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HSD 2 Log


schiphi

Empfohlene Beiträge

HSD Log, Typ 2

  

Alter: 40 Jahre

Größe: 190 kg

Startgewicht: 98 kg

Bauchumfang 100 cm

KFA 24,8%

  

Ziel:

Bauchumfang <=93 cm

KFA <=15%

Gewicht demnach um die 86 kg (wobei das hatte ich noch nicht einmal mehr mit 16 Jahren, als ich noch aktiv Fussball gespielt habe)

 

 

 

Tag 1 – Di, 13.02.2018

 

Wiegetag:

Startgewicht: 97,8 kg

Bauchumfang: 100 cm

 

Ernährung:

Mittags:            400 g Putenbrust + Eisbergsalat mit Essig / Brühen-Dressing ohne Öl (lecker)

Abends:           150 g Seelachsfilet + Eisbergsalat mit Essig / Brühen-Dressing ohne Öl

                           50 g Wheyprotein von Myprotein

 

Gesamt: 840 kcal (17 g Fett / 6 g KH / 166 g EW)

 

 

Tag 2 – Mi, 14.02.2018

 

Ernährung:

Mittags:            160 g Putenschnitzel + Eisbergsalat mit Essig / Brühen-Dressing ohne Öl (lecker)

Abends:              50 g Wheyprotein von Myprotein

                          500 g magerer Quark mit xxx

                          250 g Fruchtjoghurt (Fettarm)

                       

Gesamt: 910 kcal (16 g Fett / 39 g KH / 148 g EW)

 

 

Tag 3 – Do, 15.02.2018

 

Ernährung:

Mittags:            280 g Suppenfleisch (mager, war vom Brühekochen übrig)

Abends:            500 g magerer Quark mit xxx

                          150 g Putenbrust + 200 g Brokkoli

                       

Gesamt: 1.020 kcal (32 g Fett / 24 g KH / 156 g EW)

 

 

Tag 4 – Fr, 16.02.2018

 

Ernährung:

Mittags:            200 g Hähnchengeschnetzeltes

                            90 g Endiviensalat mit Soße (s.o.)

                            90 g Bambussprossen

Abends:           200 g Suppenfleisch

                          500 g magerer Quark mit xxx

                       

Gesamt: 964 kcal (29 g Fett / 22 g KH / 150 g EW)

 

 

Tag 5 – Sa. 17.02.2018

 

Ernährung:

Morgens:         100 g Rührei

Mittags:            300 g Kalbssteak

Abends:           200 g Kalb / Rind / Putenfilet (Restliches eingefrorenes Fonduefleisch)

                          200 g Blumenkohl

                          100 g Gemüsesauce (Brokkoliwasser + Milch)

                          100 g Chicoree mit Soße (s.o.)

                           500 g magerer Quark mit xxx

 

Gesamt: 1.164 kcal (30 g Fett / 32 g KH / 186 g EW)

 

 

 

Tag 6 – So. 18.02.2018 – BIG REFEED

 

Wiegetag:

Gewicht: 95,0 kg (-2,8kg)

Bauchumfang: 99 cm

  

„Das große Fressen“:

Ernährung:

Morgens:         1 mittelgroßes Ei vom Huhn

                          2 Baguettebrötchen ( = 150 g)

                             Marmelade (knapp 40 g)

Mittags:         180 g Spaghetti (rohgewicht) mit Tomatensauce

                         50 g Gratinkäse light

                           1 St. Donauwelle                     

Abends:         150 g Kartoffeln

                       180 g Seelachsfilet

                         40 g Gemüsesauce (Brokkoliwasser + Milch)

                       500 g magerer Quark mit xxx

                         80 g Haribo Phantasia

                       

Gesamt: 2.675 kcal (42 g Fett / 396 g KH / 159 g EW)

 

 

Tag 7 – Mo. 19.02.2018

 

Zwischenwiegen (nach Refeed):

Gewicht: 96,0 kg (+1,0kg)

Bauchumfang: 99 cm

 

 

Ernährung:

Mittags:            100 g Gemischter Salat  

Abends:           300 g Kassler

                         500 g magerer Quark mit xxx

                           50 g Whey Protein

 

Gesamt: 1.117 kcal (38 g Fett / 28 g KH / 151 g EW)

 

 

 

 

Fazit Woche 1:

 

Gleich in der ersten Woche hat es mich mit einer Grippe umgehauen. Die Diät verschieben? Nein, das zieh ich jetzt durch, jetzt bin ich motiviert.

Demnach habe ich begonnen, die Ernährung umzustellen und bin jeden Abend für einen kleinen Spaziergang (mit Schnupfen) an die frische Luft.

