5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

07012023 am

 

5min Row: 1359min

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

WOD 1

10min Alactic Capacity EMOM

4x Burpee Box Jump Over 24''

ave/max HR: 140/164 BPM

TE: 2,2/0,6

 

Handstand Skill Practice / 5x Wall Walk

 

Pacing Trials

18cals/min w/ Time for Transitions

Echobike: 80 RPM / 525 Watt > 18cal in 46s

Rower: 1:52,7/500m > 18cal in 42s

Ski Erg: ca. 1450cal/hr > 18cal in 46s

 

Muscle up Skill Practice

Kipping Technik

First Try - Firts good Rep!

Singles

 

WOD 2

10 Rounds for Time

20cal Ski Erg

20 D-Ball Cleans over the Shoulder

20m Sled Push @75kg

Time: 42:09

ave/max HR: 115/146 BPM

TE: 1,6/0,4

 

Assistance

Squats

40/3

60/3

60 + 2 Red Monsterbands / 5x5

Superset w/

EZ-Bar Curls 27,5kg / 3x12

Superset w/ Lying EZ-Bar Triceps Extensions 27,5kg / 3x12

 

Reverse Hyper

10/3x15

 

10min Echobike: 3,33 Miles

12min ROMWOD

 

Ein langer Trainingstag ... aber ... ich habe meinen ersten Muscle up gemacht (Bar Muscle up, um genau zu sein - und das im Alter von 45...). Bei mir zu Hause ist die Decke zu niedrig, um an meine Pull up Bar Muscle ups zu machen und bisher waren an dem Rig in der Box die Pull up Bars entweder suboptimal angebracht - weil über der Pull up Bar noch ein 4-Kant-Stabilisierungselement angebracht ist - oder sie waren zu nah unter der leider sehr niedrigen Decke positioniert. Im Dezember wurde da ein bisschen umgebaut und jetzt gibt es 3 Pull up Bars in unterschiedlichen Höhen, an denen man vernünftig Toes to Bar (dafür war bisher bei allen andeen Pull up Bars irgendwas im Weg bzw. nicht ideal) und Muscle ups machen kann. Leider hängt auch die höchste Bar für mich noch ein bisschen zu niedrig (ich komme bei meinen Kippings mit den Füßen auf dem Boden auf und muss sie ein bisschen höher heben, damit ich sie sauber durchbekomme), aber vielleicht wird noch eine weitere Pull up Bar so angebracht, damit auch Leute, die so groß sind, wie ich, daran Herumturnen können.

Nach dem Aufwärmen habe ich erstmal mein Alactic Capacity EMOM absolviert - mit BBJOs, die ich zuhause nicht machen kann. Die HR-Daten erscheinen mir zu hoch, ich habe aber auch keinen Brustgurt getragen und bei den Burpees knickt das Handgelenk ja regelmäßig stark ab, die Messung ist also wohl nicht verlässlich - aber ich empfand es auch ein bisschen anstrengender als sonst.

Danach habe ich ein paar Wall Walks gemacht, um an meinem Handstand mal für irgendwann zu arbeiten. Als ich in die Box gekommen bin, habe ich mich eine Weile mit einem der Coaches fesgequatscht und wir haben über das Training über die Feiertage, meinen 2k Time Trial und ein ziemlich beeindruckendes 40min EMOM gesprochen, dass er in den vergangenen Wochen absolviert hat. Es ist meinem Workout von 03012023 nicht unähnlich, die zu absolvierendne cals pro Minute sind aber höher (18) und zu dem Echobike und dem Rower gesellt sich noch ein Ski Erg hinzu - und jede 4. Minute ist 1 Min programmed Rest.

Der Coach ist bei seinem ersten Versuch nach ein par Runden eingebrochen und hat es ein paar Tage später noch mal probiert - und durchgehalten (er ist Mitte 20 und auch wirklich, wirklich fit). Die notwendige Pace konnte er mir leider nicht nennen, also habe ich es selbst mal ausprobiert (für heute hatte ich aber schon anderes auf dem Plan).

Danach habe ich mir den neuen Calisthenics Coach geschnappt und ihn gebeten, mir ein 101 für Bar Muscle ups zu geben, was er dann auch getan hat. Nachdem wir ein paar Minuten über Kipping und Kipping Technik gesprochen haben, hat er ein Grünes Monsterband geholt, meinte dann aber, ich sollte es einfach mal ausprobieren, ich sei auf jeden Fall stark genug.

