Carter Geschrieben October 12, 2021 at 09:09 AM Autor Melden Share Geschrieben October 12, 2021 at 09:09 AM 11102021 p.m. 19min ROMWOD Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben October 12, 2021 at 09:18 AM Autor Melden Share Geschrieben October 12, 2021 at 09:18 AM 12102021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings Gimme 10 10 RFT 10x Push ups 10x Lunge Time: 7:46 Glute Bridge 2x30s L-Sit Hold 2x15s Frog Stand 2x15s Tucked Ring Front Lever 2x15s 5min Echobike Gimme 10 ist mein Standard Deload-Metcon. Es zerstört einen nicht, hat eine angenehme Dauer, ist kein Breather und nicht schwer ... es geht vor allem auf die Kraftausdauer und davon erhole ich mich erfahrungsgemäß recht schnell. Meine Leistung ist allerdings nicht gerade berauschend gewesen, meine Bestzeit (04052021: 6:51) ist fast eine ganze Minute schneller und vor einem knappen Jahr (08092020: 7:12) war ich immerhin schon mal mehr als eine halbe Minute schneller! aber Kraftausdauer ist eben recht spezifisch und in dem Bereich trainiere ich im Moment nur sehr wenig. Entsprechend bin ich von meiner Leistung auch nicht wirklich überrascht. Spezifität ist eben auch nicht ganz unwichtig und vielleicht mache ich es mir im Moment auch zu gemütlich, vernachläsige gewisse Aspekte und arbeite dadurch nicht an meinen Schwächen, sondern verstärke sie. Die isometrischen Sachen heute alle mit deutlich reduziertem Volumen, aber sie im Deload überhaupt noch zu machen ist ja schon mal etwas Gutes. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben October 13, 2021 at 08:27 PM Autor Melden Share Geschrieben October 13, 2021 at 08:27 PM 13102021 a.m. 20min Echobike 5min: 200 W / 56 RPM 14min: 30s 250 W / 61 RPM vs. 30s 200 W/ 56 RPM 1min: 200 W / 56 RPM Total Distance: 11,62 km ave/max HR: 130/141 BPM TE: 2,4/0,0 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben October 13, 2021 at 08:31 PM Autor Melden Share Geschrieben October 13, 2021 at 08:31 PM 13102021 p.m. C27W4D3 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy w/Lunges Bench 37,5/10 45/8 55/5 60/3 67,5/3 77,5/3 Press 30 / 5 37,5 / 3x5 Superset w/ Pull ups BW / pronated 10, supinated 10, pronated 8, supinated 8 Single Leg DB Deadlift 22,5kg / 3x10 (per Leg) Superset w/ Reverse DB Flys 2x10kg / 3x10 Barbell Curl 35kg / 2x10 Superset w/ Close Grip Bench Press 45kg / 2x15 Superset w/ Standing Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 2x12 (per Leg) 10min Echobike Bench und Press super easy ... Pull ups gar nicht mal so. Die Single Leg Deadlifts waren mit Rechts (die Seite mit dem Adduktorproblem) eher so medium-stabil, aber okay, meine Mobilität war da nicht 100%ig da. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben October 14, 2021 at 10:26 AM Autor Melden Share Geschrieben October 14, 2021 at 10:26 AM 14102021 a.m. DELOAD 30min AMRAP 1000m Echobike 500m Row 7 Rounds + 1000m Echobike + 421m Row ave/max HR: 141/164 BPM TE: 3,2/0,0 Ich wollte es eigentlich langsam angehen lassen und habe mit einer Leistung von 291 W auf dem Echobike und einer Pace von knapp unter 2:00min auf 500m auf dem Rower begonnen ... aber das lief und lief und dann habe ich doch ein wenig beschleunigt und bin dann eher bei 305-318 W und einer 1:50er Pace gelandet. Das hat sich gegen Ende natürlich ordentlich auf die HR ausgewirkt, aber mit dem Schnitt bin ich sehr zufrieden (am anfang lag meine HR bei knapp unter 130 BPM). Im HR Profil des Workouts sieht man ganz genau, wann ich auf das Echobike gestiegen bin, da schießt meine HR immer in die Höhe, während sie sich auf dem Rower eher beruhigt und sehr steady ist. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben October 15, 2021 at 08:55 PM Autor Melden Share Geschrieben October 15, 2021 at 08:55 PM 15102021 p.m. C27W4D4 5min Rower Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy w/Lunges Hang Power Snatch 20/2x5 25/5 27,5/3 30/3 35/3 Squat 40/10 45/8 55/5 60/3 67,5/3 77,5/3 Deadlift 65 / 5 85 / 5 105 / 3x5 Hanging Leg Raises BW / 3x10 Superset w/ Good Mornings 30kg / 3x10 Chin ups BW / 3x5 Superset w/ Ring Dips BW / 3x5 Curls to Press 2x10kg / 2x10 10min Echobike Ich habe mir 2 Tage Urlaub genommen, es gab gutes Essen, viele Drinks, ein bisschen Sauna und Dampfbad, Schwimmen im Pool ... und eigentlich dachte ich, ich komme wie aus einem Tapering zurück ... aber heute war definitiv nicht mein Tag. Ich war aber auch erst sehr spät wieder zu Hause und habe viel später mit dem Training begonnen, als ich es gewöhnt bin. Und dann lief das Trainig einfach mal so gar nicht - und das, obwohl es nur eine Deloadeinheit war. Ich hatte zwischendurch schon übrlegt, ob ich einfach nach den Deadlifts aufhören soll ... aber nun bin ich natürlich zufrieden, es doch noch durchgezogen zu haben. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben October 16, 2021 at 06:38 PM Autor Melden Share Geschrieben October 16, 2021 at 06:38 PM (bearbeitet) 16102021 a.m. 25min ROMWOD 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy w/Lunges 5min Row w/Sprints Alactic Capacity 7min EMOM 6x KB Swing 40kg ave/max HR: 126/139 BPM TE: 1,3/0,0 Time Trial: 5k Row Time: 18:43 Pace: 1:52,2/500m 20min Power: 248 Watt 20min Distance: 5346m ave/maxx HR: 152/162 BPM TE: 3,1/0,0 10min Echobike Ich habe heute Morgen erstmal ausgeschlafen und bin dann ganz gemütlich mit einer ausgedehnten Kaffee-Session in den Tag gestartet. Ich habe mich irgendwie ein bisschen unbeweglich gefühlt und habe vor dem Sport noch eine 25min ROMWOD Session eingeschoben. Ja, mir ist vollkommen klar, dass statisches Stretching die Performance verschlechtern kann, aber ich mache vor dem Teil des Workouts, der wirklich zählt, so viele „aktivierende" Sachen, dass ich mir da keine Sorgen mache, außerdem ging es heute eben auch nicht in erster Linie um Explosivität oder Maximalkraft. Heute war mal wieder Zeit für eine Leistungsdiagnostik und ich habe mir meine 20min Power auf dem Rower vorgenommen, also eine Bestimmung der maximalen, durchschnittlichen Leistung, die ich über 20 min aurechterhalten kann. Da meine 5k-Zeit in etwa in dem Bereich liegt, habe ich mir überlegt, eine neue Bestzeit zu versuchen und danach einfach noch die 20min "vollzumachen" (ggf. auch mit abnehmender Leistung). Wichtig war dabei, dass die 20min eine echte RPE 10 darstellen und die 5k im Idealfall so etwas wie eine 9,9. Ich denke das hat ziemlich gut hingehauen. Ich hatte mir eine Durchschnitts-Pace von unter 1:54/500m vorgenommen und das lief gut. Ich war am Anfang sogar ein bisschen zu schnell ... (und habe da noch überlegt, einen negativen Split zu rudern, aber ... das war dann nich mehr drin). Ich habe permanent meine HR überwacht, um nicht zu früh in den anaeroben Bereich zu kommen, aber ab ca. Minute 15 konnte ich die Pace nicht länger halten, ohne dass mein Puls über 154 BPM ging. Insgeamt bin ich super zufrieden! Ich habe meine Bestzeit um fast eine ganze Minute unterboten (19:40 vs. 18:43!) und konnte danach noch über eine Minute lang dieselbe Pace beibehalten. Meine ave