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Carter

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22102022 pm

 

For Time:

21-15-9

Burpees

Airsquats

 

1min Rest into

9-15-21

Burpees

Airsquats

 

Time: 11:25

 

Nur ein kurzes Warm up, 3, 2, 1, go - um im Urlaub nicht zu sehr abzubauen.

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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23102022 am

 

500m Swim

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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24102022 am

 

600m Swim Intervals

2x100m

4x50m

6x25m

1x50m

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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24102022 pm

 

For Time:

12x Burpee on the Beach

80m open water swim

12x Burpee on the Beach

80m open water swim

12x Burpee on the Beach

80m open water swim

12x Burpee on the Beach

Time: 11:08

 

Das Schwimmen im Meer lief trotz der Wellen ziemlich gut, ich habe immer an einer Boje gewendet. Die Burpees habe ich auf dem Teil des Strandes gemacht, der durch die brandenden Welen noch nass und stärker verdichtet ist, was aber keine gute Idee war, weil der Sand quasi wie Schmirgelpapier war. Hatte dadurch einen "rash" am Oberkörper. Sollte ich sowas mal wieder machen, mache ich das lieber auf dem trockenen, puderigen Sand.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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25102022 am

 

800m Swim

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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25102022 pm

 

20min AMRAP

10x alternating DB Clean & Jerk @22kg

90m Shuttle Sprint (3 Segments / 6x Change of direction)

10x Push up

90m Shuttle Sprint (3 Segments / 6x Change of direction)

1min Rest

 

7 Rounds +2 Clean & Jerks

ave/max HR: 139/174 BPM

TE: 2,8/2,5

 

Die Shuttle Sprints haben mich erledigt. Meine HR war extrem hoch und ich habe extrem geschwitzt (was aber auch an der Temepratur liegt). War definitiv ein cooles WOD - es war aber gar nicht so einfach, den Leuten an der Hotelrezeption zu erklären, was ich vor habe und sie davon zu überzeugen, mir zu erlauben, eine Hantel aus dem Fitnessraum mit nach Draußen zu nehmen...

bearbeitet von Carter

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Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

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26102022 am

 

750m Swim Intervals

1x250m

1x100m

2x50m

4x25m

2x50m

1x100m

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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26102022 pm

 

3x8 Rounds of 20s work / 10s Rest, 1min Rest b/w Rounds

Score is lowest number of Reps completed per Round

Round 1: Burpees (Score: 5)

Round 2: DB Row @2x8kg (Score: 12)

Round 3: Goblet Squats @16kg (Score 10)

 

Das Repscheme orientiert sich am Tabata-Protokoll, es gibt mehrere CrossFit-Wods, die daran adaptiert sind, hier habe ich mit dem gearbeitet, was das Hotelgym hergibt (die Cardiogeräte waren so alle irgendwie ... kaputt oder haben nihct so richtig funktioniert). Von der Adaption erhofft man sich nicht die Ergebnisse der dem Protokoll zugrunde liegenden Studie, aber es ist ein bekanntes Rescheme, das viele kennen, das man sich leicht merken kann und das eine gute Mischung aus Kraftausdauer- und cardiovaskulärer Belastung darstellt (und nur mit wenigen Geräten kann man in den Intensitätsbereich kommen, der für Ergebnisse wie in der ursprünglichen Studie notwendig ist, wie z.B. Fahrradergometer oder Fanbikes).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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27102022

 

1k Swim

Time: 27:50

 

Zum Ende des Urlaubs wollte ich noch einmal den 1k durchschwimmen. Ist kein echter Timetrial (der Pool war über die Länge der 25m "leicht gebogen" und verfügte an vielen Stellen über Massage-/Strömungsdüsen), aber immerhin. Für ein paar Tage nach dem Wiedereinstieg ins Schwimmen, bin ich zufrieden, vor allem damit, dass ich ohne Pause durchkraulen konnte.

 

Am Abend desselben Tages (ich habe noch in der Nacht die - geplante -  Heimreise angetreten) hat sich leider gezeigt, dass ich mir irgendwas eingefangen habe, vermutlich an der Salatbar. Die genaue Art der Infektion konnte leider nicht ermittelt werden, ich weiß nur, dass es keine Salmonellen, kein E. coli, kein Campylobacter und auch kein Hepatits A war (und auch kein Corona...), aber alle diese Diagnosen standen zeitweise im Raum. An Training war ein paar Tage nicht zu denken.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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03112022 pm

 

5k Row @2:00/500m

Time: 19:56,6

ave Power: 203W

ave/max HR: 141/155 BPM

TE: 2,9/1,2

 

30min ROMWOD

 

Der "lockere" Row hat mir deutlich gezeigt, dass ich noch nicht wieder fit war, dabei ist eine 2:00/500m Pace für mich normalerweise kein großes Problem, wenn ich mich 5min auf dem Rower aufwärme, rudere ich mit einer schnelleren Pace.

