Down
10min Echobike 64 Watt: 5,24km

Wie man an den Muscle ups, dem SkiErg und den Box Jump Overs erkennen kann, war ich heute mal wieder in der Box. Nach der Vormittags-Class ist in der Regel die beste Zeit für Open Gym ... und wir waren nur zu Viert...

Die Muscle ups liefen erstaunlich gut dafür, dass ich ewig keine gemacht habe, die 5x6 waren problemlos möglich, ich wollte es aber auch nicht übertreiben. Die Thruster waren gewohnt schwer.

Bei dem Alactic Capacity EMOM habe ich 2min drauf gepackt, aber das war trotzdem easy, so wie es sein soll.

Die Anaerobic Power Intervalle bin ich auf einem V3 Echobike gefahren ... leider wurde der Monitor noch nicht mit dem neuesten Software Update versehen, was man schnell daran erkennt, dass die Averages von Leistung und RPM nicht (wie bei meinem oder der 2. Generation der V3 Echobikes) nur über die Intervall-Zeit ermittelt werden, sondern über die Gesamtzeit, d.h. die Pausen ziehen den Schnitt runter und man kann nur anhand der Daten raten, die man während der Intervalle auf dem Monitor sieht ... mein Ziel für heute war, die 900 Watt-Grenze in den Intervallen im Schnitt zu übertreffen. Mein angezeigter Average lag bei 688 Watt. Die Pausen bin ich (1:40min) bei 166 Watt gefahren, in den Intervallen würde ich schätzen, dass ich tatsächlich die meiste Zeit bei 909 bis 941 Watt lag. Im ersten Intervall bin ich beim "Anfahren des Intervalls" sogar einmal auf 1197 Watt hochgeschossen ... später ist mir das noch ein paar Mal mit Leistungswerten über 1000 Watt (aber unter 1100 Watt) passiert. Es ist bei dem Poweroutput einfach echt schwer, die Power so genau zu dosieren - jedenfalls für mich auf einem Echobike.

Danach gab es eine kleine Pause mit Intraworkoutshake (mit Carbs) und eine Banane ... danach ging es ins Metcon.

Beim SkiErg habe ich ein bisschen mit meiner Technik herumgespielt. In der Vergangenheit habe ich meistens den typischen CrossFitter-Stroke gemacht, der auch den UK recht stark belastet. Mittlerweile weiß ich, dass man einen durchaus höheren Output gut mit weniger Unterkörper aber einer dafür deutlich höheren Strokerate erreichen kann ... solange der Trizeps das eben mitmacht. Ich habe mir die resultierenden Powercurves bei den verschiedenen Techniken angeschaut und war überrascht, wie viel effizienter der kürzere Stroke sein kann (solange man die Power hat!) und mich dazu entschieden, diese hauptsächlich im WOD zu nutzen.
Die 15cal habe ich dann mit Paces zwischen 1:49,4/500m und 1:53,5/500m absolviert, was für mich ganz gut ist ... ich trainiere ja quasi nie mit einem SkiErg. Die Snatches habe ich heute mal mit einem höheren Gewicht ausgeführt - allerdings noch 0,5kg unter R'x Gewicht ... aber wir haben in der Box nur 22er und dann 24er (fragt nicht, warum, es ist halt auch keine affiliated CrossFit-Box). Ich habe aber alle Reps jeweils vom Boden gestartet und nicht beim Runtergehen schon die Hand gewechselt (das ist schneller, wenn man das Gewicht denn mit einer so hohen Cyclerate "beherrscht").
Dann kamen die Box Jumps und Oh Boy ... haben die mich fertig gemacht. Sowas kann ich ja zuhause nicht machen und das habe ich deutlich zu spüren bekommen - immerhin haben meine Achillessehnen gut durchgehalten.
Bei dem Bodyweight/Gymnastics-Circuit habe ich die Burpees um 1 Rep erhöht. Gerade Burpees und Pull ups liefen sehr gut. Bei den Push ups habe ich die Ermüdung durch den SkiErg massiv unterschätzt ... ich habe gerade mal in Runde 7 die Reps unbroken geschafft, in Runde 9 und 10 musste ich das erste Set pro Runde in 3(!) Miniutsets - 4-4-2 - splitten. Die Squats waren für meine aktuellen Verhältnisse (Knie) gut.

Danach noch ein bisschen Accessory und Cool Down.

Echt gute aber mega lange Session ... System hat trotz der Widowmaker-Deadlifts von gestern Abend okay durchgehalten - aber ich freue mich echt über den Rest Day!

Zuhause gab es dann erstmal eine große Portion Essen ... und jetzt folgt zur Regeneration noch eine heiße Badewanne mit Mineralsalzen.