5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

20122024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 30s 359 Watt vs. 2min 200 Watt

Distance: 11,69km

ave/max HR: 120/134 BPM

TE: 1,8/0,0

TSS: 22,7

 

21min Explosive Athlete Routine 1/1

 

Im aktuellen Cycle waren das die letzten Echobike Intervalle. Auch bei diesen 30/120ern habe ich in den Belastungsphasen die Intensität erhöht, hier - aufgund der recht langen Erholungspause - aber um 2 Stufen (RPM) von 332 Watt auf 359 Watt (was im Bereich meiner VO2max Leistung bei knapp unter 120% meiner FTP liegt). Da ie Belastung nur kurz und die Pausen relativ lang waren, war die Session dennoch recht easy, wie man auch an den Pulswerten sieht.

 

[Carter]

20122024 pm C48W3D4

 

5min Row: 1309m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlifts:

Hang Power Snatch 5's PRO 1-2'

20/5

25/5

30/5

35/5

40/5

45/5

 

Squat 5's PRO+ 2-3'

40/10

50/8

60/5

72,5/5

82,5/5

92,5/12

82,5/12

 

Supplemental Lift:

Deadlift 4 Sets of BBB Variant II 1'

70/5

95/5

115/5

127,5 / 4x5

Superset w/

Chin ups BW 1'/ 10, 10, 9, 8, 8, 8

 

Assistance:

Weighted Abmat Sit ups +15kg 1' / 30, 30, 30

Superset w/

Incline DB Bench 2x26kg 1'/ 10, 10, 10

 

DB Lateral Raise 2x16kg 1'/12, 10, 8

Superset w/

Triceps Push Downs 68kg 1'/15, 15, 13

 

Leg Extensions 70kg /15, 15

Superset w/

DB Forearm Curls 2x6kg /15, 15

Superset w/

Reverse DB Forearm Curls 2x4kg/15, 15

 

Wrist Roller 10kg / 1, 0,5

Superset w/

Unilateral Cable Lateral Raise 18kg /10, 8 (per Side)

 

10min Echobike @165 Watt 5,25km

 

Mit dieser Session ist der anstrengende Teil dieses Cycles eigentlich vorbei - und ich bin froh darüber. Zum Ende hin wurde es echt anstrengend, was gefühlt vor allem an der Umstellung der Trainingstage lag. 2 Krafttrainingstage hintereinander habe ich einfach nicht gut regenriert bekommen.

Ich bin eigentlich schon ziemlich fertig ins Training gegangen und habe auf dem Rower schon gemerkt, dass ich eigentlich durch bin.

Die Snatches liefen okay, die 40 und die 45kg haben sich aber ziemlich schwer angefühlt.

Die Squats waren okay. Ich war schön stabil, hatte jetzt aber auch nicht das Gefühl, dass ich richtig gut in die tiefe Position komme. Power hatte ich auf jeden Fall keine und mein rechtes Knie hat ein bisschen gezwickt. Nach 12 Reps war dann im Topset auch schon die Luft raus, was kein gutes Ergebnis darstellt. Das entspricht einem e1RM von 129kg und damit dem niedrigsten Wert im Squat in diesem Cycle, und ist identish mit dem e1RM der ersten beiden Sessions aus dem letzten Cycle. Sogar der Average des letzten Cycles war geringfügig höher. Vergleicht man die Averages der beiden Cycles miteinander, habe ich meinen Squat um 2,6kg gesteigert. Immerhin ist der Trend positiv.

Die Deadlifts liefen ganz gut, ich habe alle Sets im Obergriff ohne Hookgrip oder Zughilfen gehoben. Bei den Chin ups hat sich das erste Set sehr bescheiden angefült, als hätte ich noch nie einen Chin up gemacht. Ich hatte keinen guten Grip an der Pull up Bar, meine Finger waren irgendwie im Weg, meine Schultern haben sich total unterschiedlich angefühlt, ich dachte, ich hänge irgendwie schief etc. - aber mit dem 2. Set hat sich das alles gelegt und meine Form kehrte zurück.

 

Danach war ich aber ann auch ziemlich leer und habe den Rest eher nur so abgespult.

 

Morgen geht es noch einmal in die Box, Sonntag ist ein lang ersehnter Rest Day. Am Montag komme ich nur noch am Vormittag zum Trainieren, danach geht es über Weihnachten zu den Schwiegereltern. Ich bin noch unentschlossen, ob ich mein Programm ganz normal weitermachen soll, dann wären morgens Intervalle auf dem Rower dran, oder ob ich die Deload-Press-Einheit vom Abend vorziehen soll. Die nächste verlässliche Krafttrainingssession wäre ansonsten frühestens am Freitag ... hm...?

