5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[fit_dad]

Am 9/27/2024 um 12:35 PM schrieb Carter:

und Arme, die laggen bei mir weit hinter allem anderen hinterher

Vllt solltest Du mal Pump-Übungen ausprobieren  Ich muss langsam aufpassen, dass meine Arme nicht zu groß werden

[Carter]

Am 9/27/2024 um 5:18 PM schrieb fit_dad:

Vllt solltest Du mal Pump-Übungen ausprobieren  Ich muss langsam aufpassen, dass meine Arme nicht zu groß werden

Ah, das ist Genetik.

[m_sf]

Am 9/27/2024 um 12:12 PM schrieb Carter:

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics 3x15 (per Leg)

Echt ne coole Übung, brauch wahrscheinlich viel Balance bis man das mal ordentlich hinbekommt. Wie viel Gewicht benutzt du dabei?

 

Am 9/27/2024 um 12:12 PM schrieb Carter:

DB Lateral Raises

DB Steht für Dumbbell, oder? Also ist damit Seitheben gemeint? Wie kommts dass du das nochmal zum Ende des Trainings am Kabelzug machst?

 

Sieht nach einem coolen Plan aus! Ich finde die Dips an den Ringen besonders spannend - würde ich auch gerne mal testen

 

[Carter]

Am 9/27/2024 um 7:45 PM schrieb m_sf:

Echt ne coole Übung, brauch wahrscheinlich viel Balance bis man das mal ordentlich hinbekommt. Wie viel Gewicht benutzt du dabei?

Das ist vor allem eine Rehabilitationsübung für mich. Die exzentrische Phase, also das "Herablassen" von den Zehenspitzen absolviere ich dabei auf einem Bein - eben dem belasteten. Das Herablassen soll dabei möglichst langsam und kontrolliert erfolgen.

Im Moment sind meine Achillessehnen sehr gereizt, weshalb ich die exzentrische Phase auf einem Bein durchführe, auf diese kommt es an. Danach nehme ich das andere Bein zuhilfe und mache in der konzentrischen Phase quasi klassisches Wadenheben im Stehen.

Im Moment benutze ich dabei nur mein Körpergewicht. Wenn ich - bzw. meine Achllessehen - ein paar gute Wochen haben, kommt aber relativ schnell Gewicht dazu. Zuerst mache ich dann auch die konzentrische Phase als Single Leg Übung, danach kommt Zusatzgewicht hinzu, in der Regel nehme ich dann eine Kettlebell zwischen 16 und 32kg in eine Hand.

 

Balance kann man bei der Übung nutzen, aber darauf soll es nicht ankommen, d.h. sie soll einen bei dieser Übung nicht limitieren. Es ist also vollkommen okay, sich mit einer freien Hand irgendwo dran festzuhalten. Wichtig ist nur, dadurch die Übung nicht zu leicht zu machen. Ich hatte aber auch schon Phasen, in denen ich mit der stützenden Hand Gewicht von meiner Sehne nehmen musste, um die Bewegung überhaupt ausführen zu können.

 

Am 9/27/2024 um 7:45 PM schrieb m_sf:

DB Steht für Dumbbell, oder? Also ist damit Seitheben gemeint? Wie kommts dass du das nochmal zum Ende des Trainings am Kabelzug machst?

Ja genau, Seitheben mit Kurzhanteln. Ich trainiere eigetlich einfach gerne mit freien Gewichten. Beim DB Lateral Raise ist es aber nun so, dass der Muskel in seiner schwächsten Position, wenn die Arme direkt nach unten zeigen, nur gegen ine relativ schwache Kraft arbeiten muss, um den Lateral Raise auszuführen, weil die Bewegung zunächst in einem seitlichen Bogen ausgeführt wird. Die Kraft, gegen de man arbeitet (die Gravitation ), geht aber direkt nach unten. Erst kurz bevor man die Arme in eine horizontale Position bringt, ist die Kraft, gegen die man arbeiten muss, direkt entgegengesetzt der Beweungsrichtung - an der Stelle ist der Lateral Raise am schwersten, der notwendige Muskel aber schon relativ stark verkürzt.

Die Variante am Kabel kann man so einstellen bzw. positionieren, dann man zu Beginn der Bogenbewegung eine maximale mechanische Spannung auf den Muskel bringen kann.

