5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

28112025 am

Rowing Intervals
5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1312m
6x500m @<1:45/500m vs. 2min Rest
1.: 1:45,0/500m, 27s/m, 302 Watt
2.: 1:45,0/500m, 27s/m, 302 Watt
3.: 1:45,0/500m, 27s/m, 302 Watt
4.: 1:45,0/500m, 27s/m, 302 Watt
5.: 1:44,9/500m, 27s/m, 303 Watt
6.: 1:38,0/500m, 30s/m, 372 Watt

ave Pace: 1:43,8/500m
ave Power: 314 Watt
ave s/m: 27
SPI: 11,4
ave/max HR: 134/164 BPM
TE: 2,5/0,5
TSS: 44,4

KB Halos 16kg/2x8 (per Side)
KB Bottom up Press 8kg/2x8 (per Side)

Intervalle auf dem Rower, ein exakter Repeat vom 17092025, - und sie liefen wieder ziemlich gut, sogar noch besser als im September. Heute war es mit dem "Ausrutscher" nach unten in Intervall 5 zwar nicht so eine quasi-perfekte Execution wie September (ohne jegliche Abweichung auf die 1/10-Sekunde genau), aber solange es ein Ausrutscher nach unten ist, bin ich da nicht so kritisch  .
Im 6. Intervall wollte ich dann wieder wissen, was noch geht. Im September lag ich da bei 1:41,0/500m. Ich bin bei diesem Workout auch schon mal 1:39,8/500m gerudert, aber da lagen die ersten 5 Intervalle bei (1-3 Sekunden! Das ist eine andere Welt) langsameren Paces.
Im Vergleich zu früheren Sessions trifft meine Analyse aus dem September immernoch zu: ich pulle mit niedrigerer Frequenz, dafür stärker, was im Rudern grundsätzlich erstmal gut ist. Allerdings war meine HR früher bei ähnlichen - aber langsameren Sessions! - auch schon mal niedriger, eher im 120/150er BPM Bereich.

Der TSS ist - wie aktuell alle TSS Angaben in meinem Log! - nur geschätzt, in diesem Fall mit einer FTP von ca. 230 Watt.

[Carter]

28112025 pm C53W1D1

5min Echobike @250 Watt: 3,05km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 2-3'
25/10
30/8
35/5
40/5
45/5
47,5/12
45/10

Supplemental Lift:
Bench 3x10 @FSL 1'
40/10
50/10
60/3x10
Superset w/
Ring Rows BW 1'/15, 13, 11, 10

Assistance:
Alternating Forward DB Lunge 2x10kg 1'/3x24
Superset w/
Ring Dips BW 1'/12, 12, 8

Reverse DB Flys 2x10kg 1'/20, 18, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x15kg 1'/30, 26, 22

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises BW/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/3x1

10min Echobike @164 Watt: 5,26km
10min Breathwork & Mobility

Ich bin erst spät zum Trainieren gekommen und habe mir dann auch erstmal Zeit beim Warm up gelassen. Die Session selbst habe ich aber recht zügig durchgearbeitet und sehr ähnlich performed wie in Cycle 52. Das e1RM liegt bei 66kg. Hohe Reps und doch recht viel Volumen waren schon nicht ganz ohne ... ich merke auch die Intervalle von heute Morgen noch ein wenig.
Aber ich bin zufrieden.

[Carter]

29112025 am

Warm up
5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
DB Thruster 2'
2x10kg/12
2x15kg/10
2x22,5kg/6
2x15kg/10
2x10kg12


Alactic Capacity
10min EMOM
4x KB Swing @40kg
ave/max HR: 116/130 BPM
TE: 0,8/0,0

Anaerobic Power
Echobike Intervals

4x30s >700 Watt vs. 2:30min 164 Watt
Distance: 7,03km
ave/max Power: 740/866 Watt
ave/max RPM: 90/94 RPM
ave/max HR: 143/159 BPM
TE: 2,3/1,0

Recovery
5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Metcon
8 Rounds @Threshold
15cal Echobike
15x DB Push Press @2x15kg
15cal Rower
15x KB Swing @16kg
Time: 29:59
ave/max HR: 152/160 BPM
TE: 3,5/0,0
ave Split: 3:44,8
ave Watt (Echobike): 308
ave Pace (Rower): 1:43,7 @28 s/m

