5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

08042025 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

"Give me Ten"
10 Rounds for Time
10x Alternating Reverse Lunge
10x Push up
Time: 6:31
ave/max HR: 133/145 BPM
TE: 1,6/0,0

Accessory
Macebell 360s @6kg/2x10 (per Side)
Dead Hang/2x45s
One Arm Dead Hang/1x10s (per Side)

5min Echobike @164 Wat: 2,61km

Standard-Deload-Metcon ... und ein 8s-PR, im letzten Deload lag ich be 6:39 und das war auch ein PR (wenn auch nur um 9s - aber in der Timedomain ist Fortschritt eben mühsam). Insgesamt ist da aber noch Luft nach oben, denn meine Push ups Kapazität hat sich heute nicht mal gut angefühlt und ich habe in Runde 6 schon einmal ganz kurz vor den letzten beiden Reps in der oberen Push ups Position pausiert und ab Runde 7 die Sets gesplittet. In Runde 10 waren es dann sogar 3, 2, 2, 3 Reps - also 4 Minisets für gerade mal 10 Push ups.

Macebell ist schon irgendwie Fun ... da muss ich mal mehr mit machen. One Arm Dead Hangs sind brutal - gar nicht mal für den Grip (da bin ich okay stark), aber für die Schulter und den Lat...

[Carter]

09042025 am

20min Echobike @209 Watt
Distance: 11,46km
ave/max HR: 112/118 BPM
TE: 0,8/0,0
TSS: 14,2

Dead Hang/2x45s
KB Halos @16kg/20
MB 360s @6kg/20

Einfach nur ein bisschen Cruisen, wie auch schon letzten Freitag. HR war heute minimal höher, was evtl. an einer eher kurzen Nacht liegt. Danach noch ein bisschen was für Schultermobilität und Grip.

[Carter]

09042025 pm C50W4D4 DELOAD

5min Row: 1390m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 5's PRO 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5

Squat 5's PRO 2-3'
45/10
55/8
65/5
70/5
80/5
90/5

Supplemental Lift:
Deadlift 1'
75/5
100/5
120/5
135 / 3x5
Superset w/
Chin ups 1'/5x10

Assistance:
Cable Crunch 82kg + 20 Abmat Sit ups 1'/18, 16, 14
Superset w/
DB Incline Bench 2x24kg 1'/15, 13, 11

DB Lateral Raise 2x14kg 1'/15, 13, 11
Superset w/
Triceps Push Downs 68kg 1'/15, 13, 11

Leg Extensions 84kg/2x15
Superset w/
BB Forearm Curls 20kg/2x15
Sueprset w/
Reverse BB Forearm Curls 15kg/2x15

Wrist Roller 5kg/2x1
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 14kg/12, 10

10min Echobike @165 Watt: 5,25km
7min Flossing, Breathwork & Mobility

Das war die letzte Session im Deload. Ich habe ihn ja nach 1 Woche Pause eher zum wieder Reinkommen genutzt und muss sagen, dass er gar nicht so easy war. Am Ende der Session war ich ganz schön platt - aber der Reihe nach. Die Snatches liefen gut, auch bei den 40 und 45kg hatte ich das Gefühl, dass meine Technik on point war und das Gewicht mich auf für die 5 Reps nicht überfordert hat.
Die Squats liefen super. Ich bin sehr gut in die tiefe Position gekommen, habe bei den 3 Warm up Sets am Anfang immer noch einen Squat Hold eingeschoben und die Reps in den Worksets als Paused Squats durchgeführt.
Die Deadlifts haben sich schwerer angefühlt, als sie es sollten. Nach dem 3. Set mit 135kg war ich definitiv nicht mehr frisch. Die Chin ups liefen auch super, nur im letzten Set habe ich die 10 Reps nicht einfach so am Stück rausgeballert, sondern habe mich nach den ersten 7 Reps in der tiefen Position kurz gesammelt und dann ging mein Repspeed in den Keller.
Cable Crunch hat sich wieder deutlich schwerer angefühlt. Die Push Downs bin ich sehr easy angegangen - meine Ellenbogen zicken im Moment ein wenig herum. Haupt sächlich geht das mMn vom Brachioradialis aus, aber mit dem neuen Cycle fliegt ja auch das Unterarmtraining (die Forearem Curls) größtenteils wieder aus dem Plan, da kann sich das Gewebe wieder erholen - so hoffe ich.

[Carter]

10042025 pm

3 Rounds @ & around FATmax
10min Echobike @209 Watt: 5,72km, 5,71km, 5,72km
10min Rower @180 Watt, 22s/m: 2402m @180 Watt, 2405m @180 Watt, 2406m @181 Watt
Time: 1:03:46
ave/max HR: 117/129 BPM
TE: 1,2/0,0
TSS: 51,8

Dead Hang bw / 2x45s

Gestern Abend noch die Session nachgeholt, die eigentlich morgens geplant war. Normalerweise mache ich 1 Std. in dem low intensity Bereich gerne auf nüchternen Magen (ich habe meine Glykogenspeicher aber am Abend davor gefüllt) und habe dann einen Energielevel, den ich als steady bezeichnen würde. Hier habe ich etwa 15-20min vor der Session noch einen Oatbar gegessen (die Sesson war gegen 19 Uhr, Mittag gab es gegen 14 Uhr und am Nachmittag nur ein Snack) - aber der hat meinem Energielevel gefühlt eher geschadet. Ca. 30min in die Session habe ich mich leer und kraftlos gefühlt und mein Poweroutput ist unbewusst immer mal wieder abgesunken. Ich habe dann die ganze Zeit überlegt, ob ich bei der nächsten Transition eben ein Gel nehme oder eine oder zwei Reiswaffeln essen sollte - ich wollte aber auch keine längere Pause einbauen und habe dann darauf verzichtet. 10min später hat sich das dann wieder gefangen. Ich schätze, mein BZ ist da ein bisschen Achterbahn gefahren ... Morgens auf zwei Becher Kaffee hatte ich so etwas noch nie. Ich hätte gerne einen Glukosemonitor gehabt, um zu sehen, was da abging.

