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Carter

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Am 12/1/2022 um 10:46 AM schrieb Lugh:

Da wird die Auswahl eng :D

You don't say :D

 

Am 12/1/2022 um 10:46 AM schrieb Lugh:

Was mir persönlich in letzter Zeit am meisten geholfen hat, ist mich auf korrektes bracing zu konzentrieren.

Bei den schwereren Sets konzentriere ich mich schon darauf, würde ich sagen, aber ich werde das noch mal priorisieren. Danke.

 

Am 12/1/2022 um 10:46 AM schrieb Lugh:

Du machst 2x die Woche KB, oder? Warum nicht an einem der Tage eine KB-Variation machen?

Ich habe 4-Trainingstage, trainiere diese aber nur an 3 Tagen pro Woche, mein Plan verschiebt sich also jede Woche. KB stehen an D2 und D4 auf dem Plan und kommen demnach 1-2x pro (Kalender-)Woche dran (im Schnitt 1,5x).

D2: 5 Sets à 10 Reps @60% vom TM mit 1 Minute Rest b/w Sets.

D4: 3 Sets ramp to Topset mit den 5/3/1-% im 5's PRO mit +Set (also immer 5/5/5+, anstatt 5/5/5+, 3/3/3+ und 5/3/1+ über den Cycle)

 

An D1 kommen als Assistance noch Front Foot elevated Reverse Lunges (4 Sets) hinzu, zwar keine Squatvariante, aber immerhin ein Squatpattern. Ansonsten stehen "immer mal wieder" Squatvarianten im Conditioning an (z.B. Bodyweight-Airsquats oder Thruster, also eine Frontkniebeuge-Push Press).

 

Meinst du mit der Variante eine zusätzliche Variante (um das Volumen zu ehöhen) oder als Alternative, bspw. Frontsquats 5x10 statt Backsquats an D2 (um einen neuen Trainingsreiz zu setzen)?

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 12/1/2022 um 11:56 AM schrieb Carter:

Meinst du mit der Variante eine zusätzliche Variante (um das Volumen zu ehöhen) oder als Alternative, bspw. Frontsquats 5x10 statt Backsquats an D2 (um einen neuen Trainingsreiz zu setzen)?

 

Volumen insgesamt erhöhen wäre natürlich optimal, aber bei deinem Pensum vielleicht schwierig. Außer du priorisierst eine Weile das Krafttraining und fährst die anderen Sachen etwas zurück.

 

Ich hatte es mehr als Alternative gemeint. Wenn es dir speziell darum geht, deine Leistung in der KB zu steigern, würde ich vielleicht sogar eine Variante nehmen, die noch näher an der Grundübung ist (z.B. Pin KB statt Front-KB) und auch in einem relevanteren Wdh-Bereich (sagen wir mal 6-8 statt 10).

Log

Gewicht: ~110 kg
KFA: ?

Kraftwerte
Kniebeuge: 210 kg
Bankdrücken: 140 kg
Kreuzheben: 250 kg

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Am 12/1/2022 um 12:43 PM schrieb Lugh:

(z.B. Pin KB statt Front-KB)

Pin Squats sind sicherlich grundsätzlich eine interessante Alternative, aber mein Squatstand besteht aus 2 Einzelteilen (kein Rack oder Rig) und ich habe nur J-Cups, keine Safety-Arms (und die kann oder soll man daran glaube ich auch nicht befestigen, wenn ich dann eine schwere Hantel darauf ablege oder fallen lasse, kippen die Dinger um ;)).

Mit leichtem Gewicht werde ich das mal testen, aber im 6-8er Reprange ... da bin ich eher unsicher, wie gut ich die J-Cups treffe. Wenn ich mal wieder in der Box oder einem Studio trainiere aber sicherlich eine sinnvolle Alternative.

 

Paused Squats mache ich im Moment btw nicht regelmäßig, aber immer mal wieder, vor allem bei Wam up- oder (noch) leichten Sets - aber eben nicht systematisch, so dass ich das auch nicht notiere.

 

Der "relevante Bereich" ist ja bei mir grundsätzlich "so eine Sache", den definiere ich nicht so eng, denn ich will ja über das gesamte Reprange "stärker" (und ausdauernder) werden. Aber ja, hier geht es um "tendenziell eher schwere Squats im niedrigeren Reprange".

