5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

02122024 pm C48W2D1

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO+ 2-3'

25/10

30/8

35/5

42,5/5

47,5/5

52,5/10

47,5/10

 

Supplemental Lift:

Bench 4 Sets of BBB Variation II 1'

40/8

55/8

65 / 4x8

Superset w/

Ring Rows w/ elevated Feet bw 1' / 5x12

 

Assistance:

DB Walking Lunges 2x10kg 1' / 3x26

Superset w/

Ring Dips bw 1' / 13, 11, 9

 

DB Rear Delt Flys 2x15kg 1' / 15, 13, 11

Superset w/

DB Concentration Curls 15kg 1' / 3x10

 

Reverse Forearm Curls 2x5kg / 12, 12

Superset w/

Forearm Curls 2x5kg / 15, 15

Superset w/

DB Goblet Squat 32,5kg / 12, 22,5kg / 15

 

Triple Threat / 3x15

Superset w/

Unilateral Deficit Calf Raise Excentrics / 3x15 (per Leg)

 

10min Echobike @164 Watt: 5,23km

12min Breathwork & Mobility

 

Ich war heute im Homeoffice und habe direkt nach der Arbeit mit dem Training im Homegym begonnen. Ein paar Übungen musste ich dementsprechend austaschen (Lying DB Curls - ich habe keine Bank, Leg Curls - ich habe keine Leg Curls Maschine etc.).

Beim Press habe ich mich schwach gefühlt, evtl. hatte ich den Tag über zu wenige Carbs nach den Intervallen heute Morgen. Die jeweils 10te Rep in den beiden Amrap Sets war auf jeden Fall ein Struggle, aber ich wollte sie irgendwie unbedingt und habe mich dann da hindurchgequält. So bin ich dann bei einem e1RM von 70kg gelandet, 3kg mehr als der Average vom letzten Cycle.

Bench war easy, bei den Ring Rows war ich recht überrascht, dass ich die Sets across geschaft habe. Ich habe zwar mit dem Ziel im Hinterkopf schon im 1. Set nur 12 Reps gemacht, aber dass es bis zum 5ten Set klappt, hatte ich dabei nicht gedacht. Aber die letzen 1-2 Reps der letzten beiden Sets waren hart und beide Sets RIR 0.

Die Lunges habe ich den Flur hoch und runter gemacht, immer so 6-8 Reps pro Strecke und dann umgedreht ... hatte was myo-reppiges. Die Ring Dips haben sich sehr stabil angefühlt. Ich glaube, meine Holzringe (von Rogue) sind einfach viel besser als die (eher dünnen) Plastikteile in der Box.

Die Curls habe ich als Concentration Curls gemacht, weil mir die Bank für Lying DB Curls fehlt (ich benche auf meinem Sandsack liegend), und die waren viel fordernder, als ich sie in Erinnerung hatte. Die Forearm Curls habe ich über den Rand der Badewanne als stabilisierene Auflage ausgeführt. Bei den Goblet Squats habe ich schnell gmerkt, dass mein Oberkörper durch ist und mir die Kraft zum Halten der 32,5er Hantel fehlt, weshalb ich auf die 22,5er gewechselt habe.

 

Beim Cool Down habe ich auch gemerkt, dass ich ziemlich leer bin. Zum Abendessen gab es dann extra viel Reis, um die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, denn morgen (Di.) geht es ja schon mit dem Training vom Mi. weiter (morgens Intervalle auf dem Echobike und abends Deadlifts und Squats).

[Carter]

03122024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 30s 318 Watt vs. 60s 200 Watt

Distance: 11,78km

ave/max HR: 124/139 BPM

TE: 2,2/0,0

TSS: 24,5

 

23min Explosive Athlete Routine 3/1

 

Für meine morgendlichen 30/60er habe ich die Belastungsintensität von 305 auf 318 Watt erhöht. Die 305 Watt wurden für die kurzen Belastungen langsam zu niedrig, das ist mir bei den letzten Runden immer mal wieder aufgefallen und ich hatte mir vorgenommen, für die 10x30s die Intensität hochzusetzen. Meine Testergebnisse bei den Powertests auf dem Echobike vom Wochenende haben mich darin auch noch mal bestärkt.

Die Intervalle sollen auf keinen Fall super anstrengend sein, meine HR sollte größtenteils in meiner Zone 2 (im 5-6 Zonen-Modell) bleiben, aber die geht genau bis 139 BPM. Die Belastung soll bei diesen Intervallen (30/60er) aber hoch genug sein, um auch Typ II Muskelfasern anzusprechen (was bei oder über dem Threshold der Fall sein sollte).

 

Ich habe mir meine Daten aus den Powertests auch noch mal genauer angesehen und ein bisschen damit herumgespielt ... jetzt kommt ein etwas nerdiger Deep Dive ...

Allen & Coggan haben ein Modell für das Power Profiling von (Leistungs-) Radfahrern (Cyclists) aufgestellt, die mit einem Powermeter fahren. Dabei betrachten sie den durchschnittlich maximalen Poweroutput bei 5 Sekunden, 1 Minute, 5 Minuten und 20 Minuten (also die für einen Athleten höchstmögliche Leistung in Watt, die im Schnitt über die Zeit gehalten werden kann), was dann die Leistungskapazität im neuromuskulären-, im anaeroben-, im VO2max- und im Threshold-Bereich wiederspiegeln soll, errechnen aus den jeweils über die gemessenen Zeitspannen durchschnittlich geleisteten W/kg (Körpergewicht) und können diese dann in verschiedene Leistungskategorien einordnen (Novice 1, Novice 2, Fair, Moderate, Good, Very Good, Excellent, Exceptonal, World Class).

In der aktuellsten Version des Modells nutzt man dafür Power Duration Curves, die man mit im Radsport üblichen Powermetern ermitteln kann, Echobikes können das nicht (und ermitteln die Leistung auch ein bisschen anders), aber ich kann anhand meiner Tests die ältere Version mit den fixen Zeitspannen nutzen oder die notwendigen Daten extrapolieren.

Das Modell basiert natürlich auf Radfahrern, inkludiert aber unter diesen auch Sprinter etc., ein Endurance-Bias ist zwar evtl. vorhanden, sollte aber minimal sein.

Vor mehreren Jahren habe ich mal Powertests mit den korrekten Zeitspannen gefahren, dabei kamen folgende Ergebnisse heraus (dabei muss man natürlich im Hinterkopf behalten, dass ein Echobike kein Fahrrad und der Output Modalitäts-spezifisch ist, aber die Verhältnisse der Kategorien zueinander können einem trotzdem einen Einblick in die eigene Physiologie geben):

5 Seconds: Good

1 Minute: Novice 1

5 Minutes: Fair

20 Minutes: Fair

Was einem eher untypischen Power Profile entspricht, denn ich war bei sehr hohen und bei eher niedrigen Belastungen  okay-ish, im anaeroben Bereich aber ein Anfänger (für mein Alter und die Tatsache, dass ich eben kein Radfahrer bin, die Daten auf einer anderen Maschine ermittelt habe etc.).

Jetzt habe ich meine aktuellen Daten benutzt (und einen exponenziellen Curve Fit angelegt - R^2=0,99 -, um die notwendigen Datenpunkte zu extrapolieren) und mir mein aktuelles Power Profile angeschaut:

5 Seconds: Good

1 Minute: Moderate

5 Minutes: Fair

20 Minutes: Moderate

 

Im neuromuskulären und im VO2max Bereich habe ich mich "gehalten", während ich mich im anaeroben Bereich um 3 Kategorien und im Threshold-Bereich um 1 Kategorie verbessert habe. Am schwächsten ist aktuell meine 5min-Power (im Vergleich) aufgestellt, die ich im Training vermutlich verstärkt berücksichtigen sollte (wenn ich ein Allrounder sein will).