[Carter]

11042025 am

5min Row @2:00/500m @25s/m, 3x ramp to <1:45/500m 20s, 30s, 40s: 1320m
Rest 3min
2x4000m Row <1:52/500m w/6min Rest b/w Rounds
Intervall 1: 14:45,9, ave Pace 1: 1:50,7/500m @25s/m, ave Power 258 Watt
Intervall 2: 14:45,0, ave Pace 1: 1:50,6/500m @25s/m, ave Power 259 Watt

SPI: 10,3
ave/max HR: 144/161 BPM
TE: 3,1/0,0
TSS: 63,2
Training Strain: 141
Goal: Pace

Dead Hang/2x60s

Nach dem Deload und eher kürzeren Ssseions auf dem Rower stand heute mal wieder ein Double-Distance auf dem Plan. Um nach der (den ) Entlastungswoche(n) langam wieder in die Intensität hineinzufinden, wollte ich mich grob an der 5k-Zeit von letzter Woche orientieren (die habe ich immerhin pre-fatigued abgeliefert), aber konservativ bleiben, weshal meine Goalpace eigentlich Richtugn 1:52/500m ging ... naja ... es ging dann doch ein bisschen schneller und ich bin sogar unter 1:51/500m geblieben - in einem absolut repeatable effort!
Mein HR hat im 1, Intervall nach ca. 3000m meine Schwellen-HR erreicht, im 2. Intervall war das schon nach 1500m der Fall. Vom Feeling her ein fast klassisches FTP-Training, nur ein bisschen intensiver mit etws kürzerer Pause, dafür aber auch nur 3/4 der Belastungszeit. RPE-mäßig war das eine 8,5, eigentlich hätte es auch eine 9 sein dürfen, aber ich bin von meiner Leistung nach einer eher mäßigen Nacht recht positiv überrascht! Mein Selbstbewusstsein, für den 5k eine knappe sub 1:50/500m anzupeilen, wurde durch diese Session auf jeden Fall gestärkt - aber bei einem 5k muss man schon für die Kommazahlen in der Pace hart kämpfen (es klingt einfach nicht nach viel und 0,1 Sek in der Pace bringt im 5k gerade mal 1 Sekunde in der Gesamtzeit - um in bei der etwa 20min dauernden Belastung "Minuten" herauszuholen muss man echt Berge versetzen).
Danach noch Dead Hangs - ab jetzt mit längerer Belastungszeit! Ich muss sagen, dass die letzten 10 Sekunden beim 2. Hang echt tough waren - aber gut, die 8k auf dem Rower haben meinen Grip natürlich schon ganz schön beansprucht...

[Carter]

In der Mittagspause noch 5km mit 42 Höhenmetern gejogged. Ich habe mich - nun mit neuen Laufschuhen - mal an meine Achillessehnenschmerzgrenze einer 6:30er Pace herangewagt (und war sogar ein bisschen schneller) und habe das bisher recht gut überstanden. Ich spüre die Belastung um Gewebe, aber es ist nicht schmerzhaft, wie beim letzten Versuch mit einer schnelleren Pace.
Ich habe mich von der Session auf dem Rower heute Morgen aber noch nicht erholt ... Puls war für meine Verhälttnisse mit 138 BPM (und 148 BPM im max) schon eher hoch.
Bodenkontakt aber mal sub 300ms und Balance auch ein bisschen ausgeglichener.

[Carter]

11042025 pm C51W1D1

5min Echobike @254 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 2-3'
30/10
35/8
40/5
45/5
50/5
57,5/8
50/9

Supplemental Lift:
Bench 5x5 @SSL 1'
50/5
65/5
75 / 5x5
Superset w/
Ring Rows 1'/13, 12, 11, 10, 10, 10

Assistance:
Walking DB Lunges 2x14kg 1'/28, 26, 22
Superset w/
Ring Dips BW 1'/15, 15, 12

Rear Delt Cable Crossover Flys 2x14kg 1'/15, 13, 11
Superset w/
EZ-Bar Preacher Curls 20kg 1'/14, 12, 10

Narrow Stance Slantboard Airsquats/3x20
Superset w/
Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raises/3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,27km
10min Breathwork & Mobility