[Carter]

21122024 am

 

Warm up

5min Echobike @254 Watt: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Skill

Banded Bar Muscle ups / 3x5

Superset w/

Wall Walk w/ 20s Hold / 3x1

 

Alactic Capacity

8min EMOM

4x Burpee Box Jump Over 24"

ave/max HR: 130/141 BPM

TE: 1,6/0,0

 

Metcon

4 Rounds of 12-9-6 Reps w/ 3min Rest b/w Rounds

 

Round 1:

Burpees

Deadlifts @100kg

 

Round 2:

Calories Rower

Barbell Thruster @30kg

 

Round 3:

Calories Echobike

Pull ups

 

Round 4:

Calories SkiErg

T2B

 

Time: 24:55 (Splits: 3:35, 4:48, 2:50, 4:33)

ave/max HR: 138/159 BPM

TE: 2,6/0,8

 

Cool down

10min Echobike @165 Watt: 5,24km

10min Breathwork & Mobility

 

Ich war von den letzten Einheiten noch nicht erholt und da jetzt sowieso der Deload ansteht, habe ich die Session ein bisschen eingekürzt. Im Skill Part habe ich nur 3 statt 5 Sets absolviert und auch nicht probiert, bei den Muscle ups das Volumen in den einzelnen Sets zu erhöhen (wie letzte Woche Samstag) - und auch die 5 Reps waren für mich schon ziemlich anstrengend.

Das Alactic Capacity EMOM habe ich kurz gehalten, aber mit 4 Reps war die Belastungsphase mit fast 20 Selkunden schon am sinnvollen oberen Limit. Die Gesamt-Repzahl war dennoch niedriger in den letzten Wochen.

Das Metcon sollte mehrere kurze Sprints mit Belastungsphasen zwischen 2:30 und 4:30 beinhalten und mit den 3min Pause eine ausreichend lange Pause gewährleisten, um ordentlich Gas zu geben. Irgendwie hatte ich das aber nicht in mir. Das Metcon war cool und die 4 Couplets haben mir echt gut gefallen. Die relativ niedrige Anzahl an Reps sollte es eigentlich auch ermöglichen, eine hohe Cyclingrate aufrecht zu erhalten.

Die ersten 3 Couplets habe ich in demselben Set up vor ca. 1 Jahr schon mal gemacht, grundsätzlich habe ich also eine relativ gute Vergleichsbasis.

Bei den Burpees und Deadlifts ging es noch einigermaßen, trotzdem war ich bei diesem kurzen Sprint schon 28 Sekunden langsamer als im Dezember 2023! Dann habe ich mich in den 3min auch nicht so gut erholt, wie ich erhofft hatte. Bei den Thrustern habe ich in den ersten beiden Sets sogar kurze Pausen eingelegt und war 50 Sekunden langsamer als im Dezemer 2023. Beim dritten Couplet - das eigentlich total mein Wheelhouse ist - war ich ebenfalls langsamer, aber nur 17 Sekunden (in der Timedomain ist das trotzdem ganz schön viel). Ich habe mal in mein Log geschaut, beim letzten Mal habe ich die Intervalle auf dem Echobike bei bis zu 900 Watt (Peakpower) absolviert. Ich habe leider die average Power nicht notiert, aber ich habe damals aufgeschrieben, dass ich es in den ersten beiden Intervallen ein bisschen übertrieben habe. Jetzt hatte ich nicht das Gefühl, dass ich innerhalb des Metcons überhaupt so einen Poweroutput generieren könnte und lag in der average Power irgendwo in den niedrigen 500ern, in den hohen 400ern und dann um 400 Watt.

Im 4. Couplet war ich einfach schon ziemlich durch und von einer T2B Kapazität habe ich nichts mehr gemerkt, haha. Ich habe am Ende sogar das 6er Set splitten müssen. Meine Pulsdaten sind ein weitere Indiz, dass ich nicht wirklich einen hohen Output generieren konnte, mein Puls lag im Maximum nur knapp über meiner Schwelle (im Dezember 2023 lag meine average HR nur bei 130, die max HR bei 165 BPM).

Der aktuelle Cycle hat echt seinen Tribut gefordert. Ich bin ziemlich fatigued und muss mich davon glaube ich erstmal erholen.

Danach habe ich mich auch nicht mehr bemüht, noch irgendwelche Accessorysachen zu machen, sondern habe mich um einen möglichst regenerativen Resttag gekümmert (eine heiße Badewanne, Sofa, gute Ernährung).

Ich werde jetzt erstmal ein paar Tage kürzer treten und habe auch die Idee verworfen, die 3x1500m Intervalle auf dem Rower noch vor Weihnachten zu absolvieren. Wenn ich mich am Montag wieder fitter fühle, werde ich mir überlegen, meine Deload-Session für den Press zu absolvieren. Mehr wird es nicht werden.

 

bearbeitet December 22, 2024 at 12:53 PM von Carter

[Carter]

22122024 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobik @164 Watt

Distance: 10,46km

ave/max HR: 94/105 BPM

TE: 0,2/0,0

TSS: 9,8

 

Ich fühle mich immer noch ziemlich erschöpft, die HR-Daten sehen aber ganz normal aus: ave HR 1-3 BPM höher, max HR 1-3 BPM niedriger als in den letzten beiden Wochen. Eine HRV-Messung ergab auch eine niedrige Belastung (28).