 

[Carter]

03122024 pm C48W2D2

 

5min Row: 1357m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5's PRO

25/5

30/5

35/5

42,5/5

50/5

55/5

 

Deadlift 5's PRO+ 2-3'

70/10

90/8

105/5

120/5

137,5/5

155/11

 

Supplemental Slot:

Squat 4 Sets of BBB Variation II 1'

40/8

55/8

67,5/ 4x8

Superset w/

Pull ups BW 1' / 10, 10, 10, 10, 8

 

Assistance:

Hanging Leg Raises BW+4kg 1'/ 3x10

Superset w/

Ring Push ups w/ elevated Feet BW 1' / 3x12

 

DB Lateral Raises 2x14kg 1' / 13, 12, 11

Superset w/

EZ-Bar Skull Crusher 1' 32,5kg / 15, 35kg / 13, 11

 

DB Forearm Curls 2x6kg / 2x12

Superset w/

Reverse DB Forearm Curls 2x4kg / 2x12

Superset w/

Seated Leg Curls 57kg / 2x15

 

Wrist Roller 7,5kg / 1, 1

Superset w/

Unilateral Cable Lateral Raises 16m,3kg / 10, 8 (per Arm)

 

10min Echobike @165 Watt: 5,24km

 

Habe mich zwischendurch immer mal wieder verquatscht ... so wurde es eine recht lange Session.

Cleans liefen gut. Deadlift hat sich zwar schwer angefühlt, aber ich konnte mein Ziel erreichen, evtl. wäre spgar eine Rep mehr drin gewesen, aber die wäre vermutlich im Lock out zu einem Grind geworden. 11 Reps entsprehcne einem e1RM von 212kg, ich bin also auf einem guten Weg (auch wenn mir natürlich klar ist, dass der Fehler der Prognose umso größer ist, je weiter die Reps von 2-3 entfernt sind). Das sind 9kg mehr als im Average des letzten Cycles und 4kg mehr als in der Deadlift-Einheit in W1.

Squats waren gut ... 8er Sets liegen mir einfach viel besser als die 10er in W1! Die Pull ups waren super tight und haben sich auch so angefühlt - sehr schön!

Die Hanging Leg Raises liefen trotz Extragewicht sehr smooth, die Ring Push ups waren auch stabil. Ich hatte das Gefühl, dass ich jetzt, so nach den ersten Einheiten nach der Krankkeitspause schon wieder viel mehr Kapazität und Kaftausdauer habe.

Der Wrist Roller mit 7,5kg war einfach nur brutal...

bearbeitet December 3, 2024 at 10:56 PM von Carter

[Carter]

04122024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

For Time:

Buy in: 20cal Echobike

Into: 50-40-30-20-10 Reps of

Push ups

Alternating DB Snatches @15kg

Cash out: 20cal Echobike

Time: 18:36

ave/max HR: 94/121 BPM

TE: 0,3/0,0

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

 

Heute stand ein Repeat aus dem Januar auf dem Plan. Ich habe meine Zeit um grandiose aber in der Timedomain ziemlich insginifikante 4 Sekunden unterboten...

Meine Push up Capacity war im Januar aber besser, da habe ich jeweils am Anfang der Runden größere Sets absolviert. Heute war meine 40er Runde sogar ein bisschen langsamer als die 50er Runde, aber in letzerer war ich natürlich noch frisch. Mein Cyclespeed (Rundenzeit/Anzahl der Reps) bei den DB Snatches ist recht konstant bei 2,5-2,6 Sekunden geblieben, nur in der 40er Runde ist er auf knapp unter 2,7 Sekunden abgesunken (ich habe heute Morgen im Wohnzimmer trainiert, da muss ich die Hantel halbwegs vorsichtig absetzen und kann die Hand nicht schon in der Luft wechseln und dann nur kurz am Boden bouncen, sondern wechsel die Hand in der Ruheposition der Hantel auf dem Boden).

Die HR-Messung am Handgelenk hat mit den Push ups wie gewohnt nicht funktioniert.

 

Nach 5 Back-to-Back-Einheiten in den a.m./p.m. Slots von Montagmorgen bis heute freue ich mich jetzt aber auch darüber, dass ich heute Abend keine Session geplant habe, sondern die kommenden vier Tage (bis zum Restday) jeweils nur 1 Workout pro Tag haben. Ich fühle mich ein bisschen, wie in einer Blockperiodisierung ... und habe auch schon beim Warm up auf dem Echobike gespürt, dass ich Fatigue akkumuliert habe und nicht erholt in die Session gestartet bin. Ich bin von den geplanten 250 Watt immer wieder auf 236 Watt abgesunken und mein System hat länger gebraucht, um "hochzufahren".

bearbeitet December 4, 2024 at 08:47 AM von Carter

[Carter]

05122024 am

 

3min Echobike: 1min @200 Watt, 2min 30/30s @250/200/291/200 Watt

3min Rower: 1min @2:00/500m, 2min 30/30s @1:55/500m/2:00/500m @25s/m

 

3 Rounds at Sweetspot (6x5min)

5min Echobike @92% FTP/277 Watt: 3,16km, 3,14km, 3,15km

5min Rower @93% FTP/218,5 Watt @26s/m: 1281m, 1282m, 1282m

Time: 34:25

ave/max HR: 120/135 BPM

TE: 2,0/0,0

TSS: 85,0

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

 

Moderate Intensity Mixed Modal Cardio in greifbarer Nähe der meiner Schwellenleistung. Cardiovaskulär war das ein Spaziergang, ich hätte bei der Leistung eine höhere HR erwartet, vor allem, weil ich zwischen den Efforts keine echten Pausen gemacht habe, sondern nur kurz die Distanz notiert und dann die Transition gemacht habe (beim Sweetspottraining ist ein Work:Rest-Interval von ca. 2:1 üblich, aber normalerweise wird es eben auch nicht als Mixed Modal ausgeführt). Im Grunde haben sich die Belastungsphasen ein bisschen wie Kraftausdauertraining (K3) angefühlt, wobei ich mich bei der Aussage Kraftausdauertraining aus dem Ausdauersport (und nicht aus dem Kraftsport!) beziehe.

Es ist natürlich gut möglich, dass ich am Anfang noch nicht richtig warm war und danach die fehlenden Entlastungsphasen dazu beigetragen haben, evtl. sind meine Glykogenspeicher auch einfach nicht gut gefüllt - aber ich hatte dieses Phänomen der fehlenden cardiovaskulären Belastung, gepaart mit dem "K3-Gefühl" in letzter Zeit schon häufiger.

