5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

07022025 pm C49W3D2

5min Row: 1370m (ave Pace: 1:49,4/500m @26 s/m)
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1-2'
25/5
30/3
37,5/5
40/5
47,5/5
55/5
60/5

Deadlift 5's PRO+ 2-3'
70/10
9/8
115/5
132,5/5
150/5
167,5/9

Supplemental Lift:
Squat BBB Variation II 60-90''
60/5
75 / 5x5
Superset w/
Weighted Pull ups +20kg / 6, 6, 6, 5, 5

Assistance:
Hanging Leg Raises +6kg 1' / 10, 9, 8
Superset w/
Ring Push ups w/ elevated Feet (Bench) 1' / 15, 13, 11

DB Lateral Raises 2x18kg 1' / 10, 8, 7
Superset w/
EZ-Bar Skull Crusher 45kg 1' / 12, 12, 9

Leg Extensions 90kg / 12, 10
Superset w/
BB Forearm Curls 20kg / 15, 13
Superset w/
Reverse BB Forearm Curls 15kg / 15, 13

Wrist Roller 10kg 1' / 1, 0,5
Superset w/
Unilateral able Lateral Raise 16,3kg 1' / 8, 7 (per Side)

10min BikeErg
Distance: 5,13km
ave/max Speed: 30,6/41,8 km/h
ave/max Power: 216/548 Watt
NP: 241 Watt
ave/max Cadence: 83/105
ave/max HR: 123/144 BPM
TE: 1,7/0,0

10min Echobike @165 Watt: 5,25km
5min Breathwork & Mobility

Tolle Session!
Schon auf dem Rower hatte ich ordentlich Power, 5min ohne Warm up bei einer Pace unter 1:50/500m mache ich nicht so oft. Im Rest meines Standard Warm ups habe ich auch schon mal kurz eines der BikeErgs ausprobiert und auch auf unserem neuen GHD ein paar GH-Raises und GHD-Sit ups gemacht.
Die Cleans liefen gut - bis auf meine Verwirrung mit dem Gewicht, die dazu geführt hat, dass ich ein Set mehr gemacht habe. Technik war on point, nur im letzten Set habe ich ein bisschen geschwächelt.
Die Deadlifts waren super stabil. Das 150er Set hat sich fast noch leicht angefühlt und ich hatte (gefühlt) keine Einbußen im Barspeed. Mit den 9 Reps im +Set bin ich sehr happy, ich schätze, ich war dabei irgendwo zwischen 0,5 und 1 RIR - vielleicht wäre also noch eine ganze Rep drin gewesen, aber ich hatte mein ziel (8 Reps) schon übertroffen und habe mich dann auch damit zufrieden gegeben. Im e1RM liegt der Lift heute +3kg über meiner Performance in W1 und W2 und damit auch +2kg über dem Average dieses Cycles und +5,7kg über dem Average des letzten Cycles. Der Average dieses Cycles liegt damit +3,7kg über dem Average des letzten Cycles.
Die Squats waren recht easy, dennoch habe ich mir eher auch mal Setpausen von 90 anstatt nur 60 Sekunden zwischen den Squats und den weighted Pull ups gegönnt. Die Pull ups mit mit 20kg Zusatzgewicht liefen auch richtig gut. Ich hatte mir vorgenommen, mit 1-2 RIR zu beginnen und am Ende bei 0-1 RIR zu landen, was gut funktioniert hat. Dafür, dass ich lange keine weighted Variante gemacht habe (bis auf jetzt kürzlich in W2 dieses Cycles mit +10kg), bin ich extrem zufrieden. Es fühlte sich an, als wäre da gerade ordentlich Potenzial.
Die Lateral Raises waren super schwer, die Skull Crusher habe ich ziemlich gecrushed. Bei der Leg Extension Maschine taste ich mich langsam an ein sinnvolles Arbeitsgewicht heran, aber ich sehe schon, dass ich da evtl. demnächst auf eine unilaterale Variante umsteigen muss, denn die 90kg sind nur 2 Plates vom Full Stack entfernt. Meine Unterarme hatten nach den Pull ups und den Skull Crushern irgendwie keine Power mehr, weshalb ich die Unterarm Curls nicht beenden konnte und auch keine 2. Single-Rep mit dem Wrist Roller drin war.

Danach habe ich mich noch 10min mit einem der BikeErgs befasst. Ich finde die Teile überraschend "grazil" - viel kleiner und "schlanker", als ich gedacht hätte. Mit der average und der NP (normalized Power) bin ich bei der Cadence und dem Puls erstmal happy. Intersanterweise hat Garmin anhand dieses 10min Indoorcycling Workouts direkt meine Trainingszonen bzw. meine Powerzonen festgelegt und hat dabei irgendwie gar nicht mal so schlecht abgeschnitten, schätze ich. Die Daten sind ziemlich nah an denen auf dem Echobike, auf letzterem sind die Zonen alle ein bisschen nach oben verschoben (jeweils relativ zu den Zonen auf dem BikeErg):
Active Recovery +14 Watt
Endurance: +19 Watt
Tempo/Pace: +22 Watt
Threshold: +25 Watt
VO2max: +30 Watt

Spannend! Also ... es wundert mich nicht, dass die Werte auf dem Echobike ein bisschen höher ausfallen, ich finde eher die - zumindest auf den ersten Blick - Genauigkeit interessant, die der Algorithmus nach einer 10min Belastung ausspuckt (ich bin aber auch quasi das Spektrum einmal grob abgefahren).

Grundsätzlich sind die BikeErgs schon echt nice. Die Teile fahren sich super ... und das Flywheel hört sich an wie ein Jet-Engine (ich bin immer nur diese Schnell/Langsam-Wechsel vom Rower und SkiErg gewohnt, hier pfeift es halt permanent), was ein bisschen motivierend sein könnte...
4 Punkte haben mir auf Anhieb nicht gefallen:
1. Der Damper ist für jemanden meiner Größe (Sattel und Lenker sind bei mir entsprechend hoch eingestellt) ganz schön weit weg von der Lenkerposition und man muss weit nach unten greifen, um an der Einstellung etwas zu ändern. Für kleine Leute sicherlich kaum ein Problem, für große Leute eher schon, zumindest mitten im Workout.
2. Das BikeErg hat wie ein Fahrrad (von Fixies mal abgesehen) einen Leerlauf, d.h. das Flywheel dreht schön weiter, auch wenn man gerade nicht in die Pedale tritt - wie ein normales Fahrrad halt ... aber das Teil scheint etwas wie einen Riemenantrieb zu haben, der das Flywheel antreibt und für mich fühlt es sich so an, als wenn der Riemen weiterläuft, auch, wenn man gerade nicht in die Pedale tritt (anders als bei einem Fahrrad, wo die Kette dann stillsteht). Wenn man dann aber wieder "anfährt", die Tretachse aber noch nicht die Geschwindigkeit des Riemens erreicht hat, tritt man kurzzeitig ins "Leere", was sich irgendwie doof und unnatürlich anfühlt und nicht der Situation auf einem Fahrrad entspricht.
3. Die Kabel des PM5 waren bei unseren nicht besonders toll verlegt, es sah fast ein bisschen nach herumwuchernden Kabelsalat aus. Da hätte ich Kabel bevorzut, die im Rahmen verlegt werden (weiß aber nicht, ob das aufbautechnisch überhaupt möglich wäre).
4. Die Zahlen zur Höheneinstellung von Lenker und Sattel sind mMn - also für mich ohne gutes Licht und eine Lesebrille - quasi nicht zu erkennen, sie stehen aber auch vor einer dunklen Wand, die nicht wirklich viel Licht reflektiert... Sie haben Null Kontrast und sind superklein. Da immer die individuell korrekte Einstellung zu finden ist bestimmt auf Dauer nervig, da wären besser leserliche Zahlen mMn sinnvoller gewesen. Dafür ist immerhin die Abstufung angenehm kleinteilig (daher vermutlich die kleinen Zahlen). Die Länge des Vorbaus lässt sich sogar stufenlos einstellen.