So habe ich es doch noch auf 3.500 Schritte am Tag gebracht. Mein Arzt meinte das sei in Ordnung, ich solle mich aber nicht überanstrengen.

Also bin ich im Rentnertempo los. Ging mir immer gut, habe nur danach geschwitzt wie verrückt.

 

Hungergefühle hatte ich keine, Protein sättigt ungemein. Habe schon lange unter der Woche auf IF umgestellt, d.h. ich esse nichts zum Frühstück, freue mich dann umso mehr auf das Mittagessen.

 

Demnach hätte ich auch das Refeed aus psychologischer Sicht nicht gebraucht, wollte mich aber richtig an den Plan halten (wenn schon, denn schon).

 

Habe für die Planung dieses fddb geknechtet. Alles mögliche ausprobiert. „Das soll ich alles essen?“. Dann kam mir die Idee mit dem Kuchen und den Haribos – schon hat es geklappt. Fühlte mich richtig pappsatt und musste mich zum Magerquark am Abend zwingen.

 

Bisher ist alles wie geplant aufgegangen. Mal schauen wie die Woche 2 und 3 wird.

 

Zusammenfassung Woche 1:

Aufgenommene Kalorien 8.690 kcal

Verbrauchte Kalorien 18.200 kcal (bei angenommenen 2.600 kcal pro Tag)

Defizit -9.510 kcal (=1,4 kg Körperfett)

 

Gegenrechnung:

Gewicht Start 97,8 kg // Ende 95,5 kg = -2,3 kg (=-0,9 kg Wasser)

Methode FE Rekomposition mit intermittierendem Fasten (5 zu 2)

Startdaten:
Gewicht: 96,4 kg
Bauchumfang: 98 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 81 kg // RD: 98 kg // BD: 58 kg
Ziel(e) Kat. 2 erreichen: KFA 14%, KB: 117 kg // RD 144 kg // BD 95 kg

Ziel-Bauchumfang: 92 cm

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:
Gewicht: 98,7 kg
Bauchumfang: 100 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // RD: 113 kg // BD: 62 kg

Steigerung 1RMs KG: 11 kg / 15 kg / 4 kg

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hallo und Herzlichen Glückwunsch für die erfolgreiche Woche ;)

 

Mir tun sich da mal ein paar Fragen auf:

Du hattest Grippe und mit der hast du keinen Kraftsport betrieben oder ?

 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Hi,

 

mir fehlt auch irgendwie der Mini-Refeed bzw die 2 MiniRefeeds. Ebenso das Krafttraining wie Martin schon angemerkt hat (oder hast du das nur nicht notiert?) 

 

Big Refeed: Beachte trotzdem den Zuckergehalt, denn auch der ist begrenzt für den BigRefeed. 

 

Du kannst vom FDDB Tagebuch direkt die Tabelle hier rein kopieren. Dann brauchst du nicht alles abschreiben ;)

 

Wenn du Erkältet bist, solltest du definitiv die Diät stoppen und auf Erhaltungskalorien gehen. Dein Körper braucht die Energie um gesund zu werden, auch mit Erkältungen ist nicht zu spaßen. 

 

Trotzdem viel Erfolg :)

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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vor 5 Stunden schrieb _-Martin-_:

Du hattest Grippe und mit der hast du keinen Kraftsport betrieben oder ?

Nein, absolut keinen Sport.

Kraftsport mache ich auch nur bedingt - hatte vor Jahren einen Bandscheibenvorfall und akut derzeit Schulterprobleme. Ich werde, wenn überhaupt, eher die Eigenkörperübungen aus dem Buch machen. 

Die Grippe habe ich gut überstanden, sei etwas langwieriger. Aber wenn ich jetzt die Diät nicht begonnen hätte, wären mir immer mehr Ausreden eingefallen (dort ein Geburtstag, dort ein Wellnesswochenende, etc.).

Methode FE Rekomposition mit intermittierendem Fasten (5 zu 2)

Startdaten:
Gewicht: 96,4 kg
Bauchumfang: 98 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 81 kg // RD: 98 kg // BD: 58 kg
Ziel(e) Kat. 2 erreichen: KFA 14%, KB: 117 kg // RD 144 kg // BD 95 kg

Ziel-Bauchumfang: 92 cm

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:
Gewicht: 98,7 kg
Bauchumfang: 100 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // RD: 113 kg // BD: 62 kg

Steigerung 1RMs KG: 11 kg / 15 kg / 4 kg

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1. Krafttraining 2x die Woche ist Pflicht (wenn auch das Heimtraining aus dem Buch)

1.1 Mini Refeeds solltest du auch machen und nicht einfach weg lassen

2. Eine Erkältung ist keine Ausrede, das kann böse nach hinten los gehen wenn man das ignoriert.

Geburtstage sind keine Ausrede, man kann trotzdem die HSD machen. 

