5/3/1 & crossfit Carter's GPP

[fit_dad]

Am 9/23/2024 um 11:58 AM schrieb Carter:

Proteingehalt?

Es kommt darauf an, welche Variante du wählst. Es gibt eine Variante, speziell mit viel Protein. Ich schaue das nächste Mal, wie hoch hier der Gehalt ist. 

Wir wählen in der Regel die vegetarische Variante für 3 Personen. Ich esse meist noch einen Skyr dazu und einen Salat mit Feta. Dann passt es von der Portion und alle mal von Proteingehalt. 

 

Am 9/23/2024 um 11:58 AM schrieb Carter:

1-2 Mahlzeiten übrig habe, die ich dann mit ins Büro nehmen kann

Aufgewärmt schmeckt nur Gulasch 

[Carter]

Am 9/23/2024 um 12:02 PM schrieb fit_dad:

Aufgewärmt schmeckt nur Gulasch 

Ah, ich habe da noch eine Reihe anderer Sachen, die mit der Zeit auch besser werden!

[Carter]

Ich habe mir aus Interesse mal meine Intensity Distribution im 3-Zonen-Modell von Seiler et al. (die haben die ganze Basis für polarisiertes Training im 80/20-Sinne geschaffen - ACHTUNG: Zone 2 ist hier der Bereich zwischen LT1 und LT2, was im 5-Zonen-Modell den Zonen 3 und 4 entspricht, die aktuell so beliebte "Zone 2" entspricht im 3-Zonen-Modell der oberen Hälfte von Zone 1!) angeschaut - bisher aber nur seit Beginn des aktuellen Cycles (also Mittwoch 18092024). Dabei habe ich drei verschiedene Ansätze ausprobiert:

1. Ich werte Warm up, Cool Down, konkrete Trainingsinhalte in Zone 1, 2 und 3 wie Cardiosession und Metcons.

2. Wie 1. aber dediziertes Walking zählt zu Zone 1, sofern ich mit Gewichtsweste unterwegs bin.

3. Wie 1. aber alle dedizierten Walking-Aktivitäten, ob mit oder ohne Gewichtsweste, zählen zu Zone 1.

 

Kraftraining werte ich dabei NICHT mit.

 

Nach 1. komme ich auf ca. 60/20/20

Nach 2. komme ich auf ca. 70/15/15

Nach 3. komme ich auf 85/8/7

 

Ich werde die Zeiten mal weiter so genau im Auge behalten und am Ende jeder Trainingswoche des Cycles sowie am Ende des Cycles mal Résumé ziehen.

 

[Carter]

23092024 pm C47W1D3

 

5min Echobike @253 Watt: 3,06km

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Bench 5's PRO+ 2-3'

40/10

45/8

55/5

60/5

67,5/5

77,5/15

67,5/15

 

Supplemental Lift:

Press 3 Sets of BBB Var II 1'

25/10

30/10

37,5 / 3x10

Superset w/

Banded Pull ups 1' / 15, 13, 11, 9

 

Assistance:

Alternating KB Cossack Squats 12kg 1' / 3x16

Superset w/

Ring Dips BW 1' / 12. 10, 8

 

DB Rear Delt Flys 2x12kg 1' / 18, 15, 13

Superset w/

EZ-Bar Skull Crusher 27,5kg 1' / 18, 15, 13

 

Triple Threat / 3x15

Superset w/

Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics BW / 3x15 (per Leg)

 

10min Echobike @165 Watt: 5,26km

12min Breathwork & Mobility

 

Beim TM für die Bench habe ich mich offensichtlich ein wenig verschätzt und/oder ich habe in der "Trainingspause" zumindest relativ zum Press und Deadlift weniger Kraft verloren. Von den 15 Reps war ich auf jeden Fall überrascht - und ich bin nicht ganz sicher, ob das 0,5 RIR oder sogar noch 1 RIR war.

Press war dagegen zum Ende hin schwer, aber das lag glaube ich weniger am Gewicht selbst sondern am Superset mit den Pull ups (klar, die waren mit Band, aber dafür in einem für mich hohen Reprange!) und den kurzen Pausen. Bei den Pull ups habe ich auf jeden Fall ordentlich an Kapazität eingebüßt - ja, bei den Ring Dips leider auch. Die Cossack Squats habe ich mal mit weniger Gewicht gemacht, als sonst ... und sie waren trotzdem schwer. Irgendwie war die Belastung auf meinem Core extrem hoch, meine Beweungseffizienz war offensichtlich nicht besonders hoch.