Ich hatte mich schon nach einer Alternative zu BBB für den Supplemental Slot umgesehen und bin nach einem Tipp von @Ghost bei einer BBB-Variante (BBB Variation II) aus Beyond 5/3/1 hängengeblieben. Im nächsten Cycle wechsel ich da also sowieso und mache 1x pro Cycle 5x10 @65%, 1x pro Cycle 5x8 @70% und 1x pro Cycle 5x5@75%.

bearbeitet von Carter

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Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

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02122022 am

 

2,76km Run

Time: 18:24

ave/max HR: 127/138 BPM

TE: 2,0/0,0

 

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02122022 pm C35W3D1

 

5min Echobike: 3,09km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

25/10

30/8

37,5/5

45/5

52,5/5

57,5/8

 

Bench 57,5 1' / 6x10

Ring Rows BW 1' / 12, 12, 9+3, 7+3+2, 7+3+2

 

Front Foot Elevated (4x20kg Bumperplates) Reverse Sandbag Lunge 80lbs 1' / 4x20

Superset w/

DB Lateral Raises 2x10kg 1' / 4x15

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x15kg 1' / 20, 16

 

10min Echobike: 5,2km

 

Press war stark! Ich war zunächst unsicher, weil mein rechtes Handgelenk sich nicht so stabil angefühlt hat, also habe ich eine Bandage benutzt ... und habe das e1RM aus Woche 1 und 2 mal eben um +3kg (auf 73kg) verbessert. Easy war die letzte Rep zwar nicht, aber es ist die Woche mit den 5/3/1-%.

Bench lief auch noch ganz gut. Bei den Rows stagniere ich, vermutlich sollt ich weniger Reps pro Set machen und lieber ein Set mehr. Die Lunges waren brutal. In Woche 3 benutze ich immer eine Bumperplate mehr als in Woche 1 und 2 und ich war nicht sicher, ob ich die 4x20 (aber alternating, also 10 pro Bein) schaffe. Mit den 4 Bumperplates habe ich das Gefühl, dass noch mehr Quads und weniger Glutes gefordert sind, was ja für mich erstmal sinnvoll ist.

Was ein guter Start in die Trainingswoche. Ich bin gespannt auf den Rest des Cycles (also die nächsten 3 Session vor dem Deload). Ich denke ich werde mir dann meinen Wiedereinstieg ins Training nach der langen Pause noch mal genauer ansehen, also von August bis Mitte Dezember.

bearbeitet von Carter

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Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

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03122022 am

 

5min Row: 1336m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

11min Alactic Capacity EMOM

3x Burpees Box Jump Over 24''

ave/max HR: 125/144 BPM

TE: 1,7/0,7

 

Interval Weight Training

12 Rounds for Time

Rounds 1-6:

15cal Ski Erg

4x D-Ball Clean over the Shoulder @70kg

1min Rest

Rounds 7-12:

20m Sled Push @100kg

15x Pull up

10x Box Jump 24''

15x Push up

1min Rest

Time:42:49

ave/max HR: 136/161 BPM

TE: 2,9/2,1

Splits: 1:50, 2:47, 2:28, 2:23, 2:41, 2:28, 1:53, 2:35, 3:11, 3:15, 3:15, 3:03

 

Pin Squats 40kg / 3x10

Weightes Pull ups +12 kg / 3x5

Rope Push Downs 1' / 27kg/ 25, 32kg / 12, 10

 

10min Echobike: 3,31 miles

 

Ich bin gestern mal wiedr in die Box gefahren um mal wieder "Hallo" zu sagen, dort zu trainieren und ein paar Leute wiederzusehen (und ihnen noch 2 Bumperplates zurückzubringen, die ich am Anfang der Pandemie mal ausgeliehen hatte) - und wenn ich schon mal da bin, war für mich klar, ein Workout zu machen, das ich zu Hause eben nicht machen kann, also mussten Box Jumps, SkiErg, D-Ball Cleans, Sled Push sein B).

Es war auch sehr schön, die Leute mal wiederzusehen, viele waren bekannte Gesichter von früher, auch wenn ich zugeben muss, mich nicht mehr an alle Namen erinnert zu haben, aber hey, meine letzte Trainingsession in der Box war am 11.03.2020 - das sind mehr als zweieinhalb Jahre...

