5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

30112021 a.m. DELOAD

 

5min Echobike

Agile 8 (w/o Groiners)

Movemen Prep

Burpees & Kettlebell Swings

 

5 Rounds for Time

10cal Echobike

10x Push up

10x BW Lunge

10x Sandbag Powerclean @80lbs

Time: 8:44

ave/max HR: 151/165 BPM

TE: 2,4/0,4

 

5min Echobike

 

Eines meiner klassischen Deload Metcons sind 10 Rounds for Time 10x Push up, 10x BW Lunge - heute habe ich mal eine Variation davon gemacht, die ein bischen mehr Variation ins Spiel bringt. Der Kraftausdauer-Reiz ist bei den Push ups und Lunges etwas geringer, dafür ist die cardiovaskule Belastung deutlich höher (man kann durch die Anzahl der relativ schneller wechselnden Modalitäten und den damit verbundenen Pausen für jede einzelne Modalität eine jeweils intensivere Belastung wegstecken) und die hintere Kette bekommt auch etwas ab.

Lunge und Quads haben gebrannt - aber nicht so stark, als wenn es für einen Deload zu belastend war, außerdem war die Gesamtbelastungsdauer auch relativ kurz.

 

Edit:

Ich habe in letzter Zeit immer mehr das Gefühl, dass ich das Forum fast nur noch alleine benutze ... liest hier noch jemand mit?

bearbeitet November 30, 2021 at 08:52 AM von Carter

[Carter]

01122021 a.m.

 

20min Echobike

11,70km

ave/max HR: 119/129 BPM

TE: 2,0/0,0

 

[Carter]

03122021 a.m.

 

20min Echobike

11,92km

ave/max HR: 114/139 BPM

TE: 2,1/0,0

 

Kleine Planänderung: Die letzte Deloadeinheit am Mittwochabend musste ebenso wie die Cardiosession am Donnerstagmorgen ausfallen. Wenn alles glattläuft wird C28W4D4 dann heute Abend absolviert und am Montag geht es dann mit C29 weiter.

[Carter]

05122021 a.m. C28W4D4 DELOAD

 

5min Row

Agile 8 (w/o Groiners)

Movement Prep

Burpees & Kettlebell Swings

 

Hang Power Snatch

20/5

22,5/5

27,5/5

30/3

32,5/3

37,5/3

 

Squat

40/10

47,5/8

57,5/5

62,5/3

72,5/3

82,5/3

 

Deadlift

65 / 10

85 / 10

100 / 3x10

 

Hanging Leg Raises BW / 3x10

Superset w/

Good Mornings 35kg / 3x10

 

Chin ups BW / 3x6

Superset w/

Ring Dips BW / 3x6

 

Curls to Press 2x10kg / 2x12

 

10min Echobike

 

In den letzten Tagen bin ich einfach nicht zum Training gekommen, Gestern habe ich mir erstmal einen komplette Offday gegönnt und mich fast den gesamten Tag auf dem sofa erholt (meine 10k Schritte habe ich aber gemacht). Heute hatte ich dann endlich die Muße, wieder ordentlich zu Trainieren und den Deload abzuschließen. Morgen beginnt dann der neue Cycle. Dass ich am Tag davo keinen Rest Day eingeschoben habe, ist nicht ideal, aber ich hatte ihn ja quasi gestern.

bearbeitet December 2, 2022 at 07:36 AM von Carter

[Carter]

05122021 p.m.

 

47min ROMWOD

 

 

[Carter]

06122021 a.m.

