Carter Geschrieben January 23, 2023 at 08:24 PM Autor Melden Share Geschrieben January 23, 2023 at 08:24 PM (bearbeitet) 23012023 pm C36W3D2 5min Rower: 1360m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Main: Hang Power Clean 27,5/10 35/8 42,5/5 52,5/5 57,5/3 65/3 Deadlift 70/10 87,5/8 105/5 132,5/5 150/5 167,5/8 Supplemental: Squat 2' 60/5 82,5/5x5 Assistance: For Time: 21-15-9 Reps of Hanging Leg Raises BW (strict) Ring Push ups Fat Gripz DB Curls @2x15kg (Reps per Arm) Time: 12:00min 10min Echobike: 5,23km Der Deadlift war heute schwer. Ich schätze ich komme in der jeweils 3. Woche eines Cycles langsam in den Bereich, wo meine Kapazität für hohe Reps langsam zu Ende ist, das ist ja ein recht rapider Abbau. Die 8. Rep heute war sicherlich noch schöner als die 12. in W2 mit 157,5 kg und eine 9. Rep wäre vermutlich noch drin gewesen, aber ich habe irgendwie Rumpfspannung verloren und da habe ich es lieber sein lassen. Ich schätze mit fehlt da einfach die Top-End-Strength als neuronale "Skill", ich trainiere ja fast nur noch submaximal und eher in höheren Repranges, da fehlt mir das motorrecruitment... das sollte aber dann ja mit den kommenden Einheiten besser werden (auch durch die höheren intensitäten im Supplemental Lift). Das e1RM für heute ist zwar das schwächste in diesem Cycle, aber der Average von Cycle 36 liegt immernoch 3,4 kg über dem Average von Cycle 35 (auch wenn das heutige e1RM 0,3 kg unter dme Average von Cycle 35 liegt) und sogar 5,5 kg über dem Average von (Referenz-)Cycle 31. Squats waren recht easy, auch wenn ich heute irgendwie nicht so "mobil" war. Die Assistance dann heute mal als "Grip-Killer". Nach dem ersten Set Curls mit den Fat Gripz haben meine Unterarme "geglüht" ... mit dem Grip für die Leg Raises war es dann plötzlich gar nicht mehr so einfach. Aber so war die Assistance mit jeweils 45 Reps für Core/Push/Pull schnell durch. bearbeitet January 23, 2023 at 08:27 PM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 24, 2023 at 08:55 AM Autor Melden Share Geschrieben January 24, 2023 at 08:55 AM 24012023 am 5min Echobike: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Tabata Intervals Echobike 8x20s/10s 20s on: >503 W (182% FTP) 10s off: Rest / easy spinning ave Power (on): 535 W (194% FTP) Total Distance: 2,82km ave/max HR: 150/164 BPM TE: 1,3/0,2 TSS: 41,0 4x250m Row <1:40/500m vs. 1min Rest 1. 0:49,1 (1:38,2/500m) 2. 0:49,0 (1:38,0/500m) 3. 0:49,0 (1:38,0/500m) 4. 0:49,0 (1:38,0/500m) ave/max HR: 132/143 BPM TE: 1,3/0,0 ave Power: 370 W (157% FTP) 5min Echobike: 2,62km Heute zum Ende der Belastungsphase des Mesocycles (der Deload kommt ja noch) mal wieder eine sehr anaerobe Einheit: Tabata Intervalle auf dem Echobike, ein Repeat von vor knapp 6 Wochen (in denen auch die Feiertage lagen) vom 13122022. Ich habe mir meine average Power aus dem Dezember als Minimum gesetzt und konnte meine average Power um 32 Watt erhöhen. Anders als im Dezember habe ich auch meinen Brustgurt für die HR-Messung benutzt. Danach habe ich noch ein paar schnelle Intervalle auf dem Rower absolviert, aber anders als im Dezember (ebenfalls 13122022) nur über die halbe Distanz, dafür mit einer schnelleren Pace. Insgesamt eine knackige Einheit im anaerobic power/capacity Bereich - die gesamte Belastungszeit betrug gerade mal 5:56min! Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 25, 2023 at 11:57 AM Autor Melden Share Geschrieben January 25, 2023 at 11:57 AM 25012023 am 2,79km Run Time: 16:33 ave/max HR: 141/154 BPM TE: 2,3/0,0 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 25, 2023 at 09:01 PM Autor Melden Share Geschrieben January 25, 2023 at 09:01 PM (bearbeitet) 25012023 pm C36W3D3 5min Echobike: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Main: Bench 40/10 50/8 60/5 75/5 85/5 95/8 Supplemental: Press 2' 35/5 47,5 / 5x5 Assistance: Banded Chin ups (green Monsterband) BW 1' / 15, 15, 10, 10, 10 Ring Dips BW 2x AMRAP vs. 2' / 18, 12 Lying Triceps DB Extensions 2x10kg 1' / 2x20 For Time: 21-15-9 Reps of calories Echobike KB Swings @32kg Time: 4:55 ave/max HR: 154/166 BPM TE: 1,8/0,2 10min Echobike: 5,24km 27min ROMWOD Ich hatte heute keinen Spotter und habe mich auch irgendwie nicht soo stark auf der Bench gefühlt, von daher bin ich mit dem Ergebnis recht zufrieden, es ist dasselbe e1RM wie in W2, 1,7kg über dem Average aus Cycle 35, aber nur 0,3kg über dem Average aus Cycle 31. Press lief ziemlich gut. Ich hatte ein wenig Bedenken, weil mir das Gewicht für das Volumen recht hoch erschien, aber bisher waren die 5x8 und die 5x5 Sets in W2 und W3 alle angenehmer als die 5x10 in W1. Der Cycle ist zwar nicht ganz durch, aber ich kann glaube ich jetzt schon sagen, dass BBB Variant 2 bisher von allen Templates, die ich bisher ausprobiert habe, mein Favorit ist. BBB ist "literally" langweilig und eintönig. FSL ist mir egel ob als 3x5 oder als 5x5 in den ersten beiden Wochen tendenziell zu leicht. Klar, mein TM ist auch eher niedrig angesetzt, aber das änder ja nichts daran, dass man die Sets und Reps bei den höheren % in Woche 2 und 3 auch schaffen muss. Definitionsgemäß ist es dann eben zum Anfang eines Cycles leichter. SSL hat grundsätzlich dasselbe Problem wie FSL - es ist halt nur schwerer und wird meistens mit weniger Volumen genutzt. SST macht eigentlich die Volumen- und Intensitäts-Progression über den Verlauf eines Cycles ganz gut, bzw. die Idee dahinter gefällt mir gut, aber das Wechseln der Gewichte von Set zu Set ist mir einfach zu nervig für den Supplemental Lift. BBB Variant 2 kombiniert da sinnvoll den Gedanken aus SST mit den Sets Across und den % von FSL. Danach noch ein bisschen Pull und Push Volumen, und für Core und Beine nur ein Metcon als kurzer Sprint. Das war durchaus unangenehm, aber ich bin mit meinem Pacing zufrieden, auf dem Echobike habe ich konstant 400-500 Watt getreten und konnte in der letzten Runde noch ein bisschen mehr Gas geben, als in Runde 2, die Swings habe ich nur in Runde 1 einmal unterbrochen (14+7 Reps), das 15er Set war bei dem Gewicht und der hohen Heartrate hart, aber gerade so machbar. Morgen früh gibt es 1 Stunde Threshold Training (2:1 Work:Rest-Ratio, also 40 min @Threshold), deshalb werde ich heute noch ein paar mehr Carbs als sonst zu mir nehmen. bearbeitet January 26, 2023 at 06:17 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 26, 2023 at 08:52 AM Autor Melden Share Geschrieben January 26, 2023 at 08:52 AM (bearbeitet) 26012023 am Ramp up to FTP 2:30min Echobike <277W 2:30 Rower <236W Threshold Intervals 5x 8min @100% FTP w/ 4min Rest @68% FTP (FATmax) Rounds 1, 3, 5: Echobike (277W vs. 191W), Total Distances/12min Round: 7,26km, 7,24km, 7,24km Rounds 2, 4: Rower (236W vs. 160W), Total Distances/12min Round: 3037m, 3036m ave/max HR: 134/152 BPM TE: 3,1/0,0 TSS: 60,1 Das war hart, aber machbar. Auf dem Echobike war die Pace jenseits von