Der TSS-Wert ist mal wieder biased in Richtung lange Belastungszeiten - das hat sich relativ zu anderen Workouts nicht wie eine 85,0 angefühlt - vor allem nicht im Vergleich zu dem 20min Power-Test vom letzten Samstag, der gerade mal einen TSS-Score von 41,5 hatte, und der mich echt zerlegt hat.

bearbeitet December 5, 2024 at 10:27 PM von Carter

[Carter]

07122024 am

 

Warm Up

5min Echobike @254 Watt: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Skill

Banded Bar Muscle ups BW / 5x5

Superset w/

Wall Walks / 5x3

 

Alactic Capacity

10min EMOM

3x Trap Bar Jump Squat 45kg

ave/max HR: 99/112 BPM

TE: 0,3/0,0

 

Metcon

5 Rounds for Time

30cal Echobike

30x KB Swing @32kg

30x Pull up

30x Push up

Time: 44:04

ave/max HR: 141/173 BPM

TE: 3,5/2,2

 

Accessory

2 Rounds of

Machine Shoulder Press 2x15kg / 12, 12

Renegade Rows 2x32kg / 12, 12

 

2 Rounds of

Leg Extensions 63kg / 12, 12

Bayesian Cable Curls 2x18kg / 12, 12

 

2 Rounds of

Leg Curls 63kg / 12, 12

Overhead Triceps Cable Extensions 27kg / 12, 12

 

2 Rounds of

Jefferson Curls (empty Bar) 20kg / 12, 12

Face Pulls 27kg / 12, 12

 

Cool Down

10min Echobke @165 Watt: 5,25km

10min Breathwork & Mobility

 

Langer Tag, coole Trainingseinheit. Gestern gab es bedingt durch unsere Firmenweihnachtsfeier einen extra Rest Day. Ich hatte noch überlegt, morgens eine Session auf dem Rower zu absolvieren, aber mit der Prespektive, dass es ein eher langer Tag wird und mich die "Mini-Blockperiodisierung" durch die Umstellung meiner Trainingstage über die Woche sowieso ziemlich fertig macht, habe ich dann darauf verzichtet und beschlossn, heute vor dem geplanten Rest Day noch mal Gas zu geben.

Die Muscle ups liefen gut, da sollte ich demnächst mal das Volumen erhöhen, zu dumm, dass mir da Weihnachten mit seinen Trainingspausen dazwischenfunkt, haha.

Bei den Wall Walks werde ich einfach nicht bessr/ökonomischer. Meine fehlende Overhead Mobility verlangt mir da bei jeder Rep so dermaßen viel Kraft ab ... ich glaube, ich werde es stattdessen mal mit nur jeweils 1 Wall Walk und dann einem static hold probieren.

Das EMOM war ganz nice, ich hatte tatsächlich das Gefühl, einen Teil meiner Quads zu treffen, den ich irgendwie vernachlässige (das distale Ende, das bei mir auch überhaupt nicht wächst).

Das Metcon war gut - ich habe es schon mal sehr ähnlich im September ausgeführt, da aber mit 1 Meile auf dem Echobike, die 30cal entsprechen eher nur 1,35km (anstatt 1,6km). Mir gefiel aber das Programming heute mit 4x30 einfach besser...

Auf dem Echobike bin ich alle Runden mit 282 Watt gefahren, knapp unter meiner Schwellenleistung. Das hatte ich mir so überlegt, denn die anderen Übungen sind zumindest lokal sehr fordernd, auf dem Echobike wollte ich mich dann erholen und nicht überpacen. Im September hatte ich es mit den mittigen 290er Wattzahlen probiert, bin da aber in der 4. Runde ein bisschen eingeknickt und musste in Runde 5 um die Zielleistung ein bisschen kämpfen - aber das waren ja auch 450m mehr pro Runde. Mit der ave Leistung hat jede Runde genau 2:08 gedauert.

Bei den anderen 3 Übungen habe ich die jeweils 30 Reps immer in Minisets mit 8, 7, 6, 5, 4 Reps aufgeteilt, was extrem gut funktioniert hat (und was ich im September auch schon so gemacht hatte) - bis auf die letzte Runde bei den Pull ups, da dauert ein zusätzliches Set durch die Pause immer siginfikant länger, also habe ich auf eine Setpause verzichtet und stattdessen 8, 7, 10, 5 Reps absolviert, was auch gut ging.

Die Push ups waren von der local muscle fatigue für mich am schwierigsten, aber die vielen/schweren Kettlebell Swing waren auch recht fordernd.

Mit der finalen Zeit von 44:04 bin ich sehr zufrieden. Im September hatte ich 56:39 gebraucht. Klar, da bin ich insegesamt auch 2.250m mehr auf dem Echobike gefahren, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass mein Pacing heute besser war. Mein Puls war aber heute auch höher. Ob man die Daten richtig gut vegleichen kann, kann ich nicht sagen, es war nur eine Handgelenkmessung.

Jetzt spüre ich vor allem meinen Bizeps von den 150 Butterfly Pull ups, gefolgt von meinem Trizeps.

 

Nach dem Training gab es erstmal etwas zu Essen und ein heißes Bad für die Regeneration. Morgen folgt dann der Rest Day.

bearbeitet December 8, 2024 at 11:06 AM von Carter

[Carter]

08122024 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,47km

ave/max HR: 91/108 BPM

TE: 0,3/0,0

TSS: 9,8

 

HR-Daten gehen in eine gute Richtung. Nachher gibt es noch einen Spaziergang.

 

[m_sf]

Habe gesehen dass du Agile 8 machst? Sehr cool! Habe jetzt auch damit angefangen bzw. mit Limber 11. Das wirkt echt wahnsinnige wunder für den Unterkörper, finde ich. Ich habe das bisher allerdings nur nach dem Training gemacht. Mein Aufwärmen für das Training ist meist nur 8-10min strammes gehen (bei 7,7kmh). Nutzt du auch ein bestimmtes Programm für den Oberkörper?

 

Auf jeden Fall habe ich das Gefühl, dass es die Mobility gut verbessert, wobei es ja gar kein "reines" Mobility Training ist, sondern mehr das Rollen von Faszien  - ich denke dass ich damit aber schon viel gesundes für den Alltag und das Training mache.

 

Machst du immer 5 Min Cardio bevor du in das dynamische dehnen / Faszien rollen reingehst? 

 

Möchte demnächst auch mal mehr Cardio in mein Training einbaue. Überlege aktuell ob ich dass dann 1x in der Woche an trainingsfreien Tagen mache (Laufen, Rudern?!), oder direkt nach dem Training ins Laufen/Rudern gehe. Bisher habe ich eigentlich nur an laufen gedacht, aber seitdem ich rudern mal getestet habe, ich das echt verdammt cool und spaßig 

 

[Carter]

Am 12/8/2024 um 3:39 PM schrieb m_sf:

Nutzt du auch ein bestimmtes Programm für den Oberkörper?

Nach den Agile 8 mache ich ja noch Movement Prep ... und je nachdem, was ich an einem Trainingstag so mache, ist da immer auch etwas für den Oberkörper mit dabei. Angefangen vom Ausrollen meiner Lats, meiner Burst und meiner Schultern mit einm Lacrosseball, kommen dann noch statische und dynamische Dehnungen mit einem Monsterband dazu, ein paar Shoulder Rotations und in der Regel auch noch Halos mit einer Kettlebell.

 

Am 12/8/2024 um 3:39 PM schrieb m_sf:

Machst du immer 5 Min Cardio bevor du in das dynamische dehnen / Faszien rollen reingehst?

Quasi religiös, ja.

Ich mache ja entweder morgens nach dem Aufstehen (und 1-2 Becher Kaffee) oder nach der Arbeit - bei der ich überwiegnd nur sitze, zumindest bis auf einen Spaziergang in der Mittagspause, gewisse Stehphasen an meinem höhenverstellbaren Schreibtisch oder auch noch ein bisschen Zeit auf meinem Balanceboard - Sport, d.h. in jedem Fall nach einer langen Phase, in der ich bzw. mein Körper, vor allem aber mein Herzkreislaufsystem "in Ruhe" waren und meine Muskulatur eher wenig durchblutet und kalt ist.