Accessory
2 Rounds of
Dead Hang/60s
Glute Bridge/60s
MB 360s 6kg/5 (per Side)
Wedge (26,5°) Airsquats BW/12

Cool down
10min Echobike @164 Watt: 5,24km

Die Thruster liefen ganz gut, das schwere Set mit den 22,5ern hat auch mein Herzkreislaufsystem aufwachen lassen. Alactic Capacity im Vergleich zu letzten Samtag mit 1 Rep mehr pro Set. Bei den Anaerobic Power Intervallen habe ich im Average 20 Watt auf meine Leistung vom letzten Wochenende draufgepackt - im Maximum lag ich sogar wahnsinnige 94 Watt über meiner Leistung vom letzten Mal, aber das war ja nur ganz kurz (und ist für mich eher ein Proxy dafür, wie sauber ich die Intervalle fahre, hier also keine gute "execution").
Das Metcon sollte um die 30min dauern ... und das ist aufgegangen, ich habe es aber auch schon mal "easy" in 37min und auch schon mal schnell in 27min absolviert. Eigentlich ist es ja ein For Time, aber ich hatte es mir heute als Task Priority vorgenommen: Auf dem Echobike etwa bei meiner (geschätzten) FTP, also 305 Watt (in 2 Runden lag ich im Ave bei 318 Watt) zu fahren, auf dem Rower bei einer Pace <1:45/500m (etwa meine 2k Pace), die Push Presses und Swings unbroken (bei den Swings easy, weil sie super leicht waren, aber in den späteren Sets habe ich sie trotzdem in meiner hinteren Schulter gespürt, die PPs wurden aber mit der Zeit durchaus schwer), es ging also darum, die Pausen so zu timen, dass das klappt, und das hat es. Task also erfüllt.

Jetzt gibt es zur Regeneration noch eine heiße Badewanne.

bearbeitet November 30, 2025 at 02:21 PM von Carter

[Carter]

30112025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,48km
ave/max HR: 101/108 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 10

Ich war gestern Abend nach der langen Session ganz schön erledigt und konnte kaum genug Essen ... heute sieht es schon besser aus, aber meine Beine haben sich noch nicht erholt. Die HR ist bei diesem Active Rest-Protokoll aber auf einem guten Weg, letztes Wochenende am 23112025 lag sie bei 108/116 BPM.

[Carter]

01122025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt
ave Power: 227 Watt
normalized Power: 247,4 Watt
Distance: 11,95km
ave/max HR: 128/145 BPM
TE: 2,3/0,0
TSS: 22,7

Deficit Push ups BW/3x20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x10 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 8kg/2x10 (per Side)

HR bei den Intervallen ein bisschen hoch im Vergleich zu früher, das werde ich im Auge behalten.

[Carter]

01122025 pm C53W1D2

5min Row: 1383m (1:48,5/500m @24s/m)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Clean 5's PRO 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5
60/5

Deadlift 5's PRO+ 2-3'
70/10
85/8
100/5
112,5/5
125/5
137,5/12
125/12

Supplemental Lift:
Squat 3x10@FSL 1'
40/10
50/10
60/3x10
Superset w/
Pull ups BW 1-2'/10, 10, 8, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1'/13, 12, 10
Superset w/
Ring Push ups BW 1'/16, 14, 12

DB Lateral Raises 2x10kg 1'/20, 18, 16
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x15
Superset w/
Abmat Sit ups BW 1'/3x30

Triple Threat/2x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises BW/2x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
9min Breathwork & Mobility

Ein quasi 1:1 Repeat der Session vom 10092025 pm. Subjektiv (retrospektiv) aber machbarer, auch, wenn meine Knie bei den Squats ordentlich geknirscht haben. Die kurzen Pausen waren weniger schlimm, als ich sie aus dem September in Erinnerung habe.
Der Reihe nach ... bei den Hang Cleans hatte ich mir wieder kein TM überlegt, sondern wollte heute einfach mal testen, wie sich ein steigendes Gewicht anfühlt, also bin ich einfach in 5kg Schritten hochgegangen. Ich denke ich pendele mich bei 55-60kg als easy TM ein. Die 60kg gingen schon noch ganz gut.

