5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

26082025 am

Warm up
2:30min Rower <2:00/500m: 660m
2:30min Echobike @250 Watt: 1,53km

3 Rounds on a 10min clock of
42-30-18 cals Rower
21-15-9 cals Echobike
Round 1 starts @0:00
Round 2 starts @10:00
Round 3 starts @20:00
Time: Round 1: 9:02, Round 2: 19:00, Round 3: 29:03
ave/max HR: 147/162 BPM
TE: 3,9/0,1

Normalerweise ist das ein WOD for Time mit nur 2 Runden, bei dem man die 1. Runde strategisch angeht und dann eigentlich erst in der 2. Runde "for time" performed. Ich habe mich dazu entschieden, heute einfach mal 3 Runden zu absolvieren, aber dafür die Intensität runterzuschreiben und nicht "for time" zu gehen. Stattdessen wollte ich ausprobieren, wie sich 3 Runden von diesme WOD anfühlen und ob man es auch mal als "Death by" ausprobieren könnte.

Ja, könnte man! 

Die calories auf dem Rower bin ich mit einer Pace von ca. 1:48,5/500m angegangen, auf dem Echobike bin ich konstant 305 Watt gefahren - bis auf die letzte Runde (18 cl Rower, 9 cal Echobike), bei der ich dann noch ein bisschen "Endbeschleunigung" mitgenommen habe und auf dem Rower eine Pace von 1:45,1/500m und auf dem Echobike 438 Watt getreten habe.

Cooles Workout! Wenn ich wieder fit bin, mache ich das WOD irgendwann mal als "Death By" (an einem Wochenende).

[Carter]

25082025 am

20min Echobike @218 Watt
Distance: 11,67km
ave/max HR: 126/134 BPM
TE: 2,6/0,0

Deficit Push ups/18, 16, 12
Superset w/
Captains of Crush Gripper 100lb/3x2x5 (per Hand)

Dead Hang/2x45s

KB Halos 16kg/3x5 (per Side)

Die 20min Echobike bin ich auch einmal Mitte Juni gefahren, ca. 1 Monat nach Beginn meiner Pause, von daher ist das ein interessanter Vergleichswert. Meine HR lag im Juni bei 128/136 BPM, also sogar leicht höher als heute. Ich glaube aber nicht, dass ich heute schon wieder fitter bin, als im Juni, denn 1. ist die Abweichung doch sehr gering, 2. hatte ich im Juni am Wochenende davor eine anstrengede Dienstreise, bei der ich am Sonntag erst spät nach Hause gekommen bin und 3. zusätzlich Dienstagabend noch ein Meeting das bis nach 22 Uhr ging - die Session war dann am Morgen des darauffolgenden Mittwochs. Dennoch interessat, so etwas im Blick zu haben.

Die Gripper habe ich heute mal mit den Push ups gesupersetted, damit ich nicht einfach nur wartend herumstehe, die Pausen bei den Push ups habe ich wieder kürzer gehalten. Bei den Dead Hangs - die mit den 45s gerade begannen leichter zu werden, haben mich die 3x2 Sets mit den Grippern deutlich spüren lassen! Die Halos werden langsam richtig gut, meine Schultern fühlen sich dabei sehr safe und geschmeidig an.

Mein Schlaf war in den letzten 4 Nächten leider immer ziemlich mies (Sleepscore unter 70, einmal unter 60, und immer nur 4-6 Std. Schlaf). Ich habe es zunächst auf die verhältnismäßig niedrigen Carbs geschoben ... am Samstag habe ich meinen Carb-Refeed auch mehr oder weniger vergessen und ihn am Sonntag nur sehr unzureichend nachgeholt. Es kommen aber noch ein paar andere Faktoren hinzu: Ich bin die letzten Tage ausschließlich im Homeoffice gewesen und in meinem Arbeitszimmer ist die Außenjalousie gerade kaputt und lässt sich nicht hochfahren. Der Raum bekommt also kaum Tageslicht ... und ich gehe mehr oder weniger morgens da rein, mittags für 30-40 Minuten an die frische Luft und dann wieder bis zum Abend hinein, was sich potenziell schlecht auf meinen Schlafrhythmus auswirken könnte. Ich bin dann gestern für meine Verhältnisse recht früh ins Bett gegangen (und hatte immerhin einen Sleepscore knapp über 75 und über 7 Std. Schlaf) und habe meinen Kaffee heute Morgen in der Sonne auf dem Balkon getrunken. Ich hoffe, das sich das bald wieder einpendelt.

[Carter]

27082025 pm

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Squat 2-3'
40/10
60/8
70/8
80/3x8

Bench 60-90''
40/10
60/8
70/8
80/3x8
Superset w/
Ring Rows BW/15, 13, 10, 10, 10, 10

3 Rounds of Core (2min Rest b/w Rounds)
Hanging Leg Raises/10
KB Russian Twist 16kg/10
Sit Throughs/10
Side to side bent knee ups/10
Abmat Sit ups/20

Lying DB Extensions
2x15kg/18, 18
Superset w/
Alternating DB Curls
2x15kg/40, 34

DB Lateral Raise 2x15kg/12, 10, 8
Superset w/
Reverse DB Flys 2x15kg/12, 10, 8
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise BW/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/3x1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
7min Breathwork & Mobility