Ich achte normalerweise immer sehr auf meine Form und Technik, aber trotzdem bin ich am Ende einer Session nicht dagegen gefeit, auch mal ein bisschen abzufälschen etc. - am Kabel passiert das eher nicht. Für mich ist die Übung (nach den DB Lateral Raises und ebenso wie Triple Threat nach dem vorgebeugten Seitheben, dass ich an den anderen Tagen durchführe) eigentlich etwas wie eine Prehab-Übung, mit der ich zusätzlich noch eine gute Ausführung sicherstelle.

 

Am 9/27/2024 um 7:45 PM schrieb m_sf:

Ich finde die Dips an den Ringen besonders spannend - würde ich auch gerne mal testen

Dips an den Ringen sind mMn eine der besten Oberkörperübungen. Ich war schon recht stark in normalen Dips und habe dabei 30 oder 35kg Zusatzgewicht für 4-6 Reps benutzt, aber als ich das erste Mal Dips an den Ringen versucht habe, habe ich trotzdem keine einzige saubere Rep hinbekommen. Das ist einfach eine ganz, ganz andere Liga - dasselbe gilt übrigens auch für Push ups. Was haben meine Arme gezittert, als ich damit angefangen habe, haha!

solche Übungen verschaffen einem eine unglaubliche Stabilität, die einem dann auch bei anderen Übungen wie Benchpress mit der Langhantel oder Kurzhantel Schrägbankdrücken entgegenkommt - ganz zu schweigen natürlich von normalen Dips an einem Dipständer.

Aber man sollte sich da langsam herantasten - wenn mann schon relativ stark ist, macht man dabei nach meiner Erfahrung auch super schnell Fortschritte.

[Carter]

27092024 pm C47W2D1

 

5min Echobike @254 Watt: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Press 5's PRO +Set 2-3'

25/10

30/8

35/5

40/5

45/5

50/10

45/10

 

Bench 3 Sets of BBB Var II 1'

40/10

55/8

65 / 3x8

Superset w/

Ring Rows w/ elevated Feet BW 1' / 13, 12, 11, 10

 

Assistance:

Alternating DB Walking Lunges 2x10kg 1' / 3x24

Superset w/

Ring Dips BW 1' / 12, 11, 10

 

DB Rear Delt Flys 2x14kg 1' / 15, 13, 11

Superset w/

EZ-Bar Skull Crusher 30kg 1' / 15, 13, 11

 

Triple Threat / 3x15

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW 1' / 3x15 (per Leg)

 

Trotz des 10k Rows von heute Morgen lief das Training mMn ziemlich gut. Die 10 Reps im Topset des Mainlifts entsprechen einem e1RM von 67 kg, was eine kleine Steigerung im Vergleich zu meiner Leistung in Woche 1 darstellt. Bench war relativ easy, im ersten Warm up Set habe ich auch noch 2 Reps zu viel gemacht, weil ich gedanklich irgendwie noch in Woche 1 war. Die Ring Rows hatten es mit der erhöhten Position der Füße aber schon in sich.

Lunges und ich werden in diesem Leben keine Freunde mehr, aber die Ring Dips liefen quasi phänomenal, vor allem wenn ich kurz meine Leistungen von D1 und D3 in Woche 1 Revue passieren lasse:

W1D1: 12, 8, 6

W1D3: 12, 10, 8

und heute: 12, 11, 10

Was für eine coole Progression.

Rear Delt Flys und Skull Crusher mit ein bisschen mehr Gewicht als in W1, dafür mit weniger Reps, DUP-Style halt.

 

Der 10k Row von heute Morgen war btw in der Tat ein neuer PR. Mein bisheriger lag bei 38:33, da war ich also etwa 14 Sekunden langsamer als heute Morgen. Dafür, dass ich es nicht wirklich darauf angelegt habe, bin ich damit sehr zufrieden. Mein 5k Split betrug ja quasi exakt die Hälfte der finishing Time, was an sich schon ein gutes Zeichen ist. Was die Sache noch ein bisschen cooler macht: mein 5 Split aus dem heutigen 10k war gerade mal 29 Sekunden langsamer (auf 5k) als mein alter 5k PR.

 

 

bearbeitet September 27, 2024 at 09:54 PM von Carter

[fit_dad]

Am 9/27/2024 um 11:51 PM schrieb Carter:

W1D1: 12, 8, 6

W1D3: 12, 10, 8

und heute: 12, 11, 10

Was für eine coole Progression.

