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5/3/1 - My Journey To Advanced Stats


chrisnbr

Empfohlene Beiträge

vor 7 Stunden schrieb chrisnbr:

Erkennt man diese Screenshots hier denn eigentlich bei euch ausreichend? 

Wenn man reinzoomt passt das, ja.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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So anbei kurz ein paar Worte zur bisherigen Trainingswoche:

Bench: 80kg x 5 @ RPE 9
- Technik viel stabiler

Deadlift: 145kg x 5 @ RPE 9,5
- schwer aber technisch OK

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Heute OHP:

55kg x 5 :) 
RPE: verdammt schwer...

Hab die Nacht vorher wenig Schlaf abbekommen und auch das ein oder andere Bier getrunken. Die 55kg heute wollte ich aber einfach, so oder so. Sehr happy darüber und das noch unter doofen Umständen.

Die Bench war außerdem so dermaßen easy... auch der ganze Rest läuft super (inklusive Assistance/Suppelemental/Isolation). Hier nochmal danke an @Ghost fürs Einlenken und Vorschlagen des Planes als ich gezweifelt habe usw. Fühle mich aktuell sehr wohl mit dem Plan und macht super Bock. Vieles hat sich noch nie so gut angefühlt bzw. teilweise war ich auch noch nie zuvor so stark.

Ich nehme zwar weiter zu aber durch das Mehr an Volumen habe ich gefühlt auch einer Übertrag was meiner Körperkomposition angeht. Bspw. kommt der Bizeps, Trizeps, Rücken, Brust etc. mehr zur Geltung. Und das Obwohl ich bspw. Bizeps-Curls ja mittlerweile gänzlich weglasse.

Das Knie spielt auch mit. Montag ist ein Arzt-Termin zur Vorsorge bzw. Nachuntersuchung. Ich würde demnach morgen noch gerne die letzte schwere Squat-Einheit des Cycles durchkriegen damit man am Folgetag ggf. gleich begutachten kann, ob die Sehne wieder hart ist oder sich Wassereinlagerungen gebildet haben etc. Ich weiß allerdings noch nicht 100%ig, ob ich es morgen schaffe.

Der weitere Fahrplan ist den Plan durchzuziehen, auf meine Technik zu achten und ansonsten die Supplemental Excercises und Isos etc. langsam zu steigern, wenn ich ein gewisses Rep/Set-Schema voll habe. Wobei ich für nächsten Cycle hier erstmal Gewichte erhöhen werde bevor ich einen Satz zusätzlich mache. Das kommt dann im 3. Cycle. Dort gehe ich mit den Gewichten wieder etwas runter aber erhöhe um einen 3. Satz etc.

Bei Fragen gerne raushauen. Für den Moment verabschiede ich mich aber ins kalte Planschbecken und die Sonne. Die kleine Wampe etwas bräunen :D 

 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Arzttermin heute früh: 

 

Patellasehne hat wieder normale Dicke. Von knapp über 8mm auf 4,5mm zurück seit Beginn der "Reha". Demnach so gut wie vollständig abgeklungen. Das minimale Zwicken am untersten Ansatz der Sehne nach manchen Einheiten ist wohl dadurch bedingt, dass durch den Morbus Osgood Schlatter genaue dieser Teil schnell gereizt ist und lange zum vollständigen Ausheilen braucht. Hier kommt sowohl manuell als auch mit Bandage nur schwer hin. Es spricht allerdings nichts gegen das richtige Training. Wichtig dabei: Weiterhin flache Schuhe und Bandage! Ab September kann ich mich langsam ohne Bandage rantasten und wenn alles klappt langfristig auch mal wieder High Bar einbauen und Keilschuhe nutzen. Demnach happy mit der Prognose und behalte weiterhin alles bei :)

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Heute dann noch Squatten: 

 

90/95/102,5kg Last Rep Paused easy 

115kg 5x5 DL minimal Paused easy 

5x10x20kg DB Press OK wird erhöht 

5x12x95kg Cable Row easy wird erhöht 

3x10x20kg DB Split Squat absolute Hölle :D 3x12 angepeilt vor dem erhöhen 

3x10x6 leg Extension exzentrisch OK ggf. Für nächsten Cycle erhöht 

 