Der Row am Morgen war schon ein guter Start in den neuen Cycle, der Jog war auch gut, aber so 1-2 Std. später hat sich dann doch die Achillessehne gemeldet - nicht schlimm, aber dennoch - d.h. von der 6:30er Pace muss ich mich weiterhin fernhalten.
Die Session am Abend lief auch gut ... ich war sogar recht schnell durch, aber dafür gibt es auch keine neue Bestleistung. Ich hatte auf 9 Reps im Topset (und 10 im Backoff Set) gehofft, aber bin bei beiden 1 Rep short geblieben. 8 Reps entsprechen einem e1RM von 73kg, was 2kg über meiner Leistung in W1 des letzten Cycles liegt, aber nur 0,3kg über dem Average des lezten Cycles. In W2 des letzten Cycles hatte ich dasselbe Gewicht und ebenfalls 8 Reps (also ach 73kg im e1RM), aber in W3 lag ich 1kg darüber. Da wird sich dann im Rest des Cyles noch zeigen, wie sich der Press entwickelt, aber von meinen 4 Mainlifts ist er ja sowieso der mit dem langsamsten Progress.
Bench war easy, ein Bekannter aus der Box hat mich gefragt, ob ich noch im Deload bin, weil ich das Gewicht so easy bewege. Bei der ganzen Assistance hatte ich mich vor dem letzten Cycle eigentlich schon dazu entschieden, nicht mehr so nah ans MV zu gehen - und es nicht eingehalten. Das werde ich versuchen jetzt nachzuholen und es ist mir heute auch okayish gelungen - bei den Airsquats (kennt jemand einen griffigen Namen für die Übung? Ich meine, dass sie mit einer Barbell auch "Cyclists Squat" genannt wird...?) und den Calf Raises vielleicht nicht so. Ich erhoffe mir davon, dass ich mich besser erhole und nach dem Training weniger platt bin. Heute hat das schon mal funktioniert und es war auch der Grund, warum ich relativ zügig durch war.

[Carter]

12042025 am

Warm up
5min Echobike @254 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups / 6x5
Superset w/
DB Thruster
2x16kg/12
2x18kg/10
2x20kg/8
2x18kg/12
2x16kg/12

Alactic Power
Echobike Intervals
6x15s >1000 Watt vs. 1:45 <155 Watt
Distance: 6,67km
ave/max Power: 672/1239 Watt (max Power in Interval 1-6: 1239 W, 1239 W, 1206 W, 1174 W, 1044 W, 1044 W)
ave/max RPM: 86/105
ave/max HR: 146/154 BPM
TE: 2,4/0,2

Recovery
5min Echobike @139 Watt: 2,52km

Metcon
"Barbara"
5 Rounds for Time w/3min Rest b/w Rounds
20x Pull up
30x Push up
40x Abmat Sit up
50x Airsquat
Time: 38:45 (PR)
ave/max HR: 137/153 BPM
TE: 2,9/0,8

Cool down
10min Echobike @165 Watt: 5,23km
7min Breathwork & Mobility

Die Muscle ups liefen heute nicht. Ich habe sie bisher immer ohne Gymnastic Grips gemacht, es heute aber mal mit probiert - und nach dem ersten Set gleich wieder sein lassen. Ich wollte eigentlich mal mehr als 6 Reps pro Set ausprobieren, aber die 7. Rep habe ich gefailed. Ich hatte aber wohl auch ein extrem ausgeleiertes Band erwischt, das mir sehr wenig Unterstützung geboten hat. Ab Set 2 habe ich die Grips weggelassen und nach dem 3. Set dann das Monsterband gewechselt. Danach lief es ein bisschen besser, aber ich war schon ziemlich smoked und so ... es lief dann einfach nicht mehr so rund. Die Thruster waren auch irgendwie schwer, aber doable. Vermutlich - eigentlich ziemlich sicher - habe ich die drei Sessions vom Freitag einfach noch nicht weggesteckt ... so hat es sich auch beim Warm up auf dem Echobike angefühlt.
Die Sprints auf dem Echobike waren cool, aber sie haben auch echt weh getan. Im Vergleich zu den Anaerobic Power Intervallen, die ich regelmäßig fahre (4x 30s Belastung, 2:30 Easy), sind diese hier trotz des deutlich höheren Power Outputs ein bisschen angenehmer, vor allem erholt man sich nach den Intervallen ein bisschen schneller - also nicht komplett, das dauert schon lange, aber man ist nicht ganz so lange ausgeknocked und kann schneller wieder weitertrainieren. Mein Trainingspartner (der auch letzte Woche Mikko's Triangle mitgemacht hat) meinte, die Intervalle waren "richtig gottlos!". mit minem Poweroutput bin ich happy, ich wollte in allen Runden über die 1000-Watt-Marke und das hat ziemlich gut hingehauen. Gut, bei den letzen beiden war es schon ein kleiner Kampf, aber dafür lag ich in den drei ersten Intervallen auch bei über 1200 Watt.
Danach habe ich noch eine Recoveryrunde auf dem Echobike gedreht und danach erstmal eine Pause einegelegt und Carbs nachgetankt.

Als Metcon hatte ich mir für heute einen alten CrossFit Klassiker ausgesucht: "Barbara". Dass ich das ganze Metcon zuletzt absolviert habe, ist schon eine Weile her, aber damals hatte ich zum ersten Mal sub-40min geschafft (39:28) und die Zeit sollte heute fallen. Meine größten Limiter waren dabei die Push ups und die Sit ups - vor allem die Sit ups, weshalb ich sie in mein Krafttraining aufgenommen habe (vorher habe ich eigentlich immer nur irgendwelche Hanging Leg Raise-Varianten gemacht, aber eben in einem ganz anderen Reprange) - und das hat sich ausgezahlt. Bei den Push ups war ich aber wieder schlecht und die waren heute definitiv mein Schwachpunkt. Die Pull ups und die Sit ups habe ich alle unbroken gemacht. Bei den Push ups habe ich mit 12, 10, 8 in Runde 1 begonnen und bin bis Runde 5 dann auf 6, 4, 5, 3, 3, 2, 2, 2 abgefallen. Bei den Airsquats habe ich meistens mit einem größeren Set eröffnet (so 25-30 Reps) und den Rest dann in 5er Sets gemacht, in Runde 5 habe ich sie aber in 10, 10, 10, 5, 5, 10 gesplitted.
Ich habe meinen PR um 43 Sekunden unterboten, das ist gut, aber ich hatte mir ehrlich gesagt mehr erhofft. Aber klar, das ist ein PR aus dem Training heraus mit Sprints quasi direkt davor und einem harten Trainingstag am Vortag - komplett ohne Taper, von daher ist das schon gut und ich bin zufrieden ... aber 1min schneller oder sub-38 wäre cool gewesen.