3. Wenn du kein Krafttraining machen kannst (solltest du mal mit einem Arzt abklären lassen) solltest du die HSD nicht machen. Fahre lieber ein moderates Defizit und esse genügend Eiweiß. 

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hmm das ist dann nicht so geschickt denn die 1,5 kg waren jetzt nicht unbedingt nur Fett sondern mit ziemlicher wahrscheinlichkeit auch Muskelmasse :( 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Ich glaube die anderen haben die schon wichtige Hinweis gegeben. Die HSD ist auf ganz spezielle Bedingungen ausgelegt, zu denen neben Gesundheit auch regelmäßiger intensiver Kraftsport gehören. Wenn du nicht trainierst beziehungsweise nicht intensiv genug trainierst, wird dein Körper im nicht gewünschten Maße Muskulatur abbauen. 

 

Daher schließe ich mich den Meinungen der anderen hier zu 100 % an. Mach lieber eine diät mit einem moderaten Defizit, lass dich von deinem Arzt hinsichtlich Sport beraten und du wirst auch zu deinem Ziel kommen, es wird halt nur ein wenig länger dauern.

 

Falls du das aber gar nicht hören möchtest..... so  würde ich doch dein definiertes Ziel hier für unrealistisch halten.

 

Du machst die HSD zwei für vier Wochen. Nach meinen eigenen Erfahrungen ist es dort nicht möglich so viel an Gewicht und vor allen Dingen KörperFett zu verlieren wie du gerne möchtest… Und letztlich ist hierbei ein Ziel auch gar nicht relevant, da du in der GSD so viel Fett verlierst wie es Unter den bestmöglichen Bedingungen halt geht…

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Okay, Danke für die Tipps. Zwei Wochen sehe ich jetzt nicht als das Problem an (habe ja fast schon 8 Tage hinter mir).

Ich werde aber zusätzlich die beschriebenen Eigengewichts-Übungen durchführen und weiter protokollieren.

 

Zu meinem Ziel: Die <15% KFA sind mein Traum, heisst nicht, dass ich das in 3-4 Wochen erreicht haben muss. Kann auch erst einmal mit HSD "spielen". Ist aus meiner Sicht auch nichts anderes wie 5 zu 2 Diät, etc. Dort darf man auch 2 Tage "nur" 500-600kcal aufnehmen und dann am Besten Proteine.

 

Finde es schon einmal eine nützliche Erfahrung, dass 2 Wochen "Nahrungskontrolle" super gut geht, ohne dass ich einen Mangel sehen würde. Auch die Erfahrung mit dem Refeed (Unmengen an Essen) war cool.

 

Krafttraining. Nach meinem Bandscheibenvorfall hatte ich Physiotherapie. Die hatte ganz gut geholfen (Schmerzen waren weg). Was mir richtig geholfen hatte war Krafttraining wie rumänisches Kreuzheben, etc. Und wenn es nur war, dass die Angst genommen wurde mal etwas >20 kg zu heben.

 

Seit Wochen habe ich aber Probleme mit den Rotatoren, bekomme das jetzt so langsam mit der "Schulterhilfe" in Griff. Noch habe ich aber Angst an die großen Gewichte zu gehen und wieder von vorne beginnen zu müssen. Außerdem hatte ich irgendwo gelesen, dass die PSMF / HSD Phase, die ungünstigste Zeit ist mit Krafttraining (wieder) zu beginnen.

 

Mein Plan ist dann der: Erst einmal mit dem Gewicht so viel wie möglich runter in den 4 Wochen und dann sauber die "verlorene" Muskelmasse wieder aufbauen. Das sollte doch auch wieder innerhalb kurzer Zeit machbar sein - der Körper erinnert sich doch an die damaligen Muskeln.

 

Ich experementiere gerne, daher mal schauen was kommt.

 

Gruß

 

Methode FE Rekomposition mit intermittierendem Fasten (5 zu 2)

Startdaten:
Gewicht: 96,4 kg
Bauchumfang: 98 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 81 kg // RD: 98 kg // BD: 58 kg
Ziel(e) Kat. 2 erreichen: KFA 14%, KB: 117 kg // RD 144 kg // BD 95 kg

Ziel-Bauchumfang: 92 cm

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:
Gewicht: 98,7 kg
Bauchumfang: 100 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // RD: 113 kg // BD: 62 kg

Steigerung 1RMs KG: 11 kg / 15 kg / 4 kg

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Aus mehreren Gründen ist das kein guter Zeitpunkt für eine HSD: Du bist nicht im Training, du warst krank....

