5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

08032025 (Extra) Rest Day

Die Achillessehnen haben mir das Laufen und die Calf Raises nicht verziehen. Ich habe den Tag über einen extra Rest Day eingelegt, die Füße hochgelegt und ein Glas Weißwein in der Sonne geossen. Die Anhäufung kleiner Nickeligkeiten, angefangen bei dem aktuell größten Problem - meinen Achillessehnen - über die Sache mit meinem linken Brachioradialis machen mir deutlich, dass ich es trotz aktuell anhaltender Fortschritte gerade ein bisschen zu heftig angehe. Der Double Rest Day sollte systemisch erstmal helfen, ggf. muss ich auch noch mehr Schlafen und mehr Essen.

[Carter]

09032025 Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,47km
ave/max HR: 91/98 BPM
TE: 0,2/0,0
TSS: 9,3

Die rechte Achillessehne hat sich wieder ganz gut erholt, links noch nicht, aber auch die ist auf einem guten Weg. Ich humpel noch ein wenig, aber bei der Rate der Vebesserung wird sich das hoffentlich nicht lange hinziehen.
Heute dann wieder mit dem Standard-Rest-Day-Protocol ... HR liegt in einem guten Bereich, ähnlich wie vor 2 Wochen, wenn letzte woche ein Ausreißer ist.

Bei dem Wetter geht es gleich noch an die frische Luft ... und zu einer Weinprobe.

[Carter]

10032025 pm C50W2D2

5min Row: 1333m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 2-3'
30/5
35/5
40/5
47,5/5
52,5/5
60/5

Deadlift 5's PRO+ 2-4'
75/10
95/8
110/5
127,5/5
145/5
162,5/12

Supplemental Lift
Squat 1'
60/5
75/5
85 / 5x5
Superset w/
Weighted Pull ups +15kg 1'/6x7

Assistance:
Weighted Hanging Leg Raises 1'/12, 12, 10
Superset w/
Ring Push ups w/elevated Feet (Stepper) 1'/15, 15, 13

DB Lateral Raises 2x16kg 1'/12, 10, 8
Superset w/
EZ-Bar Skull Crusher 50kg 1'/12, 10, 9

Leg Extensions 90kg/2x15
Superset w/
BB Wrist Curls 20kg/2x15
Superset w/
Reverse BB Wrist Curls 15kg/2x15

Wrist Roller 7,5kg 1'/2x1
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 16,3kg 1'/10, 8

10min Echobike @166 Watt: 5,24km
7min Breathwork & Mobility
Brachioradialis Flossing

Starke Session ... eigentlich bin ich ziemlich müde ins Training gegangen und hatte auf dem Rower nicht so richtig Bock Gas zu geben. Aber nach dem ganzen Warm up liefen die Cleans dann schon richtig smooth ... und die Deadlifts noch besser. Als die Sets schwerer wurden habe ich schon gemerkt, dass ich einen ganz guten Tag erwischt habe. Die 162,5kg gingen 12x hoch ... und das Set hat mich nicht mal total zerstört. Ja, ich habe mich danach hingesetzt und ich hätte auch keine weitere Rep mit dem Gewicht geschafft, dafür war es dann doch zu schwer, aber ich bin recht schnell wieder einsatzbereit gewesen. Das e1RM beträgt entspannte 227kg, das sind +10kg im Vergleich zu W1 und sogar +11kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles - ein echt krasser Sprung. Evtl. habe ich durch das fehlende Training am Samstag und heute Morgen (und eigentlich auch durch den fehlenden Lauf am Mittag) einfach weniger "Fatigue", die meinen Progress "maskiert".
Die Squats liefen auch super easy ... 5-Reps-heaven ... so viel entspannter als die High Rep Sets der letzten Wochen und Monate.
die Pull ups liefen auch gut. In W2 des letzten Cycles habe ich 5 Sets mit +10kg mit 8/8/7/7/7 Reps gemacht, in W3 mit +20kg 5 Sts mit 6/6/6/5/5, da können sich 6x7 mit +15kg auch sehr gut sehen lassen. Ich bin gespannt, wie es in W3 mit +25kg aussehen wird.

Die Lateral Raises waren ziemlich schwer, der Rest lief eigentlich ganz rund. Nach der Mobility habe ich meinen linken Brachioradialis noch geflosst (sagt man das so?). Da muss mal wieder in Ordnung kommen...

[Carter]

11032025 am

5min Echobike @250 Watt: 3,05km
Movement Prep
Kettlebell Swings

For Time:
50-40-30-20-10 Reps of
cals Echobike
KB Swings @24kg
Time: 17:51
ave/max HR: 146/162 BPM
TE: 2,6/0,0
Splits: 5:36, 5:04, 3:49, 2:14, 1:09

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

Ich habe schlecht geschlafen, bzw. eigentlich zu wenig. Ich bin gegen 4 Uhr aufgewacht und konnte danach nicht mehr richtig einschlafen. Ich habe es versucht (auch mit Melatonin), aber ich glaube, ich bin dann nur noch mal für knapp 20min weggedöst, bis der Wecker mich dann aus dem Bett geworfen hat. Einerseits dachte ich dann "Gut, wenigstens habe ich viel Zeit und kann die a.m.-Session entspannt angehen", andererseits hat mich der Gedanke daran, den ganzen Tag müde zu sein, eher underwhelmed, so habe ich mich dann nicht wirklich rechtzeitig zum Training aufraffen können und musste mein Warm up extrem kurz halten. Normalerweise lasse ich mir dabei viel Zeit und lande immer bei 25+ min, heute waren es dann gerade mal 10min.
Das Workout lief trotzdem ganz gut.
So große Sets bereiten mir häufig Probleme, nicht unbedingt im monostructural Bereich, aber bei Weightlifting und Gymnastics Movements auf jeden Fall. Nachdem ich in den letzten Wochen am Dienstag ein GG- und ein GW-WOD absolviert habe, war heute mal wieder ein MW-Couplet an der Reihe - in einem Reprange, in dem ich eher schwach bin. Vor allem derartige 50er und 40er Sets muss ich gut pacen, damit ich am Ende nicht einfach nur herumstehe und mich ausruhen muss. Das hat heute wunderbar geklappt ... ich habe wenn überhaupt eher "underpaced".
Auf dem Echobike bin ich die ersten 4 Runden einfach in etwa bei meiner 20min-Power bzw. ganz knapp darunter (5 Watt, um genau zu sein) gefahren. Ich ging davon aus, dass das Workout knapp unter 20min dauern würde, deshalb war das mein Orientierungspunkt (die Swings würden über meinem Threshold liegen, aber durch die Transitions habe ich ja auch kurze Pause, so erschien mir das sinnvoll). Bei 332 Watt haben die 50cal knapp über 3:00min gedauert. In der letzten Runde habe ich dann noch mal Gas gegeben, die war ja recht kurz und das WOD quasi schon vorbei, da bin ich dann mit 438 Watt durch die 10cals gegangen. Die KB Swings habe ich in den ersten 3 Runden auch aufgesplittet: 12-11-10-9-8, 12-11-9-8 und 12-10-8. Die 20er und die 10er Runde habe ich jeweils unbroken ausgeführt.
Ich habe auch mal meine Reps pro Sekunde ausgerechnet, da waren Runde 1 (die 50er!) und Runde 4 (die 20er) mit 0,3 Reps tatsächlich die schnellsten, während Runde 2 und 3 mit 0,26 Reps/s die langsamsten waren. Runde 5 landet mit 0,29 Rep/s ganz knapp hinter Runde 1 und 4.
In Runde 1 war ich noch recht frisch, aber die Pausen bei den Swings kosten natürlich trotzdem Zeit. In Runde 4 und 5 habe ich abgesehen von der Transition zu den KB Swings keine Unterbrechungen mehr gemacht - so kommt das Ergebnis mMn zustande.