Squat mal mit 10kg mehr, dafpr nur 3x8 statt 3x10 - lief aber ganz okay. Ich habe noch ein bisschen das Gefühl, dass ich mein Knie schonen muss und bin sehr zögerlich, was die tief(st)e Position betrifft. Beim Hochkommen neige ich dann aber ein wenig dazu, zu schnell mit der Hüfte und zu langsam mit den Schultern hoch zu gehen, wodrch ich ein bisschen in Vorlage komme. Das war alles andere als dramatisch, aber ich habe es als "schlechtere Form" wargenommen, als ich es von meinen Squats gewohnt bin.
Bench hatte ich überlegt, ob ich wirklich 80kg auflegen sollte, mich dann aber dazu entschlossen, es wenigstens mit einem Set mal zu probieren und im Zweifelsfall auf 75kg runter zu gehen. Die 80 kg gingen aber auch im 3x8.
Ich habe mich heute auch mal wieder relativ konsequent an meine Setpausen gehalten und mir beim Squatten 3min zwischen den Worksets gegönnt und bei dem OK-Superset jeweils 90 Sekunden.
Die Curls liefen heute - ohne die Chin ups-Vorbelastung - überraschend gut, da sollte ich mal mit dem Gewicht hochgehen. Schulter Isos waren heute dafür sehr anstrengend. Sowieso hat mir das Wetter heute zu schaffen gemacht. Als ich mit dem Training beginnen wollte wurde es drückend schwül und hat dann auch heftig gewittert. Ich hatte meine Balkontür dann nur einen Spalt weit offen und es war wie in einer Sauna - zwar nur 23°C aber mit einer tropischen Luftfeuchtigkeit. Hinzu kam auch noch mein ausgefallener Carb Refeed - den ich direkt schon beim Warm up gespürt habe. Ich werde da jetzt gleich noch mal ein paar Carbs nachlegen, damit ich morgen früh nicht ganz leer starte (und hoffentlich auch wieder besser schlafe).

[Carter]

28082025 noon

3 Rounds @low intensity
10min Echobike @191 W: 5,52km, 5,52km, 5,53km
10min Rower @165 Watt @22s/m (SPI: 8,7): 2337m, 2337m, 2337m
Time: 1:08:30
ave/max HR: 120/137 BPM
TE: 2,5/0,0

Dead Hang/45s
One arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halo 16kg/3x5 (per Side)

Zum Vergleich: Im April hatte ich bei den 3 Runden bei 218 Watt auf dem Echobike und 175 Watt auf dem Rower eine ave/max HR von 112/125 BPM (TE: 0,9/0,0). Davon ab sind die Sessions aber nur eingeschränkt vergleichbar, ich habe mich gestern Abend noch mal an die Arbeit gesetzt und bis 0:30h gemacht - und heute Morgen dann um 6:15h wieder aufgestanden (Sleep Score 38 - yikes), um vor der Kernarbeitszeit in der Firma noch etwas fertigzustellen. So bin ich dann erst mittags zum Trainieren gekommen, wollte aber nicht auch noch etwas Essen und dann warten. Die HR-Daten sind also potenziell durch Defizit, längeres Fasten als gewohnt und wenig Schlaf ein wenig "skewed". Ansonsten hat sich das Workout aber okay angefühlt. Hoffentlich geht es trotzdem nächste Woche besser (da steht am Wochenende auch wieder eine Veranstaltung an).

[Carter]

29082025 am

20min Echobike @218 Watt
Distance: 11,64km
ave/max HR: 125/133 BPM
TE: 2,3/0,0

Deficit Push ups/18, 16, 13
Superset w/
Captains of Crush Gripper 100lb/2x5, 3x5, 3x5 (per Hand)

Dead Hang/2x45s

KB Halos 16kg/3x5 (per Side)

Heute Morgen ein fast identischer Repeat von Vorgestern, meine HR lag im Vergleich jeweils 1 BPM niedriger im ave und max - ich habe allerdings auch einigermaßen okay geschlafen, nicht super gut, aber viel besser als vor allem in der letzten Nacht (Sleep Score knapp unter 70). Heute wird es ein bisschen stressig, ich arbeite heute nur einen hlaben Tag, weil ich heute Abend auf einem Konzert bin, das bedeutet aber auch, dass ich versuchen werde, das Krafttraining ab mittags in den kurzen Nachmittag zu Quetschen (wir fahren noch knapp 1:30 Std. bis zum Konzert). Um das sinnvoll zu gestalten, muss ich mein Mittagessen vorziehen, damit ich nicht komplett empty Deadliften muss, also eher ein Brunch.
Das Wochenende wird auch ein bisschen weniger routiniert ablaufen, denn ich komme 1. vermutlich spät ins Bett, 2. bekommen wir am Samstag ab Mittag Besuch und gehen gemeinsam auf ein weiteres Konzert. Wie ich da 1. mein Training und 2. meine Ernährung organisiere oder überhaupt durchziehen kann, wird sich zeigen. Ich werde mich da nicht unnötig unter Druck setzen, aber wenigstens das Alactic Capacity EMOM und die Echobike Sprints würde ich schon gerne untergebracht bekommen.