... und was soll ich sagen, kurz danach habe ich die Box aus einer für mich neuen Perspektive gesehen! Ich habe direkt beim esten Versuch eine ziemlich saubere Rep hinbekommen - und auch mit meinen Ellenbogen keine "Chicken Wings" gemacht, wie es bei vielen Leuten am Anfang sehr häufig passiert, wenn sie ihren Oberkörper nicht weit genug über die Stange bringen. Ich habe dann auch versucht, mehrere Reps aneinanderzureihen, aber die Belastung in der exzentrischen Phase und den dann notwendigen Umkehrschwung habe ich unterschätzt und nicht mit einem guten Timing hinbekommen. Zwischen efolgreichen Reps musste ich auch immer einen Augenblick Pause machen, wenn ich das nicht tat, wurde der Versuch ein Fail. Naja, alles egal, ich bin total stolz, dass ich meine ersten Muscle ups geaschafft habe und werde im Laufe des Jahres versuchen, meine Technik darin zu verbessern und mehrere Reps am Stück zu schaffen. Wenn das klappt, baue ich sie vielleicht auch mal in ein WOD ein - aber das hat noch Zeit. Made my Day!

 

Das Main WOD war ein Grinder. Die Bewegungen waren alle Low-Skill und es gab keine Pausen, also Augen zu und durch - und mit einem eher konservativen Pacing, um nicht einzubrechen. In der ersten Runde habe ich 3:14 gebraucht, in der langsamsten (der vorletzten Runde) waren es 4:50. Ein gutes, solides Workout.

 

Danach noch ein bisschen Schwachpunkt- und Hypertrophietraining und ein bisschen Reverse Hyper, dann Abwärmen und ein bisschen Mobility.

 

Ein recht langer - aber auch ein sehr guter Trainingstag!

 

 

 

 

[Carter]

08012023 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

Total Distance: 10,41km

Average Power: 164 Watt

Average RPM: 52

ave/maxHR: 104/117 BPM

TE: 0,6/0,0

 

HR ist ein bisschen hoch. Eventuell habe ich den Rest Day nötig, vielleicht hatte ich ber auch nur zu viel Kaffee ... und es ist auch nur eine Handgelenksmessung ...

 

bearbeitet January 8, 2023 at 11:29 AM von Carter

[Carter]

09012023 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200W

15min: 2min 277W vs. 1min 200W

Distance: 11,96km

ave/max HR: 123/140 BPM

TE: 2,2/0,0

TSS: 26,7

 

[Carter]

09012023 pm C36W1D4

 

5min Row: 1342m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Snatch

20/10

22,5/8

25/5

27,5/5

30/5

35/5

 

Squat

45/10

55/8

67,5/5

75/5

85/5

95/12

 

Deadlift 2'

70/10

95/10

115 / 5x10

 

24min EMOM

odd minutes: 5 Hanging Leg Raises + 5 Deficit Push ups

even minutes: 8cal Echobike

 

Pull ups BW 30''/ 12, 10

Superset w/

DB Curls 2x15kg / 12, 9

 

Reverse DB Flys 2x15kg 1'/ 10, 10

Wrist Roller 2,5kg 1' / 3x1

 

10min Echobike: 5,27km

 

Die erste Woche des neuen Cycles ist geschafft. Snatches liefen ganz okay, es waren ein paar Reps dabei, die wirklich smooth waren. Dann die Squats ... ich bin sehr zufrieden. Ich bin schon recht confident an die Sets herangegangen. Die 85kg waren noch ziemlich easy. Die 95 gingen die ersten 8-10 Reps ziemlich locker hoch, nach den 12 Reps hatte ich aber genug, das waren wohl 1-1,5 RIR, aber 4 Reps mehr als in W1 des letzten Cycles und ein e1RM von 133kg, was 11kg (!) über dem Average von Cycle 35 und 7,7kg über den Average von Cycle 31 liegt.

Vor dem Deadlift Volumen hatte ich bei dem Gewicht gehörigen Respekt. Die 2min Pausen waren okay, aber meine Griffkraft hat in den letzten Reps der letzten 3 Arbeitssätze immer mehr nachgelassen ... und danach sollten ja noch Hanging Leg Raises und Pull ups folgen...

Das Emom habe ich nach der Tonnage von 7,4 Tonnen allein bei den Deadlifts und dem sehr zufriedenstellenden Ergebnis im Squat heruntergescaled, so dass ich mich relativ komfortabel zwischen den einzelnen Übungen bewegen kann. Mit den Leg Raises und den Push ups war ich immer nach knapp 30s fertig, die 8cal habe ich bei 332 Watt in 35s heruntergespult.

Bei den Pull ups und den Curls habe ich mich dann wieder ein bisschen erholter und stark gefühlt und habe es auf ein paar mehr Reps ankommen lassen, was ganz gut lief.