 

2,33 km Run w/ Running Drills

15:29 min

ave/max HR: 128/144 BPM

TE: 2,1/0,0

 

5min Echobike

2,85 km

ave Power: 209 Watt

 

[Carter]

06122021 p.m. C29W1D1

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Burpees & Kettlebell Swings

 

Press

25/10

30/8

37,5/5

40/4

45/5

52,5/10

 

Bench

55 / 5

72,5 / 3x5

Superset w/

Ring Rows BW / 4x12

 

Front Foot Elevated (2x20kg Bumper) Reverse DB Lunge 2x22,5kg / 4x12

Superset w/

DB Lateral Raise 2x15kg / 4x10

 

DB Concentration Curls 15kg /2x12

Superset w/

Overhead DB Triceps Extensions 15kg / 2x12

Superset w/

Single Leg Standing Deficit KB Calf Raise 24kg / 2x14

 

10min Echobike

 

Gutes erstes Training im neuen Cycle. Press, Bench und Rows waren gut, die Lunges hatten es in sich, obwohl es nicht wirklich mehr Gewicht ist - aber das Gewicht in den Händen zu halten macht die ganze Sache sehr viel anstrengender als wenn es bequem auf dem Rücken liegt. Mit den Lifts alleine war ich in deutlich unter 1 Std. durch - inkl. Auf- und Abwärmen war es aber deutlich länger.

[Carter]

07122021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Burpees & Kettlebell Swings

 

5 Rounds for max Reps in 20min of 45 Work vs. 15s Rest

cals Echobike (15,15, 14, 12, 12)

Devil's Press @2x10kg (8, 8, 8, 7, 7)

Pull ups @ BW (20, 20, 18, 17, 15)

DB Push Press @2x10kg (25, 25, 24, 20, 25)

317 Reps (cals = Reps)

ave/max HR: 157/167 BPM

TE: 3,3/0,1

 

5min Echobike

 

Phew ... das wurde in Runde 4 ganz schön anaerob und daran bin ich im Moment nicht gewöhnt. War aber ansonsten ein cooles Workout. Ich hätte danach gerne noch ein bisschen Calisthenics drangehängt, aber die Arbeit hat gerufen...

 

 

 

 

[Carter]

07122021 p.m.

 

31min ROMWOD

[Carter]

08122021 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 Watt/56 RPM

15min: 3min 250 Watt/61 RPM vs. 2min 200 Watt756 RPM

Total Distance: 11,73 km

ave/max HR: 122/140 BPM

TE: 2,2/0,1

 

Easy aerobe Intervalle, ein Repeat vom 29102021 aber mit 14 Watt mehr Leistung in den 3x3min.

[Carter]

08122021 p.m. C29W1D2

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Burpees & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

27,5/5

32,5/5

40/5

42,5/5

50/5

57,5/5

 

Deadlift

70/10

85/8

102,5/5

112,5/5

127,5/5

145/12

 

Squat

60 / 5

75 / 3x5

 

Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 12

Superset w/

Good Mornings 40kg / 15, 15, 15

 

Weighted Pull ups +10kg/10, +15kg/6, +10kg/7

Superset w/

Weighted Ring Dips +10kg/10, +15kg/6, +10kg/7

 

Barbell Reverse Curls 20kg / 2x15

Superset w/

Push ups BW / 20, 18

 

10min Echobike

 

Die ersten beiden Tage des neues Cycles (also eigentlich D1 und das CrossFit WOD von gestern Morgen) stecken mir nach dem langen Deload noch in den Knochen und dann habe ich heute auch noch 2 Std. länger gearbeitet, so dass ich erst nach 20 Uhr mit dem Training beginnen konnte, da war ich natürlich schon ein bisschen ausgelaugter als sonst. Die Cleans wurden gegen Ende schon schwer, bei den Deadlifts habe ich mich auch nicht wirklich stark gefühlt. Das einzig richtig gute heute war der erste Satz Hanging Leg Raises und die ersten Sets Weighted Pull ups und Dips - die haben sich richtig stark angefühlt. Ich muss vermutlich erstmal wieder ins Training reinkommen, dann einen Rest Day und dann läuft es hoffentlich wieder gut.

[Carter]

09122021 a.m.

