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Warum sehe ich aus wie ein Lauch?


newbiE

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Hi,

 

seit Februar letzten Jahres habe ich angefangen zu trainieren. Angefangen mit einer Rekomposition mit HSD Phasen habe ich bis Juli Diät gemacht und dabei weiter den FEM Plan Phase 2 verfolgt. Seit Dezember mit Phase 3 und das zweimal die Woche. Fahre dabei so 200-300 Überschuss.

 

In allen Übungen habe ich anfänglich fortgeschrittene Kraftwerte. Aber irgendwie sehe ich immer noch aus wie ein Lauch. Meine Frage daher: wie lange dauert denn bis man einiger Maßen aussieht als würde man trainieren? Bei welchen Kraftwerten muss man den ankommen damit man "Masse" hat?

 

Diese ganzen Transformationen online kann man ja irgendwie knicken. Das sind ja nur Diät Phasen. Wie lange die vorher aufgebaut haben sagt dann keiner. Und irgendwie sind dann alle auch auf Stoff. Kennt jemand einen guten Natural Bodybuilder und weiß wie lange er gebraucht hat um entsprechend auszusehen?

 

Wie ist es denn bei euch?

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Mit guter Veranlagung geht das ruckzuck, würde sagen so 10 Jahre und schon kann man sich auf die Bühne stellen.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Zusammengefasst trainierst du also ca. 1 Jahr, wovon du ca. ein halbes Jahr eher noch den Fettverlust voran gestellt hast (d. h. Diät gemacht). Seit 1 Monat trainierst du erst FEM Phase 3, aber nur 2x/Woche? (Oder schon das ganze Jahr nur 2x/Woche?)

 

Natürlich ist die Frage individuell zu betrachten, aber tendenziell wäre man eine enorme Ausnahme, wenn man nach so kurzer Zeit und bei dem Aufwand nicht mehr "wie ein Lauch" aussehen würde. ;)

 

Geh mal lieber davon aus, dass die allermeisten Leute, die nach etwas aussehen mind. 5-10 Jahre ernsthaftes und gezieltes Training mit passender Ernährung investiert haben und tendenziell eher Advanced-Kraftwerte (nach exrx) haben. "Fortgeschritten" nach FE ist Intermediate (d. h. fortgeschrittener Anfänger) nach exrx, also hast du da evtl. auch noch "Luft nach oben"...

 

Bei mir? Auf meinem Profilbild habe ich bereits ca. 1,5 Jahre kein Krafttraining mehr gemacht und meine Kraftwerte siehst du noch in der Signatur. (Und ich habe mich sicher nicht "halbiert" ohne Krafttraining. ;) ) Also wenig Bodybuilding-orientiertes Training (bei mir) und niedrige Kraftwerte -> kein muskulöser Körper.

 

"Vorbilder"... tja... letztendlich weiß man ja nie wirklich, wer flunkert oder nur aktuell "natural" ist. ;) Abgesehen davon... schau mal bspw. nach Stu Yellin... das ist schon sehr weit oben, was machbar ist...

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Seit ich in Phase 3 bin nur 2 Mal die Woche, weil ich mehr Erholung brauche. Davor 3 Mal nach Plan.

Konntet ihr alle Phase 3 drei Mal die Woche trainieren?

 

Habe auch schon gemerkt dass die fortgeschrittene Werte hier international nur intermediate sind. Verstehe ich es richtig, dass man mit dem FEM Plan nur bis intermediate Werte kommt oder kann man den Plan durchaus noch länger machen? Würde den Plan gerne so lange machen wie es geht, will er mir gut gefällt.

 

Vielleicht habt ihr mich falsch verstanden. Ich will nicht so aussehen wie die auf der Bühne. Einfach nur athletisch aussehen, so dass man nackig merkt dass ich Krafttraining mache.

 

Also ist mit zweimal Training in der Woche nicht wirklich was zu reissen?