Insgesamt auf jeden Fall ein nettes Teil ... für meinen Geschmack aber rund 200-400 € zu teuer, um direkt zugreifen zu wollen. Ich werde es aber morgen auch mal in einem Metcon ausprobieren.
Ich bin auf dem BikeErg mit einer eher radfahrtypischen Trittfrequenz gefahren ... und als ich danach auf das Echobike zum Cool down umgestiegen bin, war das kurz ein eigenartiges Gefühl, so als ob sich erstmal gar nichts bewegen würde (die Trittfreqenz ist auf einem Echobike deutlich(!) geringer, vor allem natürlich, wenn man gerade eh nur noch einen Cool down macht).

bearbeitet February 8, 2025 at 09:39 AM von Carter

[Carter]

08022025 am

Warm Up
5min Echobike @254 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups / 5x6
Superset w/
DB Thrusters
2x16kg/8
2x18kg/6
2x20kg/4
2x18kg/6
2x16kg/8

Anaerobic Capacity (Metcon 1)
"Acid Bath"
For Time:
500m SkiErg
500m Row
1000m BikErg
Time: 5:29
ave/max HR: 149/161 BPM
TE: 1,7/0,6

Endurance (Metcon 2)
20min AMRAP
1000m BikeErg
10x Push up
5x Power Snatch @30kg
Score: 7 Rounds +392m BikeErg
ave/max HR: 144/155 BPM
TE: 2,9/0,3

Cool Down
10min Echobike @165 Watt: 5,26km

Heue war meine Zeit aufgrund eines Familienevents ein bisschen knapp, ich bin deshalb recht früh aufgestanden und auch recht früh in die Box. Die Pause nach dem gestrigen Training am Abend war entsprechend kurz.
Die Bar Muscle ups liefen okay. Das Volumen habe ich dieses Mal besser vertragen als vor 2 Wochen, aber meine Technik war bei den einzelnen Reps nicht so gut replizierbar, d.h. meine Varianz in der Qualität war höher, als neulich, als ich noch ein stärkeres Monsterband zur Untestützung genutzt habe (green statt purple). Die DB Thruster liefen in dem bewährten Reprange dafür ziemlich gut.

Dann habe ich mich dazu entschlossen, anstatt meines Standard-Alactic-Capacity-EMOMs mich mal wieder meiner anaeroben Kapazität zu widmen, und da wir die BikeErgs gerade neu haben, habe ich mich zu einem WOD entschlossen, das ich schon sehr lange mal auprobieren wollte: Acid Bath. Das WOD wurde ursprünglich bei den Dubai Fitness Championships 2018 premiert und hat sich seitdem einen Status als quasi-Klassiker erarbeitet bzw. es ist "Notorious"...
Aber ich bin mit den Monostructural Elements bzw. den Cardio-Machines im CrossFit recht vertraut und auch nicht soo übel aufgestellt ... also sollte es Acid Bath werden. Ich hatte vorher noch in der Box herumgefragt, ob irgendwer mitmachen will, aber niemand wollte sich dieses "Cardio-WOD" antun.
Ich fand es ehrlich gesagt ganz cool und ich glaube, ich habe eine echt vorzeigbare Zeit abgeliefert, vor allem, weil ich erst zum 2. Mal auf einem BikeErg gesessen habe. Soweit ich auf die Schnelle ermitteln konnte, hält Roman Khrennikov den Weltrekord mit 4:54, er war also 37 Sekunden schneller als ich. Laura Horvath hält den Rekord bei den Damen mit 5:23 - 6 Sekunden schneller als ich (47-jähriger Masters Athlete/Agegrouper). Okay, ich habe mich nach dem WOD auch vermutlich eine Minute (oder ein paar...?) mit brennenden Quads, vor Schmerz stöhnend und mehr oder weniger orientierungslos auf dem Boden hin und her gewälzt, aber danach bin ich recht schnell wieder auf die Beine gekommen.
Der Vollständigkeit halber: als Dragfactor hatte ich beim SkiErg 85, beim Rower 101 und beim BikeErg 129 eingestellt und dann Splits von 1:47,9/500m (SkiErg), 1:40,7/500m (Rower) und 1:36,9/1000m (BikeErg) abgeliefert.
Auf dem Rower waren das 145% meiner FTP, auf dem BikeErg landet die Leistung bei 142% meiner erst gestern und allein von Garmin ermittelten FTP (also ohne expliziten Test!) - das ist nah genug beieinander, als dass ich das für einen sinnvollen "Estimate" halte.
An den Transitions kann ich sicherlich noch arbeiten ... und beim SkiErg habe ich am Anfang ein bisschen zu viel Gas gegeben und bin hinten raus langamer geworden - zu langsam, als dass ich gut gepaced hätte! Bei den anderen beiden Implements habe ich meine Kräfte besser eingeteilt.

Relativ abgefahren fand ich das "Feeling" bei dem WOD, denn beim SkiErg und auf em Rower habe ich "relativ gut Gas gegeben", würde ich sagen. Beim SkiErg dachte ich immer wieder "Mach nicht zu schnell, overpace nicht ... ah, ein bisschen geht vielleicht noch...". Beim Rower ging es dann eher in die Richtung "Der Rower ist DEIN Ding, du bist strong auf dem Rower ... aber mach nicht ZU schnell ... bleib bei einer sustainable Pace!" .... und es ging mir gut! Ich habe die ganze Zeit gedacht, dass andere Athleten einfach schlechter Pacen ... und dann bin ich auf das BikeErg gestiegen ...
Es hat keine 30 Sekunden gedauert, bis meine Quads "on fire" waren und ich ganz genau wusste, warum das WOD seinen Namen wirklich verdient hat. Es ist mir physiologisch noch nicht ganz klar, was da passiert ... evtl. liegt es daran, dass man bei den anderen Modalitäten immer eine Recovery Phase hat und einen größeren Teil der gesamten Muskulatur des Körpers verwendet - und dann eben nur noch die Beine und die die komplette Leistung alleine liefern müssen (und dazu quasi das komplette (oxygenierte) Blut abgreifen können, dass sie sich vorher mit dem Oberkörper teilen müssen ... aber zu dem Zeitpunkt sind es eben nur noch knapp 60 Sekunden, die man durchhalten muss (in meinem Fall war es zumindest so) ... aber diese 60 Sekunden waren "die Hölle" (aufgrund der kurzen Zeit aber eine vertretbare...).

