5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

29092025 pm C52W3D2

5min Row @ 1:53,0/500m @24s/m: 1327m
Agile 8
Movemnt Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1-2'
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5

Deadlift 5's PRO+ 2-3'
70/10
85/8
100/5
120/5
137,5/5
152,5/10

Supplemental Lift:
Squat 3x5 @FSL 1'
40/10
55/8
70/3x5
Superset w/
Weighted Pull ups BW+10kg 1'/9, 8, 7, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+6kg 1'/ 12, 11, 10
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated Feet BW 1'/15, 14, 12

DB Lateral Raise 2x15kg 1'/14, 12, 2x10kg/18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x40

Triple Threat/2x15
Sperset w/
Single Leg Calf Raises/2x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 7,5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km

Ich bin nach der Arbeit recht müde in die Session gestartet, wurde aber in ihrem Verlauf wieder ein bisschen frischer und dadurch auch motivierter. Die Cleans liefen richtig gut, da habe ich spontan die Gewichte ein bisschen convenient nach oben geschraubt und schon mal ein paar Sets aus dem eigentlich nächsten Cycle vorgezogen.
Der Deadlift lief okay, im Topset habe ich irgendwie Spannung verloren und das Set dann nach 10 Reps abgebrochen. Das e1RM liegt wie auch in W2 bei 203kg, also keinerlei Fortschritt - dafür war der Sprung von W1 zu W2 aber ja immerhin recht groß.
Die Squats waren easy, die Weighted Pull ups okay, da hätte ich gerne die eine oder andere Rep mehr gesehen.
Leg- und Lateral Raises liefen immerhin richtig gut.

[Carter]

30093035 am

5min Echobike @250 Watt: 3,05km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds of 21-15-9 Reps w/4min Rest b/w Rounds
cals Echobike
KB Swings @24kg
Round 1: 4:10
Round 2: 4:35
Total Time: 12:44
ave/max HR: 134/157 BPM
TE: 2,2/0,1

Für einen Cooldown war heute keine Zeit mehr...
Das 21-15-9 ist eines meiner GoTo-WODs im Sprintbereich. Meine beste Zeit liegt bei - mMn - echt schnellen 3:34, leider habe ich damals nichts zu meiner Strategie oder dem Poweroutput auf dem Echobike geschrieben - ich habe damals aber auch nur eine einzelne Runde absolviert.
Heute lag mein Poweroutput in den 21er und den 9er Runden immer knapp über 500 Watt. In den 15er Runden bin ich nach den 21 (unbroken) Swings immer gepflegt gestorben und war natürlich von den 21 cals noch nicht erholt - da ist meine Power immer abgesunken, in Runde 1 auf 486 Watt, in Runde 2 sogar auf 389 Watt, keine Ahnung, warum in der 9er Runde dann immer wieder deutlich mehr ging, vermutlich habe ich bei den Swings einen Threshold, der zwischen 15 und 21 Reps liegt und der, wenn ich ihn überschreite, mich einfach eine Weile ausbremst.
Die (american) Swings habe ich trotzdem alle unbroken ausgeführt, das sollte bei dem Gewicht auch so sein, in dem WOD soll man nicht "stehenbleiben" (die Pause ausgenommen, klar).
Eine Vergleichszeit habe ich noch von einer Session, bei der ich für eine Runde 3:50 benötigt habe, damals hatte ich auf dem Echobike 470, 438 und 486 Watt geleistet (interessanterweise auch hier in der 15er Runde den niedrigsten Output!) - scheinbar also eines der WODs, die man nicht auf dem Erg gewinnt (die meisten WODs gewinnt man nicht auf dem Erg). Ich kann mir nicht vorstellen, bei den Swings soo viel Zeit herauszuholen (wenn man keine Set-Pausen benötigt), also müssen es die Transitions sein...
Mich wundert ein wenig, dass ich meine HR nicht noch höher bekommen habe, ich hatte eigentlich Werte über 160 BPM erwartet - aber ich will das erstmal auch nicht überinterpretieren und bis zur nächsten Session sind es erstmal 24h Rest.