[Carter]

10012023 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movment Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

5x3min AMRAP w/ 1min Rest b/w Sets

5x DB Power Clean from the Floor @2x15kg

5x Push up

5x Airsquat

Total Reps: 451 (30 Rounds +1 DB Powerclean)

ave/max HR: 144/164 BPM

TE: 3,0/0,2

 

5min Echobike: 2,56km

 

Ein schickes kleines AMRAP! Das niedrige Gewicht, die geringe Anzahl an Reps pro Set und natürlich auch die programmierte Pause erlauben es einem quasi durchgängig, eine hohe Pace zu halten. Ich habe in allen 5 Runden jeweils 6 Runden komplettiert. In Runde 3 und 4 hatte ich am ende noch jeweils 3 Sekunden auf der Uhr, in Runde 5 habe ich die Zeit dann noch für eine letzte Rep genutzt. Am Ende jeder Runde war ich immer froh, dass die 3min wieder vorbei sind, aber in der Pause konnte ich mich zu einem guten Teil erholen - eine Drift der HR war aber über das Workout eindeutig: In Runde 1 habe ich die ave HR von 144 BPM nur im Peak angekratzt, direkt vor Runde 5 hatte ich mich gerade bis zu der HR erholt und habe am Ende der Runde dann den Peak mit 164 BPM erreicht.

 

 

[Carter]

11012023 am

 

2,7km Run

20m Ascend

Time: 17:35

ave/max HR: 132/148 BPM

TE: 2,2/0,0

 

Deficit Calf Raise w/ alternating Single Leg Excentrics BW / 2x12

 

21 Sekunden langsamer als letzten Freitag, dafür 8/12 BPM weniger in der ave/max HR (mit Brustgurt gemessen). Das sieht schon besser aus.

Die Calf Raises habe ich hauptsächlich wegen der exzentrischen Phasen gemacht, um meine Achillessehnen zu stärken. Beim Laufen oder bei Box Jumps habe ich keine Beschwerden, aber als ich vor einigen Wochen mal wieder ein paar Jumprope Drills gemacht habe, haben meine Achillessehnen ein bisschen gezwickt. Ich würde gerne wieder mehr Jumprope in mein Training einbauen (wenn ich wieder häufiger in der Box bin, geht das, in meinem Wohnzimmer nicht) - also ein bisschen Pre-/Re-hab.

bearbeitet January 11, 2023 at 08:17 AM von Carter

[Carter]

11012023 pm C36W2D1

 

5min Echobike: 3,04km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

25/10

32,5/8

37,5/5

45/5

50/5

57,5/8

 

Bench 2'

60/8

70 / 5x8

 

3 Rounds at a moderate Pace

1min Ring Rows for Reps

1min KB Cossack Squats @12kg for Reps

1min Row for Distance

1min Ring Dips for Reps

1min Rest

 

Ring Rows: 21, 20, 17

Cossack Squats: 12, 14, 16

Row: 274m, 247m, 278m

Ring Dips: 16, 15, 13

ave/max HR: 115/150 BPM

TE: 1,3/0,3

 

Triple Threat 1' / 2x15

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 1' / 15, 15

 

10min Echobike: 5,14km

 

Press war schwer aber okay, das e1RM liegt 2kg über dem Average aus Cycle 35 und knapp über dem Average aus Cycle 31. Bei C35W3D1 hatte ich denselben Wert aber kürzlich schonmal - immerhin scheint er dann einigermaßen stabil und kein Ausreißer nach oben gewesen zu sein.

Bench lief ganz gut, die Pausen kamen mir fast zu lang und langweilig vor, die Belastung am Ende der Sets war aber absolut ausreichend.

Das kleine WOD war deutlich firdernder als ich gedacht hatte. Insbesondere das Halten der Kettlebell im Cossack Squat nach den Ring Rows war "sneaky" ... Cossack Squats sollte ich vermutlich viel häufiger machen ... wobei ich da vermutlich auch nicht allein bin .

[Carter]

12012023 am

 

3 Rounds of

10min Echobike @79% FTP (218W)

10min Rwoer @79% FTP (189W)

Round 1: Echobike: 5,81km, Rower: 2471m

Round 2: Echobike 5,82km, Rower: 2471m

Round 3: Echobike 5,82km, Rower: 2465m

 

Total Time: 1:03:23

ave/max HR: 125/-

TE: 2,0/0,0

 

1 Std. "Tempo"-Training. Schon wieder ein HR-Messfehler zum Start des Trainings, angeblich hatte ich da kurzzeitig einen Puls von 245 BPM .

[Carter]

13012023 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200W

14min: 1min 291W vs. 1min 200W

1min: 200W

Distance: 11,83km

ave/max HR: 117/141 BPM

TE: 2,0/0,3

TSS 26,0

 

[Carter]

13012023 pm C36W2D2

 

5min Row: 1339m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

Bar Muscle up Transition Technique

 

Hang Power Clean

27,5/10

35/8

42,5/5

47,5/3

55/3

62,5/3

 

Deadlift

70/10

87,5/8

105/5

122,5/5

140/5

157,5/12

 

Squats 2'

60/8

77,5 / 5x8

 

10min AMRAP

6x Pull up

4x Toes to Bar

6x Burpee Box Jump over 24''

4x Toes to Bar

5/6 Rounds +6 Pull ups +2 Toes to Bar

 

DB Curls 2x16kg 1' / 2x12

Wrist Roller 2,5 kg 1' / 3x1

 

10min Echobike 3,26 Miles

 

Nach dem Aufwärmen habe ich noch mal ein paar Muscle ups ausprobiert und vor allem daran gearbeitet, wie ich nach der Abwärtsbewegung die nächste Rep initiiere. Ich stoße mich wohl auf dem Weg nach unten zu sehr von der Bar ab - wie man es beim Kipping Pull up normalerweise macht - und schwinge dadurch zu weit unter der Bar durch.

