5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[Carter]

26092019

 

Pool Session

3x500m vs. 90s Rest

 

Meine Schulter ist soweit wieder hergestellt (wenn auch nicht unbedingt vollständig erholt), ich habe also die längst überfällige Schwimmeinheit endlich mal nachgeholt. Die Splits waren jeweils um lockere 11:30, also keine allzu hohe Intensität, vor allem nicht für das Herz-Kreislauf-System, die lokale Muskelausdauer wurde insbesondere im Schultergürtel schon mehr gefordert. Vielleicht habe ich gestern nach der Deadlift (und Squats) Einheit auch einfach nicht genug gegessen.

[Carter]

Ich habe gerade in meinen alten Logs geblättert und mal meine TMs verglichen:

Cycle 1:

Press 52,5kg

Deadlift 140kg

Bench 80kg

Squat 90kg

 

Cycle 17:

Press 60kg

Deadlift 175kg

Bench 97,5kg

Squat 125kg

 

Bei der normalen Progression (OK +2,5kg und UK +5kg) bin ich damit im Press nur 3 Cycles vorangekommen, in den anderen Lifts jeweils 7 Cycles. Wenn man das alte 3 Cycles forward, 1 Cycle back bemüht, sieht das für Deadlift, Bench und Squat ganz gut aus, denn ich hätte nach dem Schema erst 6 Cycles steigern müssen. Über den Press sprechen wir mal nicht...

In Anbetracht der nicht unerheblichen Unterbrechungen ganz zufriedenstellend, meine 1RMs waren am Anfang im Deadlift bei 180kg und im Squat bei 125kg, also quasi jetzt meine TMs.

bearbeitet September 26, 2019 at 04:08 PM von Carter

[Robkay]

Glückwunsch zu dem Progress!

 

Und die press ist halt eine bitch.... Mal über Assistenzübungen wie push press nachgedacht für die ganze Stabilisationsmuskulatur? Scheint mir zu helfen. Kommt aber natürlich auch auf deine Schwachstellen an. 

 

 

[Gast]

Press...

[Carter]

vor 12 Stunden schrieb Robkay:

Glückwunsch zu dem Progress!

Danke.

 

vor 12 Stunden schrieb Robkay:

Und die press ist halt eine bitch.... Mal über Assistenzübungen wie push press nachgedacht für die ganze Stabilisationsmuskulatur? Scheint mir zu helfen. Kommt aber natürlich auch auf deine Schwachstellen an. 

Supplemetal Slot: Press

Assistance Slot: Bradford Press, Lateral Raises, Reverse Flys, Facepulls, Ring Dips, Incline DB Press

Andere Übungen, die sicherlich auch noch einen Carryover haben: Bench Press, Ring Push ups, Trizeps

 

Aber Push Press habe ich nicht regulär im Programm, höchstens in irgendwelchen Metcons (und da auch noch andere Schulterübungen). Ich kann den Push Press dort aber natürlich mal häufiger unterbringen. Ist vielleicht eine Idee.

 

vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Press...

Den Artikel kenne ich natürlich und mache 6 der dort vorgeshclagenen Übungen (bis auf Ab Wheel) regelmäßig.

[Carter]

27092019

 

90min Yoga

 

Damit es nicht in Vergessenheuit gerät, logge ich es mal mit. Ich habe heute im Rahmen von gesundheitsfördernden Maßnahmen in der Firma mal eine Probestunde Hatha Yoga gemacht.

Nach Feierabend geht es natürlich trotzdem noch ins Gym.

[Carter]

27092019 (C17W1D3)

 

5min Rower (1390m, quasi ein Warm up PR )

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

40/10

50/5

60/5

65/5

75/5

85/12

 

Press

35/5

40/5x5

 

Single Leg Kettlebell Deadlift 20kg / 5x10 (per Leg)

Superset w/

Chin ups BW / pronated 10, parallel 10, v-grip 10, supinated 10, grip ball 7+3

 

Ring Dips BW / 9, 8, 7

Superset w/

Overhead Triceps Extensions 23kg / 15, 14, 13

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

War eine gute Einheit. Bench lief gut, die ersten 11 Reps im Topset waren stark, die 12. aber sehr slow. Chins waren gut, Ring Dips phänomenal, 9 Reps, da habe ich selbst nicht schlecht gestaunt, vor allem nach den 6 Sätzen Bench und 6 Sätzen Press.

Grundsätzlich hatte ich diese Woche das Gefühl, dass das hohe Bodyweight Volumen am vergangenen Wochenende sich wirklich positiv bemerkbar gemacht hat, insbesondere bei den Ring Push ups vom Mittwoch und den Ring Dips von heute.