[Carter]

29082025 noon

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Deadlift
60/10
80/8
100/8
120/8
140/3x8

Press
25/10
35/8
40/8
45/3x8
Superset w/
Pull ups BW/10, 10, 9, 8, 7, 7

3 Rounds of Core (2min Rest b/w Rounds)
Hanging Leg Raises/10
KB Russian Twist 16kg/10
Sit Throughs/10
Side to side bent knee ups/10
Abmat Sit ups/20

Chin ups BW/10, 8
Superset w/
Alternating DB Curls
2x15kg/24, 24
Superset w/
Lying DB Extensions
2x15kg/18, 18

DB Lateral Raise 2x15kg/12, 10, 8
Superset w/
Reverse DB Flys 2x15kg/12, 10, 8
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise BW/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/3x1

10min Echobike @164 Watt: 5,26km

Ich bin mit recht vollem Magen in die Session gestartet - nicht ideal, aber besser als das Training ausfallen zu lassen. Die Deadlifts waren ganz schön tough. Ich hatte eigentlich gehofft, dass ich bis 145 oder sogar 150kg gehen könnte, da ich bei meinem letzten Wiedereinstieg nach einer längeren Pause, vor der ich nicht so gut in Form war, wie dieses Mal, eine ähnliche Session auch mit 3x8x145kg geschafft habe, aber die Pause war damals deutlich kürzer und mein Leistungsverfall wohl noch nicht so weit fortgeschritten  ... oder ich werde einfach nur alt. ... vielleicht liegt es auch daran, dass ich gerade im Defizit bin. Bestimmt sogar... 

Naja, mit 3x8x140kg bin ich aber eigentlich erstmal zufrieden, die nächate Deadlift Session mit 3x5 Sets across wird spannender. Die Pull ups habe ich heute irgendwie nicht so richtig gefühlt ... und die Arbeit hat sich zwischendrin auch noch ein paar Mal gemeldet, was mein Training imer mal wieder für ein par Minuten oder eine Email unterbrochen hat.
Press war okay - der Rest war komplett identisch mit dem letzten Montag (25082025 pm).

[Carter]

31082025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 103/110 BPM
TE: 0,5/0,0

Gestern war leider keine Zeit für Sport ... ich war Freitag sehr spät im Bett und der Besuch am Samstag kam früher als angekündigt. Dazu dann mittelgesundes Essen, Alkohol, wenig Schlaf und eine verdammt gute Zeit ... da kann man auf das Training auch mal verzichten.

Um trotzdem meine Routinen möglichst gut beizubehalten gibt es heute trotzdem das Rest Day Protocol (kommendes Wochenende komme ich nicht mal dazu).

[Carter]

01092025 am

20min Echobike @227 Watt
Distance: 11,86km
ave/max HR: 122/130 BPM
TE: 2,0/0,0

Deficit Push ups/18, 15, 13
Superset w/
Captains of Crush Gripper 100lb/3x10 (per Hand)

Für mehr war heute Morgen keine Zeit - ich hatte endlich einen Termin beim Orthopäden wegen meines Knies. Morgen geht es ins MRT. Dead Hang und Halos habe ich wegglassen.

Ich habe auf dem Echobike die Leistung um 9 Watt gesteigert, meine HR liegt dennoch etwas unter den Messwerten von 20min @218 Watt (TE aerob heute 2,0 vs. 2,3 am Freitag). Da entwickelt sich also alles in die richtige Richtung. Heute Abend wird dann im 5er Reprange gesquatted, am Mittwoch gedeadlifted - das sind aber auch die einzigen beiden Strength-Sessions in dieser Woche, ab Freitag bin ich dann das Wochenende über schon wieder arbeitstechnisch unterwegs.

[Carter]

01092025 pm

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Squat 2-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/3x5

Bench 90''
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/3x5
Superset w/
Ring Rows BW/15, 13, 11, 10, 10, 10, 10

3 Rounds of Core (2min Rest b/w Rounds)
Hanging Leg Raises/12
KB Russian Twist 16kg/12
Sit Throughs/12
Side to side bent knee ups/12
Ab Wheel Roll outs/6
Abmat Sit ups/24

Lying DB Extensions
2x15kg/18, 18
Superset w/
Alternating DB Dropset Curls
2x22,5kg/10, 10
2x15kg/20, 20

DB Lateral Raise 2x15kg/12, 10, 8
Superset w/
Reverse DB Flys 2x15kg/12, 10, 8
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise BW/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/3x1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
9min Breathwork & Mobility

Die Squats liefen ganz zufriedenstellend. Das kaputte Knie hat sich nicht gemeldet, das andere schon haha! In den ersten beiden Sets habe ich die 1. Rep in der tiefen Position noch 30s als Squat Hold gehalten. Den ungewohnt-schweren Sets würde ich eine 8-8,5 geben.
Bench war bei denselben Gewichten deutlich härter, da war das letzte Set definitiv eine 9,5. Bei den Ring Rows spüre ich, wie meine Kapazität zurückkommt.

Beim Core Chipper habe ich ein par Reps draufgepackt und mit dem Ab Wheel auch noch eine weitere Übung dazugekommen ... da ist aber bald Schluss, die Runden haben ganze schön lange gedauert.
Bei den Curls ... keine Ahnung, was da los ist. Ich habe einen 7,5kg Sprung auf 2x22,5er gemacht, aber auch da gingen 5 Reps ro Seite recht gut und ohne Probleme an den Ellenbogen (bisher!), danach habe ich dann auf die 15er gewechselt und noch mal 10 Reps pro Seite drangehängt.

bearbeitet September 1, 2025 at 08:56 PM von Carter

[Carter]

02092025 am

40min AMRAP (@sub-threshold pace)
1km Echobike
500m Row
Score: 9 Rounds +90m Echobike
ave/ax HR: 132/152 BPM
TE: 3,1/0,0

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)

Auf dem Echobike bin ich die ersten beiden Runden zum warm up bei 250 Watt gefahren, danach durchgängig bei 263 Watt. auf dem Rower bin ich in der ersten Runde mit einer Pace von 1:56,1/500m eingestiegen und habe danach beschleunig, so dass ich am Ende eine average Pace von 1:53,3/500m bei 24-25 s/m hatte, was mit ca. 240 Watt Leistung um und bei meinem uralten Threshold liegt.
Die 132er ave HR freut mich, bei dem Workout sind vermutlich auch 10 Runden drin, wenn ich mich vorher aufwärme und ein bisschen mehr Gas gebe.