Ich habe mal gegoogelt und bin dabei darauf gestoßen, dass viele "everyday CrossFitter" (also vermutlich random people in einer Box?) eher mehr als 7 oder sogar bis zu 12 Minuten benötigen und eher wenige "recreational" Athleten unter dem Timecap von 6min (für die Gentlemen, bei den Ladies sind es 7min) bleiben. Ich hatte gehofft, unter 5:30 zu bleiben und das ist mir ja auch sehr knapp gelungen!

Da der Samstag aber eigenltich mein Trainngstag für ein längeres Metcon (20+min) ist, stand noch ein längeres Metcon auf dem Plan, allerdings lief mir die Zeit davon, weshalb ich mit auf ein 20min AMRAP beschränkt habe, dass ich nach dem Benchmark Acid Bath auch nur mit so 90% angegangen bin. Ich wollte das BikeErg einfach noch mal in einer längeren Belastung testen und habe dann 1000m Intervalle in das Metcon programmiert.
Für die 1000m benötigt man bzw. benötige ich(!) bei einem so langen Metcon knapp unter 2min. Ich konnte ab Runde 2 - also nach der ersten Runde Power Snatches - immer schön beobachten, wie meine HR auf dem BikeErg mit der Zeit runterging! Ich war mit den 240-250 Watt Leistung also so weit unter meiner Schwelle (bzw. ca. FTP), dass meine HR sich über die ca. 1:50min um so 7 BM erholt hat - ziemlich cool!
Die Snatches habe ich bei dem Gewicht mal programmiert, um auch mal in einem Metcon Snatches bei einem für mich einigemaßen komfortablen Gewicht zu machen. Ich war aber so "drin", dass ich viele Reps eher als Muscle Snatch gemacht habe, verutlich teilweise auch unbewusst, um keinen double Dip auszuführen und um meine Beine zu schonen.
Insgesamt war auch das Metcon echt nice, aber eben nicht so ikonisch wie Acid Bath.

Danach ging es dann nach einem kurzen Snack Richtung Familienfeier, aber dort habe ich mir dann Vitello Tonnato, Papardelle mit geschmorter Wildschweinkeule, Rinderfilet vom Weiderind mit gebratener Gänseleber und Tiramisu ... und das eine oder andere Glas Wein und einen Grappa gegönnt (okay... und einen Negroni als Aperitif).

[Carter]

09022025 pm Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,48km
ave/max HR: 99/106 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 9,8

HR fast schon ein bisschen hoch. Evtl. bin ich ein bisschen dehydriert ... und ich habe recht schlecht geschlafen.

[Carter]

10022025 am

8k Row
Time: 29:50,5
ave Pace: 1:51,9/500m
ave Power: 250 Watt
s/m: 25
SPI: 10,0
ave/max HR: 145/159 BPM
TE: 3,1/1,1
TSS: 55,8

Für den 8k nach dem Rest Day hatte ich mir eigentlich eine Pace von <1:54/500m vorgenommen, also maximal 1:53,9/500m, was bei RPE 8-8,5 herauskommen sollte, aber es lief dann so gut, dass ich es einfach mal laufen lassen habe. Die ersten 1600m bin ich noch mit einer Pace von 1:52,9/500m gerudert, aber dann habe ich festgestellt, dass ich die 30min Grenze relativ locker knacken könnte, wenn ich ein bisschen schneller wäre und so hat mich dann zum ersten Mal in dieser Session mein Ehrgeiz gepackt und ich habe die Idee mit der 1:53,9/500m endgültig verworfen.
Dann fiel mir während der zweiten 1600m auf, dass ich ziemlich genau die Pace meines 5k PBs rudere (1:52/500m), mein Puls aber gerade mal bei 145 BPM liegt. Da hat mein Ehrgeiz mich dann ein zweites Mal in der Session gepackt und ich habe noch ein bisschen beschleunigt (auf 1:51,5/500m), um die "langsame Pace" aus den ersten 1600m wieder wettzumachen.
Als ich dann die 5000m-Marke passiert habe, habe ich genau meinen 5k PB getroffen (18:40) ... und bin einfach noch 3k weitergerudert. Mein Puls lag inzwischen bei 151 BPM (ca. 4 BPM niedriger als meine ave HR bei meinem letzten 5k Timetrial und 13 BPM unter der damaligen max HR). Ich habe das Tempo dann einfach gehalten und habe am Ende noch meine Threshold-HR erreicht, bzw. lag die letzten 500m darüber.
Ich erinnere mich noch an den 5k Timetrial ... das war damals definitiv ein Allout-Test. Ich hatte vorher 200mg Koffein eingenommen und meine ave-HR war meine Schwellen-HR, die max-HR lag natürlich noch mal darüber. Wer sowas schon selbst gemacht hat, kennt das Gefühl. Meine Frau musste damals die Spanngurte lösen, mit denen die Füße festgeschnallt werden, weil ich so am Ende war.

Eigentlich mache ich meine Rower-Progression ja gerade, um meine alte 5k-Zeit zu unterbieten ... irgendwie habe ich das mit der heutigen Leistung schon getan und ich bin gerade mal mit der Hälfte des Plans durch .

[Carter]

In der Mittagspause habe ich noch einen kurzen 3,3km Lauf mit einer für mich aktuell schnellen 6:25er Pace und einem 131er Puls hinter mich gebracht. Je schneller ich laufe, desto stärker spüre ich aber auch meine Achillessehnen, vor allem die Linke. Ich vermute auch eine Verschlechterung meiner % Links-Rechts-Balance, die proportional zur Pace verläuft (also je schneller ich laufe, desto eher versuche ich unbewusst mein linkes Bein zu schonen, was die %-Veteilung verschiebt).

 

@RaphaelDas waren 21:09min reine Laufzeit zzgl. Umziehen .

[Raphael]

Am 2/10/2025 um 1:55 PM schrieb Carter:

 

 

@RaphaelDas waren 21:09min reine Laufzeit zzgl. Umziehen .