In dieser W3 meines aktuellen Cycles geht es mit der Intensität nach oben. Das heutige Metcon war das erste von drei geplanten Workouts, die alle quasi-Intervalle (heute halt nur 2) im 3-4-Minuten-Bereich bei sehr hoher Intensität (deutlich über dem Threshold) beinhalten. Letztendlich werden die in dem Intensitätsbereich und der Belastungszeit (hoffentlich) alle auf die VO2max und die anaerobe Kapazität einzahlen.
Geplant sind:
30092025: 2x ca. 4min mixed modality
01102025: 4x1000m Row
02102025: 5x3min Echobike
Die Belastungszeit innerhalb der Intervalle nimmt ab, die Anzahl der Intervalle dafür zu. Im Endeffekt ist das fast schon ein kleiner Mini-VO2max-Block, der nur durch eine Bench-Session am 01102025 unterbrochen wird, in der die Belastung für die Beine mit KB Cossack Squats sehr gering ausfällt.
Am Freitag 03102025 folgt dann noch eine Squat-Session ... die könnte hässlich werden - aber das ist dann auch schon +/- das Ende des anstrengenden Teils des Cycles.

bearbeitet September 30, 2025 at 09:50 AM von Carter

[Carter]

01102025 am

5min Row: 3x ramp to <1:45/500m: 1319m

Rower Intervals
4x1000m <1:45/500m vs. 3:00min Rest
1. Time: 3:26,9, Pace: 1:43,4/500m, 28 s/m
2. Time: 3:26,7, Pace: 1:43,3/500m, 28 s/m
3. Time: 3:26,6, Pace: 1:43,3/500m, 28 s/m
4. Time: 3:26,6, Pace: 1:43,3/500m, 28 s/m
ave Power: 317 Watt
SPI: 11,3
ave/max HR: 135/162 BPM
TE: 2,5/0,8
IF: 1,22
TSS: 56,9

Heute Morgen dann die Intervalle auf dem Rower, die ich eigentlich schon letzte Woche Freitag hinter mich bringen wollte. Mein Ziel waren 4x1000m mit einer Pace unter 1:45/500m mit einer RPE von 9-9,5. Im ersten Intervall wollte ich fühlen, was für eine Pace ich für realistisch halte - denn ich habe in den letzten Wochen außerhalb von sehr wenigen Metcons, in denen ich gerudert bin - gerade mal 2 Sessions auf dem Rower bei Intensitäten so deutlich über dem Threshold absolviert (10x250m am 12092025 und 6x500m am 17092025), dazu dann der 5k am 08092025, der immerhin knapp über meinem Threshold lag und vielleicht noch die Double Threshold-Session am 25092025. Dafür liefen die 4x1000m extrem gut. Das dürften sogar die schnellsten 4x1000m (bei der Pausenlänge) gewesen sein, die ich je gerudert bin (PB!), ansonsten bin ich bei 3-5x1000m (im average) immer über 1:44/500m gewesen, in der Regel auch noch mit einer schnelleren Strokerate von 29-30 anstatt 28 wie heute. Die RPE lagen dabei immer zumindest im ähnlichen Bereich bei 8,5-9,5.
Für die Leute, die Intervalle anhand ihrer FTP fahren: Das waren 4x 3:30min bei 138% FTP - aber eben auf dem Rower anstatt einem Bike (Belastungszeit im typischen VO2max-Bereich zwischen 3 und 8 Minuten, Power schon deutlich im Anaerobic Capacity-Bereich über 120% FTP).

Die HR war heute dann auch wieder ein bisschen höher als gestern, der Average wird natürlich durch die 3min-Pausen runtergezogen (ich lag beim Start der Intervalle 2-4 zwischen 91 und 108 BPM), wenn ich den Daten, die Garmin Connect aus der ErgData App bekommt, vertrauen würde (tue ich nicht), dann sollte der Average während der Intervalle bei 151 BPM gelegen haben - immerhin ein Anhaltspunkt.