Stark!

[Carter]

28092024 am

 

5min Echobike @254 Watt: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Skill

5 Rounds for Quality

5x Banded Bar Muscle up

3x Wall Walk

 

Alactic Capacity

10min EMOM

3x Burpee Box Jump ovr 24''

 

Metcon

5 Rounds kind of for Time (TC: 60min)

1 Mile Echobike

30x KB Swing @32kg

30x Pull up

30x Push up

Time: 56:39

ave/max HR: 126/165 BPM

TE: 3,5/2,0

 

Cool Down

10min Echobike @165 Watt: 5,24km

 

Endlich mal wieder ein langer Samstag in der Box! Nachdem ich mir einen Finger an der linken Hand gebrochen hatte, bin ich gefühlt ewig nicht dazu gekommen, in Ruhe an meinen Muscle ups zu arbeiten, heute konnte ich das mal wieder tun. Die ersten beiden Sets liefen auch super gut, ab dem dritten wurde es dann schwerer und mein Catch wurde zum Ende der 5 Reps immer tiefer, so dass ich aus einer tieferen Position heraus den Dip ausführen musste.

Die Walk Walks waren furchtbar - aber das liegt vor allem an meiner schlechten Schultermobilität.

 

Das Metcon orientiert sich an dem classig Benchmark Eva, substituiert aber den 800m Run durch die doppelte Distanz auf dem Echobike und dann habe ich noch 30 Push ups drangehängt, um an einer meiner Schwächen zu arbeiten (Push ups Capacity/Stamina). Ich habe es nur "kind of for Time" gemacht, weil mir klar war, dass es ewig dauern wird und das Volumen (zumindest für mich) echt verdammt hoch ist.

Auf dem Echobike habe ich in den ersten 3 Runden knapp unter meiner FTP gekurbelt, in Runde 4 musste ich aber einsehen, dass das mit den anderen Belastungen über die knappe Stunde zu hochgegriffen war. Nach der ersten Minute bei 295 Watt bin ich dann mit der Leistung auf 267 Watt runtergegangen und habe das in Runde 5 beibehalten. Für die 1 Meile hat das in Runde 1-3 dann 2:29-2:30min gedauert, in Runde 5 2:35min - also kaum ein nennenswerter Unterschied in der Zeit, aber ein erheblicher für meine Physiologie.

Die KB Swings, Pull ups und Push ups habe ich von Anfang an in Minisets aufgebrochen und mich dabei strikt an meinen Plan gehalten, was 8, 7, 6, 5, 4 Reps mit "Rest as needed" war. Letzteres eben so, dass ich das Repscheme einhalten kann. Mit kleineren Minisets und dadurch kürzeren Pausen wäre ich sicherlich schneller gewesen, aber es ging mir eher um "Training" und den Kraftausdauer Stimulus, als um einen "Test".

 

Nach dem Metcon war ich bedient, habe erst ein bisschen gechillt und etwas getrunken, und dann noch mal für 10min eine Runde bei niedriger Intensität auf dem Echobike gedreht. Danach ging es nach Hause zu einer sehr großen Portion Porridge und zur Regeneration folgt noch eine Spa-mäßige heiße Badewanne mit Mineralsalzen.

 

Heute Abend werde ich ein ziemlich großes Flanksteak auf den Grill hauen, dazu gibt noch Salat. Als Carb Refeed gibt es Pasta mit einer Sauce aus gebackenen Tomaten und gebackenem Knoblauch... und dazu bestimmt auch eine Flasche Rotwein.

[Carter]

29092024 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike @164 Watt

Distance: 10,47 km

ave/max HR: 99/109 BPM

TE: 0,4/0,0

TSS: 9,8

 

Heartrate hätte ich mir ein bisschen niedriger gewünscht, aber das mag an dem harten Workout von getern liegen. DOMS - vor allem im distalen Bizeps, aber auch in den Unterarmen - hat sich gestern schon kurze Zeit nach dem Metcon manifestiert, da haben die jeweils 150 (schweren) Kettlebell Swings und die Pull ups definitiv ihre Spuren hinterlassen.