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Seit ich in Phase 3 bin nur 2 Mal die Woche, weil ich mehr Erholung brauche. Davor 3 Mal nach Plan.

Konntet ihr alle Phase 3 drei Mal die Woche trainieren?

 

Ich habe den FEM nie trainiert... Wenn du den in Phase 3 nicht 3x/Woche verkraftest, würde ich die Frage nach deiner Erholung (Ernährung/Schlaf) und nach sonstigem Stress in deinem Leben stellen. Vielleicht musst du mehr an der Erholung arbeiten. Ansonsten hast du deine individuellen Entwicklungsmöglichkeiten mit dem FEM vielleicht erschöpft und solltest über ein anderes Programm nachdenken.

 

 

 

Vielleicht habt ihr mich falsch verstanden. Ich will nicht so aussehen wie die auf der Bühne. Einfach nur athletisch aussehen, so dass man nackig merkt dass ich Krafttraining mache.

 

Das wäre vielleicht doch eher die Frage eines ausreichend niedrigen KFA mit etwas an Muskeln, oder?

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Einigermaßen nach was aussehen ist halt irgendwo auch relativ..... dazu kommt noch im shirt oder ohne...

 

Einige sehen schon mit Beginn der Intermediate Phase gut aus, andere erst gegen Ende dieser. 

 

Zeitlich würde ich sagen 2-4 Jahre, von dem was ich gelesen und von dem was ich in Gyms gesehen habe.

 

Typen mit halbwegs guter Genetik machen innerhalb von 2 Jahren 80% ihrer Kraft- und Massegains.

 

 

Bei deinem Fall würde ich sagen, dass du halt "nur 62 kg" wiegst, Körpergröße - 100 sollte es schon sein.

 

Auch von nur minimalem Überschuss im ersten Trainingsjahr halte ich nichts. 

 

Ich weiß die allgemeinen Empfehlungen für die Gewichtszunahme nicht mehr, aber 0,5 - 1 kg pro Monat sollte es schon sein.

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Das kann so viele Gründe haben... Ist dein Überschuss wirklich ein Überschuss? Wie viel Stress hast du privat und beruflich? Schläfst du die meiste Zeit genug? Isst du genügend Eiweiß?

Schon komisch wenn FEM nicht mehr 3 mal pro Woche geht eigentlich. Musst du einfach Mal mehr essen, mehr schlafen. Viele Erfolgsgeschichten auf Reddit Fitness haben am Ende was mit ordentlich essen und besser regenerieren zu tun habe ich so festgestellt.

 

Edit: also ordentlich essen im Sinne von vernünftig nicht unbedingt ganz viel.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ich war schon immer sportlich. Habe alles mögliche gemacht, Ballsport, Kampfsport. Hatte nur so 10 Jahre nichts gemacht wegen Studium, Arbeit und Beziehung. Habe letzten Februar mit Kraftsport angefangen.

 

Ich tracke mein Essen und wiege auch alles ab auf 2g Eiweiß komme ich mindestens. Habe meine Ernährung seit ich trainiere komplett umgestellt. Also dann sollte es nicht liegen. Es kann sein dass Tracking App und Nährwert Angaben nicht 100% sind und ich sehr wenig Überschuss habe.

 

Allerdings schlafe ich nicht genug und sehr unregelmäßig. Aber ist ja nur ein Faktor, das kann soviel ausmachen?

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Ich glaube, es wird Zeit hierfür:

https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4170-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

 

Stochern im Nebel bringt nichts und auf Basis der bisherigen Infos bleibe ich dabei, dass du vermutlich zu viel erwartest, gemessen an deiner bisherigen (bekannten) Trainingshistorie. ;)

 

Was glaubst du denn, wie du aussehen müsstest? Mit wem vergleichst du dich?

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Wenn ich Lust und Zeit hätte, könnte ich so viel zu diesem Topic schreiben...