[Carter]

01102025 pm C52W3D3

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
4010
50/8
60/5
70/5
80/5
87,5/11
80/12

Supplemental Lift:
Press 5x5 @FSL 1'
25/10
35/8
42,5/5x5
Superset w/
Banded Pull ups 1'/15, 14, 13, 12, 11, 10

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/3x16
Superset w/
Weighted Rind Dips BW+10kg 1'/12, 11, 10

Reverse DB Flys 2x15kg 1'/16, 14, 2x10kg/16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x22,5kg 1'/16, 14, 2x15kg/28

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises BW/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 10kg/1, 7,5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
10min Breathwork & Mobility

Ich musste ein bisschen länger arbeiten und bin erst 1 Std. als gewohnt zum Training gekommen. Bench lief ganz okay, ich habe ein paar krumme Zahlen bei den % ausgeglichen und ein bisschen aufgerundet - aber die beiden +Sets liefen trotzdem recht erfolgreich. Das e1RM liegt mit 120kg um +5kg über dem aus W2. Beim Press hatte ich das Gefühl, dass die 3x5 bei dem Gewicht (trotz der kurzen Pausen) ein bisschen wenig waren, weshalb ich das Superset aus Press und Pull ups einfach noch um jeweils 2 Sets ergänzt habe. Die Pull ups wurden - trotz des Monsterbands(!) - zum Ende recht schwer, weil ich mir die sauber um jeweils 1 Rep abnehmenden Reps pro Set natürlich nicht versauen wollte.
Cossack Squats wieder jeweils 1 Rep mehr pro Seite. Weighted Ring Dips wie am Press-Day (letzten Freitag), Reverse Flys ein bisschen weniger Reps, schwere Curls dafür mit ein paar mehr Reps - also einfach tägliches Up and Down.

[Carter]

02102025 am

5min Echobike @200 Watt w/3x ramp up to 373 Watt for 20s, 30, 40s: 3,03km

Echobike VO2max-Intervals
5x3min @359 Watt w/2min Recovery @164 Watt
Distance: 15,66km
ave/max HR: 140/159 BPM
TE: 2,9/0,2
TSS: 46,9

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Legs and lungs burning.
359 Watt entsprechen aktuell wohl ca. 120% meiner FTP auf dem Echobike - das ist für mich die Intensität, bei der ich nach 45 Sekunden anfange zu überlegen, ob ich das Intervall überhaupt schaffen kann...
Das 2. Intervall war mit Abstand das leichteste. Vermutlich hat mein kurzer Warm up nicht ausgereicht, mein "System" wirklich hochzufahren, weshalb das 1 Intervall - bei dem ich eigentlich noch frisch war - sich subjektiv schwerer angefühlt hat. Die Intervalle 3-5 waren alle hart, aber gerade so erträglich. Ich habe auf jeden Fall sehr gut gespürt, wie hart meine Lunge arbeitet.

Die max HR wundert mich - wie auch schon am Dienstag - evtl. ist es Zeit für eine Pause, um die akkumulierte Ermüdung mal wieder abzubauen. Aber es kommt sowieso nur noch eine kleine Echobike-Intervallsession und der Squat-Day, dann ist der anstrengende Teil des aktuellen Cycles eigentlich vorbei. Wie und ob ich am Samstag Trainiere, entscheide ich autoregulativ. Ab montag beginnt der Deload und den verbringe ich im Urlaub mit Hotelgym, also ein bisschen außer der Reihe.

Retrospektiv ist die Betrachtung der letzten 3 Cardio-Session mMn ganz interessant:
Während in dem Mixed Modal-WOD die Belastung während der Belastung jeweils sehr hoch war, hatte ich durch die Transition sehr regelmäßig eine kurze Pause. Einerseits bringt es das physiologisch, also bzgl. des Stimulus, eher in Richtung von "Short Intervals" (im Vergleich zu den Sessions auf dem Rower oder Echobike, die mit Belastungszeiten jenseits der 2min-Marke definitiv im Bereich der "Long Intervals" liegen), andererseits kommt gerade durch die Transition eine interessante psychologische Komponente hinzu, denn solange man mit der nächsten Modalität noch nicht beginnt, "tut es kurz nicht so weh". Man (zumindest trifft es in diesem Fall auf mich zu) muss sich also jedes Mal überwinden, weiterzumachen - quasi ein Training der Willenskraft/Resilience.
Auf dem Rower war die Belastung für mich "quasi systemisch" - ja, die OK-Push-Muskulatur ist quasi nicht beteiligt, dennoch hatte ich eher den Eindruck einer systematischen Ganzkörperbelastung, die das Herzkreislaufsystem an seine Grenzen (oder zumindest in deren Nähe) bringt. Auf dem Echobike war die Belastung für das Herzkreislaufsystem subjektiv höher als auf dem Rower, dafür war die Belastung im peripheren Bereich quasi auf die Beine beschränkt - klar, die Arme haben mitgemacht und das habe ich auch deutlich zu spüren bekommen, aber die haben sich bei weitem nicht so schlimm angefühlt, wie die Beine.