 

Jetzt wird erstmal ausführlich gebrunched und später gibt es noch einen Spaziergang, um noch ein bisschen ins Grüne zu kommen und ein paar Steps zu sammeln.

bearbeitet September 29, 2024 at 12:11 PM von Carter

[Carter]

30092024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

15min: 30s 305 Watt vs. 60s 200 Watt

Distance: 10,74 km

ave/max HR: 121/132 BPM

TE: 2,1/0,0

TSS: 21,2

 

11min Explosive Athlete Routine ROMWOD 2/1

 

Die Intervalle waren sehr easy. Schon seit einer Weile habe ich das Gefühl, dass die kürzeren Intervalle bei höheren Intensitäten mir mehr liegen, als die längeren bei niedrigeren Intensitäten. Für diese Intervallstruktur (15min 30/60) sollte ich evtl. die Belastungsintensität mal wieder erhöhen.

 

Die Mobility Routine ist eigentlich länger, aber mir lief die Zeit davon, bevor ich ins Büro musste...

 

 

 

 

[Carter]

30092024 pm C47W2D2

 

5min Row: 1367m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Clean 5's PRO 1-2'

25/5

30/5

35/5

42,5/5

47,5/5

52,5/5

 

Deadlift 5's PRO +Set 3'

70/10

85/8

100/5

117,5/5

132,5/5

150/10

 

Supplemental Lift:

Squat 3 Sets BBB Variant II 1'

40/8

55/8

65 / 3x8

Superset w/

Pull ups BW 1' / 10, 10, 10, 9

 

Assistance:

Hangig Leg Raises BW+4kg 1' / 10, 10, 10

Superset w/

Ring Push ups w/ elevated Feet BW 1' / 15, 13, 11

 

DB Lateral Raises 2x14kg 1' / 13, 10, 9

Superset w/

Preacher Curls 22,5kg 1' / 13, 10, 9

 

Wrist Roller 7,5kg 1' / 2x1

Superset w/

Unilateral Cable Lateral Raise 18kg 1' / 2x10 (per Side)

 

10min Echobike @165 Watt: 5,23km

5min Breathwork & Mobility

 

Gute 2te Session in Woche 2. Die Power Cleans waren irgendwie am Anfang zu leicht und plötzlich gar nicht mehr so leicht. Die Deadlifts liefen sehr rund. Die 132,5kg waren wie Butter und auch nach den 10 Reps mit 150kg war ich nicht total zerstört, aber ich hatte mir vorgenommen, beim Deadlift nicht immer so all out zu gehen. Der Lift st schon mit Abstand mein bester von den großen Vier, aber er erfordert bei der Intensität eben doch mehr Regenerationskapazität als die anderen. Die 10 Reps hatte ich mir vorgenommen und die waren gut, evtl. wären 2 mehr drin gewesen, eine auf jeden Fall. So komme ich mit den 10 Reps immerhin auf ein e1RM von 200kg, was mein Ziel für heute war.

Squat und Pull ups liefen gut, wobei ich bei den Pull ups Bedenken aufgrund des hohen Pull up Volumens vom Samtag hatte, aber das war voll okay. Der distale Bizeps ist noch ein bisschen sore, aber deutlich weniger ausgeprägt, als ich es am Samstag anhand meines Gefühls direkt nach dem WOD erwartet hatte.

Hanging Leg Raises fühlten sich recht stabil an, ich hatte die Beine gut gestreckt, was den Hebelarm für die Gewichtsmanschetten an den Knöcheln echt anstrengend macht (vor allem ohne Kip - im Krafttraining mache ich die Übung strict), aber das passte so.

Bei den Preacher Curls habe ich die Vorbelastung durch die Pull ups vom Samstag und aus dieser Session zu spüren bekommen - ansonsten wäre da ien bisschen mehr gegangen. Ich bin mit meiner Performance aber zufrieden. Bei der Assistance von den Hangig Leg Raises bis zu den Curls lag ich mit recht großer Sicherheit immer - je nach Übung - zwischen 1-3 RIR.

Der Wrist Roller hat bei dem Gewicht meine Unterarme recht schnell fertig gemacht.

