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Ähnlich wie für Deadlifts nun also für Squats...

 

"Starting Strength" von Rippetoe beschreibt auf gut 90 Seiten (oder mehr) alles zur Technik der sog. Lowbar Squats.

Wer das Buch nicht hat, kann hier einen Überblick in Form eines Artikels bekommen.

 

Basierend auf Rippetoes Beschreibungen hat Izzy in seiner Technikserie auch Artikel zum Thema geschrieben, die sehr lesenswert sind:

Teil 1

Teil 2

 

Dazu darf die Kurzanalyse von EXRX nicht fehlen: Squats

 

Die umfassenden Guides von Nuckols und Tate sollen ebenfalls wieder dabei sein:

How to squat

Squat Manual

 

Was hilft die trockene Theorie, wenn es mit der Umsetzung in die Praxis nicht klappt? Auch wenn eine Kniebeuge, genauso wie das korrekte heben (ohne krummen Rücken), zu den "Alltagsfähigkeiten" eines jeden gehören sollte, so ist dies heutzutage leider zu oft nicht mehr so.

Ich rate daher tatsächlich zunächsteinmal zu schauen, ob die korrekte Bewegung ohne Zusatzgewicht (ggf. mit Besenstiel o. ä. als Hantelstangenersatz) funktioniert und dann mit sog. Goblet Squats einzusteigen.

Die Goblet Squats trainieren, durch die Haltung des Gewichts vor der Brust, sehr schön die stabile Haltung im gesamten Rumpf inkl. des Schulterbereichs.

 

Das folgende Tutorial von DeFranco ist ganz gut zum Einstieg: Goblet Squat Technique

 

Zu den regulären Barbell-Squats (Langhantel-Kniebeugen) gibt es Tutorials wie Sand am Meer und auch hier muss man höllisch aufpassen, welche Zielgruppe das Video im Auge hat und überhaupt ersteinmal welche Variante dort gezeigt wird. Ich werde später noch ein paar lohnenswerte Beispiele raussuchen und hier posten.

 

Wirklich wichtig ist, dass jeder Trainierende eine Kniebeugevariante findet, die er/sie technisch sauber und ohne Schmerzen ausführen kann. Es hat noch niemandem geschadet , wenn nötig klein anzufangen und sich dann weiter vorzuarbeiten. Solange man keine Wettbewerbe anstrebt, muss man sich den Stress nicht antun, ob nun Lowbar oder Highbar oder gar Front Squats oder noch andere, exotischere Varianten (oder gar doch ("nur") die Beinpresse) zu bevorzugen sind...

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Nun eine kleine Auswahl von anschaulichen Videos...

 

Rippetoe coaching the Lowbar Squat

How to Squat: Low Bar (die neuere Version von Allan Thrall)

How to "Skwaat", mit Ed Coan

So you think you can squat (Part 1)

 

Es gibt weitere solide Videos zu einzelnen Aspekten in der Technik. Ich möchte die Sachen von Candito nochmal explizit erwähnen.

 

Viele Videos haben natürlich einen Schwerpunkt auf Powerlifting (KDK) und man wird vermeintliche Widersprüche in bestimmten Details der Technik finden... Das hat einfach auch mit verschiedenen Auffassungen zur Technik zu tun, die im Bereich Powerlifting (sehr) interessant werden, aber nicht unbedingt für Anfänger relevant sind.

 

Im Zweifel gilt für Anfänger und  Leute, die keine Ambitionen für Wettbewerbe haben, dass eine neutrale Position der kompletten Wirbelsäule, also vom Hals bis runter zur Hüfte anzustreben ist. "Neutral" bedeutet, dass die natürliche Lordose gehalten wird. Dies gilt genauso für das Kreuzheben.

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Ja, sehr gute Geschichte hier, danke.

Gibt es noch irgendwie Spezialartikel zur Hantelhaltung bei der Low Bar Beuge?

 

Ich lese erstmal in dem einen verlinkten Artikel:
https://www.strongerbyscience.com/how-to-squat/#Bar_placement

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 17 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Gibt es noch irgendwie Spezialartikel zur Hantelhaltung bei der Low Bar Beuge?

