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5/3/1 - My Journey To Advanced Stats


chrisnbr

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Oder übermorgen...

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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vor 4 Stunden schrieb Ghost:

Gute Besserung! Du weißt ja... "mit Doktor dauert es eine Woche, ohne Doktor dauert es sieben Tage..." ;)

Da schließe ich mich an und was ist das für ein Spruch, den kannte ich noch nicht. :lol:

 

Ich glaube die Wetterlage ist aber auch wieder bescheiden... Ist nicht mehr dauerhaft gut sondern bisschen hin und her. Hier im Büro zerlegt es einen nach dem anderen für paar Tage. Ich selbst hab manchmal morgens das Gefühl, da kommt was, aber ich kriege es wohl unterdrückt, kleiner Sohnemann schnieft auch manchmal, meint aber auch sich nachts den Schlafanzug ausziehen zu müssen. <_<

Also was ich sagen will, du bist nicht alleine. Aber das hilft natürlich auch nicht. :ph34r:

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 54 Minuten schrieb Dosenjohannes:

und was ist das für ein Spruch, den kannte ich noch nicht. :lol:

... gilt nur für die üblichen, normalen Schnupfen/Erkältungen... ;) Im Prinzip egal, ob du zu einem Arzt gehst und er dir womöglich was verschreibt oder ob du es allein bzw. mit den gängigen Hausmitteln behandelst... Es dauert, solange es dauert...

 

Aber "3 Tage kommt er, 3 Tage steht er, 3 Tage geht er" kennst du doch, oder? Auch beliebt bei solchen Erkältungen und stimmt mehr oder weniger immer. ;)

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Vielen Dank im Übrigen für die Genesungswünsche. :) 
Das hatte ich beim letzten Update gar nicht bemerkt.

Bei sowas kleinerem gehe ich generell nicht zum Arzt. Das kostet mich mehr nerven als es denn wirklich hilft. 
Ich versuche mir dann nur etwas Ruhe zu gönnen (was durch die Arbeit nur bedingt gegangen ist, da ich gerade eh schon die Vertretung für einen kranken Arbeitskollegen bin/war) und möglichst viel zu trinken und evtl. ein paar mehr Vitamine als sonst zu mir zu nehmen. 

Die 3 Tage - Regel hat da auch gut hingehauen - zum vergangenen Freitag hin war ich trainieren und da dürften es etwa die 9 Tage gewesen sein. 
Im Büro bei uns ist es übrigens nicht anders. Von den 13 Leuten in unserer Abteilung waren kurzzeitig 6 krank... ich hoffe du bleibst auch trotz Sohnemann weiter verschont!

Das gefühlt eine sich anbahnende Erkältung irgendwie unterdrücken zu können, kenne ich übrigens auch. Meistens trifft mich sowas vor bzw. nach Urlauben, wichtigen Prüfungen etc. Die genannten Ereignisse stehe ich dann meist recht gut durch, danach zerlegts mich dann aber oft richtig. :D 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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So, jetzt noch das Update zu Freitag.

Ich war am Freitag wieder weitestgehend fit. Natürlich war ich noch etwas angeschlagen und hätte noch warten sollen aber ich bin in der Hinsicht auch nicht gerade mit Geduld gesegnet. Die Symptome, welche mich vorher vom Training abgehalten haben, waren jedoch weg und ich wollte das Training unbedingt noch in diese Woche kriegen (Gym hat am WE in den Semesterferien zu). Da noch Deadlifts und Squats auf dem Plan standen habe ich beides am Freitag absolviert und im Rest drastisch reduziert. Auch das war gerade im Nachgang an eine Erkältung wahrscheinlich nicht empfehlenswert. Dennoch gehts mir weiterhin gut, nur um das mal vorweg zu nehmen.