Cleans waren okay. Die Deadlifts liefen ziemlich gut. Ich war zum Training in der Box - zu Hause wäre es mit den Muscle ups schwierig geworden - und musste in der exzentrischen Phase "keine Rücksicht auf meine Nachbarn nehmen". Die 12. Rep habe ich dann auch nicht mehr "kontrolliert" abgesetzt, aber meine Technik war ansonsten bis zum Ende stabil, ie 12. war vielleicht nicht mehr ganz so gut, wie Rep 11, aber trotzdem gut. Das e1RM liegt 7,7kg über dem Avergae von Cycle 35 und 9,8kg über dem von Cycle 31. Ich kann mir aber gut vorstellen, dass ich mit dem e1RM in W3 - da sind dann 167,5kg auf der Bar zwischen den Ergebnissen von W1 und W2 lande, was aber immer noch eine gute Verbesserung im Vergleich zu Cycle 35 darstellen würde.

Die Squats liefen erstaunlich angenehm.

Das AMRAP danach hat mich ziemlich zerlegt, auch, wenn es nur 10min waren. Die Intensität bei einem AMRAP (oder auch einem Rounds for Time) in der Timedomain vermutlich ein bisschen zu hoch gewesen - vor allem nach der hohen Belastung durch die Deadlifts und die Squats. Ich bin auch beim Zählen durcheinander gekommen und konnte am Ende nicht sicher sagen, ob es 5 oder 6 Runden waren. Runde 1 fing total gut an, ich bin von den Pull ups direkt zu den Toes to Bar übergegangen, ich bin also direkt an der Bar hängengeblieben und habe weitergemacht. Die Burpee Box Jump Overs haben mich dann aber doch ziemlich erledigt, die habe ich auch lange nicht im Rahmen eines mixed modal Metcons gemacht. Danach habe ich bei den Toes to Bar einfach keinen Rhythmus mehr gefunden. Wir haben in der Box auch nicht viele Pull up Bars, die für mich in einer guten Höhe dafür hängen und die ansonsten keine Bars drumherum haben, so bin ich mit den Füßen schon mal am Boden hängen geblieben. Für die Pull ups bin ich dann an eine höher hängende Pull up Bar gegangen, an der aber keine Toes to Bar möglich sind.

Mit dem Training bin ich trotzdem happy.

[Carter]

14012023 am

 

5min Echobike: 1,69 Miles

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

Muscle up Skillwork

 

9min Alactic Capacity EMOM

5x Barbell Thruster @20kg

ave/max HR: 115/129 BPM

TE: 0,9/0,0

 

60min EMOM

12 Rounds of

Minute 1: 10cal Echobike

Minute 2: 10x Barbell Thruster @30kg

Minute 3: 10cal SkiErg

Minute 4: 10x KB Swing @32kg

Minute 5: Rest

ave/max HR: 140/155 BPM

TE: 3,4/1,9

 

10min Echobike: 3,47 Miles

 

Das Training von gestern steckt mir noch in den Knochen ... ich habe spontan 2 Stunden länger geschlafen, als geplant und war nach dem Aufstehen auch noch ein wenig sore. Für das Training heute habe ich deshlab entschieden, "nur" ein relativ einfaches EMOM zu machen, bei dem ich die Intensität nicht zu hoch ansetze und bei dem ich über lange Zeit eine absolut "sustainable pace" halten kann.

 

Nach dem aufwärmen habe ich aber erstmal an meinen Bar Muscle ups gearbeitet. Einzelne Reps liefen heute nicht so gut und ich habe dabei deutlich gespürt, dass ich mich von gestern noch nicht erholt habe. Von 3 Attempts ist mir nur 1 gelungen . Ich habe dann ein Monsterband zur Unterstützung genutzt (Lila, ist für die Stärke aber eine untypische Farbe, meine ich zumindest, es liegt von der Kraft her zwischen den dünnen Roten und den schon recht kräftigen Grünen), damit konnte ich dann direkt 3 Reps aneinanderreihen - allerding auch nur 1 mal, danach war die Luft schon raus und ich wollte mich dadurch auch nicht zu fertig machen. Ich werde einfach dranbleiben und immer mal ein paar Reps machen, erstmal Singles ohne Unterstürzung und dann vermutlich ein paar Reps mit unterschiedlich starker Unterstützung.

 

Das Alactic Capacity EMOM lief ganz gut. Mein Puls für die Belastungszeit (ca. 10-12 Sekunden) ist bei der Übung relativ hoch gegangen, aber Barbell Thruster sind nunmal fordernd ... und ich mache zu wenige davon, also habe ich die eigentlich geplanten Wallballs im folgenden EMOM noch durch sie ersetzt - es ist ein extrem ähnliches Bewegungsmuster.