Eigentlich ein Workout, dass mir liegt, da wären sicherlich noch 1-2min weniger drin.

[Carter]

12032025 am

3min Row @1:58/500m @24s/m, 2x ramp to 1:45/500m: 880m
Rest 3-5min
2x5000m Row <1:52,5/500m w/8-10min Rest b/w Rounds
Intervall 1: ave Pace 1: 1:51,4/500m @24s/m, ave Power 253 Watt, ave/max HR: 143/153 BPM, TE: 2,7/0,9, TSS: 35,6, Training Strain: 73, Goal: Pace
Intervall 2: ave Pace 2: 1:51,5/500m @24s/m, ave Power 252 Watt, ave/max HR: 153/159 BPM, TE: 3,0/2,0, TSS: 35,2, Training Strain: 102, Goal: Pace

SPI: 10,5

Ich bin heute einen neuen 5k-PR gerudert ... 2x

Heute mit einer etwas anderen Notation, da ich die beiden Intervalle als einzelne Workouts geloggt habe, denn man kann in der ErgData-App zwar eine undefinierte Pause programmieren, aber die darf maximal 9:59min lang sein und ich wollte mir nach einem relativ zügigen 5k die Option offenhalten, tatsächlich volle 10min Pause zu machen.
... aber es kam anders.
Mein Session-Goal war eine Pace von unter 1:52,5/500m zu halten, was einem 5k in 18:45min entspricht. Das ist sehr nah an meinem PR und da ich einen "repeated effort" und insgesamt die doppelte "Race-Distanz" absolvieren wollte, ging ich davon aus, dass das schon recht nah an meiner aktuellen Leistungsfähigkeit liegt. Ein Blick in mein Log und den recht schnellen Double-6k vom 26022025 (2x6000m mit einer ave Pace von 1:53,7/500m, meine HR lag dabei bei ave/max 147/167 BPM) zeigt, dass die geplante Pace schon über 1 Sekunde schneller ist, als bei nur 20% mehr Distanz. Ich bin dem Double-5k mit entsprechendem Respekt begegnet.
Um nicht direkt und unaufgewärmt mit einer doch recht schnellen Pace zu starten (normalerweise mache ich das bei so langen Distanzen durchaus), habe ich mir sogar einen Warm up von 3min gegönnt, eine kurze Pause eingelegt und dann die ersten 5000m gestartet.

Und die liefen echt gut. Ich bin mit einer eher niedrigen Strokerate gerudert und konnte locker eine Pace unter 1:52/500m halten und habe mich bei 1:51,6/500m eingependelt. Zum Ende hin habe ich dann noch ein bisschen schneller gerudert und kam dann auf die finale ave Pace. Meine HR hat dabei nicht mal meine Schwellen-HR erreicht - im Februar hatte ich bei einer Pace von 1:53,7/500m meine Schwellen HR bei dem ersten 6k nach 4000m erreicht. Heute war ich schneller unterwegs und hatte sie nach 5000m noch nicht erreicht.

Vor dem 2. Intervall habe ich dann auch nur die Minimalpause von 8min eingelegt und von vornherein auf einen Repeat meiner Leistung aus dem 1, Intervall gesetzt. Ich war noch frisch genug, als dass das realistisch erschien - auch, wenn es natürlich nicht ganz so leicht war, wie beim 1. intervall. Meine Schwellen-HR hatte ich dann im 2. Intervall nach 2150m erreicht und ich musste mich ein bisschen mehr anstrengen, um mein Ziel so gut es ging einzuhalten. Ich dachte eigentlich, dass ich eine 1:51,5er Pace erreichen muss, lag damit aber 0,1 Sekunden daneben (die ave Pace muss ganz am Ende des 1. Intervalls noch umgeschagen sein...  ), aber mit der Fehlermarge kann ich gut leben!

Ich war nach dem 2. Intervall auch nicht ansatzweise total zerstört, sondern habe 3 Mal tief durchgeatmet und dann mit dem Tag weitergemacht...

Der Session würde ich eine RPE von 7-8 geben.

Ich muss ggf. meine Zielsetzung für den TT noch mal überdenken bzw. meine Zielzeit nach unten korrigieren.

bearbeitet March 12, 2025 at 09:08 AM von Carter

[fit_dad]

Stark!

[Carter]

Am 3/12/2025 um 3:17 PM schrieb fit_dad:

Stark!

Meinst du jetzt den Deadlift oder den Double-5k?

[fit_dad]

Am 3/12/2025 um 4:26 PM schrieb Carter:

Meinst du jetzt den Deadlift oder den Double-5k?