Beim Cool down danach habe ich dann auch gemerkt, wie sehr ich mich aus der Homöostase geschossen habe ... gut, dass jetzt erstmal der Rest Day ansteht! Zuhause dann erstmal essen und eine heiße Badewanne, heute Abend gibt es dann noch sehr leckere Pasta und eine Salat-Bowl mit Hühnchen ... und sicher auch eine Flasche Wein.
Für morgen habe ich mir mal wieder vorgenommen, eine große Portion Shakshouka zu kochen, eigentlich mein absolutes Lieblings-Brunch-Essen ... ich bin nur in den letzten Wochen zu selten dazu gekommen ... aber irgendwie fühle ich mich nach einem Sonntag, der mit einer großen Portion Shakshouka beginnt, die ganze darauffolgende Woche irgendwie besser "genährt", als ohne...

[Carter]

13042025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 95/101 BPM
TE: 0,2/0,0
TSS: 9,3

Ich war gestern Abend ganz schön zerstört. Ich hatte etwas wie einen "leichten, systemischen Ganzkörperschmerz" und in der Nacht war mir viel zu warm. Heute Morgen war es aber schon deutlich besser, eigentlich nur noch so eine leichte Ganzkörpersoreness und ein nicht-ganz-erholt-sein. Nach ein bisschen Bewegung beim Wohnungsputz und einem Coldplunge habe ich mich dann schon deutlich besser gefühlt.
Auf dem Echobike hätte ich aufgrund der gestrigen Belastung eine etwas höhere HR erwartet, aber scheinbar habe ich mich doch schneller wieder erholt, auch, wenn ich mich noch nicht so fühle.
Ich glaube ehrlich gesagt nicht, dass Barbara dafür verantwortlich ist, denn Kraftausdauerbelastungen haben eigentlich nicht so einen Effekt, zumindest hatte ich so etwas bisher nie in Verbindung damit. Ich habe eher die hochintensiven Sprints im Verdacht. So hohe und vor allem sich wiederholende Belastungen, bei der die Leistung in den letzten beiden Intervallen ja auch schon um 20% gesunken war, habe ich länger nicht gemacht und ich habe dabei vermutlich schon quasi alle meine "Matches verbrannt" (wer die Bezeichnung kennt...) - da dann noch Barbara mit einem neuen PR oben drauf zu packen, hat mir dann nur noch den Rest gegeben.

Naja, ich bin gespannt, wie die Sprints sich in den kommenden Wochen anfühlen werden.

[Carter]

14042025 am

20min Echobike Intervals
5min: 209 Watt
15min: 2min 291 Watt vs. 1min 209 Watt
Distance: 12,14km
ave/max HR: 121/135 BPM
TE: 2,0/0,0
TSS: 23,2

Halbwegs entspannte Intervalle als Start in den Tag, HR im selben Bereich wie bei der letzten Session mit diesem Protokoll. Meine Achillessehnen haben sich am Samstag recht gut erholt, bin gestern Abend noch 14km mit 200+ HM gehiked.

[Carter]

In der Mittagspause noch einen kleinen Jog eingeschoben, aus Achillessehnenschonungsgünden aber nur 3km bei 7er Pace - viel Zeit hatte ich heute aber auch sowieso nicht zu erübrigen.

[Carter]

14042025 pm C51W1D2

5min Row: 1305m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1-2'
30/5
35/5
40/5
47,5/5
52,5/5
57,5/5

Deadlift 5's PRO+ 3'
75/10
95/8
112,5/5
132,5/5
140/5
157,5/12

Supplemental Lift:
Squat 5x5 SSL 1'
62,5/5
73,5/5
82,5 / 5x5
Superset w/
Pull ups 1'/12, 10, 8, 8, 8, 8

Assistance:
Hanging Leg Raises 1'/14, 12, 10
Superset w/
Ring Push ups 1'/18, 15, 12

DB Lateral Raise 2x14kg 1'/15, 13, 11
Superset w/
EZ-Bar Skull Crusher 45kg 1'/12, 10, 8

Leg Extensions 84kg/2x15
Sueprset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 14kg/12, 10

10min Echobike @166 Watt: 5,26km
10min Breathwork & Mobility

Es war ein stressiger Tag im Büro ... ich bin erst deutlich nach 15 Uhr in die Mittagspause gekommen, deshalb auch der sehr kurze Jog, denn ich wollte mein Mittagessen nicht noch ewig hinauszögern, habe dann kurz vor 16 Uhr gegessen - viel zu spät - was sich negativ auf mein Training am Abend ausgewirkt hat. Ich habe mich underrecovered gefühlt und hatte keine Power, was ich schon beim warm up auf dem Rower gemerkt habe. Die Cleans liefen technisch noch ganz gut, beim Deadlift habe ich dann im ersten Workset 10kg zu viel aufgelegt (132,5 statt 122,5kg) und gemerkt, dass mir Energie fehlt. Das Topset hat sich entsprechend schwer angefühlt und ich habe schon nach 12 Reps aufgehört (12 Reps habe ich in W2 des letzten Cycles auch mit 5kg mehr schon gemacht). Das entspricht einem e1RM von 220kg, zwar +3kg im Vergleich zu W1 des letzten Cycles, aber -4,7kg weniger als im Average des letzten Cycles.
Squats waren okay, bei den Pull ups fehlte mir auch irgendwie die Kraft ... und meine Ellenbogen haben die Skull Crusher nicht so gut vertragen. Insgesamt fühle ich mich definitiv viel zu erschöpft dafür, dass der Cycle gerade erst beginnt und ich einen Deload und ein paar extra Rest Days hinter mir habe. Abends habe ich dann mit vielen Kalorien, insbesondere mit Carbs versucht, die Regeneration zu fördern, habe dann aber schlecht und zu kurz geschlafen, ich bin immer wieder aufgewacht, weil mir viel zu warm war. Gegen 5 bin ich aufgewacht und lag dann ewig wach, scheinbar bin ich dann noch mal für ein paar Minuten eingeschlafen, bevor der Wecker geklingelt hat. Heute Morgen (Di.) hadere ich noch mit mir, ob ds Training autoregulativ ausfällt oder ich wenigstens etwas Kleines mache.

