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Carter

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05052025 pm C51W2D2

5min Row: 1374m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1-2'
30/5
35/5
42,5/5
50/5
55/5
62,5/5

Deadlift 5s PRO+ 2-3'
75/10
95/8
115/5
130/5
150/5
167,5/8

Supplemental Lift:
Squat 5x5 @SSL 1-2'
62,5/5
77,5/5
90 / 5x5
Superset w/
Weighted Pull ups +15kg 1' / 6x6

Assistance:
Hanging Leg Raises BW 1' / 12, 12, 10
Superset w/
Ring Push ups w/elev. Ft. BW 1'/15, 13, 11

DB Lateral Raise 2x14kg 1'/ 3x10
Superset w/
EZ-Bar Skull Crusher 30kg 1'/3x12

Leg Extensions 90kg/2x12
Unilateral Cable Lateral Raise 14kg/10, 8 (per Side)

10min Echobike @165 Watt: 5,24km
11min Breathwork & Mobility

Endlich mal wieder wirklich Sport gemacht - und gleich ein three-a-day.
Auf dem Rower hatte ich vergessen, den Damper runterzustellen (die meisten Leute bei uns in der Box Rudern auf 10 - Damper stand bei meinem Rower auf 7-8), der hohe Widerstand hat sich nach der "Pause" aber gut angefühlt und ich hatte einen starken Pull, so dass ich relativ easy eine sub 1:50er Pace gezogen habe, trotz "Kaltstart".
Die Cleans waren gut, alles bis so 40kg hat sich zu leicht angefühlt, die schweren nicht zu schwer, um sauber zu cleanen, also alles gut. Insgesamt wollte ich nicht mit einer Balls-to-the-wall-Session starten, weshalb ich mich bei allem ein bisschen zurückgehalten habe. Die Deadlifts waren im Topset natürlich schwer, aber wenn ich ubedingt gewollt hätte, wären wohl noch 1-2 Reps mehr problemlos drin gewesen. So war es jetzt ein e1RM von 212kg, was zum Einstieg erstmal vollkommen okay war, wenn meine meine Trainingsfrequenz der letzten Wochen bedenkt. Ich falle da immer recht schnell in den sub 200kg-Bereich, auch wenn ich es bei den Reps darauf anlege, von daher sind die 212kg bei einem 95% Effort für mich sehr gut.
Die Squats liefen nicht so toll, meine linke Hüfte ist irgendwie nicht richtig mobil gewesen und hinten raus wurden die Reps dann auch schwer und langsamer. Mit den Pull ups bin ich sehr happy. Ich hatte befürchtet, da mehr Reps einzubüßen. Im letzten Cycle gingen 6x7, im ersten Set wären heute auch 7 absolut möglich gewesen (in den späteren Sets aber eher nicht), aber ich wollte mich ja zurückhalten und habe es mit 6 gut sein lassen. Meine Ellenbogen haben dabei auch ein bisschen herumgezickt.
Bei den Leg Raises musste ich ohne Gewicht auskommen ... die Owner haben die Gewichtsmanschetten entsorgt, weil sie niemand benutzt - wait - niemand außer mir. Schade ... dann muss ich mir mal überlegen, ob ich Bock darauf habe, meine eignen Manschetten mitzuschleppen. Gewichte ins Gym schleppen ist aber irgendwie nicht so meins.
Bei den Lateral Raises haben die Ellenbogen sich gemeldet, weshalb ich die Sets sehr kurz gehalten habe, bei en Skull Crushern habe ich das Trainingsgewicht fast halbiert und einen Cutoff bei 12 Reps gemacht, so waren sie extrem entspannt. Das war eher ein "mal kurz den Muskel arbeiten spüren und fertig".