Das lange EMOM war klassiche "Mixed Modal Ausdauerarbeit". Die Momostructural-Elemente auf dem Echobike und dem SkiErg hatten eine Work:Rest-Ratio von ca. 2:1, die Weightlifting-Elemente eine von ca. 1:2 - beides +/-.

Mein wichtigstes Ziel war es, die Thruster alle unbroken zu machen, Prio 2 war, beim Echobike irgendwo in den mittleren 400er Wattzahlen zu bleiben. Beides hat gut funktioniert ... aber die Thruster waren mit Abstand das Anstrengendste. Echobike und SkiErg hingegen waren "quasi-Erholung".

Für noch Extra-Hypertrophie- oder Schwachpunkttraining hatte ich keine Luft mehr... und ich freue mich auf den morgigen Restday.

[Carter]

15012023 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

ave Power: 155W

Distance: 10,34km

ave/max HR: 108/211 BPM ???

TE: 0,6/0,0

 

Die erste Minute hatte ich angeblich einen Puls von über 200 ... ich erkenne da langsam ein System ... der Brustgurt scheint eine Fehlfunktion zu haben und eine Weile zu benötigen, um sich einzugrooven. Ab Minute 2 ist der Verlauf der HR langsam steigend und sieht sinvoll aus, das Maximum lieg knapp über der Durchschnittslinie, ich würde bei der max HR also von ca. 110 BPM ausgehen, was mich vermuten lässt, dass die ave HR um 100 BPM liegt. TE ist dann natürlich auch falsch.

[Carter]

15012023 pm

 

36min ROMWOD

[Carter]

11012023 am

 

2,8km Run

23m Ascend

Time: 17:45

ave/max HR: 134/149 BPM

TE: 2,3/0,0

 

Heute mal keine Probleme mit der HR-Messung mit dem Brustgurt.

[Carter]

16012023 pm C36W2D3

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlbell Swings

 

Main:

Bench

40/10

50/8

60/5

70/5

80/5

90/10

 

Supplemental:

Press 2'

35/8

45 / 5x8

 

Assistance:

5 Rounds on a 2min Clock / 2min Rest b/w Rounds

10x Banded Pull up

4x Burpee

AMRAP Unilaterial KB Complex @12kg in the remaining Time (1 Round = Complex completed with each Hand):

1x KB Deadlift

1x KB Row

1x KB Clean

1x KB Thruster

(Repeat w/ the other Hand)

 

Round 1: 5 Rounds +1 Deadlift +1 Row

Round 2: 6 Rounds +1 Deadlift +1 Row

Round 3: 6 Rounds +1 Deadlift

Round 4: 6 Rounds +1 Deadlift +1 Row

Round 5: 7 Rounds +1 Deadlift

 

10min Echobike: 5,19km

 

Bei den 80 kg habe ich mich nicht besonders stark gefühlt und schon damit gerechnet, dass es nur 6-8 Reps werdenm mit den 10 Reps bin ich zufrieden, das sind immerhin 1,7kg mehr als der Average in Cycle 35 - allerdings hatte ich dasselbe e1RM im letzten Cycle auch einmal in W2.

Press lief erstaunlich gut ... die 8 Reps liegen mir deutlich mehr als die 10er Sets.

Die als Interval-Style WOD. Pull ups fürs Volumen (mit Band), Burpees für die Heartrate und danach ein kleiner - aber recht simpler - Kettlebell Complex. Ich habe zu spüren bekommen, wie gut der für die Koordination und Konzentration ist ... in der ersten Runde bin ich mit den Übungen durcheinander gekommen, danach habe ich einen guten Rhythmus gefunden. Das Gewicht war leicht, aber es war die Idee, die ganze Zeit in schneller aber kontrollierter Bewegung zu bleiben ... und ich bin ganz schön ins Schwitzen gekommen.

[Carter]

17012023 am

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

For Time:

30-20-10 cals Echobike

12-8-4 Single Arm Devils' Press @22,5kg

Time: 6:57 (Round 1: 3:09, Round 2: 2:30, Round 3: 1:17)

ave/max HR: 149/159 BPM

TE: 2,1/0,0

 

5min Echobike: 2,63km

 

Durch die niedrigen Reps der Devil's Press habe ich mich dazu verleiten lassen, bei den 30cal - also gleich am Anfang - zu viel Gas zu geben. Das ist eine fiese Falle ... 30cal ist auch eher ungewöhnlich hoch für einen so kurzen "Sprint", das ist man - oder zumindest ich! - nicht gewohnt ... die ersten 20cal laufen super, dann trifft es einen...

So kurze Sachen in dem INtensitätsbereich mache ich ja im Moment eher weniger ... aber zum Ende des Cycles wird es wohl mal wieder Zeit, meine anaerobe Power und Capacity wieder ein bisschen zu fordern, damit sie nicht verloren gehen.