[Carter]

16042025 pm C51W1D3

5min Echobike @254 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5'2 PRO+ 2-3'
40/10
50/8
60/5
65/5
75/5
85/14
75/15

Supplemental Lift:
Press 5x5 @SSL 1'
37,5/5
45/5
50 / 5x5
Superset w/
Banded Pull ups 1' / 14, 13, 12, 11, 10, 10

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 16kg 1'/3x16
Superset w/
Ring Dips 1'/15, 13, 11

DB Rear Delt Raises 2x14kg 1' / 12, -, -
Superset w/
Cable Curls 45kg 1'/-, -, -

Leg Curls 70kg 1'/3x15
Superset w/
Triple Threat/3x15
Superset w/
Sinlge Leg Calf Raise/3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,24km
10min Breathwork & Mobility

Ich habe die Sessions vom Samstag und Montag nicht gut regeneriert bekommen und deshalb den kompletten Dienstag und die Session am Mittwochmorgen (Rower) ausfallen lassen habe. Ich habe außerdem signifikant mehr - vor allem Carbs - gegessen ... und mich dann am Mittwochabend wieder fit genug gefühlt, ins Training zu gehen.
Auf der Bech habe ich zwar das TM wie gewohnt mit dem neue Cycle um 2,5kg erhöht, rechnerisch ergeben sich durch die Rundung aber dieselben Trainingsgewichte. Ich habe in dieser Session also dieselben Gewichte in den Worksets bewegt, wie auch schon im letzten Cycle (C50W1D3) - und kam auf dieselben Reps, 14 im Topset und 15 im Backoff Set. Das e1RM liegt damit wie in der Session bei 125kg und damit -2kg unterdem Average des letzten Cycles.
Press lief ganz gut, bei den Pull ups und Ring Dips bin ich ein bisschen konservativ geblieben. Bei den Cossack Squats war das erste Set sehr schwr, danach ging es, habe dabei auch gespürt, dass ich in der Hüfte sehr tight bin.
Die Rear Delt Raises gingen im ersten Satz gerade so, waren aber sehr unangenehm in den Ellenbogen (Symptomatik hält an), weshalb ich das Set eher kurz gehalten habe. Bei den Cable Curls war dann aber der Schmerz sehr präsent, weshalb ich die Übung vor der ersten kompletten Rep schon abgebrochen und mich dazu entschieden habe, beide Übungen für diese Session zu skippen.

Nach den recht guten Fortschritten in letzter Zeit scheine ich jetzt erstmal eine Art Hänger zu haben.

[Carter]

17042025 am

3 Rounds @ & around FATmax
10min Echobike @218 Watt (68% FTP): 5,83km, 5,80km, 5,82km
10min Rower @175 Watt (74% FTP), 22s/m: 2382m, 2381m, 2381m
Time: 1:05:07
ave/max HR: 112/125 BPM
TE: 0,9/0,0
TSS: 50,7

2 Rounds of
MB Alternating Ballistic Curls 6kg/20
MB Rebel Press 6kg/10 (per Side)
MB Torso Twist 6kg/10 (per Side)
MB Rows 6kg/10 (per Side)

MB 360s/2x10 (per Side)

Dead Hang / 60s, 45s

Low Intensity Cardio Session - dieses Mal auch mit der aktuellen FTP auf dem Echobike. Bei den letzten Sessions habe ich 209 Watt angepeilt, weil ich 218 Watt doch für recht intensiv hielt, aber das ging absolut klar - wie man auch an der HR sieht, die auf dem Rower auch immer höher war, was theoretisch der 6% höheren relaiven Belastung entspricht, aber ich würde davon ausgehen, dass meine FTP mittlerweile eine Ecke höher ausfallen sollte ... offensichtlich sind es nur eine Handvoll Watt.

Danach - habe heute Urlaub - habe ich noch ein bisschen mit der kleinen Macebell herumgespielt, um die gestern Abend ausgfallenen Curls und Rear Delt Raises auszugleichen.
Beim Dead Hang haben meine Unterarme schon im 1. Set eine Belastung erreicht, die ich nicht überschreiten wollte, weshalb ich das 2 Set kürzer gehalten habe.