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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06052025 am

Echobike Intervalle
2x10min Sweetspot (@291 Watt)

2 Rounds of
5min 209 Watt
10min 291 Watt
Time: 30:00
Distance: 18,51km
ave/max HR: 120/155 BPM
TE: 2,8/0,1
TSS: 35,9

Ich habe mich heute Morgen (nach dem recht hochvolumigen Trainingstag gestern) gegen ein Metcon entschieden, wollte aber nicht komplett auf eine Belastung meines Herzkreislaufsystems verzichten. Ich habe dann kurzerhand einfach 2x10min Sweetspot abgerissen. War entspannter, als erwartet ... nur die letzten 3,5min im zweiten Intervall wurden dann doch noch tougher, als meine HR langsam richtung Schwellen-HR driftete.

Log: Carter's GPP

Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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07052025 am

10k Row
Time: 38:08,6
ave Pace: 1:54,4/500m
ave Power: 234 Watt
ave s/m: 24
SPI: 9,75
Dragfactor: 122
ave/max HR: 100/153 BPM
TE: 0,6/0,3
TSS: 62,7

Row Intervals
10x 100m <500m Pace vs. 1min Rest
Dragfactor: 222
ave time: 0:17,3s
ave Pace: 1:26,5/500m 1:27,9
ave Power: 542,2 Watt 516,4 Watt
ave s/m: 34,8
ave/max HR: 131/162 BPM
TE: 2,0/2,0
TSS: 47,7

Total TSS: 110,4

Es war mal wieder Zeit für einen 10k Row ... der letzte ist schon mehr als 6 Monate her ... und nach meiner schlechten Adherence in den letzten Wochen ist ein höheres Volumen sicherlich auch keine schlechte Idee. Ich würde den 10k bei RPE 8-8,5 einordnen, dennoch war es ein "no-warm-up-PR", denn ich war 10 Sekunden schneller als bei meinem letzten 10k vom 27092024, dabei habe ich meine Strokerate um 2 s/m verringert. Die ave Power liegt 2 Watt unter einer FTP, das waren also quasi 38min Threshold. Die HR-Daten sind leider Müll, habe meinen HRM-Pro am Montag im Büro liegen lassen.
Damit ich aber nicht nur im Thresholdbereich bleibe und langsam werde (haha!), habe ich noch eine kurze 10x100m Sprintsession mit maximalen Dragfactor drangehängt. Im Vergleich zu meinen letzten 10x100m habe ich meine ave Power um 26 Watt gesteigert und meine ave Pace um 1,4 Sekunden/500m verbessert.

Die TSS-Score ist gefühlt viel zu hoch ... ich habe schon viele Session absolviert, die einen deutlich niedrigeren Score hatten und nach denen ich deutlich erschöpfter war. Eigentlich fühle ich mich recht fresh!

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Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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07052025 pm C51W2D3

5min Echobike @254 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/11
80/12

Supplemental Lift:
Press 5x5 @SSL 1'
37,5/5
45/5
52,5 / 5x5
Superset w/
Banded C2B Pull ups 1'/10, 9, 8, 7, 7, 7

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 20kg 1'/3x16
Superset w/
Weighted Ring Dips +15kg 1'/12, 10, 8

Rear Delt DB Raises 2x14kg 1'/15, 13, 11
Superset w/
Cable Curls 36kg 1'/15, 13, 11

Leg Curls 77kg/3x12
Superset w/
Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises/3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,25km
10min Breathwork & Mobility

Bench hat sich gut angefühlt, aber ich habe durch meine aktuell seltene Trainingsfrequenz auf jeden Fall eingebüßt. Im letzten Cycle gingen mit demselben Gewicht in den beiden +Sets jeweils 1 Rep mehr. Die 11 Reps mit 90kg entsprechen einem e1RM von 123kg, das sind -2kg im Vergleich zu W1 dieses Cycles und -4kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles. Gut, ich weiß ja, woran es liegt.
Press war ganz okay, schwer aber machbar. Hute habe ich dann auch mal mit meiner geplanten Progression bei den Banded Pull ups begonnen und sie durch C2B Pull ups ersetzt, war okay, aber die größere ROM führt direkt zu einem sigifikanten Verlust von Reps. Ich bin insgesamt aber auch wie geplant, nicht so ans Limit gegangen. Die Cossack Squats waren in Set 2 und 3 echt machbar, aber ein bisschen unagenehm sind sie immer. Ring Dips waren okay. Um meine Ellenbogen nicht weiter zu überlasten bzw. ein bisschen mehr zu schonen, habe ich bei den Rear Delt Flys und den Curls Gewicht und Volumen reduziert. Ich hoffe, meine Sehnen sind bald wieder bei 100%.