 

Für mehr als 5 Minuten Breathwork und Mobility fehlte mir die Ruhe ... der Rest der Woche wird recht stressig. morgen früh gibt es noch ein Metcon mit eher wenigen Reps pro Runde und sehr Push-lastig, weil ich Freitag das letzte Mal schwer gepresst und überhaupt gebenched habe, und ich frühestens kommende Woche Montag wieder dazu komme. mit ein bisschen Glück bekomme ich am Mittwochmorgen noch ein paar Intervalle auf dem Rower hin, dann bin ich voraussichtlich bis Sonntag auf Dienstreise inkl. Abendveranstaltungen, da werde ich nicht trainieren können.

bearbeitet September 30, 2024 at 09:39 PM von Carter

[Carter]

01102024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

For Time:

12-10-8-6-4-2 Alternating unilateral DB Squatclean Thruster @22,5kg

6 Ring Dips

perform 5 Push ups at the start of the clock and the start of every 2nd minute (EMOM2)

Time: 9:07

ave/max HR: 99/134 BPM

TE: 0,3/0,0

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

 

Die Set-Rep-Struktur hat mir gefallen. Die Thruster waren schwer für mich, ich struggle vor allem aufgrund meiner schlechten Schultermobilität in der tiefen Position. Die Dips liefen super gut, nur in der letzten Runde musste ich die 6 Reps splitten, denn 6 Ring Dips - 2 Thruster - und dann gleich wieder Ring Dips waren für meine derzeitige Capacity zu viel, da habe ich das letzte Set (also die Reps 31-36) in 3, 2, 1 gesplittet.

Die Push ups haben immer irgendwie ungünstig den Flow unterbrochen, aber so war es gedacht. Zum Beginn der 2ten Minute war ich gerade mitten im Set of 10 bei den Thrustern, musste dann erst die Push ups absolvieren, bevor ich wieder zur DB greifen konnte.

 

Aber wie geplant war es sehr push-lastig und dazu in alle Richtungen (Thruster vertikal nach oben, Dips vertikal nach unten, Push ups horizontal), wenig Hamstrings und Pull - durch den Clean und wenig bis moderat in einer kniedominanten UK-Übung. Das sollte in der Kombination gut mit meinem Training vom Samstag und Montag und den (potenziellen) Intervallen auf dem Rower am Mittwochmorgen passen.

bearbeitet October 1, 2024 at 08:30 AM von Carter

[Carter]

Das Training heute Morgen muss leider ausfallen. Es geht gleich (6:00 Uhr) schon auf die Reise, da wollte ich lieber noch eine Stunde länger regenrieren... die nächste Session folgt dann wohl erst am Montag 07102024.

[fit_dad]

Am 10/2/2024 um 5:12 AM schrieb Carter:

Es geht gleich (6:00 Uhr) schon auf die Reise

Viel Spaß! 

[Raphael]

Am 10/2/2024 um 5:12 AM schrieb Carter:

Das Training heute Morgen muss leider ausfallen. Es geht gleich (6:00 Uhr) schon auf die Reise, da wollte ich lieber noch eine Stunde länger regenrieren... die nächste Session folgt dann wohl erst am Montag 07102024.

 

Gute Reise :-)

[Carter]

Am 10/2/2024 um 6:36 PM schrieb fit_dad:

Viel Spaß! 

 

Am 10/5/2024 um 2:29 PM schrieb Raphael:

 

Gute Reise :-)

Danke euch beiden. Es war tatsächlich eine echt spaßige Dienstreise.

[Carter]

07102024 pm C47W2D3

 

5min Echobike @253 Watt: 1,91 Miles

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO 2-3'

40/10

45/8

55/5

65/5

72,5/5

82,5/13

72,5/13

 

Spplemental Lift:

Press 3 Sets of BBB Variation II 1'

25/8

32,5/8

40/ 3x8

Superset w/

Banded Pull ups BW 1' / 15, 13, 12, 11

 

Assistance:

alternating KB Cossack Squats 16kg 1' / 3x16

Superset w/

Ring Dips BW 1' / 14, 12, 10

 

Rear Delt Flys 2x14kg 1'/ 15, 14, 13

Superset w/

EZ-Bar Skull Crusher 30kg 1' / 16, 14, 12

 

Triple Threat / 3x15

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 3x15 (per Leg)

 

10min Echobike @165 Watt: 5,26km

10min Breathwork & Mobility

 

Nach einigen Tagen ohne Training, an denen ich aber wirklich viel auf den Beinen war, war das eine gute erste Session. Ich hatte noch überlegt, ob ich heute Morgen früher aufstehen soll, um noch ein paar Intervalle auf dem Rower zu fahren, aber ich bin im Nachhinein froh, dass ich es nicht getan sondern länger geschlafen habe.