HR liegt sogar nur bei 152 BPM, evtl. könnte ich also sogar noch die eine oder andere Sekunde herausholen, wenn ich wirklich nach 5000m aufhöre und dafür eine etwas höhere ave HR anpeile. Der Effort war aber auf jeden Fall eine RPE von 10 (für die 20min)... bearbeitet October 16, 2021 at 11:46 PM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben October 17, 2021 at 11:25 AM Autor Melden Share Geschrieben October 17, 2021 at 11:25 AM 17102021 a.m. Rest Day Active Rest 20min Echobike 10,87 km ave/max HR: 106/114 BPM Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben October 18, 2021 at 07:11 AM Autor Melden Share Geschrieben October 18, 2021 at 07:11 AM 18102021 a.m. 20min Echobike 5min: 200 W / 56 RPM 13min: 60s 250 W / 61 RPM vs. 30s 200 W / 56 RPM 2min: 200 W / 56 RPM Total Distance: 11,72km ave/max HR: 117/130 BPM TE: 1,6/0,0 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben October 18, 2021 at 07:37 PM Autor Melden Share Geschrieben October 18, 2021 at 07:37 PM (bearbeitet) 18102021 p.m. C28W1D1 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy w/Lunges Press 25/10 30/8 35/5 37,5/5 45/5 50/11 Bench (every set immediately followed by 3 plyo-Push ups) 50 / 10 60 / 5x10 Superset w/ Ring Rows BW / 6x12 Alternating Front Foot Elevated (20er+10er Plate) Reverse Lunge w/80lbs Sandbag 5x20 Superset w/ Lateral Raise 2x10kg / 5x12 CB Curls 2x15kg / 3x10 Superset w/ DB Skull Crusher 2x15kg / 3x10 Superset w/ Standing Single Leg Deficit Calf Raise 24kg / 3x12 10min Echobike Erstes Training im neuen Cycle. e1RM im Press geht weiter hoch. Ich habe im Supplemental Lift mal wieder plyometrische Reps direkt nach den Volumensätzen programmiert (habe ich früher bei Deadlifts und Squats ab und an gemacht und das gefiel mir gut). Ansonsten war das ein ordentliches Volumen, lief aber gut. Ich bin gespannt, wie sich das nach mehreren Trainingstagen anfühlt, wenn die Ermüdung sich akkumuliert. Die Reverse Lunges haben fies gebrannt, der Rest war eigentlich gut. Ich glaube die Tucked Front Lever Holds zahlen sich bei den Ring Rows aus (es können aber auch die Pull ups mit den slow Excentrics sein). bearbeitet October 18, 2021 at 09:05 PM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben October 20, 2021 at 06:52 AM Autor Melden Share Geschrieben October 20, 2021 at 06:52 AM (bearbeitet) 19102021 p.m. 15min ROMWOD Für mehr war leider keine Zeit. Edit: 3km Walk w/20lbs Vest bearbeitet October 21, 2021 at 11:59 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben October 20, 2021 at 06:54 AM Autor Melden Share Geschrieben October 20, 2021 at 06:54 AM 20102021 a.m. 20min Echobike 5min: 200 W / 56 RPM 14min: 40s 277 W / 63 RPM vs. 20s 200 W / 56 RPM 1min: 200 W / 56 RPM Total Distance: 11,93 km ave/max HR: 127/142 BPM TE: 2,3/0,0 Ich spüre die 5x20 Lunges vom Montag sogar noch in den Beinen, ansonsten habe ich das Volumen ganz gut verkraftet. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben October 20, 2021 at 07:45 PM Autor Melden Share Geschrieben October 20, 2021 at 07:45 PM 20102021 p.m. C28W1D2 5min Row Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings Hang Power Clean 25/5 32,5/5 37,5/5 42,5/5 47,5/5 55/5 Deadlift 70/10 85/8 100/5 112,5/5 125/5 142,5/13 Squat (every set immediately followed by 3 squat jumps) 50 / 10 60 / 5x10 Hanging Leg Raises BW / 4x12 Superset w/ Good Mornings 35 kg / 4x12 Pull ups BW w/5s excentrics / 4x6 Superset w/ Ring Dips BW w/5s excentrics / 4x6 Curls to Press 2x10kg / 12, 12, 10 10min Echobike