 

40min of Mixed Modal Endurance @75% FTP

4 Rounds of

5min Echobike @209 Watt (2,87km, 2,86km, 2,88km, 2,87km)

5min Rower @177 Watt / Dragfactor 180 (1214m, 1214m, 1217m, 1217m)

 

Total Time: 43:28min

ave/max HR: 122/131 BPM

TE: 2,0/0,0

 

Triple Threat 2x15

 

Die Trainingseinheit gestern Abend (später als gewohnt) bzw. die Einheiten seit Montag zum Beginn des Cycles haben mich mehr mitgenommen, als gedacht. Damit ich nicht schon zu Beginn des Cycles gegen eine Wand fahre, habe ich die Cardiosession heute Morgen exklusiv im aeroben Bereich und bei wirlich niedriger Intensität angesiedelt (HR lag über weite Strecken unter 120 BPM). 75% FTP sind auch ganz klassisches LIT (wenn auch eher im oberen Intensitätsbereich, aber 1. "Mixed Modal" entspannt die Sache natürlich wieder und 2. ist das Gesamtvolumen bei der Intensität dann doch meistens höher, die Einheiten also deutlich länger).

[Carter]

09122021 p.m.

 

16min ROMWOD

[Carter]

10122021 a.m.

 

2,56k Run

16:33min

Pace: 6:28/km

ave/max HR: 132/145 BPM

ave/max Cadence: 178/192 SPM

Balance: 49,2-50,8%

GCT: 278ms

 

5min Echobike @ 200 Watt

 

Heute Morgen mal wieder ein kleiner Lauf anstatt 20min auf dem Echobike, aber ich habe am Ende noch 5min rangehängt, um mich mehr als 20min bewegt zu haben .

Ich habe auch mal einen Blick auf meine Laufanalysedaten geworfen, um einen Eindruck davon zu bekommen, wie es da um mich steht. Die Pace war langsam, HR entsprechend eher niedrig (meine Laufökonomie ist im Moment sicher seeehr ausbaufähig - ich laufe im Moment eben qausi nicht), bis auf die Anstiege, da geht sie natürlich hoch. Interesant sind heute für mich in erster Linie meine Schrittfrequenz und die Bodenkontaktzeit (GCT). Eine 178er Cadence ist schon mal gar nicht übel, über 180 wäre noch besser, aber das ist nur 1 Schirtt pro Bein pro Minute mehr, da bin ich also schon recht nah am Minimalziel. Die GCT ist mit 278ms eigentlich schon ziemlich okay, 300ms sollten das Maximum darstellen, da liege ich recht solide drunter. Und die Balance zwischen Rechts und Links ist auch im Rahmen. Beim nächsten Mal also noch einen einen Tick schnellere Schritte machen, was sogar die GCT auch noch mal reduzieren sollte.

[Carter]

10122021 p.m. C29W1D3

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Burpees & Kettlebell Swings

 

Bench

40/10

47,5/8

57,5/5

62,5/5

72,5/5

82,5/13

 

Press

30 / 5

40 / 3x5

Superset w/

Pull ups BW / pronated 10, 10, supinated 10, 10

 

Single Leg Glute Bridge BW / 4x10 (per Leg)

Superset w/

DB Reverse Flys 2x15g / 4x10

 

Concenration Curls 15kg / 2x12

Superset w/

DB Overhead Triceps Extensions 15kg / 2x12

Superset w/

Standing Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 2x14

 

10min Echobike

 

Das +Set war nicht so richtig überzeugend (im e1RM zwischen D1 und D2 von Cycle 28) und im Rückblick ein bisschen viel Pull- und eher wenig Push-Volumen in der Assistance.

 

 

[Carter]

11122021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Burpees & Kettlebell Swings

 

Alactic Power 12min EMOM3 (4 Rounds)

10sec all out Echobike Sprint vs. 2:50min Rest

ave/max Power: 1277/1445 Watt (197/112 RPM)

 

Interval Weight Training

10 Rounds Total for Time and max Distance w/ constant Effort (shortest Distance scores):

3 Rounds of

15x DB Hang Power Clean & Jerk @2x15kg

3min Echobike for max Distance (2,01 km, 2,02 km, 2,02 km, ave Power: 332 Watt)

1min Rest

 