Du bist ja fix - ganz anders vom Typ als ich. Würde mich eher aufs Liegefahrrad setzen und entspannen :)

[Carter]

10022025 pm C49W3D3

5min Echobike @254 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 5's PRO+ 2-3'
40/10
52,5/8
62,5/5
72,5/5
82,5/5
92,5/12
82,5/13

Supplemental Lift:
Press BBB Variation II 1'
37,5/5
45 / 5x5
Superset w/
Banded Pull ups / 14, 13, 12, 11, 10

Assistance:
Alternating KB Cossack Squat 24kg 1' / 12, 12, 12
Superset w/
Weighted Ring Dips +15kg / 10, 8, 7

DB Lateral Raises 2x18kg 1' / 15, 10, 10
Superset w/
Cable Curls 54kg 1' / 12, 10, 8

Leg Curls 70kg/15, 77kg/12
Superset w/
BB Forearm Curls 20kg/15, 15
Superset w/
Reverse BB Forearm Curls 15kg /15, 15

Triple Threat / 3x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,24km
10min Breathwork & Mobility

Heute war ein echt starker Trainingstag! Erst der 8k Row mit einer schnelleren Pace als mein alter 5k PB, Mittags ein kurzer Lauf und am Abend dann noch diese eht gute Strengthsession!
Bench lief super, ich hatte mir 10 Reps als Minimalziel vorgenommen, aber nach 10 Reps hatte ich noch einiges im Tank. Bei der 11. Rep hätte ich es belassen können, aber ich hatte einen Spotter, bei dem ich absolut sicher war, dass ich mich 100%ig auf ihn verlassen kann - und der sich auch nicht zu schade ist, mich verbal ordentlich zu unterstützen ... und so habe ich dann auch die 12. Rep noch in den Lockout bekommen. Barspeed war am Stickingpoint mies, aber ansonsten war der Lift gut - allerdings waren das auch 0 RIR. Die 12 Reps entsprechen einem e1RM von 129kg, was einer Steigerung von +7kg zu W2 und +8kg zu W1 in diesem Cycle darstellt. Im Vergleich zu W3 des letzten Cycles sind es +6kg. Im Average liegt der aktuelle Cycle mit 124kg 3,7kg über dem Average des letzten Cycles, wobei das an einer guten W1 (+4kg im Vergleich) und einer sehr guten W3 (+6kg im Vergleich) liegt, während ich in W2 in beiden Cycles auf dasselbe e1RM gekommen bin. Der Trend geht auf jeden Fall noch deutlich in die richtige Richtung!
Press war schon fast ein bisschen zu leicht für die 5x5 Reps, bi den Pull ups habe ich wieder ein bisschen was im Tank gelassen. Die Cossack Squats liefen wieder recht gut, vor allem dafür, dass ich das Gewicht noch mal um 4kg erhöht habe - aber dafür habe ich auch ein paar Reps liegenlassen. Die Ring Dips mit 15kg Zusatzgewicht liefen dafür nicht mehr ganz so gut wie in an D1 (mit 3x10 Reps), ich schätze, ich bin heute beim Benchen einfach deutlich weiter an meine Grenzen gegangen und habe da dann eben für solche Leistungen entsprechende Einbußen mitgenommen - was okay ist, denn Bench war der Mainlift!
Die Lateral Raises haben mich mit dem ersten Set fertig gemacht, die Curls habe ich auch als sehr schwer empfunden. Vielleicht lag das aber auch daran, dass ich zwischendch bei der Advanced Class ein bisschen beim Techniktraining für Bar Muscle ups mitgemacht habe.
Die haben danach noch ein ganz nettes Metcon gemacht, evtl. entscheide ich mich morgen früh spontan dazu, mein eigentlich geplantes dadurch zu ersetzen.

[Carter]

11022025 am

5min Echobike @250 Watt: 3,06km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds for max Reps
2min of max Pull ups
2min of max Push ups
2min of max cal Row

Score:
Pull ups: 40/35
Push ups: 46/36
calories Row: 43/44

ave/max HR: 138/156 BPM
TE: 2,2/0,0

Das WOD hat die Advanced Class bei uns in der Box gestern Abend zum Abschluss ihres Trainings gemacht und ich hatte direkt Bock, es auch zu machen, also habe ich mein eigentlich geplantes erstmal verschoben. Die Highrep Pull ups und Push ups tun mir sowieso gut... (und falls sich irgendwer fragt, wie man so viele Pull ups in 2min machen kann, die waren nicht strict, sondern Butterfly Pull ups).
Meine Arme waren danach ganz schön aufgepumpt und der all out Row im Finale hat ordentlich gebrannt. Als die 2min für die Push ups um waren, musste ich erstmal versuchen aufzustehen und auf den Rower zu steigen, da waren gefühlt schon 15sec um...

[Carter]

In der Mittagspause war ich noch mal knapp über 4km mit der 10kg Weste unterwegs, d.h. knapp unter 45min.

[Carter]

12022025 am

20min Echobike Intervals
5min: 200 Watt
15min: 30s 359 Watt vs. 2min 200 Watt
Distance: 11,68km
ave/max HR: 112/128 BPM
TE: 1,0/0,0
TSS: 22,7

22min Explosive Athlete Routine 3/2

Die Intervalle waren heute Morgen viel zu easy. Mein Herzkreislaufsystem ist gefühlt gar nicht richtig "an" gegangen. Dieses 30/120er Protokoll bin ich zuletzt im Oktober und Dezember jeweils 1x gefahren. Im Oktober noch mit 332 Watt in den Belastungsphasen, im Dezember wie heute mit 359 Watt. Meine HR Daten lagen im Oktober bei 119/132 BPM und im Dezember bei 120/134 BPM - also auch nicht dramatisch hoch, aber doch höher ... und gefühlt war die Session schon immer "easy", aber heute war es ein Spaziergang.
Ich schätze, ich sollte die Intensität schon wieder erhöhen.

Im Moment fühle ich mich eigentlich recht fit und gut erholt, obwohl ich mich eigenltich am Ende eines Belastungszyklus im aktuellen Mesocycle befinde. Ich habe mich schon dabei erwischt, zu überlegen, ob ich die Low Intensity Cardiosession morgen früh durch eine Intervalleinheit mit höheren Intensitäten ersetzen soll, um den aktuellen Flow vor der Entlastungswoche noch einen Tag länger auszureizen ... aber ich werde erstmal das Training heute Abend mit Squats und Deadlifts abwarten - in W2 hat mich genau diese Einheit mit ihren 5x8 Deadlifts ja ziemlich umgehauen (heute sind es aber nur 5x5, dafür mit höherem Gewicht).

[Carter]

12022025 pm C49W3D4

5min Row: 1366m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Snatch 5's PRO 1-2'
20/5
25/5
30/5
35/5
40/5
45/5

Squat 5's PRO+ 2-3'
40/10
52,5/8
65/5
75/5
85/5
95/15
85/15

Supplemental Lift:
Deadlift BBB Variation II 60-90''
70/5
95/5
115/5
132,5 / 5x5
Superset w/
Weighted Chin ups +20kg 60-90'' / 7x6

Assistance:
Cable Crunch 82kg + 20 Abmat Sit ups 1' / 20, 16, 16
Superset w/
Incline DB Bench 2x28kg 1' / 13, 12, 11

DB Lateral Raises 2x18kg 1' / 10, 8, 7
Superset w/
Triceps Push Downs 77kg 1' / 15, 13, 12

Leg Extensions 84kg / 15, 13
Superset w/
BB Forearm Curls 20kg / 15, 15
Superset w/
Reverse BB Forearm Curls 15kg / 15, 15

Wrist Roller 1' 10kg / 1, 7,5kg/1
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raises 18kg 1' / 8, 7 (per Side)