[Carter]

23042025 am

20min Echobike Intervals
5min: 209 Watt
14min: 60s 305 Watt vs. 60s 209 Watt
1min: 209 Watt
Distance: 12,1km
ave/max HR: 124/142 BPM
TE: 2,2/0,1
TSS: 21,3

6min Mobility
Dead Hang/2x45s

Nach einer kleinen Osterpause bin ich heute Morgen wieder ins Training eingestiegen, ich hoffe, dass ich schnell wieder in meine Routine finde (und auch das Volumen einigermaßen verkrafte).
Über Ostern habe ich natürlich viel zu viel gegessen - und nicht nur gesundes Zeugs - und auch getrunken ... und bin gespannt, in wie weit sich das negativ auf meine Fitness ausgewirkt hat. Trotz der Pause habe ich wie in den anderen Intervallprotokollen für den aktuellen Cycle die Belastungsintensität in den Entlastungsphasen auf 209 Watt erhöht. Das liegt immer noch unter meinem auf Basis meines 20min-FTP-Test kalkulierten FATmax-Wert (218 Watt), aber wenn ich die Pause jetzt mal nicht weiter berücksichtige und davon ausgehe, dass meine Fitness nicht den Bach runtergegangen ist, dann hatte diese Erhöhung schon einen Effekt auf die Belastung meines Herzkreiskaufsystems, denn sowohl ave wie auch max HR sind deutlich höher als bspw. am 05032025, als ich 305/200 Watt gefahren bin (118/132 BPM). Zuletzt hatte ich im Juni 2024 so hohe - okay eigentlich sogar noch höhere - Werte bei einem ähnlichen Protokoll (12062024 mit 7x60/60s bei 291/200 Watt und einer ave/max HR von 127/147 BPM). Ich bin also immerhin vermutlich noch fitter als im Juni des letzten Jahres .

[Carter]

23042025 pm C51W1D4

5min Row: 1358m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 5's PRO 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5

Squat 5's PRO+ 2-3'
45/10
55/8
67,5/5
75/5
85/5
95/12
85/15

Spplemental Lift:
Deadlift 5x5 @SSL 1-3'
75/5
100/5
120/5
140 / 5x5
Superset w/
Chin ups 1-3'/7x10

Assistance:
Cable Crunch 82kg +20 Abmat Sit ups 1'/18, 16, 12
Superset w/
Incline DB Bench 2x24kg 1'/15, 13, 11

DB Lateral Raises 2x12kg 1'/3x12
Superset w/
Triceps Push Downs 68kg 1'/15, 13, 11

Leg Extensions 82kg/2x15
Superset w/
Weighted Dead Hang +40kg/28s, 25s

Unilateral Cable Lateral Raises 14kg/12, 9kg/12

10min Echobike @165 Watt: 5,26km
6min Breathwork & Mobility

Das war die erste Strengthsession nach einer Woche. Die Snatches liefen ganz gut - und das, obwohl ich hier und da die Gewichte eher nach oben angepasst habe, damit ich nicht mit so vielen fractional plates hantieren muss (aber auch nur im Rahmen von +2,5kg mehr als eigentlich vorgesehen). Die Sqauts liefen dafür, dass ich eine Woche keine Mobility gemacht habe, tatsächlich recht gut - aber im Topset hat mir einfach Grit gefehlt, um es noch weiter durchzuziehen. Ich hatte noch Kraft, aber mir fehlte der Wille, mir noch mehr Reps anzutun. So bin ich dann 3 Reps unter meiner Leistung von W2 aus dem letzten Cycle geblieben, wo ich auch die 95kg auf der Bar hatte. Das entspricht einem e1RM von 133kg - -9kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles - gut, es war eben auch nicht "all out".
Bei den 85kg habe ich dann aber mit den 15 Reps die Leistung von C50W2D4 wieder abgerufen.
Die Deadlifts waren schwer ... sie waren absolut machbar - auch im Superset mit den insgesamt 70 Chin ups (in 7x10), aber ich habe längere Pausen gebraucht. Normalerweise versuche ich, innerhalb von 1min zur nächsten Übung zu wechseln, aber das war einfach nicht drin. Ich habe in den späteren Sets bis zu 3min Setpause gemacht.
Die Assisance habe ich locker angehen lassen. Gerade bei den Lateral Raiss habe ich ein eher ellenbogenschonenden Programm gemacht, indem ich das Gewicht spontant von 14kg auf 12kg pro Hantel reduziert habe und dann auch bei einem 3x12 Set-Rep-Scheme geblieben bin. Bei den Triceps Push Downs bin ich auch sehr zurückhalted gewesen. Ich betrahte das mal als Maintencance/Rehab.

[Carter]

24042025 am

3min Echobike @209 Watt: 1,72km
3min Rower @175 Watt: 714m

3 Rounds of Tempo w/ 20s Anaerobic Capacity Surges @2, 4, 6 min
8min Echobike @250 Watt w/ Surges to 405 Watt: 5,0km, 5,01km, 5,01km
8min Rower @200 Watt w/ Surges to 310 Watt: 2044m, 2045m, 2048m
Time: 01:01:08 (including Warm up)
ave/max HR: 129/152 BPM
TE: 3,1/0,1
TSS: 73,3 (including Warm up)

Dead Hang/2x45s
MB 360s 6kg/2x10 (per Side)

Am Übergang von W1 zu W2 ein Repeat von Anfang März: insgesamt 48min @Tempo auf dem Echobike und dem Rower (in diesem Fall 78% oder 85% FTP) mit Surges bis zu 127% bzw. 131% FTP. Die HR lag überwiegend in Zone 2/3, die Surges haben sie natürlich immer mal wieder gespiked und sie ist dadurch tendenziell eher höher geblieben, als wäre ich nur im Tempobereich gefahren.