3 Rounds of

10x Alternating DB Frontrack Forward Lunge w/ single Arm DB Press @2x10kg (per Side)

3min Rower for max Distance (786m, 787m, 789m, ave Pace: 1:54,9/500m)

1min Rest

 

4 Rounds of

10x Pull up

10x Push up

20x Alternating Forward Lunge

1min Rest

 

Total Time: 39:14

ave/max HR: 151/163 BPM

TE: 3,8/2,1

 

10min Echobike

 

Endlich mal wieder ein IWT! Aber von Anfang an ... das Alactic Power EMOM begann nicht gut ... direkt im ersten Intervall ist der Monitor des Echobikes ausgefallen (okay, besser als im 3. oder 4. ) ... die Batterien waren leer ... und ich war gerade erst bei 900 Watt angekommen. Also habe ich mir einne Schraubenzieher geschnappt, die Batterien gewechselt und noch mal von vorne begonnen. Mit meiner Leistung bin ich ziemlich zufrieden, ich konnte mich zwischen den Bouts immer ganz gut erholen. Ab dem 3. Intervall wurde es dann aber definitiv anaerob und nicht merh nur alaktisch...

Das IWT lief auch gut. In der jeweils ersten Runde for Distance war ich mir nicht sicher, ob ich so eine Pace über alle jeweils 3 Runden werde halten können, aber das hat gut funktioniert, mein Pacing war also angemessen. Gerade beim Echobike pfif ich aber in Runde 3 ziemlich auf dem letzten Loch. Die Lunges mit dem Single Arm Press waren fies. Meine Schultern waren da schon ziemlich fatigued. In Runde 4 habe ich die 20 Reps noch unbroken gemacht, in Runde 5 in 13/7 gesplittet und in Runde 6 sogar in 8/7/5.

Die Pull ups und Push ups waren beide sehr stark! Bei den Lunges waren die Beine natürlich schon ziemlich erschöpft. Insgesamt aber ein schickes Workout und ich hatte gehofft, unter 40min zu bleiben!

bearbeitet December 18, 2021 at 01:12 PM von Carter

[Carter]

111122021 p.m.

 

5,42km Run

35:08min

ave/max HR: 139/147 BPM

TE: 2,9/0,0

 

 

 

[Carter]

12122021 a.m. Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

10,16km

ave/max HR: 95/108 BPM

[Carter]

13122021 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 Watt/56 RPM

15min: 2min 250 Watt/61 RPM vs. 1min 200 Watt/56 RPM

Total Distance: 11,76 km

ave/max HR: 120/135 BPM

TE: 2,0/0,0

[Carter]

13122021 p.m. C29W1D4

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Burpees & Kettlebell Swings

 

Power Hang Clean

20/5

22,5/5

27,5/5

30/5

32,5/5

37,5/5

 

Squat

40/10

47,5/8

57,5/5

62,5/5

72,5/5

85/12

 

Deadlift

75 / 5

100 / 5

127,5 / 3x5

 

Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 13

Superset w/

Good Mornings 40kg / 15, 15, 15

 

Weighted Chin ups +10kg / 10, +15kg / 7, +10kg / 8

Superset w/

Weightes Ring Dips +10kg / 10, +15kg / 7, +10kg / 8

 

DB Hammer Curls 2x15kg / 12, 12

Superset w/

Push ups BW / 20, 18

 

10min Echobike

 

Die erste Woche des neuen Cycles ist durch. Die Squats haben sich heute sehr gut angefühlt. Ich kann gar nicht sagen, wann sie sich das letzte mal so gut angefühlt haben ... leider habe ich die Gewichte verplant und bei den Gewichten von C28 nachgeschaut ... vor dem Topset ist mir das dann aufgefallen, so dass ich immerhin das "Moneyset" mit dem richtigen Gewicht gesquatted habe. Bei den Deadlitfs habe ich mir auch mal nur 1min Pause zwischen den working Sets gegönnt, bei dem Volumen ging das ganz gut - und auch im Obergriff ohne Zughilfen.