BikeErg Intervals:
4x500m @1:40/500m vs. 1min easy spinning @70-75 U/min
ave Pace: 1:38,9/1000m
ave Power: 362 Watt
U/min: 92
ave/max HR: 132/148 BPM
TE: 1,6/0,0

10min Echobike @165 Watt: 5,26km
10min Breathwork & Mobility

Gutes Training! Die Snatches liefen gut, dieses Mal auch die mit 40kg, die 45er haben sich dann aber doch wieder recht schwer angefühlt. Was mir gut gefallen und vermutlich auch getan hat, war, dass ich das Gefühl hatte, dass ich technisch auch mit der leeren Barbell sinnvoll arbeiten konnte. Bisher hatte ich dann meistens das Gefühl, dass ich "mehr Gewicht brauche", um die Technik besser auszuführen, das war heute nicht so.
Die Squats liefen richtig gut. Ich habe schon beim ersten Set gemerkt, dass ich gut in in die Position finde und sehr stabil bin. So habe ich in den beiden AMRAP Sets dann auch die Reps aus der W2 wiederholt, allerdings mit jeweils +5kg mehr auf der Bar. Eine Steigerung von 5kg ist ja nun nicht "unheard of", aber ich würde es von einer (Trainings-)Woche auf die nächste (Trainings-(Woche) - es sind 9 Tage Abstand - eher in einer Reprange um 5 Reps herum erwarten, sicherlich nicht bei 15 Reps! ... aber vermutlich hatte ich in W2 einfach einen relativ schlechten und heute einen relativ guten Tag. Ich bin auf jedne Fall super zufrieden. Die 15 Reps bei 95kg entsprechen einem e1RM von 142kg (exakt wie die 20 Reps bei 85 kg in W1, was damit also quasi bestätigt ist, im Rahmen eines e1RM). Der Average dieses Cycles liegt damit (und mit dem Ausreißer nach unten in W2) bei 139,7kg, das sind +7,4kg mehr als im letzten Cycle.
Die Deadlifts (im 5x5) im Superset mit den Weighted Chin ups mit +20kg Zusatzgewicht waren mit den kurzen Pausen wieder ziemlich hart, aber nicht so zerstörerisch wie die 5x8 Deadlifts in W2. Mit den 7x6 Reps mit +20kg bin ich super happy. Im ersten Set der Chin ups hatte ich noch das Gefühl, dass ich meine volle ROM in der rechten Schulter nicht erreiche, aber das was ab dem zweiten Set Geschichte.
Danach habe ich bei der Assistance wieder einen Sprung bei den Cable Crunches gemacht, der Rest lief wie erwartet ... vor allem bei den - für mich(!) - bockschweren Lateral Raises mit 18kg DBs.
Nach dem Training hatte ich noch ein paar Minuten zu killen und habe mich dazu entschieden, noch ein bisschen mit einem der BikeErgs herumzuprobieren und bin eine Mini-Intervallsession mit 4x500m gefahren.

bearbeitet February 13, 2025 at 07:19 AM von Carter

[Carter]

14022025 am

5min Row: 2min <2:00/500m, 3x ramp to <1:45/500m/ 20s, 30s, 40s

5min Rest

2x2000m <1:46/500m vs. 5min Rest
1. 6:55,7, 1:43,9/500m, 29 s/m, 312 Watt
2. 7:02,01, 1:45,5/500m, 28 s/m, 298 Watt

ave/max HR: 138/162 BPM
TE: 2,5/1,0
TSS: 45,5
TB: 56

24min Overhead Mobility Routine 2/2

Heute Morgen habe ich die Erschöpfung vom Training am Mittwochabed ordentlich zu spüren bekommen, bzw. eigentlich schon in der Nacht - ich habe bemerkt, wie sich quasi überall DOMS einstellt... entsprechend froh war ich dann, dass ich mich gestern für die leichte Cardiosession entschieden hatte. Da heute Abend die erste Deloadeinheit ansteht, beginnt der Deload zwar heute ... aber ich wollte heute Morgen noch mal ein bisschen Intensität auf dem Rower absolvieren und in meinem Plan steht dafür 2x2000m. Nun sind 2000m auf dem Rower einer DER KLASSIKER ... aber entsprechend gefürchtet. Ich mag die 2k als TT, denn ich halte sie für einen wirklich guten Test allgemeiner Fitness (man braucht eine gewisse Kraft, Ausdauer, Grit ... und anaerobe Kapazität), dennoch sollte man einen 2k immer mit dem entsprechenden Respekt angehen, denn er tut weh. Immer.

(also vorausgesetzt, man gibt wirklich Gas)

Ich hatte auf dem Weg zu meinem 5k TT für diese Session eine RPE von 9 vorgesehen und für mich daraus ein ca. sub 1:46/500m Split abgeleitet. Im 1. Intervall lief es dann aber so gut, dass ich es mal "laufen lassen habe". Ich bin dabei sicherlich über die RPE 9 ein bisschen hinausgeschossen, ich würde eher 9-9,5 sagen, aber ich habe meinen 2k PR dabei im "Vorbeirudern" um 1 Sekunde unterboten - und das war noch kein all out Versuch.
Die 5min Pause waren evtl. ein bisschen zu optimistisch, bei einer so hohen Belastung ist auch ein 1:1 Work:Rest-Ratio voll okay, also hätte ich evtl. noch 1-2min länger Pause machen sollen, bevor ich das 2. Intervall angegangen bin. Ich habe schon nach 250m gemerkt, dass ich kein weiteres Mal unter 1:45/500m bleiben können werde, aber mein eigentliches Ziel war ja auch ein sub 1:46/500m Split. Den konnte ich auch leisten, aber Intervall 2 war dann eher eine RPE von 9,5+. Ich würde keine 10 vergeben, denn ich habe mich recht schnell wieder gesammelt (aber nicht erholt ). Meine Leistung lag über die 2x7min etwa bei 128-132% meiner FTP, für die, die mit solchen angaben etwas anfangen können.
Ich glaube, ich werde nach dem 5k TT noch ein paar kürzere und intensivere Sessions machen und dann auch noch mal den 2k Re-Testen.

Um meinen Sympathicus wieder runterzufahren habe ich dann eine Mobilitysession drangehängt, die sicherlich auch für die Press-Session heute Abend gut war.

[Carter]

Mittags noch einen kurzen, lockeren Lauf gemacht (3,86km, 131er Puls, Pace knapp unter 7min) - die Beine waren aber von der UK-Session am Mittwoch und den 2x2k auf dem Rower am Morgen ganz schön schwer.