Das Aufwärmen öffnet irgendwie bei mir alle Sstem bzw, fährt sie wieder hoch. Das macht auch die Arbeit mit der Black Roll angenehmer (zumindest für mich).

 

Am 12/8/2024 um 3:39 PM schrieb m_sf:

Möchte demnächst auch mal mehr Cardio in mein Training einbaue. Überlege aktuell ob ich dass dann 1x in der Woche an trainingsfreien Tagen mache (Laufen, Rudern?!), oder direkt nach dem Training ins Laufen/Rudern gehe. Bisher habe ich eigentlich nur an laufen gedacht, aber seitdem ich rudern mal getestet habe, ich das echt verdammt cool und spaßig 

Ein paar Minuten bei geringer Intensität schadet auch nach dem Krafttraining nicht bzw. kann sogar die Erholung fördern und man hat ein gewisses "Grundvolumen" an niedrigintensivem Ausdauertraining schon mal abgedeckt.

Als ich noch viel gelaufen bin, habe ich an meinen Krafttrainingstagen meistens (eher kürzere) Intervalleinheiten ausgeführt und längere Läufe oder (eher längere) Intervalleinheten an den Tagen, an denen ich kein Krafttraining ausgeführt habe.

 

Laufen hat mMn sehr viel "Bang for the Buck", aber auch den größten Impact auf die Regeneration, wenn man es mit Krafttraining kombiniert und interferiert dadurch am meisten damit. Es funktioniert aber trotzdem.

Ich bin auch ein großer Freund von Ruderergometern (ich bin aber zu Schulzeiten auch auf dem Wasser gerudert) und schätze dabei besonders, dass nicht nur der Unterkörper gefordert wird (ja, beim Laufen stabilisiert der Oberkörper auch und man bewegt auch die Arme, das stimmt, die Belastung für die Muskulatur des Oberkörpers im Vergleich zum Rudern ist beim Laufen aber ein Witz ... auch ein Aribike fordert den Oberkörper schon erheblich mehr als Laufen).

 

Am besten funktioniert das Cardiotraining zusätzlich zum Krafttaining - wenn es länger und/oder intensiver als "10-15min locker nach dem Krafttraining" sein soll aber an den "off-days".

[Carter]

09122024 am

 

12k Row <1:57,6/500m

Time: 46:59,0

ave Pace: 1:57,5/500m

ave Power: 216 Watt

ave s/m: 25

ave/max HR: 139/153 BPM

TE: 3,4/0,0

TSS: 60,9

 

Heute Morgen stand der längste "Tempo-Row" meiner aktuellen Progression auf dem Plan, ab jetzt wird es eher nur noch kürzer, oder - wnn es läner wird - dann wird es weniger intensiv. Die 216 Watt liegen in der oberen Hälfte meines Sweetspotbereichs, also bei über 90% meiner FTP - für knapp über 45min. Wer sein Training über % seiner FTP steuert, kann sich vorstellen, dass das nicht wirklich ein Spaziergang war, aber auch kein all out effort.

Meinen letzten 12k bin ich im Februar gerudert, an der Pace von damals habe ich mich orientiert, wollte aber knapp darunter bleiben und das Ganze mit einer niedrigeren Schlagrate erreichen. Im Februar bin ich mit 28 s/m gerudert, heute mit 3 Schlägen pro Minute weniger, was schon ein erheblicher Unterschied ist. Die HR-Messung sieht zur Abwechslung mal richtig gut aus. Mit 61% in Zone 3 und 27% in Zone 2 liege ich auch genau im Zielbereich und unter meiner Schwellenleistung. Im Februar lag ich bei 143/159 BPM und damit zumindest im Maximum eigentlich schon im Schwellenbereich.

 

 

[Carter]

09122024 pm C48W2D3

 

5min Echobike @254 Watt: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO+ 2-3'

40/10

50/8

60/5

65/5

75/5

85/13

75/13

 

Supplemental Lift:

Press 4 Sets of BBB Variant II 1'

25/8

35/8

42,5 / 4x8

Superset w/

Banded Pull ups 1' / 15, 14, 13, 12, 11

 

Assistance:

Alternating KB Cossack Squat 16kg 1' / 3x16

Superset w/

Ring Dips Bw 1' / 12, 10, 8

 

DB Rear Delt Flys 2x14kg 1' / 15, 13, 11

Superset w/

EZ-Bar Preacher Curls 22,5kg 1' / 15, 10, 8

 

Leg Extensions 57kg / 15 63kg / 15

Superset w/

DB Forearm Curls 2x6kg / 2x15

Superset w/

Reverse DB Forearm Curls 2x4kg / 2x15

 

Triple Threat / 3x15

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 3x15 (per Leg)

 

10min Echobike @165 Watt: 5,28km

10min Breathwork & Mobility

 

Die Session ging schnell vorbei und ich bin ziemlich gut durch alle Übungen durchgepaced. Ich habe gerade das Gefühl, dass ich mich an das Volumen wieder besser gewöhnt habe. Ich merke das auch schon beim Warm up. Fitness was achieved!

Bench lief gut. Es war ziemlich leer in der Box und es war niemand da, der mich hätte spotten können (die, die da waren waren gerade mitten in einem Metcon oder im Sparring), also bin ich relativ konservativ an die beiden AMRAP Sets herangegangen und konnte trotzdem mein angepeiltes Ziel mit 13 Reps erreichen. Das entspricht einem e1RM von 122kg, 5kg mehr als in W1 des Cycles und 3,3kg mehr als im Average des letzen Cycles - die 122kg hatte ich aber auch in W3 des letzten Cycles schon erreicht, von daher bin ich gespannt, was mich diesen Cycle in W3 erwartet.

Press und Pull ups waren okay, die Pausen waren anstrengend kurz, die Pull ups hinten raus schwer, aber ich bin froh, dass ich mit den Reps so hingekommen bin.

Die KB Cossack Squats liefen viel besser als letzte Woche, wo sie mich ziemlich zerstört haben, das war heute kein Vergleich, trotz (leicht) höherem Gewicht. Bei den Dips ging es dafür nicht voran.

Danach war ich aber dann auch ziemlich erledigt. Die Reverse Flys gingen ja noch aber mein Bizeps war definitiv komplett durch. Da hat das akkumulierte Volumen von den 150 Butterfly Pull ups am Samstag, der 12k Row von heute Morgen und dann noch die Banded Pull ups im Superset mit dem Press meinem Bizeps einfach alles abverlangt, was zu holen war. Meine Reps sind bei den Curls entsprechend drastisch eingebrochen.

 

Ich bin am überlegen, ob diese Art von "Mini-Blockperiodisierung" mit höherem Trainingsstress von Mo.-Mi. und dann ein bisschen lockerer Mi.-Do. sich im Endeffekt positiv auf meinen Trainingsstand ausgewirkt hat. Es ist auf jeden Fall deutlich anstrengender als meine Standardwoche - aber auch so viel anstrengender, dass ich das nicht ewig machen werde - ich bin aktuell mittwochs immer schon ziemlich platt...

 

[Carter]

10122024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 30s 305 Watt vs. 30s 200 Watt

1min: 200 Watt:

Distance: 11,9km

ave/max HR: 121/132 BPM

TE: 2,0/0,0

TSS 23,3

 

Ich habe auch bei diesen 30s Intervallen mal die Intensität ein bisschen erhöht (ähnliche wie bei den 30/60er Intervallen) und bin von 291 auf 305 Watt als Ziel-Poweroutput gegangen. Das war gut machbar. Meine HR war im letzten Cycle bei einer Belastung von 291/200 Watt und einem TSS von 21,8 bei 122/135 BP, also in einem ähnlichen Bereich wie heute, sogar leicht darüber, trotz höherer Leistung (absolut und relativ) heute Morgen.