 

Edit:

Einen interessanten Vergleich gibt es zum 17112022, da bin ich einen 10k mit einer Pace <2:00,0/500m gerudert.

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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04112022 pm C34W4D1 DELOAD

 

5min Echobike: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

25/10

30/8

35/5

40/3

45/3

50/3

 

Bench 1'

57,5 / 3x10

 

Ring Rows BW 1' / 3x12

 

Front Foot elevated (3x20kg Bumperplates) reverse Sandbag Lunge 80lbs 1' / 3x16

Superset w/

DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 3x12

 

Triple Threat / 2x15

Superset w/

Lying DB Triceps Extensions 2x15kg / 15, 14

 

20min Echobike: 10,1km

 

Um nach dem Urlaub und der Infektion wieder ins Training reinzukommen, habe ich mich entschieden, einfach noch den Deload des letzten Cycles nachzuholen. Das war die erste von den 4 dazu gehörenden Einheiten. Ich habe mich noch fit genug für two-a-days gefühlt, deshalb habe ich auf easy Intervalle auf dem Echobike oder einen kurzen Run am Morgen verzichtet und stattdessen die 10min auf dem Echobike am Ende des Trainings auf 20min verlängert.

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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05112022 am

 

5min Echobike: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

9min Alactic Capacity EMOM

5x KB Swing @40kg

ave/max HR: 133/146 BPM

TE:2,0/0,4

 

Glute Bridge 1' / 3x60s

L-Sit Hold 1' / 19s, 18s, 17s

Frog Stand 1' / 3x25s

Tucked Ring Front Lever 1' / 20s, 19s, 18s

Side to Side bent Knee ups 1' / 2x20

 

30min EMOM3 (every 3rd minute on the minute, repeat from 17092022)

500m Row

10x unbroken DB Thruster @2x10kg

ave/max HR: 156/167 BPM

TE: 3,9/0,2

 

10min Echobike: 5,02km

 

Das EMOM war definitiv noch zu viel für mich. Es war ja ein Repeat von einem Workout, das ich im letzten Deload schon mal gemacht habe, und ich fühlte mich okay genug, um das WOD zu absolvieren, aber im Nachhinein würde ich sagen, dass es dafür noch zu früh war. an dr Herzfrequenz allein sieht man ja sehr gut, wie sehr es mich gefordert hat, die 500 m und die Reps innerhalb der jeweils 3 Minuten zu schaffen. Das war too much in meinem Zustand (ich erholte mich ja gerade von der Infektion, die ich mir im Urlaub eingefangen habe), vor allem im Deload. Gut, dass der Folgetag ein Rest Day ist.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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07112022 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

Total Distance: 10,72km

ave/max HR: 105/117 BPM

 

HR ist noch leicht höher als sonst für eine Belastung mit so geringer Intensität auf dem Echobike, evtl. eine Folge des Trainings am Vortag und/oder noch Nachwirkungen des Infekts.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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08112022 am

 

20min Echobike

5min: 200W

ave Power: 218W

Total Distance: 11,65km

 

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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07112022 pm C34W4D2 DELOAD

 

5min Row: 1309m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

25/10

32,5/8

37,5/5

42,5/3

47,5/3

55/3

 

Deadlift

70/10

85/8

100/5

110/3

125/3

142,5/3

 

Squat 1'

55/10

65 / 2x10

 

Hanging Leg Raises BW 1' / 3x10

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 3x10

 

Chin ups BW 30'' / 10, 8, 6

Superset w/

Barbell Curls 22,5kg 2' / 3x10

 

Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2

 

10in Echobike: 5,19km

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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08112022 am

 

5min Echobike: 3,09km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

"Give me 10"

10 Rounds for Time

10x Standing Reverse Lunge

10x Push up

Time: 6:48

 

5min Echobike 2,7km

 

Give me 10 ist eines meiner Go-to-WODs im Deload. Zuletzt habe ich es 13092022 absolviert und dabei 8:05min benötigt (das waren forward Lunges), mein alltime Best waren 6:51min vom 04052021. Eigentlich sollten es Walking Lunges sein, aber ich habe nicht genug Platz, um 10 Reps in eine Richtung zu machen, um dann an Ort und Stelle die Push ups zu absolvieren, dann umzudrehen und 10 Reps zurück zu Lungen (in der Box natrülich kein Problem). Walking Lunges sind tatsächlich schneller als forward Lunges, bei denen man beim Aufstehen dann die Bewegung rückwärts ausführt.