Beides 

[Carter]

12032025 pm C50W2D3

5min Echobike @253 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
40/10
50/8
60/5
70/5
80/5
90/12
80/13

Supplemental Lift:
Press 1'
35/5
42,5/5
50 / 5x5
Superset w/
Banded Pull ups 1' /14, 13, 13, 13, 12, 12

Assistance:
Alternating KB Cossack Squats 20kg 1'/3x16
Superset w/
Weighted Ring Dips +15kg 1'/12, 11, 9

Rear Delt DB Raises 2x16kg 1'/15, 14, 13
Superset w/
Cable Curls 50kg 1'/15, 14, 13

Leg Curls 77kg/2x15
Superset w/
BB Wrist Curls 20kg/2x15
Superset w/
Reverse BB Wrist Curls 15kg/2x15

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raise/3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,26km
8min Breathwork & Mobility

Ich war nach meinem Double-5k im Büro irgendwie total im Flow und habe nur ein bisschen gesnacked ... aber dann kam ein Meeting dazwischen und so habe ich dann erst gegen 16:30 Uhr zu Mittag gegessen ... deutlich zu spät, als dass meine geleerten Glykogenspeicher vor der p.m. Session noch viel davon gehabt hätten, was ich im späteren Teil des Workouts auch zu spüren bekam.
Aber der Reihe nach ... Bench lief super. Bisher habe ich die Reps in den Topsets trotz der Gewichtssteigerung halten können. Die 12 Reps mit 90kg entsprechen einem e1RM von 126kg, +1kg im Vergleich zu W1 und +2kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles, wobei dieser Average enorm von einem Ausreißer mit einem e1RM 129kg in W3 des letzten Cycles profitiert (W1 und W2 lagen bei 121kg und 122kg).
Press lief auch überraschend gut. Die 50kg waren zwar schwer genug, als dass ich sie nach meinen jeweils 5 Reps nicht gerade vorsichtig ins Rig gehängt habe, aber positionell lief der Lift für meine Verhältnisse sehr gut ab. Die Pull ups waren auch soweit okay, als das ich das Gefühl hatte, dass sie langsam leichter werden und ich mehr Reps machen kann. Ich habe mir sogar für den nächsten Cycle schon eine Progression der Banded Variante von W1 zu W3 überlegt.
Die Cossack Squats waren immerhin besser als letzte Woche, aber abgesehen vom 3. Set nicht so smooth wie in W2 und W3 des letzten Cycles. Die Ring Dips sind minimal besser geworden ... ab da ging es dann aber mit meiner Power bergab. Ich habe mich dann ein bisschen durch den Rest des Trainings geschleppt und habe dann zuhause ech viel gegessen...

Ah - Garmin - meine optimale Trainingsbelastung hat sich wieder nach oben eingependelt und ... tadaa .... ich bin seit heute Level 7!

[Carter]

13032025 am

2:30min Echobike @200 Watt, 2x ramp to 422 Watt: 1,47km
2:30min Rower @175 Watt, 2x ramp to 310 Watt, 635m

2 Rounds of Sweetspot w/Anaerobic Capacity Surges @2, 4 minutes
6min Echobike @291 Watt w/20s Surges <422 Watt, 3,87km, 3,9km
6min Rower @215 Watt w/20s Surges <310 Watt: 1562m, 1563m

5min Echobike @164 Watt: 2,63km

Time: 39:50
ave/max HR: 122/141 BPM
TE: 2,3/0,0
TSS: 47,1

Dead Hang/2x45s

Ein bisschen Cardio ... eigentlich wollte ich 3 Runden machen, aber ich kam nciht rechtzeitig aus dem Bett bzw. konnte mich nicht von meinem Kaffee losreißen. Im Endeffekt waren das Over-Under-Intervalle mit Belastungs-/Laktataufbau-Phasen bei 131% FTP und Entlastungs-/Laktatabbau-Phasen bei 91% FTP. Cardiovaskulär fand die Session hauptsächlich in Zone 2 statt, zum Ende hin lag ich aber eindeutig in Zone 3. Muskulär war es deutlich anstrengender, so dass ich gegen Ende von Runde 2 dachte "gut, dass ich keine Zeit mehr für eine 3. Runde habe..."  ... ich hatte irgendwie schwere Beine, dabei habe ich doch gestern kaum etwas für die Beine gemacht...? Evtl. steckt mit der Double-5k-Row noch mehr in den Knochen, als ich denke, noch wahrscheinlicher ist aber meine schlechte Versorgung nach dem Double-5k-Row dafür verantwortlich.

[Carter]

14032025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 305 Watt vs. 30s 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,93km
ave/max HR: 116/128 BPM
TE: 1,5/0,0
TSS: 23,3

7min Mobility

Wie man an meiner HR sehen kann, war das cardiovaskulär keine Herausforderung, sondern fast noch eine Zone 1 Session. Ich muss aber sagen, dass es sich muskulär nicht so angefühlt hat. Scheinbar würde mein Motor grundsätzlich eine deutlich höhere Leistung zulassen, aber meine "Wheels" können die Leistung nicht auf "die Straße bringen". Evtl. ist hier Kraftausdauer mein limitierender Faktor ... das Gefühl habe ich ja häufiger, aber insbesondere bei den Echobike Intervallen, bei denen ich powerbasiert definitiv über Zone 2 liege, meine HR aber Zone 2 nicht verlässt (oder wie heute: sie kaum erreicht!).
Vielleicht hat @Johannes eine Idee? Was könnte meinen Limiter hier am besten eliminieren? SIT? Thresholdtraining? Short Intervals?

Zum Vergleich mal die Entwicklung meiner HR (mit Brustgurt gemessen) inkl. der Ziel-Leistung in den 14min 30/30er:
09102024: 291W/200W: 122/135 BPM
10122024: 291W/200W: 121/132 BPM
03022025: 305W/200W: 120/132 BPM
14032025: 305W/200W: 116/128 BPM

Das sieht richtig gut aus, vor allem, wenn man die Intensitätssteigerung in den Belastungsphasen noch mit-denkt.

[Carter]

Meine Achillessehnen sind halbwegs wieder in Schuss, wenn auch vor allem links noch nicht ganz beschwerdefrei ... aber ich habe mich mal wieder getraut, die Laufschuhe (ich meine natürlich Jogging-Schuhe) zu schnüren und bin 6km mit einer 7:30er Pace durch den Taunus gejogged. Die langsame Pace war erträglich, scheinbar ist so um 6:30 herum eine kritische Geschwindigkeit, die mein Problem akut befeuert. Für mich bedeutet das also: immer schön langsam laufen.
Ich habe eine neue Runde ausprobiert, war auch nett, größtenteils Natur mit knapp 150 Höhenmetern, nur 2 kurze Straßenabschnitte (einer davon vor meinem Büro). Einmal bin ich falsch abgebogen und bin einen Weg zu tief am Hang entlang gelaufen, da habe ich dann einen "technisch anspruchsvolleren Trail" über eine Wiese am Hang mit zahlreichen Maulswurfshügeln genommen - das gab einen kleinen Peak in der HR, die im Schnitt bei 124 BPM lag.