[Carter]

23122024 am C48W4D1 DELOAD

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO 1-2'

25/10

30/8

35/5

40/5

45/5

50/5

 

Supplemental Lift:

Bench 1'

52,5/10

62,5/10

65/8

70/5

Superset w/

Ring Rows BW 1' / 3x12

 

Assistance:

Alternating Lunges (Reverse-Forward-Reverse) BW 1' / 3x20

Superset w/

Ring Dips BW 1' / 3x12

 

Rear Delt Flys 2x10kg 1' / 2x15

Superset w/

DB Concentration Curls 15kg 1' / 2x12

Superset w/

Goblet Squat 22,5kg / 2x15

 

Triple Threat / 3x15

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 3x15 (per Leg)

 

10min Echobike @164 Watt: 5,25km

16min Breathwork & Mobility

 

Angenehme Deload-Session. Intensity und Volumen reduziert - nur bei den Ring Dips ein kleines bisschen Gas gegeben ... irgendwie sind die zuhause einfacher. Ich würde schätzen, dass es an den Ringen selbst liegt. Meine sind aus Holz und sind etwas dicker als die Plastikringe in der Box, so habe ich mit meinen (relativ großen) Händen irgendwie mehr Grip und bleibe "tighter".

Ich habe noch überlegt, noch 20 lockere Minuten auf dem Rower dranzuhängen, mich aber dann doch dagegen entschieden. Mein unterer Rücken ist noch nicht erholt und ich muss noch die Reise zur Weihnachtslocation hinter mich bringen.

bearbeitet December 23, 2024 at 04:05 PM von Carter

[Carter]

03012025 am

 

20min Echobike @200 Watt

Distance: 11,27km

ave/max HR: 114/127 BPM

TE: 1,4/0,0

TSS: 14,6

 

2x35s Dead Hang

25min Mobility (Lower Back, Glutes, Hips Focus)

 

Frohes neues Jahr allerseits!

Nach meinem ersten Deloadworkout hat sich bei mir über die Feiertage trainingsmäßig irgendwie nichts ergeben - ich muss aber auch zugeben, dass ich von den letzten beiden Wochen des C48 ziemlich platt war. Mein unterer Rücken hat ziemlich dicht gemacht - sogar so weit, dass ich offenbar eine Schonhaltung eingenommen und mir dadurch eine fiese Verspannung eingehandelt habe, die über die Feiertage immer schlimmer geworden ist.

Ich habe dann mal einen Wellness-Tag mit Schwimmen und Sauna eingelegt, mich aber über den Jahreswechsel, den ich bei Freunden in Norddeutschland vebracht habe, irgendwie falsch bewegt. Das hat sich dann wie ein leichter Hexenschuss angefühlt und meine Lust auf Training noch weiter geschmälert.

 

Jetzt werde ich mal schauen, wie sich das in den kommenden Tagen verhält. Vielleicht fange ich erstmal mit ein paar Easy-DB-Workouts an und nutze dann den Rest des eigentlich für den Deload geplanten Einheiten zum wieder Reinkommen.

 

HR für heute eigentlich ein bisschen hoch, aber was soll man nach 10 Tagen +/- Inaktivität (10k Steps/day habe ich aber gerade noch so geschafft) mit zu viel gutem Essen, zu viel gutem Wein und dazu dan nauch noch Süßkram erwarten...

[fit_dad]

Am 1/3/2025 um 3:27 PM schrieb Carter:

Das hat sich dann wie ein leichter Hexenschuss angefühlt und meine Lust auf Training noch weiter geschmälert.

 

Gute Besserung!

[Carter]

Am 1/3/2025 um 3:28 PM schrieb fit_dad:

 

Gute Besserung!

Danke dir.

 

Wie läuft es bei dir so, du loggst gar nicht mehr...?

[fit_dad]

Am 1/3/2025 um 3:47 PM schrieb Carter:

Wie läuft es bei dir so, du loggst gar nicht mehr...?

 

Ich habe mir bei einer Alltagsbewegung wieder einen Nerv eingeklemmt - könnte langsam kotzen... 

Mit Glück kann ich morgen wieder starten

[Carter]

Dann dir ebenfalls gute Besserung!

[Raphael]

Wir brauchen hier ein Unterforum Krankenportal

[Carter]

04012025 pm C48W4-INTERIM SESSION

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Deadlifts 2'

2x22,5kg / 25

2x32,5kg / 20, 20, 20

 

Standing DB Press 2'

2x15kg / 20, 16, 12

 

Banded Pull ups 2'

BW / 15, 12, 9

 

Alternating Forward Lunges BW 1' / 30, 30

Superset w/

Push ups BW 1' / 25, 20

Superset w/

Ring Rows BW 1' / 13, 11

 

Weighted Plank Hold BW+10kg 1' / 45s, 45s

Superset w/

Band Pull Aparts / 30, 30

 

10min Echobike @164 Watt: 5,25km

 

Ich habe mich heute mal wieder zu einem Workout durchringen können, wie geplant ein DB-Workout, eher in den höheren Repranges. Eigentlich lief alles ganz okay, vor allem freue ich mich, dass mein Rücken die Deadlifts (und den Press) gut und völlig ohne Probleme überstanden hat. Ich würde sogar so weit gehen und sagen, dass ich beim Sport weniger Beschwerden hatte, als davor. Ich vermute, dass die gut aufgewärmte Muskulatur überall ein bisschen Spannung rausgenommen hat und alles wieder etwas mobiler wurde.