 

Also wäre der sinnvollste Weg, erst einmal wieder mit dem Training zu starten, und dann die HSD richtig zu machen.

 

Es klingt allerdings nicht so, als wäre dies für dich eine Option.

 

Zu diesem Zeitpunkt könnte ich die Beratung jetzt auch einstellen, da das was du machst nur halbwegs was mit dem Ansatz der HSD zu tun hat.

 

Aber ich glaube, dass du dies vielleicht doch erkennst.

 

Na klar verlierst du mit einem hohem Kcal Defizit an Gewicht, und na klar wird auch Fett dabei sein. Den Sinn jedoch, bei größtmöglichem Muskelerhalt größtmöglichen Fettverlust zu erreichen, hat das Ganze dann in der von dir praktizierten Form nicht mehr...

 

Ich fang mal bei deiner Ernährung an. Du solltest pro Tag gute 195g EW zu dir nehmen. Dies hast Du an keinem der protokollierten Tage geschafft, zum Teil lagst du sogar um gute 40g darunter....

 

Wie bist du an deinem Tag 6 auf die Menge an EW gekommen ? Zumindest beim Überschlagen liege ich weit darunter...

 

Das Fazit deines letzten Beitrags wirkt auf mich wie : was wollt ihr denn alle, ist doch nicht so schlimm.

 

Da ich oben nichts zu Supps (Fischöl und Mineralien) gesehen habe, du zu wenig EW zu dir nimmst, nicht trainierst, macht es auf mich den Eindruck, du würdest di HSD zu einer Crash Diät umfunktionieren.

 

Dass du die nach 4 Wochen, wenn du das wirklich so durchziehen solltest, verlorene Muskelmasse "schnell" wieder aufbaust, und zudem sauber, bezweifele ich

 

Das Vorgehen, dass ich dir empfehlen würde, steht in der zweiten Zeile oben.

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Ok, nochmal deutlich, nimm das bitte nicht böse o.ä., du kannst natürlich machen was du möchtest

 

vor 15 Stunden schrieb schiphi:

Außerdem hatte ich irgendwo gelesen, dass die PSMF / HSD Phase, die ungünstigste Zeit ist mit Krafttraining (wieder) zu beginnen.

Falls du die entsprechende Stelle findest, nenne sie bitte, ansonsten:

- Die HSD ist eine schlechte Zeit um (viel) Ausdauertraining zu machen (denn es ist ein Erholungsdefizit)

- Die HSD ist eine schlechte Zeit wenn man Krafttraining machen möchte um Muskeln aufzubauen (denn es ist ein Erholungsdefizit)

 

Das Krafttraining in der HSD dient einzig und allein dazu, die vorhandene Muskulatur zu erhalten. Als komplett untrainierter/Anfänger hat man sogar noch die Mögilchkeit, selbst in dieser Zeit etwas an Muskulatur zu gewinnen. 

 

 

Das mit den Supplementen (eventuell auch einfach nicht hier getrackt) und EW-Menge wie Geist geschrieben hat, war mir auch noch nicht aufgefallen.

 

Das alles sind sehr viele Punkte die du geändert hast an der HSD

- Kein Krafttraining wie empfohlen -> Muskelabbau

- Nicht genügend EW -> Muskelabbau

- Keine Supplemente -> Mangel an wichtigen Nährstoffen (vorallem Fischöl?)

- Keine Mini-Refeeds -> Körper bekommt nicht die nötigen Signale für die die Mini-Refeeds gut sind

 

Das einzige was du von der HSD übernommen hast, ist viel EW und wenig Kcal. Das ist aber mehr eine der typischen Crashdiäten die eben nichts mit der HSD zu tun haben. 

Wie gesagt, du kannst machen was du möchtest, aber dann nenn es nicht HSD, ansonsten entsteht später der Eindruck die HSD hat nicht funktioniert

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vor 5 Stunden schrieb MiMi:

Falls du die entsprechende Stelle findest, nenne sie bitte, ansonsten:

- Die HSD ist eine schlechte Zeit um (viel) Ausdauertraining zu machen (denn es ist ein Erholungsdefizit)

- Die HSD ist eine schlechte Zeit wenn man Krafttraining machen möchte um Muskeln aufzubauen (denn es ist ein Erholungsdefizit)

Okay, Du hast Recht im HSD Handbuch steht das anders drin - habe ich Misinterpretiert.

