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5/3/1 Primer - Fragethread und Erfahrungsaustausch


Ghost

Empfohlene Beiträge

Guten Morgen,

 

ich habe am Wochenende noch einmal die Buecher studiert und muss erst einmal sagen, dass es echt anstrengend ist, ihn zu lesen.

Ich danke euch fuer all die Ratschlaege und Informationen.

Anfangen werde ich mit BBB und dem Example Two von dem Artikel, den Ghost verlinkt hat.

Die Assistance Uebungen (5x10) werde ich im Descending ausfuehren und damit ist das Programm soweit ich das richtig sehe auch schon komplett aufgestellt.

 

Wenn ich wieder in Deutschland bin und damit starte werde ich je nach Zeit hier einen Log anfangen um auch in hoffentlich vielen Cyclen meinen Fortschritt gut getrackt zu haben.

 

Danke nochmal

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Bezugnehmend auf diesen Beitrag von @ziag wollte ich nochmal die Sachen konkreter zusammenschreiben...

 

Vorneweg, weil es nichts direkt mit 5/3/1 zu tun hat und daher speziell besser in einem gesonderten Thread diskutiert werden sollte... Wenn du eine Internetsuchmaschine mit den Stichworten "DeFranco" und "WS4SB" fütterst, findest du Teil 3 der Artikelreihe, wo sowohl ein "Strength and Speed"-Template, als auch sein Ansatz für "In-Season Training" vorgestellt wird. (Viele der Übungen, die DeFranco anbietet/vorschlägt erzwingen auch nicht unbedingt die Langhantel, so dass ein Blick aktuell erst recht lohnt.)

 

Zu 5/3/1 konkret... Beiträge im Primer, die sich um das Thema "Konditionstraining" bzw. "In-Season and Off-Season" drehen:

Klick

Klick

Klick

 

Wenn es noch konkretere Fragen dazu gibt, nur zu... Wir hatten ja grundsätzlich schonmal darüber gesprochen, dass bzw. ob du deine Einheiten nach dem 2+2+2 Ansatz in leichte und schwere Konditionseinheiten (je 2 Einheiten plus 2 Einheiten Krafttraining) einteilen und entsprechend anordnen kannst. (Und ich bin sicher, dass sich auch @Carter hier noch gut dazu einbringen kann.)

bearbeitet von Ghost
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Hallo Ghost und Danke für Dein Engagement und Geduld!

 

Ja, ich habe vieles davon gelesen - ob ich alles richtig verstanden habe bzw. umsetzen kann?

 

Ich bin sicher keine Schneeflocke, aber meine Situation ist vielleicht etwas anders als z.B. bei einem Footbalspieler.

Ich habe meist keine fixen Spiel- bzw. Trainingstage. Manchmal bin ich 4-5 Tage die Woche im Boot und geh noch wandern und Radfahren, manchmal sind es nur 2?

Oberste Priorität hat Bootfahren und da sollte ich möglichst regeneriert sein und zwar Mental, Herz-Kreislauf und Muskulär.

Danach kommt Radfahren, laufen und wandern - auch wegen Familie.

Und dann möchte ich einfach was tun, damit ich im Herbst nicht wieder bei Null beim Krafttraining anfange - und da hat mir die Idee von Johannes gut gefallen es wie in einer Diat anzugehen - wenig Volumen, hohe Intensitätimage.gif.1552a99b5652ec7f8b00d8e6fd9137e8.gifimage.gif.1552a99b5652ec7f8b00d8e6fd9137e8.gifimage.gif.1552a99b5652ec7f8b00d8e6fd9137e8.gifimage.gif.1552a99b5652ec7f8b00d8e6fd9137e8.gifimage.gif.1552a99b5652ec7f8b00d8e6fd9137e8.gifimage.gif.1552a99b5652ec7f8b00d8e6fd9137e8.gifimage.gif.1552a99b5652ec7f8b00d8e6fd9137e8.gifimage.gif.1552a99b5652ec7f8b00d8e6fd9137e8.gifimage.gif.1552a99b5652ec7f8b00d8e6fd9137e8.gif

 

Johannes:

"Kannst dein Volumen im Krafttraining um 50-66% zurückfahren. Aber unbedingt die Gewichte/ die Intensität hoch halten. Ist hier genauer erklärt. Das mit der Intensität gilt für Kraft noch mehr als für Muskelmasse. Da du sonst die neuronalen Anpassungen, die für die Maxkraft eine wesentliche Rolle spielen, schneller verlierst."