 

Wird z. T. in verlinkten Artikeln behandelt (die von Izzy bspw.) dazu gibt es ein gutes Video von Rippetoe:

Bar Position

 

Ebenso weitere von Thrall bspw.: Low bar squat. Rack Position

 

Grundsätzlich habe ich in den Threads nur die "Hauptvideos" zur Übungsbeschreibung aufgeführt, weil die Einzelvideos zu einzelnen Aspekten einfach viel zu viel geworden wären, um sie zu verlinken.

 

Insofern gilt grundsätzlich (ohne dass ich alle Videos gesehen hätte), dass alle genannten Trainer auch höchstwahrscheinlich sinnvolle Videos zu den Einzelaspekten einer Übung anbieten.

 

Wenn du Probleme mit dem (engen) Griff in der Low Bar Variante hast, greife zunächst weiter und arbeite dich langsam nach innen. Bei der Low Bar Variante ruht die Hantel tatsächlich auf dem Rücken, ohne dass die Arme die Hantel selber in Position halten müssten (im Gegensatz zu Highbar). Man fixiert die Hantel natürlich trotzdem, wie im Video von Rippetoe zu sehen ist. (Und der Vollständigkeit halber... Ja, über die Position der Ellenbogen, haben die unterschiedlichen Trainer unterschiedliche Meinungen ;) )

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Da beim Thema Kniebeugen ja auch sehr häufig die Frage nach der Multipresse/ Smith Machine aufkommt...

 

Ich würde raten, (bei allen Übungen) die Smith Machine als genau das zu begreifen, was sie ist: Eine Maschine. Und wie jede andere Maschine muss man darauf achten, sie korrekt zu bedienen und auf seine eigenen individuellen Körpermaße einzustellen usw. ...

 

Korrekt angewendet, kann die Smith Machine, wie jede andere Maschine auch, ein gutes Trainingsgerät und (zumindest) eine wertvolle Ergänzung zum Training darstellen.

 

Kurze Abrisse/Analysen findet man auch auf EXRX:

Artikel 1

Artikel 2

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Folgendes Video beschäftigt sich nochmal ein wenig mit der Thematik, das einem Illustrationen genauso wie plakative "Leitsätze" (wie z. B. "man muss ATG oder zumindest "below parallel" squatten") oft eine Wahrheit vorgaukeln, die im Prinzip nur für bestimmte Individuen gelten kann (wenn überhaupt).

 

Es mag erstrebenswert scheinen ATG zu squatten, aber es ist nicht für jeden sinnvoll oder zielführend oder gar erreichbar.

 

Dagegen ist es für jeden sinnvoll, die individuell mögliche ROM, wo technisch sauber gearbeitet werden kann zu nutzen. (Abgesehen vom Training in begrenzten ROM-Bereichen für bestimmte Zwecke, bspw. für die eigentliche Sportart oder explizit zur Bearbeitung von Schwächen.)

 

In dem Zuge, auch wenn es von den Squats weg geht... Nochmal Videos zur Leg Press... ;)

 

The Leg Press with Mark Rippetoe

Leg Press Mechanics, Part 1/3

(Die Teile 2 und 3 sollte man auch schauen.)

 

... und Lyles Artikel bzw. Antwort: Squats vs. Leg Press for Big Legs

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Dies ist vermutlich nicht der beste Platz dafür, aber bevor ich es bei nächster passender Gelegenheit vergesse...

 

Dann und wann kommt ja auch mal die Frage nach dem "Beintraining", wenn man nicht in ein reguläre Studio geht und einem Zuhause (oder im Urlaub, wenn man da trainieren will) die nötigen Mittel fehlen. Es gibt natürlich auch dafür Ideen, aber bisher wirkten sie immer etwas "kompromissbehaftet", weil man eben nur begrenzt "Gewicht draufpacken" kann...

 

... dachte ich bisher auch immer, bis ich Carters Artikel "No Weights, Big Wheels" las. "Blutige Anfänger" sollten den Artikel mit etwas Vorsicht betrachten, was die Umfänge und die einzelnen Übungen angeht (und runterskalieren), aber gute Anregungen liefert er allemal, denke ich.