unangenehm, auf dem Rower war sie jenseits von unangenehm und dann noch ein bisschen schneller. Mein HR-Daten (ermittelt mit Brustgurt) spiegeln das auch gut wieder: während auf dem Rower mit zunehmender Belastungszeit die typische HR-Drift deutlich zu erkennen ist, erreiche ich auf dem Echobike ein Plateau, auf dem sich meine HR dann einpendelt. Ich nehme das mal als weiteres Zeichen, dass meine FTP auf dem Echobike mittlerweile höher liegt. Der Monitor des Echobikes erechnet die Leistung in Watt nur in RPM Schritten, ich vermute ohne Dezimalstellen, denn die angezeigte Leistung steigt in Schritten (250 W, 263 W, 277 W etc.) und nicht stufenlos. Um eine höhere FTP mit dem Echobike nachweislich zu messen, müsste ich eine 20min Power von 305 Watt erreichen, also ca. 10 Watt mehr als bei meinem letzten FTP Test (okay, der ist auch 2,5 Jahre her...), und ich bin nicht sicher, ob ich da schon angekommen bin. Beim nächsten Threshold Training werde ich die Modalities mal umdrehen, mit dem Rower beginnen und entsprechend 3 Runden auf dem Rower und nur 2 auf dem Echobike absolvieren. Wenn meine Vermutung bzgl. meiner FTP stimmt, dann sollte das Workout dann ein bisschen härter sein, sozusagen eine "Mini-Progression" auf dem Weg zu längeren Belastungsintervallen @Threshold. Vielleicht noch interessant: Die 5 Runden haben laut meiner Fenix 893 kcal verbrannt, bei einer Leistung nahe des Thresholds sind das vor allem (aber nicht nur) Kohlenhydrate gewesen. bearbeitet January 26, 2023 at 01:56 PM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 27, 2023 at 08:16 AM Autor Melden Share Geschrieben January 27, 2023 at 08:16 AM 27012023 am 20min Echobike Intervals 5min: 200W 14min: 30s 305W vs. 30s 200W 1min: 200W Distance: 11,89km ave/max HR: 125/137 BPM TE: 2,1/0,0 TSS: 27,1 HR heute mal mit Brustgurt gemessen. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 27, 2023 at 11:26 PM Autor Melden Share Geschrieben January 27, 2023 at 11:26 PM (bearbeitet) 28012023 pm C36W3D4 5min Row: 1332m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Main: Hang Power Snatch 20/10 22,5/8 25/5 30/5 35/3 40/3 Squat 45/10 55/8 67,5/5 82,5/5 95/5 105/8 Supplemental: Deadlift 2' 70/5 105/5 132,5 / 5x5 Assistance: Banded Bar Muscle ups (Green Monsterband) / 5, 2, 4, 5 Superset w/ Abmat Sit ups / 40, 40, 40, 40 Triceps Cable Push Downs 52,3/18, 56,3/15, 61,3/12 Superset w/ Cable Hammer Curls (Rope) 34,3/18, 38,3/15, 43,2/12 Cable Crossover Lateral Raises 2x4,5/18, 2x9/13, 2x6,8/15 Single Arm Upright Cable Row 20,3/12, 16,3/12 (per Side) Single Arm Cable Rear Delt Raise 4,5/15 (per Side) 10min Echobike: 3,43 Miles 7min ROMWOD Snatches liefen technisch ziemlich gut. Squat war ziemlich gut, das heutige e1RM liegt 11kg über dem Average von Cycle 35 und 7,7kg über dem von Cycle 31. Der Average dieses Cycles liegt nur 1kg unter dem von heute, im Vergleich also eine Steigerung von +10kg von Cycle 35 auf Cycle 36 (in Cycle 35 hing ich aber auch fest bzw. lag mit dem Average sogar 1,3kg unter em Average von Cycle 34 ... ein Plateau, wenn man so will, aber nicht konstant über alle drei Einheiten). So kann es ruhig weitergehen. Die Deadlifts waren fast schon easy. Normaler wechsel ich ja bei um die 130kg vom double overhand grip auf den Kreuzgriff, das habe ich heute nicht getan, sondern alle Sets im Obergriff mit Kreide und ohne Zughilfen gehoben. Push und Pull wollte ich heute eher moderat gestalten, deshalb