 

Aber da ich selbst noch lange nicht an meinem nächsten Ziel (siehe Signatur) angekommen bin, fokussiere ich mich vorrangig auf mich und investiere nicht so viel in die Beratung anderer. Das überlasse ich anderen, die ihre Ziele schon erreicht haben oder weitaus fortgeschrittener sind, als ich es (trotz meiner inzwischen 7 Trainingsjahre seit 2010) bin.

 

Deshalb nur kurz zu deinen zwei Fragen:

 

1.) "Naturale Vorbilder": Ich schätze, Eric Helms' Figur ist ohne die Zuhilfenahme von Steroiden etc. erreichbar, wenn man eine gute Veranlagung hat. Mit beschissener Veranlagung kommt man nicht auf die Bühne, ohne sich zu blamieren. Persönlich habe ich mir für mich eher realistische Vorbilder genommen, beispielsweise Bruce Lee oder Hideki Fujimoto.

Oder unter den deutschen Fitness-YouTubern und -Influencern: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/1422-die-dose-will-endlich-zu-den-fortgeschrittenen-geh%C3%B6ren/page-7&do=findComment&comment=61524

Aber beschissen wird in diesem Sport leider ganz oft, auch bei den vermeintlichen "naturalen Vorbildern" auf YouTube.

Lesenswert dazu: [YouTube] Diverse Dramen und verschwiegener Steroidkonsum in der Fitnessszene

 

 

2.) "Wie war es bei mir": Uff, hierzu könnte ich Romane schreiben. Wenn du viel Zeit hast, lies mal die folgenden Threads:

 

Dominik / * Time To Burn * (mein 1. Log, mit Fotos im Startbeitrag)

Bench 'n Rows - Road to Advanced (mein 2. Log)

5/3/1 - Boring But Big (mein 3. Log)

[sammelthread] Ausbleibende Fortschritte bei Muskelaufbau und Fettabbau

Diskussion: Why Some Grow Muscle Easily While Some Don’t?

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Ich war schon immer sportlich. Habe alles mögliche gemacht, Ballsport, Kampfsport. Hatte nur so 10 Jahre nichts gemacht wegen Studium, Arbeit und Beziehung. Habe letzten Februar mit Kraftsport angefangen.

 

Ich tracke mein Essen und wiege auch alles ab auf 2g Eiweiß komme ich mindestens. Habe meine Ernährung seit ich trainiere komplett umgestellt. Also dann sollte es nicht liegen. Es kann sein dass Tracking App und Nährwert Angaben nicht 100% sind und ich sehr wenig Überschuss habe.

 

Allerdings schlafe ich nicht genug und sehr unregelmäßig. Aber ist ja nur ein Faktor, das kann soviel ausmachen?

 

Sicher kann man Männlein und Weiblein nicht 1:1 vergleichen, aber da wir einige Gemeinsamkeiten haben, wie ungefähr das gleiche Alter sowie Wiedereinstieg nach vielen Jahren, schreibe ich auch was dazu.

Ich bin 43 Jahre alt und habe mit dem Krafttraining wieder nach ca. 20 Jahren Pause angefangen, das war etwas mehr als vor 2 Jahren. In der Zeit habe ich zwei 3-monatige Diätphasen gehabt und sonst Aufbau/Erhalt. Was die Kraftwerte angeht, bin ich aktuell nach EXRX in BD, SD und KB bei Advanced und bei DL Intermediate (das trainiere ich am wenigsten). Dies konnte ich in 2 Jahren kontinuierlichen Trainings erreichen. Ich habe schätzungsweise ca. 4-5 kg Muskulatur in der Zeit aufgebaut, wenn ich die Fotos vergleiche, wie ich zu Anfang mit 46-47 kg ausgesehen habe und wie es jetzt mit 51 kg ist.

Ich habe Familie und zwei Kinder, arbeite in Teilzeit mit knapp 30 Stunden, der Schlaf könnte sicher besser sein. Bei der Ernährung achte ich auf genug Protein, sonst esse ich ziemlich frei, wie ich Hunger habe. Ich trainiere mindestens 3 Mal pro Woche, meist 4 Mal.