[Carter]

MRT Ergebnis liegt vor und hält mir deutlich den wear and tear meiner "mileage" vor Augen.  Alles scheint irgendwie angekranzt und lädiert zu sein, akut ist vor allem ein Lappenriss am Innenmeniskus und eine echt fucking große Bakerzyste (das ist eine eingekapselte Ansammlung von Gelenkflüssigkeit, meist aufgrund einer Verletzung oder Entzündung auf der Rückseite des Knies) - kein Wunder, dass ich eine Bewegungseinschränkung im Kniegelenk fühle ... wir bewegen uns hier nicht im "mm-" sondern im "cm-Bereich"! 

Ich bin gespannt, was der Orthopäde kommende Woche zu dem Befund des Radiologen sagt. Eine OP könnte vor allem für den Lappenriss sinnvoll sein, dann kann man vermutlich auch gleich die Zyste noch mitnehmen, die man ansonsten evtl. auch nur konservativ behandeln könnte. 

[fit_dad]

Am 9/2/2025 um 6:20 PM schrieb Carter:

Ich bin gespannt, was der Orthopäde kommende Woche zu dem Befund des Radiologen sagt. Eine OP könnte vor allem für den Lappenriss sinnvoll sein, dann kann man vermutlich auch gleich die Zyste noch mitnehmen, die man ansonsten evtl. auch nur konservativ behandeln könnte. 

Ich drücke die Daumen!

[Carter]

03093035 am

20min Echobike @ 227 Watt
Distance: 11,85km
ave/max HR: 126/134 BPM
TE: 2,2/0,0

Deficit Push ups BW/18, 15, 13
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x10 (per Hand)

Für mehr war heute Morgen keine Zeit. HR ist ein bisschen höher gewesen als am Montag bei gleicher Intensität, evtl. war ich nach dem Rest Day einfach ausgeruhter. Geschlafen habe ich die letzte Nacht auf jeden Fall am besten und mit am längsten, seitdem ich die neue Fenix habe (Sleepscore >80).

Und ich freue mich auf die Deadlift-Session heute Abend!

bearbeitet September 3, 2025 at 09:57 AM von Carter

[Carter]

03092025 pm

5min Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Deadlift
70/10
90/8
110/5
130/5
145/5
160/3x5

Press
25/10
35/8
45/5
55/5x5
Superset w/
Pull ups BW/10, 9, 8, 7, 7, 7, 7

3 Rounds of Core (2min Rest b/w Rounds)
Hanging Leg Raises/12
KB Russian Twist 16kg/12
Sit Throughs/12
Side to side bent knee ups/12
Ab Wheel Roll outs/6
Abmat Sit ups/24

Chin ups BW/8, 7
Superset w/
Alternating DB Dropset Curls
2x22,5kg/10, 10
2x15kg/16, 12
Superset w/
Lying DB Extensions
2x15kg/18, 18

DB Lateral Raise 2x15kg/12, 10, 8
Superset w/
Reverse DB Flys 2x15kg/12, 10, 8
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise BW/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/3x1

KB Halos 16kg/2x10 (per Side)

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
7min Breathwork & Mobility

Deadlifts in the books. Die 3 Sätze mit 160kg waren schon ganz schön schwer ... ich weiß, warum ich Deadlifts im Sets across bei den % nicht so super finde - aber es ging. Im letzten Set wären vemutlich noch 2 Reps mehr drin gewesen, wenn ich es wirklich darauf angelegt hätte, aber ich habe durchaus schon gemerkt, wie das ungewohnt hohe Gewicht meinen Bewegungsapparat belastet hat. Ich werde erstmal wieder ein bisschen "tissue resilience" aufbauen, denke ich ...
Press ging ganz gut, da habe ich einfach mal 2 Sets an die 3 Work Sets drangehängt, damit ich zumindest vom Setvolumen an die Deadlifts herankomme ... im Press bin ich ja auch eher schwach. Bei den Pull ups (und später bei den Chin ups) habe ich mich ein bisschen zurückgenommen, um meine Recovery-Kapazität im Pull für die Deadlifts zu bewahren und mich nicht total wegzuschießen.
Core war heute irgendwie hart, bei den Curls habe ich das Pulling-Volumen deutlich zu spüren bekommen ... und am Ende habe ich noch die 2 Sets KB Halos drangehängt, die heute Morgen wegen Zeitmangel ausfallen mussten - für die Deadhangs war ich aber schon zu kaputt, mein Grip war durch.

Ich bin trotzdem total zufrieden mit den Ergebnissen der letzten Wochen, denn im Schnitt müsste mein tägliches Defizit in den letzten 31 Tagen ca. 925 kcal betragen haben (ich ernähre mich zyklisch, also pendelt es um diesen Wert und ist mal niedriger mal höher, 925 kcal ist nur der errechnete Durchschnitt - ich tracke auch nicht) - dafür ist die Rückkehr meiner sportlichen Leistungsfähigkeit für mich echt okay.