Bench lief gut, obwohl ich bei den beiden AMRAP-Sets wohl einen der schlechtesten Spotter ever hatte. Gut, bei den noch relativ "leichten AMRAPs" dient der Spotter mir eher zur psychologischen Unterstützung, aber wenn ich beim Benchen bemerke, dass er wegschaut und anderen beim Training zusieht, dann ist es mit dieser psychologischen Unterstützung eben auch schnell vorbei ... habe ich ihm aber auch nach dem 2. Set gesagt (und für den Fall, dass doch mal etwas passiert, evtl. sogar bei einem eher schweren Set, kann er eben evt. nicht mehr rechtzeitig eingreifen...).

Im Vergleich zur W1 ist es eine Steigerung im e1RM von 2kg, was ganz okay ist. Ich hatte nach längeren Trainingspausen aber auch schon schnellere Steigerungen - meistens aber eher, wenn ich in einem niedrigeren Reprange trainiert habe, von daher ist das voll okay, vor allem, da ich im Moment ja nicht so wirklich regelmäßig trainiere.

Press war gut, Pull ups auch, da habe ich ganz okay Fortschritte in der Capacity gemacht.

Die Cossack Squats waren übel ... irgendwie liegt mir unilateraler Unterkörperkram einfach nicht. Die Ring Dips waren stark mit 14, 12, 10 im Vergleich zu 12, 11, 10 an D1 in W2 (und 12, 8, 6 an D1W1 und 12, 10, 8 an D2W1).

 

Morgen früh werde ich vermutlich anstatt eines Metcons meine Rower-Intervalle von heute Morgen nachholen, um da nicht schon wieder den Anschluss zu verlieren und zu wenig Zeit auf dem Rower zu verbringen.

bearbeitet October 8, 2024 at 06:27 AM von Carter

[Carter]

08102024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

5min Row: 3x ramp to <1:44/500m: 1332m

Rower Intervals

4x1000m vs. 3:00min Rest

1. Time: 3:29,9, Pace: 1:44,9/500m, 29 s/m

2. Time: 3:29,7, Pace: 1:44,8/500m, 29 s/m

3. Time: 3:29,5, Pace: 1:44,7/500m, 29 s/m

4. Time: 3:29,2, Pace: 1:44,6/500m, 30 s/m

ave/max HR: 120/157 BPM

TE: 2,1/0,9

TSS: 49,8

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

 

Diese Session wollte ich eigentlich schon gestern als am-Session absolvieren und habe sie heute anstatt eines Metcons nachgeholt. Damit ich ein paar der anderen GPP-Elemente, die ich normalerweise für heute auf dem Plan gehabt hätte, trotzdem mitnehmen kann - für die reine Intervallsession hätte ich gestern nur das 5min Warm up mit den 3 ramp ups gemacht - habe ich davo und danach mein Standardprogramm für Warm up und Cool Down an einem Dienstag abgespult.

 

Mein Minimalziel für die 4x1000m war eine average Pace sub 1:47/500m und eine RPE von 8-9. Bei den ramp ups ist mir aber schon aufgefallen, dass ich schon so warm war, dass ich ein bisschen mehr Gas geben kann und der Anfang lief dann so gut, dass ich dabei geblieben bin. Das erste Intervall war eine 8-8,5, danach wurde es dann anstrengender mit einer 8,5-9 bei Intervall 2, 9-9,5 bei Intervall 3 und eine 9,5-10 beim letzten Intervall. Alles in allem eine quasi perfekte Intervall-Progression und da ich immer schneller werden konnte, war mein Pacing wohl auch ganz okay. Im letzten Intervall musste ich am Ende aber noch ein bisschen mehr Gas geben, um die Pace-Progression zu halten, da habe ich mir dann die 29er Schlagrate versaut .

 

Heute Mittag werde ich noch eine Runde mit meiner Gewichtsweste und ein paar Höhenmetern drehen.

[fit_dad]

Am 10/7/2024 um 11:40 PM schrieb Carter:

Es war tatsächlich eine echt spaßige Dienstreise.

 

Erst habe ich die PR's vorausgesagt und jetzt auch noch, dass Du viel Spaß haben wirst! Bekomme langsam selbst Angst vor meine Voraussagen 

[Raphael]

Prophetenpapa

[fit_dad]

Am 10/8/2024 um 9:05 PM schrieb Raphael:

Prophetenpapa

[Carter]

09102024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 30s 291 Watt vs. 30s 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 11,89km

ave/max HR: 122/135 BPM

TE: 2,0/0,0

TSS: 21,8

 

Die Session war eigentlich schon fast zu easy, mein Puls ist nicht aus Zone 2 herausgekommen - aber das ist okay, heute Abend steht ja noch eine UK-Session auf dem Plan und ich spüre auch die Intervalle von gestern noch ein wenig in den Beinen.