[Carter]

03102025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s 373 Watt vs. 120s 200 Watt
Distance: 11,68km
ave/max HR: 116/134 BPM
TE: 1,5/0,0
TE: 24,2

Deficit Push ups BW/20, 20, 20
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x10 (per Hand)

Dead Hang/70s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)

Eigentlich hätten in meiner Intensitätsprogression heute 6x30s @332 Watt auf dem Programm gestanden, aber nach den letzten 3 Cardiosessions, vor allem der gestrgen mit 5x3min @359 Watt empfand ich das als zu nierdigintensiv. Eigentlich sollen diese morgendlichen Echobike-Sessions mich auch nicht zu stark in meiner Regenerationskapazität einschränken, aber wenn ich an die ersten 30s der Intervalle von gestern zurückdenke, dann waren die immer noch "im Rahmen" - erst danach wurde es hässlich. Physiologisch liegen diese ersten 30s vermutlich einfach komplett im Rahmen meiner anaeroben Kapazität und (wirklich) anstrengend wird es erst, wenn das aerobe System hochfährt. Damit ich aber nicht einfach eine "kleine Version" der Session von gestern - nur mit deutlich kürzeren Intervallen - fahre, habe ich die Intensität auf 373 Watt gesetzt. Das bin ich zuletzt im März gefahren.

Ein Rückblick auf die HR-Daten ähnlichr Protokolle und heute Morgen im Vergleich:
28102024: 332W/200W: 119/132 BPM
20122024: 359W/200W: 120/134 BPM
12022025: 359W/200W: 112/128 BPM
24032025: 373W/200W: 117/132 BPM
03102025: 373W/200W: 116/134 BPM

Die Session vom 24032025 gibt mir noch ein Rätsel auf, da bin ich scheinbar 11,81km mit demselben Protokoll wie heute gefahren - der Unterschied in der Distanz ist ein mMn bisschen zu groß, auch, wenn man kleine Schwankungen in der Power berücksichtigt. Evtl. bin ich dabei die Rest-Intervals auch bei 209 Watt gefahren, das wäre eine einfach und schlüssige Erklärung, ich habe es aber nicht so eingetragen. Dann bin ich immerhin auf einem guten Weg, aber noch nicht wieder in so guter Endurance-Verfassung wie Ende Q1 dieses Jahres.

[Carter]

03102025 pm C52W3D4

5min Row @1:51,6/500m @24s/m: 1343m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Snatch 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5

Squat 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
87,5/15
80/15

Supplemental Lift:
Deadlift 3x5@FSL 1'
70/10
90/8
107,5/5
120/3x5
Superset w/
Weighted Chin ups BW+10kg 1'/10, 9, 8, 7, 6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW+6kg 1'/12, 11, 10
Superset w/
Seated Arnold Press 2x15kg 1'/12, 12, 12

DB Lateral Raise 2x15kg 1'/14, 12, 2x10kg/18
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x18
Superset w/
Abmat Sit ups 1'/3x40

Triple Threat/2x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises/2x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
10min Breathwork & Mobility

Die Session war nach den 3 intensiven Cardiosessions in den letzten 3 Tagen nicht so schlimm wie ich befürchtet hatte. Beim Snatch habe ich mich gewundert, warum die 40 und 45kg sich so schwer angefühlt haben, die ich aufgeschrieben hatte - bis ich bemerkt habe, dass ich eigentlich 40kg als TM eingestellt hatte, aber die berechneten Gewichte einfach überschrieben hatte. Eigentlich wären 37,5kg im Topset das Maximalgewicht gewesen. Die 45kg hatte ich in W1 schon mal ausprobiert und festgestellt, dass sie erstmal noch zu schwer waren. 