[Carter]

14032025 pm C50W2D4

5min Row: 1369m
Agile 8
Movemet Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 5's PRO 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5

Squat 5's PRO+ 2-3'
45/10
55/8
65/5
75/5
85/5
95/15
85/15

Supplemental Lift:
Deadlift 1-2'
80/5
105/5
125/5
145 / 5x5
Superset w/
Weighted Chin ups +15kg 1-2'/7x8

Assistance:
Cable Crunch 86kg +20 Abmat Sit ups 1'/18, 15, 13
Superset w/
Incline DB Bench (45°) 2x26kg 1'/14, 12, 11

DB Lateral Raise 2x16kg 1'/12, 10, 8
Superset w/
Triceps Push Downs 73kg 1'/15, 14, 12

Leg Extensions 90kg/2x15
Superset w/
BB Wrist Curls 20kg/2x15
Superset w/
Reverse BB Wrist Curls 15kg/2x15

Weighted Dead Hang +40kg/24s, 30s
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 16,3kg/10, 8 (per Side)

10min Echobike @165 Watt 5,26km
9min Breathwork & Mobility

Das war eine brutale Einheit, die mich ordentlich aus der Homöostase geschossen hat...
Die Snatches liefen anfangs sehr gut. Ich hatte das Gefühl, dass ich beim 3. Pull noch mal Fortschritte in meiner Bewegungseffizienz gemacht habe. Ab 40kg wurde es dann aber in der technischen Ausführung schlechter, weil ich das Gewicht dann für mich einfach schon recht schwer wird.
Die Squats liefen anfangs extrem gut. Bei den 3 Warm up Sets habe ich es mir bei der 1. Rep in der tiefen Position auch immer erstmal für einen Augenblick gemütlich gemacht und ein paar Atemzüge pausiert. Die 75kg liefen auch gut, ab 85kg habe ich das Gewicht dann aber auch deutlich gespürt. Es hat sich einfach schwer angefühlt - aber das ist bei mir irgendwie ein normaler "Umschlagpunkt": Alles unter 80kg fühlt sich irgendwie easy an, alles darüber ist eine andere Welt - das ist subjektiv ähnlich deutlich wie unter der Schwelle vs. über der Schwelle bei Ausdauerbelastungen (auch, wenn das Gefühl natürlich ein ganz anderes ist, ich meine hier nur die subjektive Wahrnemung, bzw. wie deutlich ich das spüre). Trotzdem gingen die 95kg dann für 15 Reps, was einem e1RM von 142kg entspricht. 95kg für 15 Reps habe ich im letzten Cycle in W3 (hier in W2) auch bewegt, d.h. im Vergleich zu W3 habe ich komplett stagniert, im Vergleich zu W2 des letzten Cycles habe ich allerdings +7kg Fortschritt gemacht. So hinkt die Betrachtung natürlich ... vermutlich hatte ich bei W2 des letzten Cycles einen eher schlechten Tag, bei W3 des letzten Cycles dann einen eher sehr guten Tag. Im Vergleich zu W1 dieses Cycles ist es immerhin ein Fortschritt von +1kg und im Vergleich zum Average des letzten Cycles sind es +2,3kg. Fortschritt ist also grundsätzlich vorhanden.
Auf die Squats folgte der härteste Part der Session: Das Superset aus Deadlifts und Weighted Chin ups mit +15kg - trotz der niedrigen Reprange bei den Deadlifts. Ich musste die Setpausen autoregulativ von 1min auf 2min erhöhen, um für die Lifts immer wieder ready zu sein. Beim Deadlift hätte ich mir erhofft, dass ich die Belastung besser wegstecke, aber gut, daran bin ich selbst schuld, ich wollte ja eigentlich auch im Zweifelsfall autoregulativ "weniger" machen und hätte meinen Plan auch schon mit 4 Working Sets mit jeweils 4 Reps erfüllt, dass ich trotzdem 5x5 attempted habe, ist ja mein eigener Fehler, haha. Ich wollte halt mal sehen, wie gut das jetzt im 1. Cycle mit niedrigerem Volumen und höherer Intensität noch geht (und werde es vermutlich auch in W3 noch probieren...).
Mein Chin ups haben mich selbst überrascht. Ich bin anfangs bewusst mit eher mehr RIR ausgestiegen, weil ich die Belastung hinten raus in einem erträglichen Rahmen belassen wollte, aber dann hat mein Ehrgeiz natürlch dafür gesorgt, dass ich bei den späteren Sets nicht nachlassen wollte, sondern ein sauberes Sets across abliefere, so dass meine Cyclerate in den letzten 3 Sets bei den letzten 2-3 Reps deutlich nachgelassen hat. aber 7 Sets mit 8 Reps bei 15kg Zusatzgewicht ... ? Meine Pulling Strength scheint gerade"through the roof" zu gehen. Nice!
Ich mal geschaut, wie viel Grad ich eigentlich bei der Schrägbank benutze. Ich ging davon aus, dass es entweder 35° oder 45° sind. Es sind 45° - also "schön schräg".

Der Rest war dann weniger erwähnenswert ... meine Unterarme waren von dem ganzen Gepulle ziemlich hinüber, weshalb der Deadhang gelitten hat.

Nach dem Training war ich dann so fertig, dass ich nur noch Essen, Chillen und Schlafen wollte ... ich habe auch den Logbeitrag auf heute verschoben ... und ich spüre die Session heute noch in gefühlt jedem Knochen... dabei wollte ich eigentlich gleich in die Box für ein langes Metcon!

bearbeitet March 15, 2025 at 10:29 PM von Carter

[Carter]

15032025 am

Warm up
5min Echobike @263 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups (purple Monsterband)/6, 6, 6, 6, 6
Superset w/
DB Thruster
2x16kg/12
2x18kg/10
2x20kg/8
2x18kg/10
2x16kg/12

Anaerobic Power
12min Echobike Intervals
4x30s >800 Watt vs. 2:30 @155 Watt
Distance: 6,88 km
ave/max Power: 672/916 Watt
ave/max HR: 141/154 BPM
TE: 2,3/0,9

Recovery
5min Echobike @165 Watt

Metcon
10 Rounds of 3min Work and 1min Rest for max Reps
Round 1-3
1.: 1000m BikeErg/2.: 500m Row/3.: 500m SkiErg
Max Reps Snatch @30kg in remaining Time
Round 4-6
1.: 1000m BikeErg/2.: 500m Row/3.: 500m SkiErg
Max Reps Clean & Jerk @40kg in remaining Time
Round 7-10
10x Pull up
12x Push up
14x Airsquat
8x Pull up
10x Push up
12x Airsquat
Max Reps Burpees in remaining Time

Time: 39:00
Score:
Snatches: 12, 12, 10
Clean & Jerks: 8, 8, 6
Burpees: 8, 8, 8, 6

ave/max HR: 145/159 BPM
TE: 3,4/0,8

Accessory
-

Cool down
10min Echobike @165 Watt: 5,24km
7min Breathwork & Mobility

Obwohl ich mich von gestern noch nicht wirklich erholt habe, wollte ich das Training heute nicht schon wieder ausfallen lassen ... ich habe mich auch irgendwie auf die Muscle ups und ein langes Metcon gefreut...