Gestartet habe ich mit dem Deadlift, da ich wusste, dass dieser sehr viel schwerer als der Squat werden würde. Normalerweise würde ich bei den beiden Lifts (bei ähnlicher Intensität immer erst den Squat absolvieren). Auf dem Plan standen 155kg für 5 Reps. Der letzte "Warm-up-Satz" mit 140kg für 3 war schon happig. Zum Zeitpunkt war zufälligerweise auch unser stärkster Lifter im Raumen (zumindest was den DL betrifft mit 260kg aufwärts), welcher mich dann etwas motiviert hat. Zurecht motiviert und "hyped" bin ich dann an die Stange rangetreten, hatte die Musik ohnehin auf volle Dröhnung und hab im ersten Satz erstmal im normalen Griff statt im Hook Grip gezogen und die Stange ist mir fast rausgerutscht :D Das passiert wohl bei zu viel Aufregung... für die 2. Rep schnell ein neues Set-Up durchgeführt, den Hook Grip genutzt und es weitere 4 mal hochgezogen. Dennoch werde ich das Gewicht zurücksetzen, da ich technisch nicht mehr in dem für mich vertretbaren Rahmen gearbeitet habe. Die 1. Rep war wegen des Griffs etwas "misgroved", die 2. und 3. Rep waren sauber, die 4. im vertretbaren Rahmen und die 5. war murks. Ich bin mir sicher, dass ich unter besseren Rahmenbedingungen das auch hätte sauber(er) ziehen können, dennoch war es sau schwer und ohne die zusätzliche Motivation hätte ich wohl allerspätestens bei der 4. Rep aufgehört. Demnach nehme ich das als netten PR mit, der mir rechnerisch jetzt einen 180er-Deadlift bringt und setze das TM zurück, um die 180kg künftig wirklich solide heben zu können.

Da der Squat auch noch hinterher musste habe ich dann noch eben die 115kg aufgeladen und auch hier in den letzten Sätzen davor gemerkt, dass ich es zwar schaffen werde, der Deadlift mich aber ordentlich mitgenommen hat. Vom Bar Speed etc. her ging es dann auch gut, es hat sich jedoch jede Rep anders angefühlt und zugegebenermaßen nicht gut. Also ganz anders wie es in den Wochen davor war, als ich da wirklich ein sehr gutes Gefühl hatte. Naja, ich schiebe es mal auf den Deadlift davor und bin mir sicher, dass ich da wieder gut reinfinden werde. Ich hatte für diesen Squat-Satz auch ausnahmsweise meinen Gürtel genutzt, wegen des Hebens davor. Im nächsten Cycle wollte ich auch nochmals ohne Gürtel an die Sache rangehen, bis ich dann wieder bei Gewichten 120kg+ bin. 

 

Was auf beide Übungen außerdem zutrifft: Ich brauche bald neues Schuhwerk. :D Könnt ihr mir hier zufällig flache Schuhe empfehlen die halbhoch abschließen? Am besten mit herausnehmbarer Innensohle und möglichst dünner Außensohle (wenn man hier überhaupt diese Begrifflichkeiten "Außen-/Innensohle" verwendet . Ich denke ihr wisst was gemeint ist). Bisher nutze ich die Reebok Crossfit Lite TR 2.0 MID oder so ähnlich und liebe diese Schuhe, nur leider finde ich die nirgends - erst recht nicht in Deutschland. Es gibt in Amerika auch schon Nachfolger, in DE leider auch nicht zu kriegen. Ich hatte auch schon an Barfußschuhe gedacht, kenne mich in dem Metier allerdings kaum aus. Vllt. hat einer von euch ja noch einen Tipp parat - würde mich freuen. :) 

Ach ja, das restliche Training war dann stark reduziert aber trotzdem die Hölle und ich hatte gestern und heute sehr starken Muskelkater. Mit etwas aktiver Regeneration + Dehnen, Baden und Tigerbalsam ging es dann aber doch ganz gut... morgen zum Benchen sollte nichts im Wege stehen. Außer vllt. der obere Rücken der noch etwas ermüdet ist. Ich werde gleich nochmal meinen Plan posten und die Änderungen, die damit einhergehen. 
 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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So, anbei noch der Plan.