Auch ansonsten hatte ich das Gefühl, dass meine normale Muskelspannung gefehlt hat, was dazu geführt hat, dass ich mich zwar schwächer gefühlt habe (und auch bin), dafür aber ein bisschen mobiler.

Bei den Deadlifts waren irgendwie meine hinteren Schultern der größte Limitier. Meine Hamstrings, Glutes und auch mein Grip hätte die 2x32,5kg noch deutlich häufiger verkraftet, aber meine hintere Schulter und bis zu einem gewissen Grad auch mein Lat waren durch die Highrep Sets ziemlich aufgepumpt.

Press und Pull ups waren ein bisschen ein Trauerspiel ... aber gut, Kraftausdauer verliere ich immer am schnellsten - und drei komplexe Übungen mehr oder weniger "gleichwertig" an einem Trainingstag ist auch nichts mehr für mich.

Insgesamt habe ich bei den hohen Repranges gespührt, wie schnell mein Körper seine Toleranz gegenüber Laktat bzw. anderen Stoffwechselendprodukten oder -intermediates verloren hat. Mir ist nach den Sets fast ein bischen übel geworden, so wie ich es eigentlich nur von harten WODs kenne. Vermutlich ist mine glykolytische Rate durch den vielen Zucker über Weihnachten & Co. vollkommen out of control, haha...

Nach den drei "Mainlifts" habe ich dann noch ein bisschen Assistance drangehängt und dabei die Pausen auf 1 Minute beschränkt. Was für die Lunges und die Push ups - mit ausgeruhtem Oberkörper - kein Problem war, hat meine Rows sehr schnell in den Keller gehen lassen ... ich habe schon beim ersten Set gespürt, dass ich mich von dem max Reps-Set Push ups nicht erholt hatte. Aber gut, das war auch nicht so gedacht.

 

Insgesamt freue ich mich aber, dass ich mich mal wieder zum Training motivieren konnte, auch, wenn es nur ein "Interim Workout" war. Es hat Spaß gemacht, was mir sehr wichtig ist.

 

Danach habe ich mir noch einen Spaziergang und eine heiße Badewanne zur Regeneration gegönnt.

[Carter]

05012025 Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,47km

ave/max HR: 107/119 BPM

TE: 0,6/0,0

TE: 9,8

 

Ich benötige wohl gerade eigentlich keinen Rest Day, aber ich erhoffe mir dadurch schneller in meine Routinen zurück zu finden. HR ist eigentlich viel zu hoch. Ich bin ziemlich dehydriert und mit ein wenig Kopfschmerzen aufgewacht. Vermutlich war ich zum Zeitpunkt der Messung noch nicht wieder richtig rehydriert. Eine etwss höhere HR hätte ich erwartet, aber nicht so viel.

[Carter]

06012025 am

 

5k Row

Time: 19:34,5

ave Pace: 1:57,5/500m

s/m: 25

ave/max HR: 135/153 BPM

TE: 2,6/0,1

TSS: 27,0

 

10min Mobility: Hips, Glutes, Lower Back Focus

 

Heute werde ich mich mal wieder an einem 2-a-day versuchen und bin mit einem mehr oder weniger "casual 5k-row" gestartet. Mehr oder weniger weil mein unterer Rücken immernoch herumzickt und ich beim Rudern auch nciht komplett beschwerdefrei war. Es hat so 2000m gedauert, bis ich einigermaßen warm war und die Bewegung sich gut angefühlt hat. Vorher habe ich meinen Rhythmus überhaupt nicht gefunden. Die letzten 2000m waren dann deutlich flüssiger.

Danach gab es dann noch eine kurze Mobility Session mit einem Fokus auf die aktuell eher problematische (im Sinne der Mobilität und Beschwerden) Körpermitte.

[Carter]

06012025 pm C48W4-INTERIM SESSION 2

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

DB Goblet Squat 2'

22,5kg / 25

32,5 kg / 3x20

 

DB Bench 2'

2x22,5 kg / 20, 15, 10

 

Ring Rows 2'

BW / 18, 12, 10

 

Unilateral Hip Thrusts BW 1' / 15, 15 (per Leg)

Superset w/

Seated Arnold Press 2x10kg 1' / 15, 15

Superset w/

Banded Chin ups BW 1' / 15, 15

 

L-Sit Hold 1' / 20s, 20s

Superset w/

Band Pull Aarts 1' / 30, 30

 

10min Echobike @164 Watt: 5,24km

 

Nach der Session auf dem Rower hat mein unterer Rücken den größten Teil des Tages ein wenig rumgezickt. Nachdem ich mich aufgewärmt und trainiert habe, ist es viel besser geworden.