Das e1RM im Deadlift beträgt wieder 192kg - das ist abgesehen vom 10092025 mein schlechtestes Ergebnis seit 27032023 - dazu muss ich aber auch sagen, dass ich im Wohnzimmer gehoben habe und dabei natürlich eher übervorsichtig bin ... in der Box auf Gymflooring wäre evtl. mit weniger Rücksicht auch mehr drin gewesen. Ich habe auch noch ein zweites AMRAP Set nachgelegt, anders als am 10092025 nicht mit einem Back off Set bei 125kg mit 5 Reps und dann einem AMRAP bei 110kg, sondern einfach direkt bei 125kg. Ich bin gespannt, wie ich mich davon erhole. 2 solche Sets im Deadlift können (in meinem Alter! Haha!) relativ zerstörerisch sein (auch, wenn das Gewicht im Vergleich zu den Gewichten, die ich noch im Mai bewegt habe, jetzt nicht so dramatisch wirkt ... die Reps akkumulieren dann doch ganz schön viel Erschöpfung).
Pull up Capacity suche ich immer noch. Bei den Leg Raises habe ich auch weiter abgebaut. Oh mann ... wird echt Zeit, dass ich wieder ordentlich zum Trainieren komme.

[Carter]

02122025 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

15min AMRAP
8cal Echobike
6x DB Hang Power Clean 2x22,5kg
4x Ring Dip
Score: 10 Rounds +8cals + 6 HPC
ave/max HR: 142/158 BPM
TE: 2,5/0,0

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Mal wieder ein etwas schwereres Metcon mit niedrigen Reps und eher kurzen Runden. Bei den niedrigen Reps konnte ich quasi kontinuierliche in Bewegung bleiben, obwohl die Cleans und die Dips mit der hohen HR ein bisschen ungewohnt waren.

[Carter]

Heute Mittag gab es noch eine 4,74km Runde mit 114 hm und 10kg Gewichtsweste.

[Carter]

02122025 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13270m
ave Power: 140 Watt
normalized Power: 140 Watt
ave/max HR: 113/125 BPM
TE: 1,0/0,0
IF: 0,5
TSS: 12,5

[Carter]

03122025 am

10k Row
Time: 38:10,2
ave Pace: 1:54,5/500m
ave s/m: 24
ave Power: 233 Watt
ave/max HR: 148/165 BPM
TE: 3,6/0,0
IF: 1,01
TSS: 65,3

Ich habe meinen Trainingsplan irgendwie verpeilt ... habe mir den Wecker extra früh gestellt, weil ich der Meinung war, dass ich für heute einen 1h Recovery Row und 10x100m Sprints programmiert hatte. Als ich dann aber auf meinen Excel-Sheet geschaut habe, habe ich festgestellt, dass es doch ein 10k war ... also deutlich kürzer, dafür anstrengender. Immerhin konnte ich so in Ruhe erstmal Kaffee trinken.
Der 10k ging langsam los. Auf den ersten 2000m habe ich mich mit einer 1:56,5er Pace aufgewärmt und bin dann schneller geworden, konnte dabei aber die 24 Strokerate ganz gut halten. HR ein bisschen hoch. Ansonsten aber eine gute TTE@Threshold Session.

 

[Carter]

03122025 pm C53W1D3

5min Echobike @250 Watt: 3,05km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
57,5/5
65/5
72,5/5
77,5/14
72,5/13

Supplemental Lift:
Press 3x10@FSL 1'
25/10
30/10
37,5/3x10
Superset w/
Banded Pull ups 1'/15, 13, 11, 10

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/3x16
Superset w/
Ring Dips 1'/12, 12, 10

DB Reverse Flys 2x10kg1'/ 20, 20, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x15kg 1'/30, 26, 24

Triple Threat/3x15
Superset W/
Single Leg Calf Raise/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/3x1