Einhergehend mit dem Setback neu:

Paused Deadlifts
Ziel: Startposition verbessern; Cue "Slack aus der Stange ziehen" üben

Leg Curls

Grund/Ziel: Ich würde gerne die Hamstrings gezielter trainieren über eine Übung, die über die Knee Flexion geht. Demnach die Hamstrings isoliert. Außerdem bin ich mit Good Mornings mit der Langhantel nie richtig warm geworden.
Einhergehend damit und da ich die Hip Extension nicht vernachlässigen will folgen noch Good Mornings mit der Hantelscheibe vor der Brust, welche ich wiederrum sehr mochte aber ohne weitere Erschwerung zu leicht waren. Gut möglich, dass ich hier zum nächsten etwas niedrigervolumigeren Cycle wieder Sätze/Reps streiche oder nur über eine Übung gehe.

Close Grip Bench Press behalte ich bei, da hab ich sehr großen Gefallen dran! 
Als Triceps-Iso mache ich weiterhin Trizepsstrecken, allerdings nun Überkopf. Es fühlt sich nach einer größeren ROM an und ich denke die Variation schadet bei der Assistance auch nicht, um den Muskel aus verschiedenen Winkeln etc. zu trainieren. 
Die pausierten Übungen behalte ich bei, da ich sowohl bei Bench, Deadlift und Squat weiter an der Technik feilen will. Insofern ich die Gewichte hier also auch paused bewältigen kann, ziehe ich das paused durch. Falls es zu schwer wird switche ich auf die normale Ausführung, da mir das Volumen diesen Cycle über wichtiger ist. Nächsten Cycle kann das anders aussehen. 

Kleinere Änderungen:
Ich führe im Anschluss an meine Paused Deadlifts Bar Holds aus, um meine Griffkraft wieder etwas zu stärken oder führe andere Griffkraft-Übungen aus, wie bspw. Hängen etc., da mein Griff etwas schwach ist, wenn ich "normal" greifen/ziehen will und ich nicht immer den Hook Grip nutzen möchte. 
Die Curls, die mit im Plan stehen habe ich ohnehin oft ausgeführt, wenn ich am Ende nochmal etwas Spaß haben wollte (meist im Superset mit Seitheben). Vllt. führe ich sie jetzt auch fest geplant aus. So oder so sollte das kein Beinbruch sein in der Planung. 

Falls ihr Fragen habt, nur zu. 

Den Deadlift habe ich im Übrigen von 165kg auf 150kg herabgesetzt. Findet ihr das in der Größenordnung angemessen? 

Mein Knie spielt heute auch größtenteils mit. Ich hatte vergessen die Bandage zu nutzen, daher ein minimales Zwicken aber im Rahmen. Nächstes mal mit Bandage und es sollte wieder besser sein. 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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vor 14 Stunden schrieb chrisnbr:

Was auf beide Übungen außerdem zutrifft: Ich brauche bald neues Schuhwerk. :D Könnt ihr mir hier zufällig flache Schuhe empfehlen die halbhoch abschließen? Am besten mit herausnehmbarer Innensohle und möglichst dünner Außensohle (wenn man hier überhaupt diese Begrifflichkeiten "Außen-/Innensohle" verwendet . Ich denke ihr wisst was gemeint ist). Bisher nutze ich die Reebok Crossfit Lite TR 2.0 MID oder so ähnlich und liebe diese Schuhe, nur leider finde ich die nirgends - erst recht nicht in Deutschland. Es gibt in Amerika auch schon Nachfolger, in DE leider auch nicht zu kriegen. Ich hatte auch schon an Barfußschuhe gedacht, kenne mich in dem Metier allerdings kaum aus. Vllt. hat einer von euch ja noch einen Tipp parat - würde mich freuen. :) 
 