Das war ein langes und hartes Workout. Die Power Cleans liefen gut. Deadlift hat sich stabil und stark angefühlt - aber nach 13 Reps musste ich erstmal ordentlich durchatmen. Das e1RM liegt 30kg über dem aus W1 des letzten Cycles, aber das war ja auch meine Wiedereinstiegs-Deadlift-Session (174kg), in W2 lag es schon bei 193kg, in W3 bei 203kg und heute dann eben nur 1kg über dem aus C27W3. Richtig spannend wird es natürlich zum Ende dieses Cycles. Die Squat liefen ganz gut. Ich habe immer noch etwas von der Adduktor Problematik übrig, aber ich konnte den Squatstance heute schon deutlich weiter stellen, ohne dabei Probleme zu bekommen. Die Squat Jumps direkt nach den 10er Sets - auch wenn die relativ leicht waren - waren schon fies. Bei den Core Exercises habe ich ein Set draufgepackt, das ging, war aber natürlich anstrengend. Bei den Pull ups und Ring Dips mit den Slow Excentrics habe ich im letzten Cylce mit jeder Woche das Zusatzgewicht gesteigert, zum Beginn dieses Cycles habe ich das Zusatzgewicht erstmal wieder rausgenommen, dafür aber das Volumen von 3x5 auf 4x6 erhöht. Das ging gerade eben so. Die letzten Reps im 4. Set waren nicht mehr schön. Bei den Curls to Press war ich dann schon ziemlich alle... Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben October 21, 2021 at 08:37 AM Autor Melden Share Geschrieben October 21, 2021 at 08:37 AM 21102021 a.m. 5min Echobike 30min Echobike VO2max Intervals 3x8min vs. 2min Work: 1:30 @ 130% FTP, 359 Watt / 69 RPM 0:30 @ 90% FTP, 250 Watt / 61 RPM 6:00 @ 106% FTP, 291 Watt / 64 RPM Rest: 2:00 @ 60% FTP, 164 Watt / 52 RPM Total Distance: 18,69 km ave/max HR: 144/154 BPM TE: 3,2/0,1 Triple Threat 2x15 VO2max Intervalle, modifiziert nach Ronnestad et al. um die Effizienz der O2-Aufnahmekinetik zu verbessern und innerhalb der Trainingszeit mehr Zeit >90% VO2max zu verbringen. Oft wird dafür ein 4x8min Protokoll genutzt, ich habe mich heute Morgen erstmal mit nur 3 Intervallen und einer BElastungszeit von 24min zufrieden gegeben, da der LEg Day von gestern Abend mir noch ein bisschen in den Knochen steckt. Grundsätzlich aber ein ganz cooles Protokoll. Die FTP % sind auf jeden Fall eine gute Orientierung und sie funktionieren für die Prescription (natürlich nur, solange die Bestimmung der FTP einigermaßen stimmt...). Die jeweils ersten 1:30 in jedem Intervall waren echt nicht ohne, da freut man sich über die 30s Erholung, auch wenn die immernoch "belastend" sind. Die folgenden 6min sind dann ... "okay". Spannend finde ich, dass ich mit dem Protokoll wirklich genau bis an meine anaerobe Schwelle gefahren bin, aber nicht darüber hinaus. Bei dem vollen Protokoll mit 4x8min bin ich aber nicht sicher, ob ich die 130% meiner FTP noch gepackt hätte, da hätte ich alle 4 Intervalle vermutlich besser bei 120-125% beginnen müssen (oder keinen Legday am Abend vorher haben ). Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben October 21, 2021 at 11:58 AM Autor Melden Share Geschrieben October 21, 2021 at 11:58 AM 21102021 3km Walk w/20lbs Vest Den habe ich am Dienstag auch schon gemacht ... ganz vergessen das ins Log einzutragen. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben October 22, 2021 at 11:09 AM Autor Melden Share Geschrieben October 22, 2021 at 11:09 AM 22102021 a.m. 20min Echobike 5min: 200 W / 56 RPM 15min: 2min 236 W / 60 RPM vs. 1min 200 W / 56 RPM Total Distance: 11,67 km ave/max HR: 119/136 BPM TE: 2,0/0,0 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben October 22, 2021 at 08:36 PM Autor Melden Share Geschrieben October 22, 2021 at 08:36 PM (bearbeitet) 22102021 p.m. C28W1D3 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings Bench 40/10 50/8 57,5/5 62,5/5 70/5 80/14 Press (every set immediately followed by 3x DB Push Press @2x15kg) 30 / 10 35 / 5x10 Superset w/ Pull ups BW / pronated 3x10, supinated 2x10 Single Leg DB Deadlift 22,5kg / 5x12 Superset w/ DB Reverse Flys 2x10kg / 5x12 Barbell Curl 40kg / 10, 10, 8 Superset w/ Close Grip Bench Press 50kg / 15, 15, 15 Superset w/ Standing Single Leg Deficit KB Calf Raise 24kg / 14, 14, 12 10min Echobike Bench lief gut. Im letzten Cycle ist mein e1RM mit jedem Workout gestiegen(103kg, 110kg, 117kg) und ich hatte mir vorgenommen, das e1RM von C27W3D3 heute wieder zu schaffen, obwohl es mit weniger Gewicht natürlich deutlich mehr Reps erfordert - heute eben 14, aber das hat funktioniert, es war aber auch eine RPE 10. Ich bin natürlich total happy mit dem Ergebnis, im Vergleich zu W1 aus dem letzten Cycle sind das +2,5kg und +4 Reps, ein ordentlicher Sprung. Beim Press hatte ich ein bisschen Bedenken, wie gut ch den Sprung von 5x5 auf 5x10 verkraften würde, aber das hat ziemlich gut funktioniert, die Push Press direkt nach den Sets wren auch kein Problem (gar kein Vergleich zu den Plyo Push ups oder den Squat Jumps). Die Pull ups wurden in der Masse aber schon ein bisschen anstrengend, aber gut insgesamt 70 Reps (mit den 2x vom Warm up) sind bei strict Pull ups eben auch schon eine Menge. Bei den Deadlits habe ich mein Hüftproblem wieder bemerkt, wobei es sich vor allem in einer etwas eingeschränkten Mobilität geäußert hat, vielleicht eine Schonhaltung, die zu einer Verspannung der Antagonisten geführt hat? Bei den Flys wr der untere Rücken am Ende stärker limitierend als die Schultern . Curls waren im Vergleich zur CGBP schwer ... da sollte ich - wenn ich denselben Repbereich treffen will - mit dem Gewicht der Curls runter odr mit dem Gewicht der CGBP rauf. Die erste Woche ist fast schon durch, fehlt nur noch der Squat Workout am Montag, aber da kommt ja erstmal noch ein Rest Day dazwischen. Morgen steht dann wieder ein längeres Metcon auf dem Program. bearbeitet October 24, 2021 at 09:51 AM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben October 23, 2021 at 12:11 PM Autor Melden Share Geschrieben October 23, 2021 at 12:11 PM 23102021 a.m. 5min Echobike Agile 8 Movement Prep Burpees, Jumps & Kettlebell Swings 2 Rounds of Cindy w/Lunges Alactic Capacity 8min EMOM 5x KB Swing @40kg 45min EMOM 9 Rounds on the Minute of 8cal Echobike 15x Push up 8cal Rower 10x Pull up 6x Sandbag (80 lbs) GTO Burpee ave/max HR: 131/154 BPM TE: 2,9/1,3 10min Echobike Ein 45min EMOM, aber im recht moderaten Bereich. Die Monostructural Sachen dauerten zwischen 20 und 30 Sekunden, die Gymnastics waren noch schneller durch. Die Push ups ware nauch gut programmiert, ich konnte in allen 9 Runden die 15 Reps unbroken durhcführen, auch wenn es in den letzten 3 Runden echt antrengend war und mein Trizeps kurz vor dem Muskeversagen stand. Mit Abstand am anstrengendsten wren aber die GTO Burpees - als wären Burpees allein noch nicht schlimm genug, muss bei diesen noch ein 80 lbs Sandbag vom Boden über den Kopf - Ground to Overhead. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Robkay Geschrieben October 23, 2021 at 12:26 PM Melden Share Geschrieben October 23, 2021 at 12:26 PM Am 10/23/2021 um 2:11 PM schrieb Carter: als wären Burpees allein noch nicht schlimm genug, muss bei diesen noch ein 80 lbs Sandbag vom Boden über den Kopf - Ground to Overhead. Klingt nach.... Spaß 1 Zitieren Ziel: stärker werden. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben October 23, 2021 at 06:30 PM Autor Melden Share Geschrieben October 23, 2021 at 06:30 PM (bearbeitet) Am 10/23/2021 um 2:26 PM schrieb Robkay: Klingt nach.... Spaß Und es ist auch eine wirklich vielseitige Übung: 1. Die Lageveränderung (und das Aufstehen an sich), die das Herz zum Rasen bringt. 2. Ein horizontaler Press mit dem Push up. 3. Ein Jump um auf die Füße zu kommen. 4. Eine hüftdominante UK-Übung (Sandbag Deadlift from the Floor). 5. Eine Pull-Übung, der Clean. 6. Eine vertikale Push-Übung, in der Regel mit einer kniedominanten Bein-Unterstüzung, Push Press oder Push Jerk, zumindest, wenn mein keinen Strict Press machen möchte, um den andbag über den Kopf zu bekommen. Und für die 6 Resps habe ich in der Regel fast 40 Sekunden benötigt. bearbeitet October 23, 2021 at 08:20 PM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben October 24, 2021 at 09:50 AM Autor Melden Share Geschrieben October 24, 2021 at 09:50 AM (bearbeitet) 24102021 a.m. Rest Day Active Rest 20min Echobike 10,54 km ave/max HR: 101/108 BPM TE: 0,4/0,0 5,73 km Walk bearbeitet October 24, 2021 at 01:01 PM von Carter Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben October 25, 2021 at 10:56 AM Autor Melden Share Geschrieben October 25, 2021 at 10:56 AM 25102021 a.m. 20min Echobike 5min: 200 W / 56 RPM 14min: 2min 236 W / 60 RPM vs. 2min 200 W / 56 RPM 1min: 200 W / 56 RPM Total Distance: 11,55 km TE: 1,9/0,0 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Robkay Geschrieben October 25, 2021 at 02:28 PM Melden Share Geschrieben October 25, 2021 at 02:28 PM Am 10/23/2021 um 8:30 PM schrieb Carter: es ist auch eine wirklich vielseitige Übung Ja da ist echt alles dabei. Kann ich mir super als Conditioningtool vorstellen... Nur sind hard conditioning und ich keine Freunde... Zitieren Ziel: stärker werden. Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben October 27, 2021 at 06:42 AM Autor Melden Share Geschrieben October 27, 2021 at 06:42 AM Ich hatte vorgestern (25102021) am Nachmittag ein stechenden Schmerz in der Hüfte - dieselbe Seite wie das Adduktorenproblem. Ich gehe da erstmal von einer Überlastungsverletzung, evtl. aufgrund einer Fehlhaltung durch die Adduktoren, aus und habe entsprechend das Training seit Montagabend erstmal eingestellt. 1 Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Katja1979 Geschrieben October 27, 2021 at 08:31 AM Melden Share Geschrieben October 27, 2021 at 08:31 AM Gute Besserung, ich hoffe es geht dir bald wieder besser! 1 Zitieren Aktueller Stand: Alter: 43 Jahre KFA: 32,2% Halsumfang: 33 cm Bauchumfang: 85 cm Taillenumfang: 79 cm Hüftumfang: 101 cm Gewicht: 71,9 kg Größe: 165 cm 1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021 2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021 3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021 4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung 5. HSD3 31.01.2022 - Kraftwerte: Anfänger Trainingsplan: Aktuelle Werte: Sätze Wdh. Gewicht Übung 3 10 30 kg Kniebeugen 2 10 25 kg Bankdrücken 3 10 35 kg Kreuzheben 2 10 20 kg Facepulls 2 10 5,5 kg Außenrotatoren 2 10 25 kg T-Hantel-Rudern 2 10 30 kg Latzug 2 10 Crunches 2 10 Trizeps Dips (Stand 31.01.2022) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Empfohlene Beiträge
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.