[Carter]

04092025 am

3 Rounds @ low intensity
10min Echobike @200W: 5,52km, 5,53km, 5,54km
10min Rower @166Watt @22s/m: 2338m, 2340m, 2341m
Time: 1:03:46
ave/max HR: 122/133 BPM
TE: 2,3/0,0

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)

Ich spüre das Training von gestern Abend noch ganz gut ... im ganzen Körper...
Auf dem Echobike habe ich die Leistung trotzdem um 9 Watt (1 RPM ) erhöht ... leider habe ich vergessen, meine Fenix zu starten, das dann aber in der ersten Runde auf dem Echobike nach 9:24min bemerkt. Die 9:24min habe ich der Gesamtzeit schon hinzugeschlagen, aber in der Zeit hat die Uhr meine HR natürlich nicht aufgezeichnet, die zu dem Zeitpunkt noch niedriger lag. Die ave HR ist hier also zu hoch angegeben, der TE-Wert ist hingegen zu niedrig, da die tatsächliche Trainingszeit länger war (alles im kleinen Rahmen - aber wichtig für mich als Notiz - nicht, dass ich mich freue, wenn meine ave HR beim nächsten Mal bei 120 BPM liegt...).

Beim Dead Hang - vor allem beim einarmigen - habe ich sehr deutlich zu spüren bekommen, dass mein Grip, vor allem aber meine Handflächen, sich nicht nicht von den Deadlifts erholt haben.

[Carter]

08092025 noon

5k Row
Time: 18:49,9
ave Pace: 1:52,9/500m
ave Power: 243 Watt
s/m: 23
SPI: 10,6
ave/max HR: 153/166 BPM
TE: 3,0/0,0
TSS: 33,7

Deficit Push ups BW/20, 15, 10
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x10 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)

10min Overhead Mobility

Etwa 4 Wochen nach der Wiederaufnahme des Trainings bin ich heute wieder mal einen 5k geruder - und damit quasi einen Repeat vom 05082025 - und die Session heute war kein Vergleich zu der vor einem Monat. Anfang August habe ich nach Luft gerungen aud gefühlt auf dem (fast) letzten Loch gepfiffen - heute bin ich fast 5 Sekunden schneller gerudert - pro 500m. Das ist ein riesiger Unterschied. Die Session war auch eher eine 7,5-8 - bis auf die letzten 250-500m, in denen ich noch mal ein bisschen Gas gegeben habe. Ich bin auf jeden Fall happy - vor allem, weil ich gar nicht so viel mit Intensitäten gearbeitet habe (aufgrund des Defizits).
Ich habe aber keine Ahnung, was mit den HR-Daten passiert ist. Ich habe heute nur die ErgData App von Concept 2 verwendet und nicht zusätzlich auch noch eine Aktivität in Garmin Connect gestartet, und die ave HR kann nicht stimmen: Ich habe erst nach ewta 3000m überhaupt 154 BPM erreicht.
Den TSS kann ich aktuell nur schätzen, weil ich noch keinen neuen Test gemacht habe, aber wenn ich raten müsste, dann würde ich meine FTP auf dem Rower bei etwa 230 Watt einschätzen, was dann 33,7 ergibt.

[Carter]

Ah ... ich war heute Morgen zur Besprechung des MRT-Befunds wieder beim Orthopäden. Er ist der Meinung, dass die Bakerzyste von alleine wieder verschwinden wird, wenn ich das Knie denn mal entsprechend schone. Der Riss im Meniskus ist schon recht deutlich zu sehen und wird nicht von alleine heilen, aber es steht nichts zur Seite oder so ab. Man könnte den Riss bei einer Arthroskopie nähen, aber das wäre eine schmerzhafte OP und würde 6 Wochen Krücken und Reha nach sich ziehen.
Er meinte, wenn es sein Knie wäre, würde er es einfach so lassen - aber Belastungen mit tiefer Beugung im Kniegelenk vermeiden, u.a. Kniebeugen und Oly-Lifting, vor allem mit hohen Gewichten .
Das war leider nicht der übliche "Mach bloß keine Kniebeuge über 90°!"-BS ... er trainiert selbst und behandelt auch Profisportler. Ich werde bei Kniebeugen auf jeden Fall erstmal vorsichtig sein ...

That being said ...

Ich habe heute Morgen (habe heute frei - Ausgleich für die Arbeit am vergangenen Wochenende) meinen nächsten 5/3/1-Cycle programmiert, mit dem ich heute Abend starten werde. Die TMs habe ich folgendermaßen eingestellt:
Press: 55kg
Deadlift: 160kg
Bench: 90kg
Squat: 90kg

Ich beginne mal wieder mit 5's PRO und hänge dann noch überkreuz 3x10 @65% dran. In den kommenden Cycles erhöhe ich dann erstmal das Volumen im Supplemental Slot auf 4 und dann 5 Sets.

[Carter]

08092025 pm C52W1D1

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 2-3'
25/10
30/8
35/5
40/5
45/5
47,5/12
45/5
40/14

Supplemental Lift:
Bench 3x10 @FSL 1'
40/10
50/10
60/3x10
Superset w/
Ring Rows BW 1'/15, 13, 11, 10

Assistance:
Alternating Forward DB Lunge 2x10kg 1'/3x20
Superset w/
Ring Dips BW 1'/12, 10, 8

Reverse DB Flys 2x10kg 1'/20, 20, 18
Superset w/
Alternating DB Curls 2x15kg 1'/30, 28, 24

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises BW/3x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/3x1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km

Erste Session des neuen Cycles - grundsätzlich habe ich aber nicht viel an der Struktur verändert, nur die Gewichte sind wieder recht leicht. Die 12 Reps im Topset entsprechen einem e1RM von 66kg - da ist natürlich einiges an Kraft verloren gegangen. Im letzten 5/3/1-Cycle im Mai war ich im Average bei 74kg. Der Rest war erstmal recht easy zum reinfühlen. Das Push Volumen empfand ich schon als recht hoch. Ich habe nach dem Mainlift recht penibel auf die kurzen Pausenzeiten von immer nur 1min geachtet, das macht schon einen Unterschied...