10min Echobike @164 Watt: 5,25km

Ich kam gestern erst rund 1:30h später als sonst aus dem Büro, was mein Training (und auch das Schlafen gehen) entsprechend weit nach hinten geschoben hat. Mein Fueling über den Tag nach dem 10k war leider auch mies, ich bin 1. nicht so rechtzeitig zum Mittagessen gekommen und 2. musste das auch unterbrechen. So war ich ziemlich underfuled als ich zuhause ankam. Habe mir dann pre Workout noch rund 500kcal gegeben, um genug Energie für das Training zu haben, aber die kamen natürlich nicht rechtzeitig an. Im Warm up habe ich mich entsprechend schwach und ausgelaugt gefühlt.
Bench war dann okay (e1RM 114kg - wie beim letzten Mal in C52W1D3), mit der Zeit hatte ich mehr Energie, aber es wurde spät. Insgesamt bin ich zufrieden und glücklich, dass ich es trotzdem durchgezogen habe.
Ich hatte gestern auch ziemlich Bock auf die Challenge ... aber das hätte mich dann total ins Aus geschossen, also habe ich weise gewählt...

[Carter]

04122025 am

3 Rounds @Low Intensity
10min Echobike @200 W: 5,64km, 5,64km, 5,64km
10min Rower @170 Watt @22s/m: 2360m, 2360m, 2360m
Time: 1:07:37
ave/max HR: 116/130 BPM
TE: 1,8/0,0
TSS: 48,0

Dead Hang/60s
Single Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up PRess 8kg/2x10 (per Side)

Easy Endurance Session ... war nach dem 10k und der späten Bench-Session ganz gut ... habe aber auch erst recht spät angefangen.
HR ist schon deutlich besser als noch am 27112025 (max könnte aber noch ein bisschen runtergehen) und dieses Mal auch 3 statt nur 2 Runden und noch ein bisschen Accessory. Wenn die Zeit es erlaubt, drehe ich heute Mittag noch eine Runde mit der Weste und heute Abend noch 30min auf dem BikeErg.
Morgen beginnt dann auch schon Week 2 des Cycles mit 4x1000m auf dem Rower in der a.m. Session und Press in der p.m. Session.

[Carter]

04122025 pm

30min BikeErg Easy Spinning
Distance: 13278m
ave Power: 140 Watt
normalized Power: 140 Watt
ave/max HR: 110/119 BPM
TE: 0,9/0,0
IF: 0,5
TSS: 12,5

HR ist ein Stück niedriger als am Dienstag ... aber an das Sitzen habe ich mich noch nicht gewöhnt.

[Carter]

05122025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,82km
ave Power: 227 Watt
normalized Power: 244 Watt
ave/max HR: 122/134 BPM
TE: 1,9/0,0
TSS: 22,1

Deficit Push ups/20, 18, 16
superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x10 (per Hand)

Dead Hang/60s
Single Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)
KB Bottom up Press 8kg/2x10 (per Side)

HR entwickelt sich weiterhin positiv (im Vergleich zum 15092025). Dass heute schon der neue Cycle mit 4x1000m Row und der Press-Session am Abend beginnt, war natürlich Quatsch ... ich hatte einfach zu viel Rower im Kopf ... die Squat-Session will ich natürlich nicht skippen und die steht heute Abend an!

[Carter]

05122025 pm C53W1D4

5min Rower @24s/m @1:52,4/500m: 1334m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 1-2'
20/5
22,5/5
25/5
27,5/5
30/5
32,5/5
35/5
37,5/5
40/5

Squat 5's PRO 2'
40/10
50/8
57,5/5
65/5
72,5/5
77,5/16
72,5/16

Supplemental Lift:
Deadlift 1'
70/10
90/10
105/3x10
Superset w/
Chin ups BW 1'/10, 10, 8, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1'/13, 12, 11
Superset w/
Seated Arnold Press 2x15kg 1'/12, 12, 10

DB Lateral Raises 2x10kg 1'/ 20, 20, 18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x15
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x30

Triple Threat/2x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises/2x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164W: 5,24km
10min Breathwork & Mobility

Beim Snatch habe ich noch mal nachgefühlt, mit welchem TM ich den Cycle programmieren soll. Die Squats liefen ganz okay. Die hohen Reps haben mich fertig gemacht, aber meine Form war ganz gut und seit Wochen war es das erste Mal, dass mein kaputtes Knie sich dabei echt okay angefühlt hat. e1RM liegt bei 119kg, genau wie im letzten "Wiedereinstiegsversuch" im September im ersten Cycle.
Die Deadlifts und Chin ups haben mich mit den kurzen Pausen ziemlich geschafft. Die Assistance lief dann aber ganz gut.