Log: Carter's GPP

Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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08052025 am

3min Echobike @209 Watt: 1,72km
3min Rower @175 Watt @22s/m: 715m

6x8min Tempo
3 Rounds of
8min Echobike @263 Watt: 4,95km, 4,96km, 4,97km
8min Rower @200 Watt @23s/m: 2002m, 2002m, 2002m
Time: 01:02:27 (including Warm up)
ave/max HR: 124/157 BPM
TE: 2,6/1,2
TSS: 60,6 (including Warm up)

Dead Hang/2x45s

Eigentlich hätte für heute eher Swetspot oder Threshold auf dem Programm gestanden, aber aufgrund meines 38min-Treshold-Efforts von gestern Morgen habe ich mich für eine etwas geringere Intensität entschieden und dann bei den Tempo-Intervallen auch noch die Surges in den anaerobic capacity Bereich rausgeworfen, denn ich bin von den 2 gestrigen Sessions noch ein bisschen mitgeommen bzw. underrecovered - dafür habe ich aber de Ziel-Poweroutput auf dem Echobike um 13 Watt erhöht. Das liegt immer noch in meiner "Tempo-Zone" unter "Sweetspot", aber nach den 2x10min Sweetspot am Dienstag (okay, da gab es 5min Pause dazwischen und die Gesamtbelastungszeit war deutlich geringer, aber heute hatte ich den mixed modality Ansatz auf meiner Seite) war ich da recht selbstbewusst.

Intensitätsmäßig war das subjektiv für heute ein sehr gut gewählter Bereich (für die Belastungsdauer). Es war immerhin so anstrengend, dass ich mich darauf konzentrieren musste, den Poweroutput über die 8min-Runden zu halten. Auf dem Echobike bin ich immer wieder auf 250 Watt abgefallen, auf dem Rower bin ich unbewusst immer wieder zu einer Strokerate von 24 s/m und/oder einer Leistung knapp unter 200 Watt gedriftet. Es war also schon "ein bisschen unangenehm" ... so, wie es in Zone 3 eben sein soll.

Die HR-Daten sind nur am Handgelenk ermittelt.

Log: Carter's GPP

Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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09052025 am

20min Echobike Intervals
14x 30s/30s @305W vs. 209W

5min: 209 Watt
14min: 30s 305 Watt vs. 30s 209 Watt
1min: 209 Watt
Distance: 12,04km
ave/max HR: 118/130 BPM
TE: 2,0/0,0
TSS: 21,3

25min Explosive Athlete Routine 2/1

Auch bei diesem Intervallprotokoll habe ich die Belastungsintensität in den Rest-Itervallen (irgendwie ja widersinnig) erhöht - was sich im Vergleich zu 305 vs. 200 Watt vom 14032025 - auch direkt in +2 BPM sowohl in der ave wie auch in der max HR niedergeschlagen hat (wobei die Messung heute nur am Handgelenk erfolgte). Mit den 118/130 BPM liege ich aber unter den Weete aus dem Februar und Dezember und sogar auch unter denen aus dem Oktober 2024, als ich das Protokoll mit 291 vs. 200 Watt gefahren bin.
Danach habe ich mir auch mal wieder die Zeit für eine etwas längere Mobility Session mit ein paar aktiven Elementen gegönnt, ich hoffe, dass sich das positiv auf die Squatsession heute Abend auswirkt.

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Ich habe die Mittagspause für 4km Joggen mit 100 Höhenmetern bei einer 7:20er Pace und einem Durchschnittspuls von 126 BPM genutzt.