Die Muscle ups liefen sehr gut. Ab Set 4 spüre ich die Belastung in den Armen - vor allem im Bizpes, das können aber auch die Nachwirkungen der weighted Chin ups von gestern sein - aber noch sehr deutlich. Die jeweils letzten 2-3 Reps in den letzten beiden Sets sind schon noch sehr schwer, die ersten beiden Sets hingege liefen recht easy. Ich sollte da evtl. mal Abstand von einem Sets across nehmen, um alle Sets näher an RIR 1 oder so zu machen.
Bei den Thrustern war ich auch positiv überrascht - die liefen trotz der Squats und Deadlifts von gestern ziemlich gut und ich habe ein Repziel in allen Sets erreicht, dass ich mir grob vorgenommen hatte.

Die Anaerobic Power Intervalle waren hart, da bin ich ein bisschen hinter meinem Plan zurückgeblieben. Im ersten Intervall bin ich deutlich über das Ziel hinausgeschossen: Ich lag bei 858-916 Watt und habe erst in der zweiten Hälfte 820 Watt getroffen. Intervall 2 lief bilderbuchmäßig, in Intervall 3 konnte ich die 820 Watt nur die ersten 15s halten und bin danach auf 788 Watt abgefallen (Echobikes kalkulieren die Leistung nach RPM, 1 RPM mehr ist dann in dem Bereich eine große Stufe, von 820 geht es mit 1 RPM weniger direkt zu 788 Watt). Im letzten Intervall war meine Batterie dann mehr oder weniger komplett leer und ich konnte am Ende nicht mal mehr die 700 Watt halten, sondern bin irgendwo in den 670ern gelandet (ich habe so gelitten, dass ich auch nicht wirklich auf den Monitor schauen konnte).
Danach habe ich dann noch 5min lang weiter pedaliert, um mich zu erholen, und um Laktat und mein O2-Defizit abzubauen. Danach habe ich eine Pause eingelegt, einen IWO-Shake getrunken, ein paar Reiswaffeln gegessen und das Metcon aufgebaut.
Das lange Metcon war echt cool. Ich mag solche WODs, in denen man "in the remaining time" erst anfängt Reps oder cals etc. zu sammeln, da muss man sich alles hart verdienen. Die Mischung aus Concept2-Ergs, leichtem Oly-Lifting und dem Bodyweight Circuit war auch sehr passend für mich.
Auf dem BikeErg und dem Rower bin ich mit einer Pace um 1:50/1000m (BikeErg) bzw. 1:50/500m (Rower) gefahren, beim SkiErg um 2:00/500m. so blieb mit nach dem SkiErg immer am wenigsten Zeit, um noch Reps zu sammeln. Grundsätzlich wollte eine möglichst konstante Leisung halten, aber ich hatte erwartet, dass ich mit dem BikeErg schneller fertig bin, als mit dem Rower, so dass meine Reps über die 3 Runden grundsätzlich leicht abnehmen. Meine Beine waren aber von den Intervallen auf dem Echobike noch ziemlich "fried", so bin ich auch das BikeErg etwas konservativer angegangen. Mit den fehlenden 10 Sekunden nach dem SkiErg fehlten da dann eben die 2 Reps, um auch auf 12 bzw. 8 zu kommen. Meine Pace auf den Ergs habe ich in denRunden 4-6 dann entsprechend wiederholt.
Bevor ich mit dem Bodyweight Circuit angefangen habe, habe ich noch Kniebandagen und Grips angezogen, das hat nach einem kurzen Durchatmen etwas länger gedauert, als gedacht, aber ich wollte meine Handflächen schonen und gestern hat mein linkes Knie bei 95kg bei Rep 5 einmal laut gepoppt und seitdem knirscht es ein bisschen (ist aber komplett schmerzfrei) - da wollte ich lieber mit Wraps Squatten. Vor Runde 7 hatte ich dann 1:30min Pause und Runde 7 war nur 2:30min lang, ansonsten wären da sicherlich noch ein paar mehr Burpees drin gewesen. In den späteren Runden bin ich dann aber bei 8 geblieben oder - in der letzten - darunter gefallen.
Die Pull ups liefen super, die Push ups habe ich auch gut dosiert, die Airsquats sowieso ... da wären auch mehr gegangen, aber ich wollte ein gewisses "Verhältnis waren". Pull ups und Push ups waren von den Reps her so gewählt, dass ich mit jeweils unbroken Sets nah an meiner Kapazität in so einem Workout vorbeischramme - und es ist aufgegangen, das allerletzte Set Push ups war ein bisschen zäh, aber alle Reps waren unbroken, wie ich geplant hatte.

Danach war ich dann aber echt erledigt und habe auf jegliche Accessory verzichtet. Ich wollte (nach dem Cool down, natürlich!) nach Hause, essen und in die heiße Badewanne. Letztere gab es nach einer ersten Mahlzeit auch, mit gekühltem Obst und einer Playlist mit alten Jazz, Bossa und Soultracks vor allem aus den 60er und 70ern. Den Rest des Abends werde ich auf dem Sofa chillen, Weißwein trinken (von der Weinprobe letzten Sonntag) und eine unerhörte Menge Sushi essen, um meine Speicher wieder zufüllen.

[fit_dad]

Am 3/15/2025 um 8:57 PM schrieb Carter:

Den Rest des Abends werde ich auf dem Sofa chillen, Weißwein trinken (von der Weinprobe letzten Sonntag) und eine unerhörte Menge Sushi essen, um meine Speicher wieder zufüllen.