Rest folgt noch die Tage :) morgen gibt's erstmal ne pause 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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BW heute früh bei etwa 88kg und anbei noch der Screenshot für Woche 3:image.thumb.png.f77fadf1a09e6680e57668c31d2e5076.png

Für den nächsten Cycle stehen jeweils an: Top Set Week 1/Top Set W2/Top Set W3
Squat: 97,5/102,5/107,5 kg 
Bench: 72,5/77,5/82,5 kg 
Deadlift: 135/142,5/150 kg 
OHP: 52,5/55/57,5 kg 

Bench und Squat dürften noch gut gehen 
Deadlift wird schwer 
Und OHP wird verdammt schwer 

Aber ich hab Bock und bin auch beim DL zuversichtlich - bei OHP mal schauen aber vllt geht es da auch wieder voran. Wäre nice :) 

image.png

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Bisher diese Woche durch (bin wegen des letzten Cycles etwas im Verzug): 

 

Bench und Deadlift:

Bench: 72,5kg x 6 waren easy 
DL: 135kg x 6 waren sehr schwer aber ich war noch ziemlich verspannt im Rücken usw. 

Morgen und übermorgen stehen dann noch 52,5kg OHP und 97,5kg Squat an. Die Squats mache ich aktuell auch ohne Equipment. Generell versuche ich das auc größtenteils wegzulassen wie schon mal erwähnt. Ich trage es nur im Top Set und dem Set davor und das aktuell auch nur bei Deadlift und OHP (, weils sau schwer ist). 

Da es gerade echt gut läuft, vor allem im DL, würde ich hier gerne in naher Zukunft mal wieder testen. Nicht nach protokoll via +-Sets sondern mein richtiges 1RM, da ich die 180kg ziehen will. Mit den 5x145kg bin ich das erste Mal rechnerisch bei nem 170er DL, welche ich bekanntermaßen ja schon Mal gezogen habe, als ich schwächer war. Die Vergangenheit bestätigt also, dass ich auf Reps weniger gut bin. :D Wann und wie habe ich mir noch nicht genau überlegt. Ursprünglich war der 3. Cycle ja eventuell zum Testen (via +-Sets) angedacht aber aktuell läuft ohnehin jede Woche darauf hinaus saubere 5 Reps zu kriegen. Mal Bench und Squat ausgenommen wo mehr gehen würde. Demnach würde ich den 3. Cycle auf alle Fälle auch gerne noch durchziehen und als 4. Cycle quasi einfach eine 1RM-Testwoche einlegen, bevor ich in den regulären 4. Cycle starte (natürlich mit 1 Woche Deload davor). Irgendwie so ähnlich aber das ist ja alles noch 6 Wochen hin. 

Ansonsten mal aus dem Gedächtnis:
Ich sollte mal überlegen meinen Gürtel ein Loch weiter zu schrauben, der war schon zu eng beim Heben.
Bench Backoff ist super easy aber es macht Spaß. Genau so wie die DB (Incline) Press, die sind zwar schwer aber machen auch Bock. Da habe ich jetzt nicht direkt die 5x10 vollbekommen sondern nur 10/10/9/8/7 oder irgendwie sowas aber auch das eilt nicht. 
Paused Squats habe ich mal gefilmt und sehen echt super aus - Bar Path, Tiefe, Kontrolle - alles da. 
Die Klimmzüge und Chin-Ups waren etwas schwerer. Rudern und Latzug klappt aber super und wird auch immer, wenn ich eine Rep Range voll habe gesteigert.
Das selbe bei Triceps Iso und Seitheben. Bei ersterem muss ich mal gucken, ob ich den Ellenbogen in unterster Position mehr ausdrehen sollte. Letztere sind mit 12,5kg (also gleich 2,5kg mehr pro Seite) schon happig aber trotzdem okay - ich habe es da ja nicht eilig mit den Steigerungen. 
Sobald ich bei Good Mornings mit der Scheibe vor der Brust (25kg-Scheibe) die 3x25 voll habe werde ich hier auf die Hantelstange switchen. Die 3x25 werden Ende des Cycles "fallen". Wären auch jetzt drin, weils nicht schwer ist aber muss ja nicht. Aktuell: 25/20/20. 
Bei den Leg Raises muss ich noch mehr auf die Spannung im oberen Rücken achten, da ich ab und an nur durchhänge und es dann in der Schulter zwickt. Hatte auch mal spontan überlegt, ob und in welchem Maße mich schwere Leg Raises am Folgetag an den Deadlifts hindern könnten, da "Vorermüdung" in den Abs. Hier stattdessen Good Morning oder DB Split Squats zu machen würde aber genau die gleiche Frage aufwerfen. 
Prehabs habe ich auch gesteigert und arbeite mich je nach Bedarf wieder von 15 bis auf souveräne 3x20 Wdh. hoch. 