Bei den Burpee Box Jump Overs bin ich in einer der späteren Runden beim "sprawlen" mit einem Fuß irgendwie umgeknickt. Ich habe direkt danach versucht, den Fuß zu belasten und nach ein paar Schritten war alles wieder gut. Vor dem langen Metcon habe ich auch noch mal ein paar Box Jumps ausprobiert, um sicherzugehen, da hatte ich keine Probleme ... die Folgen kamen dann erst deutlich (Stunden) später...

Das Interval Weight Training war ziemlich cool. Einen SkiErg habe ich schon seit Jahren nicht mehr benutzt und die D-Ball Cleans komplementieren die Übung sehr gut - wenn auch in einem ganz anderen Intensitätsbereich. In der Bx gibt es nur 20er D-Balls, einen 50er und einen 70er. Eigentlich wollte ich den 50 nehmen, aber der ist mittlerweile ziemlich hinüber, er wurde mehrfach mit Ducktape geflickt und überall bröselt der Inhalt heraus. einer der Coaches meinte dann lachend, dass ich den 70er nehmen soll ... ich habe den 70er dann ausprobiert und die geplanten Reps halbiert. In der ersten Runde liefen die Cleans auch noch ziemlich gut, in Runde 2 hatte ich dann bei den ersten beiden Reps mit dem D-Ball einen Moment des Zweifels und dachte bei mir "Was habe ich mir da angetan...?". Ich habe mir dann zwischen den Reps immer ordentlich Zeit gelassen, was man ja auch an den Splits sehen kann. Immerhin waren keine Fails dabei ... aber ich habe überall Kreide verteilt.

Runde 7-12 liefen auch gut. Der Sled wa für mich gut programmiert, ab Runde 8 wurden die letzten 2-4 Meter immer sehr schwer und meine Quads haben gebrannt, so in etwa hatte ich die Belastung erhofft. Die Pull ups liefen rund, in Runde 7, 8 und 12 habe ich das 15er Set unbroken gemacht, in den anderen 3 Runden habe ich sie 10-5 gesplittet. die Box Jumps habe ich als Box Jump-Step Down (weil ich meinen Knöchel durch ein Herunterspringen nicht noch zusätzlich belasten wollte) mit in allen Runden sehr konstanter Pace gemacht. Die Pausen zwischen den Push up Sets waren lang genug, dass ich die 15er Sets in den ersten 5 Runden (7-11) unbroken absolvieren konnte, wobei zum Ende hin die letzten 1-2 Reps zäh wurden. In Runde 12 musste ich 11-4 splitten.

Das WOD war für 40+ Minuten geplant, mit der Zeit bin ich entsprechend zufrieden.

 

Danach habe ich erstmal eine zeitlang Pause gemacht, mir einen Shake mit Carbs und Protein gegönnt und ein bisschen mit einem neuen Coach, der wohl ein Calisthenics-Spezialist ist, über meine Probleme mit meiner Overhead Position und meiner Schultermobilität gesprochen. Nachdem ich mich ein bisschen erholt hatte, habe ich dann noch auf @Lughs Empfehlung hin mal Pin Squats ausprobiert - nur ganz leicht, denn meine Beine waren ja schon ordentlich zerschossen, ein paar weighted Pull ups gemacht (die mache ich zuhause ja im Moment nur noch ganz leicht) und meinen Trizeps noch mal "ausbelastest".

Alles in Allem eine sehr coole Session.

 

Als ich beim Umziehen aber meine Schuhe ausgezogen habe, offenbarte sich langsam ein Problem mit meinem Knöchel. Mein Schuh hat wohl durch eine gewisse Kompressoin und Stützfunktion das Schlimmste verhindert, aber als ich später zuhause war, konnte ich irgendwann nur noch Humpeln. Ich schätze, ich habe mir den Knöchel verstaucht oder meine Bänder verletzt. Ich habe dann Ibupofensalbe und Kälte appliziert und einen leicht stützenden Verband angelegt. Jetzt hoffe ich, dass das nichts Langwieriges wird. Ich bemerke schon, dass Sportverletzungen mit zunehmendem Alter immer länger zum Ausheilen benötigen ... und ich hatte mich gerade die Tage erst darüber gefreut, dass ich seit August quasi ohne Probleme oder Verletzungen trainiert habe...

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Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

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Halbmarathon: 1h:47min

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Danke dir.

 

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Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

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04122022 Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

Total Distance: 10,46km

ave/max HR: 100/109 BPM

TE: 0,4/0,0

 

Ich habe einen kleinen Spaziergang gemacht, um die Belastbarkeit meines Knöchels zu testen. Flexion im Sprunggelenkt ist nicht so gut ... auf dem Echobike konnte ich ohne Probleme ein paar Kilometer fahren.