Vermutlich genügt es nicht deinen ambitionierten Ansprüchen, aber sowohl bei den Kniebeugen als auch beim Kreuzheben kam ich immer sehr gut mit den Schuhen der Bauart à la "Converse Chuck Taylor All Star High Sneaker" zurecht. Habe da auch gar nicht das Original von Converse gekauft, sondern die günstigen Imitate von Deichmann. :D

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Schonmal die aktuellen Nanos (8) ausprobiert? Die benutze ich für alles abgesehen von schweren Squats.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 7 Stunden schrieb Dominik S.:

Vermutlich genügt es nicht deinen ambitionierten Ansprüchen, aber sowohl bei den Kniebeugen als auch beim Kreuzheben kam ich immer sehr gut mit den Schuhen der Bauart à la "Converse Chuck Taylor All Star High Sneaker" zurecht. Habe da auch gar nicht das Original von Converse gekauft, sondern die günstigen Imitate von Deichmann. :D

Die Ansprüche kommen wohl noch vom Basketball :D Ich glaube aber, dass das hier auch falsch rüberkam. Ich mache mir zwar aus Kleinigkeiten oft mehr als ich sollte aber ich habe ja auch lange Zeit in meinem ersten und bis dato einzigen Paar Beugeschuhen Kniebeugen ausgeführt und noch länger schlichtweg in Socken gehoben. Die benannten Schuhe hatte mir dann ein Freund gebraucht überlassen. Da ich wegen der Patellasehne auf flache Schuhe umsteigen musste/sollte hat sich das halt angeboten und den Boden direkt "greifen" zu können finde ich beim Squat relativ angenehm. Auch als Cue. Die Chucks sind den Crossfite Lite TR im übrigen sehr ähnlich - demnach wäre das auch meine Alternativwahl gewesen. 

Selber Freund der mir die Schuhe überlassen hat, hat mir dann jedoch auch Barfußschuhe ans Herz gelegt. Demnach dachte ich, dass ich hier mal frage. :D 
Im Endeffekt habe ich nur 2 Anforderungen: Möglichst flache Sohle (im Optimalfall mit herausnehmbarer Innensohle) und Stabilität im Bereich der Sprunggelenke ohne dabei die Bewegungsfreiheit nach vorne einzuschränken. 
 

vor 7 Stunden schrieb Robkay:

Also ich benutze einfach solche Strandschuhe. Ist nichts, was fancy oder so ist aber halt sehr billig und erfüllen ihren Zweck mit einer sehr dünnen Sohle.

Das dürfte ja Barfußschuhen ziemlich nahe kommen oder? Die umschließen dann aber nicht die Knöchel oder? Generell wären mir Barfußschuhe, die den Knöchel umschließen wirklich mal einen Versuch wert. 

 

vor 6 Stunden schrieb Carter:

Schonmal die aktuellen Nanos (8) ausprobiert? Die benutze ich für alles abgesehen von schweren Squats.

Nein, leider nicht. Ich kenne mich mit der Crossfit-Reihe von Reebok auch absolut null aus. Die aktuellen Schuhe hatte ich wie gesagt geschenkt bekommen. 
Haben die Nanos denn eine flache Sohle? Bzw. sind deren Crossfit-Modelle alle ähnlich aufgebaut? Vllt. sollte ich die Mal Probe tragen. 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Heute noch etwas verkatert (im muskulären Sinne) die Bench-Einheit absolviert. 