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Moin zusammen,

 

Goko Fitness hat das Buch die Squat Bibel von Dr. Aaron Horschig auf Deutsch vorgestellt https://youtu.be/AiyOLrHFPwc

 

Ich hab’s mir gekauft und schon halb durch, super verständlich geschrieben und für Leute mit Problemen oder schmerzen beim Beugen ein super Tipp. Es werden alle squat Varianten behandelt und ich persönlich finde es besser als Starting Strange. Einfache  Mobilitätsanalysen und passende Übungen.

Er hat auch einen YouTube Channel was ich bis jetzt gesehen habe auch gut mit der Einschränkung das mein Englisch nicht das beste ist. https://www.youtube.com/channel/UCyPYQTT20IgzVw92LDvtClw

 

Mit freundlichen Grüßen Tuareg 

 

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Heavy Squat Training for USAPL Raw Nationals

 

... just because somewhere a girl is warming up with your working weight... ;)

 

Mal ganz interessant zum schauen...

 

Profil: Marisa Inda

Einfach um mal zu schauen, wie viel Arbeit und Zeit u. U. erforderlich ist.

 

Edit: Falls es jemanden zufällig interessieren sollte... Die Wettbewerbe werden aktuell "gestreamt":

Primetime Thursday

Primetime Friday: Women 63kg, Men 83kg

 

Edit: Und hier zusammenfassend die Ergebnisse der Damen aus der JTSStrength Trainingsgruppe vom Video oben:

Video

bearbeitet von Gast
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Squat School Serie von JTSStrength... beispielhaft der Teil, wo man anschaulich gezeigt bekommt, wie man seine individuelle Kniebeugeposition finden kann. Ich könnte mir gut vorstellen, dass solche Drills nicht nur für Anfänger (bspw. in Phase 0 des FEM) geignet sind.

 

Squat School: Hip Structure and Squat Technique

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Assessing Leg vs. Back Strength in the Squat

 

Sobald man die "Anfangsgründe" hinter sich lässt, wird u. U. dies Thema interessant. (Beispielhaft gewählt, es gilt für alle Grundübungen auf die eine oder andere Weise.)

 

So gut und wichtig die sog. "Grundübungen" sind - auch darin, sehr viele Muskelgruppen zu aktivieren und zu trainieren - es bleibt oft ein Problem, dass jeder Trainierende natürliche Stärken und Schwächen in bestimmten Muskelgruppen hat (bspw. auch aufgrund von Proportionen). Da der Körper immer die Tendenz hat, sich in seine "stärkste" Position zu bringen, um ein Gewicht zu bewältigen, kommt es oft dazu, dass starke Muskelgruppen immer stärker werden und die Arbeit von anderen, schwächeren Muskelgruppen kompensieren.

 

An dieser Stelle kommt man nicht mehr damit weiter, einfach nur in der jeweiligen Übung stärker zu werden, weil es die individuellen Schwachstellen nicht bekämpft. Man muss gezielt an die Schwachstellen ran. Dies ist im übrigen auch ein wichtiger Punkt für das Bodybuilding-Training, wo man gezielt einen Körper entwickeln will, der gewissen ästhetischen Anforderungen genügt. Wer das allein mit Kniebeugen, Kreuzheben und Co. erreicht, ist wohl wirklich gesegnet...

 

Es sei aber nochmal zur Sicherheit erwähnt, dass diese Frage keine Priorität für Anfänger hat, die gerade erst mit dem Training beginnen. Der Spruch "Der ganze Körper ist eine Schwachstelle." ist da schon korrekt. Aber je nach Individuum kristallisieren sich solche Sachen bereits auf dem Weg dicht an die "Intermediate"-Kraftwerte heraus und später sollte man sowieso einen Blick darauf behalten.

Was jedoch wichtig ist, auch für "blutige Anfänger", die Bewegungsqualität, die saubere Technik sollte gerade auch hier im Lernprozess immer eine höhere Priorität haben, als mehr Gewicht auf die Hantel zu packen.

 

Edit: Für Fortgeschrittene, vorzugsweise in Abstimmung mit einem kompetenten Trainer vor Ort:

Die Serie "Adressing Weak Points - Squat - Weak Back" (Gibt es vermutlich auch für andere Aspekte und die anderen "Powerlifts")

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Split Squat Technique

 

Verschiedenes zu den technischen Feinheiten und Details...