Was die Optik angeht, weiter unten zwei relativ aktuelle Bilder, lifetime natural, aber mit einer ganz guten genetischen Ausstattung, denke ich.

post-2682-0-86782400-1515751761_thumb.jpg

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

-----------------------------------------------------------------------------

Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Lily, du kannst echt stolz auf das Erreichte sein.

 

Ich bin selbst Familienvater und arbeite in Vollzeit, habe allerdings "nur" einen (dreijährigen) Sohn. Und keine zwei Kinder.

 

Gut, bei der Energie und dem Temperament des kleinen Mannes sind wir auch gaaanz schnell zu der Entscheidung gekommen, dass wir es bei einem Kind belassen wollen. :lol:

 

Der Bursche lastet uns schon ganz gut aus. Tja... hat er wohl von seiner Mama und seinem Papa, wir waren als Kind laut Berichten unserer Eltern genauso aufgedreht...  :D

 

Aber gut, das wird jetzt zu sehr Off-Topic. Ende!   ;)

 

Jedenfalls finde ich es sehr respektabel, was du erreicht hast, denn auch eine gute genetische Ausstattung ist kein Garant für den Erfolg.

 

Kontinuität sowie die Beachtung der Basics in Sachen Ernährung/Training/Erholung sind trotzdem erforderlich. Ohne das geht es nicht.

 

Insofern kann ich allen Frauen, die sich hier neu im Forum registrieren, nur ans Herz legen, mal in den Logs von Lily und astridmaria1306 zu lesen.

 

Absolute Vorbilder für alle Frauen, die sich mit Muskelaufbau und Fettabbau befassen wollen.

 

PS: Und dass ich auf deine Oberarme neidisch bin, Lily, habe ich nun ja schon oft genug kundgetan.  :P

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Auf die Beiträge gehe ich später noch ein. Wollte nur schnell mal Fotos einwerfen, damit ihr seht was ich meine und ob meine Erwartungen zu hoch sind. Bin übrigens nur 1,59 m klein  :D

 

Foto 1+2 (Februar 2017):

Ausgangssituation. Gewicht 65 kg, KFA ca. 25%

 

Foto 3 (Juni 2017):

Tiefpunkt der Diät . Gewicht 57,5 kg, KFA ca. 12-13% (?)

 

Foto 4: ca. 1 Woche später auf Pump

 

Foto 5 (Januar 2018):

heute morgen nach dem Mittagessen ohne Pump. Gewicht 62,3 kg, KFA ca. 15-16% (?)

 

Ich kann meinen KFA Wert leider nur schätzen. Habe Caliper hier und Wiege auch mit der Tanita BC 601. Aber werte sind nicht identisch und schwanken auch mal.

 

Ich muss dazu sagen, dass ich erst seit ca. 2 Monaten darauf achte, jeden Tag auch einen Überschuss von 200-300 zu haben. Davor habe ich versucht nach Gefühl zu essen, da ich schauen wollte ob ich auch ohne Fitbit und Kalorien tracken klar komme.

 

Von Foto 5 ausgehend, jetzt lieber wieder diäten oder?

post-3732-0-00937300-1515765243_thumb.jpg

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Also insgesamt fehlt da einfach Muskelmasse, ja. So wie bei den meisten (mich eingeschlossen). Man sieht nackt irgendwie dass du trainierst, aber es ist nicht das, was Mann sich vom Training so erwartet.  Denke, wenn du runterdiäten würdest, würde es natürlich nackt muskulöser aussehen, aber vor allem an den Armen so wie ich das sehe.

Insgesamt ist als Anfänger natürlich der ganze Körper ne Schwachstelle, aber irgendwie habe ich bei dir das Gefühl, dass du eher Arm-Isos machst und auf Bild 4 sieht es vllt auch bisschen nach Schulter-Iso aus. Deinen Rücken und Beine hast du gar nicht drauf.