Ich hatte das Gefühl, dass ich mit Reverse Lunges schneller sein würde und wollte es einfach mal ausprobieren ... neue Bestzeit ... zwar nur 3 Sekunden, aber immerhin (und vor allem nicht schlechter! - Ich bin also wohl wieder einigermaßen in Form).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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09112022 am

 

2,8 km Run

Time: 16:46

ave/max HR: 135/151 BPM

TE: 2,5/0,0

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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09112022 pm C34W4D3 DELOAD

 

5min Echobike: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

37,5/10

47,5/8

57,5/5

62,5/3

70/3

80/3

 

Press 1'

30/10

35 / 2x10

 

DB RDL 2x32,5kg 1' / 3x15

Superset w/

Banded Pull ups BW w/ Green MB 1' / pronated 15, 11, supinated 10

 

Ring Dips BW 30'' / 12, 11, 8

Superset w/

Lying DB Tricps Extensions 2x10kg 2' / 20, 18, 14

 

10min Echobike: 5,26km

 

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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10112022 am

 

6 Rounds not for Time

5min Echobike @FATmax (182W)

5min Rower @FATmax ( 160W)

1. 2,72km Echobike, 1185m Row

2. 2,72km Echobike, 1182m Row

3. 2,72km Echobike, 1185m Row

4. 2,71km Echobike, 1180m Row

5. 2,72km Echobike, 1190m Row

6. 2,72km Echobike, 1189m Row

Time: 1:07,03

ave/max HR: 110/125 BPM

TE: 0,8/0,0

 

Niedriger Puls - niedriger TE (Training Effect)-Wert. am 06102022 habe ich ein änliches Workout absolviert, damals allerdings 3 Runden à 10min und bei einer 9W höheren Leistung auf dem Echobike. Ave/max HR waren da 113/127 BPM - mal so zum direkten Vergleich.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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11112022 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200W

ave Power: 227W

Total Distance: 11,84km

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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11112022 pm C34W4D4 DELOAD

 

5min Rower: 1316m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Ketllebel Swings

 

Alternating DB Snatch

10/20

15/16

22,5 / 3x6

 

Squat

42,5/10

52,5/8

65/5

70/3

80/3

90/3

 

Deadlift 1'

65/10

80/10

100 / 2x10

 

Hanging Leg Raises BW 1' / 12, 12, 12

Superset w/

Ring Push ups BW 1' / 12, 12 ,12

 

Pull ups BW 30'' / 11, 8

Superset w/

DB Curls 2x15kg 2' /13, 8

 

Reverse DB Flys 2x10kg 1' / 15, 14

Wrist Roller 1,25kg 1' / 2x2

 

10min Echobike: 5,23km

 

Letzte Einheit des Deloads um wieder in Training zu kommen. Bei den Deadlifts mit der kurzen Pause habe ich mich noch gefragt, wie ich da mehr als 2 Sets schaffen sollte oder geschafft habe (mittlerweile geht es aber glaube ich wieder besser, aber das werde ich erst in C35W1D4 sehen).

Bei den Hanging Leg Raises und den Ring Push ups habe ich im Deload eigentlich nur 3x10 vorgesehen, aber ich habe mich so gut gefühlt, dass ich einfach ausprobiert habe, ob ich die Reps in mir habe und es lief gut.

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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12112022 am

 

5min Echobike: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

8min Alactic Capacity EMOM

6x KB Swing @40kg

ave/max HR: 83/101

TE: 0,1/0,0

 

"Barbara"

For Time

5 Rounds w/3min Rest b/w Rounds

20x Pull up

30x Push up

40x Abmat Sit up

50x Airsquat

Time: 39:58

ave/max HR: 138/161 BPM

TE: 3,1/2,6

 

LISS Run

Distance: 10,06km

Ascend: 150m

Time: 1:16,52

Pace: 7:38min/km

ave/max HR: 133/146 BPM

TE: 2,4/0,0

 

10min Echobike: 5,08km

 

Das war mal ein echter Volumen-Tag! B)

 

Bei dem Alactic Capacity EMOM habe ich den Brustgurt meiner Garmin nicht getragen, die HR-Daten sind also hier nicht verlässlich.