Noch ein Nachtrag zu der Session auf dem Rower von heute Mittag: Garmin hat mir trotz der geloggten recht hohen HR keine einzige(!) Intensitätsminute für die Session gutgeschrieben. Ich bin mir absolut sicher, dass das der Fall gewesen wäre, hätte ich die Aktivität direkt in Connect gegeloggt und nicht über die ErgData-App.

bearbeitet September 8, 2025 at 09:16 PM von Carter

[Carter]

09092025 am

8 Rounds @Threshold
15cal Echobike
15x DB Push Press @2x15kg
15cal Row
15x KB Swing @16kg
Time: 27:37
ave/max HR: 149/165 BPM
TE: 3,5/0,0
Splits: 3:05-3:46

Ein Repeat vom 12082025. Im August bin ich es imt einer "easy pace" angegangen und habe 35:17 benötigt. Dabei lag ich auf dem Echobike immer bei 209 Watt und auf dem Rower zwischen 900-1000 cal/hr. Heute wollte ich zwar kein Vollgas geben, aber an und um meine Schwelle herum bleiben, was mMn ganz gut funktioniert hat (zumindest klassifiziert Garmin Connect die Session auch als "Schwelle" - wichtiger ist mir hier aber mein subjektives Gefühl, das ich auch zur Steuerung genutzt habe, und das sagt dasselbe). Ich bin wie im August ohne Warm up in das Metcon gestartet. auf dem Echobike habe ich mich an meiner letzten 20min Power orientiert (337 Watt) und lag in Runde 1 bei 332 Watt, in Runde 2-9 bei 346 Watt und in Runde 10 bei 373 Watt. Auf dem Rower lag ich zwischen 1200 und 1300 cal/hr, in Runde 10 bei 1300-1400 cal/hr, im Schnitt habe ich die 15 cal mit einer Pace von 1:46,9/500m bei 27s/m absolviert, was einer Leistung von 286 Watt entspricht.

Besonders interessant war für mich die subjektive Belastung meiner Lunge, gar nicht mal so unbedingt der Herzleistung. An der Schwelle arbeiten Herz und Muskulatur ja sozusagen mit maximaler Auslastung des aeroben Systems (klar, es gibt auch einen aneroben Beitrag, aber der ist noch so niedrig, dass er "unter Kontolle" gehalten werden kann). Über der Schwelle sieht das anders aus. Durch den mixed modality Aufbau des Metcons kommt es aber beim Wechsel immer dazu, dass das mit Sauerstoff angereicherte Blut plötzlich umgelenkt werden muss und andere Bereiche der Muskulatur erreichen muss (der Körper erreicht das über Vasokonstriktion und Vasodilatation, die durch von der belasteten Muskulatur freigesetzten Stickoxide gesteuert wird - so ähnlich wie bei einem Pump-Booster mit Arginin und/oder Citrullin). Beim Wechsel auf das Echobike hat sich die Belastung meiner Lunge dann für einen Augenblick eher wie ein VO2max- als ein Threshold-Effort angefühlt, obwohl mein Puls und auch meine Muskulatur sich eben noch nach "Schwellenbelastung" angefühlt haben. So deutlich hatte ich das bisher selten oder auch noch nie. Ich hätte mir vorgestellt, dass die HR eigentlich das deutlichere Zeichen für so eine Belastung hätte sein müssen, aber das war nicht der Fall. Keine Ahung, warum, aber das werde ich bei Gelegenheit mal für einen Deep Dive in die entsprechende Litaratur nehmen. Mein 1st guess wäre, dass es mit dem venösen Rückfluss zusammenhängt.

[Carter]

10092025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 2min 277 Watt vs. 1min 200 Watt
Distance: 11,96km
ave/max HR: 121/145 BPM
TE: 2,5/0,0

Deficit Push ups BW/20, 15, 12
Superset w/
Captains of Crush Grippers 100lb/3x10 (per Hand)

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)

Ich habe mich dazu entschieden, heute wieder mit meinem Echobike-Intervall-Protokoll zu beginnen. Dazu habe ich allerdings die Belastungsintensitäten auf Cycle 49 zurückgesetzt (in Cycle 50 und 51 hatte ich die Leistung in den Belastungs- und Pausenintervallen hochgesetzt). Im Januar habe ich das heutige Protokoll zuletzt absolviert, dabei lag meine ave/max HR bei 121/137 BPM - also schon noch mal ein ganzes Stück unter den Werten von heute Morgen.
Am 28022025 bin ich das Protokoll mit 291/200 Watt (also einer Erhöhung der Intensität in den Belastungsintervallen) gefahren, am 14042025 mit 291/209 Watt (also zuätzlich mit einer Erhöhung der Intensität in den Pausen) und kam dabei auf 120/136 BPM (28022025) und 121/135 BPM (14042025). Das war damals eine Art "Disconnect" zwischen der Leistung (Zone 3/4) und meiner HR (Zone 2).