Insgesamt sieht deine Brust halt sehr flach aus, von den Lats sehe ich da jetzt auch nicht viel, trainierst du die Beine?

 

Aber ansonsten würde ich nochmal darauf hinweisen wollen:

 

Ich glaube, es wird Zeit hierfür:

https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4170-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

 

Stochern im Nebel bringt nichts und auf Basis der bisherigen Infos bleibe ich dabei, dass du vermutlich zu viel erwartest, gemessen an deiner bisherigen (bekannten) Trainingshistorie. ;)

 

Was glaubst du denn, wie du aussehen müsstest? Mit wem vergleichst du dich?

 

Das ist alles nur Glaskugelgelese. Es sieht erstmal so aus als wenn dein Training nicht gut ist. Aber hey, wenn dem so ist, ist das positiv. Du kannst noch fast alle Anfängergains machen wenn du anfängst ordentlich zu trainieren.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ja ich mache später wenn ich Zeit habe einen ausführlichen Beitrag. Und nein, mein Training ist vorbildlich. Ich mache genau das, was im FEM Programm ist. Isos mache ich gar keine, bis auf Bauch. Meine Arme reagieren einfach viel besser als der Rest, besonders Brust ist bei mir echt schwach ausgeprägt. Bankdrücken ist auch bei mir recht schwach im vergleich zum Kreuzheben oder Squat. Live merkt man schon, dass meine Beine an Volumen gewonnen haben und ausgeprägter sind als z.B. Brust. Aber alleine Fotos von Beine und Rücken machen ist so schlecht. Ich muss mal später schauen wie ich das mache.

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FEM in der Diät zählt aber nicht, im Programm steht ja was von Überschuss. Also trainierst du effektiv seit Dezember den FEM, bist aber schon in Phase 3, was rein rechnerisch gar nicht geht. Achso, reden wir vom Programm oder nur vom Plan auf der Hauptseite?

Aber egal. Du müsstest ja die Hauptübung schon 2 mal resetted haben um in Phase 3 zu kommen. Wenn du im Defizit bist, stagnierst du auch gerade deshalb und nicht deshalb, weil du die lineare Progression ausgereizt hast...

Ich warte jetzt auf den ausführlichen Beitrag, ansonsten macht das hier echt wenig Sinn. Mich würden auch vor allem mal paar Trainingslogs intressieren, bei welchen Gewichten du resetten musstest und wie der Verlauf davor war etc.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Fotos klappen mit einem automatischen Selbstauslöser, wo der Countdown runterzählt (haben sicher alle Kamera-Apps), doch ganz gut?

 

So mache ich es jedenfalls immer.

 

Oder ich filme ein kurzes Video und mache von den einzelnen Posen dann Screenshots.

 

Und ja, ein eigener Log von dir mit ausführlicher Vorstellung wäre sinnvoll für weitere Beratungen.

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Damit das nicht falsch rüberkommt, zur Klarstellung, ich meinte Logs der Trainingseinheiten aus dem letzten Jahr, insbesondere der "kritischen Einheiten", die zu den Resets in den jeweiligen Übungen geführt haben.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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So ein Topic hatte ich schon. Siehe hier: https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3979-bitte-um-rat-lohnt-sich-der-kauf-der-rekomposition-f%C3%BCr-uns/

 

Soll ich Mal in dem genannten Topic meine Werte updaten oder lieber hier in diesem Topic, damit man nicht immer hin und her springen muss?

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Schade dass du damals keinen Log angefangen hast.

Ja upgedatete Werte hier Reinposten wäre schon mal gut.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ok hier dann der Ausführliche Beitrag, wenn was fehlen sollte werde ich es gerne ergänzen. Es ist echt schade, dass ich keinen Log angefangen habe.

