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Fabber goes Auto


Fabber

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Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Oh Baby heute direkt zwei RRs im DL. 127.5x6 und 130x6 und war sogar noch Luft. GK Tag für mit 1:10 h etwas lang. Vll etwas umschichten aber mal abwarten. Hab ja erstmal Urlaub und auch mehr Zeit/Energie.

 

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Wow hab die super seite von Mike Tuscherer gerade gefunden. Der Content ist natürlich Richtung Powerlifting, aber die kostenlose app auf der Seite ist der Hammer. Komplett kostenlos und man kann sein gesamtes Training planen und tracken und es zeigt einem automatisch volumen prs entweicklung undundund an. außerdem haben die ein recovery asessment tool dabei. werde das mal ne weile nutzen. leider gibts glaube ich keine handyapp, die das live tracken im training schwer macht.

 

http://www.reactivetrainingsystems.com/AppHome/Index

 

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Ich werd mal anfangen mit sog. Fatigue stops zu arbeiten wie bei RTS beschrieben. Sprich in den AMRAP sets arbeit ich normal mit RPE 8-10 weiter. Dafür schaue ich aber, dass ich in den dropsets mit der Übung aufhöhre, sobald ich  RPE 9 erreiche. Dann autoreguliere ich ein bisschen das Volumen mit. Mit der Zeit macht es wahrscheinlich Sinn die RPE an die Übung anzupassen, da ich ja beim DL zb mehr ans Limit gehe, als bei Lunges oderso.

 

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vor einer Stunde schrieb Fabber:

Dann autoreguliere ich ein bisschen das Volumen mit. Mit der Zeit macht es wahrscheinlich Sinn die RPE an die Übung anzupassen, da ich ja beim DL zb mehr ans Limit gehe, als bei Lunges oderso.

 

Ist ja bei RTS in den "Grundlagenartikeln" schon ganz gut beschrieben, wie die Prinzipien angewandt werden können/sollen. (Wobei die alten RTS-Seiten da irgendwie noch besser und ausführlicher waren.)

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Gerade ist einfach nur mein persönlicher Beastmode angesagt: wieder ein Bench PR 82.5x6@9,5!

 

 

Würde fast soweit gehen, dass ich noch nie so stark und breit war wie jetzt und das der erfolgreichste Bulk bis jetzt wird. Aber locker bleiben :D

 

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vor 15 Minuten schrieb Fabber:

Würde fast soweit gehen, dass ich noch nie so stark und breit war wie jetzt und das der erfolgreichste Bulk bis jetzt wird. Aber locker bleiben :D

Also ganz im Ernst? Dann keep going! ^_^

 

Wenn man merkt, dass man mit dem aktuellen Vorhaben sehr erfolgreich ist, dann sollte man dies auch so lange fortführen, wie es funktioniert.

 

In diesem Sinne: Mögen all deine Mitleser (@Ghost, @Dosenjohannes, @zoege, @_-Martin-_, @honkytonk, @Carter und alle stillen Mitleser) dafür sorgen, dass wir dir in den A*sch treten, solltest du irgendwann in Erwägung ziehen, dein aktuelles Vorhaben zu verwerfen. :P :)

 

Denn ganz ehrlich, ich würde es dir absolut gönnen!

 

Aber natürlich nur, wenn du uns deine Masse und Prallität dann hinterher zeigst, sprich Foto-Update. B)

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Hatte nich vor was zu ändern ;)

 

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wäre mal cool wenn du dein training ausführlicher loggen könntest damit ich das apre zeug verstehe :D

nur wenn du willst ;)

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Achso gerne. Also einfach die apre progression oder was noch?

 

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ich versteh nicht so recht was du alles machst :D in deinem google drive da stehn dann 40 reps aber nur z.b einmal 70x10 -> 4 sätze a 70x10?