habe ich einfach ein paar Banded Bar Muscle ups mit den hochvolumigen Abmat Sit ups im Superset absolviert (ich mache grundsätzlich zu viel Hanging Leg Raises - nicht, dass die schlecht wären, aber mehr Abwechslung tut meiner Performance sicher gut, wenn ich da z.B. an "Barbara" oder auch "Angie" denke, wo die Abmat Sit ups meine große Schwäche sind - und beide Workouts haben auch Push ups ...). Die Muscle ups liefen ganz gut, vor allem, wenn man bedenkt, dass ich noch nie so viele in einer einheit gemacht habe ... und auch die Sit ups waren okay, ich habe alle 4 Sets unbroken gemacht, aber ich hatte auch Set-Pausen. Es ging mir dabei grundsätzlich darum, so hohe Rep-Zahlen zu tolerieren. Danach dann ein bisschen ZNS-schonendes Hypertrophietraining für Arme und Schultern - zur Abwechslung mal am Kabel (ja, eher ungewöhnlich, haben wir aber auch in der Box). bearbeitet January 27, 2023 at 11:32 PM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 28, 2023 at 11:18 PM Autor Melden Share Geschrieben January 28, 2023 at 11:18 PM 28012023 am 5min Echobike: 1,96 Miles Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings WOD 1 11min Alactic Capacity EMOM 4x Burpee Box Jump over 24'' ave/max HR: 132/144 BPM TE: 2,0/0,0 WOD 2 5 Rounds for max Reps Devil's Press w/ 3min Rest b/w Rounds On a 5min Clock: 20cal Echobike 20x Clean & Jerk @40kg max Reps Single Arm Devil's Press @22kg Round 1: 15 Round 2: 14 Round 3: 11 Round 4: 11 Round 5: 9 ave/max HR: 147/166 BPM TE: 3,3/2,0 Assistance: L-Sit Hold BW /2x20s Superset w/ Glute Bridge BW / 2x60s Renegade Rows 2x32kg / 2x12 Side to Side bent Knee ups BW / 2x20 Paused Breathing Squats 40kg / 1:12, 1:12, 1:10 12min Echobike: 3,55 Miles Zum Ende der Belastungsphase in diesem Cycle noch mal ein langer Tag mit einem sehr intensiven Metcon. Die programmierte Pause ermöglicht trotz der relativ langen Gesamtbelastungszei von 25min eine sehr hohe Intensität. In der Assistance habe ich dann viel Core gemacht ... und auch die Breathing Squats sind im Endeffekt Core-Training, bei dem man in der tiefen Position des Squats tief ein und aus atmet, um die haltende Muskulatur ohne zusätzlichen intraabdominalen Druck arbeiten zu lassen. Ich habe dabei nicht auf eine Uhr geschaut, sondern bin wieder aufgestanden, wenn ich "genug" hatte, das war erstaunlich reproduzierbar. Ich bin von den letzten Tagen jetzt auch ziemlich erschöpft, vor allem das Thresholdtraining, die Squat-Deadlifteinheit und das Training heute haben mich ziemlich fertig gemacht. Ich freue mich nicht nur auf den Rest Day, sondern auch auf den Deload. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 29, 2023 at 11:16 AM Autor Melden Share Geschrieben January 29, 2023 at 11:16 AM 29012023 am Rest Day Active Rest 20min Echobike Distance: 10,44 km Ave Power: 164 W ave/max HR: 100/108 BPM TE: 0,3/0,0 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 30, 2023 at 08:22 AM Autor Melden Share Geschrieben January 30, 2023 at 08:22 AM 29012023 pm Rest Day 25min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 30, 2023 at 08:25 AM Autor Melden Share Geschrieben January 30, 2023 at 08:25 AM 30012023 am 20min Echobike ave Power: 200W Distance: 11,33km ave/max HR: 113/121 BPM TE: 1,0/0,0 TSS: 17,4 24min ROMWOD Explosive Athlete Routine Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 30, 2023 at 07:37 PM Autor Melden Share Geschrieben January 30, 2023 at 07:37 PM 30012023 pm