[Carter]

06122025 pm

Warm up
5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
DB Thruster 2'
2x10kg/12
2x15kg/10
2x22,5kg/6
2x15kg/10
2x10kg/12

Alactic Capacity
7min EMOM
5x KB Swing @40kg
ave/max HR: 124/135 BPM
TE: 1,0/0,0

Anaerobic Power
Echobike Intervals
30s 700+ Watt vs. 2:30min 164 Watt
ave/max Power: 740 Watt/835 Watt
ave/max HR: 143/163 BPM
TE: 2,3/1,2

Recovery
5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Metcon
-

Accessory
2 Exercises supersetted
Glute Bridge/2x60s
L-Sit Hold/2x20s

Frog Stand/2x20s
Renegade Rows 2x32,5kg/2x12

Slantboard Calve Raises/20, 18
Side to Side bent Knee ups/2x20

Slantboard Airsquats/2x15
Tucked Ring Front Lever/20s, 15s

Slantboard Jefferson Curls 20kg/2x8
KB Russian Twists 16kg/2x16

Cool down
10min Echobike @164 Watt: 5,23km

Ich musste den Tag über noch eine Menge Arbeit wegschaffen, die über die Woche liegengeblieben ist und habe erstmal fast einen ganzen Arbeitstag hinter mich gebracht, weshalb ich erst abends mit dem Training begonnen habe.
Die Squat- und Deadliftsession vom Vorabend (Freitag) hatte ich auch noch nicht ganz verkraftet, weshalb ich mit den Thrustern schon mal sehr zufrieden war - auch wenn die schweren mit 2x22,5kg einfach echt schwer sind und irgendwie auch bleiben. Bei den Swings habe ich mal 5 Reps gemacht, meistens programmiere ich da ja 3er oder 4er Sets und erziele die Progression über Steigerungen der Gesamtreps über das EMOM, bei 5 Reps habe ich entsprechend die Dauer reduziert, weil die "Dichte" der Reps höher ist. Die Progression der HR-Daten ist da ganz interessant (z.B. im Vergleich zu 4 Reps über 10min mit 116/130 BPM oder 3 Reps über 10min mit 113/128 BPM).
Bei den Anaerobic Power Intervallen habe ich offenbar mit 740 Watt ein erstes Ceiling erreicht, zumindest von einer Session zur nächsten, wobei ich gefühlt signifikant viel Zeit auch bei 772 und 803 Watt verbracht habe. Ich bin am überlegen, ob mir das schon ausreicht, um die Serie anders zu staffeln (6x20s), um die Progression voranzutreiben, oder ob ich damit noch eine weitere Session abwarte.
Ein langes Metcon habe ich geskipped, es war mir dafür schon zu spät und ich war auch wie gesagt noch nicht von der Session am Freitag Abend recovered. Dafür habe ich dann aber eine recht ausführliche Accessory drangehängt und ein bisschen mit dem neuen Slantboard und ein paar Calisthenics-Basics herumexperimentiert.

Danach gab es noch ein 20min heißes Bad mit Mineralsalzen zur Regeneration.

[Carter]

07122025 pm Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,47km
ave/max HR: 101/108 BPM
TE: 0,4/0,0
TSS: 10

Exakt dieselbe HR wie letztes Wochenende ... ich bin aber auch dieses Wochenende nicht wirklich zur Ruhe gekommen ... auch heute standen noch ein paar Überstunden an und ein bisschen "Freizeitstress" kam durch Meal Prep und Verabredungen auch noch dazu...

