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Carter

Empfohlene Beiträge

11102021 p.m.

 

19min ROMWOD

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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12102021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

 

Gimme 10

10 RFT

10x Push ups

10x Lunge

 

Time: 7:46

 

Glute Bridge 2x30s

L-Sit Hold 2x15s

Frog Stand 2x15s

Tucked Ring Front Lever 2x15s

 

5min Echobike

 

Gimme 10 ist mein Standard Deload-Metcon. Es zerstört einen nicht, hat eine angenehme Dauer, ist kein Breather und nicht schwer ... es geht vor allem auf die Kraftausdauer und davon erhole ich mich erfahrungsgemäß recht schnell. Meine Leistung ist allerdings nicht gerade berauschend gewesen, meine Bestzeit (04052021: 6:51) ist fast eine ganze Minute schneller und vor einem knappen Jahr (08092020: 7:12) war ich immerhin schon mal mehr als eine halbe Minute schneller! aber Kraftausdauer ist eben recht spezifisch und in dem Bereich trainiere ich im Moment nur sehr wenig. Entsprechend bin ich von meiner Leistung auch nicht wirklich überrascht. Spezifität ist eben auch nicht ganz unwichtig und vielleicht mache ich es mir im Moment auch zu gemütlich, vernachläsige gewisse Aspekte und arbeite dadurch nicht an meinen Schwächen, sondern verstärke sie.

Die isometrischen Sachen heute alle mit deutlich reduziertem Volumen, aber sie im Deload überhaupt noch zu machen ist ja schon mal etwas Gutes.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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13102021 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 W / 56 RPM

14min: 30s 250 W / 61 RPM vs. 30s 200 W/ 56 RPM

1min: 200 W / 56 RPM

Total Distance: 11,62 km

ave/max HR: 130/141 BPM

TE: 2,4/0,0

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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13102021 p.m. C27W4D3

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy w/Lunges

 

Bench

37,5/10

45/8

55/5

60/3

67,5/3

77,5/3

 

Press

30 / 5

37,5 / 3x5

Superset w/

Pull ups BW / pronated 10, supinated 10, pronated 8, supinated 8

 

Single Leg DB Deadlift 22,5kg / 3x10 (per Leg)

Superset w/

Reverse DB Flys 2x10kg / 3x10

 

Barbell Curl 35kg / 2x10

Superset w/

Close Grip Bench Press 45kg / 2x15

Superset w/

Standing Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 2x12 (per Leg)

 

10min Echobike

 

Bench und Press super easy ... Pull ups gar nicht mal so. Die Single Leg Deadlifts waren mit Rechts (die Seite mit dem Adduktorproblem) eher so medium-stabil, aber okay, meine Mobilität war da nicht 100%ig da.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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14102021 a.m. DELOAD

 

30min AMRAP

1000m Echobike

500m Row

 

7 Rounds + 1000m Echobike + 421m Row

ave/max HR: 141/164 BPM

TE: 3,2/0,0

 

Ich wollte es eigentlich langsam angehen lassen und habe mit einer Leistung von 291 W auf dem Echobike und einer Pace von knapp unter 2:00min auf 500m auf dem Rower begonnen ... aber das lief und lief und dann habe ich doch ein wenig beschleunigt und bin dann eher bei 305-318 W und einer 1:50er Pace gelandet. Das hat sich gegen Ende natürlich ordentlich auf die HR ausgewirkt, aber mit dem Schnitt bin ich sehr zufrieden (am anfang lag meine HR bei knapp unter 130 BPM).