82,5kg x 5 @ RPE 9 

War schwerer als gedacht. Aber ich bin auch noch nicht wieder voll auf dem Damm und noch etwas gerädert vom Training und Krankheit davor. Zudem nur 5h geschlafen letzte Nacht. Was aber erfreulich war, ist dass ich trotz gegebener Intensität die Technik sehr stabil durchziehen konnte - genau da will ich hin. :)

Close Grip danach 62,5kg 5x6 statt 5x5, fühlen sich gut an.
Pull-Ups (8/8/7/6/6) und Lat Pulldowns (105kg 15/13/11/9/8) waren schwer. Seitheben wurde erhöht und demnach auch schwer (12,5kg 13/12/11). Leg Raise 3x12 mit dem Plan nächste Woche 4x12 und übernächste 5x12 zu absolvieren. Triceps-Strecken mit dem Seil Überkopf war gut, die Übung ist echt klasse - war zum Einstieg eventuell etwas zu leicht gewählt aber genau dafür vollkommen OK (Stufe 3 20/18/15). Danach noch gecurled und noch ein paar weitere Reps Seitheben gemacht. 

Rücken ist noch etwas steif. Seit dieser Woche kann ich auch wieder Samstags trainieren, weswegen ich die Option habe die DL-Einheit morgen auch einen Tag nach hinten zu verschieben, falls ich noch weniger fit bin. Das wird dann ne Ermessensentscheidung. Würde aber schon gerne morgen gehen. 135kg stehen auf dem Plan. Knie fühlt sich auch wieder gut an. 

Habe zudem heute seit langer Zeit mal wieder getrackt, um einen Überblick zu bekommen. Mal schauen was sich da nach einer Woche so für ein Bild ergibt. 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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vor einer Stunde schrieb chrisnbr:

Ich kenne mich mit der Crossfit-Reihe von Reebok auch absolut null aus. Die aktuellen Schuhe hatte ich wie gesagt geschenkt bekommen. 
Haben die Nanos denn eine flache Sohle? Bzw. sind deren Crossfit-Modelle alle ähnlich aufgebaut? Vllt. sollte ich die Mal Probe tragen.

Die normalen Nanos haben eine recht flache Sohle und eine geringe Sprengung - und (die 8er) sind dabei super bequem. Mir gefallen sie auf jeden Fall deutlich besser als die Nike Metcons (4). Vorher hatte ich die Nano 4, die waren auch gut, aber mir persönlich ein bisschen zu weit im Vorderfußbereich (Laufschuhe von Brooks sind ähnlich geschnitten, nur noch breiter). Die Nano 7 haben mir überhaupt nicht gefallen, die habe ich nur sehr selten benutzt und war dann dankbar, als die 8er kamen. Der beste "allround-Workout Schuh", den ich bisher hatte. Die Crossfit Speed habe ich selbst noch nicht ausprobiert.

Ansonsten sind NOBULL Schuhe wohl im Moment recht beliebt. Ich hatte aber selbst nie welche an.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Vielen Dank für eure Antworten auf alle Fälle. :)
Ich hatte mir jetzt mal Chucks bestellt und bin gespannt, wie die sitzen.

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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So, während mein Rechner gerade einige Zahlen durchrattert kann ich ja mal ein Update zu meiner Deadlift-Einheit geben.

Dienstag hatte ich spontan Pause, da ich noch relativ KO war. BW bei 89,6kg weiterhin. Tracken ist mal wieder gut, um einen Überblick zu kriegen.

Deadlift: 135kg x 6 @ 8,5
+ 1x135kg ohne Gürtel (danach) + 4x1x130kg paused ohne Gürtel (am Ende des Trainings)

Rücken war noch leicht verspannt. Alles in allem war die Einheit aber OK. Für die letzte Rep habe ich neu gegriffen und zwar im Überhand-Griff. Deswegen ist mir die letzte Wdh. im Lockout aus der Hand gerutscht und die Rep war auch davor etwas verkorkst. Dennoch in Ordnung.
Die Sätze danach habe ich mit verschiedenen Griffen gehoben + Bar Holds mit 100kg absolviert und habe mich etwas aushängen lassen sowie Klimmzüge mit einem Handtuch gemacht (zum Ende des Trainings).

Paused Squats: 5x5x80kg
Waren super. Zunehmend leichter, Technik war sehr schön. Rundum zufrieden. Plus Pause unten, plus schöne betonte Exzentrik.