Die Squats liefen trotz der hohen Belastung für die Beine in den letzten Tagen gut. die 15 Reps waren hart, aber machbar. Das e1RM liegt bei 131kg und damit um+5kg höher als in W2 und sogar +12kg höher als in W1.
Mein Fortschritte im e1RM im ersten Cycle liegen damit bei:
Press: +2kg 
Deadlift: +11kg
Bench: +6kg
Squat: +12kg

Bis auf den Press sieht das ganz gut aus.

Die Deadlifts waren trotz der niedrigen Reps irgendwie heute nicht leicht. Die Weighted Chin ups liefen aber sehr gut - auch, wenn ich in jedem Set 1 Rep eingebüßt habe. assistance war okay ... die langen Sets bei den Sit ups sind zeitraubend...

Morgen mache ich wohl noch eine halbe Samstagssession und ab Montag oder Dienstag schaue ich mal, wie ich meinen Deload im Hotelgym umsetzen kann.

[Carter]

04102025 am

Warm up
5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
DB Thruster
2x10kg/12
2x15kg/10
2x22,5kg/8
2x15kg/10
2x10kg/12

Alactic Capacity
16min EMOM
3xKB Swing @40kg
ave/max HR: 104/117 BPM
TE: 0,5/0,0

Anaerobic Power
12min Echobike Intervals
4x30s @700+ Watt vs. 2:30 @164 Watt
Distance: 7,09km
ave/max Power: 803/898 Watt
ave/max HR: 138/157 BPM
TE: 2,2/1,0

Metcon
-

Accessory
-

Cool down
10min Echobike @164 Watt: 5,24km

Zum Abschluss des anstrengenden Teils des Cycles und Beginn des Deloads nur eine "halbe Session" - dafür mit zwei erreichten Benchmarks, die sich im Laufe der letzten Wochen als "möglicherweise erreichbar" herauskristiallisiert hatten:
1. Bei den Thrustern endlich mal 8 Reps mit den 22ern gemacht.
2. Bei den Anaerobic Power-Intervallen die 800 Watt (für 4x30s) geknackt.

Das Alactic Capacity EMOM war heute recht lang und easy, sieht man auch an der HR. Schon abgefahren, was 1-2 Reps mehr pro Minute da ausmachen.

Was mich ein bisschen ins Grübeln bringt, ist die Form meiner HR-Kurve und wie flach die HR im Maximum bei den Intervallen ist.

 

[fit_dad]

Am 10/3/2025 um 10:27 PM schrieb Carter:

Mein Fortschritte im e1RM im ersten Cycle liegen damit bei:
Press: +2kg 
Deadlift: +11kg
Bench: +6kg
Squat: +12kg

So kann es weitergehen :-) 

[Carter]

Am 10/4/2025 um 3:51 PM schrieb fit_dad:

So kann es weitergehen :-) 

Press darf ruhig schneller vorangehen.

[fit_dad]

@Carter wie weit bist Du bei allen Lifts von Deinen PRs entfernt? 

[Carter]

Am 10/5/2025 um 9:15 AM schrieb fit_dad:

@Carter wie weit bist Du bei allen Lifts von Deinen PRs entfernt? 

Ausgehend von den e1RMs in der letzten Trainingswoche und im Vergleich zu meinen besten echten Lifts als 1RMs sowie zu den estimated 1RMs aus meinen AMRAP-Sets:

 

Press: 68kg, 7kg unter PR bzw. e1RM PR

Deadlift: 203kg, 4,5kg unter PR, 24kg unter e1RM PR

Bench: 120kg, 5kg unter PR, 7kg unter e1RM PR

Squat: 131kg, 14kg unter PR, 15kg unter e1RM PR

[fit_dad]

@CarterSind das PRs, die du jederzeit abrufen konntest, als du regelmäßig im Training warst – oder musstest du dich dafür gezielt hochpeaken?