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Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

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Am 12/1/2022 um 1:32 PM schrieb Carter:

Pin Squats sind sicherlich grundsätzlich eine interessante Alternative, aber mein Squatstand besteht aus 2 Einzelteilen (kein Rack oder Rig) und ich habe nur J-Cups, keine Safety-Arms (und die kann oder soll man daran glaube ich auch nicht befestigen, wenn ich dann eine schwere Hantel darauf ablege oder fallen lasse, kippen die Dinger um ;)).

Mit leichtem Gewicht werde ich das mal testen, aber im 6-8er Reprange ... da bin ich eher unsicher, wie gut ich die J-Cups treffe. Wenn ich mal wieder in der Box oder einem Studio trainiere aber sicherlich eine sinnvolle Alternative.

 

Paused Squats mache ich im Moment btw nicht regelmäßig, aber immer mal wieder, vor allem bei Wam up- oder (noch) leichten Sets - aber eben nicht systematisch, so dass ich das auch nicht notiere.

 

Der "relevante Bereich" ist ja bei mir grundsätzlich "so eine Sache", den definiere ich nicht so eng, denn ich will ja über das gesamte Reprange "stärker" (und ausdauernder) werden. Aber ja, hier geht es um "tendenziell eher schwere Squats im niedrigeren Reprange".

Ich hatte mich schon nach einer Alternative zu BBB für den Supplemental Slot umgesehen und bin nach einem Tipp von @Ghost bei einer BBB-Variante (BBB Variation II) aus Beyond 5/3/1 hängengeblieben. Im nächsten Cycle wechsel ich da also sowieso und mache 1x pro Cycle 5x10 @65%, 1x pro Cycle 5x8 @70% und 1x pro Cycle 5x5@75%.

 

Müssen ja keine Pin-KB sein, war nur ein Beispiel. Ich würde einfach eine Variation nehmen, die dir das Leben schwerer macht als normale KB und die eine Weile pushen. Und wenn dann der KB 1RM nach oben wandert, ziehen ja die anderen Wdh.-Bereiche auch ein Stück weit mit.

 

Und gute Besserung!

bearbeitet von Lugh

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Danke dir! Grundsätzlich sind die Pin Squats schon nice, aber mein Problem ist weniger aus dem ‚hole‘ zu kommen, sondern eher zwischen above parallel und einem Viertelsquat. Ich schätze, dass es sich um eine anatomische gelagerte Problematik handelt … ich habe ziemlich lange Beine.Ich denke Accomodating Resistance könnte da sinnvoll sein.

Erstmal muss ich jetzt aber das Sprunggelenk wieder fit bekommen…

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Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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Am 12/4/2022 um 8:33 PM schrieb Carter:

...aber mein Problem ist weniger aus dem ‚hole‘ zu kommen, sondern eher zwischen above parallel und einem Viertelsquat.

 

Besagt die Theorie nicht, dass man in einer späteren Phase die Probleme bekommt? :unsure: Also unten zu langsam raus, daher Verlangsamung und zu wenig Kraft durch die nächste Phase zu kommen? Steht vermutlich hier (ff.; direkt im Anschluss geht er ja nochmal auf die Schwächen ein).

 

 

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Am 12/5/2022 um 6:43 AM schrieb Ghost:

Besagt die Theorie nicht, dass man in einer späteren Phase die Probleme bekommt? :unsure: Also unten zu langsam raus, daher Verlangsamung und zu wenig Kraft durch die nächste Phase zu kommen? ...

Möglich, dass die Theorie das sagst, aber aus dem verlinkten Artikel geht es mMn nicht hervor, auch wenn die Empfehlung lautet "zu explodieren". Der Artikel sagt vor allem aus, dass Probleme am Sticking Point an zu schwachen Hüftstreckern liegen und man mit dem Cue "Shoulders back, hips forwad" (wie beim Deadlift) das Gewicht besser auf die stärkeren Quads umverteilen kann.

Bei der Diagnose der Schwächen finde ich mich aber bei der großen Diskrepanz zwischen Squat und Deadlift wieder, was Nuckols auf zu schwache Rückenstrecker im Bereich dr Brustwirbelsäule zurückführt. Um den dazu noch mal explizit verlinkten Artikel auch noch zu lesen, fehlte mir aber die Zeit.