Hört sich gut an :-) Sushi geht immer 

[Carter]

16032025 Rest Day

Active Rest
20min Echbike @164 Watt
Distance: 10,46km
ave/max HR: 94/101 BPM
TE: 0,2/0,0
TSS: 9,3

Ein wohlverdienter Rest Day!
Nach meinem morgendlichen "Echobike Spin out" gab es ein Geburtstagsbrunch für die Gattin, inkl. dem einen oder anderen Glas Sekt, einen längeren Spaziergang im Park und danach noch einen Besuch in einer Craftbeer-Bar, bei dem wir Cards against Humanity gespielt haben, bis wir einmal alle Karten durch hatten ... und ich habe auch noch diverse Vorräte an Craftbeer für zuhause mitgenommen...

Muskelkater von den letzen 2 Tagen ist definitiv vorhanden, aber erträglich ... eine gewisse "systemische Ermüdung" kommt da aber noch hinzu ... ich habe mich auf jeden Fall sehr über den Rest Day gefreut und blicke der Entlastungswoche ab übernächster Woche Mittwoch schon voller Vorfreude entgegen!

[Carter]

17032025 am

5min Row @1:58/500m @25s/m, 3x ramp to <1:45/500m 20s, 30s, 40s: 1332m
Rest 3min
2x3000m Row <1:46,5/500m w/8min Rest b/w Rounds
Intervall 1: 10:34,9, ave Pace 1: 1:45,8/500m @28s/m, ave Power 295 Watt
Intervall 2: DNF

SPI: 10,5
ave/max HR: 143/153 BPM
TE: 2,7/0,9
TSS: 38,9
Training Strain: 44
Goal: Pace

Heute Morgen stand ein Double 3-k Row an ... aber ich habe die Einheit im 2. Intervall abgebrochen. Eigentlich sollte sie die Time to Exhaustion, die ich vorher schon mit dem Double-2k und dem Double-2,5k bei einer Leistung von ca. 300 Watt weiterentwickelt habe, verbessern oder vielmehr testen, ob sie sich noch weiter verlängert hat, aber der gestrige Rest Day war nicht so entspannt, wie sonst. Es gab Sekt und auch eher ungesundes Zeugs zum Brunch, später Bier und Loaded Fries, abends dann noch Pasta und Wein und eine mehr oder weniger nur kurze Nacht mit unter 7 Std. Schlaf. So etwas hat natürlich Auswirkungen.
Das erste Intervall war schon eine 9,5-10 von 10 und beim Absteigen vom Rower habe ich mich schon gefragt, wie ich das noch mal wiederholen soll ... naja, immerhin habe ich die Ziel-Pace über 1x3000m gehalten, bzw. sogar unterboten. Im 2. Intervall habe ich nach knapp 500m ganz deutlich gespürt, dass meine "anaerobe Batterie" einfach leer ist. Meine Pace ist nach ca. 1:30min auf 1:50/500m abgefallen und dann habe ich nach 500m abgebrochen.
Wäre auch zu schön gewesen, wenn "mein Lauf" einfach so weitergegangen wäre. Es gibt halt auch immer mal schlechte Tage.

Heute Abend beginnt dann mit der Press-Session die 3. (schwere) Woche ... ich bin gespannt.

[Carter]

In der Mittagspause noch kurz 5,8km mit ganz entspannter 7:45er Pace (wenn es auf dem Rower nicht so läuft, muss ich mich offensichtlich schonen!) Joggen gewesen. Immerhin waren 134 Höhenmeter dabei und meine HR lag im Schnitt bei entspannten 124 BPM.

 

Achillessehne so lala.

[Carter]

17032025 pm 50W3D1

5min Echobike @253 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 5s PRO+ 2-3'
25/10
35/8
40/5
47,5/5
55/5
60/7
55/7

Supplemental Lift:
Bench 1'
60/5
75/5
85 / 5x5
Supserset w/
Ring Roews w/elevated Feet (Bench) 1'/13, 12, 11, 10, 10, 10

Assistance:
Walking dB Lunges 2x24kg 1'/3x20
superset w/
Weighted Ring Dips +20kg 1'/10, 10, 8

Rear Delt Cable Crossovers 2x16,3kg 1'/13, 12, 12
Superset w/
EZ-Bar Preacher Curls 25kg 1'/ 12, 12, 12

Leg Press 90kg/15, 130kg/15
Superset w/
BB Wrist Curls 20kg/2x15
Superset w/
Reverse BB Wrist Curls 15kg/2x15

Face Pulls 38,3kg/3x15
Superset w/
Single Leg Calf Raise w/slow Excentrics/3x15 (per Leg)

10min Echobike @166 Watt: 5,26km
7min Breathwork & Mobility

Nach der weniger erfolgreichen Session auf dem Rower heute Morgen und dem immerhin stattgefundenen Jog heute Mittag, was die Strengthsession ganz okay. Press lief passabel, ich hatte aber zumindest im Back off Set 1 Rep mehr erwartet. Das Topset ergibt ein e1RM von 74kg, also +1kg im Vergleich zu W2 oder auch zu W3 des letzten Cycles. Im Vergleich zu Average des letzten Cycles sind es +2kg, aber vergleicht man die Averages beider Cycles miteinander, sind es nur 0,7kg. Der Progress wird also deutlich kleiner.
Bench lief ganz gut, ds Gewicht war immer zu bewältigen, aber in Summe kam schon etwas zusammen. Bei den Rows habe ich es easy angehen lassen. Die Lunges liefen erstaunlicherweise mal ganz gut, die schweren Dips an den Ringen ebenso. Schade, dass ich im 3. Set einfach keine Power mehr hatte. Der Brachioradialis lässt immernoch keine Reverse Curls zu, ich habe 5 Reps probiert und bin dann auf Preacher Curls umgestiegen.

[Carter]

18032025 pm

5min Echobike @250 Watt: 3,05km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

2x4min AMRAP w/2min Rest b/w Rounds
10x Barbell Thruster @30kg
10x Pull up
10cal Echobike

Round 1: 2 Rounds +11 Reps
Round 2: 2 Rounds +6 Reps

ave/max HR: 145/162 BPM
TE: 2,2/0,4

Glute Bridge/2x60s
Frog Stand/20s, 22s
Tucked Ring Front Lever/20s, 18s
L-Sit Hold/17s, 18s

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

Ich habe die Session, die ich eigentlich fpr den Morgen eingeplant hatte, heute abend noch nachgeholt ... und sogar noch ein bisschen Calisthenics-Kram drangehängt, weil die Zeit nicht drängte...