 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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OHP: 52,5kg x 5 @ RPE 9,5

 

Rest wie geplant. 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Squat von Sonntag: 100kg x 5 
Bench von Montag: 77,5kg x 5
Deadlift von Gestern: 142,5kg x 6

Samstag davor stand ja OHP an, demnach war das Heben das 4. Training hintereinander. Demnach war es auch sau schwer, ging aber alles durch. Den Tag Pause heute konnte ich aber gut gebrauchen. Das Training musste ich jetzt einmal so staffeln, da unser Uni-Studio am Wochenende ab sofort zu hat und ich demnach wieder in einen passenden Rhythmus (Mo., Di., Do., Fr.) musste ohne Trainingseinheiten irgendwie aufschieben zu müssen. 

Zum Rest gäbe es jeweils sicherlich auch noch was zu sagen. Kurz gefasst läuft aber auch das gut. Trotz 4 Trainingseinheiten hintereinander. 
Schlaf und Essen war die letzten Tage leider nicht konstant. Da muss ich dran arbeiten. Körpergewicht ist maximal bei 88,5kg. 

In meiner regulären Deload-Woche bin ich außerdem auf dem Taubertal-Festival, weswegen mir hier nur der Montag und Dienstag für meinen High Intensity Deload bleibt. Vllt. nutze ich einen der Tage auch einfach um mal etwas höhere Gewichte zu testen, um danach auf dem Festival bei nahezu keiner Belastungen zu deloaden. :D 

Freue mich sehr auf den 3. Cycle mit etwas mehr Volumen und leicht geringeren Gewichten in der Assistance und richtigen +-Sätzen bei Bench und ggf. Squat (keine 5's Pro). Aktuell kann ich mir auch sehr gut vorstellen das Schema so nochmal zu wiederholen. Sollte ich dann den 4. Cycle ähnlich wie den. 3. aufbauen (mehr Volumen in Assistance: 50-100 mit etwas weniger Gewicht statt 25-50 Reps mit etwas mehr Gewicht und +-Sets überall statt 5's Pro) oder direkt wieder zum Schema des 1. Cycle (5's Pro bei Bench und Squat und weniger Volumen: 25-50 Reps bei Assistance mit etwas mehr Gewicht) zurückspringen? 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Morgen 55kg OHP und übermorgen 102,5kg - 105kg Kniebeugen.

Nächste Woche:
Bench: 82,5kg
Deadlift: 150kg
OHP: 57,5kg
Squat: 107,5kg - 110kg 

Deadlift und OHP wären abermals ein PR für 5 Reps. 
Bench fühlt sich bislang sehr solide an mit der wieder gefestigten Technik. Die Backoffs fliegen teilweise nach oben. Trotz Pause und Betonung der Exzentrik. 
Paused Squats klappen auch gut, wenn auch manchmal noch wacklig. Aber der Bewegungsablauf ist dadurch relativ gefestigt mittlerweile und ich habe gefühlt mehr Kontrolle über die Knie. OHP ist ein Kampf - jedes mal aufs neue. Deadlifts sind sehr schwer aber technisch OK, da bin ich zuversichtlich, dass ich was rausgrinden kann bei der Form. Gürtel hab ich hier jetzt mittlerweile auch eins weiter gestellt. ;)  

Knie bislang übrigens immer noch gut. Und das bei Gewichten, die langsam wieder nach was aussehen. 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Gestern OHP: 55,0kg x 4 

Für 5 Wdh. war es schlichtweg zu schwer dieses mal. 
Könnte einige Gründe haben: Zuvor "nur" 1 Tag Pause nach 4 Tagen Training hintereinander. Oder aber dass mir dieses Mal 4 1/2 Wochen Training in den Knochen stecken statt 2 1/2 Wochen Training im Cycle zuvor. Oder, dass die letzten Tage zwecks Regeneration (Schlaf und Essen) nicht optimal waren. Oder, dass einfach sau heiß war im Gym. 