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der 2+2+2 Ansatz kann/hat für mich in der Nebensaison gut funktioniert.

 

Ab heute arbeite ich wieder Vollzeit - dass wird jetzt sicher einen dramatischen Einschnitt bedeuten - von >20h Sport die Woche auf 10-15h.

 

bearbeitet von ziag
Zitieren hab ich nicht geschafft
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Ganz grundsätzlich hatten wir ja schonmal so grob eingeteilt, dass Kajak fahren eher als harte Belastung (intensive Einheit für Kondition) anzusehen ist. Wie du in deinem Log aktuell wieder beschrieben hast, MTB aber u. U. auch. Leichtere Belastung hast du wohl (ansonsten eher) bei Wandern, Laufen und Radfahren (bzw. solltest es zukünftig haben, wenn wir in der Systematik bleiben wollen ;) ).

Bleiben also zwei Einheiten Krafttraining, wie zuvor skizziert. (Das wäre auch gewissermaßen 50% im Vergleich zu regulären 4 Einheiten/Woche 5/3/1.)

 

Problematisch wird nur dein unregelmäßiger "Wochenplan", der sicher auch durch das Wetter beeinflusst wird. Vermutlich solltest du bei weiteren, zusätzlichen intensiven Konditionseinheiten eher das Krafttraining weiter reduzieren bzw. nur im Sinne von ergänzenden Prehab-Übungen absolvieren. Dann hättest du natürlich nur noch eine reguläre Krafttrainingseinheit, aber so wäre es dann eben, wenn die anderen Sachen (im Sommer) Priorität haben. (Dann könntest du einmal pro Woche schwer heben, drücken und ziehen und belässt es dabei. Ansonsten eben nur Prehab und Mobility.)

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Am 5/12/2020 um 8:54 AM schrieb Ghost:

Und ich bin sicher, dass sich auch @Carter hier noch gut dazu einbringen kann.

Viel kann ich da gar nicht mehr ergänzen ... in erster Linie ist es wichtig, Prioritäten zu setzen und das Training eben den Prioritäten entsprechend zu gestalten - und dazu gehören natürlich auch die Rest- bzw. Erholungsphasen.

Ich würde aber trozdem versuchen, mich von dem Gedanken zu lösen "Ich mache Krafttraining jetzt nur noch auf Erhalt." - der steht einem nur im Weg. Klar, Krafttraining hat in deiner Season keine Priorität, das bedeutet aber nicht, dass du keine Fortschritte mehr machen kannst.

Im klasischen Aufbau einer CrossFit Trainingseinheit wird wenn häufig genau ein (immer welchselnder) Lift traininert und dieser dazu häufig auch noch eher niedrigvolumig (z.B. Deadlift 1-1-1-1-1-1-1) - aber eben mit entsprechender Intensität (und danach kommt dann meistens ein Metcon, welches dann noch ein wenig Volumen liefert, aber eher eine Cardiobelastung darstellt). Viele Leute machen solche Trainingseinheiten und machen bei 3 Tagen die Woche gute Fortschritte.

Deine Kraftwerte @ziag sind vermutlich auch noch nicht in einem Bereich, in dem es bei einem niedrigvolumigen Ansatz extrem schwierig wird, Fortschritte zu machen. Als ich 2014 überhaupt mit ernsthaftem Krafttraining (zur Unterstützung meiner Leistung im Ausdauersport) angefangen habe, habe ich auch mit sehr wenig recht viel erreicht (3 Tage die Woche, 2 Grundübungen pro Einheit, 3 Worksets pro Grundübung mit insgesamt weniger als 20 Reps über die 3 Sets, dazu noch 2 Supplemental Lifts mit 2-3x10-15 Reps - fertig, das hat weniger als 45 Minuten gedauert, danach meistens noch Intervalle auf dem Laufband).

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Danke Euch allen!!! Nehme für mich mit, dass die Intensität auf alle Fälle hoch bleiben muss, dass Volumen aber entsprechend runter kann.

Wann immer ich die Woche schon überblicken kann, werde ich entsprechend flexibel planen. Stimmt, meine Kraftwerte sind ja noch sehr überschaubar, deshalb möchte ich ja über den Sommer, trotz draussen intensiver action, nicht abbauen.

Danke nochmal und alles Gute! BTW. bleib auch noch im Homegym.