[Carter]

28092019

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Prowler Explosions (Prowler +50kg) 10x4 vs. 30s Rest (6:21)

 

8min. Double Under Technique Drills

 

6 Rounds for Time

30m Sled Push +50kg

25x Push up

30x KB Squat 16kg, alternating 5/5

5x Pull ups

5x Box Jump 30"

 

Time: 34:35 (4;05, 9:25, 15:23, 21:50, 28:27, 34:35)

 

Glute Bridge 6x15s

L-Sit Hold 6x15s

Renegade Rows 2x28kg / 12, 12

 

Chin ups +20kg / 8, 7, 6

Superset w/

Ring Dips BW / 8, 7, 6

 

BB Curls 50kg / 6, 45kg / 9, 40kg / 12

Superset w/

Lying Triceps Extensions 52,5kg / 6, 47,5kg / 9, 42,5kg / 11

 

10min Airbike

10min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Die Prowler Explosions mit dem Repscheme sollen die alactic capacity trainieren. Double Under Drills liefen ganz okay. Der Metcon war sehr Kraftausdauer-lastig, aber das war ja auch so geplant. Bei den Pull ups habe ich das Volumen aber reduziert, schon wieder so high volume Butterfly Pull ups zu machen, wäre wahrscheinlich nicht sinnvoll gewesen, nachdem meine rechte Schulter nach dem 100 Reps vom letzten Samstag lange rumgezickt hat.

Die hohen Box jumps haben es auch in sich. Wir haben auch keine Holz-Plyo-Boxen im Gym, sondern so weiche Schaumstoffteile, bei denen man sich nicht verletzen kann, wenn man mit dem Schienbein dagegen springt. Wenn man die allerdings auf die kleinste Seite stellt - damit sie die 30" Höhe haben (je nachdem, wie man sie hinlegt, sind sie 20, 24 oder 30" hoch), sind sie dann doch ein wenig wackelig, wenn man erstmal oben drauf steht.

Es war aber mal wieder cool, mit dem Sled zu trainieren.

 

Schultern und Farmers Walk habe ich aus Zeitgründen weggelassen, ich hatte noch einen Termin bei einem der Trainer, der auch Massagetherapeut ist. Er hat heute mit einer Active Release Technik meine Schultermobilität enorm verbessert. Das werde ich jetzt wahrscheinlich einigrma0en regelmäßig über mich ergehen lassen. Es war extrem schmerzhaft, aber die Wirkung war enorm. Vielleicht hilft das ja und dann kann ich auch irgendwann mal an einem Snatch arbeiten, wie @Robkay.

[Robkay]

Das wäre gut! Konkurrenz tut immer gut 

[Carter]

29092019

 

Rest Day

 

Heute auch mal ein echter Rest Day. Ich bin nicht dazu gekommen, einen Spaziergang zu machen oder mich mal eine Viertelstunde aufs Rad zu schwingen. Aber immerhin gab es ein heißes Bad, das ich gestern nicht mehr geschafft habe.

 

Morgen ist dann der letzte Tag der 1. Woche im Cycle 17. Squats stehen auf dem Plan.

[Carter]

30092019 (C17W1D4)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

32,5/10

40/5

47,5/5

52,5/5

60/5

67,5/5

 

Squat

50/10

62,6/5

75/5

82,5/5

95/5

107,5/9

 

Deadlift

75/5

100/5

115/5x5

Superset w/

Box Jumps 24" 7x3

 

Hanging Leg Raises BW / 15, 15, 15, 15, 15

Superset w/

Incline DB Press 2x26kg / 10, 10, 10

Superset w/

Overhead Rope Extensions 23kg / 20, 20

 

Chin ups BW / Supinated 13, 10

Superset w/

EZ Bar Curls 27,5 / 12, 12

 

Revers Flys 2x10kg / 15, 15

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Eine gute Einheit. Ich habe mich schon beim Warm up auf dem Rower stark gefühlt. Bei den Cleans habe ich meine Schulter noch ein wenig gespürt (später bei der DB Incline Press noch deutlicher). Die Squats liefen gut, mit dem Ergebnis bin ich auch sehr zufrieden. Endlich mal wieder ein e1RM bei 140kg und 9 Repsin der Week 1 bzw. im 5+ Set sind erstmal ein ganz sinnvolles TM für die kommenden Cycles.

Die Deadlifts waren geradezu easy, nur die Box jumps immer direkt danach habe es in der exzentrischen Phase echt in sich.