 

Eckdaten

  • Dein Alter: 39
  • Deinen KFA: 16% laut Tanita BC 601
  • Deine Größe: 159 cm
  • Dein Gewicht: schwankt zwischen 62,3 und 63,4 kg
  • Deine Kraftwerte: Männer: Anfang intermediate
  • Kreuzheben 3x5 110 kg
  • Kniebeuge 3x5 90 kg (letzte TE deload auf 80 damit ich tiefer runter kann)
  • Bankdrücken 3x5 60 kg
  • Überkopf Drücken 3x5 40 kg
  • Klimzüge 3x5 Körpergewicht
  • Rudern am Kabelzug mit breitem Obergriff 3x5 66 kg

 

Was bisher geschah :lol:

  • Februar 2017 mit Krafttraining angefangen. 2 Wochen an Maschinen, dann gewechselt auf Grundübungen.
  • Trainiert wurde 3x5 nach dem Artikel von Fitness-Experts. Im März habe ich dann das FEM Programm gekauft und trainierte sozusagen in Phase 2.
  • Gleichzeitig angefangen mit Diät. Ausgangspunkt war 65 kg bei ca. 25% KFA. Keine spezielle Diätform, nur tägliches Defizit von ca. 500 Kcal.
  • Anfang Juni 2 Wochen HSD
  • Gewicht war im Juni 57,5 kg bei ca. 12-13% KFA
  • Mitte Juni 2 Wochen Urlaub
  • Nach dem Urlaub FEM Phase 2 weiter trainiert ohne bei den Übungen in Phase 3 zu gehen.
  • Set Backs habe ich bei allen Übungen gemacht, als ich länger nicht steigern konnte und die Technik auf dem jeweiligen Gewicht nicht sauberer wurde. Bin aber nicht mit den einzelnen Übungen in Phase 3 gegangen, weil mir das zu kompliziert war  :D
  • Kalorien habe ich in dieser Zeit nicht getrackt, da ich erst mal probieren wollte nach Gefühl zu essen.
  • Als es mit dem Gewicht nicht nach oben ging fing ich ab Oktober wieder an zu tracken. Von Oktober bis Dezember fiel es mir aber schwer einen Überschuss zu generieren und habe meist nur Erhaltungskalorien gegessen.

Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan

  • Seit Dezember trainiere ich nach FEM Phase 3. Bin also gleichzeitig mit allen Übungen in Phase 3 gegangen.
  • Trainiert wird nur noch an 2 Tagen die Woche, da ich mehr Erholung brauche.
  • Ich habe auch nach jedem Training Muskelkater.

Schlaf

  • Laut Fitbit schlafe ich durchschnittlich nur 5,5 Stunden. Diese Woche habe ich es auf 8,5 Stunden gebracht.

Ernährung seit Dezember

  • Hauptsächlich besteht die Ernährung aus Pute, Schweine Steaks, Fisch, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Reis. An Gemüse gibt es Brokkoli, Blumenkohl und Kohlrabi. Auf Protein Shakes wird momentan verzichtet.
  • An Snacks habe ich Bananen, Milchbrötchen (wenn es ganz schnell gehen muss) und Erdnüsse von Alesto, die gerösteten und gesalzenen (nur um Kcal aufzufüllen wenn sie mir am Tag fehlen).
  • Getrunken wird Wasser und Kaffe mit Süßstoff und ca. 10g Kondensmilch 7,5% Fett.
  • Meine Kalorien tracke ich mit der Fitbit Charge 2 und achte darauf, dass ich am Ende des Tages 200-300 Kcal Überschuss habe.
  • Das Training wird mit der Fitbit getrackt, d.h. die zusätzlichen Kalorien werden dazu gezählt.
  • Makro technisch esse ich mind. 2g Eiweiß und 1g Fett. In den meisten Fällen esse ich bis zu 2g Fett pro Tag.

Ziel

  • Nackt gut auszusehen, irgendwie so in die Richtung wie im Anhang. Naja, wenn ich es in diesem Leben noch schaffe  :D

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