Die High Rep Goblet Squats waren in den letzten beiden Sets ein bisschen ein Kampf, aber ich wollte unbedingt die 20 Reps vollmachen, was dann ordentlich auch den Core und meine Arme belastet hat.

Bei der DB Bench habe ich in den beiden letzten Sets sehr gut gespürt, wie meine Pecs an meinem Sternum gezerrt haben. Auf der Bench nehme ich ja sonst eigentlich fast immer eine Barbell, DBs nutze ich eher beim Incline Benchpress, wo der Stretch einen anderen Winkel hat und ggf. auch nicht ganz so tief geht. Ansonsten dachte ich, dass ich mit den Deficit Push ups/Ring Push ups schon recht viel Stretch habe und das Barbell Training gut ergänze, aber heute schien es mit eher so, als wäre da Luft nach oben. Evtl. liegt die rapide Abnahme meiner Reps ach genau daran, dass mir in der tiefen Position, die ich mit einer Barbell gar nicht erreiche, Kraft und Kraftausdauer fehlen.

Bei den Rows wollte ich meine relativ schwache Leistung vom Samstag wieder wettmachen, habe im ersten Set ein bisschen zu viel gegeben und mich dann in den relativ kurzen Pausen nicht mehr davon erholt.

Auch heute kann ich wieder bestätigen, dass drei Lifts gleichwertig in einem Training mich ziemlich mitnehmen. Hier kamen natürlich noch eher ungewohnt hohe Repranges dazu. Die Assistance lief ganz gut. Ich hatte ganz vergessen, wie sehr solche Single Leg Glute Bridges in die Hamstrings gehen. Press war super (war ja aber auch leicht), bei den Chin ups habe ich in Set 2 aber gut gekämpft, um die 15 Reps zu wiederholen. Das war definitiv ein 0 RIR Set.

 

Heute Morgen hatte ich nach dem Aufstehen ein bisschen Muskelkater (vom Samstag), der sich aber nach (oder durch?) die Cardiosession am Morgen relativ schnell erledigt hatte. Jetzt bin ich gespannt, wie ich mich morgen Abend oder übermorgen früh fühlen werde.

Wenn ich morgen früh genug aus dem Bett komme, werde ich noch eine low-moderate Intensity Metcon mit Kraftausdauer-Fokus absolvieren.

[Carter]

07012025 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

10 Rounds not really for Time of (moderate effort)

10x Alternating Reverse Lunge

10x Push up

Time: 7:47

ave/max HR: 105/112 BPM

TE: 0,3/0,0

 

Dead Hang / 2x35s

 

5min Echobike @165 Watt: 2,62km

 

Eine kurze morgendliche Session mit einem Fokus auf Kraftausdauer für meine schwächeren Movement Patterns (Squat/Push up) - allerdings nicht all out, sondern eher easy. Die Push ups haben mich trotzdem fertig gemacht: bis Runde 6 gingen die jeweils 10 Reps noch unbroken, aber danach musste ich sie splitten (Runde 7: 6/4, Runde 8-10: 5/3/2).

Ich habe das WOD schon häufig in meinen Entlastungswochen absolviert und die heutige Performance war die schlechteste seit November 2022 - aber gut, ich habe es auch nicht darauf angelegt, schnell zu sein. Meine schnellste Performance bisher war 59 Sekunden schneller, in der Time Domain ein gutes Stück. Aktuell sind meine Push ups aber auch wirklich nicht so gut.

[Carter]

08012025 am

 

20min Echobike @200 Watt

Distance: 11,29km

ave/max HR: 117/123 BPM

TE: 1,3/0,0

TSS: 14,6

 

10min Mobility

 

Im Laufe des gestrigen Tages hat sich dann der Muskelkater vom Montag eingestellt, zunächst in den Beinen, abends auch in der Brust. Meine Brust hat sich über Nacht erholt, aber meine Bein noch nicht - da war die lockere Einheit mit 20min Kurbeln ganz angenehm. Bei der Mobility habe ich mich auch wieder auch meine Beine und den unteren Rücken konzentriert, denn heute Abend wird noch gedeadliftet und gesquattet (beides aber recht leicht und mit nur geringem Volumen, denn eigentlich ist das eine Deloadeinheit, die ich jetzt zum Wiedereinstieg nutze).

[Carter]

08012025 pm C48W4D2 DELOAD

 

5min Row: 1353m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlifts:

Hang Power Clean 1-2'

25/5

32,5/5

37,5/5

40/3

45/3

52,5/3

 

Deadlift 2-3'

70/10

90/8

105/5

115/3

130/3

145/3

 

Supplemental Lift:

Squat 1'

52,5/10

62,5/10

67,5/8

72,5/5

Superset w/

Pul ups BW 1' / 10, 10, 10

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW 1' / 15, 10, 10

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 18, 16, 14

 

DB Lateral Raise 2x12kg 1' / 15, 13

Superset w/

EZ-Bar Skull Crusher 30kg 1' / 15, 13

 

DB Forearm Curls 2x6kg / 15, 15

Superset w/

Reverse DB Forearm Curls 2x4kg / 15, 15

Superset w/

Seated Leg Curls 63kg / 15, 15

 