 

Insgesamt aber ein ziemlich guter Tag mit viel Bewegung! Gute Intervalle auf dem Rower, fast 1 Std. auf dem Balanceboard, in der Mittagspause ein Spaziergang über 4,75km mit fast 100 Höhenmetern und dann noch die Benchsession am Abend. Ich bin sehr zufrieden.

[fit_dad]

Am 9/23/2024 um 10:04 PM schrieb Carter:

 

Beim TM für die Bench habe ich mich offensichtlich ein wenig verschätzt und/oder ich habe in der "Trainingspause" zumindest relativ zum Press und Deadlift weniger Kraft verloren.

Stark! 

[Carter]

24092024 am

 

5min Echobike @250 Watt: 3,07km

Agile 8

Movement Prep

 

50-40-30-20-10 Reps for Time of (TC: 20min)

KB Swings @16kg

Push ups

Abmat Sit ups

Score: 3 Rounds +20+18 (398/450 Reps)

ave/max HR: 114/145 BPM

TE: 1,6/0,8

 

5min Echobike @164 Watt: 2,62km

 

Heute Morgen gab es ein Metcon in der 20min Timedomain, eher Kraftausdauer-lastig. Die Swings und Sit ups haben sich für mich ganz gut komplimentiert, die Push ups habe ich als eine meiner Schwächen noch zusätzlich mit eingebaut. Zunächst hatte ich nur an ein Couplet aus Swings und Sit ups gedacht und dabei mit der 24er KB geliebäugelt. Dazu wollte ich evtl. noch ein Buy in und ein Cash out auf dem Echobike (von jeweils 20-25cals) programmieren. Mit den Push ups - um dem Trainingsreiz von gestern noch einen kleinen weiteren Schub durch Akkumulation zu verschaffen - habe ich mich dann aber sowohl gegen Buy in und Cash out wie auch gegen die 24er KB entschieden.

Ich wollte lieber möglichst viel in Bewegung bleiben und meine Sets (abgesehen von den Push ups, haha) nicht so viel splitten. Um den Puls zwischendurch immer mal wieder anzuheben sollten auch die Swings ausreichen.

Ich bin trotzdem im Timecap hängen geblieben und hatte noch eine Menge Reps übrig, aber gut ... ist vielleicht ein ganz gutes WOD für einen Re-Test für mich (vor allem, wenn ich am Abend vorher nicht gebenched habe...?).

Die Swings habe ich in der 50er Runde 30/20, in der 40er Runde 24/16 und in der 30er Runde 20/10 gesplittet, in der 20er Runde gar nicht mehr. Bei den Push ups habe ich mit 1-2 etwas größeren Sets gestartet und dann Minisets mit meistens 4 Reps drangehängt. 10+8 + Minisets mit je 4 Reps in der 50er Runde, 8+(8x4) in der 40er Runde, 6+(6x4) in der 30er Runde etc. Hier hatte ich definitiv mit großem Abstand die meiste Pausenzeit. Die Sit ups habe ich mehr oder weniger unbroken ausgeführt, ab und zu musste ich die Position der Abmat korrigieren, auf meinem Parkettboden rutscht sie einfach zu leicht herum (habe heute Morgen im Wohnzimmer trainiert).

Den Unterkörper habe ich bewusst eher wenig belastet, bzw. zumindest im Squat-Pattern/below parallel, damit ich morgen Abend gut erholt ins Squattraining gehen kann (und dann ist die erste Woche/der erste Mikrozyklus des neuen Trainingcycles auch schon wieder um).

 

Heute Mittag drehe ich noch eine Runde mit der Gewichtsweste.

bearbeitet September 24, 2024 at 07:32 AM von Carter

[fit_dad]

Am 9/23/2024 um 12:02 PM schrieb fit_dad:

Es kommt darauf an, welche Variante du wählst. Es gibt eine Variante, speziell mit viel Protein. Ich schaue das nächste Mal, wie hoch hier der Gehalt ist. 

So 35–40 Gramm Eiweiß pro Portion. 

[Carter]

Am 9/24/2024 um 8:57 PM schrieb fit_dad:

So 35–40 Gramm Eiweiß pro Portion.

Ist der Skyr da schon eingerechnet?

 

Und was sind die Proteinquellen?

[fit_dad]

@Carter

Nur das Hello Fresh Meal. In der Regel ist es Fleisch. 