 

Barbara ist eines der klassischen Benchmark-WODs und ich habe es seit 2018 schon ein paar Mal absolviert und mich dabei langsam aber immer weiter verbessert (44:10, 42:29, 41:47). Mein Bodyweight-Tainingsvolumen war in letzter Zeit eher mäßig und meine Schwächen bei dem WOD sind eigentlich immer die Push ups und die Sit ups. Bei den Push ups bekomme ich einfach Probleme mit dem hohen Volumen und muss am Ende zahlreiche Minisets mit vielen Pausen machen, bei den Sit ups ... nunja, ich trainiere Sit ups eigentlich so gut wie nie, meine Go-to Core Übung sind eigentlich Hanging Leg Raises - aber da ist sicherlich noch viel Potenzial, um meine Zeit in dem WOD signifikant zu verbessern.

Ich bin es an diesem Tag ein bisschen langsamer angegangen als bei meiner alten Bestzeit (bei meinem ersten Versuch 2018 habe ich am Anfang überpaced, ich bin das WOD also zu schnell angegangen, und gegen Ende wurde ich dann deutlich langsamer) und mein Plan war, in Runde 3 oder 4 zu versuchen, meine Bestzeit dann zu überholen.

Die (Butterfly-) Pull ups habe ich in den erstne beiden Runden 13+7 gesplittet. In Runde 1 war ich technisch nicht so super sauber, das lief in Runde 2 deutlich besser. In Runde 3 wollte ich dann probieren, ob ich nicht besser 14+6 oder 15+5 splitten sollte, denn das zweite Set war immer deutlich anstrengender, als das erste, und dann lief es so gut, dass ich das Set einfach unbroken absolviert habe, was mich grundsätzlich in dm WOD noch mal zusätzlich motiviert hat, Gas zu geben. In Runde 4 und 5 bin ich dann dabei geblieben. Das ermüdet den Oberkörper natürlich mehr als ein gesplittetes Set, aber die Zeitersparnis durch die wegfallende Pause ist natürlich enorm und solange die Ersparnis größer als der dadurch verursachte Zeitverlust bei den potenziell darunter leidenden Push ups ist, ist die Leistung höher (besser / dieselbe Arbeit in weniger Zeit = mehr Leistung).

Die Push ups habe ich von Anfang an relativ konservativ gesplittet und habe gar nicht erst versucht, mehr als 6 Reps am Stück zu absolvieren. So musste ich erst am Ende der letzten beiden Runden auf jeweils 2 Doubles und einen Single runtergehen.

Die Sit ups haben mich am meisten Zeit gekostet und der Verlauf meiner HR zeigt sehr deutlich, dass die Übung mich cardiovaskulär überhaupt nicht gefordert hat. Mein Puls ist immer weit runtergegangen, die Sit ups waren für mich also defnitiv eine Frage der lokalen Kraftausdauer, weshalb ich hier auch das größte Verbesserungspotenzial sehe. Ich habe alle Runden mit einem 8er Set begonnen und bin dann auf 4er Sets umgestiegen. In der letzen Runde habe ich die 4er Sets durch 2er ersetzt und versucht, die Zeit der beiden Pausen so kurz zu halten, dass sie kumulativ kürzer ausfallen als die eine Pause nach einem 4er Set. Grundsätzlich hat das funktioniert, es wäre also auch noch mal ein Ansatz, in den vorherigen Runden auf die Weise mehr herauszuholen.

Bei den Airsquats habe ich in Runde 1-4 mit 3x10 eröffnet und dann mit 4x5 weitergemacht. In der letzten Runde bin ich auf 2x10 + 3x5 + 1x15 gewechselt, sozusagen ein dosierter Endspurt.

Mit meiner Zeit bin ich mega-zufrieden. Ich wollte eigentlich nur meine bisherige Bestzeit unterbieten, aber als ich in der Pause zwischen Runde 4 und 5 gesehen habe, dass es theoretisch möglich wäre, die 40min-Grenze zu knacken, habe ich mir den Rundensplit ausgerechnet, den ich schaffen müsste ... was zu dem Zeitpunkt ein bischen einschüchternd war (sub 5:30), aber mit den on-the-fly Änderungen meiner Sets und Reps war es dann gerade so drin und ich habe die letzte Runde in 5:27 absolviert.