Log: Carter's GPP

Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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09052025 pm C51W2D4

5min Row: 1366m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 5's PRO 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5

Squat 5's PRO+ 1-3'
45/10
55/8
67,5/5
80/5
90/5
100/12
90/14

Supplemental Lift:
Deadlift 5x5 SSL 1-2'
80/5
110/5
130/5
150 / 5x5
Superset w/
Weighted Chin ups +15kg 1-3'/8, 8, 8, 7, 5, 5, 5

Assistance:
Cable Crunch 86kg + 20 Abmat Sit ups 1'/18, 15, 12
Superset w/
Incline DB Bench 45° 2x26kg 1'/14, 12, 10

DB Lateral Raises 2x14kg 1'/12, 12, 10
Superset w/
Triceps Push Downs 68kg 1'/12, 12, 10

Leg Extensions 90kg/15, 12
Superset w/
Weighted Dead Hang +40kg/2x34s
Superset w/
Unlateral Cable Lateral Raise 14kg/12, 10

10min Echobike @165 Watt: 5,26km
10min Flossing, Breathwork & Mobility

Guter Tag, gute 3. Trainingssession. Die Snatches liefen gut. Ich hatte ausnahmsweise auch bei 40kg mal das Gefühl, technisch eingermaßen sicher zu sein. Bei 45kg kam der OlyCoach kurz vorbei und meinte, dass ich zu stark mit der Hüfte arbeite - was grundsätzlich nicht schlecht ist, weil da nun mal die meiste Kraft herkommt, aber meine Ansteuerung und mein Pull mit den Armen ist zu schwach, was mich im Lockout limitiere würde. Habe dann noch ein paar Drills mit der empty Bar gemacht, um dem entgegenzuwirken.
Die Squats waren technisch gut, aber bei den beiden AMRAPs hat mir am Ende einfach die Luft gefehlt, um mich noch weiter zu quälen :D ...
Die 100kg für 12 Reps sind aber auch ein e1RM von 140kg, das ist schon wieder der richtige Ballpark - zwar noch -2kg unter dem Average des letzten Cycles, aber +7kg über meiner Leistung in W1 dieses Cycles.
Die Deadlifts waren okay, aber mit dem Volumen schon ganz schön fordernd. BEi den Weighted Chin ups hatte ich mit +15kg und konstanter Pause von 2min im letzten Cycle 7x8 Reps geschafft. Dass das jetzt erstmal nichts wird, war mir von vornherein klar, aber als die ersten Sets dann mit 8 Reps doch ganz gut liefen, war ich natürlich positiv überrascht. Das hat sich aber sehr schnell geänder, als ich bei den Deadlifts beim Arbeitsgewicht angekommen bin und die kurzen Pausen mich gecrushed haben. Meine Chin up Leistung ging rapide abwärts. Ich habe dann autoregulativ die Pausen deutlich verlängert, um wenigstens die 5 Reps pro Set zu halten. Bei den Deadlifts war das weniger eine Frage der Kraft, sondern eher der Fatigue.
Cable Crunches waren okay, Icline Bech hat sich ziemlich gut angefühlt - da bin ich auch nur im letzten Set 1 Rep unter meiner Leistung im letzten Cycle geblieben. Bei den Lateral Raises und den Push Downs habe ich meine Ellenbogen ein wenig geschont.
Insgesamt ein sehr zufriedenstellender Tag. Danach habe ich mir dann eine obszön große Portion Pasta und das eine oder andere Gläschen Weissburgunder gegönnt.