Im HR Profil des Workouts sieht man ganz genau, wann ich auf das Echobike gestiegen bin, da schießt meine HR immer in die Höhe, während sie sich auf dem Rower eher beruhigt und sehr steady ist.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

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15102021 p.m. C27W4D4

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy w/Lunges

 

Hang Power Snatch

20/2x5

25/5

27,5/3

30/3

35/3

 

Squat

40/10

45/8

55/5

60/3

67,5/3

77,5/3

 

Deadlift

65 / 5

85 / 5

105 / 3x5

 

Hanging Leg Raises BW / 3x10

Superset w/

Good Mornings 30kg / 3x10

 

Chin ups BW / 3x5

Superset w/

Ring Dips BW / 3x5

 

Curls to Press 2x10kg / 2x10

 

10min Echobike

 

Ich habe mir 2 Tage Urlaub genommen, es gab gutes Essen, viele Drinks, ein bisschen Sauna und Dampfbad, Schwimmen im Pool ... und eigentlich dachte ich, ich komme wie aus einem Tapering zurück ... aber heute war definitiv nicht mein Tag. Ich war aber auch erst sehr spät wieder zu Hause und habe viel später mit dem Training begonnen, als ich es gewöhnt bin. Und dann lief das Trainig einfach mal so gar nicht - und das, obwohl es nur eine Deloadeinheit war. Ich hatte zwischendurch schon übrlegt, ob ich einfach nach den Deadlifts aufhören soll ... aber nun bin ich natürlich zufrieden, es doch noch durchgezogen zu haben.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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16102021 a.m.

 

25min ROMWOD

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy w/Lunges

5min Row w/Sprints

 

Alactic Capacity 7min EMOM

6x KB Swing 40kg

ave/max HR: 126/139 BPM

TE: 1,3/0,0

 

Time Trial: 5k Row

Time: 18:43

Pace: 1:52,2/500m

20min Power: 248 Watt

20min Distance: 5346m

ave/maxx HR: 152/162 BPM

TE: 3,1/0,0

 

10min Echobike

 

Ich habe heute Morgen erstmal ausgeschlafen und bin dann ganz gemütlich mit einer ausgedehnten Kaffee-Session in den Tag gestartet. Ich habe mich irgendwie ein bisschen unbeweglich gefühlt und habe vor dem Sport noch eine 25min ROMWOD Session eingeschoben. Ja, mir ist vollkommen klar, dass statisches Stretching die Performance verschlechtern kann, aber ich mache vor dem Teil des Workouts, der wirklich zählt, so viele „aktivierende" Sachen, dass ich mir da keine Sorgen mache, außerdem ging es heute eben auch nicht in erster Linie um Explosivität oder Maximalkraft.

 

Heute war mal wieder Zeit für eine Leistungsdiagnostik und ich habe mir meine 20min Power auf dem Rower vorgenommen, also eine Bestimmung der maximalen, durchschnittlichen Leistung, die ich über 20 min aurechterhalten kann. Da meine 5k-Zeit in etwa in dem Bereich liegt, habe ich mir überlegt, eine neue Bestzeit zu versuchen und danach einfach noch die 20min "vollzumachen" (ggf. auch mit abnehmender Leistung). Wichtig war dabei, dass die 20min eine echte RPE 10 darstellen und die 5k im Idealfall so etwas wie eine 9,9.

Ich denke das hat ziemlich gut hingehauen. B)

 

Ich hatte mir eine Durchschnitts-Pace von unter 1:54/500m vorgenommen und das lief gut. Ich war am Anfang sogar ein bisschen zu schnell ... (und habe da noch überlegt, einen negativen Split zu rudern, aber ... das war dann nich mehr drin). Ich habe permanent meine HR überwacht, um nicht zu früh in den anaeroben Bereich zu kommen, aber ab ca. Minute 15 konnte ich die Pace nicht länger halten, ohne dass mein Puls über 154 BPM ging.

Insgeamt bin ich super zufrieden! Ich habe meine Bestzeit um fast eine ganze Minute unterboten (19:40 vs. 18:43!) und konnte danach noch über eine Minute lang dieselbe Pace beibehalten. Meine ave HR liegt sogar nur bei 152 BPM, evtl. könnte ich also sogar noch die eine oder andere Sekunde herausholen, wenn ich wirklich nach 5000m aufhöre und dafür eine etwas höhere ave HR anpeile.

Der Effort war aber auf jeden Fall eine RPE von 10 (für die 20min)...