[Carter]

14022025 pm C49W4D1 DELOAD

5min Echobike @254 Watt: 3,07km
Agile 8
Movement PRep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Press 1'-2'
25/10
30/8
37,5/5
40/3
45/3
52.5/3

Supplemental Lift:
Bench 1'
55/10
62,5/10
67,5/8
72,5/5
Superset w/
Ring Rows 1'/13, 13, 13

Assistance:
Walking DB Lunges 2x10kg 1'/3x20
Superset w/
Ring Dips 1'/3x12

Rear Delt Cable Crossover Flys 2x11,3kg 1'/ 3x15
Superset w/
EZ-Bar Reverse Curls 17,5kg 1'/3x10

Leg Press 70kg/12, 100kg/12
Superset w/
BB Forearm Curls 20kg/2x15
Superset w/
Reverse BB Forearm Curls 15kg/2x15

Triple Threat/3x15
Superset w/
Unilateral Deficit Calf Raie Excentrics/3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,28km
6min Breathwork & Mobility

Das war eine recht entspannte und unspektakuläre Deload-Session. Press und Bench waren super easy. Irgendwie anstrengend waren wenn dann noch die Walking Lunges. Bei den EZ-Bar Reverse Curls hat mein Brachioradialis beidseitig gezwickt, vor allem jedoch auf der linken Seite, weshalb ich das Volumen besonders niedrig gehalten habe. Im zweiten Set ging es schon besser, der "Schmerz" war aber auch dabei noch zu spüren. Ich gehe davon aus, dass der Muskel von den schweren Lateral Raises mit DBs, am Kabel und dem schweren Wrist Roller am Mittwoch und dem 2x2k Row einfach ein bisschen überreizt ist.
Bei den Reverse BB Forearm Curls (also einer Flexion des Handgelenks in Richtung des Handrückens) hatte ich hingegen keinerlei Probleme.

[Carter]

15022025 am

Warm Up
5min Echobike @253 Watt: 3,05km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups / 6, 6, 6
Superset w/
DB Thruster 2x18kg/6, 2x20kg/4, 2x18kg/6

Alactic Capacity
2min Echobike + ramp up to 900 Watt

5min Echobike Intervals
10s: 1100 Watt+
50s: Easy Spinning
ave/max Power: 563/1427 Watt
ave/max RPM: 81/111
ave/max HR: 154/160 BPM
TE: 1,9/0,8

Metcon
3 Rounds for Time
20x Pull up
30x Push up
40x Abmat Sit up
50x Airsquat
2000m BikeErg
3min Rest

Time: 32:35
ave/max HR: 138/151 BPM
TE: 2,9/0,3

Cool Down
10min Echobike @165 Watt: 5,22km
6min Breathwork & Mobility

Muscle ups und Thurster liefen ganz gut, im Deload habe ich hier das Volumen um 2 Sets reduziert, bei den Thrustern habe ich die leichten Sets rausgenommen. Im Alactic Capacity "EMOM" habe ich heute mal Echobike Sprints gemacht (und mich vorher noch mal 2min kurz spezifisch aufgewärmt). Das hatte ich vor einigen Jahren schon mal ausprobiert ... die sind einfach (für mich!) brutal hart ... und obwohl die wirkliche Belastung nur sehr kurz ist, erzeugt man durch den hohen Power Output (der bei mir deutlich höher ist, als z.B. bei schweren Kettlebell Swings oder Trap Bar Jump Squats, die aber aufgrund der Explosivität in der Ausführung auch für ein derartiges Trainings genutzt werden) gefühlt ein extremes O2-Defizit, von dem man sich - anders als bei den anderen Übungen, die ich hierfür regelmäßig ausführe - in den 50s definitiv nicht erholt. Ich schätze, das liegt an der Rekrutierung einiger high threshold motor units und den damit verbundenen fast twitch fibern, die man nach Hennemanns Size Principle ansonsten kaum anspricht. Mit jedem Intervall wird die Belastung immer anaerober, weil die Glykolyse natürlich versucht zu helfen, wo sie kann...
Bei den Power Daten bin ich unsicher, wie der Monitor des Echobike 3 arbeitet - es scheint aber anders als bei meinem Echobike I zu sein bzgl. der Berechnung des Averages. Im ersten Intervall habe ich die 1427 Watt erreicht, in Intervall 2 bis 4 lag ich noch bei 1200 und 1300 Watt herum, im letzten Intervall bin ich dann nicht mehr über 1160 Watt hinausgekommen.
Danach habe ich erstmal eine Paue eingelegt und auch ein paar Carbs in flüssiger Form zu mir genommen.

Das eigentlich lange Metcon für heute sollte passend zum Deload ohne "weightbearing"-Belastung auskommen und ich wollte auch eine "compromised monostructural"-Komponente dabei haben. Aktuell fällt es mir da leicht, zum BikeErg zu greifen, das ist noch neu für mich und ich experimentiere da gerne mit herum. Außerdem gibt es nach high Volume Airsquats wohl kaum eine andere monostructural Belastung, die stärker durch die Airsquats "compromised" wird.
Der Bodyweight-Circuit ist einfach das klassische Benchmark "Barbara", wobei ich statt der 5 Runden nur 3 gemacht habe, einerseits, um eben den Deload irgendwie einzuhalten und andererseits um die zusätzlichen 3x2000m BikeErg zu kompensieren.
Es lief echt gut ... die Pull ups habe ich alle unbroken gemacht (Butterfly), die Push ups habe ich in allen 3 Runden 12+3x6 gesplittet, die Sit ups wieder unbroken (hinten raus aber langsamer als am Anfang, trotzdem hat sich da die Integration von Abmat Sit ups im Krafttraining - anstatt nur Hanging Leg Raises - extrem positiv auf meine Rundensplits augewirkt), die Airsquats liefen in der ersten Runde so gut, dass ich kurz überlegt habe, sie auch unbroken auszuführen, mich aber in anbetracht der mir direkt danach bevorstehenden 2000m auf dem BikeErg (bei einer Belastungszeit von knapp unter 4min und einem Poweroutput von ca. 240 Watt) dagegen entschieden und jeweils 30+4x5 Reps gemacht, was ich auch über alle 3 Runden beibehalten konnte (wobei es in der letzten Runde auch so echt hart wurde).
Meine Rundensplits waren für die Barbara-Runden: 4:19, 4:32 und 5:44, auf dem BikeErg: 3:39, 3:49 und 3:51.
Ein bisschen besser gepaced wären vermutlich gleichmäßigere Splits möglich, aber es war auf jeden Fall ganz cool ... aber doch härter, als ich erwartet hatte.

Zur Regenration gab es danach viel zu Essen und ein heißes Bad mit Mineralsalzen. Heute Abend - also gleich - gibt es dann noch eine Pastaschlacht ... aber bestimmt auch das eine oder andere Gläschen Wein.

[Carter]

16022025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,47km
ave/max HR: 94/101 BPM
TE: 0,2/0,0
TSS: 9,8

Ich hatte kurz gedacht, dass meine HR evtl. mal komplett unter 100 bleibt, aber in den letzten 84 Sekunden lag sie dann doch einmal kurz darüber...

Bei dem Wetter mache ich nachher auf jeden Fall noch einen Spaziergang ... und ich wollte heute auch mal neue Sportklamotten ordern.

[Carter]

17022025 am DELOAD

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,27km
ave/max HR: 107/113 BPM
TE: 0,5/0,0
TSS: 14,6

Die 20min auf dem Echobike fallen wohl eher in die Kategorie "Active Rest" als "Training", aber es hat trotzdem gut getan, sich zu bewegen.