Bench & Deadlift sind ja fast erreicht :-) 

[Carter]

Am 10/5/2025 um 1:36 PM schrieb fit_dad:

@CarterSind das PRs, die du jederzeit abrufen konntest, als du regelmäßig im Training warst – oder musstest du dich dafür gezielt hochpeaken?

Bench & Deadlift sind ja fast erreicht :-) 

Ich würde sagen allerhöchstens Bench, denn die 203kg im Deadlift sind ja das e1RM - das sollte man eher mit dem e1RM vergleichen und da sind es 24kg ... nicht gerade nah dran.

[Carter]

06102025 pm C52W4D1 DELOAD

5min Crosstrainer

Mainlift:
DB Press 1'
2x12k/12
2x18kg/10
2x22kg/3x8

Supplemental Lift:
DB Bench 1'
2x22kg/3x15
Superset w/
DB Row 22kg 1'/3x15 (per Arm)

Assistance:
Alternating Reverse DB Lunges 2x10kg 1'/2x20
Superset w/
Alternating Archer Push up BW 1'/2x16

Reverse DB Flys 2x10kg 1'/2x20
Superset w/
Alternating DB Curls 2x18kg 1'/2x20

Recovery
15min Dampfbad
15min Sauna

Bin passend zum Deload im Urlaub. Das Hotel ist nice, das Gym echt okay. DBs bis 22kg, 2 Spinning Bikes, 1 Rower, 1 Crosstrainer, 2 Laufbänder, 1 Bench, 1 TRX, 1 Sprossenwand, 1 Kabelzug für alles Mögliche und 1 Beinstrecker/-beuger.

Im Pool war ich auch noch, aber das war kein Sport...

[fit_dad]

Am 10/6/2025 um 9:23 PM schrieb Carter:

Bin passend zum Deload im Urlaub. Das Hotel ist nice

Warst Du nicht erst im Urlaub - läuft bei Dir 

[Carter]

Am 10/7/2025 um 7:43 AM schrieb fit_dad:

Warst Du nicht erst im Urlaub - läuft bei Dir 

Im Juli, das ist ja schon wieder 3 Monate her... und jetzt sind es auch nur 10 Tage - noch mal ein bisschen Sonne und Meer vor dem Winter...

[Carter]

07102025 noon

Apnoe Diving
Ein paar Dives bis auf 10m Tiefe
Dazu noch ein bisschen Schnorcheln

5min Row: 1323m

10 Rounds for Time:
10x Alternating Reverse Lunge
10x Push up
Time: 6:51
ave/max HR: 140/160 BPM
TE: 2,0/1,1

DB Lateral Raises 2x12kg/2x12
Superset w/
Alternating DB Curls 2x18kg/24, 16

Ein paar Laps im Pool

[fit_dad]

Am 10/7/2025 um 2:06 PM schrieb Carter:

Im Juli, das ist ja schon wieder 3 Monate her... und jetzt sind es auch nur 10 Tage - noch mal ein bisschen Sonne und Meer vor dem Winter...

Es sei dir gegönnt 

[Carter]

08102025 pm C52W4D2 DELOAD

20min Spinning Bike @189 Watt: 10,nochwas km

Mainlift:
DB Hang Power Clean 2x22kg 1'/3x5

DB Deadlift 2x22kg 1'/3x25

Supplemental Lift:
DB Goblet Squat 22kg 1'/3x15
Superset w/
Pull ups B 1'/3x8

DB Russian Twist 16kg 1'/2x20
Superset w/
Deficit Push ups w/elevated Feet BW 1'/2x15

DB Lateral Raises 2x14kg 1'/2x12
Superset w/
Lying DB Extensions 2x16kg 1'/2x12

Steambath 15min
Sauna 12min

Ich habe zu lange geschlafen, um vor dem Frühstück noch eine kleine lockere Cardiosession zu machen und habe das dann in den Warm up des Krafttrainings verschoben. Am Vormittag war ich wieder eine Runde Schnorcheln und Apnoetauchen. Am frühen Nachmittag bin ich dann ins Gym. Statt nur 5min habe ich es mir 20min lang auf einem der Technogym Spinning Bikes gemütlich gemacht und bin mit 85-90 RPM knapp über 10km mit einer ave HR von 130 BPM gefahren.
Bei der Deloadsession bin ich beim Deadlift und den Squats natürlich mit den DBs ein bisschen eingeschränkt, weshalb ich mit einfach in etwa an die "Bewegungsmuster" gehalten und immer nur 1min Pause zwischen allen Sets gemacht habe.
Eine Pull up Bar gibt es leider nicht, aber immerhin eine Sprossenwand - nicht ideal und für mich auf einfach nicht hoch genug, aber immerhin etwas.