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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17102021 a.m. Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

10,87 km

ave/max HR: 106/114 BPM

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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18102021 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 W / 56 RPM

13min: 60s 250 W / 61 RPM vs. 30s 200 W / 56 RPM

2min: 200 W / 56 RPM

Total Distance: 11,72km

ave/max HR: 117/130 BPM

TE: 1,6/0,0

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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18102021 p.m. C28W1D1

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy w/Lunges

 

Press

25/10

30/8

35/5

37,5/5

45/5

50/11

 

Bench (every set immediately followed by 3 plyo-Push ups)

50 / 10

60 / 5x10

Superset w/

Ring Rows BW / 6x12

 

Alternating Front Foot Elevated (20er+10er Plate) Reverse Lunge w/80lbs Sandbag

5x20

Superset w/

Lateral Raise 2x10kg / 5x12

 

CB Curls 2x15kg / 3x10

Superset w/

DB Skull Crusher 2x15kg / 3x10

Superset w/

Standing Single Leg Deficit Calf Raise 24kg / 3x12

 

10min Echobike

 

Erstes Training im neuen Cycle. e1RM im Press geht weiter hoch. Ich habe im Supplemental Lift mal wieder plyometrische Reps direkt nach den Volumensätzen programmiert (habe ich früher bei Deadlifts und Squats ab und an gemacht und das gefiel mir gut). Ansonsten war das ein ordentliches Volumen, lief aber gut. Ich bin gespannt, wie sich das nach mehreren Trainingstagen anfühlt, wenn die Ermüdung sich akkumuliert.

Die Reverse Lunges haben fies gebrannt, der Rest war eigentlich gut. Ich glaube die Tucked Front Lever Holds zahlen sich bei den Ring Rows aus (es können aber auch die Pull ups mit den slow Excentrics sein).

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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19102021 p.m.

 

15min ROMWOD

 

Für mehr war leider keine Zeit.

 

Edit:

3km Walk w/20lbs Vest

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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20102021 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 W / 56 RPM

14min: 40s 277 W / 63 RPM vs. 20s 200 W / 56 RPM

1min: 200 W / 56 RPM

Total Distance: 11,93 km

ave/max HR: 127/142 BPM

TE: 2,3/0,0

 

Ich spüre die 5x20 Lunges vom Montag sogar noch in den Beinen, ansonsten habe ich das Volumen ganz gut verkraftet.

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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20102021 p.m. C28W1D2

 

5min Row

Agile 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

 

Hang Power Clean

25/5

32,5/5

37,5/5

42,5/5

47,5/5

55/5

 

Deadlift

70/10

85/8

100/5

112,5/5

125/5

142,5/13

 

Squat (every set immediately followed by 3 squat jumps)

50 / 10

60 / 5x10

 

Hanging Leg Raises BW / 4x12

Superset w/

Good Mornings 35 kg / 4x12

 

Pull ups BW w/5s excentrics / 4x6

Superset w/

Ring Dips BW w/5s excentrics / 4x6

 

Curls to Press 2x10kg / 12, 12, 10

 

10min Echobike

 

Das war ein langes und hartes Workout. Die Power Cleans liefen gut. Deadlift hat sich stabil und stark angefühlt - aber nach 13 Reps musste ich erstmal ordentlich durchatmen. Das e1RM liegt 30kg über dem aus W1 des letzten Cycles, aber das war ja auch meine Wiedereinstiegs-Deadlift-Session (174kg), in W2 lag es schon bei 193kg, in W3 bei 203kg und heute dann eben nur 1kg über dem aus C27W3. Richtig spannend wird es natürlich zum Ende dieses Cycles.

Die Squat liefen ganz gut. Ich habe immer noch etwas von der Adduktor Problematik übrig, aber ich konnte den Squatstance heute schon deutlich weiter stellen, ohne dabei Probleme zu bekommen. Die Squat Jumps direkt nach den 10er Sets - auch wenn die relativ leicht waren - waren schon fies.

Bei den Core Exercises habe ich ein Set draufgepackt, das ging, war aber natürlich anstrengend. Bei den Pull ups und Ring Dips mit den Slow Excentrics habe ich im letzten Cylce mit jeder Woche das Zusatzgewicht gesteigert, zum Beginn dieses Cycles habe ich das Zusatzgewicht erstmal wieder rausgenommen, dafür aber das Volumen von 3x5 auf 4x6 erhöht. Das ging gerade eben so. Die letzten Reps im 4. Set waren nicht mehr schön. Bei den Curls to Press war ich dann schon ziemlich alle...