Wrist Roller 5kg / 2, 1

Superset w/

Unilateral Cable Lateral Raise 14kg / 12, 10

 

10min Echobike @165 Watt: 5,26km

10min Breathwork & Mobility

 

Reguläre Deloadsesson No. 2 zum wieder Reinkommen. Lief alles in allem ziemlich gut - trotz des Muskelkaters in den Quads. Bei den Cleans war ich noch ein bisschen "stiff". Bei den Leg Raises habe ich Set 2 und 3 super strict ausgeführt (pointed toes, straight legs, no swing), da gingen die Reps dann ein bisschen runter. Im zweiten Assistance Superset habe ich das Volumen noch um 1 Set reduziert.

Hat sich alles in allem eigentlich ganz solide angefühlt. Die Beschwerden im Rücken haben auch nachgelassen, kein Vergleich zum Montag.

bearbeitet January 9, 2025 at 08:27 AM von Carter

[Carter]

09012025 am

 

2 Rounds @FATmax

10min Echobike @200 Watt: 5,64km, 5,63km

10min Rower @ 168 Watt: 2348m @2:07,7/500m @23 s/m, 2348m @2:07,7/500m @23 s/m

Time: 42:29

ave/max HR: 115/125

TE: 1,3/0,0

TSS: 31,5

 

Dead Hang/2x35s

 

Easy low intensity Session auf dem Echobike und dem Rower. Meine HR blieb schön niedrig und ich hatte auf dem Rower auch keine Probleme mit meinem unteren Rücken.

Langsam bekomme ich richtig Bock auf den nächsten Cycle. Das ist ein gutes Zeichen, denn in Woche 2 und 3 des noch aktuellen Cycles (C48) ging es mit meiner Lust auf Training immer weiter bergab - ich glaube aufgrund der hohen Gesamtbelastung. Ich ertappe mich immer wieder dabei, darüber nachzudenken, wie ich die kommenden Cycles gestalten soll. In C49 werde ich erstmal das Volumen des Supplemental Lifts auf die finalen 5 Sets bringen, evtl. kürze ich ein paar Sets in der Assistance. Danach kommen dann:

- Ein Supplemental-Volumen Fokus mit BBB und 5x10 Reps bei 60% mit relativ kurzen Satzpausen (die ich dabei auch realisieren können sollte, aktuell komme ich bei meinen 4x10/8/5 mit höheren % zum Ende immer mal wieder doch bei 90-120 Sekunden heraus).

- Ein Supplemental-Intensitäts Fokus, bei dem ich auf SSL wechsle (aktuell orientieren sich meine % an FSL) und die Anzahl der Sets moduliere und die Repranges reduziere, vermutlich auf 3x8, 4x5 und 5x3

- Ein Endurance-Cycle, bei dem ich das Volumen des Krafttrainings vor allem im Supplemental Slot, aber auch bei der Assistance ein wenig kürze, dafür aber in Woche 1 im Conditioning eine Art "Umfangswoche" und in Woche 3 eine "Intensitätswoche" mache, angelehnt an eine Blockperiodisierung.

 

Ich habe nur noch keine Idee, in welcher Reihenfolge ich das angehen werde.

[Carter]

Danke fürs Löschen des Spams ... dieser Post kann dann auch weg, ansonsten werde ihn ihn später ersetzen bzw. vorerst dann als "Platzhalter" stehen lassen.

bearbeitet January 9, 2025 at 10:46 AM von Carter

[Carter]

10012025 am

 

20min Row

1000m: <2:00/500m @25-26 s/m

8x 250/250m: <1:50/500m @27-28 s/m vs. <2:00/500m @25-26 s/m

Remaining Time (0:52): <2:00/500m @25-26 s/m

Distance: 5216m

ave Power: 230 Watt

ave s/m: 26

ave/max HR: 136/153 BPM

TE: 2,8/0,0

TSS: 31,7

 

12min Mobility

 

Da ich mich noch im Deload befinde und mich auf dem Rower an einen höheren Power Output mit meinem Rücken erstmal wieder herantasten muss, habe ich mich zu einer ganz entspannten Intervallsession entschieden. Die 250m habe ich entsprechend der Pace jeweils in 55-60 Sekunden absolviert. In den Belastungsphasen lag ich bei etwa 114% meiner FTP, im Warm up, den Entlastungsphasen und im Cool down bei ca. 88%. Im Schnitt kam dann ein Wert knapp unter meiner FTP heraus, was sich auch sehr gut in den HR-Daten widerspiegelt.