[Carter]

Am 9/23/2024 um 12:02 PM schrieb fit_dad:

Wir wählen in der Regel die vegetarische Variante für 3 Personen. Ich esse meist noch einen Skyr dazu und einen Salat mit Feta. Dann passt es von der Portion und alle mal von Proteingehalt. 

 

Am 9/24/2024 um 9:54 PM schrieb fit_dad:

In der Regel ist es Fleisch.

[fit_dad]

 

 

 

Am 9/24/2024 um 8:57 PM schrieb fit_dad:

Es kommt darauf an, welche Variante du wählst. Es gibt eine Variante, speziell mit viel Protein.

@Carter Ich habe ja nie gesagt, dass wir die Variante mit viel Protein wählen 
 

Am 9/23/2024 um 12:02 PM schrieb fit_dad:

Wir wählen in der Regel die vegetarische Variante für 3 Personen

[fit_dad]

Die vegetarischen Gerichte haben in der Regel 24–27 Gramm Eiweiß. 

[Carter]

24092024 pm

 

24min Breathwork & Mobility

[Carter]

Am 9/24/2024 um 10:56 PM schrieb fit_dad:

Die vegetarischen Gerichte haben in der Regel 24–27 Gramm Eiweiß.

Und gerade bei pflanzlichen Proteinquellen ist deren genaue Natur dann immer besonders interessant, vor allem, wenn die Gesamtmenge "so niedrig" ist (liegt am Aminosäureprofil) - daher meine Rückfrage.

bearbeitet September 25, 2024 at 07:18 AM von Carter

[Carter]

25092024 am

 

20min Echobike Intervals

5min: 200 Watt

14min: 1min 291 Watt vs. 1min 200 Watt

1min: 200 Watt

Distance: 11,84km

ave/max HR: 121/138 BPM

TE: 2,2/0,0

TSS: 21,8

 

5min Mobility

 

Ein Repeat von Intervallen, die ich mit einiger Regelmäßigkeit absolviere - aufgrund meiner Trainingspause jedoch zuletzt am 12062024. Mitte Juni lag meine HR bei 127/147 BPM, aber das Wochenende davor war ich auch auf einer Veranstaltung, hatte wenig Schlaf, eher mittelmäßige Ernährung und mindestens eine Woche ohne strukturiertes Training.

Ansonsten reihen die Daten sich recht gut in ein Gesamtbild ein.

 

[fit_dad]

Am 9/25/2024 um 9:18 AM schrieb Carter:

Und gerade bei pflanzlichen Proteinquellen ist deren genaue Natur dann immer besonders interessant, vor allem, wenn die Gesamtmenge "so niedrig" ist (liegt am Aminosäureprofil) - daher meine Rückfrage.

Bis jetzt war es in den meisten Fällen: Käse (Büffel Mozzarella, Parmesan, Hartkäse, Feta, etc) 

[Carter]

Das sind ja gar keine pflanzlichen Proteinquellen! Mein Fehler!

[Carter]

25092024 pm C47W1D4

 

5min Row: 1359m

Agile 8

Movement Prep

Jumps & Kettlebell Swings

 

Mainlift:

Hang Power Snatch 5's PRO 1-2'

20/5

22,5/5

25/5

27,5/5

30/5

35/5

 

Squat 5's PRO +Set 2-3'

40/10

45/8

55/5

60/5

67,5/5

77,5/20

67,5/15

 

Supplemental Lift:

Deadlift 3 Sets of BBB Variant II 90''

70/10

90/10

107,5 / 3x10

Superset w/

Chin ups BW 90'' / 10, 10, 9, 8

 

Assistance:

Abmat Sit ups BW 1' / 60, 50, 40

Superset w/

45° Incline DB Bench 2x22kg 1' / 15, 13, 11

 

DB Lateral Raises 2x12kg 1' / 15, 13, 11

Superset w/

Alternating DB Curls 2x16kg 1' / 30, 26, 22

 

Wrist Roller 5kg 1' / 2x1

Superset w/

Unilateral Cable Lateral Raise 14kg 1' / 2x12 (per Side)

 

10min Echobike @165 Watt: 5,23km

10min Beathwork & Mobility

 

Woche 1 vom neuen Cycle ist damit durch. Die Snatches liefen ganz gut dafür, dass ich gefühlt ewig nciht gesnatched habe, aber das Gewicht war ja auch minimal. Am angenehmsten haben sich die 30kg bewegt.

Beim Squat TM war ich wohl ebenso wie beim Bench TM viel zu konservativ ... 20 Reps ... das war quasi ein Widowmaker-Set. Bei dem Back off Set bin ich einfach nach 15 Reps ausgestiegen, da wäre rein kraftmäßig sicherlich noch mehr gegangen, aber ich wollte einfach nicht mehr...