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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21102021 a.m.

 

5min Echobike

 

30min Echobike VO2max Intervals

3x8min vs. 2min

Work:

1:30 @ 130% FTP, 359 Watt / 69 RPM

0:30 @ 90% FTP, 250 Watt / 61 RPM

6:00 @ 106% FTP, 291 Watt / 64 RPM

Rest:

2:00 @ 60% FTP, 164 Watt / 52 RPM

 

Total Distance: 18,69 km

ave/max HR: 144/154 BPM

TE: 3,2/0,1

 

Triple Threat 2x15

 

VO2max Intervalle, modifiziert nach Ronnestad et al. um die Effizienz der O2-Aufnahmekinetik zu verbessern und innerhalb der Trainingszeit mehr Zeit >90% VO2max zu verbringen. Oft wird dafür ein 4x8min Protokoll genutzt, ich habe mich heute Morgen erstmal mit nur 3 Intervallen und einer BElastungszeit von 24min zufrieden gegeben, da der LEg Day von gestern Abend mir noch ein bisschen in den Knochen steckt.

Grundsätzlich aber ein ganz cooles Protokoll. Die FTP % sind auf jeden Fall eine gute Orientierung und sie funktionieren für die Prescription (natürlich nur, solange die Bestimmung der FTP einigermaßen stimmt...). Die jeweils ersten 1:30 in jedem Intervall waren echt nicht ohne, da freut man sich über die 30s Erholung, auch wenn die immernoch "belastend" sind. Die folgenden 6min sind dann ... "okay".

Spannend finde ich, dass ich mit dem Protokoll wirklich genau bis an meine anaerobe Schwelle gefahren bin, aber nicht darüber hinaus. Bei dem vollen Protokoll mit 4x8min bin ich aber nicht sicher, ob ich die 130% meiner FTP noch gepackt hätte, da hätte ich alle 4 Intervalle vermutlich besser bei 120-125% beginnen müssen (oder keinen Legday am Abend vorher haben :D).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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21102021

 

3km Walk w/20lbs Vest

 

Den habe ich am Dienstag auch schon gemacht ... ganz vergessen das ins Log einzutragen.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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22102021 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 W / 56 RPM

15min: 2min 236 W / 60 RPM vs. 1min 200 W / 56 RPM

Total Distance: 11,67 km

ave/max HR: 119/136 BPM

TE: 2,0/0,0

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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22102021 p.m. C28W1D3

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

 

Bench

40/10

50/8

57,5/5

62,5/5

70/5

80/14

 

Press (every set immediately followed by 3x DB Push Press @2x15kg)

30 / 10

35 / 5x10

Superset w/

Pull ups BW / pronated 3x10, supinated 2x10

 

Single Leg DB Deadlift 22,5kg / 5x12

Superset w/

DB Reverse Flys 2x10kg / 5x12

 

Barbell Curl 40kg / 10, 10, 8

Superset w/

Close Grip Bench Press 50kg / 15, 15, 15

Superset w/

Standing Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 14, 14, 12

 

10min Echobike

 

Bench lief gut. Im letzten Cycle ist mein e1RM mit jedem Workout gestiegen(103kg, 110kg, 117kg) und ich hatte mir vorgenommen, das e1RM von C27W3D3 heute wieder zu schaffen, obwohl es mit weniger Gewicht natürlich deutlich mehr Reps erfordert - heute eben 14, aber das hat funktioniert, es war aber auch eine RPE 10. Ich bin natürlich total happy mit dem Ergebnis, im Vergleich zu W1 aus dem letzten Cycle sind das +2,5kg und +4 Reps, ein ordentlicher Sprung.