C36W4D1 Deload 5min Echobike: 3,07km Agile 9 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Main: Press 25/10 32,5/8 37,5/5 42,5/3 47,5/3 55/3 Supplemental: Bench 60/8 70 / 2x8 Superset w/ Ring Rows BW / 12, 12, 12 10min EMOM Minutes 1, 3, 5: 12x Alternating Reverse Sandbag Lunge @80lbs Minutes: 2, 4, 6: 12x DB Lateral Raise 2x15kg Minutes: 7, 9: 5x Ring Dips @BW Minute 8, 10: 12x Lying DB Triceps Extensions @2x15kg Triple Threat / 2x15 10min Echobike: 5,26km 18min ROMWOD (Overhead Mobility Routine) Deload Workout 1 in the books. Heute habe ich mal angenehm viel ROMWOD untergebracht bekommen. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 31, 2023 at 07:11 AM Autor Melden Share Geschrieben January 31, 2023 at 07:11 AM 31012023 am 18min ROMWOD (Explosive Athlete Routine) Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 31, 2023 at 10:16 PM Autor Melden Share Geschrieben January 31, 2023 at 10:16 PM 31012023 pm 5min Echobike: 3,09km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Heavy Give me Ten 10 Rounds for Time w/ 20lbs Vest 10x Alternating Reverse Lunge 10x Deficit Push up Time: 10:42min Ring Rows @BW w/ 20lbs Vest / 3x12 10min Echobike: 5,27km 17min ROMWOD (Overhead Mobility Routine) Heute Morgen hatte ich einen Termin und musste danach direkt zur Arbeit, den Sport habe ich aber nicht ausfallen lassen, sondern auf den Abend verschoben. Ich hatte mal wieder "Give me Ten" auf dem Zettel, wollte es aber mal ein bisschen schwerer probieren. Die Lunges waren auch mit Weste kein Problem, die Push ups hingegen haben mich ziemlich fertig gemacht - mit Weste und auch noch größerer ROM durch das Defizit waren sie definitiv mein "Limiter". Ich habe genau das erste Set unbroken gemacht und danach schon gesplittet: Set 2 und 3 in jeweils 2 Sets, Set 4 und 5 schon in 3 Sets, Set 6 in 4 Sets und ab Set 7 habe ich erstmal nur noch Doubles gemacht. Ich Set 10 habe ich dann alles gegegen und wieder nur 3 Sets gemacht, die letzte Rep war aber ein echter Grind. Bei dem geringen Volumen / der kurzen Belastungszeit sollte ich das aber auch im Deload verkraften können. Danach habe ich noch ein bisschen Pull-Volumen dangehängt, um das Push-Volumen auszugleichen und da ich abends mehr Zeit habe, als morgens, habe ich auch den Cool Down auf dem Echobike auf 10min ausgedehnt und noch eine ROMWOD/Mobility Einheit drangehängt. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 1, 2023 at 08:43 AM Autor Melden Share Geschrieben February 1, 2023 at 08:43 AM 01022023 am 20min Echobike ave Power: 209 W Distance: 11,48km ave/max HR: 99/128 BPM TE: 0,8/0,0 TSS: 19,1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 1, 2023 at 07:57 PM Autor Melden Share Geschrieben February 1, 2023 at 07:57 PM (bearbeitet) 01022023 pm C36W4D2 DELOAD 5min Row: 1304m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Main: Hang Power Clean 27,5/10 35/8 42,5/5 45/3 52,5/3 57,5/3 Deadlift 70/10 87,5/8 105/5 115/3 132,5/3 150/3 Supplemental: Squat 60/8 77,5 / 2x8 Assistance: Hanging Leg Raises BW / 3x12 Superset w/ Barbell Reverse Curls to Press 20kg / 3x12 Wrist Roller 2,5kg / 2x1 10min Echobike: 5,24km Deload Einheit 2 fertig. Ich habe das Gefühl, dass ich auf mehr Carbs achten muss. bearbeitet February 1, 2023 at 07:58 PM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 2, 2023 at 09:34 PM Autor Melden Share Geschrieben February 2, 2023 at 09:34 PM 02022023 am 5 Rounds @FATmax 2k Echobike (3:37, 3:38, 3:37, 3:37, 3:37) 1k Row (4:19, 4:20, 4:19, 4:20, 4:19) Time: 43:40 ave/max HR: 93/115 BPM TE: 0,3/0,0 Ich schätze, die Batterie an meinem Brustgurt ist mal wieder leer, das HR-Profil sieht aus, als wäre es mit einer zu locker sitzenden Uhr am Handgelenk aufgenommen worden und ich kann mir nicht vorstellen, dass mein Puls soo niedrig war. Es sollte zwar eine regenerative Einheit sein - und das war es auch(!) - aber im Average unter 100 BPM halte ich für ein Gerücht. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 2, 2023 at 10:42 PM Autor Melden Share Geschrieben February 2, 2023 at 10:42 PM 02022023 pm 50min ROMWOD (Warrior Routine) Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 3, 2023 at 08:32 AM Autor Melden Share Geschrieben February 3, 2023 at 08:32 AM 03022023 am 20min Echobike ave Power: 209W Distance: 11,47km ave/max HR: 107/130 BPM TE: 1,1/0,0 TSS: 19,1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 3, 2023 at 08:26 PM Autor Melden Share Geschrieben February 3, 2023 at 08:26 PM (bearbeitet) 03022023 pm C36W4D3 DELOAD 5min Echobike: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Main: Bench 40/10 50/8 60/5 65/3 75/3 85/3 Supplemental: Press 35/8 45 / 2x8 Superset w/ Banded Pull ups BW w/ Green Monsterband / 3x12 Assistance: 4 Rounds of 2x30s on/30s off for max Reps Kettlebell Swings @24kg (15, 15, 15, 16) Push up (26, 19, 14, 14) 10min Echobike: 5,24km Deload-Einheit 3 ... und ich fühle mich nur so mäßig erholt ... ich muss mehr Essen. Ich verliere gerade zu schnell Gewicht ohne es darauf anzulegen. Eigentlich ist so etwas natürlich toll, aber im Moment wirkt sich das zu negativ auf meine Regeneration aus. bearbeitet February 3, 2023 at 08:28 PM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 4, 2023 at 01:44 PM Autor Melden Share Geschrieben February 4, 2023 at 01:44 PM (bearbeitet) 04022023 am DELOAD 5min Echobike: 3,08km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 12min Alactic Capacity EMOM 5x KB Swing @40kg ave/max HR: 72/90 BPM TE: 0,0/0,0 30min EMOM3 Every 3min on the Minute: 500m Row @1:52-1:55/500m 10x unbroken DB Thruster @2x10kg ave/max HR: 135/159 BPM TE: 3,1/0,4 ave Restime: 30sec 10min Echobike: 5,23km Nachdem mir gestern aufgefallen ist, wie schlecht erholt ich mich fühle und dass mein Gewicht zu schnel runtergeht, habe ich mir mal meine Daten genauer angesehen und nachgerechnet. Ich muss in den letzten 4 Wochen im Schnitt ein tägliches kcal-Defizit von ca. 500kcal eingehalten haben, was bei meinem aktuellen Pensum (vielleicht nicht im Deload, aber ansonsten) definitiv ein viel zu hohes Defizit ist (ich gehe außerdem davon aus, dass es mit zunehmendem Alter immer relevanter wird, weil die Regenerationsfähigkeit mit dem Alter grundsätzlich abnimmt). Gestern Abend habe ich dann ein kleines Force-Feeding mit viel Protein (300g Hähnchenbrust, 3 Eier), Carbs (ein halber Laib Vollkorn-Sauerteigbrot, rote Linsen), Obst (3 Mandarinen) und Gemüse (Brokkoli, Paprika, Tomaten, rote Zwiebeln, Knoblauch) gemacht ... und als nichts mehr ging, habe ich noch eine halbe Tüte Weingummi (das mit zugesetzten Vitaminen ) hinterhergelegt. Danach ging es mir erstmal schlecht ... aber heute Morgen habe ich mich wieder gut gefühlt ... und ich habe schon beim Warm up gemerkt, dass ich wieder mehr Power habe, als gestern Abend. Das Workout heute war auch entsprechend gut. Ich bin gerade im Deload, weshalb ich es nicht