Schrägbank: 20kg für 15/15/15/12/11 oder so ähnlich

Rudern weit: 95kg für 15/13/12/11/9 oder so ähnlich

Leg Curls: 3x15 + 3x20 Good Mornings mit 25kg-Hantelscheibe  im Supersatz

Hip Abduction: 3x20  

+ Curls & Seitheben

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Schuhe sind. Müsste sie zum Vergleich ohnehin nochmal ne (halbe) Nummer kleiner bestellen.
Ich glaube ich könnte damit auch happy werden - kleines Manko ist aber dass man die Sohle nicht rausnehmen kann. 

Ist das bei allen originalen Converse Allstar Chucks so? 
Hat sonst wäre ein ähnliche Bauart mit herausnehmbarer Sohle in peto? 

 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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So, OHP-Einheit heute:

BW @ 89,6kg wie gehabt 

OHP: 50kg x 8 @ RPE 9 
Das war bombastisch. Das wäre sicher auch noch eine gegangen. Habe auch gemerkt, dass das sehr easy wird in den Aufwärmsätzen. 
Danach noch spontan 60kg x 1 gedrückt (mein bisheriges 1RM) und dann noch 70kg probiert aber direkt wieder abgelegt nach ein paar cm, weil das einfach zu viel und der Sprung zu hoch war. Die 60kg waren aber auch echt in Ordnung @ RPE 9 - 9,5. 62,5kg bzw. 65kg wären eventuell gegangen. Das nächste Mal bin ich dann schlauer aber ich bin wirklich absolut zufrieden. Die 60kg waren das letzte Mal als 1RM erholt, nach einem Deload und ohne Vorbelastung und dennoch schwerer. :) 

Bench paused: 62,5kg x 6 
Super easy, habe noch die Exzentrik betont und 5x6 statt 5x5 gemacht.  

Seitheben: 12,5kg x 15/12/10
10kg sind zu leicht und 12,5kg nach der OHP zu schwer. Nach dem Benchen geht es klar. 
Vllt. sollte ich hier überlegen am OHP-Tag 10kg zu nehmen und nur am Bench-Tag die 12,5kg, da 2,5kg Steigerung + Vorbelastung beim Seitheben einfach sehr viel ist. 

Triceps-Iso: Stufe 3,5 x 20/15/15 
Hier wollte ich definitiv noch nicht erhöhen auch wenn die angepeilte Rep Range getroffen habe. 

Chin-Ups: BW x 8/8/8/7/7 
Waren über das gesamte Training verteilt.

Lat-Pulldowns: 105kg x 12/11/10/9/9 
War zu viel, obwohl das schon Mal klar ging. Entweder reduziere ich oder ich probiere es nächste Woche nochmal. Entscheide ich dann/spontan. 

Leg Raises: BW x 3x12 

Face-Pulls: Stufe 7,5 x 3x20 

+ auspumpen Seitheben, Pulldowns & Curls

Guter Trainingstag :) Und das trotz bzw. wohl auch gerade wegen des Setbacks bei der OHP. 
Submaximales Training, Geduld und Volumen + das Volumen/Training schlichtweg durchzuziehen auch wenn man die Gewichte reduzieren muss zahlt sich eben doch aus! 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Noch das wichtigste von gestern: 

BW: 88,6kg 
Etwas niedriger als zuletzt.

Squat: 105kg x 5 
Letzte Rep paused. Generell in Ordnung. RPE war recht easy. Vllt. @ RPE 7,5. 

DB Press: 17,5kg fast für 5x15 auch gut 

Rest nicht wirklich erwähnenswert. 

DB Split Squats: Wie immer Hölle aber 3x15 gut gepackt.
Andere Progression hier. Nächste Woche 4x12, übernächste 5x10.  