 

Wenn man mit der Übung nicht "statisch", d. h. "am Platz stehend" arbeiten will, sondern über "Ausfallschritte" (Lunges) nachdenkt, so sollte man auf die Belastung der Knie achten und wenn man die Ausfallschritte "am Platz" macht, anstatt eine bestimmte Strecke zu laufen, dann sollten die meisten Trainierenden Rear Lunges ausführen.

 

Gängige Varianten sind:

Split Squats

Single Leg Split Squats (Bulgarian Split Squats)

... und man kann auch den vorderen Fuß auf eine (leicht) erhöhte Position stellen oder die Schritte etwas seitlich nach vorne setzen (Beispiel) oder gar strikt zur Seite ("Cossack Squats").

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Sog. "Specialty Bars" habe ich hier noch gar nicht ins Spiel gebracht, weil 1. nicht jeder Zugriff darauf hat, 2. Anfänger sich nicht mit "Spezialgeräten" beschäftigen müssen und 3. ...selbst wenn jemand bspw. im Rahmen eines Programms wie WS4SB (oder einem anderen "Conjugate System", wie bspw. nach der "Westside Barbell Method") regelmäßig seine Übungen durchrotiert, dann kann man nur mit der Langhantel bereits zwischen Lowbar, Highbar und Frontsquats (plus 2 Kreuzhebe-Varianten) durchtauschen und immer etwas andere Schwerpunkte setzen, was für fortgeschrittene Anfänger vollkommen ausreicht.

 

Nach der Langhantel ist vermutlich die sog. Safety Squat Bar am häufigsten (neben einer Trapbar oder Hexbar für Kreuzhebevarianten) in Studios anzutreffen.

 

Hier schreibt Nuckols über eine Studie (über die Wirkung und Unterschiede zu normalen Squats) zu den Safety Bar Squats.

 

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Eine interessante Untersuchung/Kurzbesprechung zum Thema Effects of Squat-Depth on Muscle Growth

 

In der Studie wurden zwei Gruppen vergleichen, die sog. "Full Squats" (Kniewinkel 140°) und "Half Squats" (90° Kniewinkel) über 10 Wochen trainiert haben.

 

Unterschiede im Muskelwachstum zwischen beiden Gruppen? Bei den "Full Squats" hatte man deutlich mehr Zuwächse bei Gluteus und Adduktoren und keinen Unterschied (!) bei Beinstrecker und -beuger zwischen den Gruppen.

 

Kniebeugen sind also augenscheinlich nicht die beste Übung (oder gar ausreichend) für die Hypertrophie-Entwicklung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. (O. k., so ganz neu ist das Thema ja nicht.)

bearbeitet von Gast
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Vielen Dank für deine vielen informativen Beiträge, nicht nur dieser, auch all deine anderen :)! Für mich als Anfänger sehr hilfreich sich da durchzulesen und durchzuklicken um ein bisschen Ahnung zu bekommen.

Aktueller Stand:

Alter:                 43 Jahre 

KFA:                    32,2%

Halsumfang:     33 cm

Bauchumfang:  85 cm

Taillenumfang:  79 cm

Hüftumfang:      101 cm

Gewicht:             71,9 kg

Größe:                165 cm

 

1.HSD3 29.03.2021 - 23.05.2021

2.HSD3 07.06.2021 - 25.07.2021

3.HSD2 30.08.2021 - 20.09.2021

4. Burn & Build Rekomposition seit 27.09.2021, abgebrochen wegen Rückenverletzung

5. HSD3 31.01.2022 -

 

Kraftwerte: Anfänger

 

Trainingsplan: 

 

Aktuelle Werte:

 

Sätze                   Wdh.                  Gewicht              Übung

 

3                          10                        30 kg                   Kniebeugen

2                          10                        25 kg                   Bankdrücken

3                          10                        35 kg                   Kreuzheben

2                          10                        20 kg                   Facepulls

2                          10                        5,5 kg                  Außenrotatoren

2                          10                        25 kg                   T-Hantel-Rudern

2                          10                        30 kg                   Latzug

2                          10                                                    Crunches

2                          10                                                    Trizeps Dips

 

(Stand 31.01.2022)

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