[Carter]

25042025 am

5min Row: 3x ramp to <1:45/500m, 20s, 30s, 40s: 1319m
3min Rest
4k Row
Time: 14:31,5
ave Pace: 1:48,9/500m
ave Power: 271 Watt
ave s/m: 25
SPI: 10,84
ave/max HR: 149/164 BPM
TE: 2,7/0,8
TSS: 31,9
Strain: 55
Goal: Pace

Nach längerer Pause mal wieder ein Schritt bei meiner Rower Progression. Aufgrund der Pause war ich ein bisschen unsicher, was ich zu leisten im Stande bin, außerdem hat sich im Laufe des gestrigen Nachmittags noch ordentlich DOMS in den Beinen vom Training am Mittwoch eingestellt.
Ich hatte mir vorgenommen, eine etwas schnellere Pace als bei dem Double-4k vom 11042025 (und damit auch deutlich unter dem 5k vom 02042025), aber nicht so ganz so schnell wie im 2. 3k vom Double 3k vom 21032025 anzupeilen. Eine PAce zwischen 1:49,5/500m und 1:49,9/500m hielt ich für realistisch.
Die ersten 1000m habe ich dann bei 1:49,0/500m zurückgelegt, im 2. 1000m-Split habe ich dann etwas Power zurückgenommen und bin auf 1:49,3/500m hochgegangen, im 3. 1000m Split habe ich die Pace noch mal auf 1:49,6/500m verlangsamt - als ich noch 1750m auf der Uhr hatte, hat meine HR meine Schwellen-HR erreicht, also nach knapp mehr als der Hälfte der Distanz - auf den letzten 1000m konnte ich das Tempo dann aber noch mal anziehen und kam auf eine Pace, die sogar an meine Pace vom 1. 3k-Intervall vom 21032025 herankam: 1:47,5/500m.
Insgesamt bin ich sehr zufrieden. Das dürfte ein 4k-PR sein. Was nicht ganz so rund lief, war meine Strokerate. Im Schnitt bin ich zwar bei 25 s/m gelandet, aber es stand viel zu oft 26 auf dem Monitor. Ich habe also eventuell ein bisschen Pulling-Power auf dem Rower eingebüßt (oder bin einfach erschöpft, haha) - aber ich habe da sowieso noch ein Workout in der Progression, das dieses Thema noch mal angeht, bevor es in den 5k-TT geht.

Eigentlich wäre heute mal wieder eine kleine Laufrunde angesagt, aber aufgrund des Zustands meiner Beine und dem Training heute Abend, habe ich die Laufschuhe direkt zuhause gelassen. Der Rower und das Krafttraining haben heute definitiv Priorität, evtl. komme ich kommende Woche wieder am Mo. und Fr. zu einem Three-a-Day.

[Carter]

25042025 pm C51W2D1

5min Echobike @254 Watt: 3,05km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5's PRO+ 2-3'
30/10
35/8
40/5
47,5/5
52,5/5
60/7
52,5/8

Supplemental Lift:
Bench 5x5 @ SSL 1'
55/5
70/5
80 / 5x5
Superset w/
Ring Rows w/ elevated Feet 1'/13, 12, 11, 10, 10, 10

Assistance:
Walking DB Lunges 2x18kg 1'/3x20
Superset w/
Weighted Ring Dips +15kg 1'/ 12, 10, 8

Rear Delt Cable Crossover Flys 2x14kg 1'/15, 13, 12
Superset w/
EZ-Bar Preacher Curls 22,kg 1'/15, 13, 12

Narrow Stance Slantboard DB Goblet Squats 16kg/3x20
Superset w/
Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raise/3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,26km
10min Breathwork & Mobility

DOMS hat sich bis zum Abend gehalten, das Training lief trotzdem ganz gut. Press war wie geplant und ein e1RM von 74kg, das entspricht dem e1RM vom W3 des letzten Cycles und ist +1kg im Vergleich zu W2 des letzten Cycles und +1,3kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles. Der Progress wird also gerade langsamer, aber ich stagniere noch nicht.
Bench war recht easy. Bei den Ring Rows habe ich entsprechend meines Plans, weniger proximity zum MV zu erreichen, eine Rep weniger in den ersten Sets gemacht - dafür habe ich bei dem Superset im Vergleich zum letzten Cycle die Pausen von 90s auf 1min reduziert.
Die Lunges waren okay, die Dips subjektiv recht schwer. Die Preacher Curls waren etwas unangenehm im Ellenbogen, aber aushaltbar.

bearbeitet April 25, 2025 at 10:52 PM von Carter

[Carter]

26042025 am

Warm Up
5min Echobike @254 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups / 8, 7, 6, 6, 6
Superset w/
DB Thruster
2x16kg/12
2x18kg/10
2x20kg/8
2x22kg/6
2x18kg/10

Alactic Power
Echobike Intervals
4x15s <1000 Watt vs. 1:45min <155 Watt
Distance: 4,55km
ave/max Power: 714/1141 Watt
ave/max RPM: 88/102
ave/max HR: 145/156 BPM
TE: 2,0/0,0

Metcon
Death by Double-EMOM (TC 60min)
Alternate after every 2 Rounds b/ween EMOMS
EMOM 1
1: 1 Round of Cindy
2: 12cal SkiErg
3: 8x Snatch 30kg
4: 8x Burpee
5: Rest

EMOM2
1: 1 Round of Cindy
2: 14cal BikeErg
3: 8x Alternating DB Cluster 16kg
4: 8x Alternating Unilateral Devil's Press 16kg
5: Rest

Score: 10 Rounds +1 Round of Cindy +14cals (52min completed)
ave/max HR: 147/159 BPM
TE: 3,8/0,4