Die beiden Mini-AMRAPS waren ganz cool. Die Thruster liefen für meine Verhältnisse echt gut, scheinbar hat sich meine ganze Mobility Arbeit an meinen Schultern ein bisschen ausgezahlt - das war kaum ein Vergleich zum letzten Mal, als ich Thruster mit einer Barbell gemacht habe. Normalerweise kippen meine Schultern in der tiefen Position nach vorne und es kostet mich unendlich viel Kraft, meine BWS aufrecht zu halten, während ich in der oberen Position meine Ellenbogen nicht nach vorne/oben bekomme, um die Barbell zumindest ein bisschen entspannt auf den Delts ablegen zu können, so dass ich letztendlich mehr Gewicht auf den Händen habe. Ein bisschen unangenehm war es in den überstreckten Handgelenken immernoch, aber kein Vergleich zum (subjektiv) gefühlten letzen Mal.
Auf dem Echobike lag ich irgendwo zwischen meiner 8 und meiner 20min Power.

Ich bin gespannt auf die schweren Deadlifts morgen Abend - die sollen bis 172,5kg im Topset gehen. Und da die 30/90er-Intervalle auf dem Echobike im letzte Cycle relativ easy waren, überlege ich mir bis morgen früh noch, ob ich da schon wieder die Intensität in den Belastungsphasen erhöhen soll.

[Carter]

19032025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
14min: 30s 359 Watt vs. 90s 200 Watt
1min: 200 Watt
Distance: 11,79km
ave/max HR: 116/129 BPM
TE: 1,4/0,0
TSS: 23,8

6min Mobility w/3x Dead Hang 45s

Ich habe mich aufgrund der HR-Daten dazu entschieden vom07022025 und den letzten Sessions mit 30s-Intervallen dazu entschieden, die Intensität noch mal zu erhöhen. 359 Watt entsprechen 112% meiner aktuellen FTP und liegen damit für mich im VO2max-Bereich, zumindest, wenn man diese powerbasiert ermittelt bzw. von der FTP ableitet. Meine HR ist aber wieder nicht aus Zone 2 herausgekommen ... da müsste also noch mehr gehen (ich achte aber durchaus darauf, dass diese kurzen morgendlichen Sessions an Krafttrainingstagen mich intensitätsmäßig nicht so stark fordern, dass sie das Krafttraining am Abend negativ beeinflussen - ich will hier also "submaximal" trainieren).

Nach den Thurstern von gestern Abend habe ich überlegt, was ich in letzter Zeit mobilitymäßig noch gemacht habe und dabei ist mir aufgefallen, dass ich in letzter Zeit immer mal wieder einfach Dead Hangs mache. Das werde ich versuchen noch mal zu intensiveren, vielleicht hilft mir das ja bei meiner Schultermobilität.

[Carter]

19032025 pm C50W3D2

5min Row: 1346m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1-3'
30/5
37,5/5
45/5
50/5
57,5/5
62,5/5

Deadlift 5's PRO+ 2-3'
75/10
95/8
115/5
135/5
155/5
172,5/10

Supplemental Lift:
Squat 60-90''
65/5
80/5
90 / 5x5
Superset w/
Weighted Pull ups +25kg 60-90''/6x5

Assistance:
Hanging Leg Raises +6kg 1'/12, 11, 9
Superset w/
Ring Push ups w/elavated Feet (Bench) 1'/16, 15, 12

DB Lateral Raises 2x18kg 1'/8, 7, 6
Superset w7
EZ-Bar Skull Crusher 55kg 1'/10, 7, 5

Leg Extensions 97kg/2x15
Superset w/
BB Wrist Curls 20kg/2x15
Superset w/
Reverse BB Wrist Curls 15kg/2x15

Wrist Roller 10kg 1'/1, 0,5
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 18kg 1'/6, 5

10min Echobike @165 Watt: 5,26km
7min Breathwork & Mobility

Die Session war ein richig guter heavy day!
Die Class war mal wieder recht voll, aber ich brauchte für den Anfang sowieso kein Rig. Die Cleans liefen sehr smooth. Ich habe irgendwie das Gefühl, dass ich immer einen größeren Fortschritt mache, wenn ich (leichte) Oly-Lifts auch mal unter "Stress" in einem Metcon einbaue. In den folgenden Einheiten, wenn ich den Lift dann in Ruhe und eher technisch angehe, merke ich in letzter Zeit immer, dass irgendwas besser funktioniert als vorher.
Dann die Deadlifts ... die 135kg haben sich schon so leicht und fast explosiv bewegt, dass ich wusste, dass mit den 172,5kg etwas gehen würde ... trotzdem begegne ich so einem Gewicht mit einem gewissen Respekt - vor allem, wenn ich ein AMRAP-Set Heben will. Die 155kg gingen auch richtig gut hoch. Dann kam das Topset... und 10 Reps waren meine Idealvorstellung, aber ich habe das Gewicht noch nie im zweistelligen Reprange bewegt, bis heute .
Das e1RM beträgt 230kg und ist ein neuer PR für mich. Bisher waren 227kg meine schon mehrmals erzielte Bestleistung, über die ich nie hinweg gekommen bin. 230kg sind +3kg im Vergleich zu W2 und +13kg(!) im Vergleich zu W1 dieses Cycles, sogar +14kg im Vergleich zum Average des letzten Cycles. Wenn man die beiden Averages des aktuellen und des leen Cycles vergleicht, sind es immerhin +8,7kg - ein ordentlicher Fortschritt!
Dann kamen die Squats mit 5x5 bei 90kg, von denen ich nicht so richtig wusste, was ich nach den schweren Deadlifts von ihnen noch erwarten soll, im Superset mit echt schweren Pull ups. Aber auch das lief ... ich habe tatsächlich nur ein paar Mal (eher nach den Squats als nach den Pull ups) mehr als 1min Pause zwischen den Sets gebraucht, um mich zu erholen und wieder ready für das nächste Set zu sein. Die Pull ups waren schwer und eher langsam, aber alle schön sauber ... im ersten Set hat es auch ordentlich in meiner Wirbelsäule gescheppert, als ich von dem Gewicht schön gestreckt und meine Wirbel "re-aligned" wurden. 6x5 ... Hammer! Ich hatte hinten raus eher mit 3-4 Reps pro Set gerechnet, aber dass ich die 25kg über 6 Sets im Sets across packe, hätte ich nicht gedacht. Ich war auch eigentlich ziemlich müde und erschöpft, als ich nach der Arbeit in die Box gefahren bin ...
Die Lateral Raises haben mich dann aber geschafft ... die 18er DBs haben sich unendlich schwer angefühlt (und am Kabel wurde es später nicht besser), immerhin konnte ich bei den Skull Crushern noch ordentliches Gewicht bewegen, wenn auch nur für wenige Reps.