 

Es war auf jeden Fall ein guter Zeitpunkt für mich, den Artikel zu lesen, also danke für den Link!

 

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Am 12/5/2022 um 8:18 AM schrieb Carter:

Möglich, dass die Theorie das sagst, aber aus dem verlinkten Artikel geht es mMn nicht hervor,

Mag sein... es ist aber nicht unlogisch. ;)  (Kann sein, dass es woanders stand und erklärt wurde. Ich habe in Squats 101 auch noch weitere "Manuals"/Guides hinterlegt.) Den Bereich "Glutes/Hips" würde ich mir an deiner Stelle aber (auch) anschauen.

 

Aber schön, dass es dir trotzdem geholfen hat.

bearbeitet von Gast
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Am 12/5/2022 um 6:43 AM schrieb Ghost:

 

Besagt die Theorie nicht, dass man in einer späteren Phase die Probleme bekommt? :unsure: Also unten zu langsam raus, daher Verlangsamung und zu wenig Kraft durch die nächste Phase zu kommen? Steht vermutlich hier (ff.; direkt im Anschluss geht er ja nochmal auf die Schwächen ein).

 

 

 

Dem würde ich auch zustimmen. Wie der weise Mike Tuchscherer mal gesagt hat: "Bottom-end strength never goes to waste."

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05122022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200W

14min: 30s 277W vs. 30s 200W

1min: 200W

Total Distance: 11,77km

ave/max HR: 125/138 BPM

TE: 2,2/0,0

bearbeitet von Carter

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Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Danke @Ghost und @Lugh für euren Input. Klar, wenn eine Last erstmal beschleunigt ist, ist es leichter, sie in Bewegung zu halten.

 

Ich werde heute Nachmittag erstmal zum Arzt gehen, ich würde im Moment davon ausgehen, dass ich mir den Knöchel verstaucht habe, aus den Squats heute abend wird evtl. nichts :(.

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Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

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5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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Ich habe einen kleinen Ärzte-Marathon hinter mir...

 

Montagnachmittag war ich beim Unfallchirurgen, der mich mit einem Verdacht auf Bänderriss zum MRT geschickt hat und mir eine Schiene verschrieben hat. Noch am selben Tag war ich beim MRT, allerdings hat der Radiologe seinen Befund erst nach Praxisschluss des Unfallchirurgen verfasst.

Dienstagmorgen war ich dann wieder beim Unfallchirurgen - inklusive des radiologischen Befundes: partieller Riss des mittleren Außenbandes und der Syndesmose. Letzteres musste ich selbst erstmal recherchieren ... die Syndesmose verbindet Schien- und Wadenbein und stabilisiert dadurch das gesamte Sprunggelenk. Das Gewebe wird sehr schlecht durchblutet und heilt nur sehr langsam, bei sportlichen Ambitionen ist eine Operation eigentlich immer notwendig, die Prognose lautet da in der Regel 12 Wochen kein Sport (bei einem partiellen Riss des außenbandes wären es 4-6 Wochen). Allerdings hat der Unfallchirurg auch vorgeschlagen, dass ich noch einen seiner Kollegen konsultiere, einen Spezialisten, der auch Profisportler betreut, und der die Stabilität meines Sprunggelenks testen soll, denn da es sich nur um eine partielle Ruptur handelt, ist eine OP evtl. nicht unbedingt notwendig.

Heute war ich dann bei eben diesem Spezialisten. Wir haben uns die MRT Bilder noch mal angesehen, außerdem hat er noch ein Ultraschall gemacht und ein paar Bewegungs- und Belastungstests durchgeführt.

Um die Diagnose des Radiologen zu bestätigen, fehlt das typische Hämatom und bei den Tests hätte ich Schmerzen haben müssen (hatte ich nicht), er geht daher von einer starken Kapselzerrung aus, die Bänder sehen im MRT okay und im Ultraschall homogen aus , bei den Tests waren sie stabil und schmerzfrei. Ich soll noch ein paar Tage die Schiene tragen und warten bis die Schwellung weggeht. Bis dahin kann ich (ohne Schiene) aufs Echobike und den Rower, danach soll ich es mit Krafttraining und Joggen probieren. Wenn ich keine Probleme habe, kann ich mein Training dann auch wieder ganz normal aufnehmen. Er meinte am Ende, ich sei mit einem blauen Auge davongekommen.