Das wars. 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Zudem heute noch etwas Basketball gespielt und gut geschlafen. :)

Morgen gehts bei der Bench erstmal in die 5+-Woche (ist ja gerade geswitcht nach 3/5/1) und sollte demnach mit 77,5kg easy werden. 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Gestern gebencht.

Bench: 77,5kg x 7 @ RPE 8,5

Ich wollte eigentlich mindestens 8 Reps. Keine Ahnung warum ich abgelegt hatte. Eventuell war ich mir unsicher. Nach dem erstmaligen ablegen hatte ich die Stange kurzer Hand nochmal gegriffen (max. 20s Pause) und nochmal 4 Reps gemacht und ich dachte mir nur "Junge, warum haust du das nicht im ersten Satz so raus". :D Dann wäre da sicher auch mehr als die angepeilten 8 gegangen. Zumal ich nach gleichem Schema dann nochmal 2 Reps gemacht habe. Trotzdem bzw. gerade aufgrund dessen zufrieden. Bin gespannt wie es nächste Woche mit den 87,5kg läuft. Ziel wären 6 Wdh. oder aber 5 Reps bei niedrigerer RPE als letzten Cycle, wo ich spontan auch auf die 87,5kg bin. 

Rest weiß ich gerade nicht auswendig. Close Grip Bench OK, etwas schwerer als sonst. Pull-up relativ schwach. Pulldowns OK. Triceps Iso OK. Seitheben gut/OK. Leg Raises gut. Face-Pulls etwas schwerer als sonst aber OK. Plus auspumpen bei Triceps Iso, Lat Pulldowns, Curls und Seitheben und wie oben bzw. hierunter beschrieben bei der Brust. Alles im Rahmen also. Muskelkater im OK merke ich heute leicht. Allerdings eher im Bereich der Arme bzw. des Bizeps. 

Am Ende des Trainings noch 70kg kurzer Hand 8x gedrückt nach aller Vorbelastung und 50kg direkt danach 11x. 

Heute Abend folgen noch Deadlifts mit relativ lockeren 127,5kg. 
BW heute früh bei 90,3kg. Demnach das erste Mal seit 2013 wieder über 90kg und es sieht noch OK aus. :) 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Heute dürft ihr gerne wieder ins Spiel kommen :D Brauche eventuell Tipps. 

Gestrige Einheit: 

Deadlift: 130kg (statt 127,5kg) x 7 @ RPE 8,5 

 

Nach dem Satz hatte mich mein Trainingspartner darauf hingewiesen, dass ich oberhalb der Knie die Stange weit nach vorne abdriften lasse und ich mir somit aufgrund des nicht optimalen Bar Paths den Weg nach oben selber schwer mache. Nach Betrachten der Videos hat sich das bestätigt und etwa ab dem Zeitpunkt eingeschlichen wo es wirklich schwer wurde. Ab 150kg etwas deutlicher. Mein unterer Rücken bleibt zwar gerade, dennoch ist das vllt. auch ein Grund dafür, dass der untere Rücken sehr verspannt war nach den letzten schweren Einheiten, da ich dadurch mehr als nötig aus dem Rücken ziehe bei einer nicht optimalen Position. Erklärt auch warum ich nahe dem Lockout bzw. kurz davor immer etwas struggle.

Daher meine Frage an euch: Habt ihr hierfür Cues? Gezielte Übungen? Andere Tipps wie ich es üben/verinnerlichen kann die Stange auch über den Knie nah/sehr nah an den Oberschenkeln zu führen? 

Nach dem Hinweis meines Kumpels habe ich die 130kg kurzer Hand nochmal gehoben für 4 Reps, wobei es schon besser geklappt hat. Ich hatte dabei daran gedacht die Hüfte exzessiv nach vorne zu schieben (stoßen ;)). Dann nochmals 130kg für 5 und 100kg für ein paar Reps. Die 130kg teilweise mit Straps. Alles um die Technik gleich mal zu üben und dabei noch etwas die Griffkraft zu stärken. Die 130kg danach waren auch ohne Gürtel und haben sich mit der "neuen Technik" auch direkt recht leicht angefühlt im Vergleich zu den 130kg x 7 im 1. Set. 