Um meinen Progress in den Mainlifts zu tracken berechne ich in der Regel ein estimated 1RM (e1RM), bei 20 Reps mit dem Gewicht liegt das bei 129kg, was mir nach der Pause realistisch erscheint - allerdings wird der Fehler immer größer, je mehr Reps man macht (von einem 3RM kann man das 1RM sehr viel genauer berechnen als von einem 20RM).

Das Deadlift-Chin up-Superset war relativ hart. eigentlich wollte ich dabei nur jeweils 1min Pause machen, aber die habe ich autoregulativ auf 90 Sekunden erhöht, sonst wäre das eher unangenehm geworden. Meine Deadlift-Capacity ist auf jeden Fall im Keller (zumindest im Vergleich zu Anfang des Jahres). Immerhin hat mein Grip durchgehalten, alle 3 Worksets im Obergriff (ohne Zughilfen oder Hookgrip) zu halten.

Bei den Sit ups habe uach ein bisschen Capacity verloren, aber mein Core ist von dem Metcon gestern (das waren immerhin auch 120 Abmat Sit ups) auch vorbelastet gewesen.

Incline Bench habe ich lange nicht gemacht, hat sich aber gut angefühlt.

[Carter]

26092024 am

 

3 Rounds of Endurance (@75% FTP)

8min Echobike @227 Watt: 4,74km, 4,73km, 4,74km

8min Rower @177 Watt, 24s/m: 1912m, 1913m, 1914m

Time: 52:23

ave/max HR: 125/137 BPM

TE: 2,4/0,0

TSS: 49,6

 

Dead Hang bw / 2x35s

 

75% FTP ist das obere Ende des Endurance-Bereichs nach Allen & Coggan und liegt knapp über LT1/VT1, damit ist die Intensität nicht mehr im "low intensity" Bereich, sondern das untere Ende von Zone 3 (im 5-Zonen-Modell). Laut meiner Garmin lag ich aber noch in Zone 2.

So in etwa - also nach Zone 2/3 - hat es sich auch angefühlt. Auf dem Rower war meine HR während der Belastung einfach flach, was ein Zeichen dafür ist, sich noch unter dem LT1/VT1 zu befinden, auf dem Echobike ist eine deutliche, wenn auch nicht dramatische Drift der HR zu sehen, was ein Zeichen dafür ist, sich jenseits von L1/VT1 zu befinden. Ich war also vermutlich auf dem Echobike in Zone 3 und auf dem Rower in Zone 2.

Mein letzter FTP-Test auf dem Echobike ist neuer als der auf dem Rower und ich hatte schon häufiger den Eindruck, dass ich auf dem Rower mal wieder einen Re-Test machen sollte, um meine Trainingsintensitäten besser steuern zu können. Vermutlich war die Intensität auf dem Rower heute ein bisschen zu niedrig, weil ich inzwischen leistungsfähiger bin.

 

Heute Mittag wäre eigentlich ein Spaziergang mit der Gewichtsweste angesagt, aber ich bin heute im Homeoffice und habe gestern nicht daran gedacht, sie mitzunehmen.

[Carter]

26092024 pm

 

22min Mobility

[Carter]

27092024 am

 

10k Row

Time: 38:18,5

5k-Split: 19:09

ave Pace: 1:54,9/500m

ave Power: 231 Watt

ave s/m: 26

ave/max HR: 137/162 BPM

TE: 3,6/0,8

TSS: 62,0

 

Ich hatte mir eigentlich vorgenommen, eine Pace von 1:55-1:57/500m bei 26-27 s/m einzuhalten und es sollte eigentlich ein RPE 8 Effort werden. Das war jetzt eher ein RPE 8,5, vielleicht sogar 9 Effort, aber wenn ich mich nicht irre, dann müsste das auch ein neuer PR sein. Ich bin nie wirklich einen 10k Timetrial mit einem 100% Effort gerudert, ich habe das immer einfach ohne Warm up gemacht, heute ebenso. Dafür lief es eigentlich ziemlich gut.

Auf den letzten 2500m fiel es mir immer schwerer, meine Zielpace bei einer Schlagrate von 26 zu halten, da stand dann oft eine 27. Das lag zwar im Rahmen des geplanten Rows, aber da ich vorher mit der 26 gut klargekommen bin, hätte ich die 26 gerne bis zum Ende auch gehalten. Naja, der average liegt ja bei der 26. Ich habe aber deutlich gespürt, dass mir immer mehr Power gefehlt hat.