Beim Press hatte ich ein bisschen Bedenken, wie gut ch den Sprung von 5x5 auf 5x10 verkraften würde, aber das hat ziemlich gut funktioniert, die Push Press direkt nach den Sets wren auch kein Problem (gar kein Vergleich zu den Plyo Push ups oder den Squat Jumps). Die Pull ups wurden in der Masse aber schon ein bisschen anstrengend, aber gut insgesamt 70 Reps (mit den 2x vom Warm up) sind bei strict Pull ups eben auch schon eine Menge.

Bei den Deadlits habe ich mein Hüftproblem wieder bemerkt, wobei es sich vor allem in einer etwas eingeschränkten Mobilität geäußert hat, vielleicht eine Schonhaltung, die zu einer Verspannung der Antagonisten geführt hat? Bei den Flys wr der untere Rücken am Ende stärker limitierend als die Schultern :D.

Curls waren im Vergleich zur CGBP schwer ... da sollte ich - wenn ich denselben Repbereich treffen will - mit dem Gewicht der Curls runter odr mit dem Gewicht der CGBP rauf.

Die erste Woche ist fast schon durch, fehlt nur noch der Squat Workout am Montag, aber da kommt ja erstmal noch ein Rest Day dazwischen. Morgen steht dann wieder ein längeres Metcon auf dem Program.

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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23102021 a.m.

 

5min Echobike

Agile 8

Movement Prep

Burpees, Jumps & Kettlebell Swings

2 Rounds of Cindy w/Lunges

 

Alactic Capacity 8min EMOM

5x KB Swing @40kg

 

45min EMOM

9 Rounds on the Minute of

8cal Echobike

15x Push up

8cal Rower

10x Pull up

6x Sandbag (80 lbs) GTO Burpee

 

ave/max HR: 131/154 BPM

TE: 2,9/1,3

 

10min Echobike

 

Ein 45min EMOM, aber im recht moderaten Bereich. Die Monostructural Sachen dauerten zwischen 20 und 30 Sekunden, die Gymnastics waren noch schneller durch. Die Push ups ware nauch gut programmiert, ich konnte in allen 9 Runden die 15 Reps unbroken durhcführen, auch wenn es in den letzten 3 Runden echt antrengend war und mein Trizeps kurz vor dem Muskeversagen stand.

Mit Abstand am anstrengendsten wren aber die GTO Burpees - als wären Burpees allein noch nicht schlimm genug, muss bei diesen noch ein 80 lbs Sandbag vom Boden über den Kopf - Ground to Overhead.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 10/23/2021 um 2:26 PM schrieb Robkay:

Klingt nach.... Spaß 

Und es ist auch eine wirklich vielseitige Übung:

1. Die Lageveränderung (und das Aufstehen an sich), die das Herz zum Rasen bringt.

2. Ein horizontaler Press mit dem Push up.

3. Ein Jump um auf die Füße zu kommen.

4. Eine hüftdominante UK-Übung (Sandbag Deadlift from the Floor).

5. Eine Pull-Übung, der Clean.

6. Eine vertikale Push-Übung, in der Regel mit einer kniedominanten Bein-Unterstüzung, Push Press oder Push Jerk, zumindest, wenn mein keinen Strict Press machen möchte, um den andbag über den Kopf zu bekommen.

 

Und für die 6 Resps habe ich in der Regel fast 40 Sekunden benötigt.

bearbeitet von Carter

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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24102021 a.m. Rest Day

 

Active Rest

20min Echobike

10,54 km

ave/max HR: 101/108 BPM

TE: 0,4/0,0

 

5,73 km Walk

bearbeitet von Carter

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Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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25102021 a.m.

 

20min Echobike

5min: 200 W / 56 RPM

14min: 2min 236 W / 60 RPM vs. 2min 200 W / 56 RPM

1min: 200 W / 56 RPM

Total Distance: 11,55 km

TE: 1,9/0,0

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Ich hatte vorgestern (25102021) am Nachmittag ein stechenden Schmerz in der Hüfte - dieselbe Seite wie das Adduktorenproblem. Ich gehe da erstmal von einer Überlastungsverletzung, evtl. aufgrund einer Fehlhaltung durch die Adduktoren, aus und habe entsprechend das Training seit Montagabend erstmal eingestellt. :(

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Gute Besserung, ich hoffe es geht dir bald wieder besser!

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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