übertreiben wollte, aber ich habe ein Repeat von einem Workout gemacht, dass ich Ende letzten Jahres 2x absolviert habe, 1x Mitte September und 1x Anfang November (nach meinem ... Ausfall). Im September bin ich mit einer Pace von 1:57/500m gerudert, im November mit 1:59/500m. Heute bin ich es bewusst ein bisschen schneller angegangen und das war kein Problem. Leider ist die Batterie meines Brustgurts gerade mal wieder leer, weshalb ich keine HR-Daten zum Vergleichen habe (die Daten von heute sind alle nur am Handgelenk ermittelt, also nicht wirklich verläslich), aber ich war nach dem Workout alles andere als "zerstört" oder so. Lediglich die Thruster haben ein bisschen in den Quads und den Schultern nachgewirkt. Jetzt ist erstmal Pause bis Montag angesagt - und ich werde mit den Extra-Carbs noch ein bisschen weiterachen. bearbeitet February 4, 2023 at 01:45 PM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 5, 2023 at 11:10 AM Autor Melden Share Geschrieben February 5, 2023 at 11:10 AM 05022023 am Rest Day Active Rest 20min Echobike ave Power: 164W Distance: 10,46km ave/max HR: 94/105 BPM TE: 0,2/0,0 Ich habe in den letzten Wochen mal meine HR bei diesen Active Rest-Einheiten genauer beobachtet. Die Daten von heute sind im Vergleich ziemlich niedrig. Ich bin jetzt schon seit 7 Tagen im Deload, das sollte natürlich zu einer gewissen Entspannung und Erholung führen - und das habe ich erwartet ... aber meine ave HR liegt 9 BPM unter der gemittelten ave HR (also der ave-ave HR ) von September bis Januar, die max HR immerhin noch 8 BPM unter der ave max HR im selben Zeitraum. Hm? Ich habe gestern die Batterie meines Brustgurts gewechselt ... dabei habe ich bemerkt, dass wohl ein bisschen Feuchtigkeit durch die Dichtung gekommen ist und zu ein wenig Korrosion geführt hat. Ich habe das soweit es möglich war getrocknet und gesäubert, eine neue Batterie einelegt und einen Test durchgeführt, die Connection zur Uhr hat problemlos funktioniert. Bei der Messung von heute Morgen bin ich jetzt nicht sicher, ob der Brustgurt sich überhaupt mit der Uhr verbunden hat. Der Verlauf der Daten lässt ja manchmal Rückschlüsse darauf zu, aber eher nur bei höheren Puls-Daten. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 6, 2023 at 07:50 AM Autor Melden Share Geschrieben February 6, 2023 at 07:50 AM (bearbeitet) 06022023 am 20min Echobike ave Power: 209 W Distance: 11,46km ave/max HR: 114/121 BPM TE: 19,1 TSS: 19,1 24min ROMWOD (Explosive Athlete Routine) Mal zum Vergleich: vor 3 Mesozyklen (also in Cycle 33) habe ich ebenfalls 20min Steady State auf dem Echobike nach einem Rest Day absolviert - sogar das Workout am Samstag zuvor war dasselbe und es war ebenfalls ein Montagmorgen am Squatday. Damals bin ich mit einer average Power von 200 W gefahren, meine HR lag damals bei ave/max 119/128 BPM, also 5 bzw. 7 BPM höher bei ca. 5% geringerer Leistung. bearbeitet February 6, 2023 at 08:31 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 6, 2023 at 08:02 PM Autor Melden Share Geschrieben February 6, 2023 at 08:02 PM 06022023 pm C36W4D4 DELOAD 5min Row: 1345m Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings Main: Hang Power Snatch 20/10 22,5/8 25/5 27,5/3 30/3 35/3 Squat 45/10 55/8 67,5/5 72,5/3 83,5/3 95/3 Supplemental: Deadift 75/8 105/8 132,5 / 2x8 Assistance: Hanging Leg Raises BW / 3x12 Superset w/ Ring Push ups BW / 3x15 Pull ups BW 30'' / 12, 9 Superset w/ Alternating DB