Mit einer Zeit unter 40min habe ich es dann auch endlich mal geschafft in diesem WOD - einem reinen Bodyweight-WOD - ein Ergebnis in der Leistungskategorie "Advanced" zu schaffen.

 

Nach einer Pause (und ein paar Kalorien!) bin ich dann noch einen 10k gelaufen. Das war eine Garmin Challenge für das Wochenende. Mein Ziel war dabei aber kein "For Time" - das wäre nach dem PR in Barbara auch einfach nicht sinnvoll gewesen :lol: - sondern ein Puls um die 130 BPM. Mit der 133er ave HR bin ich entsprechend zufrieden, die Peaks sind durch die Höhenmeter quasi nicht zu vermeiden ... 

 

Dieser Trainingstag hat mir mal wieder gezeigt, wie gut der unspezifische Trainingsansatz (varied - aber nicht random) im CrossFit funktioniert - natürlich nur bis zu einem gewissen Grad (was die Rate der Verbesserung betrifft), dafür aber eben in vielen Bereichen physischer Leistung parallel (sicherlich kann man mit einem spezifischen Trainingsprogramm in einzelnen Disziplinen schnellere Erfolge erzielen, aber eben nur in einzelnen Disziplinen, nicht als Generalist), denn ich habe in letzter Zeit eher wenig hochvolumiges Bodyweight-Training und auch nur eher kurze Läufe absolviert - aber eben in anderen Modalitäten viel für meine generelle Fitness oder GPP getan.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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13112022 am Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

Total Distance: 10,64km

ave/max HR: 103/113 BPM

 

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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14112022 am

 

2,77km Run

Time: 17:09

ave/max HR: 135/150 BPM

TE: 2,2/0,6

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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14112022 pm C35W1D1

 

5min Echobike: 3,08km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Press

25/10

30/8

37,5/5

40/5

45/5

52,5/10

 

Bench 1'

57,5/6x10

 

Front Foot elevated (3x20kg Bumperplates) Reverse Sandbag Lunge 80llbs 1' / 4x20

Superset w/

DB Lateral Raise 2x10kg 1' / 4x15

 

Triple Threat 1' / 2x15

Superset w/

Lying DB Triceps Extension 2x15kg 1' / 18, 15

 

10min Echobike: 5,26km

 

Die 10 Reps mit 52,5kg waren ein struggle, definitiv 0 RIR, sie entsprechen einem e1RM von 70kg - genau wie am letzten Press-Day des letzten Cycles (C34W3D1) - und damit +1,8kg über dem Average des letzten Cycles, aber 2,6kg unter dem Average aus Cycle 31.

Bei der Bench habe ich noch ein Set extra drangehängt, weil es der einzige der 4 Supplemental-Lifts ist, bei dem ich (nach dem Press) keine Warm up Sets mehr benötige, ich das Volumen aber dennoch nicht hinter dem der anderen hinterherhinken lassen möchte. Das letzte Set war aberauch entsprechend anstrengend.

Bei den Lunges - die mich nach wie vor völlig fertig machen - und den Lateral Raises habe ich mal das Volumen ein wenig erhöht. Eigetlich würde ich bei den Lungs gerne noch ein Set dranhängen, um auf 50 Reps pro Bein zu kommen, aber dazu müsste ich im Moment die Pausen verlängern (was ich nicht will) oder kleinere Sets machen (was ich im Moment noch nicht will), also erhöhe ich zunächst das Volumen pro Set. Bei den DB Lateral Raises war ich mal bei 4x15 mit 15kg DBs, da würde ich gerne wieder hin zurück, evtl. probiere ich die 15er im nächsten Cycle mal wieder aus und schaue, wie viele Reps ich damit schaffe.

Das war der erste Tag im neuen Cycle. Ich bin nicht sicher, ob ich die neuen TMs schon irgendwo gepostet habe, zur Sicherheit hier noch mal:

Press: 60kg

Deadlift: 170kg

Bench: 95kg

Squat: 110kg

(Hang Power Clean: 65kg)

(Hang Power Snatch: 42,5kg)

 

Mainlift: 5's PRO mit +Set

Supplemental-Lift: BBB (5x10 @60%)

(Oly-Lifts: 5/3/1 ohne +Set)

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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