 

Ich bin sowas von erleichtert... :rolleyes:

bearbeitet von Carter

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Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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11122022 am

 

Accumulate

10k on the Echobike

5k on the Rower

in as many Intervals of 2min Work vs. 30s Rest as needed to complete the distances in any order.

Time: 42:00 (8 Rounds Echobike + 9 Rounds Rower + 16x30s Rest)

ave/max HR: 135/165 BPM

TE: 3,2/1,7

 

Ich habe Echobike und Rower so lange abgewechselt, bis ich mit 10k auf dem Echobike druch war, danach waren noch 2 Intervalle auf dem Rower notwendig, um die 5k zu komplettieren. Insgesamt waren es auf dem Echobike 7x2min (also 7 komplette Intervalle) und 1:25min von einer angebrochenen 8. Runde. Auf dem Rower habe ich 8x2min und nch 1:57min von der fast kompletten 9. Runde gebraucht.

Ich habe mich grob an meiner 20min Power bzw. meiner 5k Pace orientiert und nach den ersten Runden zum eingewöhnen noch ein bisschen was draufgepackt. Einen Warm up habe ich ausgelassen und stattdessen die esten Runden dafür genutzt. In den späteren Runden lag ich auf dem Echobike bei ca. 305 Watt und auf dem Rower bei einer Pace um 1:50/500m.

 

Nach dem Hin und Her um meine Sprunggelenkverletzung und den Trainingsausfall der letzten Woche, hat es gut getan, mal wieder zu Schwitzen und das Herzkreislaufsystem einmal ordentlich in Schwung zu bringen ... auch wenn heute eigentlich ein Rest Day gewesen wäre ... der war ja nach quasi einer Woche Zwangspause wirklich nicht notwendig.

 

 

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Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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12122022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200W

14min: 30s 277W vs. 30s 200W

1min: 200W

Total Distance: 11,79km

ave/max HR: 117/135 BPM

TE: 2,0/0,0

 

Eine 11 Repeat von letzter Woche. Ich werde versuchen einfach dort wieder einzusteigen, wo ich aufgehört habe.

Tatsächlich minimal größere Distanz aber geringfügig niedrigere Herzfrequenz. Scheinbar hat die Woche "Erholung" auch positive Auswirkungen...

bearbeitet von Carter

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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12122022 pm C35W3D2

 

5min Row: 1368m

Agile 8 (modified)

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings (modified)

 

Hang Power Clean

27,5/10

32,5/8

40/5

50/5

57,5/3

62,5/5

 

Deadlift

70/10

85/8

102,5/5

127,5/5

145/5

162,5/10

 

Squat 1'

57,5/10

67,5 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW+4,5kg 1' / 10, 10, 10, 9

Superset w/

Ring push ups BW / 15, 14, 13, 12

 

Chin ups BW+4,5kg 30''/ 10, 6, 5

Superset w/

Barbell Curls 30kg 2' / 10, 7, 6

 

Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2

 

10min Echobike: 5,11km

 

Am Anfang der Einheit habe ich erholt und stark gefühlt und das auf dem Rower mit einer 1:51,9er Pace zum Aufwärmen auch gleich umgesetzt. Meine Warm up Routine habe ich wegen meines Sprunggelenks modifiziert und Sprünge und Bewegungen mit einer starken Flexion des Fussgelenks auf ein Minimum reduziert.

Die Cleans und Deadlifts liefen super. die 10x162,5kg entsprechen einem e1RM von 217kg. Damit liegt mein Average für Cycle 35 bei etwas über 212 kg und 7,6kg über dem Average von Cycle 34, bzw. 2,1kg über dem Average von Cycle 31.

Die Squats habe ich in Liftern gemacht, um mein Sprunggelenk zu schonen ... und ich habe immernoch einen unangenehmen Pump in de Quads. Gegen Ende des Workouts war dann aber die Luft raus und bei den Chin ups fehlte mir nach dem initialen Set einfach die Kraft.