Bei den Chins und Dips konnte ich in den letzten beiden Sets jeweils eine Rep draufpacken. Alles in allem alles soweit gut.

[Carter]

14122021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Burpees & Kettlebell Swings

 

4 Rounds for max Reps in 16min of 30s Work vs. 30s Rest

cals Echobike (10, 12, 11, 11)

Devil's Press @2x15kg (5, 5, 5, 5)

Pull ups @ BW (20, 16, 17, 16)

DB Push Press @2x15kg (20, 20, 19, 17)

209 Reps (cals = Reps)

ave/max HR: 149/161 BPM

TE: 2,9/0,0

 

5min Echobike

 

Eine Progression des Metcons von letzter Woche: eine Runde weniger, höhere Gewichte und ein 1:1 Work:Rest-Ratio (im Verleich zu 2x10kg und Work:Rest-Ratio 3:1 von letzter Woche). Anstrengend, aber eher auf lokal muskulärer Ebene. Die doppelt so lange Pause hat natürlich enorm dabei geholfen, den Puls niedriger zu halten und am Ende nicht so zerstört zu sein.

[Carter]

14122021 p.m.

 

12min ROMWOD

[Carter]

15122021 a.m.

 

3,85km Run

23:24min

ave/max HR: 140/149 BPM

TE: 2,7/0,0

 

 

 

[Carter]

15122021 p.m. C29W2D1

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Burpees & Kettlebell Swings

 

Press

25/10

30/8

37,5/5

42,5/5

50/5

55/9

 

Bench

55 / 5

67,5 / 5

77,5 / 3x5

Superset w/

Ring Rows BW / 4x12

 

Alternating DB Front Foot Elevated (3x20kg Bumper) Reverse Lunge 2x22,5kg / 4x12

Superset w/

Lateral Raise 2x15kg / 4x10

 

DB Concentration Curl 15kg / 2x12

Superset w/

DB Overhead Triceps Extension 15kg / 2x12

Superset w/

Standing Single Leg Deficit KB Calf Raise 32kg / 2x12

 

10min Echobike

 

Week2 ist gestartet. Das e1RM im Press geht langsam weiter nach oben. Bei der Bench habe ich "die Magie von SSL" gespürt. Lunges fies wie immer, aber ich bin ganz zufrieden, dass ich die Reps von W1 wieder holen konnte, obwohl die Front Foot Elevation eine 20er Scheibe höher war.

 

Das Training am Freitagabend (eigentlich Deadlift-Day) muss leider ausfallen, ich muss länger arbeiten und danach wird es mir zu spät. Dafür werde ich dann die Session am Morgen nicht auf dem Echobike verbringen sondern vermutlich eine Runde Laufen gehen (was ich eher vermeiden würde, wenn ich am Abend noch ein UK Training vor mir habe).

[Carter]

16122021 a.m.

 

30min AMRAP

1k Echobike

500m Row

 

7 Rounds + 1k Echobike

ave/max HR: 137/155 BPM

TE: 3,1/0,0

 

Ich war heute Morgen ein bisschen knapp dran und habe mich dann für ein 30min AMRAP entschieden, bei dem ich das Aufwärmen auf die erste Runde verschoben habe ... und auf die Triple Threat Prehab Übung am Ende musste ich auch aus Zeitgründen verzichten.

Auf dem Echobike habe ich eine durchschnittliche Leistung von 332 Watt (67 RPM) gehalten, was 120% meiner FTP entspricht. Beim Rower habe ich es etwas konservativer angehen lassen und bin mit einer Pace von 1:52/500m gerudert, was ein bisschen schneller als meine 5k Pace bzw. meine 20min Power ist und nur knapp über 105% meiner FTP auf dem Rower liegt.

Meine HR ist immer auf dem Echobike gepeaked, aber die muskuläre Belastung war gefühlt auf dem Rower schlimmer. Bei der Gesamtzeit von 30min in einem Mixed Modal Ansatz ist die Leistung zwischen 105 und 120% der FTP aber schon ganz okay.