Wenn ich bereits in der 1+-Woche gewesen wäre hätte ich die 5. Rep mit dem richtigen Mindest vllt. irgendwie hochgequält.
Ist im Endeffekt aber auch egal. Nächste Woche zählts, davon mache ich den Setback abhängig. Und selbst, wenn es ein Setback wird bin ich happy mit dem Progress hier. Dann fallen die 57,5kg eben nächsten Cycle für 5 Reps. :) 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Kniebeugen: 105kg x 5 
- waren leicht; Knie spielt heute auch noch mit 

Deadlift: 110kg 5x5 
- auch OK; nur sehr ermüdend

+ DB Press, Cable Row, Leg Extension und DB Bulgarian Split Squats 

Die Split Squats sind immer höllisch anstrengend - quasi eine Hassliebe. 
Die Cable Rows habe ich mal gefilmt; sieht aber gut aus. Werden jetzt mit 105kg am Kabelzug schwerer und schwerer. Demnach freue ich mich da und auch bei anderen Übungen im kommenden Cycle bald mal mit dem Gewicht etwas runterzugehen und 3 konstante Sets à 10 Wdh. o.ä. zu machen statt 2 Sets mit mehr Gewicht und zu gucken was geht. 
DB Press und Leg Extensions auch gut/wie gehabt. 

Positiv stimmt mich außerdem noch, dass ich auch die Assistance noch immer regelmäßig erhöhen kann trotz zunehmender Ermüdung in den Sätzen vorab. Außerdem bringt es auch optisch Erfolge mit sich, zumindest wenn ich mein Auge urteilen lasse. :)

Gewicht bei 88,6kg heute früh. 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Screenshot gibts wann anders, da die Datei auf dem Laptop noch nicht synchronisiert ist. 

Nächste Woche stehen aber an: 

Bench: 82,5kg
Deadlift: 150,0kg
OHP: 57,5kg
Squat: 107,5-110,0kg

OHP könnte knapp werden, das wusste ich aber auch vorher schon. Beim Rest bin ich zuversichtlich. 
 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Gestern Abend standen 82,5kg auf der Bench an. Waren schwerer als gedacht aber solide für 5 Reps. Technik ist stabiler als noch vor einigen Wochen. War @ RPE 8,5-9. 

Heute früh stand dann direkt die nächste Einheit an, da ich es anders nicht hätte legen können diese Woche. Wenn meine Freundin über Nacht da ist schlafe ich bei den Temperaturen leider sehr schlecht. Dennoch hilft das ja nichts, demnach lagen nach dem Aufwärmen 150kg zum Heben auf der Plattform bereit. Die gingen dann auch für 5 Reps hoch. Die ersten 4 waren sauber bzw. im vertretbaren Rahmen OK - die 5. Rep habe ich leider nicht auf Video, da meinem Handy wohl auch zu warm war. Die 5. war hart auch wenn es insgesamt @RPE 9,5 war aber die hätte ich gerne gesehen - gut möglich, dass die etwas runder war als die anderen. Dennoch oben und happy. :) 

Beim Drücken danach war ich dann etwas schwächer als noch zuletzt, da ich den Abend vorab ja direkt gedrückt habe. Aber halb so wild, das war einkalkuliert. 

Ansonsten alles wie gehabt, nur dass ich aufgrund von Zeitdruck (musste zur Arbeit) die Prehab (Hip Abduction) weggelassen habe. Die werden anderswann nachgeholt. 

Aktuell ist das Training bei den Temperaturen echt bockhart. Heute früh hatten wir schon knapp 31 Grad im Gym - habe getropft, als ob ich baden gewesen wäre. 

Freue mich zunehmend auf den Deload und eine Pause  bin aber auch sehr happy mit dem Fortschritt.

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Gestern die 57,5kg bei der OHP leider nur 4x geschafft. 

Bin nicht allzu traurig, da diese dafür echt gut gingen und das auch ein super PR ist. :) 
Dennoch zum nächsten Cycle ein Setback! 

Bench außerplanmäßig auf 70kg erhöht für x5 paused und das war weitestgehend Luft.

Ansonsten war ich bei viel Assistance gestern schwächer. Entweder durch Ermüdung oder auch andere Faktoren - aber auch halb so wild.