 

[Carter]

09102024 pm C47W2D4

 

5min Row: 1342m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlifts:

Hang Power Snatch 5's PRO 1-2'

20/5

22,5/5

27,5/5

32,5/5

37,5/5

42,5/5

 

Squat 5's PRO w/+Set 2-3'

40/10

47,5/8

55/5

65/5

72,5/5

82,5/17

72,5/17

 

Supplemental Lift:

Deadlift 3 Sets BBB Variation II 1-2'

70/8

90/8

105/8

117,5 / 3x8

Superset w/

Chin ups BW 1-2' / 10, 10, 10, 9, 8

 

Assistance:

Weighted Abmat Sit ups +10kg 1' / 50, 40, 30

Superset w/

Incline DB Bench 2x24kg 1' / 15, 14, 13

 

DB Lateral Raise 2x14kg 1' / 12, 11, 9

Superset w/

Alternating DB Curls 2x18kg 1' / 26, 20, 16

 

Wrist Roller 7,5kg 1' / 2x1

Superset w/

Unilateral Cable Lateral Raise behind the Back 14kg 1'/ 2x10 (per Side)

 

10min Echobike @165 Watt: 5,26km

10min Breathwork & Mobility

 

Letzte Session dieser Trainingswoche. Snatches waren okay, mit den Gewichten in den 30ern habe ich mich technisch am saubersten gefühlt. Squat lief gut, aber ich habe mich mit meinem Trainingsmaximum ja mal sowas von verschätzt ... die hohen Reps in den AMRAP Sets verlangen mir echt viel Willenskraft ab. Die 17 Reps im 1. +Set entsprechen einem e1RM von 129kg - also exakt wie in W1, nur eben mit mehr Gewicht und weniger Reps (und vermutlich nierigerem Fehler, der aber mit dem großen Abstand zu einem echten 1RM immer noch eher groß ausfallen sollte, als Proxy aber dennoch interessant). Meine Capacity oder Fatigue Resistance ist auch ein bisschen besser geworden: habe ich in W1 im 2. +Set gerade mal 78% der Leistung aus dem 1. +Set abrufen können, waren es heute 88%.

Die Deadlifts im Superset mit den Chin ups waren recht heftig. Eigentlich wollte ich das mit jeweils nur 1 Minute Pause absolvieren, aber nach den ersten Sets bin ich zuerst auf 90 Sekunden und dann auf 2 Minuten hoch gegangen.

Der Rest der Assistance war dann okay, die Lateral Raises waren recht schwer, bei den Curls ging es mit meiner Leistung auch recht schnell bergab. Wrist Roller ist einfach nur fies mit dem Gewicht und Cable Lateral Raises finde ich hinter dem Rücken deutlich schwerer als vor der Brust.

Morgen früh werde ich hoffentlich noch eine Cardiosession unterbringen können, dann bin ich wieder bis Sonntagabend auf Dienstreise und kann nicht trainieren, bzw. erst am Montag wieder.

 

Laut meiner Garmin komme ich heute auf schlappe 2331 Aktivitätskalorien  ... habe die Carbs zum Abendessen dann mal noch ein bisschen hochgedreht (auch wenn ich der Zahl nicht ganz glaube ... hoch war mein Umsatz heute auf jeden Fall).

bearbeitet October 9, 2024 at 10:00 PM von Carter

[fit_dad]

Am 10/9/2024 um 11:53 PM schrieb Carter:

82,5/17

72,5/17

Stark! Nur 3 Minuten Pause dazwischen?

[Carter]

Am 10/10/2024 um 12:01 AM schrieb fit_dad:

Stark! Nur 3 Minuten Pause dazwischen?

Ja, aber das sind halt auch 10kg weniger... ich habe von den 3 Minuten aber auch die Hälfte der Zeit gesessen , weil ich nicht anders konnte .

[Robkay]

Am 10/9/2024 um 11:53 PM schrieb Carter:

die hohen Reps in den AMRAP Sets verlangen mir echt viel Willenskraft ab

 

Kann ich mir vorstellen! High rep Squats sind widerlich