Bei den Leg Raises habe ich mir heute mal ein bisschen mehr Pause zwischen den Sets gegönnt, ich wollte einfach mal ausprobieren, ob ich so nicht auf 5x15 Reps komme und wer sagt es? Es hat geklappt.

Eine andere Sache, die mich irgendwie ein bisschen stolz gemacht hat : Heute haben 2 andere Trainierende und einer der Trainer das Hero WOD Donnie (21-15-9-9-15-21 Reps for Time, Deadlifts @100kg & Burpees) absolviert dass ich vor einigen Wochen auch mal an einem Samstag auf dem Programm hatte. Die zwei Trainierenden haben die Deadlifts auf 50 bzw. 80kg gescaled, der Trainer hat (wie ich) die 100kg genommen, war aber trotzdem als erster fertig. Seine Zeit war allerdings über 4min langsamer als meine (und wir sind nicht in derselben Altersklasse unterwegs, er ist so Mitte-Ende 20). Ich schätze, ich bin auf einem guten Weg.

[Carter]

01102019

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

18min AMRAP

10cal Airbike

12x Kettlebell Swing @24kg

 

11 Rounds +10cal +10 KB Swings

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit Hold 2x20s

 

5min Airbike

5min Foam Rolling

 

Ich wollte schon länger mal wieder ein AMRAP machen. Lief ganz gut, am Ende war aber nur noch wenig Zeit für Cool Down und Mobility. Es tut immer gut einen Tag so zu beginnen und einmal die Herzfrequenz so in die Höhe zu jagen, kann ich wirklich nur empfehlen. Natürlich ist man direkt danach erstmal ziemlich fertig, aber bei einer Belastungsdauer/-intensität erholt man sich auch relativ schnell wieder.

[Carter]

02102019 (C17W2D1)

 

5min Rower (1395m, Warm up PR , 1:50/500m)

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Press 25/10

30/5

37,5/5

42,5/5

50/5

55/9

 

Bench

60/5

70/ 5x5

Superset w/

Landmine Row +50kg / 5x8

 

Front Foot Elevated Reverse BB Lunge 40kg / 5x8 (per Leg)

Superset w/

Bradford Press 30kg / 5x15

 

Facepulls 27kg / 2x20

Superset w/

Rope Extensions 32kg / 2x20

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Habe mich gut gefühlt und auf dem Rower schon beim Warm up Gas gegeben - und dabei einen Schnitt von 1:50 auf 500m für 5min gehalten. Press war auch gut, obwohl meine rechte Schulter immernoch ein wenig zwickt. Bench habe ich deshalb mal ein wenig enger gergiffen. Die Lunges haben mich mal wieder fertig gemacht, Bei der Bradford Press hat auch wieder die Schulter gezwickt. Der Rest war easy.

[Carter]

03102019

 

10,01 km Run

164m ascent

1:05:19

ave HR: 141 BPM

max HR: 156 BPM

 

Band pull aparts 2x20

 

10min Airbike

5min Foam Rolling

 

Den Feiertag habe ich zum Ausschlafen und einem längeren Lauf genutzt. Ich wollte schon länger mal wieder die 10k Laufen, heute habe ich es dann einfach gemacht, aber ich ich bin die Strecke locker angegangen.

[Carter]

03102019 p.m.

 

23min ROMWOD

 

Inspiriert durch meine Yoga Session Ende letzter Woche, habe ich mich für einen Free Trial bei ROMWOD (Range of motion workout of the day) angemeldet und gerade meine erste Session beendet. Die WODs bestehen größtenteils aus Übungen aus dem Yin Yoga bzw. passivem Stretching, dazu gibt es Videos, die einem die Übungen vorgeben und die mit entspannender Musik und Instruktionen unterlegt sind. Ziemlich entspannend. Die Positionen werden tendenziell (wie im Yin Yoga üblich aber für mich ungewohnt) recht lange gehalten, aber gerade in Hüfte und im unteren Rücken tat es direkt gut.

[Carter]

04102019 a.m.

 

21min ROMWOD

 

Ich habe den Tag mit einer kleinen Mobilitysession begonnen. Den 10k Lauf von gestern spüre ich in den Beinen deutlicher, als erwartet.