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Okay, nach etwas längerer Abstinenz hier plus "Urlaub" (Festival) mal die letzten Einheiten zusammengefasst:

Aufgrund von etlichen Überstunden auf der Arbeit konnte ich die letzte Einheit des Cycles nicht in der dafür vorhergesehenen Woche absolvieren. Daher habe ich die Einheit Dienstag drauf nachgeschoben und hierbei etwas improvisiert, da ich sporadisch noch die TMs bzw. etwas mehr testen wollte. 

Squat: reguläre 110kg x 5 waren OK; leichter als gedacht
+ anschließend 140kg und 150kg x 1 mit SBDs - 140kg easy und auch die 150kg waren endlich wieder solide. Ich glaube so "leicht" hatte ich die noch nie gebeugt. Plus: Mein Knie war am Tag danach auch gut drauf, habe nichts gemerkt. :) 

Anschließend Bench: 90kg x 1 easy, 95kg x 1 OK

Dann Deadlift: 180kg sind leider am Boden geblieben, obwohl die eigentlich hätten drin sein müssen. Im Nachhinein gab es da mehrere Sachen, die das vllt. verhindert haben. Zu große Sprünge beim Gewicht (von 150kg auf 180kg), keine gute Startposition gefunden etc. Darüber habe ich mir jetzt nicht weiter 'nen großen Kopf gemacht - das wird schon. Zumal der Rest wieder gut läuft. Etwas gefrustet in der Einheit selber habe ich dann aber die 150kg für 3 ohne Gürtel gehoben, was auch ein PR ist. 

In der Einheit habe ich dann die Assistance ein wenig reduziert und anschließend ging es für einige Tage quasi in den Urlaub - auch wenn der alles andere als erholsam war. Dennoch super, um auch mal den Kopf freizukriegen. 

Vorgestern habe ich mich dann mehr oder weniger noch relativ geschlaucht ins nächste Training geschleift:

Bench: 80kg x 6 on point
+ Close Grip Bench für 65kg 5x5. Die waren easy und haben super Bock gemacht. 

Die gestrige Einheit gestern hat den nächsten PR geliefert: 147,5kg x 6 gehoben. 
+ die Squats (5x5x80kg paused) danach waren relativ schwer aber auch OK, hatte das Gefühl keine gescheite Positionierung zu finden. Aber das wird wieder kommen. 

Das ganze mehr an Volumen macht auch Bock, ist aber ungewohnt. :) 

Bin motiviert die nächsten Cycle weiter anzugehen und gespannt, wo es hinführt. 

Merke: Dieser Cycle ist nach dem 3/5/1-Schema. Demnach ist diese Woche bereits 3+ und nächste etwas leichter bevor es in die 1+ geht (Edit: Bench und Deadlift 351; OHP und Squat weiterhin 531). OHP muss ich noch zurücksetzen und überlege mit wie viel KG Setback ich plane. Entweder plane ich mit 52,5 oder 55kg in der 1+-Woche. Bin mir noch unschlüssig, tendiere aber zu den 52,5kg (Edit: 52,5kg in der 1+-Woche geplant).

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Die letzten Einheiten der Woche haben dann noch folgendes gebracht: 
OHP nach Setback: 47,5kg x 7 
Squat: 100kg x 5 

Beides relativ easy. Bei der OHP leicht aus der Balance gekommen. Beim Squat, die letzte Rep. jeweils pausiert. 

Der Rest der Woche kann dem Screenshot entnommen werden. :)

Fragen oder Feedback natürlich gerne gesehen.

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Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Die gestrige Einheit verlief anders als geplant: 

Stand sehr unter Zeitdruck und beide Bänke waren besetzt, weshalb ich mich dazu entschlossen habe mich bei einem Bekannten mit einzuklinken, der ein gutes Stück stärker ist als ich. Demnach standen dann statt 75kg wie es planmäßig der Fall gewesen wäre 70kg x 5/80kg x 6 und 85kg x 5 zu Buche. :) Sehr schöner und war nicht zu anstrengend. Die 85kg wären eigentlich in der 1+-Woche gewesen, daher ist das schon mal ganz nice. Enges Bankdrücken gefällt mir immer noch sehr, diesmal 5x5x70kg - muss nur noch nen konstanten Griff finden. 