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Diskussion gewünscht von Carter:

 

Aufhänger hier ff.

 

Beiträge von Carter:

 

Das wollte ich damit auch nicht implizieren. Aber ich habe mich schon an anderer Stelle (auch hier im Forum) gefragt, warum er sich in 5/3/1 (2nd Edition) eigentlich (zumindest grundsätzlich) gegen CrossFit ausspricht, da viele seiner "Conditioning Einheiten" wirklich, sehr, sehr CrossFit-esque daherkommen, genau wie sein aktuelles Training (das sich so meines Wissens nicht in Forever findet).

In Forever beschreibt er ab Seite 32 auch einen Test für Bodyweight Assistance, das ist ein 10min AMRAP, single modality, wird auch gerne im CrossFit gemacht. Ich meine mich sogar an einen Open Workout zu erinnern, der ganz ähnlich war - alleridngs mit Burpees (max Reps in 7min).

Und wenn du den Blogartikel vollständig(er) zitiert hättest, dann könnte man auch hier nachlesen, dass er seine Zeiten bei dem Workout durchaus vergleicht und seine Performance dann z.B. mit dem Wetter korrelliert oder eben nicht so tollen Tagen, die es nicht nur beim Barbelltaining gibt. "For Time" bedeutet ja in erster Linie erstmal, die Zeit zu stoppen, die man für ein Workout benötigt, nicht notwendigerweise, sie bei jedem Versuch zu schlagen - auch, wenn diese Herangehensweise beim CrossFit sehr häufig als Maßstab für "progressive overload" (anstatt "weight on the bar") genutzt wird. Da bedeutet eine schnellere Zeit eben "die gleiche Arbeit - im physikalischen Sinne - in weniger Zeit = mehr Leistung". Aber "For Time" trainiert er selbst.

Und entgegen aller Vorurteile sind "good reps" auch im CrossFit der angestrebte Standard und wer sich mal Videos der besten Crossfitter wie Tia-Clair Toomey, Rich Froning oder Mat Fraser anschaut, der wird dabei keine oder kaum "sloppy Reps" zu sehen bekommen - die bewegen sich alle mit einer sehr hohen Effizienz und Präzision.

 

und

 

Movement Standards sind ein zentrales Element beim CrossFit - und werden höher priorisiert als Intensität. Technik geht immer vor. Wenn Leute dann im Wettkampf - das ist ja das, was die meisten Leute sehen, ihre Stichprobe ist also total biased - keine "good reps" machen, dann liegt das in der Regel an der Wettkampfsituation und ggf. bekommen sie dafür vom Kampfrichter sogar eine No-Rep. Am bekanntesten sind aber natürlich - um zu zunterstreichen, wie furchtbar schlecht die Technik der Leute beim CrossFit ist - Youtube Videos, die genau solche Reps aneinanderreihen, um ihre Message rüberzubringen und zu unterhalten. Mit der Realität im Trainingsalltag einer CrossFit Box hat das nach meiner Erfahrung wenig bis nichts zu tun (aber meine Stichprobe ist da natürlich auch sehr klein).

 

 

Kurze Antwort darauf:

Du vergleichst 2021 mit einem Buch von 2009 (oder davor; die 2nd Ed.), ohne nochmal konkret nachzulesen, was er da eigentlich kritisiert hat. Spoiler... Das was alle zu dem Zeitpunkt an Crossfit kritisiert haben. (Und er hat auch Dinge positiv bewertet.)

In der 2nd Ed. hat er auch noch ein "5/3/1 and Crossfit"-Template gehabt.

 

Was ich sonst dazu schreiben soll, weiß ich nicht. In den letzten Jahren haben sich Crossfit und auch Wendler weiterentwickelt.

 

 

bearbeitet von Ghost
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Ich überlege zur Zeit hin und her, welches Template ich für den Supplemental Lift in meinem nächsten Cycle verwenden soll. Meistens greife ich dafür auf 5x10 BBB oder 3x5 bis 5x5 FSL zurück und habe damit grundsätzlich auch ganz gute Erfahrungen gemacht. SSL habe ich auch schon mal probiert (3x5 auf jeden Fall, 5x5 bin ich gerade unsicher), SST mag ich auf dem Papier sehr(!), aber in der Praxis ist mir das zu viel Fummelei mit den Gewichten. Für den Mainlift ist das okay, aber im Supplemental Lift will ich nicht auch noch bei jedem Set das Gewicht ändern müssen. Ich suche also eigentlich nach einem "Sets across"-Template (wie eben BBB, FSL oder SSL).