 

Hatte vor ein paar Jahren mich mit PSMF auseinander gesetzt. Dort wurden die 2 g / kg auf die fettfreie Masse gerechnet. In dem Fall wären es bei mir : 98 X (1-0,25) X 2 = 147 g. In der HSD sind es 2 g X 98 = 196 g.

 

Supplements nehme ich, notiere ich nicht extra, sorry.

 

Krafttraining mache ich jetzt wie beschrieben.  Kniebeugen, Glutealbrücke, Rudern. Habt Ihr Alternativen für Liegestützen, Seitheben, Curl-Ups - gehen einfach nicht wegen meiner Schulter (Impingement)?

Methode FE Rekomposition mit intermittierendem Fasten (5 zu 2)

Startdaten:
Gewicht: 96,4 kg
Bauchumfang: 98 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 81 kg // RD: 98 kg // BD: 58 kg
Ziel(e) Kat. 2 erreichen: KFA 14%, KB: 117 kg // RD 144 kg // BD 95 kg

Ziel-Bauchumfang: 92 cm

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:
Gewicht: 98,7 kg
Bauchumfang: 100 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // RD: 113 kg // BD: 62 kg

Steigerung 1RMs KG: 11 kg / 15 kg / 4 kg

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Warst du mal beim Arzt wegen der Schulter? Wenn nicht, dann mach doch einen Termin schnellstmöglich. 

Bis dahin mach nichts was schmerzen verursacht.

 

Ansonsten hatte ich/ hab ich auch ein Problem mit der Schulter, das wurde aber schon ärztlich Untersucht (dort ist eine Verengung)

Hier mein Thread dazu, dort hat Ghost einen 3 Teilen Artikel verlinkt, zum Thema Schultergesundheit und Übungen die man machen kann

 

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KFA reduzieren auf 25%

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Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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vor 22 Stunden schrieb MiMi:

Warst du mal beim Arzt wegen der Schulter? Wenn nicht, dann mach doch einen Termin schnellstmöglich. 

Bis dahin mach nichts was schmerzen verursacht

Danke erst einmal für den  Link...

 

Zu der o.g. Frage: Warst schon beim Arzt?...

Ja, war ich schon. Der hatte mir Physio verschrieben. Ich war aber dermaßen enttäuscht von den Behandlungen, dass ich das nicht weiter verfolgt habe.

 

Bei mir springt die Bizepssehne (Klacken in der Schulter) wenn ich meinen Arm drehe. Also nicht das klassische Impingement. Vor Wochen war dann die Sehne dermaßen gereizt, dass es bis in die Handflächen gezogen hat.

 

Ich habe dann (selbständig) angefangen Übungen zu machen, d.h. vor allem Gymnastik, Dehnübungen, Außen- und Innenrotatorentraining. Für mich der Durchbruch hat ein Gerät namens "Schulterhilfe" gemacht. Das habe ich günstig in der Bucht ersteigert. Dachte mir: Immer noch günstiger als das teure CT, das nichts bringt (bin privat versichert).

In den letzten Wochen merke ich immer mehr, dass es von Training zu Training besser wird. Konstante Steigerung des Gewichts bei gleichbleibender Wiederholungszahl  von Training zu Training. Mittlerweile muss ich mich "anstrengen" das Klacken/Springen der Sehne zu provozieren. Aber solange ich das noch kann will ich nicht Übungen wie Pullups, Bankdrücken, Squats, etc. machen. Für mich hat es erst einmal Prio, die Schulterprobleme dauerhaft weg zu bekommen.

 

Für meine HSD bedeutet das : Übungen ohne zusätzliches Gewicht (normale Kniebeugen) und alles ohne Einbezug der Schulter.

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Gewicht: 96,4 kg
Bauchumfang: 98 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 81 kg // RD: 98 kg // BD: 58 kg
Ziel(e) Kat. 2 erreichen: KFA 14%, KB: 117 kg // RD 144 kg // BD 95 kg

Ziel-Bauchumfang: 92 cm

Aktuelle Werte nach 6 Wochen:
Gewicht: 98,7 kg
Bauchumfang: 100 cm
Kraftwerte: 1RMs KB: 92 kg // RD: 113 kg // BD: 62 kg

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Naja du könntest Goblet Squats machen oder? 

Aber es bleibt dabei, wenn du nicht die nötigen Übungen (oder zumindest Ersatzübungen mit genügend Gewicht) machen kannst, bleibt die Gefahr sehr groß von Muskelabbau. Aber das ist dann deine Verantwortung wenn du trotzdem die HSD machen willst.

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