[Carter]

04102019 p.m. (C17W2D2)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Power Hang Clean

32,5/10

40/5

47,5/5

55/5

62,5/5

70/5

 

Deadlift

70/10

90/5

105/5

122,5/5

140/5

157,5/10

 

Squat

60/5

75/5

82,5/5 (paused)

87,5/ 5x5 (paused)

Superset w/

Box jumps 24" 7x3

 

Hanging Leg Raises +4kg / 13, 13, 12, 11, 10

Superset w/

Ring Push ups BW / 5x10

 

Chin ups BW / pronated 10, pronated 6, supinated 6

Superset w/

EZ Bar Curls 27,5kg / 12, 10, 8

 

10min Airbike

15min Foam rolling, Mobility, Stretching

 

Ich war heute den ganzen Tag auf den Beinen (ca. 20.000 Schritte) und habe auch unterwegs gegessen. Eigentlich hatte ich kein gutes Gefühl, als ich in den Workout gestartet bin, ich war schon ziemlich erledigt, dafür lief es dann aber ganz gut. Ich habe mir aber auch lange Pausen gegönnt.

 

Bei den Suats hatte ich 5kg zu wenig aufgelegt, deshalb habe ich ein Set mehr gebeugt als geplant (das 82,5er), aber ich wollte dann auch nicht zurückstecken und nur 4 Sets mit dem eigentlich geplanten Gewicht machen.

 

Jetzt ist aber erstmal Essen und Regeneration angesagt, damit ich morgen für den Metcon wieder fit bin.

[Carter]

05102019

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Alactic Capacity:

Box jumps 24" 10x4 vs. 30s Rest

 

5min Double Under Drills

 

For Time:

 

Buy in:

500m Row (Split 1:42,3)

50 Single Unders

 

8 Rounds of

3x Burpee Box jump over 24"

5x Pull up

25x Push up

35x Airsquat

 

Cash out:

50 Single Unders

500m Row (Split: 1:47,3)

 

Time: 36:23

 

Glute Bridge 5x20s

L-Siz Hold 5x20s

 

Renegade Rows 2x28kg / 12, 12

 

Weighted Chin ups +20kg / 8, 7, 7

Superset w/

Ring Dips BW / 9, 7, 6

 

Barbell Curls 50kg / 6, 45kg / 9, 40kg / 12

Superset w/

Lying Triceps Extensions 52,5kg / 6, 47,5kg / 9, 42,5kg / 11

 

Press 35kg / 5

 

Farmers Walk 2x32kg / 2x40m

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Heute Vormittag fühlte ich mich noch kaum von gestern erholt und habe es auf dem Rower zum Arm up langsam angehen lassen. Bis wir mit dem Metcon angfangen haben, hatte ich mich aber soweit gefangen und war gut aufgewärmt. Der Metcon war zäh, die vielen Reps bei den Push ups und den Squats waren hart und auch wenn es immer nur 3 Burpee Box jump overs waren, waren die direkt nach den Squats ziemlich anstrengend. Ich habe mir die großen Sets von Anfang an aufgesplittet und da ist meine Strategie ganz gut aufgegangen. Bis in Runde 8 konnte ich 5er Sets mit kurzen Pausen durchhalten. Mit den Splits auf dem Rower bin ich extrem zufrieden. Ich hätte die abschließenden 500m evtl. noch ein bisschen schneller absolvieren können. Ich bin mit einem ähnlcihen Schnitt wie am Anfang gestartet, aber nach ca. 250m ziemlich eingebrochen. Ich bin es also für die Belastungsdauer zu schnell angegangen. Nach einer Weil mit geringerem Tempo konnte ich dann aber am Ende noch mal ein bisschen mehr Gas geben, so das ein Schnitt sub 1:50 auf die zweiten 500m drin war. Nach 24 Burpee Box jump overs, 40 Pull ups, 200 Push ups und 280 Airsquats ist das für mich ziemlich gut.

 

Mein Trainingspartner hat 12:45min länger gebraucht als ich. Eigentlich war ich davon ausgegangen, dass ich bei dem WOD alt gegen ihn aussehen würde, denn normalerweise ist er bei Bodyweight Workouts besser als ich, aber hier war es wohl die hohe Repzahl bei den Push ups.

 

Mit den Chin ups und Dips bin ich zufrieden, in 3 Sets pro Übung eine Rep mehr ist kein großer Sprung, aber immerhin ein kleine Verbesserung. Beim Press habe ich nach 5 Reps die Hantel weggehängt, meine Schulter hat sich nicht nach mehr angefühlt, also habe ich nur noch den abschließenden Farmers Walk gemacht.

 

Jetzt geht es ins Regenerationsbad und evtl. mache ich heute Abend noch eine ROMWOD Session - und wenn nicht, dann morgen.

[Carter]

06102019 a.m.

 

Rest Day

 

15min Airbike Active Rest

 

23min ROMWOD

 

Gestern ist aus dem ROMWOD nichts mehr geworden, also habe ich es heute nachgeholt.