 

 

Bei einem genaueren Blick auf meine Workoutdaten ist mir aufgefallen, dass meine HR in den etwa 60s dauernden Entlastungsphasen immer nur um ein paar BPM wieder gefallen ist, d.h. meine HR ist mehr oder weniger konstant gestiegen, eben mit ein bisschen Auf und Ab entsprechend der Belastung und Entlastung. In den Belastungsphasen habe ich bei dem Poweroutput (14% über meiner FTP/Schwelle) natürlich netto Laktat produziert, aber da die Phasen immer nur 55s lang waren, war das unproblematisch (vor allem, wenn man es mal mit Over-Under-Intervallen vergleicht, die ich normalerweise bei "nur" 5% über meiner FTP fahre, dann aber für 120s), obwohl ich natürlich ein gewisses Maß an "zunehmender Erschöpfung" wahrgenommen habe. Diese Erschöpfung hat sich aber in den Entlastungphasen immer wieder nahezu komplett gelegt. Grundlegend würde ich mich wundern, warum meine HR in den Entlastungsphasen nicht wieder (signifikant) sinkt.

Ich beschäftige mich gerade ein bisschen mit der Theorie von smO2 Messungen, also der Messung der Sauerstoffsättigung im Blut der belasteten Muskulatur (also NIRS wie bei Moxy, Trainred, NNOXX etc.) ... leider habe ich keinen entsprechenden Sensor, aber ich würde schätzen, dass die O2-Sättigung während der Intervalle relativ stark abfällt und die HR dann mehr oder weniger hoch bleibt, um die O2-Sättigung während der Entlastungsphase wieder herzustellen. Vom Gefühl her würde ich sagen, dass das weitgehend auch funktioniert hat. So habe ich dann vermutlich einen Trainingsreiz für zentrale Anpassungen des Herzkreislaufsystems erzeugt (elevated HR vs. Belastungszeit), ohne dabei das Gesamtsystem so weit zu belasten, dass meine Muskulatur einen großen Teil meiner Regenerationskapazität für die Erholung (bzw. ohne "periphere Anpassungen") beanspruchen muss (keine accumulated fatigue oder hohe Laktatkonzentrationen während der Session). Es wäre echt interessant, mal so einen Sensor auszuprobieren... mir sind die Dinger im Moment aber noch zu teuer.

bearbeitet January 10, 2025 at 10:37 AM von Carter

[Carter]

10012025 pm C48W4D3 DELOAD

 

5min Echobike @254 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 1-2'

40/10

50/8

60/5

65/3

75/3

85/3

 

Supplemental Lift

Press 1'

32,5/10

37,5/10

42,5/8

45/5

Superset w/

Banded Pull ups 1' / 15, 15, 12

 

Assistance:

Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 3x16

Superset w/

Ring Dips 1' / 15, 15, 10

 

DB Reverse Flys 2x12kg 1' / 2x15

Superset w/

EZ-Bar Preacher Curls 20kg 1' / 12, 10

 

DB Forearm Curls 2x6k / 2x15

Superset w/

Reverse DB Forearm Curls 2x4kg / 2x15

Superset w/

Leg Extensions 63kg / 2x15

 

Triple Threat / 3x15

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 3x15 (per Leg)

 

10min Echobike @165 Watt: 5,25km

10min Breathwork & Mobility

 

Das war die vorletzte Deloadsession. Auf der Bench habe ich bei den letzten beiden Sets dann doch 5kg mehr benutzt, als auf dem Plan stand - bzw. das Gewicht aus W2 anstatt des Gewichts aus W1, aber ich denke, das war schon okay.

Press hat sich richtig gut angefühlt, alle Positionen waren stark, stabil und meine Schultern angenehm mobil. Pull ups liefen anfangs easy, bei den Dips ware recht plötzlich die Luft raus, Cossack Squats werden irgendwie nie einfacher... die Preacher Curls waren schwer, mein rechter Arm neigte irgendwie dazu, leicht in eine Innenrotation zu gehen, was meinen Ellenbogenwinkel unangenehm gemacht hat.

[Carter]

11012025 am

 

Warm up

5min Echobike @253 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Skill

Banded Bar Muscle ups / 8, 8, 8, 8

Superset w/

DB Thruster 2x16kg/8, 2x20kg/4, 4, 2x16kg/ 8

 

Alactic Capacity

10min EMOM

4x KB Swing @40kg

ave/max HR: 115/127 BPM

TE: 1,0/0,0

 

Metcon

40min EMOM4

500m SkiErg <2:00/500m

20x D-Ball Clean over the shoulder @20kg

ave Pace: 1:57,2/500m

remaining Time Round 1: 1:02,6

remaining Time Round 10: 0:34,8

ave/max HR: 151/163 BPM

TE: 4,0/0,1

 

Accessory

Glute Bridge/2x60s

L-Sit Hold/2x20s

 

Side to Side bent Knee ups/2x20

Superset w/

Machine Shoulder Press 2x25kg/2x8

 

Renegade Rows 2x32kg/2x12

Superset w/

Machine Chest Press 2x30kg/2x8

 

Leg Press 50kg/10, 70kg/10, 90kg/10, 100kg/10

 

Triceps Push Downs 73kg/12, 9

Superset w/

Cable Curls 41kg/12, 45kg/12

 

10min Echobike @165 Watt 5,25km

10min Breathwork & Mobility

 