Squats exzentrisch/teils paused: 87,5kg für 5x5
OK aber etwas schwerer wegen den Deadlifts vermutlich. Plus ungewohnt, weil ich nur die scheiß Stange hatte mit der ich meist keine gute Ablage schaffe.

Den Rest führe ich jetzt nicht so großartig weiter aus:
DB Incline Press: 20kg für 15/15/15/13/12 
Rows: von 95kg im 1. Set auf 85kg in den nächsten 4 Sets reduziert, welche auch schwer waren. 
5x irgendwas über/bei 10 Reps damit gemacht. Rücken war aber auch noch recht KO.
Leg Curls: 3x15 glaube ich 
Hip Abduction gestrichen wegen Zeitdruck. Hole ich nach. 

+ auspumpen Rudern, Seitheben und Curls 

Good Morning mit der Hantelscheibe (20-25kg) auf der Brust gehalten für 3x20:
Ist das eine Übung, die aufgrund der Hip Extension möglicherweise sogar beim Deadlift-"Problem" hilft?
Sollte ich meine pausierten Deadlifts wegen der "Problematik"/beschriebenen Schwächen eventuell oberhalb der Knie pausieren und nicht knapp über dem Boden? 
Sind Hip Thrusts eine Alternative bzw. gute Assistance?

Freue mich, wenn ihr Tipps dazu habt und über alle Antworten. :)

Heute war frei und das tat gut! 
 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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"Ich hatte dabei daran gedacht die Hüfte exzessiv nach vorne zu schieben (stoßen ;))"

Das wäre auch mein Cue gewesen und ich würde mit kurzen Pausen ab Kniehöhe arbeiten und dann richtig "durchfeuern".

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Da man den Sumo Deadlift nicht zu 100% auf den Conventional Deadlift übertragen kann, bringt der folgende Cue ggf. nichts.

 

Aber das, was ich mir anhand div. YouTube-Videos (u.a. Stefi Cohen und Barbell Brigade - Videos dazu unten!) ins Gehirn gehämmert habe, ist die Hinweis, dass die Stange idealerweise direkt AN den Schienbeinen hochgezogen wird, also mit direktem Kontakt. Stefi Cohen hat als Cue bzw. Metapher dazu gesagt, man solle sich vorstellen, dass man die Stange wie ein "Wagenheber" aufhebelt.

 

Ab Kniehöhe ist der Sumo Deadlift dann sowieso relativ einfach, da nur noch der "Lockout" in Form von Hip Extension durchgeführt werden muss. Deshalb ist beim Sumo Deadlift der schwerste Part, die Stange überhaupt vom Boden zu bekommen, also die ersten paar Zentimeter. Bei der Abwärtsbewegung gilt dann das Gleiche, auch hier direkter Körperkontakt mit der Stange.

 

 

 

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Alles klar. Den Cue könnte ich ggf. auch mal ausprobieren. :) 
Schauen wir mal wie er sich aufs Conventional überträgt.
Und vor allem, ob er oberhalb der Knie auch taugt. 
Beim Sumo bist du ja quasi gezwungen die Stange nochmal näher an dir zu führen. Beim Conventional hat man da glaube ich mehr Spielraum. 
Denn bei den Schienbeinen/unterhalb der Knie habe ich hier nie Probleme. Die sind bei mir eh schon sehr verschrammt. :D 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

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Ich bin nicht sicher, ob es hilft, aber wenn dir die Stange nach vorn abhaut, ist deine Hüfte schneller als die Knie quasi.

Das hieße doch, dass du länger aufrecht bleiben müsstest, also vielleicht mehr auf das Brust aufrichten achten beim Setup und dann während des Lifts auch durchziehen. Dabei darf natürlich die Hüfte sich nicht zu doll absetzen, also auch die oben halten.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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