Curls 2x15kg 2' / 12, 10 Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 2x15 Wrist Roller 2,5kg 1' / 2x1 10min Echobike: 5,25km Deload fertig. Snatches waren gut. Im kommenden Cycle werde ich bei den Oly-Lifts aber das Volumen in den ersten beiden Sets reduzieren. Squats liefen super, guter Barspeed, keine Struggles, alles easy. Bei den Deadlifts habe ich mich mit den % vertan und 75% statt 70% aufgelegt, eigentlich hätten es 122,5 kg sein sollen, nicht 132,5 kg - und ich habe mich schon gewundert, warum die Reps jenseits der 5 sich so ungewohnt schwer anfühlen (5x8 waren in diesem Cycle 122,5kg, 5x5 waren 132,5 kg). Ich hatte noch im Hinterkopf, dass ich die 132,5er Sets alle im Obergriff heben konnte, also dachte ich natürlich, dass ich das bei gerade mal 2 Sets (statt 5!) auch schaffe ... bei Rep 6 gingen meine Hände dann langsam auf und ich musste für jede Rep immer wieder neuen Grip finden. Assistance heute zum Abschluss des Cycles mal nicht als Metcon, sondern eher klassisch als Hypertrophietraining. Leg Raises und Push ups waen strong ... bei den Pull ups hat es ein wenig in der Schulter gezwickt ... und ds zum Ende des Deloads... Morgen früh mache ich mal wieder ein großes Blutbild mit ein paar Extras, das Training verschiebt sich also ein wenig in den Tag hinein. Hat mal jemand Wendlers SVR Template probiert? Das sieht auf dem Papier für mich sehr interessant aus. Ich bin mit 5's PRO zwar shr happy, aber ich glaube, ich könnte manchmal ein bisschen mehr Volumen im Mainlift gebrauchen. Die 5er- und die 5/3/1-Woche bieten da sehr viel Abwechslung, das Ganze wird aber als 3/5/1 programmiert. Das Template hat es aus Beyond aber nicht nach Forever geschafft, darin gibt es nur SVR II, was mir nicht so zusagt. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben February 7, 2023 at 10:24 AM Autor Melden Share Geschrieben February 7, 2023 at 10:24 AM (bearbeitet) 07022023 am 5min Echobike: 3,07km Agile 8 Movement Prep Jumps & Kettlebell Swings 20min AMRAP 8cal Echobike 8x Hanging Leg Raise 8x KB Swing @24kg 8x Push up 8cal Row 8x Pul up 8x DB Thruster @2x10kg 5 Rounds +8cal Echobike +8 Hanging Leg Raises +8 KB Swings + 8 Push ups + 8cal Row +1 Pull up 5min Echobike: 2,62km Zum Einstieg in den neuen Cycle ein Metcon mit eher mehr Volumen. Aufgrund der vielen Modalities und der niedrigen Anzahl an cals/Reps pro Modality ist das ein eher typisches "keep it movin'" Metcon. Der Puls geht mit der Zeit immer höher, aber die Anstengung lokal in den Muskeln ist absolut erträglich. Ein guter Einstieg. Und die Butterfly Pull ups haben meiner zwickenden Schulter sogar ganz gut getan (die Leg Raises waren strict). Die neuen Nanos (X3) sind erschienen. Nachdem ich die letzten beiden Modelle ausgesetzt habe, habe ich hier mal wieder zugeschlagen. Meine Favoriten sind immernoch die 9er, aber die sind schon ziemlich ausgelatscht, so dass ich im Moment meistens in den 10ern trainiere, die ich aber eigetlich nicht so gut finde. Edit: Kaum klicke ich auf Senden, klingelt es an de Tür und die neuen Nanos sind da, eigentlich sollten die erst Do. geliefert werden ... naja, ich beschwere mich nicht. Es sind bisher vermutlich die schicksten Nanos, ich werde sie morgen mal ausprobieren. bearbeitet February 7, 2023 at 10:39 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 46 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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