Carter Geschrieben November 11, 2021 at 08:26 AM Autor Melden Share Geschrieben November 11, 2021 at 08:26 AM 11112021 a.m. 5min Warm up Echobike/Rower 30min AMRAP 1,5k Echobike 750m Rower 5 Rounds +0,85k Echobike ave/max HR: 146/160 BPM TE: 3,3/0,0 Triple Threat / 2x15 Ein Repeat vom 02092021, im September fehlten mir 28m um Runde 5 zu beenden. Meine HR war heute im Schnitt 2 BPM höher, aber im Maximum 6 BPM niedriger, was bei einem solchen Workout (AMRAP in der 30min Timedomain) im Sinne eines "constant best effort" (der in der Regel zu den besten Ergebnissen führt, da man weder under- noch overpaced und daher seine mögliche Leistung möglichst efffizient ausschöpft, ohne dabei zu viel Laktat zu akkumulieren) ist das wünschenswert. Die mixed modal Natur des Workouts und die Dauer von nur 30min lassen dabei eine Dauerleistung knapp über dem individuellen Threshold zu - im weitesten Sinne ist es selbst ein Threshold Workout, bei dem sich überschwellige Leistung mit "Pausen" abwechselt, wobei diese Pausen natürlich nur im Sinne von "eine Pause von der jeweiligen Modalität" zu verstehen ist, die reicht aber aus, damit sich zumindest lokal die Muskulatur ein wenig erholen kann. Auf dem Echobike bin ich im in den ersten 3 Runden mit 305 Watt unterwegs gewesen, danach lag ich zwischen 277 und 291 Watt, was zu Splits zwischen 2:17 und 2:21 geführt hat. Auf dem Rower bin ich bei einem Drag-Factor von 170 konstant mit einer Pace von <1:54 /500m unterwegs gewesen, die Splits lagen demnach alle bei ca. 2:49. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 12, 2021 at 08:08 AM Autor Melden Share Geschrieben November 12, 2021 at 08:08 AM 12112021 a.m. 20min Echobike 5min: 200 Watt / 56 RPM 15min: 2min 250 Watt / 61 RPM vs. 1min 200 Watt / 56 RPM Total Distance: 11,76 km ave/max HR: 127/142 BPM TE: 2,3/0,0 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 12, 2021 at 08:57 PM Autor Melden Share Geschrieben November 12, 2021 at 08:57 PM 12112021 p.m. C28W3D2 5min Row Agile 8 (w/o Groiners) Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy Power Hang Clean 25/5 32,5/5 37,5/5 47,5/5 55/5 60/5 Deadlift 70/10 85/8 100/5 125/5 142,5/5 157,5/10 Squat (every set immediately followed by 3x Squat jumps) 50 / 10 60 / 5x10 Hanging Leg Raises BW+4,5kg / 4x10 Superset w/ Good Mornings 45kg / 4x10 Pull ups BW+4,5kg w/5s Excentrics / 4x6 Superset w/ Ring Dips BW+4,5kg w/5s Excentrics / 4x6 Curls to Press 2x15kg / 3x8 10min Echobike Cleans liefen gut. Deadlift lief gut - ich hatte eher mit 9 Reps gerechnet (was dem e1RM von W2 entsprichen hätte - so sind es jetzt +5kg), aber die 10 ging noch ziemlich gut hoch. Die Squats waren hart, ich habe sie mit einem narrow stance gemacht, um die Hüfte zu entlasten - aber so gehen sie natürlich mehr auf die Quads. Die Leg Raises waren am Ende zäh, bei den Good Mornings bin ich unsicher ... irgendwie spüre ich die nicht so richtig doll, aber sie erschöpfen mich trotzdem irgendwie. Bei den Pull ups und Dips hatte ich zwischendurch überlegt, auf 5 Reps oder nur 3 Sets zu reduzieren, habe mich dann aber dazu entschieden, zumindest zu versuchen sie als sets across den Cycle noch durchzuziehen und dann im nächsten das Volumen erheblich zu reduzieren. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 13, 2021 at 02:36 PM Autor Melden Share Geschrieben November 13, 2021 at 02:36 PM 13112021 a.m. 5min Echobike Agile 8 (w/o Groiners) Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 12min Alactic Capacity EMOM 4x KB Swing @40kg ave/max HR: 103/119 BPM 6 Rounds of 8min Row @65% FTP (153 Watt / <2:14/500m: 1822m, 1832m, 1828m, 1821m, 1833m, 1822m) 8min Echobike @65% FTP (182 Watt / 54 RPM: 4,34km, 4,35km, 4,34km, 4,34km, 4,34km, 4,33km) ave/max HR: 120/138 BPM TE: 2,1/0,0 Eine lange LISS Session, wie schon letzen Samstag, dieses Mal aber mit etwas längerer Gesamtzeit und dafür geringerer Intensität. Habe den Workout nüchtern absolviert und brauche jetzt erstmal ganz dringend Carbs - ich habe in meinen Postworkoutshake schon Fructose, Dextrose und Wachsmaisstärke gemischt, damit ich die Aufnahme über meine Transporter ein bisschen maximieren kann. Fast 11km auf dem Rower und 26km auf dem Echobike. Ordentlich. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 14, 2021 at 01:23 PM Autor Melden Share Geschrieben November 14, 2021 at 01:23 PM 14112021 a.m. Rest Day Active Rest 20min Echobike 10,49km Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 15, 2021 at 08:33 AM Autor Melden Share Geschrieben November 15, 2021 at 08:33 AM 15112021 a.m. 20min Echobike 5min: 200 Watt/56 RPM 13min: 60s 277 Watt/63 RPM vs. 30s 200 Watt/56 RPM 2min: 200 Watt/56 RPM Total Distance: 11,88 km ave/max HR: 121/136 BPM TE: 2,1/0,0 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 16, 2021 at 06:39 AM Autor Melden Share Geschrieben November 16, 2021 at 06:39 AM 15112021 p.m. C28W3D3 5min Echobike Agile 8 (w/o Groiners) Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy Bench 40/10 47,5/8 57,5/5 70/5 80/5 90/10 Press (every Set immediately followed by 3x DB Push Press 2x15kg) 30 / 10 35 / 5x10 Superset w/ Pull ups BW / pronated: 10, 10, 10, supinated: 10, 10, 10 Single Leg Glute Bridge BW / 5x10 (per Leg) Superset w/ DB Reverse Flys 2x15kg / 5x10 Barbell Curls 45kg / 3x8 Superset w/ Close Grip Bench Press 60 kg / 3x12 Superset w/ Standing Single Leg Deficit KB Calf Raise 40kg / 3x12 (per Leg) 10min Echobike Der Cycle nähert sich dem Ende. Ich habe mir ausreichende Set-Pausen gegönnt und bin mit dem Bench Ergebnis recht zufrieden. Das e1RM entspricht meinem 1RM von Dezember 2019. Bei Press und Pull ups habe ich mir längere Pausen gegönnt als sonst, dadurch wurden die Pull angenehm einfach(er). Die Curls aren am Ende noch mal schwer. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 16, 2021 at 09:37 AM Autor Melden Share Geschrieben November 16, 2021 at 09:37 AM 16112021 a.m. 5min Echobike Agile 8 (w/o Groiners) Movement Prep Burpees & Kettlebell Swings 5 Rounds for max Reps: On a 1 minute clock: 12cals Echobike max Reps Devil's Press @2x15kg in the remaining time 1min Rest Reps: 5, 5, 5, 5, 5 ave/max HR: 142/155 BPM TE: 2,2/0,0 Glute Bridge 2x60s L-Sit Hold 2x20s Frog Stand 24s 25s Tucked Ring Front Lever 2x20s 5min Echobike Gegen Ende der 5/3/1-Woche werden auch die Metcons kürzer und intensiver, heute Morgen also mal wieder ein "schön anaerobes" Couplet aus Monostructural und Weighttraining. Quasi 1 Minute lang all out und dann 1 Minute Pause ... wobei ich durchaus ein bisschen gepaced habe, um ein constant best effort zu leisten. Die 12 cal auf dem Echobike hatte ich jeweils bei 600 Watt in knapp unter 30 Sekunden zusammen und für die Devil's Press rechne ich bei konstanter Leistung mit etwa 5-6 Sekunden pro Rep, der Rest der Zeit ging für die Transition drauf. Es war aber auch angenehm schnell wieder vorbei, eine weitere Runde hätte ich vermutlich nicht mit 5 Reps geschafft. L-Sit Hold war heute leicht, der Front Lever dafür recht schwer, was vermutlich an dem OK-Training von gestern Abend liegt. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 17, 2021 at 08:16 AM Autor Melden Share Geschrieben November 17, 2021 at 08:16 AM 16112021 p.m. 29min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 17, 2021 at 08:19 AM Autor Melden Share Geschrieben November 17, 2021 at 08:19 AM 17112021 a.m. 20min Echobike 5min: 200 Watt/56 RPM 14min: 2min 250 Watt/61 RPM vs. 2min 200 Watt/56 RPM 1min: 200 Watt/56 RPM Total Distance: 11,66 km ave/max HR: 116/132 BPM TE: 1,5/0,0 Recht niedrige HR und TE im Vergleich zu anderen 2min/2min Intervallen mit niedrigerer Leistung, aber die HR-Daten sehen eigentlich gut aus. Ich nehme das einfach mal als Indiz für eine Leistungssteigerung . Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 18, 2021 at 06:52 AM Autor Melden Share Geschrieben November 18, 2021 at 06:52 AM 17112021 p.m. C28W3D4 5min Row Agil 8 (w/o Groiners) Movement Prep Burpees & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy w/Lunges Power Hang Snatch 20/5 22,5/5 27,5/5 32,5/5 37,5/5 42,5/5 Squat 40/10 47,5/8 57,5/5 72,5/5 82,5/5 92,5/510 Deadlift (every set immediately followed by 3x Squat Jumps) 65 / 10 85 / 10 100 / 5x10 Hanging Leg Raises BW+4,5kg / 4x12 Superset w/ Good Mornings 45kg / 4x12 Chin ups BW+4,5kg w/5s Excentrics / 4x6 Superset w/ Ring Dips BW+4,5kg w/5sExcentrics / 4x6 Curls to Press 2x15kg / 3x8 10min Echobike Das war noch mal ein ziemliches Programm. Ich bin froh, dass jetzt der Deload ansteht und ich mich von den letzten 12 Einheiten erstmal erholen kann. Im nächsten Cycle geht es auf jeden Fall mit weniger Volumen weiter. Die Zunahme im e1RM ist zum Ende des Cycles hin in allen Lifts langsamer geworden, ich kann aber nicht sagen, ob das daran liegt, dass ich nach der Pause jetzt erstmal soweit an meine alte Form herangekommen bin, wie es möglich ist, oder dass ich einfach Erschöpfung akkumuliert habe - das wird sich vermutlich nach dem Deload zeigen. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 21, 2021 at 07:51 PM Autor Melden Share Geschrieben November 21, 2021 at 07:51 PM 18112021 a.m. Deload 20min Echobike ave: 173 Watt / 53 RPM Total Distance: 10,66km ave/max HR: 108/120 BPM Eins ganz lockere Cardioeinheit zum Einstieg in die Deloadwoche. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 21, 2021 at 07:52 PM Autor Melden Share Geschrieben November 21, 2021 at 07:52 PM 21112021 p.m. Deload 20min Echobike 11,88km ave/max HR: 102/141 BPM Nach 2 Restdays habe ich heute eine Runde auf dem Echobike gedreht. Morgen starte ich mit der W4. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 22, 2021 at 08:18 AM Autor Melden Share Geschrieben November 22, 2021 at 08:18 AM 22112021 a.m. 20min Echobike 11,52km ave/max HR: 117/130 BPM TE: 2,0/0,0 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 22, 2021 at 07:59 PM Autor Melden Share Geschrieben November 22, 2021 at 07:59 PM 22112021 p.m. C28W4D1 DELOAD 5min Echobike Agile 8 (w/o Groiners) Movement Prep Burpees & Kettlebell Swings Press 25/10 30/8 35/5 37,5/3 45/3 50/3 Bench 50 / 10 60 / 3x10 Superset w/ Ring Rows BW / 4x12 Alternating Frontrack Sandbag Lunges 80 lbs / 3x12 Superset w/ DB Lateral Raise 2x10kg / 3x12 DB Curls 2x15kg / 2x10 Superset w/ DB Skull Crusher 2x15kg / 2x12 Superset w/ Standing Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 2x12 10min Echobike Die erste Deloadeinheit ist in the books. War wirklich easy und ich bin quasi nicht erschöpft. Wenn man es sich so aus dr erne ansieht, dann ist es schon ein bisschen erschreckend, was ein paar mehr Reps im Mainlift, 2 Sets im Supplemtental Lift und dann noch jeweils 1-2 Sets mehr in den Assistance Exercises so ausmachen - quasi Tag und Nacht. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 23, 2021 at 08:19 AM Autor Melden Share Geschrieben November 23, 2021 at 08:19 AM 23112021 a.m. Deload 5min Echobike Agile 8 (w/o Groiners) Movement Prep Burpees & Kettlebell Swings Easy Row Intervals (Dragfactor 195) 8x500m vs. 30s Rest ave/max HR: 132/145 BPM TE: 2,4/0,0 In allen Intervallen lag meine Pace (und damit meine Rundenzeit) zwischen 1:54.2 und 1:54.7/500m bei einer Strokerate von 29-30. Wie man der HR Data entnehmen kann war das ein recht lockeres Intervalltraining. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 24, 2021 at 08:16 AM Autor Melden Share Geschrieben November 24, 2021 at 08:16 AM 23112021 p.m. 17min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 24, 2021 at 08:17 AM Autor Melden Share Geschrieben November 24, 2021 at 08:17 AM 24112021 a.m. 20min Echobike 11,62km ave/max HR: 120/132 BPM TE: 2,0/0,0 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 24, 2021 at 08:19 PM Autor Melden Share Geschrieben November 24, 2021 at 08:19 PM 24112021 p.m. C28W4D2 5min Rower Agile 8 (w/o Groiners) Movement Prep Burpees & Kettlebell Swings Hang Power Clean 25/5 32,5/5 37,5/5 42,5/3 47,5/3 55/3 Deadlift 70/10 85/8 100/5 112,5/3 125/3 142,5/3 Squat 50 / 10 60 / 3x10 Hanging Leg Raises BW / 3x10 Superset w/ Good Mornings 35kg / 3x10 Pull ups BW / 3x6 Superset w/ Ring Dips BW / 3x6 Curls to Press 2x10kg / 2x12 10min Echobike Deload Workout 2 in the books. Für ein Deload Workout gar nicht mal so wenig fordernd, evtl. habe ich aber auch einfach zu wenig gegessen. Aufgrund einer Dienstreise muss D3 auf kommende Woche verschoben werden und da werde ich am Freitag auch wieder nicht trainieren können (die dritte Woche am Stück). Es wird also keine Deload-Woche sondern eher Deload-2,5-Wochen. Aber vermutlich tut mir das auch mal ganz gut, solange ich soweit es geht am Ball bleibe. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 25, 2021 at 09:37 AM Autor Melden Share Geschrieben November 25, 2021 at 09:37 AM 25112021 a.m. DELOAD 30min AMRAP @HR<145 BPM 2k Echobike 1k Row 3 Rounds + 2k + 863m ave/max HR: 139/148 BPM TE: 3,1/0,0 Triple Threat / 2x15 Für den Deload sollte es nicht zu intensiv werden, aber für mich eben auch nicht zu langweilig . Ich habe mir einen Alarm für eine "Ceiling-HR" von 145 BPM auf meiner Fenix eingestellt (und einen Brustgurt getragen), damit ich veruschen kann, bei einem constant Best Effort den Workout als Repeat zu bestreiten. Im März habe ich das WOD zum ersten Mal gemacht und kam auf 3 Runden + 2k + 912m (also 49m mehr als heute), dabei hatte ich allerdings eine ave HR von 143 BPM und eine max HR von 168 BPM. Im Mai habe ich die 4 Runden geschafft und danach sogar noch 300m auf dem Echobike zurückgelegt, ich hatte dabei aber auch eine ave HR von 151 BPM (!) und eine max HR von 161 BPM - also ein besserer konstanter Effort als im März, aber im Schnitt eine ganze Ecke intensiver. Mit einer maximalen HR von 145 BPM ist das WOD natürlich relativ easy, um nicht über den anpeilten Obergrenze zu landen musste ich mich zurückhalten. Am Anfang (immer jeweils Echobike oder Rower) kann man einmal