 

[Carter]

17012023 pm

 

30min ROMWOD

[Carter]

18012023 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200W

13min: 60sec 277W (Threshold) vs. 30sec 200W

2min: 200W

Distance: 11,89km

ave/max HR: 125/140 BPM

TE: 2,2/0,0

TSS: 26,0

 

HR-Messung mit Brustgurt verlief problemlos ... ergab einen wunderschönen Verlauf, nach ca. 1:30 pendelte sich meine HR im Warmup auf ca. 108-110 BPM ein, mit dem ersten Intervall stieg sie auf knapp über 125 BPM und erholte sich in den 30 Sekunden Pause wieder darunter. Danach oszillierte sie über dem Durchschnitt mit einer langsamen Drift zu höheren Raten, erreichte das Maximum am Ende des letzten Intervalls und fiel dann im Cooldown wieder bis knapp unter den Durchschnittt.

Wenn man Herzfrequenzbereiche mag:

<100 BPM: 4%

Zone 1 / 100-122 BPM: 24%

Zone 2 / 123-136 BPM: 63%

Zone 3 / 137-145 BPM: 9%

[Carter]

18012023 pm C36W2D4

 

5min Row: 1352m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Snatch

20/10

22,5/8

25/5

30/3

32,5/3

37,5/3

 

Squat

45/10

55/8

67,5/5

77,5/5

90/5

100/9

 

Deadlift 2'

70/8

100/8

122,5 / 5x8

 

For Time (Timed - but not fast w/ minimal Rest):

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps of

Chin ups BW (strict)

Ring Dips BW (strict)

Ab Wheel Roll outs

Time: 19:27

 

10min Echobike: 5,15km

 

War ein langer Tag, ich habe erst gut eine später als sonst mit dem Training begonnen. Die Squats liefen "nur okay", ich bin bei den 100kg irgendwie nicht so richtig gut in den Flow gekommen. Ich hatte mir eine Rep mehr erhofft, aber dann wurde es unsauber und ich war zu Hause, also habe ich die Hantel ge-re-racked und fertig. So ist das e1RM eben 3kg unter dem aus W1 - aber immer noch 8kg über dem Average aus Cycle 35 und 4,7kg über dem aus Cycle 31.

Vor den Deadlifts hatte ich ordentlich Respekt. Klar, Deadlifts liegen mir, aber 5 sets across mit 8 Reps sind bei dem Gewicht shcon ungewohnt für mich. Dafür liefen sie dann aber sehr gut. Mein unterer Rücken war danach zwar "ausbelastet" (haha, nach Snatches, Squats und Deadlifts...!), aber ich war nicht total zerstört oder so. ZNS-mäßig habe ich mich noch relativ gut gefühlt.

Danach dann noch Bodyweight-Assistance mit Strength/Stamina Fokus. Das Repscheme ist auch eine Falle ... Runde 1 ist easy, alles unbroken ... aber man macht ja keine Pausen - oder kaum, ich habe mich bemüht auch zwischen den späteren Sets keine Pausen länger als 30 Sekunden zu machen - und wenn man dann mit Runde 2 anfängt, kommt man recht schnell zu Minisets. Ich habe bei den Chin ups erst bei 5, bei den Dips erst bei 4 Reps wieder alle Reps in einer Runde in einem Set absolviert (die Roll outs gingen die ganze Zeit).

Aber gut, mein Oberkörper war danach ganz schön aufgepumpt .

[Carter]

19012023 am

 

Warmup

2:30min Echobike @200W: 1,41km

2:30min Rower @170W: 615m

 

Workout

2x2x10min @Sweetspot (88-93% FTP) w/ 2:30min Rest b/w Efforts

2 Rounds of

10min Echobike @250W

2:30min Rest

10min Rower @213W

2:30min Rest

Round 1

Echobike: 6,12km

Rower: 2543m (1:57,9/500m, 29s/m)

Round 2

Echobike: 6,13km

Rower: 2544m (1:57,9/500m, 28s/m)

ave/max HR: 131/150 BPM

TE: 2,8/0,0

 

Mal wieder eine Sweetspot-Session. Der Verlauf meiner HR ist auf dem Echobike ziemlich "flat", während auf dem Rower die typische "drift" mit zunehmender Belastungsdauer zu erkennen ist. Vermutlich wird es Zeit, meine FTP auf dem Echobike zu re-testen, das ist ein relativ sicheres Zeichen, dass die Belastungsintensität auf dem Echobike zu niedrig war bzw. nicht bei 88-93% der aktuellen FTP lag, sondern darunter, was bedeutet, dass meine aktuelle FTP höher liegt als 276 Watt.

Das werde ich aber ein bisschen vor mir herschieben.