Danach bin ich noch ins Spa und habe mir wieder jeweils eine Runde im Dampfbad und in der Sauna gegönnt. In der Sauna bin ich im Vergleich zu vorgestern schon ein paar Minuten früher rausgegangen, als ich eigentlich vor hatte - es war einfach zu heiß für mich. Ein Blick auf das Themrometer hat es dann aber für mich erklärt: Vorgestern waren es knapp über 80°C, das ist für 15min für mich okay, auch, wenn ich gerade nicht regelmäßig in die Sauna gehe. Heute waren es aber über 90°C, daran muss ich mich mit ein paar Runden gewöhnen, bevor ich das so lange aushalte.

[Carter]

09102025 am

15min Crosstrainer @106 SPM
15min Rower: 3670m @22 s/m
15min Spinning Bike: 7,8km, 86 RPM, 189 Watt
Time: 0:50:14
ave/max HR: 128/139 BPM
TE: 2,7/0,0

70min Massage
15min Steamroom

Ich hatte heute Vormittag einen Massagetermin und wollte vorher meine Low Intensity Cardiosession hinter mich bringen ... ich habe hier Halbpension und wollte das Frühstück (das ich normalerweise möglichst spä zu mir nehme) nicht ganz ausfallen lassen, also bin ich extra früh aufgestanden, damit ich noch ein bisschen Zeit zum Verdauen vor dem Sport habe.
Ich bin es morgens definitiv nicht gewohnt, mit "vollem Magen" zu trainieren. Natürlich habe ichauf ein leichtes und eher kohlenhydrathaltiges Frühstück geachtet (ein bisschen Obst, Porridge, Joghurt, 2 Eier, Kaffee...) - aber auch das lag mir schwer im Magen und meine HR war für die Intenstät ungewohnt hoch (und ich empfand es auch irgendwie als "anstrengend" - und habe extrem geschwitzt).

Die Massage war sehr gut, aber nach sehr viel Fokus auf meine Traps und Waden war am Ende zu wenig Zeit für meine Pecs übrig (mein Pectoralis minor fühlt sich an wie ein Drahtseil...). Danach noch ein bisschen Chillen im Dampfbad.

Den Rest des Tages habe ich am Pool, bei einen Spaziergang durch die Stadt, bei mediterranen Snacks in einer Taverna und generell mit Daydrinking verbracht ...

[Carter]

10102025 am

10min Rower: 2500m
10min Crosstrainer
ave/max HR: 134/152 BPM
TE: 2,5/0,2

Heute einmal kurz vor dem Frühstück die HR an die Schwelle gebracht. Jetzt weiß ich auch, was ich an dem Technogym-Rower nicht mag. Ich hatte gestern schon das Gefühl, dass ich mit meiner Tecnhnik meinen Bizeps überlaste, konnte aber "meinen Finger nicht darauf legen". Heute hatte ich überlegt, einen entspannten 5k mit ca. 2min/500m zu Rudern - das ist auf dem Teil aber echt hart. Auf dem Concept 2 RowErg wird der Zug bei einem bereits beschleunigten Flywheel immer leichter, d.h. man überwindet den Widerstand initial mit den (starken) Beinen, übernimmt dann mit dem Rücken und am Ende - wo das Ziehen am leichtesten ist - mit den Armen. Das simuliert die echte Ruderbewegung auf dem Wasser ziemlich gut (ich bin als Teenager in meinem Schulteam gerudert). Mit einer guten Technik auf dem RowErg nimmt die Geschwindigkeit des Zuges immer weiter zu. Wenn man sich die Force-Velocity Curve anzeigen lässt, sollte in etwa eine Glockenform herauskommen.
Das Technogym-Teil scheint aber die ganze Zeit einen konstanten Widerstand zu leisten. Wenn ich also mit meiner Concept2-Technik auf dem Technogym-Rower rudere, dann muss ich mit den Armen gegen einen viel größeren Widerstand arbeiten, als ich es gewohnt bin. Das ist zumindest meine Vermutung, denn mein Bizeps war heute bei dem moderaten Tempo kurz davor, dicht zu machen. Ich habe dann meine Technik ein bisschen angepasst und eher mit konstanter Geschwindigkeit gepulled, das ging sofort besser und meine HR ist auch direkt runtergegangen.
Für die morgendliche Session war mir das aber dann too much, also bin ich für die zweite Hälfte einfach auf den Crosstrainer gegangen.