Habe mir jetzt mal die neuen Nano X5 gegönnt. Die sollen ein bisschen weicher sein, als die X4, die mit Abstand mein bisheriger Favorite unter allen Nanos war, die ich besessen habe.

 

Ich bin auch am überlegen, mir mal ein neues Paar Laufschuhe zuzulegen, denn meine "Alten" sind halt echt alt...
Vielleicht hat jemand eine Empfehlung?
Ich bin Neutralläufer und auf gemischtem Terrain unterwegs, d.h. sowohl Asphalt wie auch Wald- oder Landwirtschaftswege und für Läufer definitiv in der schwereren Gewichtsklasse. Aktuell laboriere ich noch mit meiner Achillessehnenproblematik herum, aber in langsamen Tempo kann ich schmerzfrei Laufen. Aufgrund dieser Problematik tendiere ich aktuell eher zu einem Modell mit eher mehr als wenig Sprengung, laufe aktuell aber auch ohne Probleme in meinen alten Altras mit 0mm Sprengung. Carbonschuhe brauche ich aktuell definitiv erstmal nicht .
Früher bin ich meistens Ascis gelaufen, allerdings habe ich da immer das Innenfutter in der Fersenkappe recht schnell kaputt gelaufen (zumindest beim Nimbus, bei den günstigeren Trailmodellen, die es nur bei Decathlon gibt, aber nie). Ich habe ein bisschen mit Adidas herumexperimentiert, aber auf längeren Läufen war mir der Spann zu niedrig und ich hatte immer das Gefühl, dass meine Füße Einschlafen würden. Brooks sind für meinen Fuß einfach zu weit. Saucony habe ich nur einmal probiert und damals war das nichts für mich. Zuletzt hatte ich einen Hoka (keine Ahnung mehr, wie das Modell heißt, es war aber weder ein Clifton, noch ein Bondi) und einen Altra. Bei den Hokas ist mir die Toebox langfristig zu eng gewesen, dass ist etwas, was ich mit den Reebok Nanos einfach zu schätzen gelernt habe und weshalb ich mich dann auch für den Altra entschieden hatte.

bearbeitet February 17, 2025 at 08:56 AM von Carter

[Carter]

17022025 pm C49W4D2

5min Row: 1323m
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlifts:
Hang Power Clean 5's PRO 1-2'
25/5
32,5/5
37,5/5
42,5/5
47,5/5
55/5

Deadlift 5's PRO 2-3'
70/10
90/8
105/5
115/3
135/3
150/3

Supplemental Lift:
Squat 1'
55/10
65/10
70/8
75/5
Superset w/
Pull ups 1' / 3x10

Assistance:
Hanging Leg Raises 1' / 3x12
Superset w/
Ring Push ups 1' / 3x15

DB Lateral Raies 2x14kg 1' / 3x10
Superset w/
EZ-Bar Skull Crusher 35kg 1' / 3x12

Leg Extensions 70kg/2x15
Superserset w/
BB Wrist Curls 20kg/2x15
Superset w/
Reverse BB Wrist Curls 15kg/2x15

Wrist Roller 5kg/2x1
Superset w/
Unilateral Cable Lateral Raise 11,3kg/2x12

10min Echobike @165 Watt: 5,28km

Im Gegensatz zu der ersten Deload-Session, bei der ich ein wenig underwhelmed war, weil ich sie als so unspektakulär empfand, war diese Session für eine Deload-Session richtig gut.
Die Cleans waren gut.
Die Deadlifts waren mein erstes Highlight, denn sie waren ziemlich easy und es ist auch cool, wenn die Barbell Sleeves mit den Bumperplates so voll sind, dass die Klammern nicht mehr passen (ja, wir haben auch schmalere Plates in der Box, aber der Großteil sind recht voluminöse Gummibumper und 150kg bedeutet bei denen, die Barbell ist voll geladen - und ich wusste auch, dass das passt, weshalb ich mir den Weg zu dem anderen Rack erspart habe).
Die Squats liefen auch gut - und dann kam nach den Deadlifts mein zweites Highlight: Die Pull ups. Ich habe in den letzen Microcycles ja mal wieder mit Zusatzgewicht (+10kg/+20kg) trainiert, dieses heute aber wieder weggelassen, und siehe da, ich bin durch die 3x10 Reps quasi geflogen. Okay, die letzte Rep im 3. Set war dann doch ein bisschen schwerer, aber die ersten beiden Sets waren ein Traum.
Bei den Hanging Leg Raises ing es dann auch gleich weiter, auch da habe ich im Deload das Zusatzgewicht wieder entfernt und die Leichtigkeit, mit der ich die Reps ausführen konnte, hat mich überrascht.
Es ist echt cool, so direkt zu spüren, was die Reduktion der Trainingsgewichte und des Volumens dem Körper an Anpassung an die Trainingsreize der vergangenen Wochen ermöglicht. Jetzt bin ich umso gespannter, wie es sich am Ende des nächsten Cycles anfühlen wird.
Bei den Lateral Raises (sowohl DB wie auch Kabel) und auch beim Wrist Roller bin ich ein bisschen konservativ geblieben, um meinen gereizten Brachioradialis nicht noch mehr zu reizen.

[Carter]

18022025 am

5min Echobike @250 Watt: 3,05km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

20min EMOM2
12cal Echobike
12x alternating DB Snatch @15kg
ave Power (Echobike): 537,5 Watt
ave Split: 1:02
ave/max HR: 137/153 BPM
TE: 2,6/0,2

Das EMOM2 gehört zu meinem Standard-Deload-Metcon-Repertoire, d.h. ich habe es schon häufiger gemacht und habe entsprechende Vergleichswerte. In den Runden 1-9 habe ich auf dem Echobike eine durchschnittliche Leistung zwischen 503 und 535 Watt erreicht (dann dauern die 12cal ca. 31s), in Runde 10 habe ich dann (trotz des Deloads) mal Gas gegeben und kam auf eine Average Power von 720 Watt (dann kommen die 12cal in 25s zusammen) - das hat den Schnitt dann natürlich ein wenig hochgezogen (ohne die letzte Runde liegt die ave Power bei 517,2 Watt).
Im Endeffekt könnte man das EMOM auch als Intervalltraining mit 30s Belastung und 90s active Rest, in denen man noch 12 DB Snatched ausführt, bezeichnen,. Dafür ist die Durchschnittsleistung dann doch ganz ordentlich gewesen!
Nach dem EMOM war ich noch halbwegs fit, also nicht ansatzweise zerstört oder ähnliches, aber es war ja auch ca. ein 1:1 Work:Rest-Ratio.