[Carter]

10122024 pm C48W3D4

 

5min Row: 1324m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlifts:

Hang Power Snatch 5's PRO 1-2'

20/5

25/5

30/5

32,5/5

35/5

40/5

 

Squat 5's PRO 2-3'

40/10

50/8

60/5

67,5/5

77,5/5

87,5/15

77,5/15

 

Supplemental Lift:

Deadlift 4 Sets of BBB Var 2 1-2'

70/8

90/8

107,5/8

120/ 4x8

Superset w/

Chin ups BW / 10, 10, 10, 10, 10, 8

 

Assistance:

Weighted abmat Sit ups +10kg 1' / 50, 40, 30

Superset w/

Incline DB Bench 2x24kg 1' / 12, 12, 10

 

DB Lateral Raise 2x14kg 1' / 12, 10, 8

Superset w/

Triceps Push Downs 63kg 1' / 15, 15, 12

 

Leg Extentions 63kg / 2x15

Superset w/

DB Forearm Curs 2x6kg / 2x15

Superset w/

Reverse DB Forearm Curls 2x4kg / 2x15

 

Wrist Roller 7,5kg / 2x1

Superset w/

Unilateral Cable Lateral Raise 16,3kg / 10, 8 (per Side)

 

10min Echobike @165 Watt: 5,25km

 

Die Session hat lange gedauert und mich ziemlich ausgelaugt. Die Snatches liefen noch super. Ich bin gut in die Position gekommen und alles hat sich "springy" und gut angefühlt - sogar die Overhead Position mit meiner eingeschränkten Schultermobilität, und es ist mir auch sehr gut gelungen, die Bar sehr nah am Oberkörper nach oben zu führen.

Bei den Squats lief es anfangs auch noch ganz gut. Die tiefe Position hat sich gut angefühlt und bei den Warm up Sets habe ich noch ein paar Breathing Squats eingebaut. Im Topset hat mich allerdings irgendwann meine Kraft verlassen. eigentlich hatte ich auf um die 17 Reps gehofft, nun bin ich 2 Reps darunter geblieben. Das ist ein e1RM von 131kg - 8kg unter dem e1RM von W1, aber immerhin noch knapp 2kg über dem Average aus dem letzten Cycle (und exakt das e1RM aus der letzten Einheit des letzten Cycles). Ich würde das als "nicht so stellaren Tag" abhaken.

Danach kamen aber noch die Deadlifts und die 4x8 mit 120kg im Superset mit den Chin ups (und meinem immernoch nicht ganz erholten Bizeps) haben mir dann irgendwie den Rest gegeben. Ich musste die Pausen immer weiter ausdehnen und bin schließlich bei 2min gelandet.

Danach habe ich mich dann durch den Rest des Trainings geschleppt. Ich glaube, ich hatte gestern und heute zu wenige Carbs...

 

[Carter]

11122024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

10min Kind-of-AMRAP

10cal Echobike

10 alternating unilateral Devil's Press @15kg

Score: 5 Rounds +2 cals

ave/max HR: 103/123 BPM

TE: 0,3/0,0

 

5min Echobike @164 Watt: 2,63km

 

Heute Morgen war es ein echter Struggle überhaupt zu trainieren. Ich war noch ziemlich platt von der Session gestern Abend, habe mich dann aber immerhin dazu durchringen können, überhaupt etwas zu machen. Ich habe aber ganz bewusst nur ein "Kind-of-AMRAP" gemacht und bin bei weitem nicht all out gegangen, aber ich habe mich zügig bewegt, schwer geatmet und auch ordentlich geschwitzt. Die HR-Messung hat offensichtlich nicht funktioniert.

Ich habe schon lange kein Devil's Press mehr gemacht und musste da erstmal wieder in einen ökonomischen Bewegungsablauf hineinfinden.

Im Nachhinein bin ich natürlich froh, dass ich mich dazu durchgerungen habe, die Session nicht ausfallen zu lassen. Nun freue ich mich aber darauf, dass die nächsten Tage weniger anstrengend werden und mit weniger Volumen daherkommen.

bearbeitet December 11, 2024 at 08:52 AM von Carter

[Carter]

12122024 am

 

Warm up

2:30 Echobike: 200 Watt + ramp to FTP+ (>305 Watt)

2:30 Rower: 160 Watt + ramp to FTP+ (>236 Watt)

 

4x8min Threshold Intervals

2min @68% FTP (FATmax) / 8min @100% FTP (Threshold) / 2min @68% FTP (FATmax)

2 Rounds of

12min Echobike: 2min 200 Watt / 8min 305 Watt / 2min 200 Watt: 1.: 7,46km, 2.: 7,44km

12min Rower: 2min 160 Watt @23-24s/m / 8min 236 Watt @26-27s/m / 2min 160 Watt @23-24s/m: 1.: 3046m, 2.: 3037m

Time: 51:27

ave/max HR: 134/154 BPM

TE: 3,0/0,0

TSS: 69,2

 

Bei 4x8min an der Schwelle werden 8min gefühlt unendlich lang und man fragt sich, warum man sich so etwas antut - solange die Zeit an der Schwelle aber so begrenzt ist und die Belastung auch nicht wirklich "überschwellig" wird, habe ich das Gefühl, dass man sich auch sehr schnell wieder davon erholt. Die HR-Messung hat scheinbar ganz gut funktioniert, die Daten sehen gut aus und liegen extrem gut im Zielbereich (meine Schwelle liegt bei ca. 154 BPM).

Ich bin trotzdem froh, dass ich die Intervalle hinter mir habe und heute keine weitere echte Trainingssession ansteht (wobei ich heute Mittag noch eine Runde mit meiner Gewichtsweste spazieren gehen werde).

 

 

bearbeitet December 12, 2024 at 08:46 AM von Carter

[Carter]

13122024 am

 

Warm up

5min Row: 2min @<2:00/500m, 3x ramp to <1:44/500m: 1316m

 

Row-Intervals

5x1000m <1:45/500m vs. 3min Rest (DF: 138)

1.: 3:29,5, 1:44,7/500m @28s/m (305 Watt)

2.: 3:29,4, 1:44,7/500m @28s/m (305 Watt)

3.: 3:29,4, 1:44,7/500m @28s/m (305 Watt)

4.: 3:29,4, 1:44,7/500m @28s/m (305 Watt)

5.: 3:29,2, 1:44,6/500m @28s/m (305 Watt)

Time: 29:37

ave/max HR: 103/134 BPM

TE: 0,8/0,2

TSS: 63,2

 

Cool down

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

 

Heute Morgen habe ich einen dritten Anlauf der Intervallsession unternommen, die nach meiner Erkältung zu einer Art Nemesis für mich wurde. Geplant waren 5x1000m. Bei meinem ersten Versuch (18112024) habe ich die Zielpace schon im 4. Intervall nicht mehr halten können und habe das Workout dann abgebrochen. Der 2. Versuch war nur wenige Tage später, am 22112024, da konnte ich wenigstens 4 Intervalle lang die Zielpace halten, aber nach dem 4. Intervall war ich schon so erschöpft, dass ich nicht mal mehr einen Versuch unternommen habe, das 5. Intervall irgendwie zu schaffen.