 

Mein derzeitiger Gedanken-Ansatz:

- BBB hat ein schön hohes Volumen, ändert sich aber über den aktuellen Cycle überhaupt nicht (daher ja auch "boring").

- FSL (und SSL) haben ein geringeres Volumen, dafür sind die Sets schwerer. Mit den Wochen innerhalb eines Cycles (von W1 bis W3) nimmt das Gewicht immer weiter zu, während das Volumen gleich bleibt. Insbesondere in der ersten Woche, bei FSL aber auch noch in W2, fühle ich mich bei den geringen % immer mal wieder "unterfordert" (klar, es ist nur der Supplemental Lift, im Grunde ist das also kein Weltuntergang, aber bei BBB fühle ich mich nicht unterfordert - jetzt hoffe ich, einen sinnvollen Mittelweg zu finden).

- SST bietet eigentlich genau das (nach der 2nd Ed.): abnehmendes Volumen und steigende Intensität über den Verlauf eines Cycles (von W1 bis W3, Deload in W4) - aber eben nicht als Sets Across sondern als Ramp-to-Topset.

 

Ideal wäre in meiner Vorstellung (für mich im Moment) etwas wie:

W1: BBB

W2: 5x5 FSL oder ein 4x8 oder etwas in der Richtung mit entsprechenden %.

W3: 3x5 SSL oder ein 5x5 mit entsprechenden %.

Ein 4x4 oder 3x3 erscheint mir als zu aggressiv für den Supplemental Lift nach dem Mainlift.

 

Kennt jemand ein entsprechendes (bewährtes - warum das Rad neu erfinden? ;)) Template (evtl. von Wendler selbst?) oder hat eine inspirierende Idee?

 

 

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Am 11/16/2022 um 5:05 PM schrieb Ghost:

Bei den ganzen BBB-Varianten in Beyond (S. 17ff.) ist nichts passendes dabei?

Ah ... Beyond! Ich schaue meistens nur noch in Forever, aber ein paar der älteren Templates haben das Update nicht überlebt.

 

BBB Variation I ist mir tatsächlich zu aggressiv, aber Wendler schreibt dazu selbst "Weights become obnoxious and the soreness is unbelievable". In Forever wird die Variante "BBB FSL" genannt, was ja Sinn macht, denn die BBB Sets (5 sets x 10 Reps) werden mit den FSL % absolviert (also 65%, 70% und 75%). An anderer Stelle ist Wendler aber auch von seiner ursprünglichen Empfehlung (aus 2nd Edition?), BBB bei 50-60% zu trainieren, eher nach unten abgewichen und empfiehlt meistens eher keine 60% mehr, sondern 40%. Bei Anfängern sogar mit 30% zu starten (Beyond). Da kann man eigentlich schon erahnen, dass die BBB FSL % ziemlich brutal sind. Ich halte mich für einigermaßen tough und habe meine TMs auch konservativ gewählt, aber daon lasse ich lieber mal die Finger B).

 

BBB 5x5 (bei 80% des TMs) hat zwar weniger Volumen (und eine höhere Intensität) als das klassische BBB, aber ein ähnliches Problem über die Dauer eines Cycles hinweg: Volumen und Intensität ändern sich nicht (was ich ja an FSL, SSL oder auch SST positiv hervorgehoben habe). BBB 5x3 (bei 90% des TMs) ebenso, außerdem erscheint es mir insgesamt ebenfalls zu aggressiv. Ich hatte ja oben schon geschrieben, dass ein Template mit einem 4x4 oder 3x3 (in der 5/3/1 Woche) als Supplemental Lift mir nach dem Main Lift doch zu viel wird (von den % und damit der Intensität her).

 

Aber BBB Variation II (Beyond p. 20) - die es offensichtlich nicht bis in Forever geschafft hat - finde ich tatsächlich ziemlich ansprechend und scheint genau das zu sein, was ich suche. BBB mit FSL %, aber unterschiedlichen Reps pro Set:

W1: 5x10 @65% (also BBB, aber mit noch mal höheren % als das eigentliche BBB Template: 65% statt 40-60%)

W2: 5x8 @70%

W3: 5x5 @75% (also quasi 5x5 FSL)

 

Danke für den Tipp mit Beyond!

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