Meine bisher höchste Leistung bei dem EMOM hatte ich im April 2024, als ich mit der ave Power bei 531,2 Watt und mit meinem ave Rundensplit bei 1:03min lag, allerdings lag meine max HR damals bei 164 BPM (allerdings nur am Handgelenk gemessen, die Werte aller Repeats des EMOMs liegen aber grob alle im selben Bereich), also 11 BPM höher als heute (damals habe ich in den letzten Runden auch noch mal Gas gegeben und kam auf 576 Watt in Runde 9 und 617 Watt in Runde 10, während Runde 1-8 zwischen 486 und 535 Watt lagen). Der große Unterschied zwischen meinen beiden Performances liegt hier darin, dass ich heute die ganze Zeit unter meiner Schwellen-HR geblieben bin (die liegt in der Mitte der 150er) und im April 2024 knapp 10 BPM darüber lag.
Im Mai 2024 hatte ich bei demselben EMOM ähnliche HR-Daten wie heute (137/155 BPM), allerdings lag meine ave Power auf dem Echobike damals bei 439,6 Watt und mein ave Split pro Runde bei 1:08min.

Ich finde es immer wieder interessant, sich solche Daten im direkten Vergleich anzusehen.

[Carter]

19022025 am

5k Row
Time: 19:12,2
ave Pace: 1:55,2/500m
ave Power: 229 Watt
ave s/m: 25
SPI: 9,16
ave/max HR: 130/147 BPM
TE: 2,3/0,0
TSS: 30,3

Ein relativ lockerer 5k Row. Ich hatte noch überlegt, einfach schon mal die nächste Session aus meiner Rower-Progression zu machen, aber ich fühlte mich dehydriert, hatte nicht besonders gut geschlafen, gestern nicht so richtig vernünftig gegessen und evtl. gestern auch ein Glas Wein zu viel getrunken ... so habe ich mich dann für einen autoregulativ eingeschobenen lockeren 5k entschieden ... immerhin ist die Distanz "spezifisch" .

Im Laufe des Tages soll meine neue Gear schon kommen - Sportklamotten und die neuen Reebok Nano X5 ... ich freue mich immer über so etwas .

[Carter]

19022025 pm C49W4D3 DELOAD

5min Echobike @254 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Mainlift:
Bench 1-2'
40/10
50/8
60/5
65/3
75/3
85/3

Supplemental Lift:
Press 1'
30/10
40/10
42,5/8
45/5
Superset w/
Banded Pull ups 1' / 3x13

Assistance:
Alternating^KB Cossack Squat 16kg 1'/3x12
Superset w/
Ring Dips 1'/3x10

DB Rear Delt Flys 2x14kg 1'/3x15
Superset w/
Cable Curls 1' 43,3kg/15, 45kg/2x15

Leg Curls 57kg/2x15
Superset w/
BB Wrist Curls 20kg/2x15
Superset w/
Reverse BB Wrist Curls 15kg/2x15

Triple Threat/3x15
Superset w/
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics/3x15 (per Leg)

10min Echobike @165 Watt: 5,25km
8min Breathwork & Mobility

Wieder eine eher unspektakuläre Deloadsession. Bench war super easy ... Press dafür gar nicht mal so. Bin bei allen Lifts abg3sehen von den Rear Delt Flys und den Wrist Curls recht weit von niedrigen RIR Zahlen entfernt geblieben.
Das war für diese Woche die letzte Strengthsession. Morgen gibt es noch eine easy Cardiosession, am Freitag wohl auch noch eine kurz am Morgen, aber übers Wochenende bin ich unterwegs, so dass die letzte reguläre Deloadeinheit sich von Freitagabend auf den Montagabend verschiebt. Der neue Cycle beginnt dann in einer Woche am Mittwoch.
Im Supplemental Slot werde ich auf 3-5x3-5 SSL umsteigen (was vermutlich auf ein 3x5 @75% in W1, ein 4x4 @80% in W2 und ein 5x3 @85% in W3 hinauslaufen wird). Ansonsten werde ich nur wenig ändern, aber an D1 oder D3 werde ich Triple Threat durch schwerere Facepulls ersetzen und auch die Calf Raises mal wieder weihted ausführen. Ansonsten reduziere ich evtl. ein wenig das Volumen in der Assistance von 3 auf 2 Sets in Abhängigkeit von der Übung - ansonsten bin ich mit den Set up gerade ganz zufrieden.

bearbeitet February 20, 2025 at 08:30 AM von Carter

[Carter]

20022025 am

2 Rounds @FATmax
10min Echobike @200 Watt: 5,65km, 5,65km
10min Rower @175 Watt / 22s/m: 2382m, 2382m
Time: 42:11
ave/max HR: 112/123 BPM
TE: 0,8/0,0
TSS: 32,9

Deadhang / 2x45s

Low Intensity Cardio in der Deloadwoche, quasi identisch mit der Session vom letzten Donnerstag. Eigentlich @FATmax, auf dem Rower jedoch tatsächlich knapp über FATmax, aber noch innerhalb der (powerbasierten) Endurance Zone (Zone 2). Das war Absicht, ich bin mir recht sicher, dass meine Zonen sich mittlerweile nach oben verschoben haben, auch, wenn ich auf dem Rower keinen aktuellen Leistungstest gemacht habe. Ich hatte auf dem Rower aber auch eine etwas höhere HR als auf dem Echobike. Auf dem Echobike lag meine HR in den ersten 10min zwischen 100 und 110 BPM und in den zweiten 10min ziemlich genau bei der ave HR der gesamten Session - auf dem Rower entsprechend leicht darüber (auch unabhängig von einer ganz leichten HR-Drift).

Meine neuen Nano X5 sind gestern angekommen - sie machen einen sehr guten ersten Eindruck, mehr als ein bisschen in ihnen herumgelaufen und ein paar Airsquats habe ich aber nicht gemacht (und heute Morgen habe ich ein älteres Paar der Xer benutzt).

[Carter]

21022025 am

 

20min Echobike @200 Watt
Distance: 11,28km
ave/max HR: 105/112 BPM
TE: 0,5/0,0
TSS: 14,6

Wieder eher Active Rest als Conditioning ... ich bin über das Wochenende unterwegs. Die Squatsession im Deload, die eigentlich heute abend dran gewesen wäre, folgt am Montag.
Ich habe heute Morgen schon mal die Strengthsessions im kommenden Cycle durchprogrammiert und freue mich ein bisschen auf die Triples im Supplemental Slot in W3.

bearbeitet February 21, 2025 at 09:25 AM von Carter

[Carter]

2022025 noonish DELOAD

Active Rest
20min Echobike @164 Watt:
Distance: 10,47km
ave/max HR: 91/97 BPM
TE: 0,2
TSS: 9,8

Ich war von meinem Wochenendtrip ein bisschen früher zurück, als ich erwartet hatte, weshalb ich dann natürlich auch noch mein Rest Day-Protokoll abspulen kann... HR niedriger als erwartet (nach wenig Schlaf, "mittelmäßiger" Ernährung und auch zahlreichen Drinks "mit den Jungs").

Bei dem Wetter werde ich auch jeden Fall noch eine Runde spazieren gehen.

[Raphael]

Am 2/23/2025 um 3:10 PM schrieb Carter:

Bei dem Wetter werde ich auch jeden Fall noch eine Runde spazieren gehen.

 

Berlin ist heute etwas gräulich. Aber etwas wärmer. Wie siehts bei Euch aus?