 

Aufgrund der Mixed Modal-Struktur des Trainings, habe ich die für Sweetspot-Training eher typischen Pausenzeiten (Work:Rest-Ratio 2:1) halbiert (auf 4:1), das hat für mich sehr gut gepasst. Bei 4 Runden auf dem Echobike wäre das vermutlich auch okay gewesen, bei 4 Runden auf dem Rower wäre ich so vermutlich gegen Ende des Workouts über meinem Threshold gelandet, da wäre der 2:1 Work:Rest-Ratio dann besser gewesen - aber das ist natürlich reine Spekulation.

[Carter]

20012023 am

 

2,82km Run

19m Ascend

Time: 17:50

ave/max HR: 130/150 BPM

TE: 2,3/0,0

 

Wieder keine Probleme mit der HR-Messung mit dem Brustgurt. Heute wurde ich zusätzlich noch mit einem kleinen "Agility-Abschnitt" konfrontiert, weil ich an einer Baustelle vorbeinavigieren, einen neugegrabenen Entwässerungsgraben überspringen, statt dem Weg im Park einen Trail-Abschnitt nehmen musste ... und Glatteis kam an einigen Stellen auch och hinzu...

 

[Carter]

20012023 pm C36W3D1

 

5min Echobike: 1,99 Miles

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Main:

Press

25/10

32,5/8

37,5/5

47,5/5

55/5

60/7

 

Supplemental:

Bench 1:30'

60/8

75 / 5x8

Superset w/

Single Arm DB Rows 32kg 30'' / 12, 12, 12, 12, 12,12 (per Arm)

 

Assistance:

4x3min AMRAP w/ 1min Rest b/w AMRAPS

7x Burpee

5x Pull up

3x D-Ball Clean to Shoulder @20kg + Alternating Box Step up 20'' (6 Reps total, 3 Reps per Leg)

Total Time: 15min

 

10min Echobike: 3,34 Miles

 

Ich war heute zum Training wieder in der Box und habe zumindest einen Teil des Workouts mit meinem alten Trainingspartner absolviert. Press lief ziemlich gut, die 7. Rep war schon relativ slow, aber trotz des struggles noch okay. Das e1RM liegt 3kg über dem Average aus Cycle 35 und 1,4kg über dem aus Cycle 31.

Beim Benchen habe ich mich total vertan ... heute wäre ja eigentlich 5x5 FSL dran gewesen, also 5x5 mit 75% des TMs. Ich habe auch die richtigen Gewichte notiert, habe aber einfach die Reps aus W2 kopiert ... und als ich dann mit den 8 Reps pro Set angefangen hatte und gemerkt habe, dass das ganz okay läuft, habe ich dann einfach alle Sets so gemacht (werde das aber nicht für die anderen Lifts beibehalten... ).

Da es relativ gut lief, habe ich die Rows direkt im Superset gemacht und ein bisschen Zeit gespart.

Im Metcon brauchte es dann für mich keine schwere Push Übung mehr, der Push up-Part der Burpees war ausreichend. Das niedrige Volumen bei den Pull ups auch, ich hatte ja schon recht viele Rows im Rücken ... für die Single Leg Übung hatte ich mir etwas komplexeres, dafür mit wenig Volumen zurechtgelegt: Ein D-Ball lean vom Boden zur Schulter und dann mit dem zusätzlichen Gewicht einen Step up auf eine 20'' Box mit Step down. Der D-Ball wird für jede Rep erneut vom Boden gecleaned. Das war in dem 7-5-3 Schema ziemlich cool. In den 3 Minuten hatte ich mir vorgenommen, ca. auf 2 Runden zu kommen. In Runde 1 und 2 habe ich sogar ein bisschen mehr geschafft, in Runde 2 hatte ich zwar noch ein paar Sekunden, aber einen Burpee wollte ich mir nicht mehr antun. In Runde 4 bin ich mit dem Step down der 6. Rep gerade so fertig geworden.

Das war ein ziemlich cooles Metcon.

bearbeitet January 21, 2023 at 09:48 AM von Carter

[Carter]

21012023 am

 

5min Rower: 1360m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

11min Alactic Capacity EMOM

5x KB Swing @40kg

ave/max HR: 121/139 BPM

TE: 1,3/0,4

 

Muscle up Skill Practice

3 Sets w/ Green Monsterband: 5, 4, 3

 

44min Interval Weight Training-EMOM

12min EMOM

3 Rounds of

Minute 1: 20cal Ski Erg

Minute 2: Rest

Minute 3: 15x DB Thruster @2x16kg

Minute 4: Rest

into 12 min EMOM

3 Rounds of

Minute 1: 20cal Echobike

Minute 2: Rest

Minute 3: 12x DB Deadlift + 9x DB Hang Power Clean + 6x DB Push Press (= 1 Round of DB "DT")

Minute 4: Rest

into

20min EMOM

10 Rounds of

Minute 1: 1 Round of Cindy as fast as possible (5x Pull up + 10x Push up + 15x Airsquat)

Minute 2: Rest

Total Time: 44:02

ave/max HR: 131/162 BPM

TE: 3,1/2,0

 

10min Echobike: 3,27 Miles

24min ROMWOD

 

Nach 2 WODs und Skill Practice für Muscle ups habe ich weitere Trainingsinhalte (oft mache ich ja noch ein bisschen Core, klassisches Hypertrophie- oder Schwachpunkttraining) mal weggelassen, ich war mit dem Volumen gut bedient.