kurz ein bisschen mehr Gas geben, um auf eine Ziel-HR in der Nähe der 145 BPM zu kommen, muss danach aber eben aufpassen, nicht über das ziel hinaus zu schießen, was mir öfter passiert ist, vor allem auf dem Echobike zu Beginn der Runden 2, 3 und 4. Vor allem die Änderung in der orthostatischen Belastung scheint dabei eine große Rolle zu spielen. Wenn man von der auf dem Rower sitzenden, relativ horizontalen Position in die Position auf dem Echobike wechselt, bei der die Beine sich nicht in einer horizontalen, sondern einer vertikalen Position befinden, muss das Herz offensichtlich kurze Zeit viel mehr Arbeit verrichten, obwohl die erbrachte Leistung auf dem Gerät in Watt gar nicht mal so hoch ist. In Runde 1 bin ich noch mit 305 Watt die ganze Runde durchgefahren, aber in Runde 3 und 4 musste ich erstmal mit 191 Watt beginnen und konnte mich dann nur langsam - bei gleichbleibender HR - zu höheren Leistungen (bis etwa 277 Watt) hocharbeiten. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 26, 2021 at 10:13 AM Autor Melden Share Geschrieben November 26, 2021 at 10:13 AM 25112021 p.m. 44min ROMWOD Warrior Routine Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 26, 2021 at 10:15 AM Autor Melden Share Geschrieben November 26, 2021 at 10:15 AM 26112021 a.m. DELOAD 20min Echobike ave Power: 218 Watt / 58 RPM 11,62km ave/max HR: 111/136 BPM TE: 1,9/0,0 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 29, 2021 at 08:11 PM Autor Melden Share Geschrieben November 29, 2021 at 08:11 PM 27112021 a.m. DELOAD 10min Waterrower ave/max HR: 138/154 BPM TE: 2,3/0,1 3 Rounds for Time 10 Alternating Devil's Press @16kg 20 Alternating Lunges Time: 5:25 ave/max HR: 145/159 BPM 5min Bike Erg ave/max HR: 90/131 BPM Dienstreise und Hotelgym ... für den Deload und am Morgen eines sehr langen Tages kann man das mal machen. Ich habe es sogar wider Erwarten geschafft, am Samstag und Sonntag auf meine Schritte zu kommen, obwohl ich eigentlich den ganzen Tag in einem Seminarraum gesessen habe ... aber die Ernährung war natürlich unterwegs nicht wirklich spot on. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 29, 2021 at 08:12 PM Autor Melden Share Geschrieben November 29, 2021 at 08:12 PM 29112021 a.m. DELOAD 20min Echobike 11,49km ave/ma HR: 115/129 BPM TE: 1,4/0,0 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben November 29, 2021 at 08:18 PM Autor Melden Share Geschrieben November 29, 2021 at 08:18 PM 29112021 p.m. C28W4D3 DELOAD 5min Echobike Agile 8 (w/o Groiners) Movement Prep Burpees & Kettlebell Swings Bench 40/10 47,5/8 57,5/5 62,5/3 70/3 80/3 Press 30 / 10 35 / 3x10 Superset w/ Pull ups BW / pronated: 10, 10, supinated: 10, 10 Single Leg Glute Bridge BW / 3x10 (per Leg) Superset w/ DB Reverse Flys 2x10kg / 3x10 Barbell Curl 40kg / 2x10 Superset w/ Close Grip Bech Press 50kg / 2x15 Superset w/ Single Leg Standing Deficit Calf Raise 24kg / 2x12 10min Echobike Dritte Deloadeinheit ... ich fühle mich wieder recht fit und habe alle Pausen recht kurz gehalten. Meine Dienstreise für das kommende Wochenende wurde aufgrund der Corona Situation abgesagt, ich komme also entgegen meiner ursprünglichen Erwartung doch schon diese Woche dazu, den Deload abzuschließen bzw. am Freitag die erste Einheit von Cycle 29 zu trainieren . Es wird mit weniger Volumen und SSL 3x5 im Supplemental Slot weitergehen. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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