Mein Ziel für heute war dann natürlich, die 5 Intervalle mit der Zielpace zu schaffen - was geklappt hat, aber der Preis war hoch.

Für Leute, die eine Ahnung haben, was ein FTP-gesteuertes Training ist: das waren 5x 3:30min @129% FTP, also tief im Bereich der anaeroben Kapazität (und von der Intensität noch mal härter als VO2max-Intervalle im EB Bereich).

 

Ich habe auch mal einen Blick weiter zurück in meinem Log geworfen, denn das nächste Workout in meiner Progression habe ich am 14022024 schon einmal gerudert: 3x1500m - und im Februar habe ich das mit einer durchschnittlichen Pace von 1:44,7/500m absolviert (dabei habe ich aber wohl auch meine Existenz in Frage gestellt). Die Session steht in der kommenden Woche wieder an. Das wird spannend (immerhin sind die Pausen aber länger).

[Carter]

13122024 pm C48W3D1

 

5min Echobike @254 Watt: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO+ 2-3'

25/10

32,5/8

37,5/5

45/5

50/5

55/9

50/9

 

Supplemental Lift:

Bench 4 Sets of BBB Variant II 1'

40/5

57,5/5

70 / 4x5

Superset w/

Ring Rows w/ elevated Feet BW+10kg 1' / 12, 10, 10, 10, 10

 

Assistance:

DB Walking Lunges 2x20kg 1' / 3x20

Superset w/

Ring Dips BW 1' / 12, 10, 10

 

DB Rear Delt Flys 2x16kg 1' / 15, 13, 11

Superset w/

Lying DB Curls 2x12kg 1' / 8, 8, 8

 

Leg Extensions 70kg / 2x15

Superset w/

DB Forearm Curls 2x6kg / 2x15

Superset w/

Reverse DB Forearm Curls 2x4kg / 2x15

 

Triple Threat / 3x15

Superset w/

Single Leg Deficit alf Raise Excentrics BW / 3x15 (per Leg)

 

10min Echobike @165 Watt: 5,25km

10min Breathwork & Mobility

 

Erstes Workout der "schweren Woche". Beim Aufwärmen auf dem Echobike habe ich schon gespürt, dass die Intervalle von heute Morgen ihren Tribut fordern und meine Beine sich noch nicht erholt haben - aber deshalb mache ich die Session auf dem Rower ja auch an den OK-Tagen.

Press lief ganz gut, wobei ich nicht das Gefühl hatte, von der Form und Moblity heute so richtig tight zu sein. Trotzdem gingen die 9 Reps in beiden AMRAPs ganz gut, was einem e1RM von 71kg entspricht. Das ist wieder +1kg im Vergleich zur letzten Session. Der Average des aktuellen Cycles liegt damit bei 69,7kg und damit 2,7kg über dem Average des letzten Cycles. Insgesamt ein recht zufriedenstellendes Ergebnis - Press ist eben Press.

Bench war sehr easy. So easy, dass ich uqasi alle Reps als paused Bench und mit einer explosiven konzentrischen und einer langsamen exzentrschen Phase ausgeführt habe.

Die Ring Rows waren dafür nicht ganz so easy mit dem schwierigeren Winkel und dem Zusatzgewicht. Die Lunges waren mit meinen noch erschöpften Quads deutlich anstrengender, als ich sie aus dem letzten Cycle in Erinnerung habe, dafür liefen die Ring Dips sehr gut, da habe ich aber die ersten beiden Sets mit 1-2 RIR beendet, weil einfach die Intensität beim Press schon recht hoch war. Im letzten Set bin ich eher bis 1 RIR gegangen, da haben sich dann auch die 2 zusätzlichen Reps im Vergleich zu den letzten Einheiten gezeigt.

Rear Delts waren ein bisschen schwer, die Lying DB Curls waren mit den 12kg DBs "humbling"!

 

Insgesamt habe ich aber das Gefühl, dass ich die Session sehr locker weggesteckt habe.

[Carter]

14122024 am

 

Warm up

5min Echobike @254 Watt: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Skill

Banded Bar Muscle ups / 7, 7, 6, 6, 5

Superset w/

Wall Walk + Handstand Hold / 1+20s, 1+20s, 1+20s, 1+20s, 1+20s

 

Alactic Capacity

12min EMOM

3x Trap Bar Jump Squat @45kg

ave/max HR: 114/138 BPM

TE: 0,8/0,1

 

Metcon

10 Rounds for Time

Round 1-6

20cal Echobike

12x DB Deadlifts 2x16kg

9x DB Hang Clean 2x16kg

6x DB Push Press 2x16kg

9x DB Deadlifts 2x16kg

6x DB Hang Clean 2x16kg

3x DB Push Press 2x16kg

2min Rest

 

Round 7-10

7x Burpee

8x Pull up

10x Push up

12x Airsquat

6x Pull up

8x Push up

10x Airsquat

Time: 42:22

ave/max HR: 135/156 BPM

TE: 2,7/2,2

 

Accessory

2 Rounds of

Glute Bridge/2x60s

Machine Shoulder Press 2x20kg/10, 10

 

2 Rounds of

Renegade Rows 2x32kg/12, 12

Leg Extensions 70kg/12, 12

 

2 Rounds of

Side to Side bent Knee ups/16, 16

Leg Curls 63kg/12, 12

 

2 Rounds of

Bayesian Cable Curls 2x20,3kg/12, 12

Unilateral Cable Reverse Fly 14kg/12, 12

 

2 Rounds of

Overhead Triceps Cable Extensions 32kg/15, 15

Face Pulls 32kg/15, 15

 

Jefferson Curls Empty Bar 20kg/12, 12

 

Cool down

10min Echobike @165 Watt: 5,28km

12min Breathwork & Mobility

 

Langer Tag, coole Trainingssession. Bei den Muscle ups habe ich das Volumen mal nach Gefühl ein bisschen erhöht, was gut lief, aber hinten raus auch anstrengend war. Bei den Wall Walks habe ich ich mein Vorhaben mal umgesetzt und nur eine Wiederholung gemacht, diese dafür aber mit einem 20s Hold kombiniert - was meine Schultern ganz schön frittiert hat.

Das Metcon war cool - wer DT oder DT with a Spin kennt, erkennt hier vielleicht eine grundsätzliche Struktur wieder. Auf dem Echobike fehlte mir irgendwie die Power in den Quads, um das Echobike so richtig in Fahrt zu bringen. Ich vermute, dass das noch an den 5x1000m Intervallen auf dem Rower lag.

Die descending Reps sollten mich am Rande meiner lokalen Kraftasuadauer halten. In den ersten drei Runden konnte ich den doppelten DB-Complex unbroken ausführen, in Runde 4-6 habe ich nach den Push Presses eine kurze Pause eingelegt. Insgesamt war der Complex ziemlich "grippy", meine Unterarme waren auf jeden Fall "on Fire".

Bei dem Bodyweightcomplex hatte ich gehofft, dass ich alle Reps unbroken schaffe, aber bei den Push ups musste ich in in Runde 9 und 10 die 10er Sets splitten (7/3 und 6/4).

Man sieht auch an meinem Puls, dass ich irgendwie nicht 100%ig "da war", die Zeit ist aber für mich trotzdem voll okay.

 

Danach gab es noch ein bisschen Accessory-Volumen.