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Also...hatte ich die tabellen nicht gepostet? Außer bei den isos mache ich nach dem aufwärmen immer einen amrap satz und dann den rest der sätze mit 80 % des arbeitsgewichtes. Das ist schon alles. Jenachdem wieviele reps ich schaffe wird gesteigert gesenkt oder gleich gelassen. Das geht einfach stumpf nach  Tabelle.

apre 3,6 und 10 sind einfach drei verschiedene protokolle. Die zahl steht für den rep bereich indem man sich autoreguliert aufhält.

macht das sinn? :D ist jetzt vom handy aus.

die zahl nach dem plus ist die anzahl an dropsets die ich in der übung mache.

 

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Jo trag ich vll mal nach ;)

 

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Hier mal beispielhaft das Uppertraining von gestern:

 

Ca. 45 min. total.

5 min dynamisches Warmup

Aufwärmsätze idr.: Stange,50%,75%. Manchmal noch wakeuprep oder verkürzte Version wenn der Muskel schon gearbeitet hat.

 

Bench

82,5 Amrap waren 6

dann 1x5 mit 80% Arbeitsgewicht.

 

Kurzhantel OHP

Amrap 44kg waren 7

Dann 1x6 mit 80%

 

Cable row

Amrap 60kgx10

2 Sätze a 10 reps mit 80%

 

Latpull

Amrap 75kgx10

1x10 mit 80%

 

DB Bench

Amrap 48x12

1x10 80%

 

Flyes

2x11-15

waren 40 kg 13,13

 

Im nächsten Training passe ich das Gewicht dann einfach nach Tabelle an. Dabei habe ich eine Tabelle für Bench, Squat und Deadlift, weil ich die Schwer trainieren will. Eine für HH und OHP im 6er Bereich und der ganze Rest im 10er Bereich oder manche Isos mit Doppelprogression.

Die Tabelle sieht zb so aus:

 

apre.JPG.368b3d5bd6a4645c24d20298f70eaa39.JPG

 

Da seh ich dann zb in der Apre 3 Tabelle, die ich ja für Bench nutze zur zeit: aha ich habe 6 reps geschafft. jetzt sollte ich für die nächste einheit um 0-2,5 kg erhöhen. je nachdem was das equipment hergibt. (man sieht schon: kurzhanteln sind ein leichtes problem :D).

Die tabelle regulieren das gewicht also über die zeit automatisch in den 10rm,6rm und 3rm bereich. für die zusatzübungen und isos sind die steigerungen halbiert.

 

klingt kompliziert, ist aber eigtl nur trainieren nach tabelle.

 

 

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  • Gewicht: 85 kg
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Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 2 Stunden schrieb Fabber:

Kurzhantel OHP

Amrap 44kg waren 7

Dann 1x6 mit 80%

 

DB Bench

Amrap 48x12

1x10 80%

Bei dem Gewicht der OHP habe ich kurz gestockt, bei der DB Bench im Vergleich zur Bench habe ich mir dann gedacht, okay, die Gewichte der Kurzhanteln hast du addiert, oder drückst du tatsächlich 2x 44kg overhead mit Kurzhanteln?

Also:

OHP 2x22kg x7

Bench 2x24kg x12

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 9 Minuten schrieb Carter:

Bei dem Gewicht der OHP habe ich kurz gestockt, bei der DB Bench im Vergleich zur Bench habe ich mir dann gedacht, okay, die Gewichte der Kurzhanteln hast du addiert, oder drückst du tatsächlich 2x 44kg overhead mit Kurzhanteln?

Also:

OHP 2x22kg x7

Bench 2x24kg x12

 

Ne, das ist das Gesamtgewicht :) ganu wie du geschrieben hast.

 

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Alles klar, Modus wieder aus. Danke fürs Zuschauen :D

 

 

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Ich bins wieder, der Modusmensch:

 

DL PR: 137.5kgx5

Bench PR: 70kgx13 (wer denkt sich so einen Scheiß aus :rolleyes:)

 

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vor einer Stunde schrieb Fabber:

Bench PR: 70kgx13 (wer denkt sich so einen Scheiß aus :rolleyes:)

Also easy 90kg for Triples. :D

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Mal sehn erstmal steht 85 an.

 

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