Log: Carter's GPP

Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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10052025 noon

Warm Up
5min Echobike @254 Watt 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlbell Swings

Skill
Bar Muscle ups
Green Monsterband/5
Purple Monsterband/5
Bodyweight/2
Purple Monsterband/5
Green Monsterband/3
Superset w/
DB Thruster
2x16/8
2x18/6
2x20/4
2x22/2, 2

Alactic Capacity
10min EMOM
3x Burpee Box Jump over 24''
ave/max HR: 118/127 BPM
TE: 1,1/0,0

Metcon
45min AMRAP @aerobic pace
250m SkiErg
4x Snatch @30kg
250m SkiErg
8x DB-Ball Clean over the shoulder 20kg
Score: 12 Rounds (16s time left)
ave Roud Split: 3:43,8min
ave/max HR: 132/142 BPM
TE: 3,0/0,0

Cool Down
10min Echobike @165 Watt: 5,23km

Ich habe es heute eher easy angehen lassen ... habe erst ausgeschlafen und bin erst am frühen Nachmittag in die Box. Muscle ups wollte ich heute mal ohne Band ausprobeiren, aber mich langsam dahin hocharbeiten. Weil die MUs im Mittelpunkt standen, habe ich bei den Thrustern auch das Volumen reduziert (aber auch die Pauen auf 1min verkürzt). Die Muscle ups waren eher nur okay. Mit dem Grünen Monsterband easy - da wären noch deutlich mehr gegangen, aber ich wollte meine raft für die unsupportet MUs aufsparen. Das purple Band, das ich gegriffen hatte, war extrem ausgeleiert und ich dachte eigentlich, das wäre quasi wie "ohne Band". Aber als ich dann meine fast 100kg ohne Support über die Bar wuchten sollte, habe ich mich doch irgendwie "nackt" gefühlt. 2 Reps gingen trotzdem, ich habe also zum ersten Mal mehr als 1 Rep am Stück ohne Band-Support gemacht - und die 3 .Rep wäre fast noch gut gewesen, aber ich habe meinen Schwerpunkt nicht über die Bar bekommen und bin dann von "fast oben" wieder runter. Aber auch wenn die beiden Reps eigentlich gut aussahen und ich ohne Chicken Wing etc. ausgekommen bin, war das nicht so gut. Meine kurze Rippe ist recht unsanft oben auf der Bar angekommen und hat ein Plopp von sich gegeben. Es war nur bedingt schmerzhaft, aber es hat sich trotzdem falsch angefühlt. Danach war dann jede Belastung der Bauchmuskulatur leicht unangenehm (und wie ich später festgestell habe, ist Husten, Niesen und Lachen eher schmerhaft). Ich schätze, das es eine leichte Prellung ist ... mal abwarten, wie es sich in den nächsten Tagen entwickelt.
Bevor ich weiter trainiert habe, habe ich jede Bewegung ausprobiert und getestet, ob ich sie schmerzfrei ausführen kann, das war der Fall, also habe ich einfach weiter trainiert.
Anstatt der Echobike Sprints habe ich mal wieder einen Gang zurückgeschaltet und ein Alactic Capacity EMOM gemacht - das beeinflusst das folgende Trianing erfahrungsgemäß kaum. Danach gab es noch ein langes EMOM - bei dem ich aber alles easy angegenagen bin, um im aeroben Bereich zu bleiben. Ich hatte meine iPhone mit dem PM5 des SkiErgs gekoppelt und konnte so die ganze Zeit meine HR im Blick behalten. Das AMRAP war eigentlich cool. Ein langer aber absolut aushaltbarer Grind. Für mich war vor allem mal Volumen-Akkumulation auf dem SkiErg wichtig, definitiv meine Schwäche bei den Ergs. Bei den 250m Intervallen habe ich es mir mit einer Pace zwischen 2:00 und 2:10/500m gemütlich gemacht und mich auch immer leicht von den Snatches und Cleans erholt. Die 140 BPM habe ich erst in den letzten 3 Minuten übertroffen.
Durch die lange Belastungszeit merke ich es jetzt - ein paar Stunden später - doch recht ordentlich. Zuhause habe ich dann mal den Grill angeschmissen, es gab Lamm-Merguez, Hähnchen, Salat mit grünem Spargel, Kartoffeln und Baguette und dazu IPA und hinten raus noch einen Whiskey Sour - und dazu ein bisschen oldschool Reggae aus dem Loudspeaker.

bearbeitet von Carter

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Alter: 47

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Sep2023 207,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 5/10/2025 um 10:51 PM schrieb Carter:

Zuhause habe ich dann mal den Grill angeschmissen, es gab Lamm-Merguez, Hähnchen, Salat mit grünem Spargel, Kartoffeln und Baguette und dazu IPA


Besseres Post Workout Meal als Grillen geht nicht B)

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Am 5/11/2025 um 8:07 AM schrieb fit_dad:

Besseres Post Workout Meal als Grillen geht nicht B)

"Für die Seele" stimme ich dir zu ... ansonsten kann man die Regeneration natürlich beschleunigen, wenn man auf mehr und schnellere Carbs setzt und Ballaststoffe, die die Verdauung der Carbs erstmal nur verzögern, auf später verschiebt :D.

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Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

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11052025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 96/103
TE: 0,2/0,0
TSS: 9,3

Meine Rippe ist evtl. doch geprellt. Schlafen war auf der Seite nicht möglich, einige Bewegungen sind sehr unangenehm.

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Am 5/11/2025 um 11:13 AM schrieb Carter:

ansonsten kann man die Regeneration natürlich beschleunigen, wenn man auf mehr und schnellere Carbs setzt und


Die konsumiere ich vor / während dem Post Workout Shake - leckeren Drachenzungen Wassereis :D

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Am 5/11/2025 um 2:19 PM schrieb fit_dad:


Die konsumiere ich vor / während dem Post Workout Shake - leckeren Drachenzungen Wassereis :D

Ah - daher also die Notwenigkeit einer Recomp? :lol:

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Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

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Am 5/11/2025 um 2:55 PM schrieb Carter:

Ah - daher also die Notwenigkeit einer Recomp?


Ein Wassereis hat 4 Gramm Zucker und somit nur 16 Kalorien. Ich esse davon immer 10 nach dem Training, damit ich auf 40 Gramm KH komme :lol:

 

bearbeitet von fit_dad

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12052025 am

5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1311m

Row Intervals
10x500m @<1:43/500m vs. 1:45 Rest
1.: 1:42,9/500m, 28s/m, 321 Watt
2.: 1:42,8/500m, 28s/m, 322 Watt
3.: 1:42,8/500m, 28s/m, 322 Watt
4.: 1:42,8/500m, 29s/m, 322 Watt
5.: 1:42,7/500m, 29s/m, 323 Watt
6.: 1:42,7/500m, 29s/m, 323 Watt
7.: 1:42,8/500m, 29s/m, 322 Watt
8.: 1:42,7/500m, 28s/m, 323 Watt
9.: 1:42,6/500m, 29s/m, 324 Watt
10.: 1:38,3/500m, 31s/m, 368 Watt
ave/max HR: 134/161 BPM
TE: 2,8/0,6
TSS: 77,6

6min Overhead Mobility Routine 1/1

Da ich in den letzten Wochen mal wieder viel zu viele Unterbrechungen in meinem Training hatte, bin ich der Meinung, dass es kaum Sinn macht, an meiner ursprünglichen Progression auf dem Rower festzuhalten. Meine Form, die ich vor einigen Wochen schon mal hatte, habe ich mittlerweile mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit wieder eingebüßt. Ich habe mich deshalb dazu entschlossen, zunächst noch mal einige Schlüssel-Einheiten aus den letzten Wochen und Monaten zu wiederholen (in bester Funnel-Periodization-Manier). Der 10k mit den angehängten Sprints war auch schon in dem Sinne eine Wiederholung. Heute habe ich dann ein Repeat einer Session vom 02122024 gemacht: 10x500m. Im Dezember war meine Zielpace sub 1:45/500m, bei der ich damals nicht sicher war, ob ich sie packen würde (passte aber). Heute habe ich die Zielpace auf sub 1:43/500m gesetzt, ich bin aber in der Regel eher nur knapp darunter geblieben, so 1,5 Sekunden unter der Pace aus dem Dezember, würde ich schätzen.
Mein Puls war heute aber signifikant höher, schon erstaunlich, wie sehr sich 1,5 Sekunden dabei auswirken. RPE würde ich im Bereich 8,5-9 einschätzen - es war schon recht hart.
Meine Rippe hat auch nicht geholfen und dazu zwickt auch mein linkes Knie unangenehm. Irgendwie habe ich das Gefühl, dass ich zu viel Druck in der Gelenkkapsel habe und es mal knacken müsste, um mir Erleichterung zu verschaffen. Vermutlich war der 12,89km Spaziergang mit 364 Höhenmetern gestern Nachmittag ein bisschen zu viel nach den Sessions vom Freitag und Samstag.