Rest war weniger erwähnenswert - außer, dass mir aktuell auffallend oft gesagt wird, dass man sieht, dass ich zugelegt habe (im positiven Sinne. Zumindest hoffe ich das :D )

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Gestern 140kg für 5 gehoben, die relativ schwer waren. Schwerer als die 147,5kg für 6. 
Dafür war das kniebeugen danach super! 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Letzte Woche noch:

OHP: 50kg für 5 @ RPE 9
+ ausversehen statt 57,5kg Paused Bench 70kg Paused Bench 5x5 gedrückt. Naja, waren schwer aber ging. :) 

und Squats: 107,5kg x 6 @ RPE 7 
das läuft also auch wieder. 


Diese Woche dann bisher:

Bench: 87,5kg x 5 @ RPE 9,5-10 mit Wraps (Wraps zum ersten Mal innerhalb der letzten 3 Cycle genutzt/Seit dem Setback insofern ich mich richtig erinnere was auch schön ist :))
- da ich die geplanten 85kg ja schon spontan in der 3+-Woche gedrückt hatte bin ich 2,5kg nach oben gesprungen und das ging auch. 
Die letzte Rep war sehr hart aber technisch stabil. Gesteigert wird trotzdem nach Plan. Demnach dürften die 87,5kg nächsten Cycle nochmal anstehen. Dieses mal dann aber leichter oder mehr Reps. ;) Außerdem gefällt mir Close Grip immer besser und ne angenehme Griffbreite habe ich hier auch gefunden. 

Mehr habe ich diese Woche nicht unterbekommen. Heute hole ich noch eine Einheit nach, dazu aber gleich mehr.
Die Einheiten oben waren allesamt nicht optimal, da ich entweder wenig geschlafen hatte, wenig gegessen hatte oder aber unter Zeitdruck stand.
Zudem war ich das Wochenende vor dieser Woche in Dresden auf einem Konzert. Das ganze Gefahre plus das Konzert hat dann doch schon geschlaucht. 
Demnach bin ich in der Assistance teilweise schwächer geworden, da ich hier auch den Fokus nicht mehr ganz so dafür hatte. Bewerte ich jetzt aber mal nicht über, kommt auch wieder. Nächster Cycle läuft ja auch wieder nach dem etwas höhervolumigeren Schema in Accessory.

So, heute würden eigentlich Deadlifts anstehen. 155kg x 5. Ich fühle mich allerdings überhaupt nicht fit (gestern den Geburtstag eines Freundes bis in die frühen Morgenstunden gefeiert) und wenn ich gleich los gehe erledige ich heute eher noch die OHP. Morgen früh geht es dann für 3 Tage Urlaub nach Hamburg, wo ich ggf. noch die Squat-Einheit nachhole und nächste Woche fallen dann hoffentlich in aller Frische die 155kg x 5. Ich glaube die paar Tage Erholung tun ganz gut und sind mal angebracht. Ich bin teilweise echt ausgelaugt, nach wie auch vor dem Training schon (im Kopf). 

Da ich die 1+-Woche nun quasi über 1 1/2 Wochen strecke werde ich nächste Woche nach der absolvierten DL-Einheit noch halbwegs ruhig angehen und quasi einen Mini-Deload nach dem High Intensity Schema einschieben. Auch das fühlt sich so an, als ob es mal nötig wäre, um etwas zu erholen. Der letzte Deload war nicht gerade super erholsam, da ich währenddessen bzw. danach auf Festival war (auch wenn danach direkt ein schöner PR mit 147,5kg x 6 gefallen ist im Heben). Das ist also der erste Urlaub seit Arbeitsbeginn im März der wirklich mal der kurzzeitigen Erholung dient und nicht genutzt wird, um sich anderweitig zu verausgaben (Festival, Konzert, Geburtstage usw.). Zudem passt es gut in den Zeitplan und ich kann zu Wochenbeginn danach wieder normal starten und zwar mit Cycle 10. 

Und das beste: Mein Knie hat den ganzen Cycle über keine Mucken gemacht! :) Sehr happy darüber. Langsam näher wir uns da wieder gescheiten Gewichten. Nächsten Cycle sind die 120kg in der 1+ dran. Die 150kg sind ja auch schon wieder gefallen im letzten High Intensity Deload und ich freue mich einfach, dass es hier voran geht, wenn ich es schon nicht schaffe 180kg zu heben oder 100kg zu drücken. :D Das kommt aber beides zeitnah. Bin sehr zuversichtlich. 