Cool Down
10min Echobike @165 Watt: 5,23km
6min Breathwork & Mobility

Die Muscle ups liefen heute sehr viel besser als vor 2 Wochen, ich habe in den ersten beiden Sets mal ein paar Reps mehr gewagt, da wäre vermutlich auch jeweils mindestens noch eine weitere Rep drin gewesen, aber ab dem 4. Set wurde es dann doch schwer. Mit den Thrustern war ich auch sehr zufrieden, sonst hätte ich das Set mit den beiden 22ern nicht probiert.
Bei den Echobike Sprints habe ich mich heute mit 4 Runden zufrieden gegeben und bin auch nicht ganz bis zum Anschlag gefahren. So war ich danach noch halbwegs okay und nicht total zerstört - ich hoffe, dass sich das auch in der Regeneration zeigt, bei den 6 Runden hatte ich ja mehrere Tage gebraucht, um micht davon zu erholen. Ich brauchte danach auf jeden Fall nicht noch eine Recovery Einheit, sondern konnte das lange Metcon aufbauen und ein paar flüssige Carbs zu mir nehmen.
Bei dem Double-EMOM wollte ich mehr Abwechlsung, aber gleichzeitig auch eine gewisse Repetition, deshalb habe ich mich für 2 verschiedene 5min EMOMs entschieden, von denen ich jeweils 2 Runden hintereinander absolviere, bevor ich dann für 2 Runden auf das andere EMOM wechsle.
Runde 1+2 waren also EMOM1, Runde 3+4 waren EMOM2, Runde 5+6 wieder EMOM1, 7+8 EMOM2, 9+10 EMOM 1 und bei 11+12 habe ich zumindest wieder mit EMOM2 angefangen.
Ursprünglich wollte ich es nicht "so intensiv" angehen, weshalb ich mich für etwas zwischen 45 und 60 Minuten entschieden habe. Da wollte ich eigentlich mich descending Reps arbeiten, bei denen ich die Reps von bspw. 12/8/8 in Runde 1+2 dann in Runde 3+4 auf 10/6/6 reduziere ... aber ich habe mich dann doch dazu entschieden, die Reps einfach beizubehalten und einfach zu schauen, wie lange ich durchhalte.
Das Metcon hat auf jeden Fall großen Spaß gemacht und war sehr abwechslungsreich - aber nach so 40min war bei mir einfach die Luft raus. Ich habe dann noch eine Weile versucht durchzuhalten, konnte - oder wollte! - mich aber nicht dazu durchringen, in den letzten beiden Runden so zu "redlinen", wie es nötig gewesen wäre (ich hatte ja schon die Sprins reduziert, da wäre es einfach unklug gewesen, meine Regeneration hier zu überfordern) ... denn ich kämpfe immer noch mit der DOMS vom Mittwoch.
Ich habe es dann nach 52min "einen Tag genannt" und bin ausgestiegen. Aber ich werde das Metcon in ein paar Wochen/Monaten auf jeden Fall noch mal angehen und schauen, wie weit ich dann komme (mich aber erstmal an das 60min Timecap halten).

Zuhause gab es dann Berge an Essen und ein heißes Bad - und ich freue mich auf den Rest Day.

[Carter]

27042025 Rest Day

Ich hatte eine furchtbare Nacht, habe abwechselnd gefroren und geschwitzt und gefühlt kaum geschlafen, HR ist auch einfach nicht runtergegangen, Ruhepuls stark erhöht, Stress stark erhöht. Habe heute Morgen eine kalte Dusche genommen und danach ein bisschen Yoga und Atemübungen gemacht, was den Puls ein bisschen runtergebracht hat. Heute deshalb abgesehen von einem kurzen Spaziergang um ein bisschen Sonne zu Tanken einfach Full Rest auf dem Sofa und viele Carbs.

[fit_dad]

Am 4/27/2025 um 3:21 PM schrieb Carter:

27042025 Rest Day

Ich hatte eine furchtbare Nacht, habe abwechselnd gefroren und geschwitzt und gefühlt kaum geschlafen, HR ist auch einfach nicht runtergegangen, Ruhepuls stark erhöht, Stress stark erhöht. Habe heute Morgen eine kalte Dusche genommen und danach ein bisschen Yoga und Atemübungen gemacht, was den Puls ein bisschen runtergebracht hat. Heute deshalb abgesehen von einem kurzen Spaziergang um ein bisschen Sonne zu Tanken einfach Full Rest auf dem Sofa und viele Carbs.

Gute Besserung!

[Carter]

02052025 am

20min Echobike Intervals
5min: 209 Watt
15min: 30s @318 Watt vs. 60s @209 Watt
Distance: 11,93 km
ave/max HR: 124/139 BPM
TE: 2,1/0,0
TSS: 20,6

Eine erste Session nach dem vermeintlichen Sympathicus-Override - Echobike Intervalle. Habe die Intensität im Restintervall erhöht. Nicht der ideale Zeitpunkt, ging aber ganz gut. Eigentlich wollte ich abends noch in die Box, hatte mich dann aber arbeitstechnisch festgebissen.

[Carter]

05052025 am

20min Echobike Intervals
5min: 209 Watt
15min: 30s @318 Watt vs. 60s @209 Watt
Distance: 11,92 km
ave/max HR: 130/142 BPM
TE: 2,4/0,0
TSS: 20,6

Deutlich höherer Puls als am Freitag bei exakt demselben Protokoll. Ich hatte die Nacht richtig mies geschlafen, möglich, dass es daran lag.

[Carter]

In der Mittagspause ca. 4km mit 100 Höhenmetern mit 7:30er Pace und 126er Puls gejoggt.