[Carter]

06102019 p.m.

 

Rest Day

 

25min ROMWOD

 

Heute Abend mal mit Atemtechnik und langen Positionen für die Quads - genau das, was ich nach den 280 Airsquats von gestern brauche.

[Carter]

07102019 a.m.

 

25min ROMWOD

 

Heute Abend wird es mir nach dem Training vermutlich zu spät, also bin ich heute Morgen ein bisschen früher aufgestanden, um meine tägliche Session irgendwie im Tag unterzubringen.

[Robkay]

Ziehst das echt super durch mit den ROMWODs. Werde mir morgen auch mal den Testzugang holen und mir das mal anschauen.

[Carter]

vor 11 Minuten schrieb Robkay:

Ziehst das echt super durch mit den ROMWODs. Werde mir morgen auch mal den Testzugang holen und mir das mal anschauen.

Ich bemühe mich. Aber ich musste ja auch schon einen Tag schieben ...

Ich kann das Programm bisher nur wärmstens empfehlen, heute Morgen (Tag 5, letzter Tag der Intro-Reihe) waren mit den Positionen Full Saddle und Twisted Lizard aber auch zwei echt intensive Positionen dabei, die durchaus nicht nur angenehm waren.

[Carter]

07102019 p.m. (C17W2D3)

 

5min Rower

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Throws

 

Bench

40/10

50/5

60/5

70/5

80/5

90/10

 

Press

37,5/5

45/ 5x5

 

Single Leg Kettlebell Deadlifts 20kg / 5x10 (per Leg)

Superset w/

Chin ups BW / pronated 10, parallel 10, v-grip 10, supinated 10, pronated 8+2

 

Ring Dips BW / 8, 7, 6

Superset w/

Overhead Rope Extensions 23kg / 20, 13, 14

 

10min Airbike

15min Foam Rolling, Mobility, Stretching

 

Meine Schulter zickt immernoch ein wenig herum. Nach dem Warm up und vor dem Training hat einer der Trainer mir beim Flossing der Schulter (Voodoo!) geholfen, hat sich gut angefühlt. Bench war aber kein Problem, beim Press hat es wieder ein bisschen mehr gezwickt, bei den Dips (obwohl sie an den Ringen waren!) war es kein Problem, ich habe es aber dennoch langsam angehen lassen und bin mit den Reps nicht ans Maximum gegangen.

Mit dem Bench Ergebnis bin ich auch ziemlich zufrieden, auch die 10. Rep war noch relativ sauber und mit gutem Barspeed, ob noch eine 11. drin gewesen wäre, kann ich nicht sicher sagen, sie wäre auf jeden Fall ein harter struggle gewesen, aber vermutlich wäre sie irgendwie hoch gegangen.

 

Die Kettlebell Deadlifts werden definitiv zu leicht, da werde ich nach dem Deload mal das Gewicht hochsetzen. Die Chin ups liefen ganz gut - ich habe mir am Wochenende mal wieder eine neue Waage zugelegt und mein Körpergewicht ist bei stabilen 101 kg - hoppla. Dafür sind 4x10 und 1x8+2 Chin ups ja ganz ordentlich . Allerdings wirft mich das kraftwertemäßig natürlich ein wenig zurück. Naja, ich mache ja mehr oder weniger einen Strength-Cycle.

[Carter]

08102019 a.m.

 

5min Airbike

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

3 RFT

30cal Airbike

30x Abmat Sit up

30x Kettlebell Swing 16kg

 

Time: 13:48

 

Glute Bridge 2x20s

L-Sit Hold 2x20s

10min Airbike

5min Foam Rolling

 

Heute ein klassisches M-G-W-Triplet, also eine Kombination aus drei Übungen, jeweils eine aus den Bereichen Monostructural-Gymnastics-Weightlifting - und das ganze mit relativ hohen Repzahlen, aber dafür einer niedrigen Anzahl an Runden. Meine Leistung war relativ konstant, nur auf dem Airbike ging es ein wenig abwärts: In der ersten Runde war ich mit den 30cal in 1:31 fertig, in den folgenden Runden waren es 1:47 und 1:41.

Bei den KB Swings war ich sehr froh, die leichtere Kettlebell genommen zu haben. Ich hatte überlegt, die 24kg KB zu benutzen, aber schon in Runde 1 war ich bei den Reps jenseits der 20 froh, dass ich mich anders entschieden habe.

Zum abschlus nur 5 Minuten Foam Rolling, Mobility und Stretching gibt es heute Abend im ROMWOD.