[Carter]

08122025 am

5min Row: 3x ramp to <1:45/500m: 1318m

Rower Intervals
4x1000m <1:45/500m vs. 3:00min Rest
1. Time: 3:26,0, Pace: 1:43,0/500m, 27 s/m
2. Time: 3:26,2 Pace: 1:43,1/500m, 27 s/m
3. Time: 3:32,6, Pace: 1:46,3/500m, 27 s/m
4. Time: 3:38,5, Pace: 1:49,2/500m, 27 s/m
ave Power: 299,5 Watt
SPI: 11,1
ave/max HR: 142/165 BPM
TE: 2,7/0,6
IF: 1,16
TSS: 51,5

Die 4x1000m waren ziemlich brutal. Am Anfang lief es wirklich gut und dachte, ich könnte meine Paces von Ende September sogar unterbieten. Im ersten Intervall ging das auch gut auf, im 2. musste ich aber so viele "matches burnen", um ansatzweise an der Pace dranzubleiben (was trotzdem nicht ganz geklappt hat), dass ich schon in den letzten 30-45 Sekunden des Intervalls gemerkt habe, dass dieses das letzte Intervall sein wird, dass ich in dem Bereich packe.
Im 3. Intervall war dann nach 250m schon die Luft raus und meine Pace ging langsam aber sicher in die Knie. Das hat mir zwar gefühlt ein bisschen mehr Luft für das letzte Intervall gegeben, aber letztendlich war das nur subjektiv, ich war einfach durch. Es ist immer wieder überraschend, was so wenige Sekunden in der Pace für einen unglaublich großen Unterschied machen.
So war es heute dann alles andere als ein "Sets across mit Kick am Ende", sondern eher ein gepflegtes, langsames Sterben mit einem all out effort nach dem nächsten. Immerhin sollte die Session einen guten VO2max-Stimulus gesetzt haben.

Ich bin gespannt, wie ich mich davon bis heute Abend erhole.

[Carter]

08122025 pm C53W2D1

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 2-3'
25/10
30/8
35/5
40/5
45/5
50/11
45/11

Supplemental Lift:
Bench 3x8 @FSL 1'
40/10
55/8
65/3x8
Superset w/
Ring Rows w/elevated Feet BW 1'/15, 12, 10, 9

Assistance:
Alternating Forward DB Lunge 2x15kg 1'/3x20
Superset w/
Weighted Ring Dips BW+5kg 1'/12, 11, 10

Reverse DB Flys 1' 2x15kg/16, 2x10kg/ 18, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 1' 2x22,5kg/16, 2x15kg/30, 24,

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises BW/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2, 1, 1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
10min Breathwork & Mobility

Die 4x1000m Row heute Morgen haben mich ganz schön weggeschossen. Ich habe es schon bei meinem Mittagsspaziergang gespürt, aber dann auch beim Warm up auf dem Echobike - immerhin standen für den Lower Body eigentlich nur die Lunges an.
Press lief ganz okay. Die 25kg waren zu leicht, bei 30kg habe ich mich technisch wohler gefühlt. Die 11 Reps sind 1 Rep weniger als in W1 mit 2,5kg mehr, im e1RM sind es aber mit 68kg insgesamt +2kg.
Bench lief recht easy, aber die Ring Rows waren schwer. Ich kann nicht sagen, ob es der veränderte Winkel war, weil ich meine Füße elevated hatte, oder ob ich von den Intervallen auf dem Rower einfach noch "fried" war.
Die Lunges waren auf jeden Fall recht instabil und unangenehm - da haben mir einfach halbwegs ausgeruhte Quads gefehlt. Die Dips liefen dafür echt gut, die waren schön stabil und die 5kg Zusatzgewicht habe ich quasi nicht gespürt (und im Vergleich zu Bodyweight only auch nur 1 Rep in Set 2 eingebüßt). Der Rest war dann echt okay. Ich hatte sogar das Gefühl, dass das Training echt gut lief, weil ich einen gewissen Tonus im ganzen Körper hatte. Irgendwie hatte ich das schon häufiger, dass ich mit einer gewissen Grundspannung, die ich durch regelmäßiges Training bekomme (über den Trainingseffekt hinaus!), besser performe, als wenn ich wirklich total relaxed bin.

bearbeitet December 8, 2025 at 09:56 PM von Carter