Coole Session. Da ich immernoch im Deload bin, habe ich alles ein bisschen langsam angehen lassen (okay, bis auf das Metcon, aber das hatte "programmed Rest"). Bei den Muscle ups hatte ich zuletzt das Volumen pro Set ein bisschen erhöht und kam in den ersten Sets auch auf 7 und 6 Reps. Zum Ende des Cycles war ich aber dann so erschöpft, dass doch wieder nur 5 Reps für 3 Sets gingen. Heute habe ich mich dann wieder einigermaßen erholt gefühlt und da ich mir in diesem Teil des Workouts viel Zeit lasse und auch nicht bis zum echten Versagen gehe, wollte ich dann mal schauen, wo ich zum Beginn des kommenden Cycles stehe. Das erste Set lief schon richtig gut. Mein Timing war gut, meine Form war sauber ... für Set 2 habe ich mir dann unseren Calisthenics Coach dazu geholt, um mit ihm das Vorgehen für den nächsten Cycle kurz zu besprechen. Er meinte da wären sicherlich noch 4 Reps mehr drin gewesen, aber dann evtl. nicht mehr so schön. Auch die Reps waren alle gleich und hatten ein gutes Timing. Ich hatte auch nicht erwartet, dass ich die 8 Reps so sauber über alle 4 Sets halten kann, bin aber jetzt natürlich entsprechend zufrieden mit mir.

Im kommenden Cycle werde ich dann auf ein leichteres Band wechseln und dann erstmal wieder Volumen akkumulieren, bis da die Technik bei größerer Last auch wieder gut sitzt und repeatable ist.

Thruster sind eine meiner Nemesis ... und da ich heute aufgrund meiner immer noch bestehenden Rückenproblematik keine Wall Walks machen wollte, habe ich stattdessen eben Thruster ausgeführt. Mein Frontrack ist aufgrund meiner Schultrmobilität leider sehr schlecht, bei Thrustern kollabiert dann quasi mein OK recht schnell. Die Hanteln kippen dann nach vorne-Innen, erzeugen so einen Hebelarm und machen die Übung extrem schwer für mich. Mein Fokus lag hier also darauf, dass ich die Hanteln stabile in der richtigen Position behalte. Hat okay geklappt, in Set 2 hatte ich aber auch eine richtig schlechte Rep. Weil es hier eher um Technik ging, waren wenige saubere Reps wichtiger als viele Reps, hohes Gewicht oder bis zum Versagen zu gehen.

 

Alactic Capacity war ein Standard-EMOM.

 

Das lange EMOM4 (also every 4th minute on the minute) hatte ich in ähnlicher Form schon mal absolviert (Herbst 2023), damals allerdings nur über 32 Minuten (8 Runden) ohne Pacevorgabe auf dem SkiErg und mit nur 10 D-Ball Cleans over the Shoulder. Damals hatte ich eine ave Pace von 2:07,X/500m. Heute - mit doppelt so vielen Reps bei den D-Ball Cleans und einer ave Pace, die über 10 Runden auf 500m knapp 10 Sekunden schneller - lief es also sehr viel besser. Da ich eher wenig mit dem SkiErg traniere, ist das eine massive Verbesserung.

Pulsmäßig war die Belastung aber doch härter, als ich erwartet hatte. Ich bin meiner Schwelle immer näher gekommen und habe dann auch gespürt, wie meine Leistung jenseits davon abnimmt. Es war also eine Gratwanderung. In Runde 5 waren meine Hände so schweißnass, dass ich nach den ersten Reps mit dem D-Ball nachchalken musste, was mir zwar eine krze Pause innerhalb des Sets verschafft hat, aber meine Pause am Ende der Runde verkürzt hat - das habe ich deutlich zu spüren bekommen, danach war der Rest des Workouts deutlich anstrengender.

Für ein 40min EMOM über 10 Runden bin ich mit meinem Pacing aber extrem zufrieden, auf dem SkiErg, das ich - wie gesagt - nicht so häufig benutze, ist meine 500m Pace gerade mal um 5 Sekunden langsamer geworden.

 

Danach habe ich noch ein bisschen Accessory gemacht und auch mal unsere Legpress ausprobiert (ich bin seit 2018 in der Box und habe das Teil noch nie benutzt, haha), aber nach dem langen Metcon wollte ich meine Beine auch nicht zerstören, am Montag steht noch die Squat-Deloadsession auf dem Plan.

bearbeitet January 11, 2025 at 08:59 PM von Carter

[Carter]

12012025 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,47km
ave/max HR: 97/105 BPM
TE: 0,2/0,0
TSS: 9,8

Daten sehen sehr gut aus. Nachher gibt es noch einen längeren Spaziergang.

Ich habe ein bisschen Muskelkater im unteren Rücken und im Bizeps. Ich kann mir nicht vorstellen, dass Letzteres von den 2 Sets Cablecurls kommt. Wahrscheinlich kommt beides eher von den D-Ball Cleans. 20kg sind "so leicht", dass ich manchmal dazu neige, keinen Clean auszuführen, sondern den Ball einfach "hochzuheben", was das erklären würde.

[Raphael]

Auf unserer Krankenstation machen wir auch vorstationäre Behandlung für außergewöhnlichen Muskelkater