Die ave-HR ist vermutlich zu niedrig, da gibt es eine fette Lücke zwischen 12 und 20 Minuten, der max-Wert sollte aber korrekt sein und man sieht eine ganz leichte Drift nach oben - und den Großteil der Zeit lag meine HR in der Nähe meines Thresholds - so sollte es sein.

Dass der 5k Split und der die finale Zeit quasi perfekt aufgegangen sind, macht deutlich, dass ich die Pace sehr konstant halten konnte und deutet an, dass da mehr drin wäre.

 

bearbeitet September 27, 2024 at 09:55 AM von Carter

[fit_dad]

Am 9/27/2024 um 9:32 AM schrieb Carter:

wenn ich mich nicht irre, dann müsste das auch ein neuer PR sein

 

Glückwunsch! 

Ich habe es aber schon vorausgesagt 

 

Am 9/14/2024 um 11:05 PM schrieb fit_dad:

In paar Wochen rockst Du neue PR's 

[Carter]

Am 9/27/2024 um 11:19 AM schrieb fit_dad:

Ich habe es aber schon vorausgesagt 

Ah ... du hast dich dabei bestimmt eigentlich nur auf das Krafttraining bezogen!

 

Aber ja, auf dem Rower läuft es - wie eigentlich immer - ganz gut. Auch meine Leistung bei den 6x500m lag ja schon über meinen Erwartungen.

[Carter]

Da man meinen (Kraft-)Trainingsplan eigentlich kaum mal komplett zu sehen bekommt, fasse ich hier noch mal die Einheiten aus der ersten Trainingswoche (dem 1. Microcyle) zusammen (aber ohne die Loads).

Day 1 (GK mit OK-Fokus)
Press 3-4x5-AMRAP
Bench 3x10
Ring Rows 4x10-15
Alternating Lunges 3x30
Ring Dips 3x6-15
DB Rear Delt Flys 3x12-18
DB Skull Crusher 3x12-18
Triple Threat 3x15
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics 3x15 (per Leg)

Day 2 (GK mit UK-Fokus)
Hang Power Clean 3x5
Deadlift 3x5-AMRAP
Squat 3x10
Pull ups 4x6-10
Hanging Leg Raises 3x10-15
Ring Push ups 3x10-15
DB Lateral Raises 3x10-15
Preacher Curls 3x10-15
Wrist Roller 2-3x1-2
Cable Lateral Raise 2-3x10-15

Day 3 (GK mit OK-Fokus)
Bench 3-4x5-AMRAP
Press 3x10
Banded Pull up 4x10-15
Alternating KB Cossack Squats 3x10-18
Ring Dips 3x6-15
DB Rear Delt Flys 3x12-18
EZ-Bar Skull Crusher 3x12-18
Triple Threat 3x15
Single Leg Deficit Calf Raise Excentrics 3x15 (per Leg)

Day 4 (GK mit UK-Fokus)
Hang Power Snatch 3x5
Squat 3-4x5-AMRAP
Deadlift 3x10'
Chin ups 3x6-12
Abmat Sit ups 3xca. 50
45° Incline DB Bench 3x10-15
DB Lateral Raises 3x10-15
Alternating DB Curls 3x10-15 (per Arm)
Wrist Roller 2-3x1-2
Unilateral Cable Lateral Raise 2-3x10-15 (per Side)

bearbeitet September 27, 2024 at 10:15 AM von Carter

[Carter]

Wenn ich mir den Plan so anschaue, sieht das nach echt viel aus - und ich habe ihn bisher nicht in die Scifitness App eingegeben - aber um das ein bisschen zu relativieren:

1. Ich trainiere von den 4 Tagen maximal 3 innerhalb von einer Kalenderwoche.

2. An den Tagen mit OK-Fokus sind die ersten 5 Übungen die relevanten, an den Tagen mit UK-Fokus die ersten 6, wobei Cleans und Snatches eher Skillwork und nicht schwer sind.

3. Nach den 5-6 wichtigen Übungen kommt ein Superset Für Schultern und Arme, die laggen bei mir weit hinter allem anderen hinterher (okay, meine Quads eigentlich auch).

4. Die letzten beiden Übungen sind bis auf den Wrist Roller eher in die Kategorie Prehab/Rehab einzuordnen, der Wrist Roller ist halt Forearm ... und verträgt quasi unendlich Volumen .