Das Alactic Capacity EMOM lief recht easy. Ich denke, ich werde das demnächst durch Anaerobic Power ersetzen. Danach habe ich dann an meinen Muscle ups gearbeitet, heute mit einem grünen Monsterband, also durchaus größere Unterstützung. Das Ziel war technisch in einen Flow zu kommen, der es mir ei geringerer Last erlaubt, mehrere Reps aneinanderzureihen. Das hat ziemlich gut funktioniert. Direkt im ersten Set habe ich 5 Reps geschafft, bei meinem Attempt für eine 6. Rep habe ich es nicht mehr geschafft, meinen Oberkörper stabil über die Bar zu bringen. In den folgenden Sets habe ich dann jeweils eine Rep verloren, nach 3 Sets habe ich aufgehört. Die exzentrische Belastung ist doch schon ziemlich hoch und noch sehr ungewohnt für mich.

Danach stand dann ein langes EMOM mit relativ viel programmierten Pausen an. Eigentlich war das alles ein "EMOM2", also ein EMOM, bei dem man jede 2. Minute mit einer der vorgegebenen Arbeit beginnt. Ich hatte mir aber vorgenommen, die Arbeit jeweils innerhalb 1 Minute zu absolvieren und dann eben 1 Minute Pause zu machen. So ist die Belastungsintensität höher, obwohl die verrichtete Arbeit eigentlich dieselbe ist - man muss eben mehr Arbeit in einem ermüdeten Zustand verrichten, als wenn man sich immer 2 Minuten Zeit nimmt und es eher locker angeht. Auf dem Ski Erg habe ich knapp unter 1400 cal/hr gezogen, um gerade so innerhalb der Minute die 20cal zu erreichen. Die Thruster waren mit das anstrengendste ... ich bin halt nicht gut in Thrustern und für mich waren die DBs in dem Reprange schon ziemlich schwer. Set 1 ging noch unbroken, Set 2 und Set 3 musste ich splitten, Set 2 in 12+3 und Set 3 in 9+4+2 Reps. Gerade am Ende von set 3 habe ich auch bemerkt, dass meine Form leidet und es mir schwer fiel, die Brustwirbelsäule aufzurichten. Ich bin sozusagen ein bisschen nach vorne zusammengesackt, was das Halten der DBs erheblich erschwert. Trotzdem war ich in der Regel 10-20 Sekunden vor Ende der Minute fertig, so dass ich nach den Thrustern ein etwas längere Pause hatte.

Die 20cal auf dem Echobike waren in der ersten Runde kein Problem, in der 2. und 3. Runde musste ich die Minute quasi voll ausschöpfen. DT ist ja ein CrossFit Klassiker, hier habe ich eine DB Variante gewählt bzw. eigentlich 3 Runden von einem 5 Runden WOD ("Low Gravity"), das DT mit einem Echobike kombiniert (wie neulich schon mal "DT with a spin"). Mit den 27 Reps war ich in allen 3 Runden in ca. 40 Sekunden durch.

Danach kam dann noch eine Cindy-Variante, ebenfalls ein CrossFit Klassiker (eigentlich ein 20min AMRAP). Mit ausreichend Kapazität kann man Cindy als EMOM absolvieren und damit eine Art "Benchmark-Leistung" erreichen: 20 Runden in 20 Minuten. Meine Bestleistung liegt bei knapp unter 19 Runden - ich schaffe es also nicht als EMOM. Ziel dieses Teil des Workouts war, jeweils eine Runde Cindy in einem bereits vorermüdeten zustand so schnell wie möglich zu absolvieren. Durch die Pause wird eben ein sehr hohes Tempo ermöglicht. Ich hatte in den jeweils zur Verfügung stehenden Minuten noch folgende Restzeiten auf der Uhr: 21, 21, 19, 19, 17, 19, 18, 17, 15, 16.

 

Zum Ende hin haben meine Arme ziemlich schlapp gemacht, aber das wundert mich nach Press, Bench, Rows und Pull ups gestern Abend und heute die Muscle ups, das Training mit den DBs und dem Bodyweightkram überhaupt nicht.

 

Den morgigen Restday habe ich mir verdient.

bearbeitet January 21, 2023 at 06:00 PM von Carter

[Carter]

22012023 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

Distance: 10,46km

ave Power: 164W

ave/max HR: 106/113 BPM

TE: 0,5/0,0

 

[Carter]

23012023 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200W

14min: 30sec 291W vs. 30sec 200W

1min: 200W

Distance: 11,82km

ave/max HR: 125/139 BPM

TE: 2,2/0,0

TSS: 26,0