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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13122022 am

 

5min Echobike: 3,06km

Agile 8 (modified)

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings (modified)

 

Tabata Echobike

8x20s/10s

20s on: >470 W (170% FTP)

10s off: Rest / easy spinning

ave Power (on): 503 W (182% FTP)

Total Distance: 2,82km

ave/max HR: 110/137 BPM

TE: 0,3/0,0

TSS: 36,3

 

4x500m Row <1:45/500m vs. 1min Rest

1. 1:42,8

2. 1:42,9

3. 1:42,9

4. 1:43,2

ave/max HR: 122/128 BPM

TE: 2,0/0,0

 

5min Echobike: 2,62km

 

In W3 steht dienstags ja immer ein eher knackiges und kurzes, auf jeden Fall ein sub-10min WOD auf dem Programm. Heute habe ich mich - auch um mein Sprunggelenk zu schonen - für Tabata-Intervalle auf dem Echobike entschieden. Die 170% meiner FTP konnte ich überbieten und mit dem average Poweroutput bin ich sehr zufrieden.

Danach habe ich noch ein paar Ruderintervalle absolviert, um mich an die 1:45er Pace fü meinen 2k Time Trial zu gewöhnen (im letzten Cycle habe ich 6x250m gemacht).

Mein Brustgurt hat immer noch keine neue Batterie, die HR-Daten sind also nicht wirklich aussagekräftig.

 

Ich habe gestern Abend auch schon Muskelkater von den Squats bekommen, was ungewöhnlich ist, normalerweise kommt sowas bei mir frühestens am Tag danach. Dieses Mal hat sich der Muskelkater quasi noch im Workout angekündigt.

bearbeitet von Carter

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Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

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13122022 pm

 

25min ROMWOD

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Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

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14122022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200W

15min: 30s 318W vs. 60s 200W

Total Distance: 11,79km

ave/max HR: 126/142 BPM

TE: 2,3/0,1

TSS: 26,8

 

Eigentlich hätte heute ein kurzer Lauf auf dem Programm gestanden, aber ich habe mich dazu entschlossen, meinem Sprunggelenk noch ein bisschen Pause zu gönnen und Abstand von den Stoßbelastungen beim Laufen genommen, stattdessen habe ich einfach eine kleine Einheit auf dem Echobike aus dem letzten Cycle wiederholt (19102022).

 

bearbeitet von Carter

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Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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14122022 pm C35W3D3

 

5min Echobike: 3,09km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings (modified)

 

Bench

40/10

47,5/8

57,5/5

72,5/5

82,5/5

92,5/8

 

Press 1'

30/10

37,5 / 10, 10, 9+1, 6+4, 6+4

 

Banded Pull ups (Green Monsterband) 1' / pronated 15, 12, supinated 11, 10

Superset w/

Staggered Stance DB RDL 2x32,5 kg 1' / 2x12 (per Side)

 

Ring Dips BW+4,5kg 30'' / 12, 10, 6

Superset w/

Lying Triceps DB Extensions 2x10kg 2' / 20, 20, 15

 

10min Echobike: 5,21km

 

Bench war heute nicht so stark, ich hatte niemanden zum Spotten und wollte dann auch kein Risiko eingehen. So blieb es dann bei 8 Reps, was einem e1RM von 117kg entspricht, 3kg weniger als in W2 und damit das erste Mal seit August, dass das e1RM von Einheit zu Einheit nicht gestiegen ist. Der Average von Cycle 35 liegt damit knapp unter(!) dem Average von Cycle 34 - aber weniger als 0,5kg ... das würde ich im Bereich des Messfehlers sehen ;) - aber gut, stärker geworden bin ich auch nicht.

Press war nur leidlich besser als in W2 ... ich meine mich zu erinnern, dass ich da schon mal stärker war. Da brauche ich einfach Geduld, Press ist eben eine Bitch.

Bei den RDLs und den Pull ups hatte ich wieder einen ziemlichen Lat-Pump ... bei den Dips war im 3. Set einfach die Luft raus.

 

Der Muskelkater in meinen Quads ist im Laufe des Tages auch noch mal schlimmer geworden, aber ich saß auch wirklich den gesamten Tag in Meetings, das hat sicherlich nicht geholfen ... ich habe es nicht mal geschafft, in der verkürzten Mittagspause ein paar Schritte zu gehen, so bin ich erst heute abend mit Ach und Krach auf über 10k Schritte gekommen.

 

Für morgen früh stehen eigentlich VO2max-Intervalle auf dem Plan, aber ich glaube, die werde ich mich schenken und stattdessen eine regenerative(re) LIT Einheit einschieben, damit meine Beine vor der Squatsession am Freitag noch mal die Chance haben, sich ein bisschen zu erholen. Das passt zwar nicht zu der "consolidation of stressors"-Theorie, aber mit polarisierten Plänen haben ja auch viele Sportler Erfolg :lol:.

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Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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