[Carter]

15122024 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,47km

ave/max HR: 93/106 BPM

TE: 0,3/0,0

TSS: 9,8

 

HR-Daten - wie letzte Woche auch schon - gehen in eine gute Richtung. Ich hatte gehofft, das gestern schon mein neuer Garmin Brustgurt eintrifft, und ich mal wieder "saubere" HR-Daten aufnehmen kann, aber leider hängt der wohl irgendwo fest. Nachher gibt es noch einen Spaziergang.

[Carter]

16122024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 30s 332 Watt vs. 90s 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 11,70km

ave/max HR: 114/127 BPM

TE: 1,3/0,0

TSS: 21,4

 

21min Explosive Athlete Routine 3/2

2x2min Couch Stretch

2x35s Deadhang

 

Für die 30/90er habe ich - wie auch bei den anderen Intervallen mit 30s Belastungszeit - die Intensität erhöht, die Session war trotzdem recht easy, also alles, wie es sein soll.

 

[Carter]

16122024 pm C48W3D2

 

5min Row: 1335m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlifts:

Hang Power Clean 5's PRO 1-2'

25/5

32,5/5

37,5/5

45/5

52,5/5

57,5/5

 

Deadlift 5's PRO+ 2-4'

70/10

90/8

110/5

127,5/5

145/5

162,5/10

 

Supplemental Lift:

Squat 4 Sets of BBB Variant I 1'

40/5

57,5/5

72,5 / 4x5

Superset w/

Pull ups BW 1' / 10, 10, 9, 8, 8

 

Assistance:

Hanging Leg Raiss Bw+6kg 1' / 12, 10, 9

Superset w/

Weighted Ring Push ups w/ leevated Feet BW+10kg 1' / 12, 10, 10

 

DB Lateral Raise 2x16kg 1' / 12, 11, 10

Superset w/

EZ-Bar Skull Crusher 40kg 1' / 12, 11, 10

 

Leg Curls 63kg / 12, 12

Superset w/

DB Forearm Curls 2x6kg / 15, 15

Superset w/

Reverse DB Forearm Curls 2x4kg / 15, 15

 

Wrist Roller 10kg 7/ 1, 1

Superset w/

Unilateral Cable Lateral Raise 18kg / 10, 10

 

Bayesian Cable Curls 2x27kg w/decreasing Rest / 12-60s-10-45s-7-30s-5-15s-3

 

Triceps Push Downs 68kg w/decreasing Rest / 15-60s-12-45s-9-30s-6-15s-4

 

10min Echobike @165 Watt: 5,26km

 

Ich hatte heute einen recht entspannten Tag und habe mir auch ein paar extra Carbs gegönnt, um in der Deadlift-Session heute Abend mit gut gefüllten Glykogenspeichern an den Start zu gehen.

Die Cleans liefen recht smooth. Die Deadlifts ebenso. Die 10 Reps mit 162,5kg sind genau das, was ich mir vorgenommen hatte. Es entspricht einem e1RM von 217kg,was 5kg über dem Ergebnis der letzten Session und insgesamt 14kg über dem Average des letzten Cycles liegt. Der Average des aktuellen Cycles ist damit auch vollständig und liegt bei 212,3kg, was im Vergleich zum letzten Cycle einer Steigerung von 9,3kg entspricht.

Extrem zufriedenstellend!

Die Squats waren danach eher mittel. Ich hatte das Gefühl, dass ich Mobilitätsprobleme im rechten Sprunggelenk hatte, was mit die tiefe Position ein wenig unbequem erschienen ließ - aber nichts Wildes.

Die Pull ups waren okay. Ich denke, ich sollte im kommenden Cycle nur in W1 mit Bodyweight arbeiten und in W2 und W3 mal wieder eine weighted Variante nutzen. Irgendwie mache ich mit einem "schwereren" DUP-Ansatz aus der Erinnerung schnellere Fortschritte in allen Repranges.

Bei den Hanging Leg Raises gab es mit dem Zusatzgewicht eine leichte Verbesserung, bei den Push ups ebenso. Am Ende der Assistance habe ich mich dann mal wieder dem Wrist Roller mit 10kg Gewicht gestellt und tatsächlich 2 Sets mit jeweils 1 Rep (darunter verstehe ich Aufwickeln und Abwickeln) geschafft. Bei meinem letzen Versuch im letzten Cycle sind mit dabei fast die Unterarme geplatzt. Ich denke, das bisschen zusätzliche Unterarmvolumen am Ende jeder Session dieses Cycles hat seinen Sinn und Zweck erfüllt.

 

Wir hatten heute Abend eine Art kleine Weihnachtsfeier mit den erfahreneren Athleten in der Box. Als ich mit dem Training eigentlich durch war, war die Advanced Class noch mitten in ihrem Metcon, da hatte ich dann nichts Besseres zu tun, als meinen Armen noch ein bisschen extra "Pump-Volumen" zu verpassen.

Danach gab es dann etwas zu Essen, Glühwein und Gebäck. Definitiv ein sehr netter Abend - und ich bin gespannt, wie sich der Glühwein morgen früh auf dem Rower als Carbquelle zum Nachfüllen der Glykogenspeicher beweist...

[Carter]

17122024 "noonish"

 

60min Low Intensity Row

Distance: 13927m

ave Pace: 2:09,2/500m

ave Power: 162 Watt

ave s/m: 22

ave/max HR: 121/132 BPM

TE: 2,0/0,0

TSS: 47,1

 

Row Intervals

10x 100m <500m Pace vs. 1min Rest

ave time: 0:17,4s (-0,2s)

ave Pace: 1:26,9/500m (-0:01,0s)

ave Power: 533,6 Watt (+17,2 Watt)

ave s/m: 35

ave/max HR: 123/128 BPM

TE: 0,5/0,1

TSS: 45,7

 

Die Deadlifteinheit von gestern Abend hat mich doch ein bisschen mehr mitgenommen, als ich gedacht hätte, von daher war es heute kein "a.m." Workout, sondern eher ein "noon" Workout - dafür war DHL inzwischen da und hat meinen neuen Brustgurt (Garmin HRM-Pro, die HF-Daten sollten also gut sein und sehen auch so aus) vorbeigebracht. Eine lange Rower Session (89% Zone 2, der Rest Zone 1 oder darunter. Im Vergleich zum letzten Mal (26112024) bin ich mit einer 2 Sekunden schnelleren Pace gerudert (klingt wenig, ist beim Rudern aber schon ein Unterschied - dafür war aber meine HR auch wieder leicht höher (121/132 BPM statt 119/127).

Bei den Sprintintervallen war ich zwar ein bisschen schneller als beim letzten Mal, aber noch nicht wieder dort, wo ich schon mal war (ave Pace: 1:26,4, ave Power 543,3 Watt).

 

Heute Abend folgt dann wieder die Bench Session, zum letzten Mal in dieser Art von "Mini-Blockperiodisierung".

[Carter]

17122024 pm C48W3D3

 

5min Echobike @254 Watt: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO+ 2-5'

40/10

50/8

60/5

70/5

80/5

90/11

80/13

 

Supplemental Lift:

Press 4 Sets of BBB Variant II 1'

25/5

35/5

45 / 4x5

Superset w/

Banded Pull ups 1' / 15, 14, 13, 12, 11

 

Assistance:

Alternating KB Cossack Squats 20kg 1' / 12, 12, 12

Superset w/

Ring Dips BW 1' / 15, 12, 10

 

DB Rear Delt Flys 2x16kg 1' / 15, 13, 11

Superset w/

EZ-Bar Preacher Curls 25kg 1' / 15, 10, 8

 

Leg Extensions 70kg / 15, 15

Superset w/

DB Forearm Curls 2x6kg / 15, 15

Superset w/

Reverse DB Forearm Curls 2x4kg / 15, 15

 

Triple Threat / 3x15

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics / 3x15 ( per Leg)

 

10min Echobike @166 Watt: 5,25km

 

Bis ich in der Box angekommen war, hatte ich mich längst nicht ansatzweise von dem langen Row erholt, aber die Deadlifts gestern Abend haben sicherlich auch noch den Row beeinflusst - im Moment merke ich das viele Volumen und die hohe Dichte der Sessions ziemlich extrem, aber gut - es sind die letzten Tage vor der Entlastungswoche (über Weihnachten) und in dem Set up mit Back to Back KRafttrainingssession am Mo. und Di. sowieso.