Heute Abend werde ich mal versuchen, meine Bench-Deload-Session zu emulieren, aber erstmal geht es noch mit dem Boot raus für einen Schnorcheltrip.

[Carter]

10102025 pm C52W4D3 DELOAD

5min Crosstrainer

Mainlift:
Technogym Cable Chest Press 1'
40/10
50/8
60/3x8

Supplemental Lift:
Technogym Cable Overhead Press 1'
30/8
40/8
50/8
Superset w/
Pull ups BW 1'/3x8
Superset w/
Leg Extensions 60kg 1'/2x10

Assistance:
Reverse DB Flys 2x14kg 1'/2x12
Superset w/
Alternating DB Curls 2x18kg 1'/24, 20
Superset w/
Single Leg Curls 30kg 1'/2x10

Alternating DB Cossack Squats 16kg 1'/2x12
Superset w/
Alternating Archer Push ups BW 1'/2x12

2x10min Steamroom

Ich war den Tag über an drei verschiedenen Spots zum Schnorcheln und Apnoetauchen unterwegs. einen davon vom Strand aus, die anderen beiden vom Boot aus. Insgesamt kamen dabei 103 Freedives mit 32:10min Unterwasser zusammen. Der tiefste Tauchgang ging bis in 10,68m Tiefe.

Bench-Ersatz-Deloadsession war okay und schnell vorbei. Danach bin ich zum Relaxen noch 2x10min im Dampfbad gewesen. Anstatt mich an die hitzeexposition zu gewöhnen, habe ich aber eher das Gefühl, sie immer weniger gut zu vertragen/auszuhalten. Dabei achte ich gut auf meine Hydrierung ... vielleicht werde ich bei dem "Schmalspurtraining" hier einfach "weak", haha...

Morgen fällt das Training vermutlich komplett aus, weil wir mit einem Katamaran unterwegs sind - aber zum Schnorcheln werde ich dabei auf jeden Fall kommen.

[Carter]

11102025 am

Echtes Training ist wie erwartet dem Segeltörn zum Opfer gefallen, aber der war auch ein tolles Erlebnis - und in der Lunchbreak haben wir in einer ruhigen Bucht geankert, in der ich gut Schnorcheln gehen konnte. Der Spot war nicht so cool wie die anderen Spots, vor allem einfach nur "sandy bottom" und alles gleichmäßig tief, aber scheinbar wird er trotzdem regelmäßig frequentiert, wie ich dem am Meeresboden herumliegenden Equipment entnommen habe. Ich habe es dann für mein Unterhaltungsprogramm genutzt und habe ein paar Taucherbrillen und Schnorchel geborgen, teilweise brandneu, aber auch nichts Besonderes (20-40 € Kategorie, wie man es eben an Tourispots bekommt). Den Kram habe ich dann den anderen Leuten an Bord des Segelboots zur Verfügung gestellt und letztendlich der Crew für weitere Törns überlassen.

11102025 pm

15min Steamroom
2x10min Sauna

Zum entspannten Ausklingen des Abends bin ich noch mal ins Spa.

[Carter]

12102025 Rest Day

Aufgrund von Wind- und Wetterverhältnissen haben wir heute einen Trip ins Inland unternommen und eine archäologische Ausgrabungsstätte besucht - so konnte ich zumindest ein paar Höhenmeter beim Herumklettern in 3k Jahre alten Ruinen sammeln.