[Carter]

20032025 am

4x1+3'/3' Echobike VO2max Intervals (modified 4x4' w/Fast Start)
Warm up:
2min: 200 Watt
3min: ramp to 454 Watt vs. 200 Watt 20/40s, 30/30s, 40/20s
3min: Rest
2:30: 200 Watt
3min: Rest

Intervals:
4x 1min + 3min vs. 3min Rest
1min: 454 Watt (142% FTP)
3min: 343 Watt (108% FTP)
3min: 200 Watt (63% FTP, just below FATmax)

Cool down:
2min: Rest
5min: 164 Watt

Total Distance: 25,07km
Total Time: 48:16
ave/max HR: 127/161 BPM
TE: 3,1/1,2
TSS: 74,4

 

Dead Hang/2x45s

Harte VO2max Intervalle ... die 1min bei 142% FTP ist zum Ende hin wirklich kein Vergnügen, und wenn man dann den Druck rausnimmt und trotzdem im VO2max-Bereich bleiben muss, geht der Spaß erst richtig los. Nach 60-90 Sekunden wird es dann langsam erträglicher. Ich empfand es ganz ähnlich wie Over-Unders, nur schlimmer. Die Rest-Intervals könnte ich evtl. noch bei einer etwas niedrigeren Intensität einplanen, evtl. sind 170-180 Watt sinnvoller.

Meine HR ist mit 161 BPM gar nicht so hoch gegangen, aber ich war definitiv "gasping for breath", meine Lunge war am Anschlag, was irgendwie nicht so gut zusammenpasst. Kann das mit dem diastolischen Preload zusammenhängen, der beim Echobike ja aufgrund des großen %-satzes der beteiligten Muskulatur recht hoch ist?

 

@fit_dad vielleicht mal eine Cardiosession für dich?

bearbeitet March 20, 2025 at 11:27 AM von Carter

[Carter]

21032025 am

5min Row @1:58/500m @26s/m, 3x ramp to <1:45/500m 20s, 30s, 40s: 1323m
Rest 3min
2x3000m Row <1:48,5/500m w/8min Rest b/w Rounds
Intervall 1: 10:44,6, ave Pace 1:47,4/500m @27s/m, ave Power 282 Watt
Intervall 2: 10:50,8, ave Pace 1:48,4/500m @27s/m, ave Power 274 Watt

SPI: 10,3
ave/max HR: 136/157 BPM
TE: 2,8/0,1
TSS: 58,8
Training Strain: 72
Goal: Pace

4min Breathwork & Mobility

Heute Morgen stand der Repeat des Double 3-k Row vom Montagmorgen an. Aufgrund meiner Leistung am Montag bzw. dem abgebrochenen 2. Intervall und der VO2max-Intervalle von Donnerstagmorgen habe ich die Zielpace um 1,5 Sek./500m reduziert, um eine Chance zu haben, die Session auch zu schaffen.
Intervall 1 war eine 9 von 10, Intervall 2 eher eine 9,5, obwohl ich 6 Sekunden langsamer war bzw. mit einer 1 Sek. langsameren Pace auf 500m gerudert bin. Ich bin ium 2. Intervall auch immer mal auf eine Pace von 1:50/500 abgerutscht - wie schon am Montag - aber ich habe mich dabei dann immer noch im Stande gefühlt, wieder ein kleines bisschen mehr Gas zu geben.
Ich war auf jeden Fall nicht ganz so ausbelastet, wie am Montag, was man auch sehr gut an meiner HR erkennen kann: Am Monatg lag sie bei 165 BPM, heute nur bei 157 BPM.

Meine Leistung im 2. Intervall ist für mich ein guter Anhaltspunkt für die Pace, die ich letztendlich im 5k Timetrial anpeilen kann, da rückt eine knappe sub 1:50/500m langsam in greifbare Nähe, was dann auf 18:20min hinauslaufen würde. Immerhin noch mal 15 Sekunden schneller, als bei dem Double-5k, bei dem ich aus Versehen einen neuen PR gerudert bin.
Eigentlich fast ein bisschen ernüchternd, was für einen riesengroßen Unterschied 1 Sekunde in der Pace bzgl. der physiologischen Belastung ausmacht, während es kaum einen Effekt auf die Zeit hat: 10 Sekunden sind bei roundabout 20min ein Witz im Vergleich dazu, wie sehr es mehr "weh tut". Es würde mich interessieren, was andere - mit Erfahrung auf dem Rower - dazu sagen, z.B. @wuzzner?

Nach dem Row habe ich noch kurz der Rower abgewischt und auseinander genommen, und dann noch ein bischen Breathwork & Mobility gemacht. Bei der Breathwork ging es mir darum, mein System wieder "runterzufahren". Ich habe dabei versucht, Box-5-Breathing zu machen (mache ich regelmäßig, wenn ich hier "Breathwork" logge), aber es ging einfach nicht.
Mein O2-Defizit war (Minuten nach dem 2. Intervall) noch so groß, dass mein CO2-Spiegel enorm schnell angestiegen sein muss, um meinen Atemreflex auszulösen - ich konnte mich nach dem Ausatmen keine 5 Sekunden lang darauf konzentrieren, nicht einzuatmen. Nach dem Einatmen (also mit frischen 21% O2) ging es hingegen problemlos (dabei kann ja O2 ins Blut diffundieren). Das war eine neue Erfahrung für mich, die ich so noch nicht kannte (ich bin früher viel getaucht, u.a. auch hin und wieder Apnoe, ich habe also zumindest ein bisschen Erfahrung mit Dingen wie Atemübungen, Hypercapnia etc.).
 

[Carter]

Wie gestern geplant, habe ich heute noch meine 4km Runde mit der Gewichtsweste gedreht (mit knapp 100 Höhenmetern). Meine Beine sind noch ganz schön schwer von den Einheiten am Mittwochabend (Deadlifts und Squats), Donnerstagmorgen (VO2max Intervalle auf dem Echobike), Donnerstagmittag (kurzer easy Jog) und heute Morgen (Double-3k-Row), wenig verwunderlich ... gut, dass bei der Bench-fokussierten Session heute Abend nur ein homöopatischer Anteil an Beintraining dabei ist.