Schon beim Warm up habe ich gemerkt, das die akkumulierte Fatigue ihre Spuren hinterlassen wird, dafür habe ich mir dann zwischen den Sets auf der Bank ein bisschen mehr Setpausen gegönnt.

Bench lief aber echt gut. Ich war tight, der Barspeed war sehr gut. Die 11 Reps waren mein Ziel, aber mein Spotter meinte, dass da sicher noch 1-2 mehr drin gewesen wären. Möglich, aber schon bei einer weiteren Rep wäre der Barspeed in den Keller gegangen und bei einer zweiten wäre es ein harter Struggle geworden, bei der er evtl. hätte eingreifen müssen. Auch wenn ein Training so nah am MV für Hypertrophie immer mal wieder sinnvoll ist, ist der Mainlift eher kraftfokussiert (wo eine so große Nähe zum MV weniger produktiv ist), vor allem zahlt man bei der Regeneration einen deutlich höheren Preis. Den wollte ich heute in meinem schon pre-fatiguedten Zustand nicht zahlen - und die 11 Reps waren gut. Sie entsprechen einem e1RM von 123kg, +1kg im Vergleich zur letzten Session, +4,3kg im Vergleich zu Average des letzten Cycles. Im Vergleich der beiden Averages von diesem und dem letzten Cycle sind es immer noch +2kg - also alles im grünen Bereich.

Press lieft gut, die Pull ups waren bei dem Volumen hinten raus immer zäh, vor allem, weil ich mir die "schöne Reihe" nicht kaputtmachen lassen wollte, haha.

Cossack Squats mit einer schwereren KB waren wie immer unangenehm. Bei den Ring Dips habe ich wieder einen "typischen Leistungssprung" gemacht. Bei den Curls hat mich die Kraftausdauer meines Bizeps sehr schnell im Stich gelassen ... ich denke, da habe ich im 1. Set einfach zu viel gegeben.

Morgen früh gibt es ein knackiges Metcon und dann erstmal einen "Trainingsslot" Pause.

[Carter]

18122024 noon

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

3x3min AMRAP w/ 3min Rest b/w Rounds

8x KB Swing @24kg

6x Burpee

4x DB Cluster @2x15kg

 

Round 1: 2 Rounds +8 KB Swings +4 Burpees

Round 2: 2 Rounds +3 KB Swings

Round 3: 2 Rounds

ave/max HR: 128/151 BPM

TE: 2,1/0,1

 

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

20min Overhead Mobility Routine 2/1

 

Ich bin immer noch nicht erholt und habe das Training deshalb erst mittags und nicht morgens durchgeführt. Ziel waren 3 Sprints mit einer hohen relativen cadiovaskulären Intensität, weshalb die Reps pro Set bewusst niedrig gewählt waren. Wenn ich halbwegs erholt bin, sollte ich 1 Runde in etwa 1 Minute schaffen.

Meine lokale Kraftausdauer hat mir da aber sehr schnell einen Strich durch die Rechnung gemacht und meine Leistung ist ziemlich eingebrochen. Runde 1 habe ich noch in knapp 0:59 geschafft, aber dann ging es rapide bergab. Runde 2 (im ersten 3min Intervall) hat schon 1:21 gedauert und für die 3. Runde hatte ich dann eben nur noch 40 Sekunden Zeit. Im 2. 3min Intervall hat die 1. Runde schon 1:07 gedauert und die 2. 1:43, was mir noch noch eine Handvoll Sekunden für ein paar Kettlebell Swings übrig lies.

Im 3. Intervall habe ich dann getan was ich konnte, um wenigstens 2 Runden komplett abzuschließen.

Man sieht aber auch an meinem Puls, dass ich cardiovaskulär nicht all out gehen konnte, sondern andere Limiter hatte. Vor allem die Cluster haben mich total fertig gemacht, aber gut, ein Thruster ist eben eine Teilübung davon und darin bin ich aufgrund meiner Schultermobilität (bzw. der Abwesenheit einer solchen) einfach nicht gut und die Übung kostet mich extrem viel Kraft.

Mein unterer Rücken ist auch noch ein bisschen "dicht", was wohl an den Deadlifts vom Montag und dem langen Row von gestern liegt - die KB Swings und die Cluster haben da heute dann noch mal ein bisschen was draufgepackt.

 

Insgesamt hat mir das WOD aber gut gefallen ... ein Triplet aus 3 Übungen, die alle einen hohen Prozentsatz der Muskulatur beanspruchen, kurze Belastungszeiten ... kann man mal machen, werde ich bestimmt mal wiederholen, wenn ich nicht vorher schon so fertig bin. Danach habe ich noch die Overhead-Mobility-Session nachgeholt, die ich eigentlich gestern auf dem Plan hatte.

Langsam aber sicher sehne ich die Entlastungswoche herbei .

 

bearbeitet December 18, 2024 at 01:38 PM von Carter

[Carter]

19122024 am

 

5min Row @1:58/500m, 3x ramp to <1:49/500m: 1303m

 

VO2max Rower Intervals

3x8min @112% FTP vs. 3min Rest

1. 2184m @1:49,8/500m, 264 Watt, 28s/m, ave/max HR: 133/151 BPM

2. 2185m @1:49,8/500m, 264 Watt, 27s/m, ave/max HR: 143/159 BPM

3. 2185m @1:49,8/500m, 264 Watt, 27s/m, ave/max HR: 149/162 BPM

Time: 33:00

ave/max HR: 156/162 BPM

TE: 3,1/0,2

TSS: 58,7

 

Dead Hang / 2x30s

 

5min Echobike @164 Watt: 2,61km

 

Lange VO2max Intervalle auf dem Rower bei 112% meiner FTP. Das erste Intervall war unangenehm, das zweite war hart und das dritte war gefühlt eine Nahtoderfahrung. Bei den 24-Belastungsminuten lag meine durchschnittliche Herzfrequenz über meiner Schwelle. im dritten Intervall hatte ich diese schon nach knapp 90 Sekunden erreicht und dann eben noch mehr als 6 Minuten vor mir. Die letzten 3 Minuten waren ein harter mentaler Struggle.

Mein VO2max-Leistungsbereich auf em Rower liegt zwischen 1:47,3 und 1:51,9/500m. Da ich schon lange keinen Leistungstest mehr auf dem Rower gefahren bin, habe ich <1:50/500m angepeilt, was ich gerade so geschafft habe, ein viertes Intervall wäre auf keinen Fall mit der Leistung möglich gewesen. Nach den intervallen habe ich erstmal ein paar Minuten nach Luft gerungen und musste mich dann anstrengenden, meine Recoverypace af dem Echobike zu halten.

 

Das war auf jeden Fall eine Breakthrough-Session. Ich bin gespannt, wie die 3x1500m werden, die bald anstehen.