Das wars!

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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So, in der vorgezogenen OHP-Einheit heute noch 52,5kg x 6 gedrückt.


War definitiv eine RPE 10 und absolut am Limit. 
Mir fällt auf, dass mir bei den letzten Reps öfter mal das Handgelenk abknickt und dann mein Ellenbogen auch nicht mehr direkt unter der Hantelstange ist, womit ich mir es natürlich schwerer mache als es sein müsste. Einmal durch das aktive Korrigieren, wenn es mir auffällt und andererseits weil der Bar Path nicht mehr optimal ist. Das tritt allem voran links auf wodurch ich außerdem auch leicht aus der Balance komme. Trotzdem zufrieden und damit wieder die 52,5kg x 6 aus dem letzten Cycle erreicht (damals eben in der 3+-Woche glaube ich). Ich hoffe der nächste Cycle verläuft besser. Dann fallen die 57,5kg x 5 sicher auch bald. 

Paused Bench war schwer aber OK. Close Grip Bench fühlt sich hier im Backoff fast leichter an, kann aber auch an der Übung davor bzw. der Verfassung liegen.
Chin-Ups OK.
Rest war dann sogar gut statt OK. Seitheben und Latzug konnte ich steigern (in den Reps). Triceps Iso glaube ich auch, müsste ich nochmal nachschauen.
Bspw. Seitheben aktuell 10kg für 18/18/16. Letzten Cycle waren es noch 12,5kg 2x12. Im nächsten Cycle probiere ich mich an den 12,5kg für 3x12-15 und im niedrigervolumigeren Cycle danach wohl mal an den 15kg für 2x12. :) 
Ansonsten noch ein paar Drop Down Sets und Rehab/Prehab - Zeug nachgeholt bzw. zusätzlich gemacht. 

Jetzt aber eine Gute Nacht und bis nächste Woche. Ich genieße dann mal den Urlaub. ;) 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Sitze gerade im ICE zurück von Hamburg in meine Heimatstadt bzw. Wahlheimat Würzburg.

Weder das Heben, noch das Beugen habe ich in HH nachgeholt aber das war auch okay so. 
Das steht die kommende Woche an + ein wenig High Intensity Deload Lifts und mehr Rehab/Prehab.
Ich plane jetzt während der Fahrt noch den nächsten Cycle.

Plan hierfür: Das Volumen noch einen Cycle hochhalten bzw. probieren die gegebenen Gewichte aus diesem Cycle für höhere Rep Ranges zu schaffen. 
Wo ich die Rep Ranges voll habe wird erhöht. Bench und Heben steht nochmals im 3/5/1 an, Squat und OHP im 5/3/1. Ansonsten gleiches Schema.

Bezüglich Assistance: Die Close Grip Bench behalte ich erstmal bei, da mich vor allem der Trizeps bei der Bank limitiert. Pausiertes Bankdrücken tausche ich ggf. gegen normals Bankdrücken, falls es zu schwer wird. Bislang ging das aber recht gut. Bin mir hier noch etwas unsicher. Die Triceps Iso behalte ich bei, variiere diese aber ein wenig. Die Good Mornings habe ich in diesem Cycle aus verschiedenen Gründen nur einmal ausgeführt mit der Langhantel. Bevor ich diese streiche würde ich sie gerne nochmal beibehalten und gucken wie diese sich anfühlen, wenn ich die Bewegung etwas verinnerliche. Rehab für mein Knie bleibt für diesen bzw. nächsten Cycle definitiv noch im Plan auch wenn das Knie keinerlei Mucken macht. Auch noch hohen Gewichten nicht. Erst danach werde ich davon langsam abweichen. 

Nächster Cycle wird dann wieder etwas niedrig-volumiger mit höheren Gewichten und durchweg im 5/3/1 trainiert. 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Hab ein leichtes Kratzen im Hals. Daher wird das Training nicht auf Biegen und Brechen heute durchgezogen. 
Frühsten morgen, spätestens Donnerstag heben damit spätestens am Wochenende noch das Beugen folgen kann. 
Gesundheit vorausgesetzt. 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Immer noch leicht angeschlagen... zum Kotzen. 
Aber muss man wohl durch. Morgen nächster Versuch.

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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