[Carter]

10092025 pm C52W1D2

5min Row: 1402m (1:46,9/500m @25s/m)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Hang Power Clean 5's PRO 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5
50/5
55/5
60/5

Deadlift 5's PRO+ 2-4'
70/10
85/8
100/5
110/5
125/5
137,5/12
125/5
110/15

Supplemental Lift:
Squat 3x10@FSL 1-2'
40/10
50/10
60/3x10
Superset w/
Pull ups BW 1-2'/10, 10, 8, 7

Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1'/15, 13, 11
Superset w/
Ring Push ups BW 1'/18, 14, 10

DB Lateral Raises 2x10kg 1'/18, 16, 14
Superset w/
Lying DB Extensions 2x15kg 1'/3x15
Superset w/
Abmat Sit ups BW 1'/3x30

Triple Threat/2x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises BW/2x15 (per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/2x1

10min Echobike @164 Watt: 5,24km
12min Breathwork & Mobility

Das war subjektiv eine harte Einheit ... das viele UK Volumen hat mich echt geschafft ... vor allem die hohen Reps bei Deadlifts und Squats, auch, wenn sie - vor allem bei den Squats - eigentlich eher leicht waren. Die kurzen Pausen haben mir da viel abverlangt ... weshalb ich vor den jeweils letzten Sets die Pausenzeit auch auf 2min verdoppelt habe.
Der Reihe nach ... bei den Hang Cleans hatte ich mir kein TM überlegt, sondern wollte heute einfach mal testen, wie sich ein steigendes Gewicht anfühlt, also bin ich einfach in 5kg Schritten hochgegangen. Ich denke ich pendele mich bei 55-60kg als easy TM ein.

Das e1RM im Deadlift beträgt 192kg - das ist mein schlechtestes Ergebnis seit 27032023 - dazu muss ich aber auch sagen, dass ich im Wohnzimmer gehoben habe und dabei natürlich eher übervorsichtig bin ... in der Box auf Gymflooring wäre evtl. mit weniger Rücksicht auch mehr drin gewesen .

 

 

bearbeitet September 11, 2025 at 05:41 AM von Carter

[Carter]

11092025 am

3 Rounds @ low intensity
10min Echobike @200W: 5,64km, 5,64km, 5,64km
10min Rower @170Watt @22s/m: 2361m, 23460m, 2360m
Time: 1:03:28
ave/max HR: 123/135 BPM
TE: 2,3/0,0

Dead Hang/60s
One Arm Dead Hang/15s (per Arm)
KB Halos 16kg/2x10 (per Side)

Die Lower Body Session gestern abend hat ihre Spuren hinterlassen, ich bin nach dem Training irgendwie nicht wieder "runter gekommen" und hatte eine unruhige Nacht (Sleep Score 51, 4:45h). Ich habe mich die ganze Zeit irgendwie "unter Strom" gefühlt und bin nicht wirklich erholt aufgewacht ... konnte aber auch nicht weiterschlafen.

Echobike habe ich bei 200 Watt belassen, beim Rower bin ich einen Schritt näher an meine Intensität vor der Pause gegangen und habe 170 Watt ausprobiert. Meine HR blieb auf dem Echobike sehr stabil und hat in den beiden späteren Runden vom Rower kommend sogar wieder abgenommen. Auf dem Rower ist sie im Verlauf der Belastung immer leicht angestiegen. Ich würde daraus schließen, dass ich auf dem Echobike die Intensität gut getroffen habe und unter meinem 1. Threshold geblieben bin, während ich auf dem Rower ganz leicht darüber lag, also schon im unteren Ende von Zone 3.
Insgesamt ist mir meine HR aber bei der Belastungsintensität noch eine Ecke zu hoch, aber gut vergleichbar mit den Daten von letzter Woche, wo ich aufgrund des verspäteten Starts meiner Uhr noch davon ausging, dass die ave HR overestimated war - aber das kann natürlich auch sehr gut an meiner unvollständigen Regeneration liegen. Im Mai lag ich bei den 3 Runden bei einer ave/max HR von 112/125 BPM - also in beiden Kategorien gute 10 BPM niedriger.

Meine Hände haben sich im Vergleich zu letzter Woche schon deutlich besser an das ganze Grippen gewöhnt.

[Carter]

12092025 am

Rowing Intervals
5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s
10x250m @<1:40/500m vs. 1min Rest
1.: 1:39,0/500m, 29s/m, 361 Watt
2.: 1:38,6/500m, 28s/m, 365 Watt
3.: 1:37,6/500m, 28s/m, 376 Watt
4.: 1:38,4/500m, 29s/m, 367 Watt
5.: 1:38,4/500m, 29s/m, 367 Watt
6.: 1:38,4/500m, 29s/m, 367 Watt
7.: 1:38,4/500m, 29s/m, 367 Watt
8.: 1:38,2/500m, 29s/m, 370 Watt
9.: 1:37,8/500m, 29s/m, 374 Watt
10.: 1:34,4/500m, 29s/m, 416 Watt

ave Pace: 1:37,8/500m
ave Power: 373 Watt
ave s/m: 28,8
SPI: 13,0
ave/max HR: 138/158 BPM
TE: 2,6/0,0

Intervalle auf dem Rower - ein Repeat vom 07042025. Das war heute ziemlich tough und ich hatte es gar nicht so wild in Erinnerung. Zuletzt hatte ich die 10x250m bei dem Tempo in einer Entlastungswoche absolviert(!) und dabei lag meine ave/max HR bei 130/148 BPM, also 8-10 BPM unter der heutigen HR. Der TSS-Wert lag damals bei um die 70 und ich hätte der Session subjektiv eine vergleichbare Belastung wie meinen (damaligen!) Echobike Intervallen zugeschrieben, die bei TSS-Scores von 20-30 liegen. Heute würde ich die 70 unterschreiben... Immerhin habe ich ähnliche Paces erreicht - wenn auch nicht ganz - und dazu weniger Züge pro Minute benötigt.