Ich habe meine Laufsachen mal mit ins Büro genommen, werde aber nachher spontan entscheiden, ob ich einen kleinen Jog überhaupt in Erwägung ziehe.

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Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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12052025 pm C51W3D1

5min Echobike @254 Watt: 3,09km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 1-3'
30/10
35/8
42,5/5
50/5
57,5/5
62,5/6
57,5/7

Supplemental Lift:
Bench 5x5 @SSL 1'
60/5
75/5
85 / 5x5
Superset w/
Ring Rows w/ elevated Feet on Bench 1'/14, 13, 12, 11, 10, 10

Assistance:
Walking DB Lunges 2x22kg 1'/ 3x16
Superset w/
Weighted Ring Dips +25kg 1'/6, 6, 2

Rear Delt Cable Crossover 2x16,3kg 1'/15, 13, 11
Superset w/
EZ-Bar Curls 25kg 1'/3x12

Narrow Stance Slantboard Goblet Squats 22kg/3x12
Superset w/
Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises/3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,25km
6min Breathwork & Mobility

Den Lauf heute Mittag habe ich mir geschenkt und mein Knie eher geschont - eher, weil ich immerhin 4km Spazieren gegangen bin.
Press hätte besser laufen können, dachte ich, aber die 6 Reps sind mit einem e1RM von 75kg schon eine Steigerung von +2,3kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles und auch das beste Ergebnis in diesem. Gerade mit meiner angeschlagenen Rippe sollte ich da also nichts zu meckern haben. Im Moment zwickt aber eigentlich zu viel ... beide Ellenbogen, das linke Knie, die rechte untere Rippe ... dazu kam ein suboptimaler Tag auf der Arbeit, der sich morgen fortsetzen wird ... ich bin irgendwie ganz froh, dass ich in der Situation überhaupt in die Box gefahren bin.
Bench lief gut, die 5x5 mit 85kg waren echt ein walk in the park ... ich brauchte allerdings schon ab 75kg Hilfe beim Rausheben und Racken der Hantel, denn eine leichte Überstreckung in Richtung eines Pull Overs hat meine Rippe einfach gar nicht mitgemacht. Aber das Benchen selbst - sobald ich die Hantel erstmal in Position hatte, war kein Problem. Bei den Dips dann schon eher, aber auch die gingen irgendwie ... nur eben nicht gerade viele. Im 3. Set ist mir dann kurz schwarz vor Augen geworden, das hatte ich bei schweren Dips früher regelmäßig, aber schon sehr lange nicht mehr. Ich schätze, das war eine Blutdrucksache, ggf. auch ein bisschen wenig BZ.
Die Lunges gingen erstaunlich gut, aber ich habe es auch bei recht wenigen Reps belassen. Bei den Curls habe ich die Preacherbank weggelassen und nur wenige Reps gemacht. Bei den Slantboard Squats hat sich dann das Knie gemeldet ...
Da ich nach dem Training bis jetzt noch gearbeitet habe, werde ich das Training morgen früh auf jeden Fall ausfallen lassen ... (oder auf ein paar Minuten auf dem Echobike beschränken) ... was eigentlich echt scheiße wäre, denn ab Do. bin ich bis So. mal wieder auf Dienstreise und komme eh nicht zum Trainieren.

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

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Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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Viel Arbeit, Dienstreise... und jetzt auch noch an der Hand verletzt, so dass ich nicht trainieren kann...

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Bench e1RM: 126kg / 1RM Jan2024 125kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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