Ab Intervall 4 wurde es langsam anstrengend, bei Intervall 7 kam in mir die Hoffnung auf, dass es bald vorbei ist. Ich hatte aber auch das Gefühl, dass mir Power fehlt, was ich dem low-calory-day mit den wenigen Carbs gestern zuschreibe. Heute Mittag gibt es immerhin Haferflocken, heute Abend wird Gebenched und danach starte ich mit einem Carb-Refeed.

[Carter]

12092025 pm C52W1D3

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
55/5
60/5
70/5
77,5/14
70/5
60/18

Supplemental Lift:
Press 3x10 @FSL 1'
25/10
30/10
37,5/3x10
Superset w/
Banded Pull ups 1'/15, 13, 11, 10

Assistance:
Alternating KB Cossack Squats 16kg 1'/3x12
Superset w/
Ring Dips BW 4'/12, 10, 8

DB Reverse Flys 2x10kg 1'/20, 18, 16
Superset w/
Alternating DB Curls 2x15kg 1'/32, 28, 24

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises BW/3x15 ( per Leg)
Superset w/
Wrist Roller 5kg/3x1

10min Echobike @164 Watt: 5,23km
9min Breathwork & Mobility

Im Vergleich zu der Deadlift Session war das heute fast schon ein Spaziergang. Ja, die AMRAP-Sets beim Benchen, die letzen Reps beim Press im 3. Set, die jeweilt letzten Pull ups und insgesamt die Cossack Squats waren alle nicht easy oder "angenehm", aber doch kein Vergleich zum Mittwoch. Vermutlich waren die beiden Back-off Sets bei den Deadlifts einfach too much.
KRaft habe ich aber auch beim Benchen verloren ... das e1RM beträgt 114kg - vor der Pause war ich schon bei den hohen 120ern angekommen. Interessant ist auch das 2. AMRAP-Set! Anfang des Jahres habe ich das 2. AMRAP mit 10% weniger als das Topset absolviert und bin in der Regel bei um die 90% der Leistung (berechnet als e1RM) aus dem Topset herangekommen. Ich habe mir heute mal die Leistungen aus den bisherigen 3 Sessions angeschaut und bin bei 88% (Press), 86% (Deadlift) und 84% (Bench) gelandet, obwohl ich das 2. AMRAP mit 20% (statt 10%) weniger Gewicht absolviert habe. Aktuell habe ich da einfach meine leeren Glykogenspeicher im Verdacht. Ob da etwas dran ist, werde ich wohl sehen, wenn ich wieder mehr Carbs esse.

[Carter]

13092025 am

Warm up
5in Echobike @250 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
DB Thruster
2x10kg/12
2x15kg/10
2x22,5kg/6
2x15kg/10
2x10kg/12

Alactic Capacity
10min EMOM
4xKB Swing @40kg
ave/max HR: 120/136 BPM
TE: 1,2/0,0

Anaerobic Power
12min Echobike Intervals
4x30s @650+ Watt vs. 2:30 @164 Watt
Distance: 7,03km
ave/max Power: 720/772 Watt
ave/max HR: 141/159 BPM
TE: 2,3/1,1

Recovery
5min Echobike @164 Watt: 2,62km
ave/ma HR: 116/123 BPM
TE: 0,5/0,0

Metcon
30min EMOM3
500m Row @1:57,5/500m
10x unbroken DB Thruster @2x10kg
ave/max HR: 148/163 BPM
TE: 3,5/0,0

Accessory
Glute Bridge/2x60s
L-Sit Hold/20s, 18s
Renegade Rows 2x32,5kg/2x12
Side to Side bent Knee ups/2x20

Cool down
10min Echobike @164 Watt: 5,23km

Das war eine richtig coole Session ... habe mich gut weggeschossen 

Bei meiner Nemesis-Übung, den Thrustern, habe ich mit dem R'x Weight für DB Thruster (2x22,5kg) heute mal 6 Reps gepackt ... ich wünschte, ich könnte meine Schultern und Ellenbogen besser stacken, da wäre deutlich mehr drin, aber so ist der Hebelarm einfach brutal.

Bei den KB Swings habe ich einfach nur 1 Rep pro Minute draufgepackt - das hat aber schon einen Unterschied gemacht.

Die Sprints ... waren gut! Ich habe im Vergleich zur letzten Session 41 Watt(!) draufgepackt, der letzte Schritt war nur halb so groß. Ich habe mich außerdem recht schnell davon erholt, wie man gut an meiner HR in den 5-Recovery-Minuten auf dem Echobike sieht.

Nach den Sprints habe ich mir dann auch Intraworkout-Versorgung gegönnt (die 700-Watt-Sprints haben meine Speicher ziemlich leergefegt...) und mir in der Pause und während des Metcons insgesamt 80g Glukose:Fruktose (1:0,8) in 1,6l Wasser gegeben.

Das Metcon lief ganz gut, aber schon ab Runde 3 habe ich begonnen, darüber nachzudenken, warum ich mir gleich 10 Runden geben muss. Die Thruster haben trotz des geringen Gewichts meine HR über meine Schwellen-HR gespiked, auf dem Rower habe ich mich dann "aktiv davon erholt". Ab Runde 7 wurde es aber wirklich anstrengend und meine HR ist nicht mehr unter meine Schwellen-HR gesunken. Bei den letzen 3-5 Reps der letzten drei Sets Thruster haben auch meine Quads ordentlich gebrannt.

Den Rest des Tages werde ich noch mit einer heißen Badewanne und vielen, vielen Carbs verbringen